Tema 16.

LA FUERZA

1. Factores fisiológicos de la fuerza.

2. Manifestaciones de la fuerza.
3. Entrenamiento de la fuerza.
4. Métodos y ejercicios de musculación.

La fuerza representa la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia.

Según Morehouse la fuerza puede definirse “como la capacidad de ejercer tensión contra
una resistencia. Esta capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido
muscular”.

Para Zacziorski, la “fuerza se puede determinar como la capacidad para vencer

resistencias externas o contrarrestarlas por medio de esfuerzos musculares”.

Muska Moston define la fuerza como “la capacidad de vencer una resistencia exterior o
de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular”.

Para poder entender y desarrollar los diferentes sistemas del entrenamiento de la fuerza,
es necesario conocer los diferentes factores que van a condicionar esta cualidad. De
entre todos los factores de los que depende la fuerza vamos a señalar los siguientes:

• La sección transversal del músculo.

• La estructura y características de la fibra muscular (disposición anatómica de las
fibras, clases de fibras, longitud del músculo, influencia del sistema nervioso).
• La disponibilidad de las reservas energéticas.
• La respuesta hormonal.
• La longitud del músculo en el momento de la contracción.
• El sexo.
• La edad.

Algunos de estos factores no son entrenables, es decir el proceso de entrenamiento no va

a influir en ellos, así pues la edad, el sexo, etc., son factores no entrenables. Los
diferentes métodos y ejercicios para el desarrollo de la fuerza deberán influir en
aquellos factores que sí son entrenables como son, la sección transversal del músculo, la
coordinación intramuscular, la disposición de las reservas energéticas, etc.

1. FACTORES FISIOLÓGICOS DE LA FUERZA.

Distinguimos cuatro tipos de factores que influyen en la fuerza, y son:

• La estructura de las fibras musculares.

• El factor neuromuscular.
• El factor energético.
• El factor hormonal.
1.1. La estructura de las fibras musculares.
Simplificando, se puede hablar de dos tipos de fibras, las de contracción lenta o ST, y
las de contracción rápida o FT, que presentan serias diferencias en cuanto a estructura,
metabolismo e inervación, como podemos ver en el siguiente cuadro.

ST FT
Menor diámetro Mayor diámetro

Estructura Mayor densidad mitocondrial Menor densidad mitocondrial

Retículo sarcoplasmático menor Retículo sarcoplasmático mayor

Más mioglobina Menos mioglobina

Metabolismo Enzimas aeróbicas Enzimas anaeróbicas

Alta capacidad oxidativa Alta capacidad glicolítica

Motoneurona de bajo umbral Motoneurona de alto umbral

Inervación Velocidad de conducción lenta Velocidad de conducción rápida

Baja frecuencia de impulso Alta frecuencia de impulso

1.2. El factor neuromuscular.

Para que se produzca la contracción muscular se necesita previamente la estimulación
nerviosa del músculo. La fuerza que va a desarrollar la contracción va a depender de la
intensidad y de la frecuencia de la estimulación.

Al conjunto de fibras musculares inervadas por una misma motoneurona se le llama

unidad motora o motriz.

Podemos distinguir dos tipos de unidades motrices, las tónicas y las fásicas.

• Las unidades motrices tónicas inervan a las fibras de contracción lenta(ST), y

su umbral de excitación es de 10-15 Hz. La velocidad de conducción y la
frecuencia del estímulo son lentas.

• Las unidades motrices fásicas inervan a las fibras de contracción rápida(FT),

y su umbral de excitación es de 20-60 Hz. La velocidad de conducción y la
frecuencia del estímulo son altas.

La fuerza de la contracción muscular va a depender del tipo de unidades motoras así

como de los siguiente factores:

• El número de unidades motrices reclutadas: Una persona entrenada puede

reclutar más unidades motrices que una persona no entrenada. Los no entrenados
pueden movilizar entre un 25-30% de las unidades motrices potenciales, mientras
que los deportistas pueden llegar al 80-90%.

• La sincronización de unidades motrices o coordinación intramuscular:

Las unidades motrices del mismo músculo actúan de forma sincronizada y
coordinada para generar una tensión mayor.
 • La coordinación intermuscular: Se alcanza una mayor fuerza cuanto mejor sea
la coordinación entre músculos que intervienen en el movimiento, agonistas,
antagonistas, sinergistas y fijadores.

1.3. El factor energético.

La energía fundamental en la mayoría de las manifestaciones de la fuerza(fuerza activa
máxima, fuerza activa veloz y fuerza reactiva), va a venir del sistema de los
fosfágenos.

Aunque el sistema anaeróbico aláctico va a ser el fundamental, el músculo va a

necesitar también la energía de los otros sistemas.

Para las manifestaciones de fuerza resistencia, la energía suministrada por las fuentes
energéticas de los sistemas anaeróbico láctico y aeróbico, es fundamental.

Además, estos dos sistemas van a mejorar el proceso de recuperación del músculo.

1.4. El factor hormonal.

El mecanismo hormonal va a tener una gran importancia sobre la fuerza y la potencia
muscular. De las diferentes hormonas que tienen relación con la fuerza distinguimos:

• La testosterona: Tiene efectos androgénicos y anabólicos en el organismo.

• La hormona del crecimiento(GH): Está relacionada con el anabolismo protéico
y con el catabolismo lipídico.
• La insulina: Aumenta la entrada de glucosa al músculo, aumenta la captación de
aminoácidos y disminuye su catabolismo.

2. MANIFESTACIONES DE LA FUERZA.

La fuerza es una cualidad que se va a manifestar de múltiples formas, dependiendo de

las necesidades de la acción. El músculo nunca se va a contraer de la misma manera(con
el mismo tipo de contracción muscular), sino que de un momento a otro, va a cambiar
su forma de contraerse, para adaptarse a las necesidades concretas de cada momento.

De entre todas las manifestaciones de la fuerza, creemos conveniente diferenciar las

siguientes:

I. Manifestación activa de la fuerza. Es la fuerza o tensión que genera el músculo

por medio de una contracción muscular voluntaria. Distinguimos, dentro de esta
manifestación activa, las siguientes:

• Fuerza máxima. Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema

nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria.

• Fuerza veloz. Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia

a la mayor velocidad de contracción posible.

• Fuerza resistencia. Es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante

durante el tiempo que dure una actividad deportiva.
II. Manifestación reactiva de la fuerza. Es la fuerza que realiza un músculo como
reacción a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura. Distinguimos:

• Fuerza elástico-explosiva. La fase excéntrica no se ejecuta a alta velocidad.

• Fuerza reflejo-elástico-explosiva. La fase excéntrica se ejecuta a alta velocidad y

es de una amplitud limitada.

3. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

3.1. Entrenamiento de la fuerza màxima.

La fuerza máxima la entrenaremos con métodos que hagan que el músculo crezca
(hipertrofia) y con métodos que hagan reclutar más fibras musculares durante la
contracción (coordinación intramuscular).

El más utilizado es el entrenamiento con pesas (sobrecargas):

Trabajo de hipertrofia

series repeticiones descanso intensidad ejecución frec/semanal

4 a 6 6 a 12 2' a 3' 70% al 85% lenta 2 a 4

Trabajo de coordinación intramuscular

series repeticiones descanso intensidad ejecución frec/semanal

6 a 10 1 a 4 3' a 6' 85% al 100% máxima 2 a 3

3.2. Entrenamiento de la fuerza velocidad.

Para entrenar la fuerza veloz utilizaremos métodos que van a influir en la velocidad de
contracción del musculo.

Distinguimos dos formas de fuerza veloz; la tónica y la balística.

• Fuerza veloz tónica: Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una

resistencia relativamente alta a la mayor velocidad de contracción posible.

• Fuerza veloz balística: Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una

resistencia relativamente pequeña a la mayor velocidad de contracción posible.
El entrenamiento con pesas será:

Trabajo de fuerza veloz

fuerza veloz series repeticiones descanso intensidad ejecución

tónica 4 a 6 6 a 10 2' a 5' 60% al 75% alta

balística 4 a 6 6 a 10 2' a 5' 30% al 60% alta

El número de entrenamientos semanales será de 2 a 4.

3.3. Entrenamiento de la fuerza resistencia.

En cuanto a la fuerza resistencia los métodos que se emplearán deberán influir, entre
otras cosas, en las reservas energéticas y en la capacidad del músculo de resistir a la
fatiga.

El entrenamiento con pesas será:

Trabajo de fuerza resistencia

series repeticiones descanso intensidad ejecución frec/semanal

4 a 6 15 a 30 1' a 3' 40% al 60% media 2 a 3

3.4. Entrenamiento de la fuerza reactiva.

Para desarrollar la fuerza reactiva utilizamos la pliometría.

La pliometría consiste en hacer que el músculo trabaje siguiendo el proceso CEA (ciclo
estiramiento acortamiento), primero el músculo trabaja EXCENTRICAMENTE, para
inmediatamente hacerlo CONCENTRICAMENTE.

Esto se consigue con saltos y multisaltos. Según el Dr. Chu, los diferentes tipos de saltos
los podemos clasificar en:

• Saltos sobre el mismo sitio.

• Saltos con los pies juntos.
• Saltos múltiples.
• Ejercicios de botar.
• Ejercicios con plintos o cajones.
• Drop Jumps o saltos profundos (saltos con caída).
Saltos sobre el mismo sitio

Un salto sobre el mismo sitio es exactamente esto: un salto que acaba en el mismo
lugar en que comenzó. Estos ejercicios son de intensidad relativamente baja, aunque
proporcionan estímulo para desarrollar una fase de amortiguación más corta exigiendo al
atleta que rebote rápidamente después de cada salto. Los saltos sobre el mismo sitio se
dan uno detrás de otro, con una fase de amortiguación corta.

Saltos con los pies juntos

Un salto con los pies juntos intensifica el esfuerzo máximo único, vertical u horizontal.
El ejercicio puede repetirse varias veces, pero se debe permitir una recuperación
completa entre cada esfuerzo.

Saltos múltiples

Los brincos y saltos múltiples combinan las técnicas desarrolladas por los saltos sobre el
mismo sitio y los saltos con los pies juntos; exigen un esfuerzo máximo, ya que se
realizan uno detrás de otro. Estos ejercicios pueden ejecutarse solos o sobre vallas. Los
brincos y saltos múltiples deben ejecutarse sobre distancias inferiores a 30 metros.

Ejercicios de botar

Los ejercicios de botar exageran la zancada normal al correr para enfatizar un aspecto
específico del ciclo de la zancada. Se emplean para mejorar la longitud y la frecuencia
de las zancadas. Generalmente, se ejecutan sobre distancias superiores a 30 metros.

Ejercicios con plintos o cajones

Los ejercicios con plintos combinan multisaltos con drops jumps (siguiente párrafo).
Pueden ser de intensidad baja o extremadamente tensos, dependiendo de la altura de las
cajas empleadas. Incorporan tanto componentes horizontales como verticales.

Drop Jumps o saltos profundos (saltos con caída)

Los drops jumps emplean el peso del cuerpo del atleta y de la gravedad para hacer
fuerza contra el suelo. Los drops jumps se ejecutan saltando desde una caja y cayendo
al suelo, tratando después de saltar nuevamente hasta lo alto de la caja. Dado que los
drops jumps son de una intensidad prescrita, nunca debe saltarse (hay que dejarse caer)
desde lo alto del plinto, puesto que ello aumenta la altura e intensifica la tensión del
aterrizaje. Controlar la altura que se desciende ayuda no solamente a medir con
precisión la intensidad sino también a reducir los problemas derivados de un empleo
excesivo de estos ejercicios. En el momento de tomar contacto con el suelo, el atleta
dirige su cuerpo hacia arriba lo más rápidamente posible. La clave para la ejecución de
este ejercicio y para disminuir la fase de amortización reside en intensificar la acción
de "tocar y marcharse" del suelo.
El volumen en este tipo de entrenamiento se mide por el número de contactos del pie
con el suelo. De una manera orientativa diremos que:

El volumen de una sesión será:

Nivel del deportista

Periodo P r i n c i p i a n t e Nivel medio Nivel alto Intensidad

Transición 60-100 100-150 120-200 Baja-Media

Pretemporada 100-250 150-300 150-450 Media-Alta

Temporada Dependiendo del deporte Media

El número de sesiones semanales será de 2 a 3.

Intensidad de los saltos pliómetricos.

De una manera general, podemos clasificarlos de mayor a menor intensidad:

ALTA

Saltos profundos (drop jumps)

Ejercicios con plintos o cajones

Ejercicios de botar

INTENSIDAD Saltos múltiples

Saltos con pies juntos

Saltos sobre el mismo sitio

BAJA
4. MÉTODOS Y EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN.

4.1. Métodos de musculación .

Existen diferentes métodos para el entrenamiento de la fuerza.

Además del método de sobrecargas(pesas) y el pliométrico, vistos anteriormente, vamos a

comentar los siguientes:

El entrenamiento en circuito o circuit training.Se establecen normalmente, de 6 a

12 estaciones o ejercicios, y se realiza una sola serie por estación, pasando a
continuación a la siguiente estación. La intensidad, repeticiones, descanso y velocidad de
ejecución vendrán condicionadas por el tipo de fuerza que queramos desarrollar.

El método isocinético. Consiste en realizar una tensión muscular igual, durante todo el
movimiento o recorrido articular. Se necesitan máquinas especiales, máquinas isocinéticas.

El método isométrico. Consiste en el aumento de la tensión muscular, sin producir

movimiento. La contracción isométrica incrementa la fuerza sobre todo en el ángulo
articular del segmento corporal en que tiene lugar.

4.2. Ejercicios de musculación.

EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LOS HOMBROS, EL PECHO Y LOS BRAZOS.

1-Press de hombros. Desarrolla pectoral superior, deltoides y tríceps. En menor medida

actúa sobre trapecio, coracobraquial y serrato anterior. Variantes más comunes son:
Press militar (de pie y con barra por delante), Press tras nuca (de pie o sentados), Press
con mancuerna (Variante Arnold).

2-Pullover. Desarrolla pectoral, dorsal y deltoides. Si se termina con extensión de brazos,

también desarrolla tríceps.

3-Pectoral o press de banca. Desarrolla pectoral, parte anterior del deltoides y tríceps.
El efecto varía según la separación de brazos. La anchura del agarre y la posición de
la barra sobre el cuerpo, determinan el grado de participación de los diferentes músculos
que intervienen.

4-"Fly", "butterfly" o contractora. (Se ejecuta cerrando los brazos en un plano frontal.
En su versión más difundida desarrolla fundamentalmente pectoral. Una variante con
dobles poleas altas son los cruces.

5- Elevación lateral de brazos o vuelos. Desarrolla fundamentalmente deltoides, y

también trapecio, serrato anterior y supraespinoso. Variantes son las ejecuciones a una o
a dos manos, con mancuernas, poleas bajas o máquinas.

6-Elevaciones frontales de brazos. Desarrolla el deltoides (parte anterior), pectoral,

trapecio, coracobraquial y serrato anterior. Se realiza generalmente de pie utilizando
barra o mancuernas.
7-Tríceps. (Extensiones de brazos). Desarrolla tríceps, y según la variante, también puede
trabajar pectoral o parte anterior del deltoides, e incluso trapecio y romboides.
Variantes pueden ser: fondos en suelo, fondos en barras paralelas, o combinados con
pullover, con polea alta o con polea baja sobre cabeza, curl francés, extensiones
acostado, o extensiones de tríceps tras la espalda con barra.

8-Bíceps o curl de brazos. (Flexiones de brazos). Desarrolla el bíceps y braquial

anterior. Variantes: modificación de anchura de agarre, con parte ancha de barra "Z",
curl con mancuernas de pie (una o dos manos), sentado, de rodillas o en "banco Scott",
curl de pie con barra, tirones de polea alta (una o dos manos) o polea baja.

9-Curl de antebrazos. Con mancuerna, barra o polea baja. Variantes: Trabajo en

diferentes planos.

10-Pronación y supinación de antebrazo. Rotación sobre el eje longitudinal del antebrazo,

con mancuerna o barra de fuerza, y brazo flexionado.

EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LAS PIERNAS.

1-Squat o sentadilla. (Acción de flexión-extensión de piernas desde posición erecta).

Desarrolla cuadríceps y glúteos. Variantes son: 1/2 squat; 1/4 squat; squat amortiguado;
squat dinámico (salto, continuado o amortiguado). Otras variantes: Acciones con barra
sobre hombros, con barra sobre el pecho o con barra colgante, ejecuciones a una o dos
piernas.

2-Extensión de piernas. (Desde sentado, extensión de piernas hasta 180 grados).

Desarrolla cuadríceps.

3-Curl de piernas o curl femoral. (Tumbados, flexión de piernas llevando talones al

glúteo). Desarrolla isquiotibiales. Variante a una o dos piernas.

4-Prensa de piernas o Jaca. (Extensiones de piernas desde sentado o de pie en plano

inclinado). Desarrolla fundamentalmente cuadríceps y en ocasiones glúteos en menor
proporción.

5-Sentadilla "Hack". Extensiones de piernas con carga en los hombros en plano inclinado.

6-Gemelos. (Flexiones plantares). Desarrolla fundamentalmente los gemelos. Si la acción

se hace con flexión de rodillas y venciendo una resistencia, aumenta la intervención del
sóleo.

7-Abductores. (Gesto de abrir piernas). Desarrolla abductores.

8-Aductores. (Gesto de cerrar piernas). Desarrolla aductores.

9-Glúteos. (Elevación hacia atrás de las piernas). Desarrolla glúteos. Si el tirón de

piernas atrás se realiza con la pierna en extensión también trabaja bíceps femoral,
semimembranoso y semitendinoso.
EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA ESPALDA.

1-Tracción vertical en polea alta. Desarrolla dorsales.

2-Remo horizontal.(Tracción horizontal en polea baja). Desarrolla dorsales y deltoides.

3-Dominadas. (Tracciones de brazos en barra fija). Desarrolla dorsales y bíceps.

4-Remo de pie. (Tracción vertical). Desarrolla deltoides, pectoral (según el grado de

colocación de brazos), supraespinoso, trapecio y dorsales. Variantes con barra T.

5-Remo con mancuerna a una mano y tronco flexionado. (Tracción de brazos). Desarrolla
deltoides y dorsales. La posición del codo, más separado del cuerpo o más pegado,
determina la verdadera acción. A mayor separación, mayor acción sobre dorsales.

6-Jalones. (tirones) con polea a una mano, de rodillas. Desarrolla el deltoides (medio y
posterior), trapecio e infraespinoso.

7-Encogimientos. (contracción) de hombros. Consiste en una contracción de la parte alta

del trapecio, el romboides y el elevador de la escápula, principalmente, intentando elevar
los hombros manteniendo los brazos colgando en extensión.

8-"Pájaros". (Aperturas invertidas con brazos en línea con los hombros y tronco
flexionado). Desarrolla fundamentalmente deltoides (parte media y posterior), trapecio e
infraespinoso.

EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA CINTURA ABDOMINAL.

1-Abdominales. (Flexión de tronco con piernas estiradas o flexionadas). Existen infinidad

de variantes. Desarrollan la musculatura de la cara abdominal (recto abdominal, oblicuos
interno y externo, y psoas ilíaco).Variantes: Elevaciones de tronco o elevaciones de
piernas, o bien combinaciones mixtas.

2-Giros o twister. (Torsiones de tronco por la cintura). Desarrolla fundamentalmente la

musculatura encargada de la rotación del tronco (oblicuos externo e interno).

3-Inclinaciones laterales. Desarrollan no sólo abdominales y oblicuos, sino también la

musculatura dorsal encargada de mantener recta la columna (erectores espinales) y el
cuadrado lumbar.

4- Lumbares. (Extensiones de tronco). En función del punto de partida y el grado de

extensión, se desarrollan diferentes zonas de la parte posterior del tronco. Las variantes
más significativas parten de que se eleve la espalda o las piernas, al igual que el grado
de elevación.