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Gua de los alimentos ms saludables y los micronutrientes que no pueden

faltar.
17/7/2012
Los alimentos ms saludables recomendados por la Clnica Mayo de EEUU, que no deben
faltar en la mesa familiar. Micronutrientes ms importantes y cuales son los problemas
mdicos por su dficit.

Si con frecuencia se queda sin ideas a la hora de cocinar, esta lista puede ayudarle a resolver el
problema. Se trata de los diez alimentos ms saludables recomendados por la Clnica Mayo de
EEUU, que no deben faltar en la mesa familiar: almendras, manzanas, arndanos, brcoli,
legumbres, pescados grasos, verduras de hojas verdes, jugos de vegetales, batatas y germen de
trigo. Por ser ricos en fibras, antioxidantes, cidos grasos omega 3 y distintos micronutrientes,
proponen combinar algunos de ellos a la hora de elegir el men del da.
Las almendras poseen un alto contenido de fibras, hierro, calcio, vitamina E, riboflavina
(vitamina B2) y magnesio. Una racin (aproximadamente siete frutos) tiene ms calcio que
cualquier otro tipo de fruta seca y proporciona un 15% de la cantidad diaria recomendada de
vitamina E. Tambin contienen grasas monoiinsaturadas, que son ms saludables y ayudan
reducir los niveles de colesterol en la sangre. Asimismo, proporcionan protenas vegetales, lo
que permite disminuir la ingesta de carnes en la dieta.
Por su parte, las manzanas son una buena fuente de pectina, una fibra soluble que puede bajar el
colesterol, y de vitamina C, un antioxidante que previene el dao celular y las enfermedades y
envejecimiento que de l pueden derivar. Este nutriente tambin colabora en la formacin de
colgeno en el tejido conectivo, mantiene saludables los capilares y vasos sanguneos, y ayuda a
la absorcin de hierro.
Los estudios cientficos demostraron que los arndanos contienen fitonutrientes que pueden
contribuir a la prevencin de enfermedades crnicas, como las cardiovasculares, la diabetes y
algunos tipos de cncer. Estos frutos azules tambin mejoraran la memoria a corto plazo y
promoveran un envejecimiento saludable. Adems, son una fuente de fibras y vitamina C, al
tiempo que aportan pocas caloras.
Los fitonutrientes se encuentran tambin en el brcoli que aporta adems cido flico y
vitaminas C y A, por lo que se le atribuye beneficios en la preservacin de la salud de los ojos
y las legumbres rojas, que son ricas en hierro, fsforo, potasio y micronutrientes, y constituyen
una fuente de bajo contenido graso de la cual obtener protenas y fibras. Los que no gustan de
este tipo de legumbres, pueden reemplazarlas por cualquier otra variedad.
La carne de los pescados grasos o azules, como salmn, trucha, sardinas, arenques, anchoas y
caballa, proporcionan cidos grasos omega 3. Estos hacen que la sangre tenga menor tendencia
a formar cogulos que pueden causar ataques cardacos, previenen los latidos irregulares que
pueden originar muerte sbita, ayudan a reducir los niveles de triglicridos, disminuyen la
tensin arterial y el crecimiento de las placas que pueden tapar las arterias, y bajan el riesgo
de sufrir un ACV. Estos pescados tambin contienen pocas grasas saturadas y colesterol, y son una
buena fuente de protenas.
Diversas investigaciones avalan tambin las ventajas de incorporar a la dieta verduras de
hojas verdes. La espinaca, por ejemplo, es rica en vitaminas A y C, y cido flico, y constituye una
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buena fuente de magnesio. Asimismo, estimulara el sistema inmunolgico y ayudara a

mantener saludables el pelo y la piel. Los carotenoides presentes en este vegetal, entre ellos el
beta caroteno, tambin protegen contra enfermedades de la vista relacionadas con la edad,
como la degeneracin macular y la ceguera nocturna, los problemas cardiovasculares y
ciertos tipos de cncer.
Una forma simple de incluir verduras en la dieta es a travs de los jugos de vegetales, que
conservan la mayora de las vitaminas, minerales y otros nutrientes originales, aunque son pobres en
fibras. Los jugos de tomate o que incluyen este fruto contienen licopeno, un antioxidante que
puede reducir el riesgo de ataques cardacos y cncer de prstata u otros tipos.
El color amarillento naranja de las batatas ya sugiere que son una fuente de beta carotenos,
que luego son convertidos en vitamina A dentro del organismo. Constituyen tambin una
excelente fuente de vitamina C y proporcionan buenas cantidades de fibra, vitamina B-6 y
potasio, con mnima ingesta de caloras.
Durante el proceso de molienda del trigo, se obtiene, junto con el salvado, el germen de trigo.
Se trata del embrin de la semilla, que luego germina y da lugar a la planta. Contiene muchos
nutrientes, como cido flico, zinc, magnesio y fsforo. Adems, es una fuente importante de
fibra, protenas y algunas grasas.
- Micronutrientes

Adems de las protenas, los carbohidratos y las grasas, existen sustancias indispensables para los
diferentes procesos bioqumicos y metablicos del organismo, que deben ingerirse a diario en
cantidades relativamente pequeas. Estos micronutrientes pueden ser vitaminas, minerales,
como calcio y fsforo, u oligoelementos, como hierro, zinc, selenio y manganeso. Y a diferencia
de los macronutrientes antes mencionados, casi no aportan energa, sino que son factores de
colaboracin esenciales para el metabolismo, que controlan la utilizacin de los otros
nutrientes.
Aunque se necesiten en cantidades muy bajas, no se puede prescindir de ellos. Todo lo contrario,
son elementos alimentarios clave, sin los cuales no tendran lugar los procesos de crecimiento
y produccin de energa, as como muchas otras funciones vitales normales.
- Micronutrientes ms importantes
Vitamina A: manteca, yema de huevo, leche entera, frutas.
Vitamina D: manteca, yema de huevo, hgado. Tambin se puede formar en la piel por la accin
de los rayos ultravioleta.
Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos, verduras.
Vitamina K: vegetales, cereales, carne y leche.
Vitamina C: frutas (principalmente ctricos) y hortalizas.
Vitaminas del grupo B: legumbres, leche, huevos, cereales, levadura de cerveza.
cido flico: vegetales, hgado, huevos.
Vitamina B12: carne, huevos, pescado, leche.

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Hierro: hgado, carne, huevos, legumbres.

Calcio: productos lcteos, verduras de hoja verde, brcoli.
Fsforo: carne, pescado, lcteos, huevos.
Magnesio: verduras, legumbres, frutos secos, carne, chocolate, mariscos.
Sodio: sal comn.
Potasio: frutas, verduras y hortalizas.
Yodo: sal yodada, pescados y mariscos.
Selenio: mariscos, riones, hgado y carne.
Zinc: carne, hgado, huevos.
Fuente: The United Nations World Food Programme (Programa Mundial de Alimentos de la
ONU)
- Problemas mdicos por dficit de micronutrientes
Por la diversidad de procesos en los que participan, la carencia de estos nutrientes predispone a
diferentes enfermedades. Un problema muy comn es el que surge de la deficiencia de hierro.
En el organismo, el 65% de este elemento se encuentra formando parte de la hemoglobina, una
protena contenida en los glbulos rojos, que se encarga de transportar el oxgeno desde el pulmn a
los dems rganos y tejidos. El dficit de hierro impide que se sintetice la hemoglobina y
entonces su concentracin en la sangre es baja. Esta condicin se conoce como anemia por
deficiencia de hierro y es el problema nutricional ms comn para la salud pblica mundial.
En los nios pequeos, la deficiencia resulta esencialmente del bajo contenido de hierro
disponible en la dieta de los infantes, que no logra cubrir la gran demanda de ese nutriente
durante esta etapa de rpido crecimiento. Puede entonces causar trastornos cognitivos y del
desarrollo psicomotor. Se estima que la anemia reduce en 6 puntos el coeficiente intelectual de
los nios. El impacto de esta carencia tambin es visible en el estado inmunolgico y la mayor
predisposicin a las infecciones.
En las adolescentes y mujeres en edad frtil, las prdidas de sangre durante las menstruaciones
pueden dar origen a un dficit de hierro si no son compensadas por una ingesta adecuada de este
elemento. La anemia tambin es comn en las embarazadas, que tienen un mayor requerimiento de
este micronutriente.
En los adultos mayores, la causa ms frecuente de la deficiencia son las hemorragias crnicas
(aunque se trate de cantidades pequeas), sobre todo a nivel gastrointestinal. Cuando esto sucede,
se debe buscar siempre la causa.
Tambin se sabe que la carencia de cido flico en las embarazadas produce malformaciones
que afectan al sistema nervioso del feto. Por eso, se recomienda que las mujeres que buscan tener
un hijo reciban un suplemento de este nutriente o vitamina, que debe ser indicado por el mdico.
En el caso de los compuestos antioxidantes, se propuso que el dficit favorecera el
envejecimiento, los infartos y el desarrollo de cncer. Sin embargo, el anlisis de numerosos

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estudios realizados para evaluar esta asociacin no pudo demostrar que la suplementacin con
antioxidantes prevenga estas enfermedades.
Es importante entonces mantener una alimentacin balanceada que incluya frutas y vegetales
y proporcione las cantidades necesarias de micronutrientes. Y cuando no se pueda cubrir estos
requerimientos con la dieta, se la debe suplementar con preparados farmacolgicos, siguiendo
indicaciones mdicas.

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