Fecha:

Nombre

MARZO

Juan Manuel Lopez Arias

Edad

34

Estatura

168

Peso

66.5

Aos
Centmetros
Kilogramos

Direccin
Telfono
Horas de Sueo

2016

8 horas

Horas

ANLISIS DE LOS DATOS

Ecuaciones
Complexin Corporal
Indice de Masa Corporal
Peso Mnimo Saludable
Peso Mximo Saludable
Peso Ideal
Indice Abdominal
Abdomen Esttico
% de Grasa Corporal

Resultados
10.6 Cmts
25.3 Kg/m
52
Kilos
68
Kilos
61
Kilos
0.85 Cmts
79
Cmts
10.5
%

Interpretacin de los Resultados

Complexin Pequea
Sobrepeso Leve
< Inferior es Bajo Peso
> Superior es Sobrepeso
Es el Peso Deseado
Abdomen con indice de grasa
Reducir(cm) 0
Excelente

FRACCIONAMIENTO DEL PESO CORPORAL TOTAL

Compartimientos
Resultados
Interpretacin de los Resultados
(Kgs)
Tejido Graso
10
De Tejido Graso
Tejido Magro
62
De Tejido Libre de Grasa
(Peso Muscular)
27
De Masa Muscular
(Peso seo)
10
De Masa sea
(Peso Residual)
17
Vsceras, Piel, Vasos, etc

Grfico 2: Composicin Corporal en 4

Compartimientos
10

29
17
9

Peso Graso

Peso Residual

Peso seo

Peso Muscular

PARAMETROS CORPORALES

Grasa
Atleta
Fitness
Aceptable
Obesidad

Debajo del peso

normal
Peso
normal
Sobrepeso
Obesidad

Mujeres
10-12%
14-20%
21-24%
25-31%
32% o
ms

Hombre
s 2-4%
6-13%
14-17%
18-25%
26% o
ms

IMC menos de
18.5d 18.5 a 24.9
IM
IM d 25 a 29.9
C e
IM
3 o mayor

RECOMENDACIONES
GENERALES
*EVITAR EL AYUNO POR MAS DE 6 HORAS
*HIDRATACION MUJERES : 1 LITRO X CADA 25 KILOS
*HIDRATACION HOMBRES : 1 LITRO X CADA 25 KILOS
*COCINAR CON ACEITES AEROSOL ( MUY MODERADO)
*CANTIDAD DE SAL LIMITE RECOMENDADA 2 GR
*NO CONSUMIR BEBIDAS CARBONATADAS Y CON AZUCAR
*ESPACIO PROMEDIO ENTRE COMIDAS DE 3 A 4 HORAS
*NO AGREGAR NINGUN ALIMENTO EXTRA AL PLAN
NUTRICIONAL SIN PREVIAMENTE CONSULTAR
*PESAR LOS ALIMENTOS ( TOTALMENTE NECESARIO SI ESTA INDICADO EN EL
PROGRAMA EL GRAMAJE DE LOS ALIMENTOS )
*DUERME AL MENOS DE 6 A 8 HRS
*NO AADIR NINGUN SUPLEMENTO O MEDICAMENTO AL PROGRAMA
SIN ANTES CONSULTAR, UNICAMENTE SI TU MEDICO GENERAL O
PROFECIONAL A LA SALUD EXTERNO LO HAYA PREESCRITO
*PUEDES AADIR LOS SIGUIENTES COMPLEMENTOS A TU PROGRAMA ALIMENTICIO :

(estos datos estan diseados para no hacer repetitivo el programa

alimenticio de tal manera que el modo de preparacion de estos puede ser
variado respetando los siguientes parametros )
-especias y combinaciones de hierbas y condimentos
sin grasas aadidas
-salsas echas con verduras
-hongos o setas
-chile ajo
-vinagres y acetatto balsamicos
*Puedes usas distintos condimento en las comidas y
variarlo diario
*Comprar topers y embases en los cuales puedas
trasladar los alimentos
*El modo de preparacion de las carnes pueden ser variadas usar creatividad
en cocina ejemplo :
*Naranjas agrias , pimienta , chiles secos , limon , marinados sin grasas ,
axiote, por mencionar algunos .

REFERENCIAS EN ETIQUETAS DE ALIMENTOS REVISAR

LIBRE DE AZUCAR
CON MODERADO CONTENIDO DE AZUCAR
CON ALTO CONTENIDO DE AZUCAR
CON ALTO CONTENIDO DE FIBRA
CON MODERADO CONTENIDO DE FIBRA
CON BAJO CONTENIDO DE FIBRA

MENOR A 1.6 GR
IGUAL A 12 GR
MAYOR O IGUAL A 30 GR
MAYOR O IGUAL A 16 GR
ENTRE 8.5 GR Y 16 GR
MENOR A 8.5 GR

SIN COLESTEROL

MENOR A 7 MG

CON BAJO COLESTEROL

CON ALTO CONTENIDO DE COLESTEROL
BAJO EN GRASA TOTAL
CON MODERADO CONTENIDO DE GRASA
TOTAL
CON
ALTO CONTENIDO DE GRASA TOTAL
MUY BAJO EN GRASA SATURADA

ENTRE 7 Y 67 MG
MAYOR A 67 MG
MENOR A 3 G
ENTRE 3 Y 29 G
MAYOR O IGUAL A 30 G
MENOR O IGUAL A 4 G

BAJO EN GRASA SATURADA

CON MODERADO CONTENIDO DE GRASA
SATURADA
CON
ALTO CONTENIDO DE GRASA SATURADA

MENOR O IGUAL A 10 G
MENOR O IGUAL A 20 G
MAYOR O IGUAL A 21 G

INFORMACION DEL PASIENTE :

*SUPLEMENTACION

-AMINO TABS : 3 tabs 30 min antes de entrenar 3 tabs despues de entrenar

: 1 tapita de glutamina 20 min antes de abdomen y cardio
-HELIX BCAA : DURANTE EL ENTRENO en 1 lt de agua
-CREATINA : 5 gr 30 min antes de entrenar 5 gr despues de entrenar
-3 capsulas de CLA 1 en la maana, tarde y antes de dormir

PROGRAMA NUTRICIONAL
COMIDA 1
8 Claras de huevo y 2 yemas,
cada dia le pones un incrediente
(espinacas, jamon, acelgas,
tocino, tomate con cebolla)
taza de arroz al vapor -1/2
platano en rodajas
1 pastilla de vitamin C
COMIDA 2
300 gr de pechuga de pollo
taza de arroz
al vapor 1
tomate y una
taza de
COMIDA 3
250 gr de filete de res
taza de arroz
al vapor
1 taza de
pepino
1 vaso de
COMIDA 4
Protein Gainer 2 tomas con
agua
COMIDA 5
2 latas de
atun en agua
con 3
rebanadas de
pia
1 vaso de
pepino

COMIDA 6
250 gr de
pechuga de pollo
1 Licuado de
avena con (fresas,
platano,
manzana) y 1
scups de protein

RUTINA

DIAS
Lun
es
jue

PIERNA PANTORRILLA
Circuito :
Sentadilla profunda con barra
15 Prensa 15
Desplantes con barra 15 ( por
pierna )
Peso muerto con barra puntas de los pies
en discos 15 Curl femoral acostado 15
X
5 series en maquina 3 posiciones 4 x
Pantorrilla
30
Pantorrilla costurera 4 x 25

Mar
tes

Pecho bicep
Circuito:
Pecho en banco inclinado con
barra 15 Pecho en banco
plano con barra 15 Pull over
con barra en banco plano 15
Pecho en banco declinado
con barra 15 Planchas al fallo
X
4 series
Circuito
:
Bicep con Con barra z
predicador 15 Bicep con
barra de pie 15
Bicep con mancuerna 15
Bicep martillos con
mancuerna 15 X 4

Miercol
es

Espalda hombro
Circuito
Dominadas hacia el frente 15
Jalones hacia el frente agarre
invertido 15 Remo con cable
agarre abierto 15
Remo con barra smith agarre abierto 15
Extenciones de espalda baja 25
X 5 series
Circuito :
Hombro press militar con barra tras
nuca 15 Hombro pres militar con
barra hacia el frente 15 Laterales con
mancuernas 15
Frontales con barra 15
Encojimiento de hombros con
mancuerna 15 X 4 series

Vierne
s

Pecho tricep
Circuito
Press pecho en banco inclinado con
mancuernas 15 Pull over con barra z en
banco inclinado 15
Press pecho en
maquina 15 Cross
over polea alta 15
Planchas
Serie 1: en step 15
Tricep press frances 7 + tricep press california 7 + tricep
press frances 7 + tricep press california 7 x 4 series
Serie 2 :
Extenciones tricep tras nuca 7 + extenciones para tricep
7 + extenctiones tricep tras nuca 7 + extenciones para
tricep ( todas con barra polea alta ) X 4 series

sab
ado

Espalda hombro
Circuito
Dominadas hacia el frente 15
Jalones hacia el frente agarre
invertido 15 Remo con cable
agarre abierto 15
Remo con barra smith agarre abierto 15
Extenciones de espalda baja 25
X
5 series
Circuito
:
Hombro press militar con barra tras
nuca 15 Hombro pres militar con
barra hacia el frente 15 Laterales con
mancuernas 15
Frontales con barra 15
Encojimiento de hombros con
mancuerna 15 X 4 series

Abdom
Lunes
en
jue
ves

Abdom
Martes
en

mierco
les
vierne
sab
ado

( despues de las pesas )

Crunch acostado 15
Levantamiento de piernas acostado 15
Cruce de piernas con elevacion 15
Crunch manos al pecho 15
X 6 series
( despues de las pesas )
Circuito
Levantamiento de piernas tumbado
15
Crunch
con soga alta rodillas al suelo
15
Crunch acostado 15
Cruce de piernas con elevacion 15
Levantamiento de piernas tumbado
15
X 6 series

35 a
segun
50
dos
Entre
circuit
o

2 DE ABRIL DEL 2016

JUAN GONZALEZ LEON. NUTRIOLOGO DEPORTIVO.