Programa Obesidad

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Recetas Rápidas para el Fin de Semana

Platos Principales

Plato Principal
Nombre Salpicón de Verduras 1
Porciones 1
Ingredientes  1 Taza lechuga picada
 ½ Palta en rodelas
 ½ Taza de arvejas
 ½ Taza de choclo
 ½ Taza de zanahoria
 2 Huevos duros en rodajas
 Jugo de limón
 Vinagre
 Sal y pimienta a gusto
Preparación Se juntan todos los ingredientes. Aliñar y servir.
Postre
1 Porción de Fruta Natural a elección

Plato Principal
Nombre Salpicón de Verduras 2
Porciones 1
Ingredientes  1 Taza lechuga picada
 ½ tarro de atún al agua
 1 Taza de choclo
 1 unidad de tomate
 1 Cucharada de aceite de oliva
 Jugo de limón
 sal y pimienta a gusto
Preparación Se juntan todos los ingredientes. Aliñar y servir.
Postre
1 Porción de Fruta Natural a elección

Material recopilado y adaptado 1

Por Ma. Cecilia Benavides H.
Nutricionista
 Plato Principal
Nombre Sándwich Vegetariano
Porciones 1
Ingredientes  2 rebanadas de pan de molde integral
 2 rebanadas de quesillo (del ancho de 1 dedo)
 ½ unidad palta chica sin aceite
 2 a 3 rodelas de tomate
 Hojas de lechuga
Preparación Se monta un sandwich de manera tradicional.
Observaciones Esta preparación puede ser acompañada de ensaladas, las que deben
aliñarse sin aceite.
Postre o Jugo natural
1 Porción de Fruta Natural a elección

Plato Principal
Nombre Lasagña de Atún (6 personas)
Porciones 6
Ingredientes  3 latas de atún en agua
 2 dientes de ajo
 9 hojas de lasagna
 Perejil picado
 100 g de queso rallado magro
 6 tomates naturales maduros
Salsa bechamel
 750 cc de leche descremada
 2 cucharadas de harina
4 cucharadas de margarina light o 4 cucharadas de aceite vegetal.
Preparación Cocer la pasta en abundante agua con aceite y sal
Una vez cocidas escurrir el agua y lavarlas con agua fría y reservarlas. Freir
los ajos cortados. Agregar los tomates cortados y pelados sin pepas. Cocinar
por 5min. Agregar el atún desmenuzado sin el agua y el perejil picado. En una
fuente para horno cubrir con una capa de la masa. Agregar el tomate y el
atún y de nuevo 1 capa de masa. Cubrir todo con salsa bechamel y
espolvorear el queso. Llevar al horno hasta que esté el queso fundido.

Salsa bechamel
Calentar la margarina o el aceite, rehogando en ella la harina hasta que esté
dorada. Luego agregar la leche de a poco. Cocer hasta que se obtenga una
consistencia cremosa. Sal,pimentar y reservar.

Postre
1 Porción de Fruta Natural a elección

Material recopilado y adaptado 2

Por Ma. Cecilia Benavides H.
Nutricionista
 Plato Principal
Nombre Hamburguesas de Pollo
Porciones 4
Ingredientes  2 pechugas de pollo molida
 2 huevos enteros
 1/2 cebolla picada en cubos
 Pereejil picado
 Harina
 Sal
 Pimienta
 1 cucharada de aceite
Preparación Mezcle las pechugas molidas con el huevo, la cebolla y el perejil, hasta
formar una pasta homogénea. Haga las hamburguesas con las manos
enharinadas, según la medida a gusto. Condimente y ase de preferencia al
horno.

Observaciones Acompañe con abundantes ensaladas a gusto.

Postre o Jugo natural
1 Porción de Fruta Natural a elección

Plato Principal
Nombre Salmón con verduritas
Porciones 4a6
Ingredientes  250 g de porotos verdes cortados en cubitos
 2 zanahorias picadas
 2 zapallitos italianos cortados finos
 1 brócoli cortado en ramitas
 4 cebollines
 800 g de salmón
 1 cucharada de aceite de oliva
Preparación Freír en una olla los cebollines por unos 3 minutos. Agregar el resto de las
verduras y cocinar por 5 minutos. Luego agregar el lomo de salmón y cocinar
hasta que esté cocido. Si desea puede agregar pimienta, tomillo, cilantro u
otra hierba.
Observaciones Servir con acompañamiento ( Arroz, fideos, papas, etc) en las cantidades
indicadas, y con ensaladas.
Postre o Jugo natural
1 Porción de Fruta Natural a elección

Material recopilado y adaptado 3

Por Ma. Cecilia Benavides H.
Nutricionista
 Plato Principal
Nombre Fajitas de pollo estilo tex-mex
Porciones 5 ( 2 fajitas por persona)
Ingredientes  ½ Kg. Pechuga de pollo
 2 cucharaditas de aceite de oliva
 1 pimiento grande
 1 cebolla grande
 2 tomates
 Sal y Pimienta al gusto
 Opcional para decoración, hojas de cilantro.
 10 tortillas de harina de trigo preferiblemente bajas en grasa.
Preparación Corte el pollo en pedazos pequeños y rectangulares.
Ponga a calentar el aceite de oliva en un sartén pesado.
Cuando el aceite este caliente añada el pollo. Deje que se cocine hasta que
este casi cocido. Hágalo a fuego alto, revolviendo constantemente. Si
obtiene mucho liquido elimímelo.
Añada el pimiento y la cebolla. Baje la temperatura a medio.
Añada el tomate, la sal y la pimienta, moviendo constantemente.
Cuando los vegetales estén cocidos pero no sobrecogidos, esta listo.
Decore con el cilantro y sirva caliente, directamente del sartén.
Observaciones Para rellenar las fajitas puede utilizar verduras a gusto. ( Champiñones,
palmitos, zanahoria, zapallitos italianos, etc).
Postre o Jugo natural
1 Porción de Fruta Natural a elección
Plato Principal
Nombre Ensalada de Jamón
Porciones 3
Tiempo de Preparación 5-10 minutos
Complejidad Fácil
Ingredientes  200 gramos de jamón de pavo, en rebanada normal
 1 lechuga
 4 tomates
 1/2 cebolla
 2 cucharadas soperas de mayonesa light
 Sal y pimienta al gusto
Preparación El jamón y el tomate se cortan en cuadritos. La lechuga y la cebolla se cortan
finamente. Se revuelven bien todos los ingredientes y se le agrega la
mayonesa, la sal, y la pimienta. Se mezcla bien.
Observaciones Se sirve con arroz.
Postre o Jugo natural
1 Porción de Fruta Natural a elección

Plato Principal
Nombre Antipasto de pavo

Material recopilado y adaptado 4

Por Ma. Cecilia Benavides H.
Nutricionista
Porciones 4
Tiempo de Preparación 20-40 minutos
Complejidad Fácil
Ingredientes  2 tazas de pavo cocido, desmenuzado
 1 taza de pimentón verde
 1 taza de pimentón rojo
 ½ taza de queso parmesano
 4 tazas de lechuga
 taza de alcachofas
 1 taza de tomates
 Hojas de albahaca
Preparación Mezcla el pavo, los pimientos, el queso y el aderezo. Cubre y guarda en el
refrigerador por 30 minutos.
Coloca hojas de lechuga en cada plato que vas a servir y pon una porción de la
mezcla. Encima coloca alcachofas y tomates.
Observaciones Servir con acompañamiento ( Arroz, fideos, papas, etc) en las cantidades
indicadas, y con ensaladas.
Postre o Jugo natural
1 Porción de Fruta Natural a elección
Plato Principal
Receta Ensalada de pechuga de pollo estilo americano
Porciones 4
Tiempo de Preparación 30 a 40 minutos
Complejidad Moderada
Ingredientes  2 pechugas de pollo
 1 dientes de ajo
 1 cebolla picada
 sal
 4 papas
 1 zanahoria
 1 rebanada de pimiento morrón
 ½ taza de aceituna
 1 taza de pepinos en vinagre
 4 cucharadas de mayonesa light
 ½ taza de crema ácida
 Nueces picadas al gusto
Preparación Cuece las pechugas, sazonadas con sal, con el ajo y la cebolla hasta que estén a
punto de desmenuzar. Hierve las papas con sal y agrégala a la ensalada en
pedacitos diminutos o raspadas junto con los otros ingredientes picaditos
también. Añade la nuez, si deseas. Finalmente incorpora la mayonesa y la crema
ácida, y mezcla bien.
Postre o Jugo natural
1 Porción de Fruta Natural a elección

Material recopilado y adaptado 5

Por Ma. Cecilia Benavides H.
Nutricionista
 Plato Principal
Receta Ensalada de pollo
Porciones 4
Tiempo de Preparación Más de 60 minutos
Complejidad Regular
Ingredientes  2 pechugas de pollo desmenuzadas
 Sal
 1 puerro
 1 cebolla grande
 4 papas
 2 zanahorias
 Espárragos naturales o en conserva
 2 huevos duros
 4 cucharadas de mayonesa

Para la vinagreta:
¼ de vaso de vinagre
2 cucharadas de mostaza
1 cucharadita de pimienta blanca
sal

Preparación Corta las papas las zanahorias en daditos de 1 cm. Corta los espárragos en
trozos de 2 cm., dejando algunos enteros para adornar. Pela y pica finamente
los huevos duros. Corta la cebolla en cuartos.

En una olla con agua, pon la cebolla, el pollo y la sal. Lleva a ebullición y cuece
hasta que el pollo esté tierno. Retira el pollo de la olla y deja que se enfríe.

En una olla aparte, pon las papas cubiertas de agua con un poco de sal. Cuece a
fuego medio 10 minutos hasta que se ablanden un poco, escúrrelas y
resérvalas aparte. En otra olla con agua y sal, pon las zanahorias. Lleva a
ebullición a fuego medio 25 minutos. Escurre y reserva.

Desmenuza las pechugas de pollo en pedacitos pequeños y reserva.

En una fuente, pon el pollo, papas, zanahoria y espárragos. Mezcla bien.

Prepara la vinagreta batiendo todos los ingredientes. Vierte la vinagreta
sobre la ensalada y mézclala con cuidado. Añade la mayonesa y mezcla.

Ponla ensalada en un molde rectangular y refrigera un par de horas. Desmolda,

cubre de mayonesa y adorna con los espárragos enteros, y huevo.

Postre o Jugo natural

1 Porción de Fruta Natural a elección

Material recopilado y adaptado 6

Por Ma. Cecilia Benavides H.
Nutricionista
 Ensaladas

Estas preparaciones sirven para acompañar los alimentos proteicos y los acompañamientos como papas,
arroz, fideos, choclo, arvejitas y habas.

Ensalada
Nombre Ensalada de Berenjena
Porciones 4
Tiempo de Preparación 10-20 minutos
Complejidad Fácil
Ingredientes  4 berenjenas grandes cortadas en cuadritos
 1 cebolla morada grande picada en cuadritos
 1 pimiento rojo asado cortado en tiras
 1 pimiento verde asado cortado en tiras
 1 pimiento amarillo asado cortado en tiras
 1/2 taza de aceitunas negras
 1 taza de vinagre balsámico
 sal y pimienta
Preparación En una sartén, cocina las berenjenas con un poco de aceite de oliva.
Cuando estén listas, transfiere a una ensaladera y añade los demás
ingredientes, mezclando bien con el vinagre. Sazona con sal y pimienta.

Ensalada
Nombre Ensalada de atún a la italiana
Porciones 2
Tiempo de Preparación 10-20 minutos
Complejidad Fácil
Ingredientes  1 lata de atún al agua
 2 tazas de pasta en forma de espiral, cocida
 2 rebanadas de queso picadas
 2 tomates partidos en cuartos
 ¼ de taza de cebolla, finamente picada
 1 taza de brócoli cocido al vapor
 ½ taza de fondos de alcachofas picados
 2 tazas de Lechuga
 3 cucharadas de vinagre
 Pimienta fresca molida
 1 diente de ajo machacado
 Sal
 1 cucharada de aceite de oliva
Preparación Para la ensalada, combina los ingredientes, excepto la lechuga. Luego
échale el aderezo y deja que se marine por una hora máximo. Para
servir, coloca la lechuga en los platos con el marinado.

Material recopilado y adaptado 7

Por Ma. Cecilia Benavides H.
Nutricionista
 Ensalada
Nombre Ensalada de Espinaca
Porciones 4
Tiempo de Preparación 10-20 minutos
Complejidad Fácil
Ingredientes  Un Atado de espinacas frescas
 100 gr. de jamón
 2 huevos cocinados
 1/2 taza de pasta corta cocinada
Preparación Se lava muy bien la espinaca. Corta la espinaca en tiritas. El jamón y el
huevo se corta en cuadritos pequeños. Agrega la pasta cocinada. Luego
se le añade un poco de mayonesa, mostaza y sal al gusto. Se sirve fría.

Ensalada
Nombre Ensalada de Espinacas y Palta
Porciones 4
Tiempo de Preparación 5-10 minutos
Complejidad Fácil
Ingredientes  1 atado de espinacas frescas y picadas
 1 Palta madura en rebanadas
 1 tomate maduro en rebanadas
 1 cebolla pequeña picada finamente
 2 huevos duros en rebanadas
 Vinagre
 Jugo de limón
 Sal
Preparación Mezcla bien todos los ingredientes, decora con las rebanadas de huevo
y adereza con vinagre y el jugo de limón.

Material recopilado y adaptado 8

Por Ma. Cecilia Benavides H.
Nutricionista
 Ensalada
Receta Ensalada Griega
Porciones 4
Tiempo de Preparación 5 a 10 minutos
Complejidad Fácil
Ingredientes  4 tomates firmes en pedazos
 2 pepinillos rebanados
 1/4 de cebolla rebanada finamente
 1 ají mediano rebanado finamente
 ½ taza de queso
 1 cucharada de orégano seco
 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación En una fuente, combina el tomate, el pepinillo, la cebolla y el ají. Cuando

esté listo para servirse, espolvorea con el orégano y rocía con el aceite.
Revuelve la ensalada, agrega el queso. Si deseas, decora con rodajas de
limón.

Ensalada
Receta Ensalada César
Porciones 3
Tiempo de Preparación 5 a 10 minutos
Complejidad Fácil
Ingredientes  1 pechuga de pollo
 3 tazas de lechuga escarola
 ½ taza de pimiento rojo en tiritas

Para la vinagreta:
 3 cucharadas de aceite de oliva
 Jugo de limón fresco
 3 cucharaditas de mostaza
 Sal
 Pimienta negra
 1 diente de ajo triturado
 1 1/2 taza de cubitos de pan tostado
 1/2 taza de queso parmesano fresco rallado

Preparación Para preparar la ensalada, desmenuza el pollo del hueso. Combina el pollo, la
lechuga y el pimiento rojo en una fuente grande.
Para preparar la vinagreta, combina el aceite y los próximos ingredientes
(del aceite hasta el ajo) en un tazón, batiendo bien para que se incorporen
bien. Vierte sobre la ensalada. Agrega los pancitos tostados y el queso por
encima y revuelve todo hasta que el aderezo cubra toda la ensalada y sirve.

Ensalada
Material recopilado y adaptado 9
Por Ma. Cecilia Benavides H.
Nutricionista
Receta Ensalada Tricolor
Porciones 4
Tiempo de Preparación 10 a 20 minutos
Complejidad Fácil
Ingredientes  1 pechuga de pollo horneado picadito
 ½ taza de queso picadito
 3 tazas de lechuga
 1 taza de tomates picadito
 1/2 taza pimiento picadito
 1 pepino picadito
 1/2 taza de cebolla picadito
 3 cucharaditas de aceite de oliva
 Vinagre balsámico
Preparación Mezcla todos estos ingredientes y al momento de servir sazona con aceite
de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. Sirve con pan tostado.

Material recopilado y adaptado 10

Por Ma. Cecilia Benavides H.
Nutricionista