GENERALIDADES

En este plan, usted aprender acerca de conceptos bsicos de alimentos

saludables y el equilibrio adecuado de nutrientes que necesita cada da. Su
cuerpo no requiere azcares refinados, alimentos procesados, bebidas
gaseosas, o edulcorantes artificiales. De hecho, pueden ser perjudiciales.
Cuando usted los elimine, que realmente va a sentir mejor. Y adivinen qu? El
alimento que es bueno para usted sabe muy bien, tambin.
Estas son las herramientas que le ayudarn a determinar qu y cunto comer
para los prximos 60 das y ms all. Esta gua le ofrece opciones de comida y
listas de alimentos para elegir. A medida que vaya en mejor forma y su
metabolismo se eleva, tambin aprender cmo aumentar sus caloras para
alimentar su cuerpo cambiante.
Este plan va a funcionar para usted si usted ha estado a dieta durante aos o
no sabe lo que una calora es. Tanto si eres hombre o mujer, y si usted quiere
perder peso o volumen hacia arriba. Se le dar la energa para maximizar sus
entrenamientos y convertirse en una persona ms saludable. No se trata de
correcciones o modas rpidas. Se trata de comer y el uso de alimentos para el
fin previsto. Combustible.

Pgina
1

FILOSOFA DE LA NUTRICIN LITE I

Esta gua Elite Nutrition est diseado para alimentar a su cuerpo a travs de
los entrenamientos ms intensos de su vida. Cuando usted est cavando en
este rgimen de ejercicios ultra-extrema, no se puede ir bajo en caloras o baja
en carbohidratos. Usted necesita para alimentar su sistema con las comidas y
meriendas balanceadas y nutritivas. Su cuerpo est literalmente va a grabar a
travs de los alimentos que consume, ya sean carbohidratos, grasas o
protenas. Este no es el momento para hacer dieta. Pero si usted quiere perder
peso, usted va a comer los alimentos correctos en las proporciones adecuadas.
Los planes de comidas balanceadas le proporcionar a su cuerpo el
combustible que necesita para obtener a travs de estos entrenamientos
locura.
Esto no es una dieta, es un plan que le ensear cmo comer sano durante la
duracin de la locura y por el resto de su vida. Elite Nutricin se centra en
comer 5 comidas al da, no demasiado grande o demasiado pequeo. Todas las
comidas contienen correcciones o modas rpidas . Se trata de comer y el uso
de alimentos para el fin previsto . Combustible aproximadamente el mismo
nmero de caloras . Esta alimentacin frecuente es ptima para su
metabolismo y proporciona energa para sus entrenamientos intensos.
Cada uno tiene diferentes necesidades calricas , por lo que esta gua le
muestra cmo aumentar las caloras de todos los alimentos. Si an necesita
ms caloras , agregue los "Bloques de alimentos" a sus comidas o disfrutar de
ellos como aperitivos , para alcanzar sus requerimientos calricos .
Cada comida que aparece es de alrededor de 40 % de protena, 40 % de
carbohidratos y 20 % de grasa. Es importante encontrar un equilibrio de
protenas , carbohidratos y grasas para promover el control ptimo de azcar
en la sangre , lo que resulta en el mejor estado posible para sus
entrenamientos. Hay una visin completa sobre las protenas , carbohidratos y
grasa en esta gua , as como la Escala de Michi , un herramienta de Beachbody
para ayudarle a crear sus propias comidas. Los alimentos recomendados tienen
un ndice glucmico bajo, lo que tiene un menor impacto sobre la glucemia .
Alimentos glucmicos altos, como el pan blanco y los dulces , causan un
aumento rpido y rpida cada posterior en el azcar en la sangre drenar su
energa. Los alimentos de bajo ndice glucmico le proporcionan energa
constante durante todo el da y el combustible ptimo para sus
entrenamientos. El plan tambin evita aditivos, alimentos excesivamente
procesados, sustitutos de azcar y alcohol.

Pgina
2

CMO FUNCIONA EL PLAN DE COMIDAS I

Mes Uno: Sus Comidas diarias
En la seccin "Inicio Eating" (pginas 13-55) que encontrars en 5 listas de
comidas separadas. Cada da que va a retomar una comida de cada una de las
cinco listas de comidas, por un total de 5 Comidas al dia .Try no saltarse
ninguna comida.
Cada lista de comida tiene 10 opciones para elegir. Mantenga la seleccin de
diferentes comidas para que tenga variedad saludable. Cada comida contiene
aproximadamente 300 caloras, y tiene instrucciones sobre cmo escalarlo
hasta 400 o 500 caloras, dependiendo de sus necesidades calricas
individuales Por lo tanto, estos cinco comidas al da proporcionarn en
cualquier lugar de 1.500 caloras a 2.500 caloras por da. Tambin puede
utilizar los bloques de comida de 100 caloras y 200 caloras para satisfacer sus
necesidades calricas diarias. Aadir a tus comidas, o eatthem como
aperitivos.

Mes Dos: Coma ms. Al entrar en el segundo mes de este programa Elite
Nutricin, usted encontrar que su cuerpo quema caloras mucho ms rpido
de lo que hizo hace un mes. Adems, su mes Hace dos entrenamientos de
obtener ms y ms tiempo, por lo que necesitar ms combustible. Para
satisfacer sus necesidades de combustible aument, este plan incluye una lista
de 100 caloras de carbohidratos complejos. Sobre la base de su prdida de
peso o las metas de aumento de peso, puede agregar estos para satisfacer sus
crecientes necesidades de caloras, o continuar con sus listas de comidas
bsicas del Mes Uno. Si aade estos carbohidratos complejos, elegir de uno a
Determinar sus necesidades calricas diarias
Para calcular sus necesidades para el programa de nutricin de la lite, utilice
esta frmula de tres pasos. Si bien puede parecer largo, que es la mejor
manera de estimar sus necesidades de energa para su objetivo de fitness
individual, ya sea para ganar msculo, perder grasa, o simplemente mantener
su peso mientras que usted consigue en la mejor forma siempre.
Pgina
3

Paso 1
Primero, utilice la ecuacin de Harris Benedict para calcular sus necesidades
calricas. Esta frmula determina sus necesidades energticas basales, que es
la energa necesaria para mantener su peso actual sin hacer ejercicio. Despus
de completar este paso, agregar en su nivel de ejercicio.
Para las mujeres: 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) (4,7 x edad en aos)
Para los hombres: 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) (6,8 x edad en aoss de ellos por da, aadindolos a sus comidas anteriores.

Paso 2
Ahora tome su nmero de arriba y se multiplica por el nivel de ejercicio que
aparece a continuacin. Puesto que usted est haciendo LOCURA, debe
aplicarse el factor de "actividad moderada" o "muy activa".
Sedentaria Poco o nada de ejercicio
1.375 Ligeramente activo
1.55 El ejercicio moderado Moderadamente activo
(3 a 5 das / semana)
El ejercicio intenso todos los das y /
1.9 Extremadamente activo o un trabajo fsico (checar cuadro, no se pudo
copiar bien, pg 6)

Paso 3
El nmero que tiene ahora le dir a sus necesidades de caloras para mantener
el peso. En el paso 3, podr ajustar este nmero hacia arriba o hacia abajo,
dependiendo de su prdida de peso o las metas de ganancia.
Vea a continuacin:
Para bajar de peso, restar 500 caloras por da de su nmero en el paso 2
Para mantener el peso, no hacer nada, slo tiene que utilizar el nmero de la
etapa 2

Pgina
4

 Por el aumento de peso, aadir de 250 a 300 caloras por da a su nmero

desde el paso 2

Ejemplo: Determinar sus caloras

Este ejemplo es una mujer de 40 aos de edad, que es 5'5 ", 150 libras,
haciendo los entrenamientos LOCURA 5 das a la semana, y que le gustara
perder peso.

Paso 1
Conecte su edad, peso y altura a la ecuacin: 655 + (4.35x150 libras) + (4.7 x
65 pulgadas) - (4,7) x 40 aos
655 + (652,5) + (305,5) - (188) = 1.425
OTRA COLUMNACHECAR

Paso 2
As que 1425 caloras es su gasto energtico basal, es decir, a sus necesidades
de caloras para mantener el peso si estuviera inactivo.
Multiplique 1425 en un 1,7 por un factor de actividad "muy activa" y se obtiene
aproximadamente 2400 caloras

Paso 3
Ahora aadir o deducir las caloras para bajar de peso o aumento de peso.
El nmero de la etapa 2 es de 2.400 caloras. Sin embargo, como esta mujer le
gustara perder peso, la deduccin de 500 caloras por da de sus necesidades
calricas.
As, 2400 MENOS caloras 500 caloras IGUAL 1.900 caloras POR DA por da.
Si bien esta ecuacin puede parecer confuso, que es la forma ms simple de
verdad cientfica estimar sus necesidades. Tenga en cuenta que despus de
comenzar el programa de nutricin de la lite, es posible que desee alterar sus
caloras hacia arriba o hacia abajo dependiendo de las votaciones que est
recibiendo de su cuerpo, es decir, demasiada comida, no es suficiente, perder o
ganar peso, etc.

CUANDO COMER

Pgina
5

Coma sus comidas cada pocas horas, por ejemplo:

Comida 1: breakfast time
Comida 2: bocadillo de media maana
Comida 3: la hora del almuerzo
Comida 4: merienda
Comida 5: Cena
Control de la duracin de las comidas mientras se hace LOCURA es importante.
Para la mayora de la gente, comer una pequea comida alrededor de una hora
antes de hacer ejercicio es ideal. Si usted hace ejercicio inmediatamente
despus de comer, puede carecer de la energa que necesita para completar su
entrenamiento, porque su cuerpo est concentrado en la digestin. En general,
la SE Puede eatthree horas los antes de des Entrenamiento y Estar bien ", Pero
las Comidas Pequeas o Intensidad mundial de la LOCURA le obliguen a comer
estafa Ms Frecuencia de Lo Que ha Llegado Lejos estafa MIENTRAS Que Hace
ONU easy Ms Programa. Tenga en Cuenta Que CADA persona es DIFERENTE,
POR Lo Que debe Experimentar y ver QU Funciona Mejor para USTED.(checar
prrafo pg 7-8)
Ahora Que el usted sabe sos needs de Caloras, el usted puede Comenzar un
ELEGIR SUS Comidas. Si ha Seguido el plan de de base, Que le venga 1,500
Caloras Al Da (5 Comidas x 300 Caloras). USTED Florerias agregar los bloques
de Alimentos, Segun mar necessary prrafo suspensiones satisfacer needs
calricas Diarias. Algunos ejemplos prr La Ilustracin:

Si su Cuerpo Requiere 1,900 Caloras Al Da, la ingesta Diaria se Veria ASI:

Comida 1: 400 Caloras de la comida
Comida 2: 400 Caloras de la comida
Comida 3: harina de 400 Caloras
Comida 4: 400 caloras de la comida
Comida 5: comida de 300 caloras
Tambin podra optar por mantener algunas de las comidas para 300 caloras y
agregar las otras caloras usando las listas de bloqueo de alimentos. Aqu hay
otro plan de alimentacin de 1.900 caloras:
Pgina
6

Comida 1: 400 caloras de la comida

Comida 2: 300 caloras de la comida
Comida 3: harina de 400 caloras
Comida 4: 300 caloras comida + 200 caloras *
Comida 5: comida de 300 caloras
* Aadir los bloques de alimentos: dos bloques de 100 caloras o un bloque de
200 caloras.
Tienes la oportunidad de elegir cmo dividir sus caloras, siempre y cuando
usted est comiendo por lo menos 5 veces al da.

Comience a comer I
Comer 5 comidas al da, uno de cada una de las listas en la siguiente seccin.
Utilice los bloques de alimentos, si es necesario, para alcanzar sus necesidades
de caloras adicionales.
Cada semana, evaluar sus caloras y sus medidas. Puede que tenga que
aumentar o disminuir las caloras en base a la informacin que est recibiendo.
El tejido muscular es ms denso que el tejido graso, por lo que su escala se
puede inducir a error. Utilice las mediciones para medir su progreso, en vez de
peso.
Recuerde, todo cuenta. La leche y azcar para su caf o t, el vidrio de vino
con la cena, el pequeo aperitivo en un tazn de fuente en el trabajo, todo
cuenta!
Coma algo cada pocas horas para mantener su metabolismo quema de
manera constante.
Beba agua. No slo va a mantenerse hidratado, ser aliviar su hambre. Una de
las principales causas de la sensacin de hambre es la deshidratacin. De 8-10
vasos de agua al da no es excesiva cuando ests haciendo entrenamientos
locura.
Asegrese de tomar sus resultados y Recuperacin Frmula justo antes,
durante o inmediatamente despus de su entrenamiento. Si usted est
tratando de perder peso, asegrese de dar cuenta de estas caloras. Y si usted
no est trabajando lo suficiente para quemar a travs de las reservas de
glucgeno, entonces usted no necesita estas caloras. Por supuesto, si ests
rompiendo itto un nivel INSANE, lo hars.
Pgina
7

 Recuerde, nada es fcil. Slo tienes que cavar ms profundo!

CURIOSIDADES: NUESTRO GRUPO DE PRUEBA encontrado que su
METABOLISMO fue expulsado a alta velocidad y as fueron perdiendo peso tan
rpido que tuvo que aadir caloras cada semana para mantener apenas!

LISTA DE COMIDAS ELITE DE NUTRICIN 1

PROATMEAL . IFruit Y QUESO COTIAGE I
2/3 taza de avena cocida , preparada con agua 1 cucharada de polvo de
protena
1/2 taza de fresas frescas o congeladas 1-1/2 cucharadas . de nueces picadas
Splash
(1/ 4 de taza) de leche descremada , almendras , arroz o leche de soya.
Combine los ingredientes en un tazn. Desglose de la nutricin:
307 caloras
26 gramos de protenas
34 gramos de hidratos de carbono
Pgina
8

9 gramos de grasa
9 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : aumentar a 1 taza de harina de avena y
aumentar la protena en polvo a 1-1/2 cucharadas
* Para una comida de 500 caloras : aumentar la harina de avena para 1-1/3
taza , aumentar la protena en polvo a 1-1/2 cucharadas , aumentar las nueces
a 2-1/2 cucharadas . y aumentar las bayas a 1 taza llena .

16

1 taza de requesn , 1 % de grasa de leche 1 taza de fruta mezclada

1/2 taza de cereal de grano entero
En un plato de tamao medio , la porcin de salida 1 taza de 1 % de requesn
y cubra con 1 taza de fruta mixta y 1/2 taza de cereal integral , tales como
hojuelas de salvado o fibra One .
Desglose de la nutricin:
293 caloras,30 gramos de protenas,36 gramos de hidratos de carbono,6
gramos de grasa
5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : aadir 2 cucharadas . de las semillas de
lino
* Para una comida de 500 caloras : aadir 2 semillas de lino Tbsp.of y una
rebanada de pan integral tostado .

BERRY SMOOTHIE DE PROTENA IBAGEL Y LOX I

Protena en polvo 1-1/2 cucharadas
1/2 taza de bayas frescas o congeladas
1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de soya y el hielo
Combine en la licuadora hasta que quede suave.
Pgina
9

Desglose de la nutricin:
306 caloras,36 gramos de protenas,36 gramos de hidratos de carbono,3
gramos de grasa
Fibra de 3,5 gramos
* Para una comida de 400 caloras: agregue 1/2 de un pltano mediano
* Para una comida de 500 caloras: aadir 1/2 de un pltano mediano y 1 cda.
mantequilla de cacahuete del todo-natural
Y o de segundo o
1/2 bagel de trigo integral
1 cda. de queso crema batida
2 oz salmn ahumado (LOX)
2 rodajas de tomate
1/2 toronja grande
Toast medio de un bagel de trigo integral, saca las entraas, y rellene el
panecillo con 1 cda. queso crema batida, el salmn (salmn ahumado), y 2
rebanadas de tomate. Servir bagel con pomelo.
Desglose de la nutricin:
291 caloras,23 gramos de protenas,35 gramos de hidratos de carbono,8
gramos de grasa
Fibra de 5,5 gramos

HUEVO BLANCO Y FRUTA PLACA I

3 1hard huevos, claras de onlv, 1/3 de meln en rodajas
Conjunto 4 'piezas tostadas meJba trigo
1slice reducida., Grasa efle.ese Swis.s
Pelar 3 duro. huevos pasados por agua un nd sltee la, whitesionto un sa'la.
d plato. ('Descartar o guardar el v, OLKS para. Otros. PurtJ! Ose.) A Te plato,
aadir slice.d e.antalo pe, '4 qu ol tostadas melba trigo y Slite ofi re, debido
ed "1at suizo Ghees.e.

Pgina
10

Desglose de la nutricion:
291calories,23 protenas gram.a,35 gramos de coche y oh, ydtate,7 gJ'llln y
grasa
Fibra de 3,5 'gr.amJS
* Para una comida de 400 cahjjie aada toda la podredumbre de huevo y
aumentar el pe eantalo a 111of 'el meln
* Para una mesl 500 ealollie: a, ii una l huevo (Olk y inor.ease el meln a 172
otthe meln y agregar una taza de baja en grasa;! s.kim, almonlf, agradable,
ms o menos l, la leche (y, ou pueden usar el millones en un caf d en sucft
como un caf con leche-lat gratis).

ESG WHllE DESAYUNO WRAP I

4 claras de huevo
f entero g tor.tjlla nain
1/2 taza gar.t-SRIM mozza rLella c eese Rodajas de tomate al gusto
1/2 taza de meln, cubeCI
FALTA CUADRO
Tazn de cereales que
Alto contenido de protenas de cereales de grano entero 1 taza, como Kashi
GoLean o Hi-Lo
1 cda. las semillas de lino
De leche 2/3 taza de leche descremada, almendras, arroz o soja media taza de
pltanos, en rodajas
Porcin a 1 taza de cereal y la parte superior con las semillas de lino,
descremada, almendras, arroz o leche de soja, y los pltanos en rodajas.
Desglose de la nutricin:
299 caloras,22 gramos de protenas,55 gramos de hidratos de carbono,4,5
gramos de grasa
Fibra de 13 gramos
Pgina
11

* Para una comida de 400 caloras: aumentar las semillas de lino a 2

cucharadas. y aumentar los pltanos a 1 taza
* Para una comida de 500 caloras: aumentar el cereal a 1-1/2 tazas, aumentar
la leche de 1 taza, aumentar las semillas de lino a 2 cucharadas. y aumentar el
pltano a 1 taza

Shal <eology Shal <E I

Mezcle dos cucharadas de agua o mezcla de agua y hielo (el doble de la racin
normal).
Desglose de la nutricin:
280 caloras,34 gramos de protenas,34 gramos de hidratos de carbono,2
gramos de grasa
6 gramos de fibra

MANTEQUILLA DE MAN TOA ST I

1 rebanada de pan integral tostado
1 cda. man natural o almendra de mantequilla 1 cdta. conservas de todo- fruta
Requesn 1/2 taza , 1 % de grasa de leche
Arriba una rebanada de pan integral tostado con mantequilla de nuez s , y
conservas . Sirva con queso cottage.
Desglose de la nutricin:
280 caloras,22 gramos de protenas,28 gramos de hidratos de carbono,11
gramos de grasa
4 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : aumentar el requesn a 3/ 4 de taza y la
tapa con 1 taza de fruta cortada
* Para una comida de 500 caloras : aumentar el requesn a 3/ 4 de taza y la
tapa con 1 taza de fruta cortada y utilizar un pedazo de pan integral tostado
para convertirlo en un sndwich.

VEGGIE TORTILLA I
Pgina
12

Huevos 2whole 2 claras de huevo

Las setas y cebolla al gusto
1 rebanada de trigo integral tostado 1 cucharada . conservas de todo- fruta
En una sartn antiadherente cubierta con aerosol para cocinar, hacer una
tortilla de huevo con 2 huevos enteros y 2 claras de huevo, championes
salteados y cebollas , y servir con 1 rebanada de tostadas integrales de trigo
cubierto con 1 cda. de todo-fruta conserva .
Desglose de la nutricin:
301 caloras,24 gramos de protenas,25 gramos de hidratos de carbono,11
gramos de grasa
3 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : aadir una naranja grande o 1 taza de jugo
de naranja
* Para una comida de 500 caloras : aadir una naranja grande o 1 taza de jugo
de naranja y 1 rebanada de queso bajo en grasa a la tortilla.

COMIDA 2
TORTILLA DE PROTENA I
1 huevo entero
3 claras de huevo
2 oz estilo deli pechuga de pavo, rodajas de 1/2 taza de championes y
cebollas en rodajas 1 rebanada de pan de grano entero
Bolas de meln 1 taza
En una sartn antiadherente cubierta con aerosol para cocinar, hacer una
tortilla con el huevo y las claras de huevo y relleno de tortilla con pavo, setas y
cebollas . Servir tortilla con 1 rebanada de pan tostado de trigo y meln pelotas
enteros.
Desglose de la nutricin:
298 caloras,21 gramos de protenas,40 gramos de hidratos de carbono,7,5
gramos de grasa,Fibra de 5,5 gramos

Pgina
13

* Para una comida de 400 caloras : Aadir 1 oz de desmenuzado feta o queso

de cabra a la tortilla.
* Para una comida de 500 caloras : Aadir 1 oz de desmenuzado feta o queso
de cabra a la tortilla y tienen 2 rebanadas de pan integral tostado .
26
VANILLA BERRY PROTENA Bhal (E
1 taza de leche descremada, leche de almendras, leche de arroz o de protena
de suero de leche 1 cucharada de polvo
1 taza de bayas congeladas 1 cdta. de extracto de vainilla 1/2 pltano
hielo
Agregue los ingredientes a la licuadora . Agregue hielo a espesar.
Desglose de la nutricin: 296 caloras,13 gramos de protenas,50 gramos de
hidratos de carbono
2 gramos de grasa,Fibra de 5,5 gramos
* Para una comida de 400 caloras : Aadir 1 cucharada . mantequilla de man
natural o mantequilla de almendra
* Para una comida de 500 caloras : Aadir 1 cucharada . mantequilla de man
natural o mantequilla de almendra y aumentar la protena en polvo a 2
cucharadas .

YOGUR BOW L I
1 taza de yogur natural sin grasa (buscar yogur griego si es posible)
1 manzana, cortada en cubitos
2 cdas. nueces , picadas 1 cdta. miel
Combine yogur con manzana, nueces y miel.
Desglose de la nutricin:299 caloras,13 gramos de protenas,50 gramos de
hidratos de carbono
9 gramos de grasa,Fibra de 3,5 gramos

Pgina
14

Nutritio N BAR
1 barra de la nutricin
1/2 taza de queso cottage 1 %
Elija una barra de la nutricin con aproximadamente 200 caloras, menos de 25
gramos de azcar y por lo menos 10 gramos de protena ( como el Peak
Performance Bar P90X ) . Tener barra de la nutricin y el queso cottage .
Desglose de la nutricin: 280 caloras,29 gramos de protenas,26 gramos de
hidratos de carbono
7,5 gramos de grasa,2 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : Mezcle 1 cucharada de base de suero de
protena en polvo a la taza del yogur.
* Para una comida de 500 caloras : Aumentar el yogur a 1-1/2 tazas ,
aumentar las nueces a 3 cucharadas . y agregue 2 arndanos Tbsp.dried o
pasas .
* Para una comida de 400 caloras : Aadir un pequeo pltano o una naranja
grande ombligo.
* Para una comida de 500 caloras : Aadir un pltano sm'all o una gran
naranja navel y aadir 2 cucharadas . nueces picadas a el queso cottage.

DELI SANDWICH I
1/2 bagel de trigo integral o 1 rebanada de pan tostado 2 oz estilo deli pechuga
de pavo en rodajas
1 rebanada de queso bajo en grasa rodajas de tomate , al gusto
Tomate 1 taza de jugo de vegetales o Saque la mitad de un bagel de trigo
integral , tostarlo y rellenar con pavo , queso y tomate en rodajas . Servir con
tomate o jugo de vegetales .
Desglose de la nutricin: 297 caloras,26 gramos de protenas,38 gramos de
hidratos de carbono
Pgina
15

7 gramos de grasa,Fibra de 5,5 gramos

* Para una comida de 400 caloras : Aumentar el pavo de 4 oz de pavo y deje el
bagel "des- de escote ".
* Para una comida de 500 caloras : . Aumentar el pavo de 4 oz , deje el bagel
"des- de escote " y aadir otra rebanada de queso bajo en grasa.

TURQUA BLT .
Pan integral 2 rebanadas de trigo 3 rebanadas de tocino de pavo
Rodajas de tomate , al gusto Lechuga, al gusto
1 pera fresca
Hacer un sndwich de pan, tocino de pavo , tomate y lechuga. Sirva con una
pera fresca .
Desglose de la nutricin: 293 caloras,13 gramos de protenas,46 gramos de
hidratos de carbono
9 gramos de grasa,8 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : Aadir 2 oz de pavo en lonchas deli al
sndwich y 1 cda. mayonesa ligera .
* Para una comida de 500 caloras : Aadir 2 oz de pavo en lonchas
delicatessen y 1 cda. mayonesa ligera para el bocadillo y el uso de pan de trigo
integral regular, no al estilo de la luz.

COMIDA 3
LA PLANCHA CHIC t (EN SA LA D
3 oz de pechuga de pollo a la plancha 3 tazas mezcladas verdes oscuros 1/2
manzana picada
1 cda. nueces , picadas
Pepino en rodajas , al gusto
Pile verduras mixtas en un plato de ensalada grande. Cubrir con la mama c
hicken , manzana picada , nueces picadas y el pepino en rodajas. Viste
ensalada con jugo de limn fresco .
Pgina
16

Desglose de la nutricin: 283 caloras,30 gramos de protenas,25 gramos de

hidratos de carbono
8,5 gramos de grasa,6 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : Aadir 1 panecillo de trigo entero Ingls o 1
rebanada de pan integral .
* Para una comida de 500 caloras : Aadir 1whole trigo panecillo Ingls o 1
rebanada de pan integral y agregue aceite 1Tbsp.olive sobre la ensalada.

SUSHI I
1tuna o salmn rollos con arroz marrn si ensalada posible Side de verduras
mixtas
2 cdas. de As ian aderezo de jengibre
Haga un rollo de sushi en rodajas, servido con ensalada con aderezo de
jengibre asitico. ( Utilice la tcnica de tenedor de inmersin de los dientes de
su tenedor en el aderezo antes de alancear la lechuga para evitar la
exageracin de ella en el vestidor. )
Desglose de la nutricin: 311 caloras,26 gramos de protenas,32 gramos de
hidratos de carbono
12 gramos de grasa,Fibra de 5,5 gramos.
* Para una comida de 400 caloras : Aadir 1 taza de frijoles de soya cocidos al
vapor .
* Para una comida de 500 caloras : Aadir 1 taza de frijoles de soya cocidos al
vapor y 1 taza de sopa de miso.

BLAC SOPA DE HABAS Y SANDWICH MEDIA

1 taza de sopa de frijol negro en lata
1 rebanada de pan integral
2 oz estilo deli pechuga de pavo en rodajas
Pgina
17

2 rebanadas muy finas de mostaza Dijon aguacate

Hacer una mitad de un sndwich de pavo hechas con 1 rebanada de pan
integral , pavo , aguacate y mostaza de Dijon . Servir con una taza de sopa.
Desglose de la nutricin: 299 caloras,20 gramos de protenas,41 gramos de
hidratos de carbono
6 gramos de grasa,Fibra de 12 gramos.
* Para una comida de 400 caloras : Use pan integral regular, no el estilo de
luz , y aumentar el pavo en el sndwich de 3 oz
* Para una comida de 500 caloras : Use pan integral regular, el estilo no luz ,
aumente el pavo en el sndwich de 4 onzas , y el uso de 4 rebanadas delgadas
de aguacate cerca de 1/ 4 de un aguacate . .

TUNA Teriyak I LA PLANCHA

4 oz filete de atn
2 cdas. salsa teriyaki ( baja en grasas y en botella ) de espinacas frescas
1 cdta. aceite de oliva
Arroz integral 1/3 taza
Deje marinar el atn en salsa teriyaki u otro marinade.Grill embotellada bajo en
grasa , a la parrilla , o atn para dorar por ambos lados a grado deseado de
coccin . Servir el atn con espinacas salteadas en aceite de oliva y 1/3 taza de
arroz integral .
Desglose de la nutricin:
295 caloras,36 gramos de protenas,25 gramos de hidratos de carbono,7
gramos de grasa
7,5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : Aumentar el arroz a 3/ 4 de taza .
* Para una comida de 500 caloras : Aumentar el arroz a 1 taza y use 2
cucharaditas. el aceite de oliva en las espinacas.

Pgina
18

Carne asada. SA DWICH ISHAKEDLOGY I

4 oz carne asada magra
1/2 pan de pita de trigo entero de 6 pulgadas
Cherry Tomates rebanados lechuga romana
Ensalada oscuro
rebanadas

verdes pimientos

cortadas

pepinos

en

rodajas

Setas

Pila asado de carne en pan de pita y cubra con tomates cherry en rodajas y
hojas de lechuga romana . Servir de pita con una ensalada compuesta de
verdes oscuros , pimientos , pepinos y setas , vestidos con unas gotas frescas
de limn o jugo de limn.
Desglose de la nutricin: 292 caloras,30 gramos de protenas,37 gramos de
hidratos de carbono
5 gramos de grasa,8 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : Utilice todo el pan de pita de 6 pulgadas y
agregar 1 cucharadita . el aceite de oliva a la ensalada.
* Para una comida de 500 caloras : Utilice todo el pan de pita de 6 pulgadas y
aadir 1 cucharadita . aceite de oliva y 2 cucharadas . de almendras a la
ensalada.

34

1 cucharada Shakeology
Conjunto 1 pltano
1/2 taza de leche descremada , almendras , arroz o leche de soya
1/2 taza de agua Hielo
Mezcle los ingredientes con hielo para obtener la consistencia deseada .

Pgina
19

Desglose de la nutricin: 299 caloras,22 gramos de protenas,50 gramos de

hidratos de carbono
3 gramos de grasa,Fibra de 5,5 gramos
* Para una comida de 400 caloras : Aadir 1 cucharada . de mantequilla de
man a la sacudida.
* Para una comida de 500 caloras : Aadir 1 cucharada . de mantequilla de
man a la sacudida , aumentar Shakeology a 1-1/2 cucharadas y aumentar la
leche a 1 taza llena .

CHIC l < EN RANCHO W RA P Ilean BURGER I

1 tortilla de 6 pulgadas de grano entero 3 oz Rodajas de tomate pechuga de
pollo a la parrilla
lechuga
Pimiento rojo , palos de apio en rodajas
1 cda. aderezo ranch , reducida en grasa
4 oz carne de res molida extra magra Verdes mezclados
1/2 taza de bayas y / o meln mezclado
Ase un 4 oz inclinarse patty.Serve hamburguesa sin pan sobre una gran
ensalada verde, con un lado de 1/2 taza de bayas mezcladas o las bolas de
meln. Rellene tortilla con 3 oz de pechuga de pollo a la parrilla , en rodajas
tomate, hojas de lechuga y aderezo ranch . Servir con rodajas de pimiento rojo
y apio .
Desglose de la nutricin: 307 caloras,31 gramos de protenas,33 gramos de
hidratos de carbono
8 gramos de grasa,5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : Aadir 1/3 de un aguacate pequeo en la
envoltura.
* Para una comida de 500 caloras : Aadir 1/3 de un aguacate pequeo en la
envoltura y servir con una manzana en rodajas . (pag.36)

Desglose de la nutricin: 302 caloras,27 gramos de protenas,17 gramos de

hidratos de carbono
Pgina
20

14 gramos de grasa,4 gramos de fibra

* Para una comida de 400 caloras : Sirva hamburguesa en un panecillo de trigo
entero Ingls con la ensalada en el lado .
* Para una comida de 500 caloras : Sirva hamburguesa en un panecillo de trigo
entero Ingls con 1 rebanada de queso bajo en grasa y la ensalada en el lado .

TODA LA PASTA DE TRIGO CON I

VERDURAS Y FETA
3/4 taza de pasta de trigo entero
1 taza de mezclado, vegetales al vapor
Rallado 1 /3 taza de queso feta, desmenuzado
Top pasta con verduras al vapor mixtas y queso feta desmenuzado.
Desglose de la nutricin: 304 caloras,17 gramos de protenas,37 gramos de
hidratos de carbono
11 gramos de grasa,7,5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : Aadir 2-3 oz , cubitos de pechuga de pollo
a la parrilla a la taza de pasta.
* Para una comida de 500 caloras : Aadir 2-3 oz , cubitos de pechuga de pollo
a la parrilla a la taza de pasta , y sirva con una pera fresca .

Nicoise SALMON PLACA I

3 oz salmn
2 tazas de hojas verdes para ensalada
1 taza de judas verdes , cocidas al vapor 1 papa pequea de color rojo ,
hervido
5 aceitunas negras
Limn fresco , sal, pimienta , al gusto
Pgina
21

Grill, escalfar , hornear , asar a la parrilla o el salmn . Pila 2 tazas de hojas

verdes para ensalada en un plato grande, arriba de los verdes con frijoles,
patatas , aceitunas y el cocido. salmn . Sazonar con limn, sal y pimienta.
Desglose de la nutricin: 301 caloras,28 gramos de protenas,30 gramos de
hidratos de carbono
8,5 gramos de grasa,7,5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : Aadir todo un panecillo de trigo o un
rebanada de pan de trigo integral.
* Para una comida de 500 caloras : Aadir todo un panecillo de trigo o una
rebanada
de pan de trigo integral y la parte superior de la ensalada con 2 cdta. aceite de
oliva.

COMIDA 4
SASHIMI I
3 oz ( alrededor de 6 piezas) de sashimi arroz integral 1/2 taza , ensalada
lateral al vapor de verduras mixtas
2 cdas. Aderezo de jengibre asitico
Haga que cualquier variedad de sashimi con una guarnicin de arroz y una
ensalada de verduras mixtas rematada con aderezo asitico.
Desglose de la nutricin: 319 caloras,24 gramos de protenas,27 gramos de
hidratos de carbono
12 gramos de grasa,Fibra de 3,5 gramos
* Para una comida de 400 caloras : Aadir 1 taza de frijoles de soya cocidos al
vapor .
* Para una comida de 500 caloras : Aadir 1 taza de frijoles de soya cocidos al
vapor , aumentar pescado para 4 oz y aumentar el arroz a 3/ 4 de taza .

LOCURA ESPECIAL SANIJNICH

TUERCA mayordomo Y JALEA
Pgina
22

1 rebanada de pan integral

1 cucharada . man natural o mantequilla de almendra
1 cda. todo-fruta conserva o 1/4 de pltano en rodajas de 1/2 taza de queso
cottage, 1 %
Hacer la mitad de una nuez de mantequilla y mermelada con pan, man o
mantequilla de almendras , conservas o un pltano . Sirva con queso cottage.
Desglose de la nutricin: 289 caloras,22 gramos de protenas,29 gramos de
hidratos de carbono
11 gramos de grasa,4 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : Haga sndwich con 2 rebanadas de pan.
* Para una comida de 500 caloras : Haga sndwich con 2 rebanadas de pan y
aumentar el requesn con 1 taza llena .
40
CORTE FRO DEL QUESO I
2 oz estilo deli pechuga de pavo, rodajas 2 oz jamn, rodajas
1 oz reducida en grasa queso suizo , en rodajas finas
Rodajas de tomate
Galletas integrales (por valor de 100 caloras )
Es como Lunchables crecidos ! Haga sus propios sndwiches de galleta con
los ingredientes .
Desglose de la nutricin: 289 caloras,27 gramos de protenas,20 gramos de
hidratos de carbono
12 gramos de grasa,Fibra de 3,5 gramos
* Para una comida de 400 caloras : Sirva con 1 taza de uvas verdes o moradas
frescas.
* Para una comida de 500 caloras : Sirva con 1 taza de dulce uvas verdes o
moradas y aumentar pavo 3 oz y el jamn a 2 oz

ENSALADA DE ATN EN UN TOMATE I

Pgina
23

4 oz atn en agua 1/4 taza de apio picado

1/4 de taza de cebolla roja , picada
1 cda. reducida en grasa 1 cucharadita de mayonesa. mostaza Dijon
1 tomate grande , ahuecado
3 pedazos de grano entero melba toast medio de grano entero panecillo Ingls
Combine , el atn , el apio , la cebolla , la mayonesa y la mostaza y cosas en
vaciado de tomate. Servir con tostadas Melba o panecillo Ingls .
Desglose de la nutricin: 289 caloras,30 gramos de protenas,21 gramos de
hidratos de carbono
9 gramos de grasa,Fibra de 3,5 gramos
* Para una comida de 400 caloras : Sirva con 1 manzana mediana fresca.
* Para una comida de 500 caloras : Sirva con 1 manzana mediana fresca ,
aumentar atn 6 oz. y aumentar a 5 piezas de trigo tostada melba O un grano
entero panecillo Ingls completo.

Pgina
24

MEAL 1
PROATMEAL
cup water
cup old fashioned rolled oats
1/3 cup berries fresh or frozen
1 scoop beachbody whey protein powder chocolate or vainilla flavor or
equivalent
1tbsp chopped walnuts
cup nonfat milk (or unsweetened almond,rice or soy milk)
Bringwater to boil in medium saucepan over medium heat. Add oats
,cook,stirring frequently for 4 to 5 minutes. remove from heat.
Combine oatmeal,berries,whey protein powder and walnuts in a medium
bowl, mix well
Top with milk

TIPS/MODIFICATIONS:
For 400 calorie meal: increase water to 1 cup , increase oats to cup,
and increase berries to cup.
For a 500 calorie meal: increase water to cups, increase oats to cup,
increase berries to cup, and increase walnuts to 4 tsp.
Nutritional Information (per serving):
Calories:
299
Carbohydrate
:
Total fat:
8 grs
Fiber:
Saturated
2 grs
Sugar:
fat:
Cholesterol 37 mg
Protein:
:
Sodium:
107
mg

FRUIT AND COTTAGE CHESSE

(Makes 1 serving)
1 cup low fat cottage cheese
1 cup mixed berries, fresh or frozen
1/3 cup whole grain cereal (like bran flakes)
Pgina
25

33 g
6g
14 g
26 g

 Place cottage in medium bowl

Top with berries and cereal
Tips/modifications: For a 400 calorie meal: add 2 tbsp.flax seeds. For 500
calorie meal: add 2 tbsp. flax seeds and serve with 1 slice whole grain toast.
Nutritional Information (per serving):
Calories:
297
Carbohydrate
:
Total fat:
3 grs
Fiber:
Saturated
2 grs
Sugar:
fat:
Cholesterol 9 mg
Protein:
:
Sodium:
92 mg

36 g
8g
19 g
31 g

BERRY PROTEIN SMOOTHIE

(Makes 1 serving)
1 cup nonfat milk (or unsweetened almond, rice, or soy milk)
1 scoops beachbody whey protein powder, chocolate or vainilla flavor or
equivalent
1 cup strawberries, fresh or frozen
1 cup ice
Place milk ,whey protein powder, strawbwrries, and ice in blender ,cover
blend until smooth.
TIPS/MODIFICATIONS:
For 400 calorie meal: add 1 medium banana.
For a 500 calorie meal: Add 1 medium banana and 1 tbsp all natural
peanut butter.
Nutritional Information (per serving):
Calories:
294
Carbohydrate 32 g
:
Total fat:
3 grs
Fiber:
5g
Saturated
2 grs
Sugar:
24 g
fat:
Cholesterol 56 mg
Protein:
36 g
:
Sodium:
194
mg

Pgina
26

BAGEL AND LOX (Makes 1 serving)

Whole wheat bagel,toasted
2tbsp whipped cream cheese
2 oz. smoked salmon (lox)
2 slices medium tomato
large grapefruit
Top bagel with cream cheese, lox, and tomato. Serve with grapefruit.
Nutritional Information (per serving):
Calories:
297
Carbohydrat 39 g
e:
Total fat:
9 grs
Fiber:
5g
Saturated
4 grs
Sugar:
18 g
fat:
Cholesterol 33 mg
Protein:
18 g
:
Sodium:
1,465
mg
EGG WHITE AND FRUIT PLATE (Makes 1 serving).
5 Large hard boiled eggs, quartered, yolks discarded
1/3 medium cantaloupe, sliced
4 pieces whole wheat melba toast
oz swiss cheese, sliced
Place eggs on a salad plate, add cantaloupe, melba toast and cheese.
TIPS/MODIFICATIONS:
For 400 calorie meal: keep 2 of the hard boiled egg yolks.
For a 500 calorie meal: increase to cantaloupe and keep 3 of the hard
boiled egg yolks
Nutritional Information (per serving):
Calories:
307
Carbohydrat 33 g
e:
Total fat:
7 grs
Fiber:
3g
Saturated
4 grs
Sugar:
16 g
fat:
Cholesterol 20 mg
Protein:
28 g
:
Sodium:
348 mg

EGG WHITE BREAKFAST WRAP (Makes 1 serving).

Pgina
27

Nonstick cooking spray

3 large egg whites, lightly beaten
1 (6 inch) whole grain tortilla,wram
2 tbsp shredded part skim mozzarella cheese ( oz)
1slice medium tomato
medium melon, cut into cubes
Heat medium nonstick skillet lightly coated with spray over medium low
heat. Add egg whites, cook, stirring occasionally, for 3 to 4 minutes, or
until set
Please eggs on tortilla, top whit cheese and tomato, fold and wrap.
Serve with melon.
TIPS/MODIFICATIONS:
For 400 calorie meal: increase egg whites to 4 and increase cheese to 6
tbsp.
For a 500 calorie meal: increase egg whites to 4, increase cheese to 6
tbsp and serve with cup nonfat yogurt on the side.
Nutritional Information (per serving):
Calories:
308
Carbohydrat 37 g
e:
Total fat:
10 grs
Fiber:
6g
Saturated
3 grs
Sugar:
9g
fat:
Cholesterol 8 mg
Protein:
21 g
:
Sodium:
773 mg

BOWL OF CEREAL (Makes 1 serving).

1cup high protein whole grain cereal
1cup nonfat milk or (unsweetened almond, rice, or soy milk)
1 tbsp flax seeds
medium banana sliced
Place cereal in medium bowl, add milk. Top with flax seeds and banana.
Serve immediately.
TIPS/MODIFICATIONS:
For 400 calorie meal: increase flax seeds to 2 tbsp and increase banana
to 1 medium.
For a 500 calorie meal: increase cereal to 1 cups, increase flax seeds
to 3 tbsp, and increase banana to 1 medium.
Pgina
28

Nutritional Information (per serving):

Calories:
290
Carbohydrat
e:
Total fat:
7 grs
Fiber:
Saturated
0 grs
Sugar:
fat:
Cholesterol 5 mg
Protein:
:
Sodium:
379 mg

70 g
30 g
20 g
18 g

SHAKEOLOGY (Makes 1 serving).

2 cups water
2 scoops any flavor shakeology
1 cup ice
Place water, shakeology, and ice in blender, cover. Blend until smooth.
Nutritional Information (per serving):
Calories:
280
Carbohydrat 38 g
e:
Total fat:
1 grs
Fiber:
6g
Saturated
0 grs
Sugar:
22 g
fat:
Cholesterol 20 mg
Protein:
32 g
:
Sodium:
212 mg

PEANUT BUT TER TOAST Makes 1 serving).

1 SLICE WHOLE GRAIN BREAD, TOASTED
1 tbsp all natural peanut butter (or almond butter)
1 tbsp all fruit preserves
cup low fat cottage cheese
Top toast with peanut butter and preserves. Serve with side of cottage
cheese.
TIPS/MODIFICATIONS:
For 400 calorie meal: increase preserves to 2 tbsp, increase cottage
cheese to cup and top with 1 cup sliced fruit.
For a 500 calorie meal: increase preserves to 2 tsp, increase cottage
cheese to cup and top with 1 cup sliced fruit. Add 1 slice whole grain
toast to make a sandwich.
Nutritional Information (per serving):
Pgina
29

Calories:

290

28 g

10 grs
2 grs

Carbohydrat
e:
Fiber:
Sugar:

Total fat:
Saturated
fat:
Cholesterol
:
Sodium:

5 mg

Protein:

22 g

3g
10 g

185 mg

VEGGIE OMELET (Makes 1 serving).

2 Large eggs
2 large eggs whites
Nonstick cooking spray
cup sliced mushrooms
2 tbsp chopped onion
1 slice whole grain bread , toasted
1tbsp all fruits preserves
Combine eggs and eggs whites in a small bowl, mix well set aside
Heat medium nonstick skillet lightly coated with spray over medium low
heat. Add mushrooms and onion, cook, stirring frequently for 3 to 4
minutes, or until is soft, remove from skillet.
Place eggs in skillet cook over medium low heat. Do not stir. As eggs, lift
edges, letting uncooked portion flow under meat.
When eggs are almost set, add mushroom mixture. Cook for 1 to 2 minutes or
until heated through, gently fold in half. Serve with toast topped with
preserves.
TIPS/MODIFICATIONS:
For 400 calorie meal: increase preserves to 2 tbsp, ve with 1 small navel
orange (or 1 cup of orange juice) on the side.
For a 500 calorie meal: increase preserves to 2 tsp, add 1 oz. cheese to
the omelet and serve with 1 small navel orange 8or 1 cup of orange
juice) on the side.
Nutritional Information (per serving):
Calories:
309
Carbohydrat 29 g
e:
Total fat:
11 grs
Fiber:
5g
Saturated
3 grs
Sugar:
12 g
fat:
Cholesterol 372 mg
Protein:
25 g
:
Sodium:
343 mg
Pgina
30

MEXICAN STYLE EGGS (Makes 1 serving).

Pgina
31