pg.

Prefacio
El ejercicio fsico es la mejor medida preventiva para muchas enfermedades.
Importantes estudios cientficos han demostrado que el ftbol es un deporte
ideal para mejorar la forma fsica y una actividad que arroja beneficios a la
sociedad por ser un deporte de equipo. Jugar al ftbol, como entretenimiento,
pero tambin de forma competitiva, es una actividad saludable y segura,
siempre que los jugadores estn bien preparados practicando de forma
regular . En las ltimas dcadas, la popularidad del ftbol ha ido creciendo
entre hombres y mujeres a tal punto que actualmente hay registrados unos
300 millones de jugadores, rbitros y tcnicos, 40 millones de los cuales son
jugadoras. no hay duda de que el ftbol es el deporte ms popular del mundo y
de que la Copa Mundial de la FIFa es el mayor acontecimiento deportivo del
planeta. Este maravilloso juego no solo abarrota los estadios, sino que tambin
ha atrado a 30,000 millones de telespectadores. la FIFa es consciente de este
desarrollo y de su responsabilidad de preocuparse por la salud de los
jugadores. las lesiones del ftbol pueden producirse por contacto con otros
jugadores o sin l. las Reglas del Juego y su adecuada puesta en
Joseph S. Blatter

Prof. Jiri Dvorak

prctica mediante un arbitraje riguroso, la educacin en el juego limpio y la

mejora de las habilidades tcnicas tienen un efecto positivo en la reduccin de
las lesiones por contacto. las lesiones sin contacto pueden prevenirse mejor
mediante una preparacin minuciosa. la FIFa y su Centro de Evaluacin e
Investigacin Mdica (F-MaRC) desarrollaron el programa de prevencin de
lesiones numerosos estudios e investigaciones han demostrado que la
aplicacin puede reducir las lesiones entre un 30 y un 50%. Conocedora de
estos resultados, la FIFa decidi desarrollar este programa en todo el mundo.
Mediante programas de desarrollo se forma a entrenadores, rbitros y tcnicos
sobre el origen del programa y la correcta realizacin de los ejercicios en sus
equipos. El presente manual y el DVD de instrucciones (www.FIFa.com/medical)
son las herramientas educativas concebidas para facilitar su puesta en prctica
gratuita con los jugadores de ftbol de todo el mundo.

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INTRODUCCIN
la prctica del ftbol requiere diversas capacidades y destrezas, entre las que
se incluyen la resistencia, la agilidad, la velocidad, y la comprensin tcnica y
tctica del juego. Todos estos aspectos se ensean y mejoran en la sesin de
entrenamiento, pero jugar al ftbol implica tambin un considerable riesgo de
lesin. Por tanto, una sesin ideal de entrenamiento debera tambin incluir
ejercicios destinados a reducir el riesgo de lesin.
El programa de prevencin de lesiones fue desarrollado por un grupo
internacional de expertos basndose en su experiencia prctica con distintos
programas de prevencin de lesiones para jugadores aficionados mayores de
14 aos. Se trata de un paquete completo de calentamiento y debera sustituir
el calentamiento habitual previo al entrenamiento.
Un estudio cientfico demostr que los equipos de ftbol juvenil que practican
como calentamiento habitual tenan un riesgo de lesiones significativamente
inferior a los equipos que calentaban de la manera normal.

los equipos que practicaron regularmente al menos dos veces por semana
tuvieron un 37% menos de lesiones durante el entrenamiento y un 29% menos
de lesiones en los partidos. las lesiones graves se redujeron en casi un 50%.
Este estudio se public en el renombrado British Medical Journal en 2008.

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El calentamiento son el conjunto de ejercicios que realizamos antes de cualquier prctica

deportiva para poner a tono nuestro cuerpo y nuestra mente para la realizacin de los
esfuerzos fsicos necesarios.
Su objetivos principales son prepararnos para la actividad fsica que vamos a realizar, en
nuestro caso para jugar un partido o realizar un entrenamiento.

Objetivos
Para ver los objetivos, algunos autores, los dividen tres grandes grupos para dejar claro que
beneficios obtenemos en cada uno de ellos, as pues:
Fisiolgico
Nervioso
Psicolgico

Fisiolgicos
Aumento flujo sanguneos muscular
Aumento frecuencia cardiaca
Mejor oxigenacin de la sangre
Mejora la contraccin y relajacin muscular
Aumente la flexibilidad muscular
Aumento temperatura con lo que nuestro metabolismo generara ms energa.

Nerviosos
Mejor coordinacin neuromuscular
Mejora transmisiones de los impulsos nervioso
Mejora velocidad reaccin

Psicolgicos
Libera de la tensin pre competitiva
Mejora la concentracin, motivacin
Prepara mentalmente para realizar las acciones de juego (tcnicas y tcticas)

Tipos de calentamiento
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Podemos decir que durante un calentamiento se pueden dar tres tipos o fases. Estas fases
estn separadas en funcin de los ejercicios que se realizan.

General: ejercicios destinados a activar el cuerpo. Son ejercicios generales de

locomocin, fuerza, movilidad articular
Especfico: ejercicios enfocados a calentar la musculatura propia de la actividad fsica
que vamos a realizar. Los ejercicios son situaciones muy parecidas a las que realizaremos
durante la actividad fsica. En el ftbol sern pases, tiros, regates
Pasivo: este tipo de calentamiento no siempre se da. Suele realizarse en situaciones
muy concretas. Consiste en calentar con elementos externos, como son cremas, masajes etc.

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Posicin corporal

a
Este ejercicio fortalece la musculatura del torso, fundamental para que el cuerpo
mantenga su estabilidad en todos los movimientos.
Para empezar, tiene que yacer de vientre y apoyar el cuerpo en los antebrazos y
pies.
Ahora , levante la parte superior del cuerpo, la pelvis y las piernas, hasta

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Apoyo en antebrazo levantar una pierna y mantener

en el aire

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Isquiotibiales Principiante Intermedio - Avanzado

en
el antebrazo
lateral
Estirndose
hasta
la punta de
los esttico
Equilibrio en
unaApoyo
sola pierna
lanzando
el
pies
baln

Equilibrio en una sola

pierna sosteniendo el baln
zancadas
Equilibrio Genuflexiones
de una sola pierna
desequilibrar al compaero
Apoyo en el antebrazo lateral levantado una pierna

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Genuflexiones en una

Saltos verticales

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Saltos laterales

Correr en todo el terreno

Satos alternados

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Correr saltos altos

Correr cambio de direccin

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Estiramientos ftbol
Tiempo: 11 minutos

Deltoides
10 segundos cada lado
De pie o sentados, estiramos lateralmente el
cuello, inclinando la cabeza hacia un lado
ayudndonos de la mano.

Dorsales y trceps
10 segundos cada lado
De pie o sentados, con las piernas ligeramente
separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos
ayudamos cogiendonos el codo con la mano.

Antebrazos y dorsales
20 segundos
De pie o sentados, entrelazamos las manos y
estiramos los brazos hacia arriba, como si
quisieramos tocar el techo.

Gemelos
30 segundos cada pierna
De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo
slido y nos apoyaremos en l con los antebrazos,
descansando la cabeza sobre las manos.
Flexionaremos una pierna situando su pie en el
suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la
otra hacia atrs. Entonces, adelantaremos
lentamente las caderas, manteniendo recta la parte
inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna
estirada, con los dedos sealando hacia adelante o
un poco hacia adentro.

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30 segundos
De pie, flexionamos las rodillas, intentando
mantener la espalda recta.

20 segundos
Partimos de una posicin erguida, flexionamos la
espalda para tocarnos las puntas de los pies.
Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Psoas y recto anterior

20 segundos cada pierna
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia
adelante, hasta que su rodilla est exactamente
encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un
estiramiento suave en la parte frontal de la
cadera, en los tendones de la corva (la parte
posterior de los muslos) y en la ingle. No
debemos adelantar la rodilla que est sobre el
tobillo.

10 segundos cada brazo

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Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el

suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano
en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atrs con la
mano en el suelo.

Flexores muecas
20 segundos
ref20
Arrodillados, con los brazos estirados y la
manos apoyadas en el suelo, con las muecas
giradas. Movemos el cuerpo hacia atrs para
estirar.

Aductores

Aductores
30 segundos
Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies
unidos por las plantas, intentamos mantener
abiertas las piernas.

3 veces 5 segundos cada una

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas
ligeramente separadas, levantamos la cabeza,
manteniendo la espalda en contacto con el suelo.
Podemos ayudarnos de los brazos.

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30 segundos
ref6
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies
unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos
inclinamos hacia delante.

20 segundos
15 veces cada pie cada sentido
ref12
ref18
Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente Sentados, haremos movimientos de rotacin del
flexionadas, abrazamos los muslos, agarrando tobillo en uno y otro sentido, apretndolo contra el
con cada mano la rodilla contraria. Inclinarse pecho con la ayuda de la mano.
hacia delante y tira hacia atrs de los muslos,
manteniendo los pies estirados y los talones
apoyados en el suelo.

20 segundos cada pierna

ref14
Sentados, con los brazos apoyados detrs, una
pierna flexionada hacia atrs y la otra tambin
flexionada con la planta del pie tocando la otra
rodilla. Nos echamos hacia atrs para estirar.

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Flexores (isobranquiles)
20 segundos cada pierna
ref15
Sentados, con una pierna estirada y la otra
flexionada con la planta del pie tocando el muslo.
Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.

Abductores
30 segundos
Sentados, con las piernas estiradas y abiertas,
nos apoyamos con la manos y nos echamos
hacia delante.

20 segundos cada pierna

ref10
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos
una pierna sobre el pecho ayudndonos con los
brazos.

pg. 20

segundos cada lado

Tumbados con las manos detrs de la cabeza, la
espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente
flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con
una pierna apoyada sobre la otra.