25 cosas que has hecho hoy y que

perjudican tu metabolismo
1. No has dormido lo suficiente
Si sufres una carencia crnica de sueo, es probable que ganes algunos kilos sin
comer de ms. La falta de sueo puede causar problemas metablicos severos,
explic el nutricionista Seth Santoro. Puede hacer que quemes menos caloras,
pierdas el control sobre tu apetito y aumenten los niveles de cortisol en tu cuerpo,
lo cual favorece el almacenamiento de grasa. Segn los expertos, la mayora de
las personas necesitan dormir entre 7 y 9 horas por la noche. La falta de sueo
afecta la tolerancia a la glucosa, es decir, la capacidad del cuerpo para usar el
azcar como combustible. Todos hemos pasado noches en vela, pero si quieres
perder peso o mantenerte en forma, ms que acudir al gimnasio, ser mejor que
alargues tus noches de sueo, dijo la nutricionista Lisa Jubilee.
El metabolismo es el conjunto de procesos qumicos que mantienen activas las
clulas de los organismos vivos. Es un concepto tan amplio y complejo que
probablemente pienses que no tendrs escapatoria. De hecho, es as. Despus de
todo, no es ms que termodinmica en accin. Sin embargo, puedes hacer
muchas cosas para estimular tu metabolismo y lograr que tu cuerpo funcione de
manera ms eficiente. Descubre los errores que has cometido hoy y que han
afectado a tu metabolismo, para que maana sea diferente.
2. Comenzaste tu da sin hidratarte
Segn Jubilee, una de las mejores estrategias y tambin una de las ms baratas
para activar tu metabolismo es beber agua ni bien te despiertes, preferentemente
un poco ms de medio litro. Por qu? Durante el sueo la funcin metablica se
ralentiza y, a menos que te hayas despertado a medianoche para beber agua,
hace horas que tu cuerpo no recibe ningn lquido. Jubilee sugiere que te hidrates
bien antes de estresar a tu cuerpo ingiriendo cualquier otro alimento o bebida. Los
pacientes que han implementado este consejo reportan menos inflamacin, ms
energa y una disminucin del apetito, coment. Su lema para activar nuestro

sistema de calefaccin interno y tenerlo listo para enfrentar la jornada es:

Hidrtate, y luego toma cafena!
3. Bebiste demasiada cafena
Muchsimos estudios indican que la cafena puede incrementar el metabolismo por
la maana. Sin embargo, la nutricionista Amy Shapiro seala que consumir mucho
caf u otras bebidas con cafena a lo largo del da puede ser perjudicial. La cafena
es un supresor natural del apetito. Si la consumes constantemente, es probable
que no comas mucho o que ni siquiera te percates de que tienes hambre hasta
que llegues a casa para la cena. No comer lo suficiente durante el da puede
ralentizar el metabolismo, explic. Cuando cenas, en vez de usar de inmediato
esos alimentos para obtener energa, tu cuerpo se encargar de almacenarlos en
forma de grasa, por si vuelves a pasar otra jornada sin comer.
4. Pasaste mucho tiempo sentado
Lo ideal es dormir ocho horas cada 24 horas. Durante el da, muchas personas
pasan alrededor de siete o diez horas sentadas en su escritorio. Esto significa que
la mayora de nosotros pasamos gran parte de nuestro tiempo de forma
sedentaria. Nuestros cuerpos no han sido diseados para ese nivel de inactividad,
a lo largo de la historia de la humanidad nos hemos mantenido activos buscando
comida, combustible para nuestro organismo. Jubilee afirma que una forma de
quemar ms caloras diarias es pasar ms tiempo de pie y menos tiempo
sentados. Cita un estudio britnico en el que se descubri que trabajar de pie
quema 50 caloras ms por hora. Si no te parece mucho, considera que si ests
de pie solo tres horas al da, en un ao habrs quemado ms de 30.000 caloras
adicionales, lo cual significa 3,5 kilogramos de grasa. Otro buen hbito que puedes
adoptar en la oficina: coloca un temporizador que cada una hora te recuerde que
debes levantarte y caminar, aunque sean tan solo unos minutos, recomend
Jubilee.
5. No comiste alimentos orgnicos
Las hormonas deciden cmo tu cuerpo utiliza la energa que le das, explic
Jubilee. Entre las hormonas tiroideas, las reproductivas y del crecimiento, el
apetito, la insulina y las hormonas que regulan el hambre (leptina y grelina),
nuestro cuerpo tiene que hacer malabares para lograr un equilibrio que nos

mantenga delgados, llenos de energa y en condiciones de reproducirnos. Esas

funciones se han complicado an ms ya que consumimos restos de hormonas a
travs de la carne de animales criados en granjas de produccin intensiva. Por
eso, si quieres darle un empujn a tu metabolismo, Jubilee recomienda optar por
carne proveniente de animales que crecen en libertad y productos orgnicos, para
evitar esa absurda inyeccin de hormonas en cada comida.
6. Ingeriste muchas caloras demasiado tarde
Para disminuir la velocidad de tu metabolismo, la opcin ms sencilla es no comer
suficientes caloras diarias, coment Santoro. Es un error comn que la gente
comete. Cuando no consumes suficientes caloras, tu organismo comienza a
funcionar en modo inanicin, y tu cerebro le dice a tu cuerpo que debe almacenar
grasa. Esto eleva los niveles de cortisol, lo que conlleva a que la grasa se aloje en
la zona del vientre, con los consecuentes riesgos para la salud.
Cenar copiosamente, sobre todo cuando ests a punto de acostarte, puede ser
perjudicial para tu metabolismo", dijo Shapiro. Olvidarte de tu reloj interno y
despertarte sin hambre por las maanas puede hacerte aumentar de peso.
Adems, es habitual que las personas tomen bebidas alcohlicas por la noche, lo
cual afecta an ms su metabolismo. Cuando una persona bebe, se genera
acetato en su cuerpo. Entonces, su organismo se concentra en desintoxicarse, en
vez de quemar caloras, explic Santoro. Por otro lado, el consumo de alcohol
puede afectar la sntesis de protenas y de hormonas anablicas, que son
necesarias para la formacin de los msculos. Shapiro sugiere que tengas a
mano snacks saludables, para los imprevistos y los das muy ajetreados, as
evitars comer en exceso o elegir alimentos poco saludables.
7. Le aadiste sal marina a las comidas
La sal marina es muy popular, sobre todo combinada con chocolate y caramelo.
Sin embargo, este tipo de sal no contiene yodo, un elemento clave que ayuda al
funcionamiento de la glndula tiroides. A su vez, la tiroides contribuye a regular el
metabolismo. Por tanto, si no tienes suficiente yodo en tu cuerpo, este no podr
producir las hormonas tiroideas, y tu metabolismo puede incluso llegar a
detenerse. Afortunadamente, la mayor parte de sal de mesa es yodada, por lo que
solo media cucharadita te proporcionar el 100% de la dosis diaria de yodo

recomendada. Tambin puedes encontrar yodo en las algas, el bacalao, los

camarones y los huevos.
8. La temperatura ambiente de tu hogar o lugar de trabajo es demasiado elevada
Si ests leyendo esto, existen grandes probabilidades de que seas un mamfero y
funciones por endotermia. Esto significa que tu organismo tiene la capacidad de
generar calor para regular la temperatura corporal, sin necesidad de valerse solo
de la temperatura ambiental. Esto no es un secreto que comparten los mamferos
y las aves, es una funcin de tu organismo que consume caloras. As que baja el
termostato y deja que tu cuerpo se encargue del resto. Investigadores de los
Institutos Nacionales de la Salud (NIH) de los Estados Unidos descubrieron que un
grupo de personas que durmi durante un mes en habitaciones a 19C quem el
doble de tejido adiposo pardo. El tejido adiposo pardo es un tipo de grasa que en
vez de almacenar caloras, las quema. El tejido adiposo pardo se activa a medida
que la temperatura desciende ya que su principal funcin es generar calor, explic
el doctor Aaron Cypess, endocrinlogo del NIH. Qu podemos aprender de esto?
Para activar tu metabolismo debes disminuir la temperatura ambiente, dormir en
lugares frescos y pasar ms tiempo al aire libre. As que si quieres adelgazar, solo
reljate.
9. No has consumido carbohidratos en absoluto
Es cierto que ingerir demasiados carbohidratos refinados puede convertirse en un
obstculo si quieres bajar de peso o cuidar tu salud, pero comer muy pocos puede
tener un efecto similar. Esto se debe a que cuando hacemos ejercicio, nuestros
msculos necesitan muchos hidratos de carbono, es decir, glucgeno, para
obtener energa. Si no reciben la cantidad suficiente, simplemente no pueden
crecer. Se trata de algo negativo porque mientras ms msculos tengas, ms
caloras quemars mientras reposas. Pero eso no es todo. Si tus msculos estn
hambrientos de energa, no sers capaz de entrenar tan intensamente. Eso
significa que quemars menos caloras durante tu rutina de ejercicio. Una solucin
puede ser tomar una porcin, aproximadamente del tamao de la palma de tu
mano, de avena, patata dulce o arroz integral antes de hacer ejercicio.
10. Te preocupaste por levantar peso, pero no por bajarlo

Cuando entrenas intensamente durante un periodo corto de tiempo te sientes bien,

pero la prisa no es buena compaera, sobre todo si se trata de activar tu
metabolismo. Eso se debe a que los movimientos excntricos producen una mayor
activacin del metabolismo. De hecho, los movimientos excntricos inciden ms
sobre los msculos que el propio acto de levantar peso. Estos movimientos
demandan un mayor esfuerzo de tu cuerpo para reparar los tejidos y requieren
ms energa calrica para ejecutarlos. Un equipo de investigadores griegos ha
demostrado que un grupo de mujeres que siguieron una sesin de entrenamiento
de fuerza por semana, centrada en el movimiento excntrico, aumentaron su gasto
energtico en reposo y quemaron entre un 5 y un 9% de grasa, respectivamente,
durante un perodo de ocho semanas.
11. No comiste nueces en la merienda
Una revisin de una investigacin publicada en la American Journal of Clinical
Nutrition encontr que los cidos grasos poliinsaturados (PUFAs), en particular los
que se encuentran en las nueces, pueden mejorar la actividad de ciertos genes
que regulan la quema de grasa. Esto significa que quienes comen nueces para
merendar pueden quemar ms caloras diarias, en comparacin con quienes
consumen un tentempi bajo en caloras. Por tanto, ten a mano siempre 400
gramos de nueces, que equivalen a un pequeo puado. As podrs quemar ms
caloras.
12. No entrenaste con intensidad
Investigadores australianos descubrieron que realizar un entrenamiento HIIT
durante 20 minutos, tres veces por semana, hace que las personas pierdan 2,7
kilos ms que quienes se ejercitan durante 40 minutos, tres veces a la semana, a
un ritmo constante. Por qu? Los investigadores explican que a pesar de que el
entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) tiene una menor duracin que
el entrenamiento cardiovascular regular, demanda un mayor consumo de oxgeno
luego del ejercicio, lo que significa que incluso despus de haber terminado,
sigues quemando caloras.
13. Entrenaste a la hora equivocada
Cientficos de la Universidad Northwestern han sugerido que hacer ejercicio por la
maana temprano, apenas sale el sol, podra ayudarte a regular tu ritmo

circadiano. El ritmo circadiano regula muchas de las funciones corporales, como la

cantidad y la calidad del sueo, cunto comes y la cantidad de energa que
quemas. Por tanto, intenta salir a correr o caminar a primera hora de la maana.
Los estudios han demostrado que las personas que se levantan a primera hora
tienen un IMC menor en comparacin con aquellos que ven el sol ms tarde.
14. Comiste cantidades inconsistentes a horas irregulares
Ests preparado para hacer un ejercicio simple de matemtica? Calcula la
cantidad de caloras que necesitas para alcanzar el peso que deseas y divide de
manera equitativa esa cifra por las 3, 4 o 5 comidas y refrigerios que consumes al
da. Intenta que cada una de tus comidas tenga ms o menos la misma
proporcin. Por qu? Una investigacin realizada en la Universidad John Moores
de Liverpool encontr que las mujeres que fluctuaron entre comidas bajas y altas
en caloras se sentan menos satisfechas con sus cuerpos que aquellas cuyos
platos contenan un nmero similar de caloras. Sin embargo, la cantidad no es lo
nico que puede afectar tus metas para perder peso: un estudio realizado en 2012
en la Universidad Hebrea encontr que los ratones que comieron de forma
espordica alimentos ricos en grasa ganaron ms peso que los que siguieron una
dieta similar en un horario regular. Los expertos sospechan que comer a la misma
hora todos los das entrena al cuerpo a quemar ms caloras entre comidas.
15. Consumiste demasiados pesticidas
Un estudio canadiense seal que los productos qumicos que contienen los
pesticidas, conocidos como organoclorados, pueden afectar el gasto de caloras
de tu cuerpo, haciendo que sea ms difcil perder peso. Los investigadores
descubrieron que las personas a dieta que estn expuestas a una mayor cantidad
de toxinas experimentan una cada brusca delmetabolismo y les resulta ms difcil
perder peso. La Dra. Whitney S. Goldner, del Centro Mdico de la Universidad de
Nebraska, ha sealado que existe un fuerte vnculo entre la exposicin a los
pesticidas y los problemas de la tiroides. La mejor solucin es comprar frutas y
verduras orgnicas.
16. Ingeriste toxinas a travs de los alimentos procesados
Diversos estudios han demostrado que ratones expuestos durante algn tiempo a
los conservantes qumicos desarrollan un importante aumento de peso abdominal,

as como una resistencia temprana a la insulina y son propenso a sufrir diabetes

tipo 2. Por tanto, evitar las toxinas que contienen los azcares, los carbohidratos
refinados y los alimentos procesados te ayudar a acelerar tu metabolismo.
17. Bebiste agua con fluoruro y cloro
Si tu tiroides falla, tu metabolismo se ralentizar e incluso puedes llegar a sufrir un
trastorno. El consumo de agua potable fluorada y clorada se ha relacionado con
una disfuncin en los procesos metablicos ya que ambas sustancias afectan la
funcin normal de la tiroides. Por tanto, siempre que sea posible, bebe agua
filtrada.
18. Consumiste medicamentos innecesarios
Recurrimos a los medicamentos para tratar las dolencias provocadas por nuestro
estilo de vida. Muchas personas utilizan medicamentos para lograr los cambios
que no han podido conseguir modificando sus hbitos. Tambin hay quienes hace
mucho tiempo que se medican o comenzaron demasiado pronto sus tratamientos
contra la diabetes, el colesterol y la presin arterial elevada. En cualquier caso, se
trata de algo negativo porque los medicamentos pueden afectar procesos
metablicos crticos, de modo que se reduce drsticamente el gasto de energa del
organismo. Si esto te sucede, sera conveniente que consultaras a tu mdico para
encontrar una solucin libre de medicamentos, como la dieta, el ejercicio o la
meditacin.
19. Comes muy poco
Quizs te parezca contradictorio, pero lo cierto es que cuando no alimentas bien a
tu cuerpo, este comienza a funcionar en modo inanicin. Por tanto, tu tasa
metablica disminuye y tu cuerpo se aferra al combustible residual. Para
comprender este mecanismo debemos mirar hacia nuestro pasado evolutivo, antes
de la llegada de la agricultura, cuando la comida escaseaba y el cuerpo estaba
adaptado a ahorrar combustible. Reducir la cantidad de comida y crear un dficit
de caloras no es la mejor estrategia. Si quieres permanecer activo y no agotarte
demasiado, ser mejor que comas con frecuencia.
20. No consumes suficientes protenas

Las protenas son una especie requisito nico para el metablismo. Generan
sensacin de saciedad haciendo que disminuya el impulso metablico por comer.
Segn una investigacin, las protenas pueden acelerar la quema de caloras
hasta en un 35% despus de la ingesta. Tambin contribuyen a que los msculos
se fortalezcan, lo cual acta como un proceso de incineracin calrica que
consume caloras mientras ests en reposo. Para lograrlo, debes comer una
porcin de protenas en cada comida. Estas se encuentran en alimentos como el
pescado, las claras de huevo, la carne magra y los frutos secos.
21. No recibes suficiente vitamina D
El salmn salvaje tiene mucha vitamina D. De hecho, puedes obtener el 90% de la
cantidad diaria de vitamina D recomendada (400 UI) en una porcin de 100
gramos de este delicioso pescado. No te gusta el salmn? Est bien, hay otra
solucin: qutate la camisa. Exponer tu torso al sol durante al menos 30 minutos
har que tu cuerpo produzca aproximadamente 10.000 UI de esta vitamina.
22. No recibes suficiente calcio
El calcio juega un papel fundamental en la regulacin metablica del cuerpo.
Bsicamente, determina si quemas caloras o haces malabares con ellas. Segn
afirma una investigacin realizada en el Nutrition Institute de la Universidad de
Tennessee, Knoxville, una dieta rica en calcio ayuda a quemar grasas. Por tanto,
comienza a consumir productos lcteos, yogur griego y otros alimentos ricos en
calcio.
23. Comes carbohidratos refinados
Cuando un carbohidrato es complejo, el cuerpo tiene que trabajar ms para
digerirlo. En cambio, el pan blanco, la pasta y el arroz se descomponen con mayor
facilidad ya que los hidratos de carbono complejos que los componan han sido
extrados y se han refinado los carbohidratos restantes. El resultado? Un
metabolismo ms lento. Los carbohidratos refinados no tienen un alto valor
nutricional, por tanto es mejor que los dejes fuera de tu dieta y en su lugar incluyas
panes de trigo, pasta y arroz integral.
24. Comes demasiados dulces

Evitar los alimentos azucarados es una idea excelente. Por qu? El azcar
aumenta los niveles de glucosa en sangre y el cuerpo la absorbe con rapidez.
Ambos mecanismos frenan al metabolismo. As que reemplaza los caramelos, el
chocolate y el helado por la fruta fresca si quieres perder peso. Este cambio
mantendr satisfecho a todo aquel que se sepa goloso sin aumentar su nivel de
glucosa.
25. Bebes mucho alcohol
Triste noticia: cuando consumes una bebida alcohlica, quemas menos grasa.
Esto se debe a que la grasa se quema ms lento de lo habitual ya que el cuerpo
utiliza el alcohol como combustible. De hecho, beber un par de tragos puede
reducir tu capacidad de quemar grasa hasta en un 73%, una conclusin cientfica
que debera conmocionarte.
Eat This, Not That!
Por Grant Stoddard

6 COSAS ANTES DE DORMIR

1. Date un bao caliente
O una ducha larga. Piensa que al hacerlo por la noche ahorrars tiempo cada
maana. Utiliza es momento para olvidarte del mvil y del mundo.
2. Ponte tu mejor pijama
Debes sentirte guapa incluso cuando ests en casa. Utiliza ese pijama que te hace
sentir tan especial.
3. Escoge la ropa del da siguiente
Abre el armario y escoge un look con el que triunfar maana en la oficina. Eso
siempre nos pone de buen humor.

4. Respeta tus 15 minutos para ti

S, adems de la larga ducha, te mereces 15 minutos de relax que debes emplear
en desmaquillarte a conciencia, hidratarte En definitiva, centrarte en ti misma.
5. Escoge un olor que te relaje
Una vela, incienso, incluso una crema. Busca un olor que te relaje al instante.
Funciona!
6. Un buen libro
Ver la televisin o estar pendiente de tu telfono mvil solo har que te alteres ms
y no consigas aislarte del mundo. Coge tu libro preferido y lee antes de dormirte.
Al da siguiente vers las cosas de otro modo.