Dieta DASH

Varias investigaciones hallaron que la alimentacin afecta el desarrollo de la hipertensin.

Recientemente, dos estudios mostraron que la presin arterial puede disminuirse
siguiendo un plan de alimentacin especial llamado DASH (Dietary Approaches to Stop
Hypertension) junto con la reduccin de la ingesta de sodio.
Mientras que cada una de estas medidas produce el descenso de la presin arterial, la
combinacin de ambas genera un beneficio an mayor y podra resultar til tambin para
prevenir la aparicin de la hipertensin.
Importantes organizaciones, como la Asociacin Americana del Corazn (AHA),
incluyeron a la dieta DASH en sus recomendaciones habituales para la prevencin y
tratamiento de la hipertensin:
-

Mantener o lograr un peso saludable

Limitar el consumo de alcohol
Realizar actividad fsica regularmente
Reducir la ingesta de sodio

Cules son las principales caractersticas de la dieta DASH?

Baja cantidad de:
-

grasas, especialmente grasas saturadas y colesterol

dulces y bebidas azucaradas
carnes grasas

Elevado aporte de alimentos ricos en magnesio, potasio, calcio, protenas y fibra :

-

frutas y vegetales
lcteos descremados
cereales integrales
frutas secas y semillas
carnes magras ( especialmente pescado)

Ejemplo de la dieta DASH para un plan de 2000 caloras diarias:

Grupos de alimentos

N
de Alimentos y tamao
porciones de las porciones:
diarias o *
Cereales
7-8
- 1 rebanada de pan
(preferentemente
- 30 g de copos de
integrales) y derivados
cereales
- taza tamao t de
cereales
cocidos
( arroz, pastas)
Vegetales
4-5
- 1 taza de vegetales
crudos
- taza de vegetales
cocidos
Frutas
4-5
1
fruta
fresca
mediana
- taza de frutas
frescas o enlatadas
- 1 vaso de jugo natural
Lcteos descremados
2-3
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 50 g de queso fresco
magro
- 2 cdas. soperas de
queso untable
Carnes,
aves, 2 o menos - 1 porcin chica
pescados
(100g) ya cocidos
Frutas
secas
y * 4-5 por - 1/3 de taza de frutas
semillas
semana
secas (45 g)
- 2 cdas soperas de
semillas (30g)
Aceites y grasas
2-3
- 1 cdita tamao t de
aceite
Dulces

Aporte de cada grupo de

alimentos a la dieta
DASH:
Energa y fibra

Potasio, magnesio y fibra.

Potasio, magnesio y fibra.

Calcio y protenas

Protenas,
magnesio,
hierro.
Energa,
magnesio,
potasio, protenas y fibra.

Energa, cidos grasos

esenciales, vitamina E.

* 5 por - 1 cda de azcar

Importante aporte calrico.
semana
- 1 cda de mermelada
Se recomienda limitar su
- 1 vaso de jugo consumo.
comercial o gaseosa

Ejemplo de la dieta DASH para un plan de 1600 caloras diarias:

Grupos de alimentos

N
de Alimentos y tamao
porciones de las porciones:
diarias o *
Cereales
6
- 1 rebanada de pan
(preferentemente
- taza de copos de
integrales) y derivados
cereales (30 g)
- taza tamao t de
cereales cocidos
( arroz, pastas)
Vegetales
3-4
- 1 taza de vegetales
crudos
- taza de vegetales
cocidos
Frutas
4
1
fruta
fresca
mediana
- taza de frutas
frescas o enlatadas
- 1 vaso de jugo natural
Lcteos descremados
2-3
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 50 g de queso fresco
magro
- 2 cdas. soperas de
queso untable
Carnes,
aves, 2 o menos - 1 porcin chica
pescados
(100g) ya cocidos
Frutas
secas
y * 3 por - 1/3 de taza de frutas
semillas
semana
secas (45 g)
- 2 cdas soperas de
semillas (30g)
Aceites y grasas
2
- 1 cdita tamao t de
aceite
Dulces

*0

Aporte de cada grupo de

alimentos a la dieta
DASH:
Energa y fibra

Potasio, magnesio y fibra.

Potasio, magnesio y fibra.

Calcio y protenas

Protenas,
magnesio,
hierro.
Energa,
magnesio,
potasio, protenas y fibra.

Energa, cidos grasos

esenciales, vitamina E.

Preferir
edulcorante, Importante aporte calrico.
dulces
dietticos, Se recomienda limitar su
bebidas dietticas.
consumo.

ALGUNAS IDEAS PARA COMENZAR CON LA DIETA DASH:

- Realice cambios gradualmente:

Si en la actualidad consume 1 o 2 porciones de vegetales por da, agregue otra

porcin en el almuerzo y en la cena.
Si no ingiere frutas, incorprelas como postre en las comidas principales o como
colacin entre horas.
Opte por los lcteos descremados, y trate de consumir 3 porciones diarias. Puede
incluirlos en desayuno y merienda y/o como colacin. (Ej. Yogur).
Prefiera cereales integrales para obtener un mayor aporte de vitaminas, minerales
y fibra. Por ejemplo, elija panes integrales o de salvado y arroz integral.
Prefiera las frutas y vegetales frescos a los envasados o congelados.
Incorpore semillas y frutas secas en distintas preparaciones. Ej. En ensaladas.

- Intente que las carnes sean una parte de su plato, y no siempre el ingrediente principal:
-

Limite su consumo a 1 porcin grande (200g), o 2 porciones pequeas del tamao

de 1 mazo de cartas distribuidas en almuerzo y cena.
Incorpore 2 o ms comidas vegetarianas durante la semana, constituidas por
legumbres (arvejas, lentejas, porotos, garbanzos), arroz o pastas, y vegetales.