Parte 1 de 3: Hbitos alimenticios

1.

1
Consume unas 500 caloras adicionales por da. Aadir otras 500 caloras a
tu dieta cada da llevar a un aumento de peso de 0,5 kg, o un poco ms de 1
lb, cada semana. Esto puede no parecer mucho, pero consumir demasiadas
caloras adicionales por da puede ser malo para el cuerpo. [1]

Si comienzas a ejercitarte ms, debers consumir ms de 500

caloras extra. Adems de las 500 caloras extra que consumes, aade la
cantidad extra de caloras que quemes cuando te ejercitas para determinar
cuntas caloras adicionales debers consumir a diario.

Habla con un doctor o nutricionista para determinar tu peso ideal.

Tambin puedes calcular tu peso ideal con un calculador de IMC (ndice de

masa corporal).
Consume alimentos nutritivos. Aunque debes consumir ms

caloras, debes obtenerlas de alimentos que sean altos en caloras y nutritivos.

Si comes demasiada comida chatarra, corrers el riesgo de aumentar peso de
un modo poco saludable y de provocar problemas de salud adicionales.
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Come y bebe con frecuencia.[2] Si deseas aumentar de peso rpidamente,

debes comer un total de seis veces por da. Desayuna, almuerza y cena, y
disfruta de un bocadillo despus de cada comida.

Por regla general, cuando ests despierta, no dejes pasar ms de

cuatro horas sin comer.

Tus tres comidas principales deben ser bastante considerables.

No disminuyas el tamao de la porcin durante estas comidas.

Tres o ms de tus comidas y bocadillos deben contener una

protena, almidn, un vegetal y grasa.

Siempre que no disminuyas la cantidad que comes durante tus

comidas principales, la adicin de bocadillos entre ellas es una buena forma de
agregar ms caloras a tu da.

3
Aumenta el tamao de tu porcin. Otra corriente de pensamiento es
saltearse los bocadillos y simplemente aumentar el tamao de las porciones de
cada comida. Esto puede hacerse agregando otro plato a cada comida o
repitiendo incluso despus de que te sientas satisfecha con la cantidad de
alimento que ya hayas ingerido.
La idea es que, al saltearte los bocadillos, tengas ms apetito.

Como resultado, estars ms propensa a devorar ms caloras en forma de

ms comida.

Ambos procedimientos son formas vlidas de agregar caloras y

aumentar de peso rpidamente. Es probable que necesites jugar con ambas
tcnicas para determinar cul te resulta ms eficaz.

4
Come rpido. Cuando comes lento, le das a tu cuerpo la oportunidad de
digerir la comida a medida que comes, lo que hace que te llenes ms rpido. Si
comes rpido, puedes ingerir ms comida antes de que tu cuerpo tenga la
oportunidad de sentirse lleno, haciendo que te sea ms fcil consumir ms.

5
Disfruta de un bocadillo de medianoche.[3] Si quisieras perder peso, se te
aconsejara que evites comer despus de las 7:00 p. m. Sin embargo, cuando
quieres subir de peso, se aplica lo opuesto. Cenar tarde o comer un bocadillo
inmediatamente antes de acostarte es una buena manera de darle a tu cuerpo
caloras que no tendrn la oportunidad de quemarse enseguida.

Adems, el cuerpo crea ms msculo y tejido magro mientras

duermes. Comer un bocadillo antes de ir a la cama le da a tu cuerpo los
nutrientes que necesita para crear ms tejido magro mientras duermes.

6
Abre tu apetito. Si te cuesta tener apetito, aqu te mostramos algunas cosas
que puedes hacer para aumentarlo antes de que llegue la hora de la comida.

Sal a caminar antes de la cena. El ejercicio te puede dar hambre,

por lo que salir a caminar durante 30 a 60 minutos antes de una comida
principal puede alentarte a consumir ms alimentos de forma natural. Tambin
puedes sustituir la caminata con cualquier ejercicio.

Si te cuesta comer ms al principio, prepara ms de tus comidas

caseras favoritas para que tu cuerpo se acostumbre a comer ms.

Realza el sabor de la comida. La mayora de las personas tienden

a comer ms cosas dulces que alimentos desabridos, pero tambin puedes

aadir especias y hierbas para lograr un gusto ms sabroso. Solo evita las
hierbas consideradas convencionalmente como supresoras del apetito, como la
menta.
Consume lquidos separados de la comida. Los lquidos pueden

llenarte rpido, pero no te mantienen llena por mucho tiempo. Beberlos

separados har que te sientas menos llena durante una comida.
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Parte 2 de 3: Eleccin de los alimentos y bebidas correctos

1.

1
Investiga los alimentos altos en caloras y ricos en nutrientes. Dentro de
cada grupo alimentario existen ciertos alimentos que son nutritivos y aun as
altos en caloras. Opta por estas opciones en lugar de alimentos bajos en
caloras del mismo grupo alimentario.[4]

En el grupo de los granos, come panes pesados como el integral

de salvado y el de centeno y cereales densos con granola. Los panecillos de
salvado, las rosquillas y el germen de trigo tambin son buenas opciones.

En el grupo de las frutas, considera comer ms pltanos, pias,

pasas, frutas secas y aguacates. En general, las frutas con almidn son
preferibles a las frutas ricas en agua.

Para los vegetales, prueba con los guisantes, maz, papas y

zapallo. Al igual que con las frutas, los vegetales con almidn son mejores que
los ricos en agua.

Dentro del grupo de los lcteos, prueba el queso, el helado, el

yogur congelado y la leche entera.

Para obtener protenas, considera comer mantequillas de nuez,

nueces, semillas y humus.

2
Bebe ms de tu comida. Los lquidos pueden llenarte, pero de todos modos lo
hacen menos que los alimentos slidos. Una buena forma de subir de peso
rpido es aumentar caloras tomando bebidas altas en caloras entre comidas.

Los licuados y los batidos son ideales, especialmente aquellos

hechos con 100 % de jugo de frutas y leche baja en grasas.

El jugo y la leche tambin son buenas opciones, as como los

batidos de protenas.

Puedes disfrutar de la soda, el caf y el t dulce de forma

limitada, pero aunque estas opciones te permitirn atiborrarte de caloras,

estarn vacas en su mayora, hacindolas menos que ideales.

3
Utiliza suplementos. Puedes mezclar alimentos nutritivos y altos en caloras
con tus alimentos favoritos para aadir caloras extra sin hacer que te sientas
muy llena.

Incorpora leche en polvo a las bebidas, sopas, estofados y salsas.

Espolvorea nueces sobre tu ensalada o cereales.

Incorpora linaza molida a las ensaladas, cereales y licuados.

Espolvorea queso sobre tus cazuelas, sopas, huevos revueltos,

ensaladas y sndwiches.

4
Consume ms protena. La protena ayuda a tu cuerpo a crear masa
muscular. La masa muscular es peso magro, por lo que crear ms msculo te
permitir aumentar de peso sin obtener mucha grasa. La protena es
especialmente importante si tienes previsto utilizar un entrenamiento de
fortalecimiento o con pesas para tener ms msculo.

Entre las fuentes buenas de alimentos ricos en protenas estn

incluidas las carnes magras, el pescado, los granos, las nueces y las semillas,
los huevos y la mantequilla de man.

5
Cocina con aceite y manteca. Cocinar alimentos en aceite y manteca
aumentar el nmero total de caloras del plato. Ten en cuenta que algunas
grasas son ms saludables que otras, y que de todos modos debes inclinarte
hacia las grasas que sean mejores para ti en lugar de aquellas que casi no
tienen beneficios nutricionales, como la manteca de cerdo.

Las grasas buenas para cocinar incluyen:

Aceite de oliva, que contiene 119 caloras por cucharada

(15 ml)
Aceite de canola, que contiene 120 caloras por cucharada

(15 ml)
Manteca, que contiene 120 caloras por cucharada (15 ml)

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Parte 3 de 3: Ejercicio y cambios de estilo de vida

1.

Deja de fumar. Aparte de otros problemas de salud provocados por el

tabaquismo, fumar es malo para ti si necesitas subir de peso porque suprime el
apetito.
Si no puedes dejar de fumar o hacerlo de golpe, debes al menos

evitar fumar varias horas antes de una comida principal.

2
Compromtete. Al igual que para perder peso, las formas ms saludables de
subir de peso toman un tiempo. Puedes aumentar 1 o 2 lb (450 a 900 g) de
peso cada semana de forma segura, y utilizar las tcticas mencionadas en este

artculo te permitir hacerlo, pero intentar subir de peso ms rpido que esto
puede poner en riesgo tu salud.
Tmate el mantenimiento del peso como un compromiso a largo

plazo. Una vez que alcances tu peso ideal, debes continuar con tus esfuerzos
para mantenerlo.

3
Escribe un diario de alimentacin. Ms precisamente, debes llevar un diario
de aumento de peso. Cada da, registra cuntas caloras consumes y cuntas

quemas. Lee los apuntes de tu diario al final de cada semana para determinar
qu tcticas te han servido ms.
Tambin debes anotar tu peso cada da o cada semana,

dependiendo de cun rpido quieras subir de peso. Esto te dar una visin ms
precisa de cmo va todo. Asegrate de pesarte a la misma hora de cada da
para lograr consistencia.

4
Comienza un entrenamiento de fortalecimiento. El ejercicio en general es
bueno porque estimula el apetito. El entrenamiento de fortalecimiento, en

particular, es especialmente bueno porque te permite aumentar de peso

aumentando la masa muscular.[5]

Ten en cuenta que, en realidad, esta tctica no es especialmente

rpida a menos que ya ests acostumbrada al ejercicio antes de comenzar el
proceso de aumento de peso. Si no ests acostumbrada a ejercitarte, debers
comenzar a ejercitarte ms con cuidado, por lo que puede llevar tiempo ver
resultados. Si ya te ejercitas, cambia al entrenamiento de fortalecimiento y,
como consecuencia, vers resultados ms rpido.

Ejercita cada grupo muscular principal: el pecho, la espalda, los

abdominales, los bceps, los trceps, los hombros, los cudriceps y los
isquiotibiales. Si es posible, aumenta la cantidad a dos o tres ejercicios por
grupo una vez que tu cuerpo se haya acostumbrado a la actividad.

Comer protenas extra es especialmente importante si tienes

previsto aumentar la masa muscular con el ejercicio.

Entre los ejercicios buenos de entrenamiento de fortalecimiento

se incluyen las sentadillas, el peso muerto, el levantamiento de pesas sobre la
cabeza, el levantamiento de pesas en banco, el remo con barra, los fondos, las
dominadas, los abdominales, las flexiones de bceps, la prensa de piernas y las
flexiones de piernas.

5
Descansa bien. Duerme al menos 8 horas por noche, especialmente si tienes
pensado comer ms protenas y hacer ms entrenamiento de fortalecimiento. [6]

Tu cuerpo aumenta la masa muscular y el tejido magro mientras

duermes. Dormir toda la noche le dar a tu cuerpo suficiente descanso para
obtener suficiente masa muscular.