CEREALES Y DERVIDOS

El Cdigo Alimentario Espaol (CAE) aplica la denominacin de cereal a las

plantas gramneas y a sus frutos maduros, enteros, sanos y secos.

Caractersticas nutricionales de cereales

Contienen entre un 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12%

como protena y 1-5% como grasa.

La protena ms abundante es el gluten, responsable de la enfermedad

celiaca. Los cereales exentos de esta protena son, entre otros, el arroz y el
maz.

Tienen una gran densidad de energa y nutrientes en comparacin con

otras fuentes de carbohidratos.

Destaca su contenido en hierro, potasio, fsforo y calcio, aunque este

ltimo se absorbe menos por la presencia del cido ftico.

Son ricos en vitaminas del complejo B y carecen de vitamina C.

Son muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales.

Las pastas derivadas del trigo contienen vitaminas A, B1 y B2 que

facilitan la asimilacin de los almidones

El arroz integral contiene vitamina E y vitaminas del grupo B. Tambin es

rico en fibra.

El maz se diferencia del resto de cereales por su alto contenido en

carotenos o provitamina A.
VALOR NUTRITIVO
ARROZ.-

Cantidad por 100 gramos

Caloras 130
Lpido 0.3 g
cido graso saturado 0.1 g
cido graso poliinsaturado 0.1 g
cido graso monoinsaturado 0.1 g
Colesterol 0 mg
Sodio 1 mg
Potasio 35 mg
Glcido 28 g
Fibra alimentaria 0.4 g

Azcar 0 g
Protena 2.7 g

MAIZ.Cantidad por 100 gramos

Caloras 365
Lpido 4.7 g
cido graso saturado 0.7 g
cido graso poliinsaturado 2.2 g
cido graso monoinsaturado 1.3 g
Colesterol 0 mg
Sodio 35 mg
Potasio 287 mg
Glcido 74 g
Protena 9 g

TRIGO.Cantidad por 100 gramos

Caloras 339
Lpido 2.5 g
cido graso saturado 0.5 g
cido graso poliinsaturado 1 g
cido graso monoinsaturado 0.3 g
Colesterol 0 mg
Sodio 2 mg
Potasio 431 mg
Glcido 71 g
Protena 14 g

TUBERCULOS
Son tallos subterrneos modificados y engrosados, en los que se tienden a
acumular los nutrientes, los cuales son utilizados como reserva para la planta.
Su recoleccin se realiza en diferentes momentos del ao, y entre los
principales tubrculos comestibles que se recolectan cada cierto tiempo y
que a da de hoy son sumamente consumidos en todo el mundo, destacan:
las patatas, los boniatos, la batata, la yuca, o la remolacha, entre otros.

Caractersticas nutricionales de los tubrculos

Los tubrculos se caracterizan nutricionalmente por ser ricos en hidratos de
carbono (concretamente almidn), fibra, un pequeo aporte de protenas, algn
mineral como el potasio y, escasas vitaminas.
El alimento estrella de este grupo de alimentos es la patata, presente en
nuestra cocina diaria; pero tambin forman parte de este grupo, a pesar de no
ser tan utilizados, el boniato, la yuca y la chufa.
Para su consumo, se pueden utilizar todo tipo de cocciones: fritura, hervido, al
vapor, al horno, etc. pero nunca debemos consumirlas en crudo, piezas
demasiado viejas o con partes verdes, ya que adems de resultar indigestas
contienen solanina, una sustancia txica presente en ellas.

VALOR NUTRITIVO
PAPA
Cantidad por 100 gramos

Caloras 77
Lpido 0.1 g
cido graso saturado 0 g
cido graso poliinsaturado 0 g
cido graso monoinsaturado 0 g
Colesterol 0 mg
Sodio 6 mg
Potasio 421 mg
Glcido 17 g
Fibra alimentaria 2.2 g

Azcar 0.8 g
Protena 2 g

CAMOTE
Cantidad por 100 gramos

Caloras 86
Lpido 0 g
cido graso saturado 0 g
cido graso poliinsaturado 0 g
cido graso monoinsaturado 0 g
Colesterol 0 mg
Sodio 55 mg
Potasio 337 mg
Glcido 20 g
Fibra alimentaria 3 g
Azcar 4.2 g
Protena 1.6 g

YUCA
Cantidad por 100 gramos

Caloras 159
Lpido 0.3 g
cido graso saturado 0.1 g
cido graso poliinsaturado 0 g
cido graso monoinsaturado 0.1 g
Colesterol 0 mg
Sodio 14 mg
Potasio 271 mg
Glcido 38 g
Fibra alimentaria 1.8 g
Azcar 1.7 g
Protena 1.4 g

CARNES
Segn el Cdigo Alimentario Espaol (CAE), se denomina carne a las partes
blandas comestibles del ganado bovino, ovino, porcino y aves.
Caractersticas nutricionales de carne
Las carnes aportan entre un 16-22% protenas de alto valor biolgico, es decir,
contienen todos los aminocidos esenciales.
Son una buena fuente de vitaminas, principalmente del grupo B (en especial
B12).
Excepto las vsceras, son pobres en vitamina A, C, cido flico e hidratos de
carbono.

Son ricas en hierro del tipo hemo, que presenta mejor absorcin que el hierro
no hemo presente en alimentos de origen vegetal.
Aportan minerales, zinc, potasio, fsforo y, en menor medida, calcio y
magnesio.
El contenido de grasa y colesterol depende del tipo de especie, la pieza, as
como la edad y la alimentacin del animal.
VALOR NUTRITIVO
POLLO.Cantidad por 100 gramos

Caloras 239
Lpido 14 g
cido graso saturado 3.8 g
cido graso poliinsaturado 3 g
cido graso monoinsaturado 5 g
Colesterol 88 mg
Sodio 82 mg
Potasio 223 mg
Glcido 0 g
Fibra alimentaria 0 g
Azcar 0 g
Protena 27 g

CARNE.Cantidad por 100 gramos

Caloras 239
Lpido 14 g
cido graso saturado 3.8 g
cido graso poliinsaturado 3 g
cido graso monoinsaturado 5 g
Colesterol 88 mg
Sodio 82 mg
Potasio 223 mg
Glcido 0 g
Fibra alimentaria 0 g
Azcar 0 g
Protena 27 g

CORDERO.Cantidad por 100 gramos

Caloras 239
Lpido 14 g
cido graso saturado 3.8 g
cido graso poliinsaturado 3 g
cido graso monoinsaturado 5 g
Colesterol 88 mg
Sodio 82 mg

Potasio 223 mg
Glcido 0 g
Fibra alimentaria 0 g
Azcar 0 g
Protena 27 g

LACTEOS
El Cdigo Alimentario Espaol (CAE) define la leche como un producto
ntegro, no alterado ni adulterado, y sin calostros, obtenido del ordeo
higinico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras domsticas sanas
y bien alimentadas.
Caractersticas nutricionales
Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto a
sus macronutrientes.
Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la
lactosa, favorece una absorcin ms completa. Solamente es deficitaria en
hierro.
La grasa de la leche tiene importantes proporciones de cidos grasos de
cadena corta y media que facilitan su digestibilidad.
La composicin grasa de la leche est representada mayoritariamente por
triglicridos, fosfolpidos y lpidos insaponificables, entre los que destacan el
colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y
vitaminas A, D y E.
Las protenas lcteas son de alto valor biolgico, ya que presentan todos los
aminocidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona.
El principal hidrato de carbono en su composicin es la lactosa (formada por
glucosa y galactosa), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de
intolerancia a la lactosa.
VALOR NUTRITIVO
LECHE.Cantidad por 100 gramos

Caloras 42
Lpido 1 g
cido graso saturado 0.6 g
cido graso poliinsaturado 0 g
cido graso monoinsaturado 0.3 g
Colesterol 5 mg
Sodio 44 mg
Potasio 150 mg
Glcido 5 g
Fibra alimentaria 0 g

Azcar 5 g
Protena 3.4 g

YOGURT.Cantidad por 100 gramos

Caloras 59
Lpido 0.4 g
cido graso saturado 0.1 g
cido graso poliinsaturado 0 g
cido graso monoinsaturado 0.1 g
cido graso trans 0 g
Colesterol 5 mg
Sodio 36 mg
Potasio 141 mg
Glcido 3.6 g
Fibra alimentaria 0 g
Azcar 3.2 g
Protena 10 g

QUESO.Cantidad por 100 gramos

Caloras 402
Lpido 33 g
cido graso saturado 21 g
cido graso poliinsaturado 0.9 g
cido graso monoinsaturado 9 g
Colesterol 105 mg
Sodio 621 mg
Potasio 98 mg
Glcido 1.3 g
Fibra alimentaria 0 g
Azcar 0.5 g
Protena 25 g

LEGUMBRES
El Cdigo Alimentario Espaol (CAE) define a las legumbres como las semillas
secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la
familia de las leguminosas, de uso corriente en el pas y que directa o
indirectamente resulten adecuadas para la alimentacin.

Caractersticas nutricionales
Entre las especies consumidas en Occidente, las ms populares son las judas
blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.
Las legumbres son ricas en protenas (17-25% de la composicin total) y
albmina vegetal (legumina). Son pobres en el aminocido metionina y ricos en
el aminocido lisina, por lo que se complementan muy bien con los cereales
que son ricos en metionina y pobres en lisina. Aquellas comidas en que se
combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo:
lentejas con arroz, garbanzos con fideos, legumbres con picatoste o frijoles con
maz.
Adems de su riqueza en protenas, las legumbres tienen un alto contenido en
fibra.
Tambin contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B
y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).

VALOR NUTRITIVO
LENTEJA.Cantidad por 100 gramos

Caloras 116
Lpido 0.4 g
cido graso saturado 0.1 g
cido graso poliinsaturado 0.2 g
cido graso monoinsaturado 0.1 g
Colesterol 0 mg
Sodio 2 mg
Potasio 369 mg
Glcido 20 g
Fibra alimentaria 8 g
Azcar 1.8 g
Protena 9 g

HABAS.Cantidad por 100 gramos

Caloras 88
Lpido 0.7 g
cido graso saturado 0.1 g
cido graso poliinsaturado 0.3 g
cido graso monoinsaturado 0.1 g
Colesterol 0 mg
Sodio 25 mg
Potasio 332 mg
Glcido 18 g
Fibra alimentaria 8 g
Azcar 9 g
Protena 8 g

GARBANZOS.Cantidad por 100 gramos

Caloras 364
Lpido 6 g
cido graso saturado 0.6 g
cido graso poliinsaturado 2.7 g
cido graso monoinsaturado 1.4 g
Colesterol 0 mg
Sodio 24 mg
Potasio 875 mg
Glcido 61 g
Fibra alimentaria 17 g
Azcar 11 g
Protena 19 g