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Alimentos con triptfano para reducir el estrs y la tensin emocional, mejorar el equilibrio

anmico y fsico y disfrutar de un sueo reparador.


El triptfano es un aminocido esencial que cumple numerosas funciones dentro del
organismo. En este artculo revisamos cules son esas funciones, los alimentos que ms
triptfano contienen y te hablamos tambin de los casos en los que puede ser apropiado
tomar suplementos
dietticos de triptfano.

Funciones del triptfano


El triptfano tiene un papel protagonista en la formacin de un elemento clave dentro de nuestro
organismo, laserotonina, que a su vez tambin estimula y favorece otras reacciones bioqumicas.
La serotonina es un neurotransmisor relacionado con la tranquilidad, la felicidad y el placer. A su
vez, la serotonina regula la secrecin de melatonina, que modula la calidad y cantidad de sueo
y es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario (entre otras muchas funciones).
El triptfano es uno de esos aminocidos que nuestro organismo no puede sintetizar de manera interna y,
por eso,es crucial obtenerlo a travs de la dieta. Para que seamos capaces de asimilar bien el
triptfano a partir de los alimentos, es necesario que mantengamos buenos niveles de vitamina B6 y
de magnesio.

Propiedades del triptfano


La funcin principal del triptfano es actuar como precursor de la serotonina. De ah su enorme
importancia, pues mantener unos buenos niveles de serotonina es crucial para muchas otras
funciones dentro del organismo. El equilibrio serotonina/melatonina nos ayuda a mantener un nivel de

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actividad equilibrado y eficaz durante el da y un estado relajado y tranquilo por la noche. As pues,
indirectamente, los niveles de triptfano pueden llegar a afectarnos de muchas maneras:
El triptfano es un aminocido esencial para que nuestro cuerpo elabore sus
propias protenas.
Influye en el buen estado anmico reduciendo los niveles de estrs.
Estimula la produccin de melatonina, lo que favorece el sueo y el descanso. La
melatonina es, adems, uno de los ms potentes antioxidantes con los que cuenta nuestro
organismo.

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Ayuda a adelgazar, especialmente cuando el exceso de nervios y estrs nos hace


picar entre horas y comer de manera compulsiva.
Estimula la produccin de vitamina B3.
Ayuda

mejorar

una depresin leve

produce

un

efecto sedante

tranquilizador.
Ayuda, de manera indirecta, a resolver problemas o afecciones que aumentan o
que se desarrollan como consecuencia de tensin nerviosa, por ejemplo, subidas de
azcar, migraas, dolores musculares, etc.

Alimentos que contienen triptfano


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Origen animal
Los alimentos de origen animal son los ms ricos en triptfano: la carne, el pescado,
los huevos, la leche y sus derivados.

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Origen vegetal
Cereales integrales: especialmente avena, amaranto y arroz.

Frutos secos y semillas: sobre todo las almendras, pero tambin

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semillas de girasol, calabaza, ssamo, dtiles, cacahuetes.


Otros:
calabaza,

pltano, alga

espirulina,

remolacha, zanahoria, levadura de cerveza, brcol, coliflor.

Consecuencias de un dficit de triptfano


Si consumimos una dieta pobre o desequilibrada, podemos sufrir una falta importante de triptfano, que causa
trastornos como:
Incapacidad para sntesis de vitamina B3 (niacina).

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Estrs, ansiedad, depresin.


Dificultad de crecimiento en nios (la carencia de triptfano impide la
fabricacin de serotonina, que a su vez dificulta la sntesis de melatonina).
Trastornos relacionados con el sistema nervioso.
Vulnerabilidad del sistema inmunolgico.

Suplementos

de

triptfano

Mantener unos niveles adecuados de triptfano de manera regular es imprescindible. Pero hay momentos
particulares que requieren un aporte mayor de este aminocido esencial. La mejor manera de obtener
el triptfanoes a travs de una alimentacin adecuada. Pero si, por la razn que sea, preferimos
tomarlo en forma de suplementos dietticos, deberemos hacerlo siempre bajo supervisin especializada.
Estas son algunas de las ocasiones en las que incrementar el nivel de triptfano en el organismo es
una buena idea:

Momentos de ansiedad
Si eres de esas personas con tendencia a la ansiedad o sufres pequeas depresiones recurrentes,
es importante incluir en la dieta de alimentos ricos en triptfano, ya que este aminocido nos
ayuda a regular los ataques de ansiedad, a prevenirlos y a moderar cualquier alteracin
relacionada con el neurotransmisor serotonina, tambin llamado neurotransmisor de la felicidad.

Insomnio

Si sufres de insomnio, es crucial realizar una revisin de los hbitos de vida que impiden la
sntesis de melatonina. Uno de esos factores es la correcta produccin de serotonina, en cuya
formacin el triptfano es esencial. Adems, recuerda que otros factores, como acostarse
pronto, cenar una hora y media antes de ir a dormir, realizar alguna actividad relajante las horas
previas y dormir sin luz ni ruido, favorecen la secrecin de melatonina y, con ello, conseguimos
un sueo ms profundo y reparador.

Agotamiento fsico o mental

Si, por lo que sea, ests atravesando una poca algo estresante tanto a nivel fsico como
emocional (cambio de trabajo, bache emocional, si eres deportista, si ests en poca de
exmenes, etc.), el triptfano te ayudar a regular el estado de nimo, te proporcionar una
energa eficiente para realizar cualquier actividad diaria y te facilitara el descanso nocturno
necesario para reponer fuerzas.

Cambios de estacin

Los cambios de estacin afectan a nuestro organismo (as como al conjunto de la naturaleza),
por lo que es importante enfrentarse a ellos con energas renovadas y vitalidad. Para ello,
conviene realizar un aporte extra de triptfano en los cambios de estacin y, sin duda, la mejor
manera de hacerlo es prestando una atencin especial a la dieta que debemos seguir en esta
poca de cambio emocional y fsico.

Los

suplementos

de

triptfano se

toman

en

forma

de L-triptfano

5HTP.

Est contraindicado en embarazo, en caso de problemas renales o hepticos o si se estn


tomando medicamentos para la depresin o la ansiedad, ya que puede interferir con estos. Las
dosis teraputicas pueden rondar los 100-300mg diarios, aunque puede variar dependiendo del
terapeuta. Por otra parte, se deben tomar los suplementos fuera de las comidas y es importante tener en
cuenta que para el correcto metabolismo del triptfano es necesario mantener niveles adecuados
demagnesio y Vitamina B6.