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Una carrera de 5 Kilmetros es la primer meta de todo corredor que inicia, el 10K, el medio
maratn y el maratn son tal vez el objetivo final pero hay que empezar por el principio.
Participar en una carrera formal no solo te motivar a continuar corriendo, tambin disfrutars de
la emocin de la competencia y la increble convivencia entre los corredores.
Te presentamos un sencillo programa de entrenamiento de 8 semanas, el objetivo del plan es
bsicamente que llegues a la meta. Para llevar a cabo este programa es necesario que puedas
correr 2.5 Kilmetros sin parar, es decir entre 15 y 20 minutos dependiendo de tu paso.
Si apenas inicias te recomendamos leer como empezar a correr. Es importante que visites a un
doctor antes de realizar por primera vez algn tipo de acondicionamiento fsico.
Sobre el programa de entrenamiento
Lunes y Viernes
Son das de descanso, descansar es crtico para la adecuada recuperacin de tus msculos.
Martes, Jueves y Sbados
Despus de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando
termines para
enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar
lesiones. Cada semana estars aumentando 500 metros a la distancia de tus carreras , si no
estas seguro de la distancia que recorres dispositivos como el Nike+ iPod, de Garmin el Forerunner
o sitios comoMapMyRun.com te pueden ayudar a medir la ruta.
Mircoles
Dedcalo a una actividad de Cross-Training
(CT) como bicicleta, nadar, elptica, pesas o yoga a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40
minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el da libre.
Domingo
Es un da de recuperacin activa, corre a un paso muy fcil slo para aflojar los msculos, o
puedescaminar/correr.
Podrs cambiar los das del plan de entrenamiento, si estas ocupado algn da y prefieres entrenar
el Lunes o Viernes esta bien, ser flexible con tus entrenamientos es bueno.
Sabemos que correr es una de las formas ms efectivas para bajar peso, les compartimos algunos
otros consejos que nos ayudarn si esta temporada de fin de ao fuimos demasiado indulgentes
con el pavo, los romeritos, el bacalao y la sidra.
Consejos para bajar de peso
1. Mantn una dieta balanceada
Para bajar de peso
que lleves una dieta balanceada sin excederte por ejemplo en los carbohidratos. Toma porciones
menores de alimentos que tengan alto contenido en grasas y caloras, consume ms granos
enteros, frutas y vegetales.
2. Corre regularmente
La combinacin ideal a una dieta equilibrada para bajar de peso es el ejercicio, trata de correr 5
das a la semana. Las personas que bajan de peso y se mantienen queman por lo menos 2,800
caloras a la semana a travs del ejercicio en este caso corriendo.
3. Come varias veces al da
Es ms saludable hacer varias pequeas comidas al da, incluye refrigerios a media maana y a
media tarde o simplemente divide la comida fuerte en dos. Elige alimentos sanos como fruta,
cereales o yogurt para tus refrigerios.
4. Aumenta la protena en tu dieta
El cuerpo quema ms caloras para digerir la protena (eg. huevo, pollo, frijoles, yogurt, granos
enteros), un estudio reciente muestra que la protena adems de controlar tu apetito mantiene tu
masa corporal sin grasa.
ingesta de caloras a lo largo del da, lo que disminuir el riesgo de comer demasiado cuando
llegue la hora de la comida y evitar los ataques de hambre en los que irremediablemente se cae
en antojos poco sanos.
Algunas colaciones saludables son: una barra de amaranto o granola, una fruta, verdura picada,
nueces, frutos secos, una taza de palomitas de maz naturales, un yogur.
3. Saltarse comidas adelgaza
Falso. Todas las investigaciones sobre el tema muestran que, en realidad, saltarse las comidas
puede desencadenar una sobre compensacin y una mayor ingestin de alimentos en la siguiente
comida. Y no slo eso, cuando se salta una comida, el cuerpo compensa la prdida de energa
conservando lo ya ingerido y ralentizando el metabolismo.
4. Los alimentos light no aportan caloras
Un alimento light es aquel que contiene como mnimo un 30% menos de caloras que el alimento
convencional, con el que se lo compara. Por lo tanto, s aporta energa pero en menor cantidad.
En un estudio realizado por la Escuela de Salud Pblica de Harvard se comprob que las personas
consuman ms cajas de galletas cuando eran etiquetadas como light que las que hubieran
comido normalmente. As que no se confen con los alimentos light. Todo en exceso engorda.
5. Bajo en grasa
Bajo en grasa y bajo en caloras no son sinnimos. Lo que realmente importa cuando se trata
de bajar de peso es reducir el consumo de caloras. A pesar de que muchos alimentos tienen la
leyenda bajo en grasa siguen suministrando caloras a travs de los carbohidratos. Lo que es
comn es que se compense la prdida de sabor por la reduccin de grasas con azcar o aditivos
sintticos.
Lo que les recomiendo es que no se dejen llevar por la publicidad y lean la etiqueta. Comparen la
cantidad de caloras entre el alimento regular y el bajo en grasa. En muchas ocasiones se van a
sorprender cuando comprueben que tienen lo mismo.
7. Evita dietas
milagro
un entrenamiento alternativo por lo menos una vez a la semana, esto puede ser bicicleta,
nadar, aerobics o pesas, eso te ayudar a no caer en una aburrida rutina.
Desafate constantemente
La incorporacin de rutinas de velocidad o intervalos de entrenamiento (correr a alta velocidad por
intervalos cortos de tiempo) en tu rutina de ejercicio puede contribuir tambin con tus esfuerzos
para perder peso, pronto publicaremos en RunMX un artculo sobre el entrenamiento de velocidad.
Las rutinas de velocidad queman una gran cantidad de caloras en un perodo corto de tiempo.
Tambin incrementars tu masa muscular y mejorars tu metabolismo en reposo, haciendo que
quemes ms caloras a lo largo del da.
Comiendo para
competir
Algo que no era bien visto por nuestros padres, ahora los expertos en nutricin lo recomiendan:
Hacer tres comidas principales al da y dos refrigerios para acelerar el metabolismo y mantener la
energa durante el da.
Este principio no es slo fundamental para los nios y adolescentes, que necesitan comer a
menudo, lo es para los adultos, para mantener la salud y una buena actividad fsica, y tambin para
todos aquellos que deseen perder peso .
Evitar la comida chatarra y elegir alimentos sanos y nutritivos para tomar entre horas contribuir
con el aporte diario de vitaminas y minerales, adems de que nos ayudar a perder peso al evitar
sentirnos con demasiada hambre y lanzarnos por una gran comida o cena llena de carbohidratos.
Fruta, yogurt o una barra de granola son excelentes opciones para comer entre comidas, nada
complicado pero s nutritivo.
correr
En esta poca del ao puedes conseguir muy buenos precios en zapatos tenis para correr, toma en
cuenta que aunque el calzado se vea en buenas condiciones por fuera, es posible que la zona de
amortiguamiento pueda estar desgastada. Si haz usado tus zapatillas por ms de 500 kilmetros,
es buen momento para cambiarlos. Revisa nuestros artculos sobre cuando cambiar tus
zapatos para correr o que calzado deportivo debes comprar.
Realiza entrenamiento alternativo
Ya hemos hablado aqu sobre los beneficios del entrenamiento cruzado o cross training, es
una opcin muy buena para mejorar tus resultados, adems que te ayuda a mantener tu
motivacin alta cuando el entrenamiento se pueda volver rutinario. Nadar, bicicleta, pesas,
spinning, pump up, combat son muy buenas alternativas.
Busca algn club o compaero para correr
Correr puede ser lo tuyo, pero si no tienes alguien con quien compartir tus travesas o te motive
a continuar , tus entrenamientos se pueden volver duros, sobre todo en estos das fros de
invierno. Un club o grupo de corredores puede ser lo mejor o bien un corredor o corredora que
entrene donde tu lo haces. Pueder ser que no seas tan rpido o disciplinado como el resto del
Team o como tu compaero, pero es bueno tener alguien con quin conversar y compartir tu
aficin.
Puedes encontrar un compaero o grupo de corredores en Facebook o Twitter.
Visita un mdico
Si estas iniciando en la prctica de
algn deporte en este caso correr y tienes ms de 30 aos o un
sobrepeso mayor a 5 kilos o fumas, es ms que recomendable que visites
un mdico o una clnica de salud para que te realicen algunas sencillas
pruebas.
De igual manera para aquellos corredores habituales o
los que reinician, si tienen alguna pequea molestia o una seal de
alerta, es un muy buen momento para detenerse en el camino y llevar la
mquina a revisin.
Mantn la motivacin
Esto es lo ms difcil de lograr, no importa que tan firmes sean tus propsitos de ao nuevo o que
hayas comprado todo un kit deportivo para ejercitarse, lo cierto es que la motivacin inicial se
diluye rpidamente.
Que hacer? Un poco de todo lo que mencion anteriormente, ms disciplina y voluntad. Existen
pocas excusas vlidas para no correr, tal vez una lesin o una enfermedad, pero dormir ms
tiempo, el exceso de trabajo, el clima, un viaje o el tiempo disponible no son buenas excusas.
Solo necesitas treinta minutos, ropa cmoda y unos buenos tenis, estas listo, ya estas corriendo,
no lo pienses dos veces. Te va a gustar.