Cmo definir msculos en 6 semanas?

Se seguimos los siguientes ejercicios para un total de seis semanas, mientras

seguimos una dieta adecuada, rpidamente conseguiremos definir msculos a
una velocidad de vrtigo, llegando a alcanzar metas jams pensadas hasta el
momento.
Si me dieran un euro por cada persona bien intencionada que ha centrado todos
sus esfuerzos en tratar de quemar grasa con sesiones de cardio de intensidad
moderada, ahora mismo sera el hombre ms rico de Espaa. Muchas veces he
escuchado,

estoy

tratando

de

bajar

de

peso,

as

que

slo

estoy

haciendo cardio suave durante mucho tiempo para conseguirlo.

Esta actitud se ha convertido en una epidemia, como la gente que se tira
innumerables horas en las mquinas elpticas, cintas de correr y bicicletas
estticas, con muy pocos resultados tras tiempo realizando la misma rutina de
entrenamiento.

Lo

que

se

suele

buscar

es

conseguir definir

los

abdominales, adelgazar las piernas y fortalecer los brazos.

Si

introducimos

el

siguiente

sistema

de entrenamiento para

semanas,

conseguiremos definir msculo rpidamente, sin tener que estar largas horas
subidos a la elptica como si furamos hmsters dando vueltas en una rueda. Si
se siguen los siguientes ejercicios para un total de seis semanas, mientras
cuidamos

nuestraalimentacin,

podremos

conseguir definir

msculos mucho antes de lo que nunca hubiramos imaginado.

los

Cmo definir los msculos? Programa HIT

Probablemente,

estas

alturas,

ya

estaremos

familiarizados

con

el

entrenamiento de intervalos de alta intensidad ( HIIT ). Cuando se trata

de cardio, el entrenamiento HIIT es sin duda la mejor manera de quitarse
la grasa corporal, y a medida que vayamos entrenando en base a esta
metodologa

de entrenamiento,

dejaremos

de

subirnos

definitivamente

una bicicleta esttica.

Para aquellos que no estn familiarizados con HIIT, se trata de ejercicios de
intervalos de alta intensidad (como correr en el 90% de su frecuencia
cardaca mxima), seguido de baja intensidad ( caminar a un ritmo moderado ) o
reposo absoluto (por ejemplo, el CrossFit incluye muchos circuitos de HIIT).
Esto est en marcado, por un fuerte contraste con el cardio de estado
estacionario tpico que practica la mayora de la gente que suele rondar a un 6070% de sus capacidades, haciendo que para el cuerpo se adapte rpidamente a
ello, como si de andar se tratase.
El estilo de entrenamiento HIIT, fue desarrollado originalmente por los
entrenadores de pista para entrenar a los corredores, pero ha pasado a la
industria del fitness debido a sus beneficios para quemar grasa confirmado por
evidencias cientficas de este estilo.

Muchos de estos estudios, han encontrado que los sujetos que realizan
HIIT quemaron significativamente ms grasa corporal, y en menos tiempo
que los que lo hicieron los programas de cardio estacionario.
La principal razn HIIT por la que funciona tan bien para perder peso, se debe a
la mayor quema de caloras (o el consumo de oxgeno post-ejercicio EPOC
exceso) que continua mucho despus de haber acabado de entrenar.
En otras palabras, nosotros estamos perdiendo peso mientras estamos sentados
sin hacer nada. Adems de este aumento en el metabolismo de reposo, el
entrenamiento HIIT es eficaz en la mejora de los mecanismos de las clulas
musculares que promueven la quema de grasa y su almacenamiento.
Cuando la mayora de la gente piensa sobre lo qu es el HIIT, piensan en l
como aplicable slo para hacercardio, sin embargo, tambin se pueden utilizar
en el entrenamiento con pesas.
Despus de todo, el entrenamiento con pesas en s es una forma de HIIT hacer
una serie de mximo esfuerzo,descanso, despus se realiza otra serie, se vuelve
a descansar, y se vuelve a repetir). Descansar dos a tres minutos entre las
series,

sin

embargo,

es

demasiado

tiempo

para

una sesin

de

entrenamiento efectiva de HIIT . Pero todo lo que tienes que hacer es acortar los
perodos de descanso y conseguiremos definir msculosrpidamente gracias
al entrenamiento HIIT.
Para este programa HIIT en seis semanas que os traemos en ejercicios en
casa, hemos combinado HIIT no slo con los pesos, sino tambin con dos
tcnicas

de ejercicios

con

pesas muy

populares,

intensos

eficaces:

elentrenamiento de volumen alemn ( GVT ) y la el entrenamiento de

las 100 repeticiones.
Con GVT, tambin conocido como 1010, hacemos 10 series de 10 repeticiones
en un ejercicio dado. En el de las100 repeticiones, como su nombre lo indica,
consiste en hacer series de 100 repeticiones. La suma, si os fijis es similar,
nicamente cambian aspectos puramente metodolgicos.
El entrenamiento HIIT se incorpora a travs de los perodos de descanso entre
las series de 10 repeticiones. Vamos a empezar con slo 60 segundos entre
series al principio del programa y reducir progresivamente los perodos de
descanso

por

10

segundos

durante

seis

semanas

hasta

que

tengamos descanso y conseguiremos sacar 100 repeticiones al poco tiempo.

no

Las dos formas de entrenamiento son tcnicamente diferentes, pero tarde o

temprano, ambos programas se acabarn fusionando con nuestra metodologa
de entrenamiento HIIT en 6 semanas.

Cmo definir msculos? Mtodo insano (1010)

Los siguientes ejercicios son fciles de realizar, pero no lo suficientemente
sencillos para que nos adaptemos. Para cada grupo muscular, despus de seguir
el entrenamiento en 6 semanas para definir msculos, en el primer
ejercicio, haremos tres o ms series hasta el fallo, utilizando nuestro peso para
10 RM (como cuando hablamos del mtodo de la sentadilla respiratoria).
Por supuesto, despus de hacer 10 series de 10 repeticiones, ya no seremos
capaces de completar 10 repeticiones por completo con el peso para 10
RM probablementerealicemos entre 6 y 7 repeticiones. En la tercera serie de
1010 que vayamos a hacer es utilizar el 50% del peso que utilizamos en las
series anteriores y nos pondremos a hacer todas las repeticiones posibles que
consigamos.
El descanso entre todos los ejercicios que se realizan en este entrenamiento, se
limita a un minuto para maximizar la quema de grasa. Seguiremos el
entrenamiento muscular especfico de grupo de peso, utilizando materiales
diferentes, como pesas rusas con mancuernas o barras con mancuernas, vamos
similar a los entrenamientos deCrossFit.
Durante las primeras semanas, que tenemos ms tiempo de descanso, tratemos
de realizar los ejercicios de la forma ms explosiva y potente que podamos
para conseguir ganar fuerza.
Esto nos ayudar a construir ms fuerza muscular, a pesar de usar un peso
ligero. Para las semanas que van de la 4 a la 6, mantendremos el movimiento
lento

controlado,

centrndonos

en

la

contraccin

exprimiendo

cadarepeticiones en la parte final del movimiento durante uno a dos segundos.

Esto ayuda a establecer una fuerte conexin mente- msculo, que es crtica
para definir msculos a gran velocidad.
Durante las semanas 4-6 , cuando los perodos de descanso se han reducido a
20 segundos o menos , su objetivo es completar simplemente las 100
repeticiones. No te preocupes por la velocidad representante o control; acaba de
obtener las repeticiones realizadas con la mejor forma posible, mientras que los
msculos estn en llamas.

Cmo definir msculos? Otro forma ms suave

En este entrenamiento de 6 semanas, seleccionaremos al principio un peso que
sea igual al 50 % de lo que normalmente podra hacer para diez repeticiones. No
te preocupes por que sea muy poco peso.
Si no puede completar todas las 10 repeticiones antes de la octava serie,
bajaremos el peso 5-10 kg. Tenemos que tratar de conseguir realizar las 100
repeticiones y

para

ello,

bajaremos

el

peso

que

sea

necesario.

Ser

especialmente duro cuando realicemos sentadillas o peso muerto.

La prxima vez que entrenemos ese grupo muscular, disminuiremos el peso
inicial de 5 a 10 kg si fallamos la semana anterior. Lo que debemos tratar de
conseguir es utilizar un peso estable para que podamos finalizar las 100
repeticiones. Si lo hemos conseguido satisfactoriamente con un determinado
peso, podemos hacer subidas escalonadas de 2,5-5 kg, no os recomendara que
subieseis de golpe duramente.

Cmo definir msculos? Beneficios del programa

Mientras

que

el

principal

beneficio

de

este

programa

es definir

msculos y perder peso, los beneficios marginales son igual de impresionante.

A pesar de que los pesos que utilizan son bajos, siguiendo una dieta adecuada
podremos aumentar la masa muscular.
Otra

ventaja

se aumenta

obvia
la

de hacer

resistencia

100

repeticiones con descansos,

muscular,

lo

que

aumentar

es

que

nuestro

acondicionamiento, una gran ventaja si se practica algn otro deporte, como

la lucha. Incluso si no somos un atleta, este beneficio ser genial para
desempear una vida normal y corriente.
Cuando cambiemos de entrenamiento, notaremos sorprendentemente lo bien
que nos recuperamos cuando tengamos que descansar 1 o dos minutos entre
serie y serie. Sin duda, este ser otro de los grandes beneficios de realizar el
sistema de entrenamiento HIIT para seis semanas.

Entrenamiento HIIT para 6 semanas

Definir msculos Da 1

1010 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
310 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Jaln tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Crunch
1010 Crunch con polea

Definir msculos Da 2

1010 Sentadilla (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Prensa inclinada (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Extensiones de cudriceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Fondos de trceps
310 Extensiones de trceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Elevaciones de gemelo en mquina (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
1010 Elevaciones de gemelo sentado (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
1010 Swing de kettlebell

Definir msculos Da 3

1010 Press de hombro con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos

descanso
310 Elevaciones laterales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos
descanso
310 Elevaciones frontales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos
descanso
1010 Encogimientos con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Curl de bceps con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos
descanso
310 Curl de bceps predicador (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Curl de mueca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Cargada con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso

de
de
de

de

Definir msculos Da 4

1010 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
310 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Jaln tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Crunch
1010 Crunch con polea
1010 Flexin lateral de tronco con mancuerna
1010 Twist ruso con mancuerna

Definir msculos Da 5

1010 Sentadillas (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Zancadas con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Peso muerto (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Press francs (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Flexiones diamante (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Extensiones de trceps con polea (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
1010 Swing de kettlebell (50% 10RM) 60 segundos de descanso

Definir msculos Da 6

1010 Press militar con barra

310 Elevaciones laterales con polea
310 Elevaciones frontales con polea
1010 Vuelos posteriores con mancuerna
1010 Encogimientos con mancuerna
1010 Curl de bceps con mancuerna
310 Curl de bceps martillo
310 Curl de mueca
1010 Cargada con mancuerna

Cmo se realizan las elevaciones frontales con polea:

Las semanas subsiguientes, debis recordar, que hay que recortar 10 segundos
de descanso para todos los ejercicios. Entre ejercicio y ejercicio, descansaremos
3-4 minutos para recuperarnos adecuadamente.

Rutina de ejercicios para

abdominales inferiores

En ejercicios en casa, ya os hemos trado una gran cantidad de tablas de abdominales de

diferentes tipos y niveles, pero nunca os hemos planteado un entrenamiento focalizado para una
determinada zona. Es por ello, por lo que hoy os traemos esta efectiva rutina de ejercicios
para abdominales inferiores.
A pesar de que este entrenamiento est pensado para desarrollar los abdominales inferiores, la
realidad es que debemos acompaarlo con ejercicios para entrenar el abdomen al completo.
Esta rutina de ejercicios para abdominales inferioreses un entrenamiento auxiliar para un
entrenamiento de cuerpo entero. Por ello, no slo podemos realizar este entrenamiento de
forma aislada.
No debemos compaginarla con entrenamientos muy duros de fuerza o que ya incluyan trabajo
abdominal de alguna forma, porque estaremos machando el msculo en exceso.
Hay muchos ejercicios que involucra el ncleo abdominal durante su realizacin, como
las sentadillas con barratras nuca, el peso muerto o ejercicios de potencia como la cargada de
potencia o las arrancadas de potencia. De todos modos, no os asustis, slo debis tener
precaucin con rutinas muy extremas.

Rutina de ejercicios para abdominales inferiores Descripcin

Duracin: 4 Semanas
Das de entrenamiento: 2 a la semana
Recuperacin: No deberemos entrenar los dos das seguidos
Nivel: Principiante Intermedio
Objetivos: Definir abdominales inferiores
Material: Ninguno

Rutina de ejercicios para abdominales inferiores Ejercicios

Antes de empezar, deberemos calentar adecuadamente para afrontar esta efectiva rutina para
abdominales inferiores. Deberemos hacer ejercicio cardiovascular durante 5-10 minutos a baja
intensidad y hacer movimientos de calentamiento para la cadera, los lumbares y el psoas.

Da 1

315 Elevaciones de pierna

315 Abdominales bicicleta
315 Elevaciones de piernas al pecho
1100 Abdominales de crossfit

Da 2

215 Doble crunch

215 Twist rusos
310 Elevaciones de pierna
310 Tijeras verticales

ntrenamiento para bajar de

peso: Estacionario vs Alta
intensidad

En los ltimos aos se ha producido lo que podramos llamar un cambio de paradigma en la

forma en que se est tratando la metodologa del entrenamiento para bajar de peso. En lugar de
entrenamiento aerbico, la atencin se centra en la intensidad y el entrenamiento por
intervalos (un tipo de entrenamiento donde se alternan periodos de mayor intensidad con
perodos de menor intensidad) .
He odo una variedad de cosas divertidas a lo largo de las lneas de que los entrenamientos
explosivos son siempre mejor y hay que saber interpretar bien para lo que cada tipo de
metodologas deportivas nos sirve.
Incluso he visto que recientemente se afirma que el cardio esttico estacionario (bicicleta
esttica, elptica, correr a baja intensidad) no sirve para nada a la hora de adelgazar. No
importa que en las ltimas cuatro dcadas de culturistas hayan conseguido ganar masa magra y
perder peso nicamente utilizando cardio de baja intensidad. Por eso, cuando tratamos de
pontificar sobre qu entrenamiento para bajar de peso es mejor, debemos tener cuidado
Mucho de estas afirmaciones se vierten porque intentan hacer nfasis de manera poderosa
para tratar de captar ms adeptos a estas nuevas metodologas deportivas, utilizando slo
aquellos estudios que apoyan sus hiptesis. Mucho de esto tiene por objeto la venta del
producto en s.
Por desgracia , este consejo, aplicado acrticamente est llevando a la gente por el mal camino y
est causando algunos problemas reales. Vamos a proceder a analizar en ms detalle la
distincin entre el entrenamiento para bajar de peso esttico y por intervalo.

Entrenamiento para bajar de peso: Esttico vs Alta intensidad

En los ltimos aos, se ha puesto de moda el entrenamiento de alta intensidad, junto con una
reaccin bastante negativa en contra de las formas tradicionales de entrenamiento aerbico.
No es raro leer lo malo que son los ejercicios aerbicos y que todo el mundo slo debe entrenar
con intervalos para perder peso. He visto mucha gente que afirmaba que los ejercicios
aerbicos nos haran estar ms gordo, a consecuencia de reacciones en las glndulas
suprarrenales, y toda una clase de afirmaciones fascinantes a la vez que disparatadas.
No importa que, a lo largo de las dcadas, los culturistas hayan utilizado este sistema
de entrenamiento para bajar de peso junto con los corredores, ciclistas y nadadores.De
alguna manera, el entrenamiento aerbico ha pagado los platos rotos.
La gente tiene la idea absolutamente equivocada acerca de cmo usar el entrenamiento esttico
para perder grasa, ya que la gente entiende equivocadamente este concepto con ir trotando a
un ritmo realmente bajo en la cinta de correr. Luego se preguntan por qu no pierden grasa.
As que por lo general existe un sesgo hacia este tipo de entrenamiento de resistencia que se
ha vuelto muy extremo en los ltimos aos. Los que son contrarios a este tipo de entrenamiento
han llevado al absurdo la crtica al sistema de entrenamiento aerbico, inentando de encontrar
otra alternativa viable y demonificando la anterior metodologa de entrenamiento.
Para salir de estas postulaciones binarias y sencillas, vamos a analizar los pros y contras,
ventajas y desventajas de ambas metodologas de entrenamiento. As que vamos a examinar
ambos tipos de, el entrenamiento estacionario y el entrenamiento de intervalo para perder grasa.

Entrenamiento para bajar de peso Definiciones

Entrenamiento estacionario: Cualquier forma de entrenamiento aerbico/cardiovascular donde
se mantiene cierta intensidad razonablemente estable durante un perodo prolongado. As que
esto podra ser algo parecido a 20-60 minutos a una frecuencia cardaca constante de 140-150
(que podra ser mayor, o podra ser menor).
Voy a llamar a esto cardio o ejercicios aerbicos, aunque s que algunas personas pueden
argumentarme en contra en base a fallos semnticos. Estoy seguro de que todo el mundo sabe
lo que estoy hablando.

El entrenamiento del intervalo: Esencialmente, cualquier forma de actividad que alterna la

actividad de mayor intensidad (como 30-60 segundos casi todos fuera ) con perodos de
actividad de intensidad baja.
El perodo de recuperacin puede ser pasivo (sentarse en una silla) o activo (mantener en
movimiento a baja intensidad). Mientras que el entrenamiento con pesas tcnicamente se puede
considerar el entrenamiento de intervalo, me voy a limitar este artculo en el entrenamiento de
intervalos hecho como entrenamiento de cardio estndar (es decir, correr, hacer bicicleta o
nadar).
Un entrenamiento de intervalo tpico para la prdida de grasa podra ser un corto calentamiento
seguido de 5 repeticiones de 60 segundos cercanos a nuestra mxima intensidad, alternados
con 60-90 segundos de actividad baja, seguido de cinco minutos de enfriamiento.

Entrenamiento de intervalos aerbico: Para finalizar este punto, quiero mencionar una tercera
va, una especie de hbrido, tipo de entrenamiento que suele hacer referencia al entrenamiento
de intervalo aerbico.
Este es un tipo de entrenamiento a menudo utilizado por los principiantes que son simplemente
incapaces de realizar 20 minutos o ms de actividad aerbica continua. As que ellos podran
realizar 5 minutos de actividad aerbica de baja intensidad antes de tomar un breve descanso,
seguido de otros 5 minutos de entrenamiento aerbico de baja intensidad, hasta que se
acumularon 20 a 30 minutos de actividad.

A medida que van progresando, se trataran de aumentar la duracin de cada sesin de

intervalos aerbico mientras que se disminuye el intervalo de descanso. Adems, muchos
atletas de fuerza y potencia hacen un tipo de entrenamiento de intervalos aerbico, que
normalmente se conoce como carrera continua: este es un tipo de entrenamiento a baja
intensidad por intervalos aerbico realizado en sesiones cortas.
En este artculo , no estoy hablando de entrenamiento de intervalos aerbico cuando comparo y
contrasto entrenamiento aerbico tradicional y el entrenamiento de intervalo. El entrenamiento
de intervalos aerbico es una especie de tercera categora que no se aplica para nada en este
artculo.

Entrenamiento para bajar de peso Pros del entrenamiento estacionario

Dependiendo de la intensidad, este tipo de entrenamiento tiende a quemar ms caloras

durante una sesin de ejercicios que el entrenamiento en intervalos.

Es ms adecuado para los principiantes.
Se puede hacer con mayor frecuencia, aunque esto depende de la duracin, intensidad

y frecuencia, as como la configuracin del resto del programa de entrenamiento.

Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio estacionario ayuda a las personas que
estn a dieta de mejor manera.

Entrenamiento para bajar de peso Contras del entrenamiento estacionario

La mayora de los modos de aerbicos interiores tienden a ser aburridos, especialmente

para las duraciones largas. El ejercicio puede, por supuesto, hacerse al aire libre, pero esto
plantea un conjunto completamente independiente de cuestiones (seguridad de la bicicleta,
correr al aire libre, el trfico, etc) que estn ms all del alcance de este artculo.
Un exceso de entrenamiento de la resistencia, especialmente a intensidades ms altas

(demasiado cerca del umbral de lactato) parece causar prdida de masa muscular,
disminuyendo la fuerza y puede causarsobreentrenamiento. Este es un tema importante
para los culturistas y atletas de fuerza / potencia.
Hacer siempre el mismo tipo de ejercicios aerbicos puede generar lesiones por uso

excesivo. Corredores y ciclistas son propensos a tener problemas en las rodillas, la

natacin provoca problemas en el manguito rotador (y el agua fra tiende a aumentar el
hambre). Esto se puede evitar cambiando eventualmente deentrenamiento
cardiovascular.
A intensidades moderadas, una persona de promedio puede quemar entre 5-10
caloras/minuto, una persona de 75kg quema aproximadamente 100 caloras por kilmetro
y medio recorrido. Por eso, durante una sesin de entrenamiento aerbico, es posible
quemar 300-600 caloras. Mientras que esto ciertamente puede sumar si se hace todos los
das, sigue siendo bastante pequeo gasto. Las personas trotando en la cinta o en la
bicicleta esttica a baja intensidad, a menudo no son capaces de alcanzar. Esto se produce

porque la conversin es relativa, y no va a perder lo mismo un atleta de lite que un

principiante que corra a la misma intensidad.
Antes de continuar, quiero desmentir un mito relacionado con el entrenamiento aerbico de
intensidad moderada.La afirmacin de que el entrenamiento aerbico es intil porque, como
te adaptas y el cuerpo se vuelve ms eficiente, el mismo entrenamiento que quem una
cantidad significativa de caloras durante 40 minutos, despus de 60 minutos quemar menos.
Este es tan lgico como decir que el entrenamiento con pesas es ineficaz debido a que el mismo
peso que era difcil de mover se tornar absurdo a la larga (cuando todo es relativo a lo que
queramos trabajar, ya que es intil quiz para ganar fuerza, pero no para ganar resistencia).
Y exactamente lo mismo se puede hacer con el entrenamiento aerbico: como el cuerpo se
adapta, podemos aumentar nuestro gasto calrico mediante el aumento de la intensidad durante
el entrenamiento.
As que si estamos haciendo bicicleta esttica a nivel 8 y una frecuencia cardaca de 140 latidos
por minuto durante 40 minutos. Ahora que nos hemos adaptado y el nivel 8 es slo una
frecuencia cardaca baja a 130. Bueno, usted podra ir a una hora , ya que podra aumentar la
intensidad hasta el nivel 9 y quemar ms caloras durante esos mismos 40 minutos.
Adems, la eficacia del ejercicio no vara mucho; en el ciclismo por ejemplo vara entre
aproximadamente 20-25 %. As que incluso si aumentamos nuestra eficiencia en un 5%, esto
slo cambiara el gasto calrico de una sesin de ejercicio determinado en un 5%. Por tanto, en
vez de perder 400 caloras estaramos perdiendo 380. Prcticamente irrelevante.

Entrenamiento para bajar de peso Pros del entrenamiento por intervalos

Para una inversin de tiempo determinado, el entrenamiento de intervalo conduce a

una mayor prdida de grasa y esto ocurre a pesar de que la quema de caloras es ms
pequea durante la actividad. Esto se debe a que el entrenamiento de intervalo genera un
consumo excesivo de oxgeno tras el ejercicio mucho ms grande, que son las caloras
quemadas despus del entrenamiento.
El entrenamiento del intervalo puede mejorar la capacidad del msculo para utilizar la

grasa como combustible de manera ms eficaz que el entrenamiento aerbico.

Tiempo eficiente: No todo el mundo tiene el tiempo para estar una hora corriendo al da.

Un programa bien configurado entrenamiento por intervalos tan slo puede durar de 15 a
20 minutos.
En comparacin con los ejercicios aerbicos regulares, que son muy aburridos, el
cambio en la intensidad es ms divertido al tener al cuerpo activo durante una cantidad
importante de tiempo.

Entrenamiento para bajar de peso Contras del entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos no es el mejor estilo para que se ejerciten los

principiantes. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es simplemente inapropiado

para los deportistas que comienzan, por la misma razn que el entrenamiento con pesas de
alta intensidad es inapropiado, porque no aprovechan de la misma forma los beneficios del
mismo que un deportista ms experimentado.
Suelen generar problemas a la hora de integrarse con un programa de entrenamiento.

En pocas palabras, si pensamos que podemos entrenar las piernas en el gimnasio 2-3
veces por semana y hacer intervalos de alta intensidad otros dos das,
acabaremos sobreentrenados o lesionados.
Mayor riesgo de lesin, aunque esto depende tanto del tipo de actividad, como por

ejemplo las carreras de velocidad que lleva un mayor riesgo de lesin (especialmente para
las personas ms pesadas) que los intervalos en la bicicleta.
Slo se puede entrenar un nmero limitado de das. Dos o tres das por semana es el

mximo recomendado, la mayora de los atletas de resistencia no hacen ms de dos veces

por semana este tipo de entrenamiento.
Es ms propenso a provocarnos determinados tipos de dolencias asociadas al deporte
como las nuseas, mareos o fatiga, en especial si no hemos comido adecuadamente en
cantidad y/o en espacio antes de hacer el ejercicio.

Conclusiones

Como habis visto, es complicado ver cul es el mejor entrenamiento para bajar de peso en
trminos absolutos, ya que cada uno se adapta mejor a una determinada forma de ejercitarse.
Es importante que huyamos de las tendencias extremas que tratan de contaminar la imagen de
determinados estilos de entrenamiento, ya que carecen en muchas ocasiones de fundamento
suficiente como para poder ser tomadas en consideracin.
Como suele ocurrir con todo, debemos analizar de forma individualizada, qu es lo que
queremos conseguir y en funcin de ello disear un sistema de entrenamiento de cardio para
bajar de peso. Puede que incluso, sea oportuno mezclar ambos sistemas o ir rotndolos con el
tiempo, pues no son sistemas enfrentados, sino complementarios.

Circuito para abdominales inferiores Ejercicios

Este circuito para abdominales inferiores del abdomen se puede realizar varias veces por
semana. Si deseamos restringir el descanso, pasaremos de un ejercicio a otro sin ningn tipo de
descanso.
De lo contrario, deberemos descansar 30 segundos entre serie y serie, tratando de realizar sin
pausa las tandas (en caso de no ser posible, podemos tomar el descanso mnimo
imprescindible).

150 Abdominales en bicicleta (25 repeticiones por pierna)

125 Tijeras verticales
125 Elevaciones de rodillas al pecho
150 Crunch
125 Elevaciones de pierna
150 Abdominales de crossfit
150 Crunch oblicuo (25 por lado)

Rutina de ejercicios para

hombres
Aunque el pblico al que deseamos satisfacer con estarutina de entrenamiento sea el colectivo
masculino, no resta, que tambin pueda ser practicada por cualquier mujer que desee

someterse a este duro reto. Ms que la propia dificultad, es una rutina de ejercicios para
hombres pues tiene como objetivo ganar msculo yfuerza.
Por norma general, los hombres solemos buscar entrenamientos que vayan enfocados a
la obtencin de msculo, fuerza o adelgazar. No obstante, es raro que una mujer busque,
como se dice vulgarmente, ponerse cachas, ms bien tratan de tonificar y definir su figura, en
especial el glteo, piernas y abdomen. Lo que no quita que haya otras, que son las que menos,
que tienen como objetivo ganar masa muscular, a las que las recomendamos encarecidamente
que prueben este formidable entrenamiento.
Esta rutina de ejercicios para hombres es una tabla de hipertrofia para nivel intermedio. Es
bastante eficaz en cuanto a la construccin de msculo se refiere, pues tiene como objetivo
desarrollar el mayor nmero de fibras musculares. Os recomiendo, que tras la misma, cambiis
a una rutina de ejercicios que est ms enfocada a la obtencin de fuerza, pues si tiene un
punto dbil, es este mismo, que se basa tanto en la hipertrofia muscularque deja de lado
series pesadas que nos ayuden a ganar fuerza.
En la siguiente imagen, podris contemplar 4 de los 5 das de entrenamiento que hay a la
semana. Para ver el da de bceps/hombro, continuad leyendo ms abajo.

Rutina de ejercicios para hombres

Duracin: 8 semanas
Das de entrenamiento semanal: 5
Recuperacin: No se debe entrenar ms de tres das seguidos. Cada 2-3 das de
trabajo, se deber dejar un da de descanso.
Descanso entre series: 1 minuto
Material: Completo (tener material de todo tipo para su ejecucin)
Nivel: Intermedio

Rutina de ejercicios para hombres Da 1

15 minutos de bicicleta esttica (ritmo bajo)

312/10/8 Extensiones de cudriceps
312/10/8 Sentadillas
312/10/8 Prensa inclinada
312/10/8 Sentadilla hack
312/10/8 Split en multipower
312/10/8 Aduccin de cadera interna
312/10/8 Aduccin de cadera externa

A continuacin, os dejamos un vdeo sobre cmo realizar la aduccin de cadera:

Rutina de ejercicios para hombres Da 2

15 minutos de bicicleta esttica (ritmo bajo)

312/10/8 Press de banca inclinado con mancuernas
312/10/8 Press de banca
312/10/8 Press de banca con mancuernas
312/10/8 Fondos para pecho
312/10/8 Extensin de trceps en polea
312/10/8 Rompecrneos
312/10/8 Extensin de codo con mancuerna
312/10/8 Curl de mueca agarre pronador
312/10/8 Curl de mueca agarre supinador

Rutina de ejercicios para hombres Da 3

15 minutos de bicicleta esttica (ritmo bajo)

312/10/8 Dominadas

312/10/8 Jaln tras nuca

312/10/8 Remo gironda
312/10/8 Remo con mancuernas
312/10/8 Crunch
312/10/8 Elevaciones de piernas
312/10/8 Crunch oblicuo
312/10/8 Flexin lateral de tronco

Rutina de ejercicios para hombres Da 4

15 minutos de bicicleta esttica (ritmo bajo)

312/10/8 Hiperextensiones con disco
312/10/8 Peso muerto
312/10/8 Curl de bceps femoral tumbado
312/10/8 Curl de bceps femoral a una pierna
312/10/8 Elevaciones de gemelo en mquina
312/10/8 Elevaciones de gemelo sentado

A continuacin, os dejamos un vdeo sobre cmo realizar el curl de bceps femoral a una
pierna:

Rutina de ejercicios para hombres Da 5

15 minutos de bicicleta esttica (ritmo bajo)

312/10/8 Press militar con barra
312/10/8 Elevaciones laterales con mancuerna
312/10/8 Pjaros
312/10/8 Press militar tras nuca
312/10/8 Curl de bceps con barra
312/10/8 Curl de bceps martillo
312/10/8Curl de bceps concentrado
312/10/8 Banco Scott
312/10/8 Crunch
312/10/8 Flexin lateral de tronco con mancuerna

BONUS: Rutina de entrenamiento completa en casa

Si no tienes acceso a un gimnasio o costosas mquinas de ejercicios, te recomendamos el
entrenamiento del superhroe.

Hemos trabajado duro adaptando el entrenamiento ms famoso de Hollywood para que puedas
obtener los mejores resultados en casa.