UNA FORMA DE CALCULAR KCALORIAS Y/O CARBOHIDRATOS, PASO A PASO.

Desde que empec con diabetes mellitus tipo 2 NO he dejado de escuchar: alimntate sano,
logra una alimentacin balanceada, no te excedas en comer carbohidratos, etc. S escucho,
pero, cmo lograrlo? Los mdicos, las enfermeras, mi familia no me dicen que hacer, para
lograrlo; por lo tanto, me doy a la tarea, de encontrar mi camino para conocer qu es
ALIMENTARME SANO PAR AYUDAR A CONTROLAR MI DIABETES MELLITUS TIPO 2.
*1er. Paso.
Recuerdo que asist a una pltica en Ely Lilly sobre diabetes, en la que se
mencion, es importante conocer cuntas kilocaloras necesitas de acuerdo a tu edad, peso
y actividad que realizas, para vivir un da. Las kilocaloras son la unidad de medida de
calora.
La cantidad que necesito, la obtuve siguiendo las indicaciones de la tabla que a continuacin
muestro:
Publicado en: Entendiendo la diabetes

Lilly Diabetes.

Mi peso en kg.= 62 y mayor de 55 aos, por lo tanto 62 x 25 = 1,550 kcalorias.

2 Paso.
Ya tengo cuntas kilocaloras necesito: 1,550 kcalorias: De dnde obtengo las
kilocaloras? Las kilocaloras las obtengo de los productos (alimentos) que como diario. Aqu
empieza el problema a resolver. S, lo que como en general diariamente: sopa, guisado y
postre (fruta). Cmo los describo? Despus de hacer varias listas, logr realizar la siguiente,
con los productos (alimentos) que como generalmente en el desayuno, comida y cena.

clase
cereal

poa*=

producto

de

cereal

descripcin
tortilla de maiz
pan de centeno
trigo

cereal

pay de manzana

cereal
legum
legum
fruta
verdur
a
verdur
a
verdur
a

pasta para sopa

frijoles
semillas
fruta

origen liquido

verdura cruda
guacamole
aceite
y/o
grasa
agregada
jgo. citricos prep con
agua

liquido

vino

liquido
poa*
poa
poa

caf o t sin azcar

huevo
pollo
pescado

poa
poa
poa

carne de res
queso panela
queso oaxaca

animal

3er Paso.
Ahora, de estos
productos (alimentos) cuales
son los que como en el
desayuno.
Eleg los que al
menos una vez por semana como, los que casi diario y los que definitivamente como diario.
As tambin, resolv, la comida y la cena. La informacin la acomod de la siguiente forma:
tiempo

clase

descripcion

tiempo

clase

descripcion

desayuno

cereal

tortilla de maiz

comida

cereal

pasta para sopa

desayuno

legum

frijoles

comida

legum

semillas

desayuno

liquido

caf o t sin azcar

comida

liquido

caf o te sin azcar

La informacin completa la describo en el 6 Paso por ahorro de espacio.

4 Paso.
Necesito cuantificar lo que como de cada alimento, para esto, uso la unidad de
medida racin. En Mxico existe un Documento Tcnico SISTEMA MEXICANO de ALIMENTOS
EQUIVALENTES*, en el que se encuentra sta informacin. Con ella, complement la tabla
anterior:
tiempo
tiempo

clase

desayuno

cereal

descripcion
pan de centeno y
trigo

desayuno

fruta

fruta picada

racin

clase

descripcion

racin

comida

cereal

pan de centeno y trigo 1 pza.

1 pza.

comida

cereal

pasta para sopa

1/3 taza

1 taza

comida

legum

semillas

10 g.

La informacin completa la describo en el 6 Paso por ahorro de espacio.

Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes*

Documento Tcnico
Fomento de nutricin y salud A.C.
Telfono 55 15 19 39
En la ciudad de Mxico
http://www.fns.org.mx
cuadernos@fns.org.mx
5 Paso.
En el paso anterior cuantifiqu los productos (alimentos) es decir, escrib, qu
cantidad (racin) de cada alimento voy a poner en mi plato. Lo siguiente es, qu cantidad de
Kcalorias tiene cada producto (alimento) en la racin que anot. Esta respuesta la encontr
tambin, en el Documento Tcnico SISTEMA MEXICANO de ALIMENTOS EQUIVALENTES*:
tiemp
o
tiempo clase
desayu
no
cereal
desayu
no
cereal
desayu
no
fruta

kcalor
ias

comida cereal

descripcion
pan de centeno y
trigo

1 pza.

70

comida cereal

tortilla de maiz

1 pza.

66

fruta picada

1 taza

60

descripcion
pan de centeno y
trigo

racin

clase

raci kcalor
n
ias
70

pasta para sopa

1 pza.
1/3
taza

comida cereal

tortilla de maiz

1 pza.

66

comida legum

semillas

10 g.

70

La informacin completa la describo en el 6 Paso por ahorro de espacio.

6 Paso. Con la tabla anterior y anotando en ella las raciones que com (lunes 11-jun), tengo
toda la informacin para conocer si cumplo o no con la cantidad de kilocaloras (caloras) que
necesito para vivir un da.
RACIONES en cada una de las tres comidas del
dia.
kcalor
ias
lunes
kcalori
as
tiempo
clase
descripcin
racin
11-jun
lunes
desayu
no
desayu
no
desayu
no
desayu
no
desayu
no
desayu
no
desayu
no

pan de centeno y
cereal trigo

1 pza.

73

1x73=

73

Desayuno:
1 pan de centeno y
trigo
2 tortillas de maz

cereal tortilla de maiz

fruta

fruta picada

legum frijoles
liquid
o
caf o t sin azcar

1 pza.
1 taza
1/3
taza

66

2x66=

132
1 huevo revuelto
con

59

chorizo de pollo
95

1 taza

poa

carne de res

100 g.

225

poa

huevo

1 pza.

90

2x3=

2x90=

180

2 tazas de caf sin

azcar

70

desayu
no
desayu
no
desayu
no
desayu
no
desayu
no

poa

pollo

120 g.

poa

queso oaxaca

30 g.

95

poa
verdu
ra
verdu
ra

queso panela
aceite y/o grasa
agregada

40 g.

58

5 g.

45

verdura cruda

2 taza

pan de centeno y
comida cereal trigo
comida cereal pasta para sopa
comida cereal tortilla de maiz
comida legum semillas
liquid
comida o
caf o te sin azcar
liquid jgo. citricos prep con
comida o
agua

comida

liquid
o
poa
poa
poa
poa
poa
verdu
ra
verdu
ra
verdu
ra

cena
cena

pan de centeno y
cereal trigo
cereal pay de manzana

comida
comida
comida
comida
comida
comida
comida
comida

cena
cena
cena
cena
cena

cereal
fruta
liquid
o
poa
poa

vino
carne de res
pescado
pollo
queso oaxaca
queso panela
aceite y/o grasa
agregada

210

73

1 taza
1/3
taza

66
70

488.5

3x66=
1x70=
1x3=

198
70
3

37
70
225

1x225=

225

3 tacos (tortilla de
maz)
de puntas de filete
1 racin cacahuates
1 caf sin azcar

200
210
95
58

guacamole
verdura cruda

2 taza

25
Suma
kcalorias
comida

1 pza.
1 pza.

45

Comida:

45

tortilla de maiz
fruta

52.5

70

5 g.
2
cuchar

1 pza.
1/3 reb

1x45=

25
Suma
kcalorias
desayuno

1 pza.
1/3
taza
1 pza.
10 g.

120 ml.
100 g.
120 g.
120 g.
30 g.
40 g.

0.25x210=

1X45=

45

1X25=

25

46

566

73
Cena:

99
66

2x66=

132

60

2 tacos (tortilla de
maz) de pollo con
salsa de
jitomate y queso
1 taza de caf

caf o te sin azcar

carne de res
pescado

1 taza
100 g.
120 g.

3
225
120

1x3=

cena
cena
cena
cena
cena

poa
poa
poa
verdu
ra
verdu
ra

pollo
queso oaxaca
queso panela
aceite y/o grasa
agregada

120 g.
30 g.
40 g.

verdura cruda

2 taza

5 g.

210

0.5x210=

105

95
58
5
25
Suma
kcalorias
cena
gran total

1x58=
1x5=
0.5x25=

58
5
12.5
315.5
1,370

7 Paso.
Concluyendo. Este ltimo dato gran total 1,370 kcalorias me dice el resultado
de mis tres comidas de un da (11 junio).
Este dato, lo comparo con la informacin que
obtuve en el *1er. Paso:
Mi peso en kg.= 62 y mayor de 55 aos, por lo tanto 62 x 25 = 1,550 kcalorias.
Las Kcalorias resultantes del clculo de la lnea anterior, son las caloras que necesito cada
da; por lo tanto, lo comparo con mi resultado, 1,370 kcalorias y veo que estoy abajo de la
cantidad de caloras que necesita mi cuerpo. Esta informacin, la muestro y comento con mi
mdico, para tomar decisiones prcticas y aplicables con responsabilidad de mi parte, en la
vida diaria.
De la misma forma puedo obtener el conteo diario de CARBOHIDRATOS, nicamente,
cambiando la informacin de Kcalorias por la de CARBOHIDRATOS, sta aparece en el
Documento Tcnico, Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes*
Las tablas se escribieron en EXCEL