Parte 1 de 5: Acelerar el metabolismo

1.

1
Toma desayuno. Parece contradictorio comer si ests tratando de bajar de peso,
pero los estudios demuestran que tomar desayuno una hora despus de haberte
levantado incrementa los niveles de insulina de una manera ms estable y los
niveles de colesterol LDL malo disminuyen.[1]

Procura tomar desayuno a la misma hora todos los das. Si

acostumbras a levantarte ms tarde los fines de semana, entonces toma tu

desayuno apenas te levantes.
Considera incluir protena y alimentos con una alta cantidad de fibra

(huevos, mantequilla de man, frutas y verduras frescas) en tu desayuno, ya que

tardarn ms en procesarse que los azcares refinados y los carbohidratos
complejos. De esta manera te sentirs saciado toda la maana.
Evita que tu desayuno conste nicamente de cereales azucarados,

gofres, panqueques, tostadas francesas, pastelitos o avena instantnea. Si tienes

que darte un gusto y comer algo con azcares refinados, equilbralo con protena o
fibra.
Come avena. La avena es particularmente buena para el desayuno.

Es un hidrato de carbono de bajo IG (ndice Glucmico), lo cual significa que libera

menos azcar en la sangre y ayuda a controlar tu peso. Tambin te hace sentir
lleno durante ms tiempo.
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2
Reljate. Los estudios indican que la secrecin de cortisol (una hormona que el
cuerpo produce cuando se est bajo estrs) est relacionada con el incremento de
la grasa abdominal.[2] Las estrategias a continuacin te servirn para combatir el
estrs diario:
o

Duerme el tiempo suficiente. La mayora de los adultos necesita al

menos siete horas de sueo cada noche para funcionar adecuadamente. [3]

Programa tiempo en tu da para relajarte. Aunque solo sean 15

minutos a la hora de la comida, procura encontrar tiempo para cerrar tus ojos,
respirar profundamente y olvidarte de tus preocupaciones.
Procura no tener las cosas que te estresen en tu dormitorio. En lo

posible, no trabajes ni realices ninguna tarea estresante en esta habitacin. Esa

rea deber estar reservada para descansar y relajarte. Deja tus preocupaciones
fuera una vez que entres a tu dormitorio.

Procura caminar 10 000 pasos al da. En un estudio a un grupo de hombres se

le pidi reducir la cantidad de pasos que camina diariamente, de 10 000 a 1500
(sin cambiar su dieta), y su grasa visceral se increment 7% despus de tan solo
dos semanas.[4]
o

Consigue un podmetro (medidor de pasos) y procura incrementar el

nmero de pasos que caminas diariamente.

Usa las escaleras en vez del ascensor; camina en lugar de manejar.

Ponte de pie y camina 30 pasos cada 30 minutos. Si tu trabajo es de

estilo sedentario, considera comprar una caminadora con escritorio.

4
Cambia los granos refinados por los granos integrales. Se han realizado
estudios cientficos en los que se ha demostrado que la gente que consume
granos integrales (adems de cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones
de lcteos bajos en grasa y dos porciones de carne magra, pescado o pollo) baja
ms la grasa abdominal que los que consumen la misma alimentacin, pero solo
con granos refinados.[5]
o

Derrite la grasa comiendo granos. Una alimentacin rica en granos

integrales cambiar la manera en que el cuerpo maneja la glucosa y la insulina,
acelerando la reduccin de grasa, especialmente la grasa visceral. La grasa
visceral es una capa de grasa profunda, la cual es ms fcil de quemar que la
grasa subcutnea (la que puede verse y agarrarse).

Evita los granos blancos. Es decir, consume pan de trigo integral en

vez de pan blanco muy procesado. Tambin te recomendamos consumir arroz
integral en lugar de arroz blanco.

5
Bebe bastante agua. Ciertos estudios han demostrado que beber agua a lo largo
de todo el da activa ms el metabolismo, sea cual sea el tipo de alimentacin.
Adems, beber bastante agua ayudar a tu cuerpo a eliminar los desechos y

[6]

toxinas mejorando as la salud.

Procura beber ocho vasos de 250 ml (8 oz) al da o 2 litros (64 oz) en

o
total.

Lleva una botella de agua contigo a donde vayas, de tal manera

podrs beber agua cada vez que tengas sed.

Aprende a reconocer cundo ests suficientemente hidratado.

Sabrs que has bebido suficiente agua cuando tu orina sea casi clara. Si sigue
saliendo amarilla, bebe ms agua.

Reduce significativamente tu consumo de licor, de refrescos

azucarados (como Coca Cola, 7-Up, Pepsi y todas las bebidas de dieta) y las
bebidas carbonatadas. [7]

Parte 2 de 5: Ejercicios para bajar de peso

1.

1
Haz ejercicio en sesiones pequeas. Los estudios demuestran que el
entrenamiento intercalado, o sea combinar sesiones cortas muy energticas con
periodos cortos de descanso, podra mejorar los msculos y crear resistencia ms
rpidamente que los ejercicios por largos perodos de tiempo. [8]
o

Corre a velocidad. Corre tan rpido y tan lejos como puedas durante
20 segundos. Luego, disminuye el ritmo y camina hasta que recuperes tu
respiracin normal. Repite el proceso durante 10 minutos.

Instala una caminadora, bicicleta esttica o elptica para tu

entrenamiento intercalado. La mayora de equipos modernos de ejercicios puede
programarse para tener intervalos de entrenamiento, los cuales aumentan
significativamente la dificultad del ejercicio durante periodos cortos de tiempo.

Haz caminatas rpidas. Haz ejercicio a lo largo de tu horario de

trabajo y haz caminatas enrgicas de cinco minutos. Toma pasos agigantados y
mantn un ritmo enrgico o sube y baja las escaleras.

2
Evita hacer abdominales (por ahora). Los abdominales y las sentadillas te
ayudarn a formar msculos fuertes, pero no podrs verlos debido a que hay una
capa de grasa que los cubre. De hecho, hacer abdominales podra hacer que tu
abdomen se vea ms grande, ya que estars formando msculos. Prueba los
ejercicios a continuacin para enfocarte ms bien en los msculos del torso:
o

Haz el puente. Ponte en la posicin de plancha o flexin. Descansa

tus codos y mira siempre al suelo. Contrae los msculos del abdomen, imagina

que se desplazan a la columna. Mientras tanto, tu trasero deber estar bajo y tu

columna, derecha. Mantn esta posicin hasta que dejes de sentirte cmodo.
Durante ese periodo, no arquees tu espalda, mantenla lo ms derecha posible. Si
te parece muy difcil al principio, haz que tus rodillas sean una plataforma de
descanso. Trata de mantener la posicin durante 30 segundos y repite este
ejercicio de 3 a 5 veces.
o

Haz sentadillas. Prate separando los pies 20 a 25 cm (8 a 9

pulgadas), extiende los brazos frente a ti y desciende tus caderas hacia atrs. Haz
cuatro series de 15 a 20 sentadillas mientras te ejercitas varios minutos despus
de cada serie.

Estira los costados de la cintura. Prate derecho, con los pies a la

altura de las caderas. Pon tu mano derecha sobre tu cadera derecha y levanta
bien tu brazo izquierdo, de modo que tu palma est frente al derecho. Mantn tus
piernas centradas, inclnate hacia la derecha y estira tu brazo izquierdo, lo cual a
su vez estirar tu costado izquierdo. Hazlo de 3 a 5 veces de cada lado.

3
Haz ejercicios de cardio. Los ejercicios aerbicos, los que aceleran el corazn,
queman caloras rpidamente y facilitan la prdida de grasa en todo tu cuerpo,
incluido el abdomen. No podrs quemar grasa solamente en el abdomen, pero
normalmente es la grasa que se quema primero al hacer ejercicio, sea cual sea la
forma o tamao del cuerpo.[9]

Toma el tiempo de los kilmetros que corras. Lleva un registro de

cunto tiempo te tome correr un kilmetro. Conforme mejores tu respuesta

cardiovascular, notars que te tomar menos tiempo.
Corrige los calambres de las piernas. Si te dan calambres en las

piernas (un dolor a lo largo de las canillas cuando corres), es probable que hagas
demasiada pronacin (es decir, ests ejerciendo la mayor parte de tu peso sobre
la parte externa del pie). Existen zapatillas diseadas especficamente para aliviar
ese dolor.
No ejercites en exceso. Al empezar a hacer ejercicios

cardiovasculares, primero procura hacerlo tres das por semana, luego aumenta a
cuatro cuando puedas. Si te esfuerzas demasiado todos los das, no le dars
tiempo a tu cuerpo para que se recupere y forme msculos, adems podras sufrir
una lesin.

4
Agrega ejercicios de resistencia. Segn un estudio del ao 2006 publicado por
la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Publicacin
internacional de nutricin deportiva y metabolismo para ejercicios), combinar
ejercicios cardiovasculares (aerbicos) con ejercicios de resistencia es ms
efectivo que hacer nicamente ejercicios cardiovasculares para deshacerse de la
grasa abdominal. [10]Podrs hacer ejercicios de resistencia levantando pesas,
usando mquinas de gimnasio o bandas de resistencia.

Parte 3 de 5: Hacer dieta para bajar de peso

1.

1
Reduce tu ingesta de caloras. A menos que restrinjas tu ingesta calrica, no
bajars la panza. Prueba los consejos a continuacin:
o

Recuerda que se necesita un dficit de 3500 caloras para bajar

medio kilo (1 libra) de grasa. Es decir, tendrs que quemar 3500 caloras con
ejercicios o consumir 3500 caloras menos, las cuales quemaras en una semana.

Procura bajar un mximo de 1 kilo (2 libras) por semana. Si bajas

ms peso que eso, podra no ser saludable y podras sufrir el efecto rebote.

Lleva un registro de lo que comes en un diario. La mayora de la

gente tiende a no darle importancia a cunto come cada da. Obtn una
evaluacin honesta de tus hbitos alimenticios al anotar todo lo que comas
durante una semana. Utiliza una calculadora de caloras en Internet para
determinar cuntas caloras ests consumiendo aproximadamente cada da. Con
esa informacin podrs determinar cuntas caloras puedes dejar de comer.

Prueba una dieta en la que consumas 2200 caloras (para hombres)

o 2000 caloras (para mujeres) por da. Se supone que deber causar el dficit
suficiente para bajar medio o 1 kilo (1 o 2 libras) por semana, dependiendo de tu
nivel de actividad.

2
Consume grasas buenas. Los estudios sugieren que una alimentacin alta en
grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en los avocados, nueces,
semillas, soya y chocolate podran prevenir la acumulacin de grasa abdominal.
o

Las grasas trans, las que se encuentran en la margarina, galletas,

pastelitos y todo producto elaborado con aceite parcialmente hidrogenado,
produciran ms grasa que se acumula en el abdomen. As que evtalos lo ms
que puedas.[11]

3
Ingiere ms fibra en tu alimentacin. La fibra soluble (como la que se encuentra
en las manzanas, avena y cerezas) disminuye los niveles de insulina, los cuales
aceleran la quema de grasa visceral.[12]
o

Agrega ms fibra a tu dieta, pero hazlo lentamente. Si actualmente

ingieres 10 g de fibra por da, no ingieras 35 g de fibra al siguiente. Las bacterias
naturales de tu sistema digestivo necesitan tiempo para que puedan adaptarse a
los nuevos niveles de fibra.

No le quites la cscara a las frutas y verduras. Al consumir ms

frutas y verduras aadirs ms fibra a tu alimentacin, pero solo si le dejas la
cscara, ya que ah se encuentra toda la fibra. As que no peles las manzanas
antes de comerlas. Si comes papas, cmelas con la cscara (en el caso de las
papas al horno o el pur). Si las pelas, procura comer las cscaras de otra forma,
por ejemplo, podras hornearlas baadas con queso parmesano. Cocer las papas
sin pelar retendr ms vitaminas y minerales en la pulpa (pero no comas la
cscara si est verde).

Toma ms sopa de arveja partida. La arveja partida contiene fibra

poderosa. Tan solo una taza contiene 16,3 g de protenas.

Parte 4 de 5: Medir tu progreso

1.

1
Mide la proporcin de tu cintura con tus caderas. La proporcin de tu cintura
con tus caderas (o la circunferencia de tu cintura dividida por la circunferencia de
tus caderas) podra ser un buen indicador de cunta grasa abdominal necesitars
bajar. Tendrs que hacer lo siguiente:
o

Colcate una cinta de medir en la parte ms angosta de tu cintura, al

nivel del ombligo. Anota la medida.

Ahora colcate la cinta de medir en la parte ms ancha de tus

caderas, donde se siente el hueso (aproximadamente 1/3 del camino desde la

parte superior de la cadera). Anota la medida.
o

Divide la medida de tu cintura entre la medida de tus caderas.

Los resultados saludables son los siguientes: las mujeres tendran

que tener una proporcin de 0,8 o menos; los hombres, 0,9 o menos. [13]

Contina tomando tus medidas conforme progreses. Despus de haber

adoptado algunas de las estrategias antes mencionadas, sigue tomndote las
medidas para que puedas ver tu progreso.

3
Psate todos los das a la misma hora. Debido a que el peso de tu cuerpo
podra fluctuar dependiendo de la hora del da (segn tu comida ms reciente o tu

evacuacin intestinal ms reciente), lo ms recomendable es que te peses a la

misma hora todos los das. Mucha gente prefiere pesarse a primera hora de la
maana antes del desayuno.

Parte 5 de 5: Mantenerte motivado

1.

Une fuerzas con algn amigo. Tratar de bajar de peso junto con un compaero
te ayudar a responsabilizarte por tus acciones, adems de tener un incentivo
extra para cumplir con los encuentros para hacer ejercicios. Comparte tus victorias
con tu amigo y conversen sobre las posibles soluciones a los obstculos que
encuentres.

2.

Ten en cuenta los riesgos asociados a la grasa abdominal. Bajar la panza no

debe ser solo un objetivo de tipo cosmtico. Tener en cuenta los riesgos a la salud
que implica tener un abdomen abultado te ayudar a mantenerte motivado.
o

La grasa abdominal est vinculada con las enfermedades

cardiovasculares, la diabetes y el cncer. Para ser ms especficos, la capa ms
profunda de la panza, la grasa que no puedes ver ni agarrar, es la que supone
mayores riesgos a la salud. Esto se debe a que las clulas de la grasa visceral
en realidad producen hormonas y otras substancias que afectan la salud (por
ejemplo: una mayor resistencia a la insulina o riesgo de cncer de mama). [14]

El hecho de que las clulas de la grasa visceral estn ubicadas

justo al costado y entre los rganos de la cavidad abdominal es perjudicial. Por
ejemplo, la grasa junto al hgado se filtra a l, lo que causa el hgado graso, el cual
es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina, de esta manera se podra
generardiabetes tipo 2.[15]