Todosobreelndiceglucmico

Recientemente, elndice glucmico (IG) ha atrado la atencin del pblico y ya comienzan a

aparecervaloresrelativosalIGenlosenvasesdealimentos.Acontinuacin,seexplicaenqu
consisteycmoafectaanuestradietadiaria.
El concepto de IG surgi en los aos ochenta cuando se observ quedistintosalimentosconlamisma
cantidad de carbohidratos tenan efectos diferentes en el nivel de azcarenlasangre.As,30gdelos
carbohidratosquecontieneelpanpuedennotenerelmismoefectoque30gdeloscarbohidratosdela
de fruta o la pasta. En efecto, el IG es un modo de valorar los alimentos que contienen carbohidratos
segn el grado en el que se eleva la glucemia sanguneatrassuconsumo.Seclasificanenunaescala
de0a100,enlaque100eslarespuestaaunalimentodereferenciacomolaglucosaoelpanblanco.Conelmismonivelde
carbohidratos,losalimentosconunIGelevadoproducenfluctuacionesnotablesenelniveldeazcarenlasangre,mientrasque
losalimentosconIGreducidoprovocanunaumentomenordelmismo(1).

FactoresqueinfluyenenelIG
Durante muchos aos los cientficos han credoqueloscarbohidratosenformadealmidnsedigeranyabsorbanconlentitud,
y que en el caso de los carbohidratos en forma de azcares estos procesos eran rpidos.Sinembargo,estonoescierto.Los
refrescos y el pur de patatas, por ejemplo, tienen un IG similar.Qu factoresintervienenentonces?Laformaexteriordeun
alimento,elmododeprocesarlo,eltipodefibra,dealmidnodeazcarquecontieneylamaneradecocinarlosonfactoresque
influyenensuIGfinal.
Engeneral,laestructuradelalimentoestanimportantecomoeltipodecarbohidratoquecontiene.Porejemplo,losgranosde
trigo enteros son relativamente resistentes a la digestin, pero una vez molidos y horneados son fciles de digerir. Por esta
razn,elpanblancoyelintegraldetexturafinatienenunIGelevado,mientrasquelospanesconvarioscerealestienenunIG
medio.
Algunos alimentos como la avena, las manzanas y las alubias contienen fibra soluble, que espesa y ralentiza el paso de los
alimentos por el tracto digestivo. Estos alimentos tienen un IG reducido. El tipo de azcarpresenteenunalimentotambines
relevantelaglucosaeselquemayorimpactotienesobrelaglucemiasangunea,seguidadelasacarosa(azcardemesa).
En la prctica, la mayoradelosalimentosconcarbohidratosnoseconsumenporseparado,sinocomopartedeunaperitivoo
de una comida, y esto tiene un efecto en el perfil glucmico.Porejemplo,elpanpuedecomerseconmantequillaoaceiteylas
patatas con carne y verdura. La combinacon de alimentos ricos en grasas y protenas ralentiza de forma significativa la
digestindelacomidayreduceelIGglobal.

CmoaplicarelIGparamejorarlasalud?
Conocer el IG de los alimentos puede resultartil para los diabticos que tienen que controlar su glucemia sangunea. El
consumo de alimentos con un IG bajo, puede conseguir que la liberacin de la glucosa en la sangre se produzca de forma
uniforme a lo largo del da(2). El concepto de IG tambin puede aplicarse almbito de los deportes. Los alimentos con un IG
bajo contribuye a aumentar la resistencia, mientras que los alimentos y bebidas con un IG elevado permiten reponer el
glucgenomusculartraselejercicio(1).
Cada vez se cuenta con ms pruebas de que las dietas con un IG general menor pueden ser beneficiosas para prevenir la
aparicindeladiabetestardaylacardiopatacoronaria,posiblementeporquelimitanlademandadeinsulinaymejoranelnivel
del colesterol sanguneo(2). Los estudios tambinapuntanhaciaelusodelIGenrelacinconlaobesidadysehasugeridoque
las dietas con un IG reducido pueden llevar a una prdidapesoporquesonmuysaciantes(3).Sinembargo,nosesabesiesto
sedebealIGoaotrosaspectosquepresentanlosalimentosconunIGreducido.Serprecisorealizarestudiosfiablesalargo
plazoparasalirdedudas.

Lagestindeladietaelconceptodecargaglucmica
El IG no es elnico factor que determina hasta qu punto el consumo de un alimento eleva el nivel de azcar en sangre. Si
ingerimos la misma cantidad en gramos (g) de dos alimentos con IG similar (ej. Nabo y croissant), el aumento del nivel de
azcarensangresermenorconelalimentoquetengaunmenorcontenidodecarbohidratos(ej.Nabo,vertabla).Sicomemos
dos alimentos con IG similar (ej. Croissant y cuscs), pero cuyas raciones habituales sean distintas, aquel cuya racin sea
menor (ej. Croissant, ver tabla), producir un menor aumento del nivel de azcarenlasangre.Porestarazn,seintrodujoel
concepto de Carga Glucmica(CG),quesebasaenelconceptodeIGparaproporcionarunamedidadelarespuestaglucmica
totalanteunalimentoocomida(CG=IG/100xgramosdecarbohidratosporracin).Estohaceposiblecomparardirectamente
losefectossobreelniveldeazcardedosalimentostalycomolosconsumimosenladieta.
Tabla:ComparacindelIGyCGdevariosalimentosenfuncindelaracinycantidaddecarbohidratosquedichacontiene.
Alimento

IG* Tamaoracin(g)* Carbohidratos(g)* CG

Nabo

72

60

0.7

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2
Croissant 67

60

23

15.4

Cuscs

150

77

50.0

65

*referencia:
http://www.bupa.co.uk/health_information/html/healthy_living/
lifestyle/exercise/diet_exercise/gi_table.html

MezclealimentoscondistintosIGparaobtenerunaCGreducida
ElIGesunaherramientamuytilparaclasificarelimpactodeloscarbohidratosenelorganismo.Sinembargo,notienesentido
preocuparsedemasiadoporlosvaloresrelativosalIGdelosalimentosporseparado,yaqueelefectogeneraldeunacomida
enelIGesdifcildepredecir(4).Probablemente,lamejorsolucinparalamayoradelagenteseaincluirunamezclaapropiada
dealimentosnutritivosconIGaltoybajoenunadietasana.AquellaspersonasquedeseenreducirlaCGgeneraldesudieta
deberansimplementeaumentarelconsumodealimentosconunIGbajo,comolegumbres(alubias,guisantes,lentejas,etc.),
frutas,cerealesabasedeavenaypastaosustituiralgunosalimentosconunIGelevadoporalternativasconunIGmenor(por
ejemplo,consumircerealesdedesayunoabasedeavena,cebadaysalvadootomarpanconcerealesenlugardepanblanco).

Referencias
1.
2.
3.
4.

WHO/FAO(1998)CarbohydratesinHumanNutrition.Foodandnutritionpaperno.66RomeItaly
Opperman AM, Venter CS, Oosthuizen W et al (2004) Metaanalysisofthehealtheffectsofusingtheglycaemicindexin
mealplanning.BritishJournalofNutrition92:367381
BrandMillerJ,FosterPowellK&McMillanP(2005)TheLowGIDietrevolutionISBN1569244138NewYork
Flint A, Moller BK, Raben A, et al (2004) The use of glycaemic index tables to predict the glycaemic index of composite
breakfastmeals.BritishJournalofNutrition200491:97989

FOODTODAY01/2006

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