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La cada vez mayor preocupacin por la salud y el culto al cuerpo hace que en muchas
ocasiones, nos dejemos guiar por consejos de terceros que en algunos casos nos resultan
de gran utilidad pero que, en otros, estn plagados de absolutas falsedades.
Y es que muchos de los hbitos alimenticios que tenemos emanan de la tradicin oral:
pequeos consejos que se han ido transmitiendo de generacin en generacin,
recomendaciones de supuestos expertos nutricionistas, en definitiva, recomendaciones
dietticas cuya procedencia no est contrastada cientficamente o procede de fuentes
poco fiables.
Para romper de una vez por todas con esas falsas creencias, la organizacin
interprofesional de frutas y hortalizas de Andaluca, HORTYFRUTA, y la asociacin 5 al
da han elaborado un informe con el que se quiere explicar cientficamente y poner al
descubierto muchos de esos mitos que condicionan nuestros hbitos alimenticios.
1.- La Fruta como postre engorda
No existe ninguna razn cientfica que sustente esta afirmacin, si bien es cierto que si una
persona toma una o dos raciones de fruta antes de la comida, tender a comer menos
despus, pero de ah a afirmar que engorda hay mucho camino que algunos se han
encargado de recorrer.
2.- las frutas cidas adelgazan
La premisa a tener en cuenta con todos los alimentos, es que ninguno engorda, pero
tampoco hay alimentos que adelgacen. Es una cuestin de equilibrio: lo ingerido y lo
gastado.
Es cierto que existen alimentos muy ricos en energa y otros no, en este ltimo estn todas
las frutas, que aunque las haya ms o menos dulces o cidas, son muy bajas en caloras,
y para perder peso y estar sanos nos sirven cualquiera de las dos.
3.- las fresas son afrodisiacas
Su forma, color, brillo, textura, momentos asociados, en fin, muchas razones podran
avalar esta afirmacin, pero por el momento la ciencia no ha encontrado ninguna
asociacin con esta aseveracin.
4.- las naranjas, zanahorias y melocotones son alimentos bronceadores
No es una casualidad que todos sean de color anaranjado. En efecto, su color se debe a
los betacarotenos, una familia de compuestos activos con un gran poder antioxidante, que
no broncean, pero s protegen a las clulas de la piel de las dainas radiaciones solares.

Por eso, no slo hay que tomar frutas coloreadas para proteger nuestra piel, sino que
adems debemos tomar otras medidas fsicas.
5.- la sanda y el meln son desaconsejables para diabticos
La diabetes responde a la alteracin de los niveles de azcar (glucosa) en la sangre, y por
lo tanto deben controlarse las cantidades y los tipos de alimentos que contengan hidratos
de carbono (pan, pasta, arroz, patatas, frutas, bebidas, etc.), ya que pueden acarrear
subidas importantes de la glucemia (nivel de glucosa en sangre) y tener efectos negativos.
Es cierto que las frutas tienen azcar, pero en su mayora en forma de fructosa que no
tiene un efecto tan directo sobre la glucemia, pero sin entrar en el debate del tipo de
azcar, ms que la variedad de fruta (podran incluirse otras como los higos, el pltano o
las uvas) es la cantidad que se tome y el momento en el que se ingieren.
De este modo, es recomendable tomar al menos 3 raciones de frutas al da, incluso para
una persona que padezca diabetes, variadas y porciones de frutas, medianas o pequeas,
preferentemente de postre o acompaando a otros alimentos, y mejor enteras que en
zumos (el azcar se absorbe ms rpidamente por la menor cantidad de fibra).

6.- comer fruta con la piel es ms nutritivo


Una parte de la fibra y muchas sustancias activas se encuentran en mayor proporcin en
la piel de las frutas, especialmente las que tienen colores vivos, pero tambin estn en la
pulpa.
Por ejemplo, la piel de la naranja es muy rica en vitamina C y aceites esenciales, pero la
pulpa est mucho ms rica.
Otras como la manzana o las ciruelas pierden parte de sus propiedades al pelarlas, pero
en su interior an contienen importantsimas cantidades de nutrientes. Por eso, con o sin
piel, tenemos que comer fruta todos los das.
Aunque, si se prefiere comer la fruta con piel, hay que lavarlas antes para eliminar
cualquier resto de sustancias diversas.
7.- las verduras pierden sus propiedades si las congelas
Comer verduras congeladas es una buena forma de tomar verduras de temporada, se
recolectan en su mejor momento nutritivo. La congelacin requiere un escaldado previo
que elimina las sustancias que pueden afectar negativamente a las verduras durante la
congelacin. Es cierto que su textura y color se ven afectadas, pero no as su valor
nutritivo que se mantiene prcticamente igual a las frescas.

8.- las hortalizas crudas tienen ms propiedades que las cocinadas


De la amplia cantidad de sustancias presentes en las hortalizas, algunas de ellas son
sensibles a las altas temperaturas, por ejemplo la vitamina C, que se pierde casi en su
totalidad; sin embargo, muchas otras como por ejemplo el licopeno, potente antioxidante
presente en los vegetales rojos, aumenta su capacidad de ser absorbido cuando hacemos
un sofrito, salteado o salsa.
Por otra parte, no debemos olvidar que las verduras y hortalizas cocinadas se digieren
mucho mejor que las crudas. Adems, las verduras y hortalizas hervidas pierden parte de
sus nutrientes en el agua de coccin, por lo que es muy importante adecuar la cantidad de
agua o hacer cocciones al vapor.
9.- las verduras pueden sus propiedades si las cueces ms de la cuenta
As es, algunas vitaminas son sensibles al calor como la C, la niacina o el cido flico, por
lo que las cocciones prolongadas reducen considerablemente su contenido.
10.- comer meln por la noche resulta indigesto
La afirmacin viene avalada, incluso, por el refranero popular, el meln por la maana
oro, por la tarde plata y por la noche mata.
Seguro que el que lo dijo pas una mala noche. En estos casos debemos considerar la
tolerancia individual a los alimentos y no hacer caso de lo que le puede sentar mal a
otros.
Pero s es cierto que el meln y la sanda son frutas muy ricas en agua que cuando se
toman en exceso y en una sola toma pueden diluir el cido del estmago y dificultar la
digestin.

Como puedes ver algunos mitos se han cado, como el de las fresas, pero otros, como
las verduras congeladas, han salido reforzados.

Ms informacin: hortyfruta.es
Ms informacin: 5aldia.com

http://www.aamoratalaz.com/articulos/relad01.htm
BASES DE NUTRICION
Las pricipales nutrientes que necesita nuestro cuerpo y sus funciones ms
significativas son:

los carbohidratos o glcidos, proporcionan energa.

las grasas, proporcionan y almacenan energa.

las protenas, renuevan tejidos.

las vitaminas, regulan procesos corporales.

los minerales, regulan procesos corporales y forman tejidos.

Los alimentos contienen distintos nutrientes, pero no todos los alimentos tienen todos
los nutrientes, por lo que es muy importante comer la mayor variedad de alimentos,
en las proporciones adecuadas, para asegurarse que estamos tomando todos los
nutrientes que nuestro organismo necesita. Los alimentos los podemos dividir en siete
grupos:

Leche y derivados

Carnes, pescados y huevos.

Legumbres, patatas y frutos secos.

Verduras y hortalizas.

Frutas frescas.

Pan y cereales.

Aceites.

Si elegimos uno o dos de los alimentos sealados en cada grupo, para preparar con
ellos nuestras comidas, la dieta ser equilibrada.

Debemos tener en cuenta que todos los das debemos tomar leche, patatas,
verduras, frutas, pan, azucar y aceite.

De tres a cuatro veces a la semana, carne y pescado y procurando que sea de


la misma diversa procedencia (carne de vaca, cordero, cerdo o aves y pescado
azul o blanco).

Huevos cuatro o cinco a la semana como mximo.

Las legumbres las debemos tomar cuatro cinco veces a la semana.

Las pastas y el arroz debemos tomarlas entre tres y cuatro veces a la semana.

No se debe abusar de los bollos, dulces y helados. Uno al da es suficiente y


casi demasiado. Sobre todo evitar aquellos con crema y chocolate.

Para que la dieta sea equilibrada debemos comer la mayor variedad de alimentos
posible, es decir, comer de todo pero en las proporciones adecuadas.

Debemos tener en cuenta una serie de recomendaciones a la hora de la competicin y


el entrenamiento:

Debemos evitar comer aquellos alimentos que sepamos nos sientan mal, nos
repiten, teniendo un especial cuidado con los condimentos y especias.

Debemos evitar las comidas con mucho aceite y los fritos en exceso.

Se debe comer dos o tres horas antes de la competicin o del entrenamiento,


de una forma ligera simplemente para matar el hambre.

Despus de realizado el esfuerzo no se debe comer inmediatamente, hay que


dejar al cuerpo descansar media o una hora para que se recupere del esfuerzo
realizado.

El porcentaje de alcohol en la dieta no debe sobrepasar el 5% del total


energtico, un vaso de vino unn par de cervezas al da como mximo. Favore
la digestin pues irrita ligeramente el estmago, pero en mayores cantidades
impide una buena coordinacin.

Se deben de realizar como norma general 4 comidas al da y no picar entre


ellas. Debiendose hacer la comida ms importante 9 horas antes del ejercicio.

Realizar un buen desayuno, sobre todo si entrenamos por la tarde.

Intentar comer despacio y masticar bien los alimentos.

Es muy importante tambin tomar lquidos durante el ejercicio sobre todo en


los das calurosos y hmedos y cuando se realiza el ejercicio en pabellones
cerrados, lo que provoca un aumento de la sudoracin.

Antes del ejercicio, un par de vasos de agua media hora antes es suficiente.

durante el ejercicio si es muy prolongado, poca cantidad pero a menudo y


fresco.

Inmediatamente despus de terminar el ejercicio, un vaso cada 15 minutos.

As evitars problemas de deshidratacin. Los lquidos que tomes pueden contener


algn mineral pero siempre deben estar lo suficientemente diluidos para que no
provoquen trastornos en el estmago y se asimilen con mayor facilidad.

PRECAUCIONES EN LA ALIMENTACION

A) HIERRO

1) Tomar alimentos ricos en hierro tales como carne, legumbres, cereales, verduras
de hoja oscura, "hgado, pescado, etc.

2) Siempre es mejor tomar alimentos de origen animal con gran contenido en hierro
(Ej. mejillones), que de origen vegetal (Ej. lentejas), ya que se absorben mejor,
aunque nunca se deben desechar la ingesta de ambos.

3) Tomar alimentos ricos en hierro, no convinndolos con alimentos ricos en fibras,


separndolos en las dos comidas ms importantes del da.

4) El hierro se absorbe mejor con algo de acidez en el estmago, por ejemplo por la
maana al levantarnos, bien provocndolo al tomar alimentos con un ph ms cido
(Ej. naranjas).

5) No combinar la toma de hierro con la toma de Te, caf, espinacas, queso, derivados
lcteos, chocolate, Coca Cola, etc.

6) En caso de tratamiento, se tomar mnimo durante 6 a 8 semanas y 12 a 16 en


casos avanzados.

7) La anemia puede tener origen en la toma de anticonceptivos orales y provocar


amenorrea. Tambin la toma medicamentos afectan a determinadas vitaminas:

Anticonceptivos orales: (Vitaminas c,b9,b6,b12)


Antiepilpticos:

(Vitaminas D,K,B9,B12)

Antibiticos:

(Vitaminas B3,B6,B9,B12)

Anticidos:

(Vitamina B12)

Laxantes:

(Vitaminas D,E,B12)

8) La ingesta regular de alcohol genera carencias de vitaminas B y C

9) La ingesta regular de caf genera carencias de vitaminas A y b9 y b12.

10) En el almacenamiento de las verduras se pierde el 10% de la vitamina C. Pelar


ciertas frutas supone perder parte de sus vitaminas. La coccin de los alimentos
provoca prdidas importantes del contenido de los alimentos en vitaminas.

FACTORES A TENER EN CUENTA PREVIA A LAS COMPETICIONES


PARA EL VACIADO DEL ESTOMAGO.

1) Tomar mejor bebidas y comidas fras que calientes.

2) Tomar mejor bebidas y comidas en fluidos que en solidos.

3) Tomar mejor bebidas y comidas con bajo contenido en grasas y protenas


que en hidratos de carbono.

4) Mejor realizar reposo posterior y actitud mental calmada.

TIPOS DE FIBRAS EN LA ALIMENTACION

A) Solubles.

Retrasan el vaciamiento gstrico, disminuyen el colesterol y las grasas en


sangre, hacen ms lenta la absorcin de glucosa y favorecen la
absorcin de hierro. Alimentos: manzanas, coliflor, zanahoria, coles,
guisantes, cebada, judas secas, avena, salvados de avena.

B) Insolubles.

Previenen el estreimiento mediante absorcin de agua y reducen el


riesgo de cncer de colon, adems de dificultar la absorcin de hierro.
Alimentos: judas verdes, peras, fresas, rbanos, salvado, manzana,
avena, zanahoria, cereales y granos secos.

LA DIABETES Y EL DEPORTE

La diabetes es una enfermedad crnica caracterizada por un aumento de


los niveles de glucosa en sangre debido a una disminucin absoluta relativa
de insulina en el plasma sanguneo. Dentro de ella, encontramos dos tipos de
enfermos:

a) Diabticos insulin-dependientes, en los que las clulas productoras de


insulina en el pncreas se destruyen. Enfermedad autoinmune de
instauracin en el nio, adolescente adulto joven. Su tratamiento est
basado en la inyeccin de insulina.

b) Diabticos no insulin-dependientes, en los que la accin de la insulina


est debilitada debido a una secrecin dbil de insulina, exceso de
glucosa en el plasma sanguneo insulina no reconocida por el receptor
muscular. Se instaura en el adulto y su tratamiento es la dieta,
antidiabticos orales y en algn caso la inyeccin de insulina.

El problema ms importante para un diabtico, va a ser la aparicin de un


cuadro hipoglucmico (disminucin de reservas de glucosa), cuadro que se
produce con mayor frecuencia varias horas despus de realizado el ejercicio.
Este cuadro se pude detectar por un aumento de la sudoracin, aceleracin
del pulso y cierto estado confusional. El tratamiento inmediato es la
administracin por va oral de cierta cantidad de azcar vaso de agua
azucarada.

Cuando intentamos prevenir el cuadro hipoglucmico en un diabtico que


realiza actividad fsica, se debern tomar en cuenta los siguientes consejos:

a) Realizarse un estudio profundo de su enfermedad para determinar su


alcance.

b) Aprender a realizar los controles diarios de glucemia en sangre.

c) Llevar un buen control de glucemia en estado de reposo y en su vida


habitual.

d) A la hora de realiza el ejercicio, hacer una estimacin de la duracin,


intensidad y gasto calrico a realizar si es posible.

e) Comer al menos de 1 a 3 horas antes de iniciar el ejercicio.

f) Administrarse la insulina una hora antes de la actividad fsica, evitando


las zonas corporales que se vayan a utilizar en dicho ejercicio (los
brazos si se va a nadar, las piernas si se va a correr, etc.), y
disminuyendo la insulina de forma que su pico de actividad coincida con
el inicio del ejercicio.

g) Realizar un control glucmico previo al inicio, de forma que si la glucosa


en superior a 250 ml. no realizar ejercicio y si es inferior a 100 ml.
tomar un suplemento hidrocarbonado.

h) Durante el ejercicio y si ste es intenso y superior a una hora debe de


ingerir tanto hidratos de carbono como lquidos suplementarios cada 30
minutos y realizar controles intermedios, si el deporte lo permite.

i) Despus del ejercicio mantener controles glucmicos, incluso por la


noche.

j) Aumentar la ingesta calrica hasta 24 horas despus del ejercicio en


funcin de la intensidad y duracin del mismo.

k) Reducir el pico de insulina nocturna.

l) No realizar actividades que puedan provocar riesgo para el para sus


acompaantes, en caso de perdida de consciencia.

m) Evitar las exposiciones a temperaturas extremas.

n) Realizar siempre el ejercicio a la misma hora, los mismos das, y con la


misma intensidad y duracin, de forma que su control sea ms fcil, as como
el calculo de la dosis de insulina.