FUENTES DE VITAMINA A

Termino genrico utilizado para todos los retinoides que muestran actividad
biolgica del denominado trans-retinol. Las variables biolgicamente activas
(vitameros) son el retinol, retinal y acido retinoico, conocidos genricamente
como retinoides. Estos con actividad de la vitamina A, se hallan presentes en
alimentos de origen animal, sobre todo en su forma retinol ester. Son fuentes
importantes : el hgado, la carne, el aceite de hgado de pescado como el
bacalao e hipogloso, mantequilla , margarina reforzada, queso, crema de leche y
los huevos . Sin embargo, todas estas fuentes, a excepcin de la leche
descremada fortificada con vitamina A, tienen un alto contenido de grasa saturada
y colesterol.

Adems , ciertos carotenoides tienen actividad provitamina A , de estos el Bcaroteno presenta mayor actividad biolgica como precursor de la vitamina A y
abundan en las zanahorias y vegetales de hojas verde oscuro. El beta-caroteno
es una forma qumica requerida por el cuerpo para la formacin de la vitamina-A .
Las fuentes de betacaroteno abarcan:

Las frutas de color naranja y amarillo brillante como el meln cantalupo, la

toronja, naranjas, limones y los albaricoques.

Las hortalizas como las zanahorias, la calabaza, la batata o camote y el

calabacn.

Otras fuentes de betacaroteno abarcan: el brcoli, la espinaca y la mayora

de las hortalizas de hoja verde.

Cuanto ms intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de

betacaroteno. Estas fuentes vegetales de betacaroteno no tienen grasa ni
colesterol.

Alimentos de origen animal

Hgado vacuno, cocido 85 grs.
Hgado de pollo, cocido, 85 grs.
Leche descremada fortificada, 1 taza
Queso, cheddar, 30 grs.
Leche entera ( 3, 25 % grasa) , 1 taza
Huevo entero grande ( crudo)

Vitamina A (UI)
27185
12325
500
284
249
250

Alimentos de origen vegetal

Jugo de zanahoria, enlatado, taza
Zanahorias hervidas, taza en rodajas
Espinaca. Congelada, hervida, taza
Zanahorias, 1 cruda (20 cm.)
Sopa de verduras, enlatada, con trozos slidos, lista para servir,1 taza
Meln (cantaloupe), 1 taza en cubos
Espinaca, cruda, 1 taza
Papaya, 1 taza en cubos
Mango, 1 taza en rodajas
Durazno, 1 mediano
Durazno en lata, taza en mitades o rodajas
Ajes, dulce, rojo, crudo, 1 anillo ( 7 cm. dimetro y 6 mm de espesor)
Jugo de tomate, enlatado, 180 ml

Vitamina A (UI)
22567
13418
11458
8666
5820
5411
2813
1532
1262
319
473
313
819

Dosis diarias recomendadas de vitamina A

La dosis diaria necesaria de vitamina vara segn la edad, el sexo de la persona y la etapa de
la vida en la que se encuentra la persona.
EDAD
0-6 meses
7-12 meses
1-3 aos
4-8 aos
9-13 aos
14-18 aos
19-65 aos
Mayores 65 aos
Embarazada
Mujer en lactancia

HOMBRE
UI
Mcg RE
1320
1650
1000
1320
2000
3000
3000
3000

400
500
300
400
600
900
900
900

UI
1320
1650
1000
1320
2000
2310
2310
2310
2500
4000

MUJER
Mcg RE
400
500
300
400
600
700
700
700
750
1200

Mcg RE: microgramo de Retinol

1 mcg RE: 3.33 UI

Suplementos con Vitamina A

Investigadores de la Universidad de Oxford y la Universidad Aga Khan de Pakistn
han demostrado que suplementos de la vitamina A reducen la mortalidad entre

algunos nios. Segn el estudio publicado en la revista British Medical Journal, los
suplementos logran reducir las tasas de mortalidad ocasionados por diarrea y
sarampin. La vitamina A es necesaria para el buen funcionamiento de los
sistemas visuales e inmunolgicos. Es un nutriente esencial que no pueden ser
sintetizados por el cuerpo humano, por lo que debe ser obtenido a travs de la
dieta.