VITAMINAS

Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en

pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad
fsica y cotidiana.
Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como
catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa . En otras
palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los
sustratos a travs de las vas metablicas.
Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de
los deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico,
probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el
estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte
densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente
calricos.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Denominadas as porque se disuelven en agua, lo que significa que algunos alimentos al
lavarlos pierden parte de sus vitaminas hidrosolubles, o tambin al cocerlos, ya que las
vitaminas pasan al agua de la coccin y se pierde una parte importante de ellas. Para
recuperar parte de esas vitaminas, ya que algunas al ser termolbiles se destruyen con
el calor, se puede utilizar el agua de coccin de las verduras para preparar un caldo o sopa.
Al ser hidrosolubles su almacenamiento es mnimo, por lo que la alimentacin diaria debe
aportar y cubrir las necesidades vitamnicas, puesto que slo puede prescindirse de ellas
durante pocos das.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe tener en cuenta el nivel de
actividad fsica del individuo, ya que el ejercicio activa, como hemos visto, numerosas
reacciones metablicas cuyas vitaminas son las coenzimas. As en situaciones de actividad
fsica intensa pueden existir riesgos de carencia. En cambio, el exceso de vitaminas
hidrosolubles se excreta o elimina por la orina, por lo que no suelen originar efectos txicos
en condiciones normales. Aun as, no estn demostrados sus beneficios con ingestas mayores
a las recomendadas, por lo que dosis superiores slo se deben tomar bajo control mdico.

VITAMINA C (CIDO ASCRBICO O VITAMINA ANTIESCORBTICA.)

Esta vitamina es necesaria para producir colgeno que es una protena necesaria para la
cicatrizacin de heridas. Es importante en el crecimiento y reparacin de las encas,
vasos, huesos y dientes, y para la metabolizacin de las grasas, por lo que se le atribuye
el poder de reducir el colesterol.
El consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C es muy importante porque es parte
de las sustancias que une a las clulas para formar los tejidos. Las necesidades de vitamina C
no son iguales para todos, durante el crecimiento, el embarazo y las heridas hay
requerimientos aumentados de este nutrimento.
El contenido de vitamina C en las frutas y verduras vara dependiendo del grado de madurez,
el menor cuando estn verdes, aumenta su cantidad cuando est en su punto y luego vuelve a
disminuir; por lo que la fruta madura a perdido parte de su contenido de vitamina C. Lo ms
recomendable es comer las frutas y verduras frescas puesto la accin del calor destruye a la
vitamina C. Tambin hay que mencionar que la vitamina C en contacto con el aire se oxida y
pierde su actividad, y esto hay que recordarlo cuando uno se prepara un jugo de fruta como
el de naranja, de no tomrselo rpidamente habr perdido un gran cantidad de vitamina C.
La otra forma de destruccin de la vitamina C, es al tener contacto con alcohol etlico, por
ejemplo con la cerveza o el tequila.
El dficit de vitamina C produce Escorbuto, que se caracteriza por hinchamientos,
hemorragias en las encas y cada de los dientes.
Algunos otros efectos atribuidos a esta vitamina son: mejor cicatrizacin de heridas, alivio
de encas sangrantes, reduccin de alergias, prevencin del resfriado comn, y en general
fortalecimiento del organismo.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA C

Leche de Vaca
Hortalizas
Verduras
Cereales
Carne
Frutas
Ctricos

FUENTES DE ORIGEN ANIMAL: La vitamina C no aparece en alimentos de origen

animal.
FUENTES DE ORIGEN VEGETAL: la gran mayora de las frutas y verduras contienen
vitamina C. Los que tienen mayor contenido de vitamina C son los pimientos, los ctricos,
las coles, el coliflor, espinacas, las patatas (papas) frutas como el pltano, los mangos, la
manzana, pia (anan) y meln. Los escaramujos o rosa canina son la fuente ms potente en
vitamina C. Aproximadamente el 7% de su peso corresponde a la vitamina.
SUPLEMENTOS: pueden ser tabletas, efervescentes, cpsulas, etc.

 VITAMINA B1 (TIAMINA, ANEURINA O ANTIBERIBRICA.)

Desempean un papel fundamental en el metabolismo de los glcidos y lpidos, es decir, en
la produccin de energa.
Es la gran aliada del estado de nimo por su efecto benfico sobre el sistema nervioso y
la actitud mental. Ayuda en casos de depresin, irritabilidad, prdida de memoria, prdida de
concentracin y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestin
de carbohidratos.
Regula las funciones nerviosas y cardiacas. Su deficiencia puede causar una enfermedad
llamada Beriberi que se caracteriza por debilidad muscular, inflamacin del corazn y
calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazn y muerte. El buen
estado de uno de los sentidos como la vista, tambin depende de la tiamina, para funcionar
ptimamente, y as no padecer enfermedades como glaucoma (donde se han detectado
niveles muy bajos de esta vitamina).
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B1

Vsceras (hgado, corazn y riones)

Levadura de Cerveza
Vegetales de Hoja Verde
Germen de Trigo
Legumbres
Cereales
Carne
Frutas

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

carnes (principalmente en la carne de cerdo y el hgado de ternera)

lcteos

ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL: las mejores fuentes de tiamina en este reino son:
Los frutos secos
Los cereales integrales y todos sus derivados
Tambin encontramos vitamina B1 en los guisantes, las naranjas, las patatas, coles,
esprragos Siempre que los cereales hayan pasado por el proceso de refinacin,
deben ser suplementados con Vitamina B1, ya que en ese proceso es donde se pierde
la tiamina.

 VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA.)
Riboflavina. Al igual que la tiamina, acta como coenzima, es decir, debe combinarse con
una porcin de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos
de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las protenas que participan en el
transporte de oxgeno. Tambin acta en el mantenimiento de las membranas mucosas.
La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas
del grupo B. Sus sntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son
lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz.
Ayuda a conservar una buena salud visual, Conserva el buen estado de las clulas del

sistema nervioso, Produce glbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en
conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B2

Levadura de Cerveza
Germen de Trigo
Verduras
Cereales
Lentejas
Hgado
Leche
Carne
Coco
Pan
Queso

FUENTES NATURALES DE ORIGEN ANIMAL: la principal fuente es la leche y sus

derivados, el hgado y vsceras, las carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados.
FUENTES NATURALES DE ORIGEN VEGETAL: espinacas, esprragos, aguacates
(paltas), levaduras y hongos, germen de trigo y cereales integrales.
FUENTES ARTIFICIALES SUPLEMENTOS EN FORMA DE COMPRIMIDOS:
puede encontrarse aislada, solo vitamina B2 o en conjunto con otras vitaminas del complejo
B, de esta ltima forma se mejora notablemente la absorcin y funcin, de igual forma que
durante alguna ingesta diaria. Nunca deben administrarse suplementos de vitamina B2 si no
existe un control mdico, ya que un exceso de vitamina podra empeorar el
estadode salud de la persona que carece de la vitamina.

 VITAMINA B3 (VITAMINA PP O NICOTINAMIDA.)

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Es un
vasodilatador que mejora la circulacin sangunea, participa en el mantenimiento fisiolgico
de la piel, la lengua y el sistema digestivo.
Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz
de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptfano, aminocido que forma
parte de muchas protenas que tomamos en una alimentacin mixta. Consumirla en grandes
cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre. Aunque las grandes dosis en
periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hgado. Sin embargo, en pases del
Tercer Mundo, que se alimentan a base de maz aparece la pelagra, enfermedad caracterizada
por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
Es vital en la liberacin de energa para el mantenimiento de la integridad de todas las
clulas del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para
la sntesis de hormonas sexuales, y la elaboracin de cortisona, tiroxina e insulina en el
organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es
indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B3

Harina Integral de Trigo

Pan de Trigo Integral
Levadura de Cerveza
Salvado de Trigo
Hgado de Ternera
Germen de Trigo
Arroz Integral

FUENTES DE ORIGEN ANIMAL: La principal fuente la constituyen las carnes, de

ternera, de aves, de cordero y de cerdo. El hgado es la vscera con ms contenido de
niacina. Los pescados tambin son fuente importante de niacina, especialmente el atn, el
cual posee altos niveles de esta vitamina.
Por otro lado, la leche y sus derivados, junto con los huevos, son ricos en triptofano, lo cual
es muy importante a tener en cuenta, puesto que a partir de este aminocido, se sintetiza el
50% de la niacina
presente en nuestro organismo.
FUENTES DE ORIGEN VEGETAL: Encontramos concentraciones de niacina altas en los
cereales integrales y sus derivados, tambin en los guisantes, patatas, alcachofas y
cacahuetes. Las fuentes de triptofano en el reino vegetal son la avena, los dtiles y el
aguacate.
LOS SUPLEMENTOS en forma de comprimidos se presentan como cido nicotnico,
niacinamida y hexaniacitato de inositol.

 VITAMINA B5 (CIDO PANTOTNICO O VITAMINA W.)

Desempea un papel an no definido en el metabolismo de las protenas. Interviene en el
metabolismo celular como coenzima en la liberacin de energa a partir de las grasas,
protenas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos
(pantothen en griego significa "en todas partes").
Forma parte de la Coenzima A, que acta en la activacin de ciertas molculas que
intervienen en el metabolismo energtico, es necesaria para la sntesis de hormonas
antiestrs, a partir del colesterol, necesaria para la sntesis y degradacin de loscidos grasos,
para la formacin de anticuerpos, para la biotransformacin y detoxificacin de las
sustancias txicas.
Su carencia provoca falta de atencin, apata, alergias y bajo rendimiento energtico en
general. Su falta en los animales produce cada del pelo y canicie; en los humanos se
observa malestar general, molestias intestinales y ardor en los pies. A veces se administra
para mejorar la cicatrizacin de las heridas, sobre todo en el campo de la ciruga.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B5

Levadura de Cerveza
Vegetales Verdes
Yema de Huevo
Cereales
Vsceras
Man
Carnes
Frutas

DE ORIGEN ANIMAL como los huevos y salmn.

DE ORIGEN VEGETAL como la coliflor, repollo, brcol, guisantes, patatas, tomates,
pimientos, apio, zanahoria, arroz integral, copos de avena, nueces y miel.
COMPLEMENTOS DIETTICOS CON MAYOR RIQUEZA EN CIDO
PANTOTNICO: jalea real, levadura de cerveza, salvado de trigo, propleo y el germen de
trigo.
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA.)
Acta en la utilizacin de grasas del cuerpo y en la formacin de glbulos rojos. Mejora la
capacidad de regeneracin del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la

radioterapia y contra el mareo en los viajes.

El dficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresin, convulsiones, fatiga,
alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones,
mareos, nuseas, anemia y piedras en el rin.... Es esencial para el crecimiento ya que
ayuda a asimilar adecuadamente las protenas, los carbohidratos y las grasas y sin ella el
organismo no puede fabricar anticuerpos ni glbulos rojos. Es bsica para la formacin de
niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el cido clorhdrico del
estmago e interviene en el metabolismo del magnesio. Tambin ayuda a prevenir
enfermedades nerviosas y de la piel.
Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por
lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B6

Carne de Pollo
Espinacas
Garbanzos
Cereales
Aguacate
Sardinas
Pltano
Lentejas
Hgado
Granos
Atn
Pan

FUENTES DE ORIGEN ANIMAL: La principal fuente son las carnes, de ternera, de

cerdo, aves, cordero. Los mariscos y el hgado de pescado tambin son alimentos muy ricos
en piridoxina, al igual que la yema de huevo y los lcteos.
FUENTES DE ORIGEN VEGETAL: las cantidades elevadas de piridoxina las
encontramos en los cereales integrales y sus derivados (puesto que siempre llevan vitamina
aadida) como as tambin en las nueces. En general en los vegetales la presencia de
vitamina B6 es baja.
SUPLEMENTOS EN FORMA DE COMPRIMIDOS: se presentan como hidrocloridrato
de piridoxina y tambin como piridoxal-5-fosfato, esta ltima es la forma qumica activa, y
que mejor se absorbe en nuestro organismo.
VITAMINA B8 (VITAMINA H O BIOTINA.)

Es una coenzima que participa en la transferencia de grupos carboxilo (-COOH), interviene

en las reacciones que producen energa y en el metabolismo de los cidos grasos. Interviene
en la formacin de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.
Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus rganos anexos
(pelo, glndulas sebceas, glndulas sudorparas) as como para el desarrollo de las
glndulas sexuales. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestin de clara de
huevo cruda, que contiene una protena llamada avidina que impide la absorcin de la
biotina. Su carencia produce depresin, dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas,
dermatitis seborreica, alopecia y alteraciones en el crecimiento.
Esencial para el metabolismo de grasas y protenas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, as
como a que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la
dermatitis. Tambin ayuda a combatir la depresin y la somnolencia.
PRINCIPALES FUENTES DE BIOTINA

Levadura de Cerveza
Yema de Huevo
Leguminosas
Riones
Coliflor
Hgado
Leche
Frutas

VITAMINA B12
Esta vitamina Interviene en la sntesis de ADN, ARN. Es necesaria para la formacin de
nucleoprotenas, protenas, glbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso,
para la movilizacin (oxidacin) de las grasas y para mantener la reserva energtica de
los msculos. La insuficiencia de vitamina B12 se debe con frecuencia a la incapacidad del
estmago para producir una glicoprotena que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado
es una anemia perniciosa, con los caractersticos sntomas de mala produccin de glbulos
rojos, sntesis defectuosa de la mielina, prdida del tejido del tracto intestinal, psicosis,
degeneracin nerviosa, desarreglos menstruales, lceras en la lengua y excesiva
pigmentacin en las manos (slo afecta a las personas de color).
Es la nica vitamina que no se encuentra en productos vegetales.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B12

Pescado

Riones
Huevos
Quesos
Leche

Carne

FUENTES DE ORIGEN ANIMAL: Los alimentos ricos en B12 son las vsceras como el
hgado, riones, y en general las carnes, huevos y lcteos. De los pescados podemos
nombrar el atn y las sardinas como as tambin las almejas. Esta vitamina se encuentra
presente de forma natural solo en el reino animal.

FUENTES DE ORIGEN VEGETAL: en el reino vegetal, la presencia de vitamina B12 es

casi nula, por lo tanto los vegetarianos estrictos presentan carencia o dficit de esta vitamina,
y como consecuencia de ellos necesitan suplementar su dieta con suplementos
vitamnicos. En la actualidad existen productos vegetales enriquecidos, como los cereales
enriquecidos.

SUPLEMENTOS EN FORMA DE COMPRIMIDOS: Siempre bajo control mdico,

sern diagnosticados cuando la dieta no cubre las necesidades.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen
grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y en
los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario
tomarlas todos los das por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una poca
sin su aporte.
Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar
txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta
equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de que as
pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la creencia de que
los nios van a crecer si toman ms vitaminas de las necesarias.
VITAMINA A (RETINOL)
La vitamina A slo est presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los
vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos
se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hgado en grandes
cantidades y tambin en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies
principalmente), por lo que podemos subsistir largos perodos sin su consumo. Es una
sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al ADN de
su accin mutgena, contribuyendo, por tanto, a frenar el envejecimiento celular. La funcin
principal de la vitamina A es intervenir en la formacin y mantenimiento de la piel,
membranas mucosas, dientes y huesos. Tambin participa en la elaboracin de enzimas en el
hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Uno de los primeros sntomas de
insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptarse a la oscuridad). Otros
sntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secrecin de la membrana mucosa y
sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal. En cambio, el exceso de

esta vitamina produce interferencia en el crecimiento, trastornos como alteraciones seas,

detenimiento de la menstruacin y adems, puede perjudicar los glbulos rojos de la sangre.
El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a
sufrir infecciones respiratorias (gripas, amigdalitis o inflamaciones), problemas oculares
(fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel reseca y spera (acn incluido).
Al cocinar los alimentos poco tiempo se puede lograr un mejor aprovechamiento de las
vitaminas que contienen, pero dejarlos por largo tiempo reduce sus propiedades vitamnicas,
por lo que es ms conveniente consumir, en lo posible, los alimentos frescos.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA A

Aceite de Hgado de Pescado

Yema de Huevo
Aceite de Soya
Mantequilla
Zanahoria
Espinacas
Hgado
Perejil
Leche
Queso
Tomate
Lechuga

VITAMINA D (CALCIFEROL O ANTIRRAQUTICA.)

Esta vitamina da la energa suficiente al intestino para la absorcin de nutrientes como el
calcio y las protenas. Es necesaria para la formacin normal y proteccin de los huesos y
dientes contra los efectos del bajo consumo de calcio. Esta vitamina se obtiene a travs de
provitaminas de origen animal que se activan en la piel por la accin de los rayos
ultravioleta cuando tomamos "baos de sol". La carencia de vitamina D produce en los nios
malformaciones seas, caries dental y hasta Raquitismo, una enfermedad que produce
malformacin de los huesos. En los adultos puede presentarse osteoporosis,
reblandecimiento seo u osteomalacia. Dosis insuficientes de vitamina D puede contribuir a
la aparicin del cncer de mama, colon y prstata. Debido a que la vitamina D es soluble en
grasa y se almacena en el cuerpo, exceder su consumo produce trastornos digestivos,
vmito, diarrea, daos al rin, hgado, corazn y prdida de apetito.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA D

Leche Enriquecida
Yema de Huevo
Sardina
Atn
Queso
Hgado
Cereales

VITAMINA E (TOCOFEROL)
Esta vitamina participa en la formacin de glbulos rojos, msculos y otros tejidos. Se
necesita para la formacin de las clulas sexuales masculinas y en la antiesterilizacin.
Tiene como funcin principal participar como antioxidante, es algo as como un escudo
protector de las membranas de las clulas que hace que no envejezcan o se deterioren por
los radicales libres que contienen oxgeno y que pueden resultar txicas y cancergenas.
La participacin de la vitamina E como antioxidante es de suma importancia en la
prevencin de enfermedades donde existe una destruccin de clulas importantes. Protege
al pulmn contra la contaminacin. Proporciona oxgeno al organismo y retarda el
envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. Tambin acelera la
cicatrizacin de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontneos y calambres
en las piernas.
La deficiencia de la vitamina E puede ser por dos causas, por no consumir alimentos que
la contenga o por mala absorcin de las grasas; la vitamina E por ser una vitamina
liposoluble, necesita que para su absorcin en el intestino se encuentren presentes las
grasas. Su deficiencia produce distrofia muscular, prdida de la fertilidad y Anemia.
Al parecer, su exceso no produce efectos txicos masivos.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA E
Aceites Vegetales
Germen de Trigo
Chocolates
Legumbre
Verduras
Leche
Girasol
Frutas
Maz
Soya
Hgado
VITAMINA K (ANTIHEMORRGICA O FILOQUINONA.)
Es un diterpeno (C20 H32) con cuatro formas moleculares: K1, K2, K3, K4 (sta ltima se
obtuvo sintticamente). La vitamina K participa en diferentes reacciones en el metabolismo,
como coenzima, y tambin forma parte de una protena muy importante llamada protombina
que es la protena que participa en la coagulacin de la sangre.

La deficiencia de vitamina K en una persona normal es muy rara, solo puede ocurrir por una
mala absorcin de grasas. Dosis altas de vitamina K sinttica puede producir lesin cerebral
en los nios y anemia en algunos adultos.
Su deficiencia produce alteraciones en la coagulacin de la sangre y Hemorragias difciles
de detener.
K1 se obtiene a partir de vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechuga, tomate,..)
K2 se obtiene a partir de derivados de pescados.
K3 se obtiene a partir de la produccin de la flora bacteriana intestinal. Por ello, las
necesidades de esta vitamina en la dieta son poco importantes.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA K
Legumbres
Hgado de Pescado
Aceite de Soya
Yema de Huevo
Verduras