SAYONARA ESTRS

Metodos y tecnicas
A continuacin podrs estudiar varios sistemas de relajacin tanto del cuerpo como
de la mente, van desde los ms sencillos como son las tcnicas de respiracin
hasta otros ms elaborados como son los de visualizacin. Es conveniente que
empieces practicando los mtodos de respiracin, para continuar en el siguiente
orden, relajacin, visualizacin y meditacin. Lo aconsejable es que hagas alguna
de estas tcnicas a diario. 10 minutos de respiracin profunda al da te pueden
ayudar a generar un estado ms relajado a lo largo del da.
1.

Tcnicas de respiracin

2.

Tcnicas de relajacin

3.

Tcnicas de visualizacin

A.

Tcnicas de respiracin.

Ejercicios de respiracin
Indicaciones:

Una vez practicados estos ejercicios escoge aquel o aquellos que ms te

gusten para realizar tus prcticas diarias.
Los efectos de la respiracin los notas inmediatamente en bienestar y
relajacin, pero tardars algunas semanas en notar como con la prctica
diaria este bienestar se extiende al resto del da.
Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas en exceso puedes
provocar una hiperventilacin con sntomas molestos: mareo, dolor de
cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), dolor de pecho o
palpitaciones.
Cuenta como el nmero de respiraciones por minuto disminuye de manera
muy importante con la prctica de estos ejercicios.

1. Observando nuestra respiracin.

Para explorar nuestra respiracin podemos adoptar dos posiciones:
A. Tumbado. Tindete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y
colcate en posicin de relajacin, con las piernas estiradas y ligeramente
separadas (tambin puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados
del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.
B. Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies
bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en lnea con la cabeza,
la nuca estirada y la barbilla metida.
INSTRUCCIONES
1. Dirige tu atencin a la respiracin. Pon la mano derecha en el plexo solar y la
izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavcula. Observa lo que
ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansin de
tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y despus el pecho
(se eleva la mano izquierda).
2. Explora tu respiracin durante 2 o 3 minutos.
Notas ms movimientos en la mano derecha o en la izquierda?
Est contrado ms el abdomen o el pecho?
Por dnde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda?
Sigue el pecho el movimiento del abdomen?
Consejos para las prcticas de respiracin:

La respiracin debe seguir el ritmo natural de respiracin de uno.

Debe hacerse a modo de dejar que el aire entre en lugar de tomar aire.
La respiracin por la nariz es preferible a la respiracin por la boca, puesto que
los conductos nasales filtran y calientan el aire.

2. La Respiracin Completa
Consta de 3 fases:

1.
2.
3.
4.

En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.

Contina tomando aire expandiendo la caja torcica.
Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.
Mantn la respiracin durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los
hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (tambin puede hacerse a la vez).

3. El suspiro
1. Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que
expulsas el aire.
2. No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.
3. Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
4. Toma conciencia del estado de relajacin que te induce.

4. Respiracin y auto verbalizaciones

1.
2.
3.
4.
5.

Practica la respiracin completa.

Concntrate en el ritmo respiratorio. (sintonzalo y no trates de cambiarlo)
Justo antes de inspirar, piensa en la palabra inspiro.
Justo antes de expirar, piensa en la frase me relajo
Las palabras o frases se adecuan a lo que ms te guste: relax, tranquilidad,
paz, feliz, etc.

B.

Tcnicas de relajacin muscular

1. Prctica de tensin-relajacin. (8 grupos musculares)

1. 1 Grupo: BRAZO DERECHO. Cierra el puo y dobla el brazo, tensa a la vez las
manos, el antebrazo, el biceps y el triceps. Suelta y vuelve el brazo a la posicin
original.
2. 2Grupo: BRAZO IZQUIERDO. Igual que el derecho.
3. 3 Grupo: CARA. Cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada sin abrir la
boca. Nota la tensin en toda la cara. Suelta y relaja.
4. 4 Grupo: CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho. Hazlo
lentamente y nota la tensin en la nuca. Vuelve a la posicin de reposo.
5. 5 Grupo: ESPALDA Y HOMBROS. Arquea el torso, de manera que el pecho
salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrs. Junta los omplatos.
Mantn la tensin. Suelta y vuelve a la posicin original.
6. 6 Grupo: ABDOMINALES. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensin.
Suelta.
7. 7 Grupo: PIERNA DERECHA. Contrae los msculos del muslo y al mismo
tiempo, apunta el pie hacia la cabeza notando la tensin en el gemelo, tensa y
relaja.
8. 8 Grupo: PIERNA IZQUIERDA. Igual que la pierna derecha.

2. Prctica de la relajacin rpida.

1. Coloca una marca en un objeto o lugar que puedas ver con frecuencia: el reloj, el
telfono, la TV, la mano, etc. ...
2. Cada vez que la veas inspira lentamente... piensa me relajo y expira aflojando
todos los msculos de tu cuerpo.
3. Realiza tres respiraciones profundas.
Observaciones:

Practica en casa de 15 a 20 veces diarias durante 20-30 segundos.

Anota los resultados en la Hoja de Registros.

C. Tcnicas de visualizacin.
1. Visualizar una imagen para la tensin y otra para la relajacin
Con los ojos cerrados, vas a concentrarte en los sntomas de tensin que notes en tu
cuerpo. Elige una imagen para simbolizar el dolor o la tensin que experimentas en este
momento, por ejemplo, un martillo, unas tenazas, una aguja, una forma geomtrica, hielo,
fuego, una coraza, una mscara, etc. Ahora elige otra imagen para representar la
relajacin, la salud y el bienestar fsico, por ejemplo, un sol, agua, un smbolo geomtrico,
una varita mgica, etc. Imagnate que las imagen de la relajacin va cambiando a la de la
tensin hasta que la elimina, por ejemplo, el sol va evaporando lentamente el hielo.
Variante:
Imagnate que tu cuerpo est hecho de luz, la luz roja en las zonas donde experimentes
dolor o tensin y la luz azul en las zonas relajadas. Ahora te imaginas que la luz roja va
cambiando suavemente al violeta y despus al azul, hasta que todo tu cuerpo est
inundado por una intensa luz azul. Finalmente la luz azul va cambiando al blanco hasta
transformarse en una intensa luz blanca que irradia en todo tu alrededor.

2. Visualizacin de una paisaje (Desarrollo de los 5 sentidos en la

imaginacin)
1. Imagnate que vas caminando por un prado de hierba muy verde situado entre
altas montaas nevadas.
2. Fjate en las montaas a tu alrededor, son muy altas, y ves como contrasta el
blanco de la nieve con el intenso color azul del cielo. Es medioda y encima de ti
brilla un sol muy radiante y luminoso. Mira el verde de la hierba, el blanco de la
nieve de las montaas y el azul del cielo.
3. La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace ni fro ni calor y sopla una
agradable brisa templada que roza delicadamente sobre la piel de tu cara.
4. Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba bajo las plantas

de tus pies. Puedes percibir el tacto de la hierba algo hmedo y fresco.

5. Vas muy despacio deleitndote de todo lo que ves y sientes a tu alrededor.
6. Tienes una gran sensacin de tranquilidad y paz.
7. Oyes el canto de los pjaros y los ves volar a tu alrededor.
8. Fjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu alrededor. Hay pequeas
flores de colores muy vivos, blancas, amarillas, anaranjadas, azules... acrcate a
olerlas. Corta una flor y acrcatela a la nariz. Huele su aroma mientras te
concentras en el color de sus ptalos.
9. Sigue caminando muy despacio, sin ninguna prisa, disfrutando del paseo.
10. Mira los riachuelos de agua que bajan de las montaas formando pequeos
arroyos, donde las aguas saltan, corren, formando pequeas cascadas y tranquilas
pozas. Concntrate hasta que escuches el murmullo de las aguas...
11. Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir tus dos manos
unidas en el agua para recogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus manos.
Dirgelas a tu boca y bebe. Siente el agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando
en el interior de tu cuerpo. Esa agua revitaliza a todo tu organismo y te sientes
lleno de salud y bienestar.
12. Sigue tu paseo y fjate en una pequea planta de menta, acrcate, y corta algunas
hojas. Mastcalas y percibe el fuerte sabor a menta en tu paladar. Concntrate
hasta notarlo con total nitidez.
13. Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde poderte tumbar cmodamente.
Tmbate y descansa, cierra los ojos y percibe los ruidos, los olores, la
temperatura... y descansa profundamente, muy profundamente.

4. Ejercicio del lugar ideal de trabajo y relajacin mental

1. Con los ojos cerrados imagina que vas a construir tu casa ideal, el lugar perfecto
para vivir y realizar las actividades que ms te gustan.
2. En primer lugar vas a escoger el lugar, un sitio de ciudad o de campo, de valle, mar
o montaa, llano o montaoso, con o sin vegetacin, clido, templado o fro. Ves
localizndolo en tu imaginacin, puede ser un lugar real donde hayas estado en
alguna ocasin, o por el contrario un lugar totalmente imaginario.
3. Una vez que tengas localizado el lugar vas a construir all la casa que a ti ms te
gusta, imagnate, la entrada, las paredes, las ventanas, el tejado... imagnate los
colores en los que estn pintadas las paredes, los marcos de las ventanas... fjate
en los suelos... mira los materiales...
4. Ahora vas a decorar su interior para ello escoge los muebles que ms te gusten,
las cortinas... los objetos decorativos... los cuadros... coloca todos aquellos
pequeos objetos personales que son de tu agrado...
5. Vas a dedicar una habitacin de tu casa ideal para la realizacin de tus trabajos
mentales. Esta habitacin est justamente en el stano. Baja las escaleras
lentamente, despacio, mientras cuentas del 10 hasta el 1. Sitate en esa habitacin
y coloca un silln muy cmodo en el centro, delante de l una pequea mesita con

una jarra de agua y un vaso, y enfrente del silln una pantalla (como una pantalla
de cine) blanca.
6. Sintate en el silln, es muy cmodo y te encuentras muy a gusto. A partir de ahora
vas a realizar tus prcticas en este lugar que tanto bienestar y relajacin te genera.

6. Ejercicio de imaginacin activa

1. En estado de relajacin y con los ojos cerrados, concntrate en la respiracin hasta
que sta y tu mente se calmen.
2. Ahora concntrate en las imgenes que te vengan, sin tratar de cambiarlas o
eliminarlas. Simplemente las observas fijndote en todo lo que veas: colores,
formas, movimientos. Concntrate hasta que puedas darte cuenta de todos los
detalles como si fuera una imagen vista con tus ojos fsicos.
3. Acepta las imgenes, sean del tipo que sean, como si estuvieses viendo una
pelcula, como un espectador sentado frente a la pantalla de cine.
4. Dejan que fluyan las imgenes, las figuras, las personas, los objetos... como si
fueran nubes que atraviesan el cielo.
5. Concntrate hasta que puedas captar el sentimiento que cada imagen te produce.

7. Ejercicio de cambio emocional de nuestras vivencias

(Racional-Afectivo)
1. Escoge de tu diario aquellas experiencias negativas que te interese cambiar,
analiza bien lo que ocurri, lo que pensaste y lo que sentiste.
2. Busca los aspectos positivos de esa situacin:
3. Si es un comportamiento desacertado por tu parte, piensa cual sera tu
comportamiento adecuado y de manera realista de acuerdo a tus posibilidades.
4. S es un comportamiento desacertado por parte de otro hacia ti, piensa en los
problemas de personalidad o de carcter que han llevado a esa persona a actuar
mal contigo, y piensa tambin en tu parte de responsabilidad en ese
comportamiento.
5. S es un problema de salud, cntrate en la solucin positiva de l.
6. S es un problema de economa, piensa en la solucin positiva de l.
7. S es un temor, un miedo a algo, piensa que lo tienes superado o que lo vas a
superar poco a poco.
8. S es un estado deprimido, busca todas aquellas situaciones que te pueden
generar ilusin por pequeas o lejanas que te parezcan.
9. Ahora reljate fsicamente con la tcnica que mejor te vaya de las que ya conoces.
10. Cuando alcances el estado de mayor profundidad y bienestar fsico, imagina la
situacin problemtica tal y como ocurri u ocurre en la realidad. Fjate en esas

imgenes como un espectador viendo una pelcula en la pantalla de cine.

Mantenlas en tu mente durante unos 30 segundos.
11. S experimentas con esas imgenes ansiedad, temor, tristeza, rabia o cualquier
otra emocin no te preocupes, es eso lo que nos interesa, que sientas las
emociones para poderlas cambiar.
12. Ahora toma aire ms profundamente y ahonda en la relajacin de tu cuerpo. S las
emociones que has experimentado te han generado un nerviosismo que se ha
trasmitido a tu cuerpo en forma de tensin muscular, temblor, debilidad o cualquier
otra sensacin, genera una actitud de permitir que esos nervios se expresan con
todas la intensidad que ellos requieran. Date cuenta del mecanismo automtico
que tenemos de quererlos reprimir, ocultar, evitar y que lo nico que hace es que
los aumenta.
13. A continuacin imagina los pensamientos positivos que ya antes habas trabajado,
y vvelos en tu imaginacin como si fueran realidad. Mantn en tu mente esos
pensamientos durante 1 o 2 minutos aproximadamente.
14. Haz coincidir la sensacin de relajacin fsica con esas imgenes positivas.
Consejos para este ejercicio:

S no puedes cambiar la emocin negativa, por lo menos reduce su grado, as si

tienes mucha rabia y clera, djala en un enfado, la tristeza, en desnimo, la
ansiedad y la angustia, en inquietud, y as las dems.
Con esta prctica no slo estamos cambiando nuestras
emociones y
pensamientos sino que tambin nuestro carcter, por tanto, hemos de tener
paciencia y perseverancia.
Habremos de practicar por lo menos una vez al da para obtener resultados en
pocas semanas.
Un ejemplo de prctica sera la siguiente:
2-3 minutos de respiracin
10-15 minutos de relajacin fsica
5-10 minutos de cambio de emociones
No obstante, en las prcticas psicomentales siempre es uno el que mejor puede
realizar su programa de prcticas seleccionando aquellas que uno experimenta
como las ms adecuadas.