DESAYUNO

Zumo
natural
Leche
desnatada
Copos de
avena 70 g

2 yogures
desnatados
con cereales
2 tostadas
con aceite
de oliva
1 pera

Tortilla de
dos claras y
una yema
2 tostadas
pan integral
con aceite
de oliva
1 manzana

Cereales
integrales o
muesli 60 g
Leche
desnatada
1 pera

Bocadillo de
lomo a la
plancha
quitando los
bordes
grasos
Infusin
1 manzana

Tortilla de
queso
2 tostadas
con aceite
de oliva
2 piezas de
fruta

libre

MEDIA
MAANA

Bocata
integral de
pavo
1 platano

2 piezas
fruta
Infusin

Bocata
integral de
atn
1platano

2 tortas de
arroz
Pechuga de
pavo
1 manzana
1 pera
Caf con
leche

Frutos secos
Leche
desnatada
con cola cao
1 manzana

Bocata
integral
vegetal
Zumo
natural
Caf con
leche

libre

COMIDA

Verdura
cocida
Carne magra
a la plancha
Cuajada con
miel
Pan

1 pieza de
fruta
Ensalada
grande con
lechuga
tomate atun
maiz
Salmn a la
plancha con
cebolla
caramelizad

1 pieza de
fruta
Arroz con
pollo a la
plancha
Ensalada con
zanahoria y
maiz
T verde
Pan integral

Legumbre lo
que te
apetezca
Filete de
ternera a la
plancha
Zumo
natural
Yogur
desnatado
Pan integral

1 pieza de
fruta
Verdura
troceada con
patata
cocida
Pescado a la
plancha tipo
bacalao o
merluza
Cuajada con

2 piezas de
fruta
Pasta con
atn
T verde

libre

a
Pan integral

miel

MERIENDA

1 naranja
Frutos secos

Bocata
integral
pequeo de
jamn

1 pera
4 ciruelas
Yogur
desnatado

1 naranja
Frutos secos

Bocata
integral
pequeo de
pavo

CENA

Pescado a la
plancha
Ensalada
pequea

Hamburgues
a mixta a la
plancha
Verdura
salteada

Pescado al
horno con
champione
s

Ensalada
grande de
lechuga
tomate maiz
y atn

Pasta con
carne
2 piezas de
fruta

RECENA

Yogur
desnatado

Queso fresco
0%

Yogur
desnatado

Queso fresco
0%

Yogur
desnatado

1 platano
2 tortas de
arroz

libre

1 patata
cocida
1 tomate a
la plancha
con oregano
1 pimiento
verde a la
plancha
1 lomo de
bacalao o
similar a la
plancha

libre

Queso fresco
0%

libre

NOTAS: Los dias de entreno come algo al acabar sin dejar que pasen 30 minutos
Muy importante la hidratacin. Bebe al menos1,5- 2 litros de agua repartidos durante el da. Unos 8-10
vasos

El aceite para todo de oliva

El vinagre para ensaladas de manzana
Aade pomelo a tus zumos naturales
Sal en cantidad reducida
Alcohol y bebidas carbonatadas 0
Zumo natural no de brick
No te saltes ninguna comida
Evita el azucar simple e intenta usar miel
El domingo libre pero con cabeza
Esto es una referencia y lo podemos ir modificando sobre la marcha
Hay que controlar el peso y el % graso cada 15 das
De vez en cuando una analtica no estara mal para controlar que no haya ninguna carencia