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A MIS PADRES POR EL APOYO

INCONDICIONAL QUE ME BRINDAN DA A
DA Y AL DOCENTE DEL CURSO POR SUS
SABIAS ENSEANZAS.

NDICE
DEDICATORIA
INTRODUCCIN
1.1. Alimentacin y
1.1.1.

Conceptos

1.1.2. Composicin de los

1.1.2.1.

Hidratos de

1.1.2.2.

Grasas o

1.1.2.3.
1.1.2.4.

Agua y

Agua
Funciones del
Funciones
Consumos de
Eliminacin del

1.1.2.5.

Vitaminas y

Vitaminas

19

Vitaminas
Vitaminas
1.1.3.

Clasificacin de los

1.1.4.

Clculo de requerimientos calricos y planeacin

de una

CONCLUSIONES

BIBLOGRAFIA

INTRODUCCIN
Es necesario mantener una dieta equilibrada durante toda la vida, en el
perodo del embarazo es de particular importancia, porque afecta no slo
a la mujer sino tambin al embrin. Un aspecto importante lo constituyen
las porciones que se tome de cada alimento, no deben ser excesivas,
para mantener el equilibrio.Una mujer con un buen estado nutricional
antes del embarazo, debe aumentar de 9 a12 kg. en el periodo de
gestacin. El incremento de peso una vez embarazada es diferente
dependiendo del trimestre de embarazo, en el primer trimestre tendr
mximo 500 gr. Por mes. Sin embargo, durante el segundo y tercer
trimestre tendr que aumentar entre un kilo y kilo y medio por mes como
promedio.

Durante

el

embarazo,

aumentan

los

requerimientos

nutricionales aproximadamente en un 25% que antes de embarazarse

.Debe darse una complementacin entre los alimentos proteicos y
energticos. Es indispensable que estn presentes estos cinco grupos de
alimentos: Lcteos Carnes rojas, pollo, pescado y huevos. Cereales y
derivados Frutas hortalizas

1.1. Alimentacin y nutricin

1.1.1.

Conceptos bsicos

Los trminos alimentacin y nutricin describen dos procesos que,

aunque estn ntimamente ligados, son diferentes en muchos aspectos.
Los alimentos son sustancias que se ingieren para subsistir. De
ellos

se obtienen todos los elementos qumicos que componen el

organismo, excepto la parte de oxgeno tomada de la respiracin.

(Fernndez 2003).
La alimentacin es el ingreso o aporte de los alimentos en el
organismo humano. Es el proceso por el cual tomamos una serie de
sustancias contenidas en los alimentos que componen la dieta. Estas
sustancias o nutrientes son imprescindibles para completar la nutricin
(Fernndez 2003). Una buena alimentacin implica no solamente
ingerir los niveles apropiados de cada uno de los nutrientes, sino
obtenerlos en un balance adecuado (Elizondo y Cid 31).
Los nutrientes o nutrimentos
alimentos

son sustancias

presentes

en los

que son necesarias para el crecimiento, reparacin y

mantenimiento de nuestro cuerpo. (Elizondo y Cid 31). stos se dividen

en energticos (protenas, grasas, carbohidratos)

no

energticos

(agua, vitaminas y minerales) (Fernndez

2003).
La calora se define como la cantidad de calor necesario para elevar la
temperatura de un gramo de agua un grado Centgrado. Nuestro
cuerpo utiliza caloras de muchas formas: para formar estructuras
corporales, para producir calor, para generar movimiento o para
guardarla en forma de grasa para su uso posterior (Elizondo y Cid 31).
Estado Nutricional: Es la condicin de salud de un individuo influida por
la utilizacin de los nutrientes (Porras 2007).
La nutricin es el conjunto de procesos mediante los cuales el
organismo utiliza, transforma e incorpora a sus propios tejidos, una serie

de sustancias (nutrientes) que han de cumplir tres fines bsicos:

Suministrar

la energa

necesaria

para el mantenimiento

del

organismo y sus funciones.

Proporcionar

los

materiales

necesarios

para

la

formacin,

renovacin y reparacin de estructuras corporales.

Suministrar las sustancias necesarias para regular el metabolismo.
(Fernndez 2003)

La nutricin puede describirse tambin como la ciencia de los alimentos,

de los nutrientes y de otras sustancias que estos contienen, que
tiene

directa interaccin y equilibrio con la salud y la enfermedad

(Porras 2007).
Cuidado nutricional: Es la aplicacin de la ciencia y el arte de la
nutricin humana como auxiliar para que las personas seleccionen y
obtengan alimentos con el propsito principal de nutrir sus cuerpos
saludables o enfermos durante todo el ciclo vital.
Esta participacin puede ser en funciones autnomas o combinadas: en
la alimentacin

de

grupos

que

implica

la

seleccin

administracin de los alimentos y los principios de la nutricin (Porras

2007).

1.1.2. Composicin de los alimentos

Como se mencion con anterioridad, los alimentos contienen una serie

de nutrientes que los componen. Una dieta nutritiva puede ayudarnos a
estar ms saludables y a ser ms productivos. Pero por otro lado,
nuestra salud puede deteriorarse si tan slo uno de los 35 nutrientes
esenciales est ausente en nuestra dieta. (Elizondo y Cid 31). Estos
nutrientes se describirn uno por uno a continuacin.

1.1.2.1.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos o azcares son molculas cuya principal funcin

es

proporcionar la energa que el cuerpo necesita. Estos nutrientes son la

fuente inmediata de energa para el organismo, pues rpidamente se
desdoblan formando

glucosa,

la fuente principal

de energa, y

proveen 4 caloras por gramo (Elizondo y Cid 31).

Son compuestos

orgnicos

que contienen

carbono,

hidrgeno

oxgeno en varias combinaciones. Tanto en la naturaleza como en

el

cuerpo

humano existen en una amplia variedad de formas. En

trminos generales, los que nos conciernen se pueden clasificar en

hidratos de carbono simples, hidratos de carbono compuestos y fibras
dietticas (Williams 95).
Los hidratos de carbono simples, que normalmente se conocen
como azcares, se puede dividir en dos categoras: disacridos y
monosacridos. Sacrido quiere decir azcar o dulce (Williams 95).
Los hidratos de carbono complejos se forman cuando se combinan tres
o ms molculas de glucosa. Esta combinacin se conoce como
polisacrido, o un polmero de glucosa cuando se combinan ms de 10
molculas (Williams 95).
La fibra diettica es el trmino general empleado para diferentes hidratos
de carbono polisacridos de las paredes celulares vegetales que son

resistentes a las enzimas digestivas, por lo que dejan residuos en el

tracto digestivo. Las fibras dietticas existen en dos formas bsicas:
solubles en agua e insolubles en agua (Williams 96).
A

ciertos

rganos

del

cuerpo

humano

se

les

conoce

como

glucodependientes y entre ellos se encuentran, el hgado, el cerebro, el

tejido medular, los glbulos rojos, etc., stos no pueden funcionar
correctamente sin el combustible privilegiado, la glucosa, con una
cantidad mnima diaria de 150 gr. (Fernndez
2003).
La tasa de glucosa en sangre es el indicador del nivel de combustible, y
al igual que en un coche no debe estar por debajo ni por encima del
nivel del depsito, ya que sta es la responsables de que no se
degraden las grasas y las protenas (Fernndez 2003).

1.1.2.2.

Grasas o lpidos

Mientras que nuestra dieta es tpicamente baja en carbohidratos

complejos, es muy alta en grasas. Esta situacin puede ser muy
peligrosa. Sin embargo se necesita una pequea cantidad de grasa en
la dieta para mantener una buena salud (Elizondo y Cid 31).
Las grasas son una combinacin de cidos grasos y glicerol, son la
fuente de energa ms concentrada que se encuentra disponible, pues
proporcionan 9 caloras por gramo (Elizondo y Cid 33).
Los lpidos representan la parte grasa de los alimentos, su funcin es
tambin energtica,

ya que stos son buenos

adems tienen efecto saborizante,

aumentando

combustibles,
as el gusto

y
de

algunas preparaciones culinarias

Son

una

familia

de

compuestos

solubles en compuestos orgnicos.

insolubles

en

agua

pero

Incluyen:
Triglicridos

grasas y aceites

Fosfolpidos

lecitina

Esteroles

colesterol

Entre los lpidos podemos distinguir:

Cuerpos grasos visibles.
Tradicionales, elaborados a travs de tcnicas ancestrales
Modernos,

elaborados

mediante

procesos

que

modifican

su estructura qumica y sus propiedades fsicas.

Lo que habitualmente llamamos grasa en nuestra dieta es en

realidad

un conjunto de sustancias clasificadas como lpidos. Los

lpidos son una clase de sustancias orgnicas insolubles en agua, pero

solubles en determinados disolventes, como el alcohol o el ter. Los
tres lpidos de importancia para los seres humanos son los triglicridos,
el colesterol y los fosfolpidos. Los tres desempean funciones
principales en el organismo (Williams 138).

a) Triglicridos o triacilglicridos
Dependiendo de la forma en la que se presenten las grasas en
los alimentos, stas se clasifican en:

Grasas: slidas a 25 C

Aceites: lquidos a 25 C

b) Esteroles
Son molculas grandes y complejas, entre ellos se encuentran
el colesterol y la vitamina D.

Colesterol:
Materia prima para sintetizar bilis, estrgenos, andrgenos y

10

progesterona.
Sustancia importante en el cerebro y clulas nerviosas.

Vitamina D:
Ayuda a la absorcin de Calcio c) Fosfolpidos:

Son triglicridos en los cuales se ha sustituido un cido graso por una

sustancia que contienen fsforo. Funcionan como emulsificantes,
es decir,

se

pueden

mezclar

con

el

agua

con

la

grasa

formando emulsiones (Porras 2007).

Las grasas ingeridas finalmente llegan a la sangre. Cuando existen
niveles elevados de lpidos en la sangre pueden desarrollarse
diferentes alteraciones, siendo la ms importante el depsito de estas
grasas en el interior de los vasos sanguneos, formando placas en la
pared de las arterias (Elizondo y Cid 34).
Estas placas van creciendo poco a poco y el interior del vaso
se va disminuyendo progresivamente, reduciendo el flujo de sangre
que llega al rgano correspondiente. Si la obstruccin es completa, la
arteria se tapa, se detiene

el riego

de sangre

y el tejido

que

dependa de la arteria, muere

Existen algunas grasas que predisponen ms a la formacin de estas
placas en las arterias, por lo que dichas grasas deben reducirse
considerablemente en la dieta. El colesterol (presenta en la yema de
huevo, los mariscos, carnes rojas y vsceras) y las grasas saturadas
(presentes en los productos animales y en el aceite de coco), propician
fuertemente la aparicin de las placas en la pared de las arterias.
En cambio, las denominadas grasas poliinsaturadas,

cuando se

consumen con moderacin, producen un efecto en la reduccin de la

placa de grasa.
En la actualidad se recomienda que slo una tercera parte de la
ingesta total de grasas est compuesta por grasas saturadas

11

1.1.2.3.

Protenas

Si las caloras obtenidas de carbohidratos y grasas no son suficientes

para proporcionar la energa que requiere el organismo, el cuerpo
empezar a utilizar las 4 caloras por gramos de protena como fuente
de energa. Pero la utilizacin de protenas de esta forma es peligrosa,
pues las desva de su propsito principal (construir tejidos y ayudar a
formar aminocidos, que son los compuestos esenciales que contienen
nitrgeno)
Una protena es una estructura qumica compleja que contiene
carbono, hidrgeno y oxgeno, igual que los hidratos de carbono y
las grasas.

Las protenas

contienen

adems

otro

elemento

esencial, el nitrgeno, que constituye aproximadamente el 16% de la

mayora de las protenas de la dieta. Estos cuatros elementos se
combinan en unos compuestos denominados aminocidos,

cuya

estructura est formada por un grupo amino (NH2) y un grupo cido

(COOH), con una combinacin diferente de tomos de carbono,
hidrgeno y oxgeno y en ocasiones azufre, para cada uno de los
distintos aminocidos
Hay 20 aminocidos que pueden combinarse entre s de diferentes
formas para constituir

las

necesita

sus estructuras y desempear sus funciones

para

crear

protenas

que

el

cuerpo

humano

metablicas
Las protenas constituyen la base de toda clula viva, hasta el punto
que, la vida no sera posible sin las protenas, las tres funciones
esenciales de la materia viva (crecimiento, nutricin, y reproduccin)
estn directamente ligadas a ellas.
Atendiendo a su forma, solubilidad, y composicin qumica, pueden
clasificarse en tres grupos:

Protenas fibrosas.

Se

distinguen

por

su

forma

alargada

filamentosa. La mayora de ellas desempea funciones estructurales en

12

las clulas y tejidos animales: mantienen juntos los distintos elementos.

Las protenas fibrosas comprenden las principales protenas de la piel,
del tejido conjuntivo y de las fibras animales como el pelo y las uas.
Colgenos.

Dado

que

realiza

tan

extensa

variedad

de

funciones, es la protena ms abundante en la mayora de los

vertebrados. En el ser humano puede llegar a un tercio de la masa
total de protenas. Las fibras de colgeno forman la matriz, o
cemento, el material de los huesos, sobre el que precipitan los
constituyentes minerales; estas fibras constituyen

la

mayor

parte de los tendones, y una red de fibras de colgeno

mantiene unida la estructura biolgica del ser humano
Elastina. El colgeno se encuentra en los tejidos en los que se
precisa resistencia o dureza, pero otros tejidos, como los
ligamentos y los vasos sanguneos arteriales, necesitan fibras
muy elsticas. Estos tejidos contienen
de

la

protena

fibrosa

grandes

cantidades

elastina. Su cadena polipeptdica es

muy flexible y puede extenderse fcilmente, y tiene la propiedad

de extenderse indefinidamente y volver de golpe a su forma
original.
Queratina. Son las protenas ms importantes del pelo y las
uas y forman una parte importante de la piel.

Protenas globulares. Las protenas estructurales aun siendo tan

abundantes

y esenciales

en el organismo,

slo constituyen

una

pequea parte de las clases de protenas que poseen. La mayor parte

del trabajo qumico de la clula se lleva a cabo con la ayuda de una
gran cantidad de protenas globulares. Estas protenas reciben este
nombre debido a que sus cadenas polipeptdicas se pliegan en
estructuras compactas muy distintas de las formas filamentosas y
extendidas de las protenas fibrosas.
En este grupo se incluyen todos los antgenos y hormonas de naturaleza

13

protenica, cmo:
Albminas, solubles en agua y coagulables con el calor, se
encuentran en los huevos, sangre, leche, y muchas plantas.
Globulinas, son insolubles o de escasa solubilidad en agua y se
encuentran en leche, huevos, y sangre.
Lactoglobulina, es una protena de la leche.
Histonas, insolubles en el agua y que no coagulan con el calor, se
localizan el DNA.
Protaminas, de peso molecular relativamente bajo, asociadas a
los cidos nucleicos y localizadas en las clulas germinales
masculinas.

Protenas conjugadas. Son compuestos que en su divisin, adems de

aminocidos liberan grupos no proteicos, llamados generalmente
grupos protticos. De acuerdo con ellos tenemos:
Fosfoprotenas, que contienen cido fosfrico.
Glicoprotenas, (un carbohidrato).
Lipoprotenas, (un Lpido).
Croprotenas, (un pigmento).
Nucleoprotenas, (un cido nucleico).
Para construir los tejidos, repararlos, defenderlos, el organismo necesita
materiales particulares, y stos los encuentra en los alimentos.
Estos elementos los clasificaremos en: agua y electrolitos, vitaminas,
minerales y antioxidantes.

1.1.2.4.

Agua y electrolitos

El agua es indispensable para que se lleven a cabo todos los procesos

que mantienen vivo al hombre y a todos los dems seres vivos; es
fundamental para la existencia. Su carencia provoca la muerte en

14

cuestin de das.
El agua constituye alrededor de las dos terceras partes del peso del
cuerpo y las tres cuartas partes de los tejidos activos como el msculo.
Todas las clulas requieren agua para mantener su estructura y para
llevar a cabo las reacciones que les permiten desempear sus diferentes
funciones.
Adems de ser un solvente general, el agua participa de manera activa
en las reacciones bioqumicas y confiere forma y estructura a las
clulas a travs de la turgencia. Tambin constituye un medio para
estabilizar la temperatura corporal.
Los

electrolitos

son sustancias

o compuestos

que

cuando

se

disuelven en el agua, se disocian en iones de carga positiva y negativa.

Pueden ser sales inorgnicas

de

sodio,

potasio

molculas

orgnicas complejas.

Agua corporal
El agua es el componente individual de mayor magnitud en el
organismo. Las clulas metablicamente activas de los msculos y
vsceras tienen la concentracin ms alta de agua, en tanto las clulas
de tejidos calcificados son las que tienen la ms baja concentracin.
Como porcentaje del peso corporal, el agua vara entre los individuos y
esto depende de la proporcin de tejido muscular a adiposo. El agua
corporal es mayor en atletas que en no atletas, y disminuye de manera
significativa con la edad a causa de la reduccin de la masa
muscular.

Funciones del agua

El agua es un componente esencial de todos los tejidos corporales.
Como solvente,
funcionamiento

pone

disposicin

muchos

solutos

para

el

celular y es el medio necesario para todas las

reacciones.

15

La prdida de 20% del agua corporal puede ocasionar la muerte

de un individuo; la prdida de slo 10% ocasiona trastornos graves,
como

nuseas,

falla

en

la

regulacin

de

la

temperatura,

desvanecimiento, respiracin laboriosa con el ejercicio, espasmos

musculares, delirio, insomnio, volumen sanguneo bajo y falla renal.
En un clima moderado los adultos pueden vivir hasta 10 das sin
ingerir agua, en tanto que los nios viven hasta por 5 das. En cambio es
posible vivir varias semanas sin alimento.

Funciones principal:

Ayuda a regular la temperatura del cuerpo.

Mantiene el volumen de la sangre.

Ayuda en la digestin de los alimentos (saliva y jugos digestivos).

Interviene en la conduccin nerviosa de impulsos.

Provee importantes minerales.

Sirve como lubricante para las articulaciones.

Transporta nutrientes a las clulas

Provee un medio para la excrecin de productos de desecho.

El agua intracelular es el agua que contienen las clulas. El agua

extracelular, que suele estimarse en una proporcin de 20% del peso
corporal, incluye la presente en plasma, linfa, lquido cefaloraqudeo y
secreciones, as como el agua intercelular que se halla entre las
clulas y alrededor de las mismas.

Consumos de agua
En

los

individuos

sanos,

el consumo

de agua

es controlado

principalmente por la sed. Esta sensacin sirve de seal para

procurar lquidos

El agua del organismo tiene tres orgenes:

Las bebidas, de 1 a 2 L. diarios.

16

 El agua contenida en los alimentos, 0,5 y 1 L. diario.

El agua endgena,

resultante

de la oxidacin

de los

diferentes nutrientes, 200 y 300 ml. Diarios.

Cuando la alimentacin es equilibrada, esto quiere decir, el nivel calrico

es suficiente, un organismo tiene a su disposicin de 2 a 3 L. de agua
cada veinticuatro horas, necesario para mantener el nivel hdrico
correspondiente al 60% de su peso corporal.

Eliminacin del agua

La prdida de agua normalmente ocurre a travs de los riones en la
orina y a travs del tubo digestivo en las heces (prdida sensible de
agua), al igual que a travs del aire exhalado por los pulmones y el
vapor de agua que se pierde por la piel (prdida insensible de agua).
El rin es el principal regulador de la prdida sensible de agua. La
prdida insensible de agua es continua y por lo general inconsciente.
El sudor, una fuente detectable de prdida de agua, es diferente a la
prdida

de

agua

travs

de

la

piel.

Las

prdidas

por

la

perspiracin son muy variables. Los atletas pueden perder hasta

1.5 a 2 kilogramos de peso durante la prctica de su deporte a una
temperatura de 26.6 grados C. y baja humedad, e incluso ms, a
temperaturas ms altas.

Requerimientos
El organismo no tiene provisin para almacenar el agua; por lo
tanto,

la cantidad de agua que pierde cada 24 horas debe ser

restituida para mantener la salud y la eficiencia

circunstancias

ordinarias,

del cuerpo. En

un requerimiento razonable basado en el

consumo calrico recomendado es de 1 ml/kcal para adultos. En la

mayor parte de los casos un requerimiento diario apropiado para los
adultos es de 2.5 litros.

17

La sed suele ser una gua adecuada para la ingestin de agua,

excepto en atletas que efectan ejercicio intenso y en casos de calor
extremo o sudoracin excesiva. En ambos casos

la sed no se

mantiene a la par del requerimiento real de agua.

En una alimentacin equilibrada la mitad del agua necesaria para el
organismo es aportada por los alimentos, la otra mitad debe ser aportada
en forma de bebidas.
Entendiendo que en una alimentacin equilibrada la mitad del agua
necesaria para el organismo es aportada por los alimentos, la otra
mitad debe ser aportada en forma de bebidas.
El agua es tan indispensable que su prdida de tan slo un 10%
causa serios trastornos y una prdida del 20% provoca la muerte. La
sudoracin, los vmitos y la diarrea prolongados pueden dar lugar a
prdidas excesivas de agua (deshidratacin severa). La deficiencia de
lquido en la dieta provoca una deshidratacin gradual.

Electrolitos
Los electrolitos

son sustancias

o compuestos

que,

cuando

se

disuelven en agua, se disocian en iones de carga positiva y negativa

(cationes y aniones).
Estos pueden ser sales inorgnicas simples de sodio, potasio o
magnesio, o molculas orgnicas.

1.1.2.5.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales no proporcionan por s mismos ninguna

energa, ni un suministro

abundante

garantiza

automticamente

dinamismo y vigor o salud ptima.

Las vitaminas y los minerales son necesarios en determinadas
cantidades para tener buena salud y para alcanzar el mximo
rendimiento fsico. Sin embargo, lo ms importante es el equilibrio de
vitaminas y minerales en la dieta.

18

Vitaminas

Se necesitan en cantidades nfimas para el crecimiento, la salud y el

bienestar fsico.
de

los

Muchas

de

ellas

sistemas enzimticos,

produccin

de energa

forman

que

estn

las partes

esenciales

involucrados

en

la

y el rendimiento durante el ejercicio. Otras

estn implicadas en el funcionamiento del sistema inmunolgico, el

sistema hormonal y el sistema nervioso.
Nuestro organismo no puede elaborar vitaminas, por lo tanto, stas
deben ser suministradas por la dieta.
Existen dos grandes grupos de vitaminas: las vitaminas solubles en agua
(hidrosolubles)
tipos

y las solubles

en grasas

(liposolubles).

Ambos

se necesitan para poder realizar reacciones celulares muy

especficas que tienen importantes repercusiones sobre la funcin

normal del cuerpo.

Vitaminas hidrosolubles

En general, se obtienen a partir de cereales de grano entero,

legumbres, verduras, carne y productos derivados de la leche y frutas.
Si no se tiene una adecuada

ingesta

de

estos

alimentos,

es

comn que se presente una deficiencia de varias vitaminas a la vez.

Entre ellas se encuentran las vitaminas del complejo B y la vitamina C.

Tiamina (Vitamina B1)

Sus fuentes son el hgado, la carne y los cereales integrales.
Acta en diferentes reacciones bioqumicas que ayudan al
cuerpo a obtener energa.
Se

le

conoce

como

la

vitamina

en

la

anti-beriberi,

ya

que

previene esta enfermedad.

Si

no

se

consume

19

dieta

se

produce

fatiga,

irritabilidad, somnolencia, depresin, prdida de la capacidad

de

concentracin, dolores difusos e inclusive

trastornos

psquicos.

Riboflavina (Vitamina B2)

La

contienen

el

hgado,

la

leche

dems

productos

lcteos, las verduras, cereales integrales y huevo.

Interviene

en los procesos

enzimticos

de oxidacin

respiracin de tejidos.
Acta en reacciones para obtener energa y para procesar la
luz a los ojos.
Su deficiencia se caracteriza por inflamacin y ulceracin de los
labios, trastornos en los ojos y en la visin.

Niacina (Vitamina B3)

Se

obtiene

principalmente

de

carne,

pescado,

cereales

integrales, leche y vegetales de hoja.

Ayuda a mantener en buen estado la piel y las mucosas
Su deficiencia causa pelagra, enfermedad caracterizada por
alteraciones de la piel, diarreas, alteraciones de las funciones
mentales y hasta la muerte.

cido Pantotnico
Tiene una amplia distribucin en los alimentos, por lo que son
raros los casos de deficiencia clnica
Interviene en las reacciones del metabolismo de las grasas.
Su deficiencia da lugar a alteraciones en la sntesis de
lpidos y produccin de energa.
Trastornos

del

sistema

nervioso,

alteraciones

gastrointestinales

y predisposicin a infecciones respiratorias

son

las consecuencias de la privacin de esta

otras

de

sustancia.

20

Piridoxina (Vitamina B6)

Los alimentos

que la contienen

en mayor cantidad son el

hgado, los riones, los cacahuates, los cereales integrales, el

huevo y los vegetales de hoja.
Sirve de coenzima para mltiples enzimas que intervienen
prcticamente en todas las reacciones en el metabolismo de los
aminocidos

y en diversos aspectos del metabolismo

de

neurotransmisores, glucgeno, esfingolpidos y esteroides.

Su deficiencia produce anemia y convulsiones, entre otros
trastornos.

Cobalamina (Vitamina B12)

Se encuentra nicamente en productos de origen animal como la
carne, vsceras, leche y huevos.
Es muy importante en la produccin de los glbulos rojos.
Su falta se traduce en diferentes tipos de anemia, apata,
anormalidades mentales, infertilidad, ampollas en la lengua y
prdida de peso.

Biotina
Est presente en el hgado, la leche, la yema de huevo, el huevo
cocido, harina de soya, cereales y levadura.
Puede

sintetizarse

en

parte

por

las

bacterias

que

se

encuentran en el intestino.
Se utiliza en diferentes reacciones que mantienen la piel y otros
rganos en buenas condiciones.
Se ha detectado su deficiencia en humanos con consumo
prolongado de clara de huevo cruda, la cual contiene una
sustancia (avidina) que bloquea su funcionamiento.
La deficiencia de la biotina produce trastornos del aparato
digestivo, del sistema nervioso, de la piel y anemia.

21

Folacina (cido flico)

Se encuentra en el hgado, nueces, queso y cereales.
Participa importantemente en la produccin de glbulos rojos
as como en la biosntesis del DNA y RNA, es por esto que
durante el embarazo su consumo es de vital importancia.
Las deficiencias de este cido producen alteraciones en la
biosntesis de DNA y RNA, reduciendo as la divisin celular.
Su

carencia

se

manifiesta

como

anemia,

lesiones

dermatolgicas y crecimiento deficiente.

cido ascrbico (vitamina C)

La contienen en grandes cantidades los ctricos, los tomates, el
meln, la guayaba y algunas verduras, pero la coccin la
destruye.
La principal funcin de este cido es la de antioxidante.
En trminos
de

generales,

sirve para mantener

la integridad

las sustancias que unen a las clulas entre s y acta en

muchas reacciones bioqumicas importantes.

La vitamina C favorece la resistencia

a las infecciones

travs de la actividad inmunitaria de leucocitos.

Su

deficiencia

origina

escorbuto,

enfermedad

que

se

manifiesta con prdida de las piezas dentarias, letargia, fatiga,

dolores musculares en las piernas, lesiones en la piel y diversos
cambios psicolgicos.

Vitaminas liposolubles.

Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) estn disueltas en grasas y

aceites vegetales y animales. Son estables a altas temperaturas por lo
que la coccin no las inactiva. Su absorcin en el intestino requiere de
grasas en los alimentos y en la bilis, por lo que las enfermedades que
reducen la absorcin intestinal de grasas traen como consecuencia,

22

generalmente, trastornos por deficiencias de vitaminas liposolubles.

Vitamina A (retinol)
Se encuentra slo en productos de origen animales que han
convertido previamente el caroteno ingerido de los vegetales
en

vitamina

A. Ejemplos

de

estos

productos

son

el

hgado, el rin, la crema, mantequilla y yema de huevo.

Sin embargo la provitamina

precursora de la vitamina A

(caroteno) se encuentra en todos los vegetales amarillos y

verdes como las zanahorias, camotes, chabacanos, espinaca,
brcoli, col, etc.).
Es un componente esencial de los pigmentos que permiten
al ojo percibir la luz y se necesita para tener un buen desarrollo
seo y dental
Su

carencia

provoca

ceguera

nocturna

otras

muchas

anormalidades visuales as como trastornos estructurales de los

ojos, la piel, los dientes y los huesos.

Vitamina D (ergocalciferol y colecarciferol)

Se encuentra
cuales

naturalmente

en productos

animales, de los

las fuentes ms ricas son los aceites del hgado de

pescado y en cantidades muy pequeas podemos encontrarla en

la mantequilla, crema, yema de huevo e hgado.
La leche de vaca y derivados lcteos no la contienen en
suficiente cantidad, sin embargo un alto porcentaje de la leche
que se expende actualmente est fortificada con esta vitamina.
Una

de

las

principales

fuentes

de

la

vitamina

es

para

el

mediante la exposicin a la luz del sol.

Tiene

un

papel

esencial

en

el

metabolismo

mantenimiento de la homeostasis del calcio y del fsforo y la

diferenciacin celular.
Regula

la absorcin

de

calcio

23

desde

el intestino

y su

depsito y reabsorcin en los huesos y los dientes.

Su deficiencia se traduce en crecimiento defectuoso y falta de
funcin muscular en nios.
Dos principales enfermedades pueden presentarse debido a la
falta de vitamina D en la dieta y son: el raquitismo en los nios y
la osteomalacia en adultos.

Vitamina E (tocoferol y tecotrinol)

La contienen los aceites de semillas y las verduras.
Es un excelente antioxidante que evita la degradacin oxidativa
de otras sustancias (como la vitamina A).
La vitamina E es el antioxidante liposoluble ms importante
En los nios su deficiencia produce anemia y alteraciones del
sistema nervioso.

Vitamina K (filoquinona y menaquinona)

Las

bacterias

intestino

que

normalmente

se

encuentran

en

el

la producen en cantidades adecuadas, pero tambin

puede obtenerse del hgado y de gran cantidad de verduras

Es

esencial

para

la

produccin

de

los

factores

de

coagulacin (sustancias que evitan las hemorragias), por lo que su

carencia provoca manifestaciones
sangrados,

hemorrgicas

hematomas (moretones), etc.

24

como

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Vit. C

Tiamina

Riboflavina

Niacina

Vit. B6

Ac. Pantotnico

(mg/da)

(mg/da)

(mg/da)

(mg/da)

(mg/da)

(mg/da)

1-3 aos

30

0.5

0.5

0.5

4-6 aos

30

0.6

0.6

0.6

7-9
aos
Adolescentes

35

0.9

0.9

12

1.0

Mujeres

40

1.0

1.0

16

1.2

Adultos
10-18 aos

40

1.2

1.3

16

1.3

Mujeres

45

1.1

1.1

14

1.3

19-50 aos

45

1.1

1.1

14

1.5

Grupo
Nios

10-18 aos
Hombres

51-65 aos
Hombres
19-51 aos

Nios

Tabla45
1.2 (1) Requerimientos
diarios de 16
Vitaminas1.3-1.7
(WHO 2004).
1.2
1.3

Vitaminas hidrosolubles
Biotina Vit. A
Vit. D

Vitaminas liposolubles
Vit. E
Vit. K
Vit. B12 Ac. Flico

(g/da (g/da)

(g/da)

(mg/da) (g/da)

(g/da) (g/da)

)8
1-3
aos
Grupo
4-6 aos
12
Adolescent

400

5.0

15

0.9

150

450

5.0

20

1.2

200

7-9 aos
es

500
600

7.0
7.5

25
35-55

1.8
2.4

300
400

7.5

55

2.4

400

7.5
10.0

55
35-55

2.4
2.4

400
400

20
25

Mujeres
Adultos
30
500
5
10-18 aos
Mujeres
30
500
10
Hombres
25
600
5
19-50 aos
10-18 aos
51-65 aos Tabla 1.2 (2) Requerimientos
Hombres

30

600

5-10

diarios de Vitaminas (WHO 2004).

10.0

65

19-51 aos

25

2.4

400

Son elementos inorgnicos que tienen funciones estructurales y

reguladoras dentro del organismo. Algunos de ellos (como el calcio y
el fsforo) forman parte de la estructura de los huesos y los dientes.
Otros estn implicados en el control de equilibrio de los lquidos
corporales en los tejidos, la contraccin muscular, la funcin nerviosa,
la secrecin enzimtica y la formacin de eritrocitos (glbulos rojos
sanguneos). Lo mismo que las vitaminas, no pueden ser producidos
por el organismo y tienen que obtenerse por medio de la dieta.
Los minerales ms importantes para el ser humano son:

Calcio:
Mineral ms abundante en el organismo.
Representa alrededor del 1.5 al 2% del peso corporal y 39%
de los minerales totales del cuerpo.
Alrededor

del 99% de este mineral se encuentra

en los

huesos y los dientes.

El 1% restante del calcio est en la sangre, en los lquidos
extracelulares y dentro de las clulas de todos los tejidos,
donde regula muchas funciones metablicas importantes.

Selenio:
El Selenio brinda proteccin a los tejidos corporales contra
procesos oxidativos.
Puede estar disminuido por una ingesta deficitaria en carnes.
El organismo adulto contiene aproximadamente 20 a 28 gramos
de este mineral.
60% se encuentra en hueso, 26% en msculo y el restante en
tejidos blandos y lquidos corporales.
Su deficiencia

puede contribuir a fracturas por fragilidad,

debido al adelgazamiento del esqueleto.

26

Zinc:
Est presente en todos los tejidos y fluidos corporales
Juega un rol crucial en el sistema inmune, afectando un gran
nmero de aspectos de inmunidad celular y humoral
La ingesta de Zinc suele ser inferior a sus recomendaciones.
Su dficit se asocia a una disminucin de la inmunidad y de la
cicatrizacin de las heridas, as como a una prdida del gusto que
disminuye todava ms la ingesta.
Algunos
mineral

aspectos

clnicas

de deficiencia

severa

de este

en humanos son: retraso del crecimiento, maduracin

sexual y sea retardadas, lesiones cutneas, diarrea, alopecia

(prdida

de cabello), falta de apetito y, en algunos casos, la

aparicin de cambios en el comportamiento.

Hierro:
Principalmente se encuentra en la hemoglobina (presente en las
clulas rojas de la sangre), mioglobina y enzimas.
Muchas enzimas requieren de pequeas cantidades de hierro
para su funcionamiento completo.
Participa en las reacciones de oxidacin y reduccin
Su principal fuente en la actualidad es la sal de mesa, ya que
sta est rutinariamente yodatada.
Es un constituyente esencial de las hormonas por la glndula
tiroides; por tanto, su carencia en la dieta provoca crecimiento
de esta glndula (que trata de producir mayor cantidad de
hormonas) pero falta de funcin tiroidea.

Sodio:
Es el principal catin del lquido extracelular.
Interviene en el mantenimiento del equilibrio normal del agua.
Su principal fuente es la sal de mesa.
Diversas

secreciones

intestinales,

27

como

bilis

jugo

pancretico, lo contienen en cantidades sustanciales.

Del 30 al 40% del sodio corporal total se encuentra en el
esqueleto; sin embargo la mayor parte de este sodio no es
intercambiable con el de los lquidos corporales
En pacientes

con historia

de hipertensin

se recomienda

disminuir el consumo de este mineral.

Cloro:
Al igual que el sodio, su principal fuente es la sal de mesa.
Es un componente esencial del jugo gstrico y junto con el sodio
regula los volmenes de los lquidos corporales.
Su carencia en la dieta produce desbalances en los fluidos
corporales
Ocupa el segundo lugar despus del calcio en abundancia en los
tejidos humanos.
Casi el 80% se encuentra en el esqueleto y los dientes en
forma de cristales de fosfato de calcio.
El 20% restante existe en la poza metablicamente activa en
toda clula del cuerpo y en el compartimiento del lquido
extracelular.
Se encuentra en toda membrana celular del organismo como
parte de los fosfolpidos.
Su sistema amortiguador es importante en el lquido intracelular
y en los tubos renales.
La principal fuente de energa celular (trifosfato de adenosina
o ATP) contiene enlaces de fosfato de gran energa.

Potasio:
Junto con el sodio interviene en el mantenimiento del equilibrio
normal del agua.
Junto con el calcio es importante en la regulacin de la

28

actividad neuromuscular.
Favorece el crecimiento celular.
El contenido de potasio en el msculo est relacionado con
la masa muscular y el almacenamiento del glucgeno; por tanto,
si se est formando

msculo

es

esencial

un

aporte

de

adecuado de potasio.
Est presente en casi toda materia orgnica.
Se requiere para mantener el metabolismo normal de la glucosa,
ya que puede funcionar como un cofactor de la insulina

Ingesta de nutrientes recomendados (minerales)

Grupo

Calcio

Selenio

Magnesio

Zinc

Hierro

Yodo

Nios

(mg/da)

(g/da)

(mg/da)

(mg/da)

(mg/da)

(g/da)

1-3 aos

500

17

60

4.1

5.8

90

4-6 aos

600

22

76

4.8

6.3

90

7-9 aos

700

21

100

5.6

8.9

120

1300

26

220

7.2

20.9

150

1300

32

230

8.6

16.5

150

19-50 aos

1000

26

220

4.9

29.4

150

51-65 aos

1300

26

220

4.9

11.3

150

1000

34

260

7.0

13.7

150

Adolescen
Mujeres
tes
10-18 aos
Hombres
10-18 aos
Adultos
Mujeres

Hombres
19-65 aos

Tabla 1.3 Ingesta de nutrientes recomendados (minerales). (WHO,

2004).

29

1.1.3.

Los

Clasificacin de los alimentos

nutrientes

que

encuentran mezclados

consumimos

en

nuestra

vida

entre s en los alimentos

diaria

se

en diferentes

proporciones. Por esto necesitamos conocer cules alimentos son ricos

en qu nutrientes, para poder planear dietas que los contengan en las
proporciones que los necesitamos para mantenernos sanos.
Basndose en su funcionalidad, Vivanco y Palacios (1984) agruparon los
alimentos
formar

en

siete

grandes

grupos,

teniendo

que

entrar

parte diariamente de la dieta, por lo menos, uno o dos

alimentos de cada grupo en cantidad suficiente, el resultado final ser

una alimentacin correcta, capaz de cubrir las necesidades nutritivas.

GRUPO1. Leches y derivados lcteos GRUPO 2. Carnes, pescados y

huevos GRUPO 3. Papas, legumbres y frutas GRUPO 4. Verduras y
hortalizas GRUPO 5. Cereales y leguminosas
GRUPO 6. Grasas, aceites y mantequillas
GRUPO 7. Azcares

Grupo 1
El grupo de lcteos incluye a la leche en todas sus formas (lquida,
entera, evaporada, descremada, en polvo, agrial), el queso y el yogurt.
La leche es una buena fuente de fsforo, riboflavina, vitamina A y
grasa. La leche entera y la leche evaporada son similares en sus
valores alimenticios. A la leche descremada, lquida o en polvo, se
le ha quitado la grasa, por lo que es ms pobre en caloras y vitamina
A. (Elizondo y Cid 46).

Grupo 2
Dentro de este grupo se incluyen las carnes de vaca, carnero, cerdo, el
hgado, el corazn, el rin, las aves de corral, los huevos, el pescado
y los mariscos. Estos alimentos contienen grandes cantidades de

30

protenas completas de alta calidad, a diferencia de los alimentos

alternos a la carne, como los chcharos, frijoles, lentejas, nueces y
mantequilla de cacahuate, cuyas protenas no son de alta calidad por
ser de origen vegetal. Si los alternos de carne se sirven con leche,
este conjunto entonces puede suplir la carne.

Adems de protenas, los alimentos del grupo de la carne son muy

ricos en hierro y en vitaminas del complejo B. Los huevos son, adems,
ricos en fsforo. Algunos alimentos de este grupo son ricos en grasas
(como la carne de cerdo, algunos cortes de carne de res, los huevos y
los mariscos), mientras que otros las contienen en menor cantidad
(como las aves sin su pellejo y algunos pescados como el bacalao).
El hgado y algunos pescados (como el salmn) son ricos en vitaminas
liposolubles (A, D, E, K).

Grupos 3 y 4
Las frutas y verduras son fuentes valiosas de vitaminas, especialmente
A y C, y de minerales. Algunas frutas contienen carbohidratos simples,
mientras que algunas verduras (como la papa) son muy ricas en
almidn. En general estos alimentos
aunque existen excepciones

son muy pobres en grasas,

como el coco y el aguacate. Las

verduras, especialmente las que estn constituidas por hojas (como la

lechuga, acelgas, etc.) y las frutas con cscara y semillas, son ricas en
fibra.

Grupo 5
Los

cereales

leguminosas

proporcionan

gran

parte

de

los

requerimientos calricos en muchas sociedades. Cuando los cereales

y el pan contienen el grano ntegro, son llamados integrales y son
valiosos por su contenido en hierro y vitaminas del complejo B, as
como por sus protenas y caloras.

31

En este grupo se encuentran los panes, tortillas, cereales cocidos,

cereales preparados, galletas de harina de maz, smola, pastas, arroz,
avenas preparadas, pasteles y otros alimentos que se hornean. Las
leguminosas son: frijol, lenteja, haba, garbanzo, chcharo, soya y
alubias. Son una fuente importante de protenas, hierro, calcio,
fibra y vitaminas del complejo B.

Grupo 6
Dentro del grupo de las grasas encontramos los aceites, la crema,
mantequilla, aguacate,

tocino,

manteca,

margarina,

cacahuates. Este grupo de alimentos, adems

energa,

son

fuente de

de

nueces

proporcionar

vitaminas liposolubles y cidos grasos

esenciales.

Grupo 7
En el grupo de los azcares se incluyen el azcar de mesa,
jaleas, miel, helados y caramelos. stos slo proporcionan energa de
rpida absorcin.

1.1.4.

Clculo

de requerimientos

calricos

y planeacin

de

una dieta balanceada.

Los pasos a seguir para elaborar una dieta de acuerdo a cada persona
son:
1. Determinar el peso ideal.
2. Calcular el requerimiento total de caloras.
3.

A partir del total de caloras, obtener las raciones de los

distintos grupos de alimentos que debes ingerir para una dieta
balanceada.

4.

Distribuir

las

raciones

en

refrigerios o colaciones.

32

tres

comidas

fuertes

CONCLUSIONES
La actividad fsica, debe ser tomada como una prctica regular y
sistemtica en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo,
condicin social u ocupacin, por el sinfn de beneficios para
la salud orgnica, emocional y psquica de las personas, ya que
ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una
aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la
perseverancia,

con

sentido

de

honradez, responsabilidad y

del

cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes
individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energa fundamentales
para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.

33

BIBLOGRAFIA
READERS DIGEST MEXICO S.A. DE C.V.
LA MEJOR FORMA DE ESTAR EN FORMA 1990 PRIMERA
EDICION
ALEXANDER, BAHRET, CHAVEZ, COURTS, DALESSIO
PUBLICACION DE PERSONAL MEDICO MUNDO MEDICO 1990
CIENCIAS NATURALES 3 QUINTA EDICION 1989
NUEVA ENCICLOPEDIA TEMATICA TOMOS 4 Y 5 1981, 27 ava.
EDICION

34