Ejercicios especficos de estiramientos para natacin:

Como ya se ha dicho, existen multitud de estiramientos. Algunos son especficos para la prctica
de la natacin y no deberas pasar sin realizarlos; otros son ms generales y de menor
importancia para la natacin. Por esta razn hemos creado la siguiente tabla en la ue detallamos
dos apartados! los estiramientos elementales o especficos de la natacin y otros de carcter
gen"rico!
EJER
CICI
OS
ESPE
CIFI
COS:
Cuello y homro #Esternocleidomastoideo y deltoide medio$
%entado en una silla, una mano por encima de la cabeza para tocar la
ore&a del otro lado.
Con la otra mano su&"tate en la silla. 'nclina lateralmente la cabeza sin
emplear mucha fuerza, hasta ue percibas un ligero estiramiento.
%e prosigue el estiramiento inclinando el tronco con la mano ue se
aguanta la silla.
Procura no ele(ar el hombro. )s la ore&a la ue se acercar al hombro y
no al re("s.
*o fuerzes el estiramiento.
Variante 1: Igual que sentado pero de pie con los pies separados en
lnea con las caderas, hombros relajados.
Variante 2: Sujetar la mueca izquierda con la mano derecha en la
espalda a la altura de los glteos. Tirar de la mueca izquierda con la
mano derecha. Intentar acercar la oreja derecha al hombro derecho
hasta notar tensin.
%eparado de la pared aproximadamente +, cm., separa los pies en
lnea con la cadera.
Cabeza alineada con la columna (ertebral, espalda recta, pecho erguido
y los abdominales tensos.
-na mano en el muslo y la otra en la pared a la altura del hombro, un
poco hacia atrs, con los dedos hacia arriba.
.irar el tronco como si te ale&aras de la pared. Controlar ue las
caderas siguen rectas. /espira con normalidad.
Cuando notes tensin en el hombro aguanta el estiramiento pero no
fuerces ni esperes a sentir dolor.
Aguanta unos 012, segundos si lo ue uieres es mantener el
estiramiento del m3sculo y unos 4,15, segundos para aumentarlo.
/epetir con el otro brazo.
6e pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos.
%epara los pies por fuera de la altura de la cadera. 7a cabeza debe
permanecer en lnea con la columna (ertebral.
'nspira al le(antar el brazo izuierdo y flexiona el codo. 8a&a la mano
hasta situarla en medio de las paletillas, y mantenla cerca del cuerpo.
Para realizar esto ay3date con la mano derecha, ponla detrs de la
parte superior del brazo izuierdo y empu&a hacia atrs.
/espira con normalidad. %u&eta el codo izuierdo con la mano derecha y
acerca el codo hasta la lnea central del cuerpo
*o ba&es la cabeza y aguanta el estiramiento.
/epetir con el otro brazo.
/espira con normalidad
6e pie con la parte derecha del cuerpo unos +, cm de la
pared sit3ate con las caderas rectas y los pies separados en
lnea con las caderas.
9ant"n la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales
tensos. Comprueba ue la cabeza est en lnea con la
columna (ertebral.
Apoya la palma de la mano derecha en la pared lo ms alto
ue puedas.
%in doblar el brazo, intenta acercar lentamente la axila a la
pared. Aguanta el estiramiento.
/epetir con la parte izuierda.
/espira con normalidad. 6e pie con la espalda resta, el pecho
erguido y los abdominales tensos.
/ela&a los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. 'nclina
las caderas hacia adelante.
)stira el brazo izuierdo por delante del pecho y apoya la
mano derecha en la parte superior del brazo.
)mpu&a el brazo izuierdo hacia el pecho. Aguanta el
estiramiento.
/epetir con el otro brazo.
/espira con normalidad. Ponte a gatas con las rodillas en lnea
con las caderas, la espalda recta, los abdominales tensos y la
cabeza alineada con la columna (ertebral.
Apoya las palmas en el suelo con los dedos mirando hacia las
rodillas y en lnea con los hombros.
9ant"n las palmas en el suelo y echa las caderas un poco
hacia atrs.
Cuando notes tensin en los antebrazos, aguanta el
estiramiento bre(emente.
Arrodllate y apoya las manos en el suelo. 7e(anta la rodilla
izuierda de modo ue uede ms al frente ue el tobillo.
%it3ate con la espalda recta, el pecho erguido, los
abdominales tensos y la cabeza en lnea con la columna
(ertebral.
)stira la pierna derecha hacia atrs y mantenla en lnea con
la cadera, la rodilla ue est en el suelo y el pie.
Presiona hacia delante y hacia aba&o desde las caderas,
siempre inclinadas hacia delante.
Apoya la mano izuierda en el muslo izuierdo para
apoyarte me&or. Cuando notes tensin, aguanta el
estiramiento.
/eptelo con la pierna izuierda hacia atrs.
EJERCICIOS !E"#RICOS:
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Cuello y homro #Esternocleidomastoideo y deltoide medio$
%entado en una silla, una mano por encima de la cabeza para tocar la
ore&a del otro lado.
Con la otra mano su&"tate en la silla. 'nclina lateralmente la cabeza sin
emplear mucha fuerza, hasta ue percibas un ligero estiramiento.
%e prosigue el estiramiento inclinando el tronco con la mano ue se
aguanta la silla.
7a intensidad del e&ercicio se determina a tra("s de la inclinacin del
tronco y no por la fuerza ue se e&erce sobre la cabeza.
Procura no ele(ar el hombro. )s la ore&a la ue se acercar al hombro y
no al re("s.
*o fuerzes el estiramiento.
*ariante: 'gual ue sentado pero de pie con los pies separados en lnea
con las caderas, hombros rela&ados. %u&etar la mu:eca izuierda con la
mano derecha en la espalda a la altura de los gl3teos. ;irar de la mu:eca
izuierda con la mano derecha. 'ntentar acercar la ore&a derecha al
hombro derecho hasta notar tensin.
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/espira con normalidad
6e pie con la parte derecha del cuerpo unos +, cm de la pared sit3ate
con las caderas rectas y los pies separados en lnea con las caderas.
9ant"n la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos.
Comprueba ue la cabeza est en lnea con la columna (ertebral.
Apoya la palma de la mano derecha en la pared lo ms alto ue puedas.
%in doblar el brazo, intenta acercar lentamente la axila a la pared.
Aguanta el estiramiento.
/epetir con la parte izuierda.
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/espira con normalidad. 6e pie con la espalda resta, el pecho erguido y
los abdominales tensos.
/ela&a los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. 'nclina las caderas
hacia adelante.
)stira el brazo izuierdo por delante del pecho y apoya la mano derecha
en la parte superior del brazo.
)mpu&a el brazo izuierdo hacia el pecho. Aguanta el estiramiento.
/epetir con el otro brazo.
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/espira con normalidad. Ponte a gatas con las rodillas en lnea con las
caderas, la espalda recta, los abdominales tensos y la cabeza alineada
con la columna (ertebral.
Apoya las palmas en el suelo con los dedos mirando hacia las rodillas y en
lnea con los hombros.
9ant"n las palmas en el suelo y echa las caderas un poco hacia atrs.
Cuando notes tensin en los antebrazos, aguanta el estiramiento
bre(emente.
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Coger una toalla por los extremos de modo ue podamos mo(er los
brazos estirados hacia arriba, encima de la cabeza y detrs de la espalda
lentamente.
7as manos han de estar lo suficientemente separadas para permitir un
mo(imiento libre y sin hacernos da:o.
%i no puedes hacer el mo(imiento completo manteniendo los brazos
extendidos es ue la distancia entre ambas manos es demasiado corta.
%i ueremos aumentar el estiramiento reduciremos la distancia entre
ambas manos pero nunca forzaremos el estiramiento.
)ste e&ercicio puede realizarse lentamente, en un mo(imiento completo, o
puedes detenerte en cualuier momento para aumentar el estiramiento
en una zona concreta.
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*ariante0: 7le(ar los brazos estirados encima de la cabeza. 8a&ar el
brazo izuierdo hacia atrs, hasta el ni(el del hombro, mientras doblamos
el brazo derecho en ngulo recto. )stira el brazo derecho al mismo ni(el
ue el izuierdo, tirando simultneamente de los dos brazos hacia aba&o.
*ariante 1: Coge una toalla por detrs de la cabeza e intenta asirla con
la otra mano, ue tira hacia arriba. )l brazo inferior ir aproximndose
hasta ue ambas manos lleguen a tocarse.
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6e pie con la parte derecha del cuerpo a unos +, cm. de la pared. Pecho
erguido y los abdominales tensos.
9ant"n las caderas rectas, los pies separados en lnea con las caderas, las
rodillas ligeramente flexionadas y la cabeza alineada con la columna
(ertebral.
Apoya la mano derecha en la pared con los dedos apuntando hacia
delante, a la altura del hombro o un poco ms aba&o.
%in apartar la mano de la pared y, empezando desde el hombro, empu&a
hacia atrs. *o fuerces el codo. Aguanta el estiramiento.
.rate con la parte izuierda hacia la pared y reptelo.
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;3mbate boca aba&o con las caderas apoyadas en el suelo y los
abdominales tensos.
%it3a la cabeza en lnea con la columna (ertebral y la barbilla hacia aba&o.
)ntrelaza las manos y apyalas en los gl3teos. <lexiona ligeramente los
codos.
'ntenta &untar las paletillas y le(antar lentamente los brazos.
Cuando notes tensin en el pecho, aguante el estiramiento
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Arrodllate y apoya las manos en el suelo. 7e(anta la rodilla izuierda de
modo ue uede ms al frente ue el tobillo.
%it3ate con la espalda recta, el pecho erguido, los abdominales tensos y
la cabeza en lnea con la columna (ertebral.
)stira la pierna derecha hacia atrs y mantenla en lnea con la cadera, la
rodilla ue est en el suelo y el pie.
Presiona hacia delante y hacia aba&o desde las caderas, siempre
inclinadas hacia delante.
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Apoya la mano izuierda en el muslo izuierdo para apoyarte me&or.
Cuando notes tensin, aguanta el estiramiento.
/eptelo con la pierna izuierda hacia atrs.
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/espira con normalidad.
6e pie con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos.
%epara los pies de modo ue est"n en lnea con las caderas y apoya la
mano izuierda en alg3n sitio #una silla, un mueble o la pared$ para no
perder el euilibrio. 9ant"n la cabeza en lnea con la columna (ertebral.
<lexiona ligeramente la rodilla izuierda y le(anta la pierna derecha
doblndola por la rodilla.
%u&eta el tobillo izuierdo con la mano y estira de "l hacia los gl3teos. 7as
rodillas deben permanecer paralelas entre ellas.
Cuando notes tensin en el muslo, aguanta el estiramiento.
/epite con la otra pierna.
*ariante: ;umbado de cubito prono con la mano o antebrazo izuierdo
en la frente y la mano derecha su&etando el tobillo derecho. 9ant"n la
cabeza en lnea con la columna. )stira el pie hacia los gl3teos.
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%i"ntate con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos.
7a cabeza debe permanecer en lnea con la columna (ertebral.
Apoya las manos en la parte interior de los muslos.
9ant"n el torso recto. 'nclnate hacia delante para apoyar las manos en el
suelo.
)stira hacia delante desde la zona lumbar. Cuando notes tensin en las
ingles, la zona lumbar y la parte posterior de los muslos, aguanta el
estiramiento.
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;3mbate boca aba&o con las piernas &untas y rela&adas y las caderas
apoyadas en el suelo.
;ensa los abdominales y sit3a la cabeza en lnea con la columna (ertebral
Apoya los antebrazos en el suelo, flexiona los codos y apoya las palmas
de las manos en el suelo. 'nspira.
)spira al le(antar el tronco del suelo. Contin3a con los antebrazos y las
caderas apoyadas en el suelo.
)strate hacia delante y hacia arriba, desde la parte inferior del abdomen
hasta el esternn #hueso del pecho$. 9ant"n la barbilla hacia aba&o y el
cuello rela&ado.
/espira con normalidad y aguante el estiramiento.
Para aumentar el estiramiento, estira los brazos ms adelante.
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%i"ntate con las espalda recta, los abdominales tensos y la cabeza en
lnea con la columna (ertebral.
)stira la pierna izuierda en el suelo. <lexiona la rodilla izuierda y apoya
la planta del pie en el muslo derecho, a la altura de la rodilla.
7e(anta los brazos por encima de la cabeza.
'nclina el torso hacia la pierna derecha.
'ntenta tocar con las manos la punta del pie derecho.
Cuando notes tensin en la parte posterior del muslo derecho, aguanta el
estiramiento.
/eptelo! flexiona la pierna derecha e intenta tocar con las manos la
punta del pie izuierdo.
Colocar ambas manos separadas por una distancia aproximada a la ue
existe entre los hombros, en una (alla, repisa, armario, etc., de&ando
caer la mitad superior del cuerpo.
7a espalda ha de estar paralela al suelo
7as rodillas ha de estar le(emente flexionadas #unos dos centmetros$.
7as caderas deben estar en la (ertical de los pies.
)mpu&a sua(emente con el pecho hacia aba&o, sintiendo el cambio de
tensin.
8uscar un estiramiento ue puedas mantener con comodidad y lo
mantendremos durante 5, segundos.
Puedes probar a realizar el estiramiento apoyando las manos a
diferentes alturas.
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;3mbate de espaldas con las piernas &untas y estira los brazos hacia
atrs, en lnea con los hombros.
9ant"n la cabeza en lnea con la columna (ertebral. ;ensa los
abdominales y apoya la zona lumbar en el suelo.
'nspira profundamente y, al espirar, estira brazos y piernas lo ms le&os
del cuerpo posible.
/espira con normalidad y aguante el estiramiento.
*ariante: Puedes realizar el mismo e&ercicio en posicin de pie.
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