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Traducido por Ana Garca Bertrn
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unque hoy en da todos podemos ser expertos gracias a Goo-
gle, la clave es, sin duda, la propagacin de las ideas, cmo
estas se contagian. Efectivamente, el hecho de disponer de mucha
informacin no garantiza que esta se consuma, ni que se con-
vierta en conocimiento y mucho menos en experiencia. Segn la
quinta Encuesta de Percepcin Social de la Ciencia, el 29 por cien-
to de los espaoles asegura que no le interesa la ciencia porque no
la entiende. Porque no la entiende! Esta puede ser una de las
causas por las que la brecha entre la ciencia y la vida cotidiana sea
tan grande. La divulgacin cientfica es una herramienta de en-
tendimiento y de propagacin de las ideas. Me atrevo a decir que
es el mejor marketing para la ciencia. Y aqu, en la divulgacin,
me siento como pez en el agua. Porque me gusta hacer sencillo
aquello que por su complejidad puede dejar de contarse, de leerse
o de tener interes y quedar en el olvido de los libros. Creo que la
ciencia se hace viva cuando somos capaces de llevarla al da a da.
Y esa es mi vocacin con este texto: ofrecer sencillas claves a modo
de dieta mental o entrenamiento para que cada cual pueda confi-
gurar su propio men.
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Te propongo un primer reto, querido lector: que te tomes
muy en serio este libro. Tienes en tus manos uno de los elixires
ms completos para prevenir el antienvejecimiento y para ganar
en bienestar. No quiero que te leas el libro, me gustara que lo
vivieras. Se que son muchos consejos los que se ofrecen; elige los
que te resulten ms sencillos y los que ms te gusten. Empieza
por lo fcil y genera pequeos hbitos o rutinas con ellos. Ya ve-
rs como despues quieres incorporar cosas nuevas.
El segundo reto que te lanzo es que te conviertas en un divul-
gador de la neurociencia. Que mientras aplicas tu plan de entre-
namiento, te conviertas en un contagiador de buenos hbitos.
Porque los hbitos se transmiten por imitacin, como ms ade-
lante veremos. No te propongo que seas un modelo, sino un di-
vulgador.
Tienes mucha responsabilidad. A partir de ahora, tu cerebro,
adems de estar en tu cabeza, tambien est en tus manos.
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i el cerebro es el nico rgano del cuerpo que no se desgasta
con el uso, por que no entrenarlo cada da? Iniciamos una
entrevista con tu cerebro, para conocer sus preferencias, sus gus-
tos, sus aficiones, sus necesidades... en definitiva, para ser ms
eficientes y vivir mucho mejor.
Nuestro cerebro no est preparado para la vida moderna, en
constante ajetreo, incertidumbre y presin. Los estudios, el tra-
bajo y las actividades que exigen gran atencin, hacen que el ser
humano este en continuo estado de vigilancia. Este estado de
constante estres se potencia en personas con puestos de respon-
sabilidad, personas que toman decisiones, que lideran equipos o
familias, haciendo que el cerebro literalmente se sobrecargue y
no pueda procesar la informacin de forma fluida, ni dar res-
puestas creativas. Jessica Payne (Universidad Notre Dame) y Ste-
phen Thomas (Southampton School of Management), ambos
neurocientficos, demuestran que para que nuestro cerebro este
en forma necesitamos, como mnimo, tres variables en nuestro
da a da: sueo de calidad, estres moderado y emociones positi-
vas (afecto). Pero si buscamos evidencias cientficas, no podemos
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obviar las investigaciones del neuropsiquiatra alemn Hans Ber-
ger quien, en la decada de 1920, descubri las ondas cerebrales
y su relacin con diferentes estados de consciencia, entre ciertas
actividades mentales y las variaciones de la seal electrica emiti-
da por el cerebro. Ya pensaba entonces que ciertas seales anor-
males reflejaban desrdenes clnicos. En 1958, Joseph Kamiya,
profesor de la Universidad de Chicago, entren a un voluntario
para la emisin de ondas alfa (8-13Hz) y de esta manera con-
firm la capacidad del ser humano de controlar sus propias on-
das cerebrales. Ahora sabemos que podemos entrenar al cerebro
para que sea ms flexible y adquiera un mayor poder de recupe-
racin.
Vamos a hablar de cinco ondas cerebrales principales, medi-
das segn la frecuencia o la velocidad del impulso y la amplitud
o el voltaje del mismo. Los investigadores han verificado que
ciertos estados psicolgicos internos estn asociados con una de-
terminada actividad cerebral.
Las ondas Beta son las ms comunes en nuestras horas de
vigilia y estn asociadas a los estados de alerta. Hablamos
de la beta-consciencia, cuya medida es de 13 o ms Hz se-
gundo, y est relacionada con la atencin focalizada y el
pensamiento activo (una mente con la atencin puesta en el
mundo externo, en lo que sucede alrededor). En este ritmo
se manifiesta el ms alto grado de excitabilidad cortical y
tiene lugar cuando nos mantenemos activos, en el trabajo o
cruzando una calle congestionada, es decir, con actividades
que potencian nuestros niveles de estres.
Las ondas Gamma son las ms rpidas del cerebro y provo-
can una mayor actividad mental y lucidez. Son las ondas de
la intuicin y la creatividad; se dan cuando estamos en mo-
mentos de extrema concentracin. Su frecuencia es de 40 a
100 Hz. Son poco habituales en el da a da y no son fciles
de conseguir, sobre todo si estamos inmersos en acciones
potenciadoras de las ondas beta. Las gamma requieren par-
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tir de estados de tranquilidad y, para que surjan, hemos te-
nido que experimentar ondas alfa antes, no se puede acce-
der a ellas directamente.
Las ondas Alfa son ms tranquilas, la frecuencia baja a
8-12 Hz y el estado interno se describe como de lucidez re-
lajada. La atencin de nuestro cerebro se desplaza hacia el
interior. Se desconecta la atencin y se conecta la introspec-
cin. Ya no estamos pendientes de lo que sucede a nuestro
alrededor. Se producen si cerramos los ojos y nos relajamos.
Si visualizamos, pensamos sobre el futuro. Por ejemplo,
imaginar lo que vamos a hacer el fin de semana activara
estas ondas.
Las ondas Theta, con una frecuencia de 4 a 7 Hz, se aso-
cian a la somnolencia, aparecen cuando empezamos a dor-
mirnos y, a menudo, estn acompaadas por imaginera y
por sueos.
Las ondas Delta, con una frecuencia de 0 a 4 Hz, son las
del sueo profundo.
Es importante recordar que el cerebro siempre est produ-
ciendo mltiples ondas cerebrales al mismo tiempo en el trans-
curso del da. Nuestra habilidad para atender, planificar, contac-
tar o hacer cualquier cosa est ntimamente relacionada con la
combinacin de las ondas que el cerebro produce, y nuestra efi-
ciencia depende de la flexibilidad que tengamos para pasar de
una a otra. As, la fluidez, ese momento en el que damos lo mejor
de nosotros mismos, sucede cuando las ondas cerebrales estn
perfectamente alineadas con la tarea que estamos realizando.
Errores, confusin, estres, ansiedad, discusiones innecesarias, et-
cetera, son causadas a menudo por una pesima combinacin
de ondas cerebrales o por la incapacidad para variarlas. El proble-
ma viene cuando una onda cerebral comienza a dominar la ma-
yor parte del tiempo, cuando una es la protagonista de nuestro
da a da, y esto es exactamente lo que est provocando la vida
moderna. La cultura de estres obliga a nuestro cerebro a perma-
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necer en el patrn de ondas Beta (estados de alerta) constante-
mente, y sus consecuencias son desastrosas para nuestro organis-
mo. De aqu la importancia de aprender a gestionar y provocar
otras ondas. Potenciar nuestra resiliencia cerebral y fomentar la
diversidad en nuestras acciones impacta positivamente en el
cambio de onda.
El doctor David Rock, fundador del Neuroleadership Institu-
te, junto con el doctor Daniel J. Siegel, disearon en 2011 una
dieta mental con siete tareas esenciales diferentes para que nues-
tro cerebro este en forma. La llamaron The Healthy Mind Plat-
ter y la idea subyacente es la necesidad de nuestro cerebro de
buscar la integracin. En mayo de 2012 pude conocer en Denver
a David Rock (http://blog.davidrock.net) y escuchar de primera
mano las conclusiones de sus investigaciones, y fue all donde me
di cuenta de la potencia de esta dieta para obtener los nutrientes
mentales esenciales diarios. Pero lo mejor de todo es que si co-
nectamos esta idea de nutrir nuestro cerebro con distintas activi-
dades y lo unimos a las ondas cerebrales, es decir la diversidad de
estados de conciencia, conseguiremos mantener nuestro cerebro
sincronizado, con los beneficios que ya conocemos.
As, podemos disear una agenda con los nutrientes esencia-
les que producen distintas frecuencias en nuestro cerebro. Te su-
giero que utilices los colores del arcoris para representarlos en tu
agenda, as podrs comprobar fcilmente que los siete colores
estn en cada da. En los siguientes captulos vamos a profundi-
zar en cada uno de estos siete nutrientes, con el doble objetivo de
entender por que son importantes y cmo podemos incorporar-
los a nuestra vida. Te animo a que inicies esta prctica en tu ru-
tina diaria, generando nuevas redes en tu cerebro, para que ten-
gas la costumbre de hacerlo al final de cada da o al inicio del
mismo, segn tus preferencias. Y recuerda tambien que tienes la
responsabilidad de ser un autentico contagiador de hbitos salu-
dables. Cmo hacerlo? Pues muy sencillo. Simplemente com-
prueba que cada da tienes en tu agenda actividades de los siete
colores. No importa la cantidad, ni el tiempo que dediques en
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un principio, sino la variedad. Haciendo de todo un poco vers
cmo cada vez aumentars los tiempos, buscando calidad y bie-
nestar en tu da a da. Aqu van las siete claves:
- Dormir (violeta): sueo de calidad, dar al cerebro el des-
canso que necesita para consolidar los aprendizajes del da
y recobrar fuerzas. Potenciador de ondas delta y theta.
- No hacer (ail): tiempo de no hacer nada, relajarse, permi-
tir al cerebro dar vueltas sin un objetivo. Potenciador de
ondas theta y alfa.
- Actividad contemplativa (azul): momentos de reflexin,
meditacin, cuando nos dedicamos a mirarnos por dentro,
enfocndonos en nuestras sensaciones, pensamientos... Po-
tenciador de ondas alfa y gamma.
- Conexin (amarillo): tiempo dedicado a conectar con los
dems, disfrutar de una buena conversacin, mantener
contacto fsico, experimentar emocionalmente. Potencia
todo tipo de ondas segn el tipo de contacto.
- Juego (naranja): dedicar tiempo a ser creativos, espont-
neos, vivir experiencias divertidas y nuevas, rernos. Poten-
ciador de ondas gamma.
- Ejercicio fsico (verde): practicar algn deporte, caminar,
bailar, moverse. Potenciador de ondas gamma y beta.
- Hacer (rojo): tiempo dedicado a realizar tareas, fijar y cum-
plir objetivos. Cuando trabajamos o nos mantenemos en
estados de alerta. Potenciador de ondas beta. Seguramente
no sea necesario recordarte que hay que incluir este tipo de
actividades en tu agenda, pues formar la mayor parte de tu
da. Estamos prcticamente todo el tiempo de vigilia en
ondas beta. Por eso, he optado por no escribir sobre el ha-
cer. As que no encontrars ningn captulo especfico so-
bre el tema, slo alguna referencia de vez en cuando. En su
lugar he introducido el tema de la alimentacin para nutrir
el cerebro, como un apoyo importante para facilitarnos el
resto de actividades cotidianas.
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Para poder llevar a cabo el entrenamiento cerebral que pro-
pongo tenemos dos palancas facilitadoras, una viene de serie,
la plasticidad cerebral; y la otra ha de ejercitarse y fortalecerse, la
voluntad. Tras desgranar el entrenamiento para un cerebro sano
en los siguientes captulos, hablaremos de estas dos claves que te
ayudarn a conseguir tus objetivos y a transformar tu cerebro.
Te apuntas?
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