En varias ocasiones hemos hablado de entrenamientos que nos pueden hacer ganar fuerza, de ejercicios

esenciales para ganar fuerza, he incluso de movimientos especficos para ganar fuerza. Por eso hoy y para
cerrar el crculo, vamos a sugeriros como alimentaros para ganar fuerza.
Una cosa est clara, si queremos ganar fuerza, nuestra alimentacin, debe de ir acorde con nuestro objetivo.

Hay una frase muy famosa que hace referencia a la nutricin y que suele usarse mucho sobre todo para
explicar a la gente profana la importancia de la alimentacin:
Tu cuerpo es como un vehculo, si el combustible que le das es de mala calidad, los resultados en la carrera
sern de mala calidad.
En este caso esa frase es 100% aplicable cuando nuestro objetivo es ganar fuerza. Si queremos mover peso,
le tenemos que dar a nuestro cuerpo combustible (alimentacin) de primera calidad. He aqu cinco maneras
de asegurarnos que nuestro cuerpo va a funcionar a toda mquina cada vez que nos levantemos de la mesa.
COME PARA GANAR FUERZA
# 1 EMPIEZA CON LAS PROTENAS
La protena es esencial para impulsar el crecimiento muscular y es necesario obtener como mnimo entre 1 y
1,5 gramos por kilo de peso corporal al da. Por eso cuando levantamos peso, el uso de protena es an ms
crtico por varios motivos.
La razn ms importante es proteger el msculo ya que cuanto ms peso levantamos, ms dao mecnico
sufren las fibras musculares. Y por supuesto cuanto ms dao sufren mayor recuperacin necesitan, a mayor
recuperacin muscular, mayor crecimiento.
Este proceso de regeneracin requiere una cantidad mnima de protenas. Si pesas 80 kilos por ejemplo
necesitars consumir como unos 120 gr de protena pura (100 gr de pollo tiene 20 gr de protena). Los tres
momentos principales del da para consumir protena son el desayuno, la comida pre y la post entrenamiento.
Excelentes fuentes de protena son :
Huevos
Carne blanca y roja
Pescado
Producto lcteos
Frutos secos como la almendra
Soja
Protena de suero

# 2 SIGUE CON LOS CARBOHIDRATOS
Para entrenar fuerte serie tras serie necesitamos un montn de carbohidratos que se almacenan en el
musculo como glucgeno. Esto se debe a que una de las fuentes principales que se utiliza cuando
entrenamos fuerte es el fosfato de creatina (que se quema despus de unos 10-20 segundos) y por otro lado
el glucgeno muscular (que acta una vez hemos agotado el fosfato mientras levantamos peso)
Debemos consumir entre tres y cuatro gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal por da y hasta
cinco gramos por kilo el da anterior al entrenamiento de fuerza. Eso implica que una persona de 80 kilos
deber consumir unos 320 gr de carbohidratos un da normal. De nuevo los mejores momentos del da para la
ingesta son por la maana y en la comida post entrenamiento.
Una buena eleccin son los carbohidratos de asimilacin lenta, como por ejemplo :
Avena
Pasta y arroz integral
Pan integral
Los de asimilacin rpida son ideales para tomar despus de entrenar
Patata al horno
Boniato

# 3 NO TE OLVIDES DE LAS GRASAS
Las grasas, tanto las grasas saludables no saturadas y las grasas saturadas, son importantes para la gente
que levanta peso por numerosas razones.
Varias investigaciones han demostrado que los atletas que mantienen un mayor consumo de grasas,
especialmente saturadas, tienen mayores niveles de testosterona que aquellos que consumen dietas ms
bajas en grasa. Una gran fuente de grasa saturada es la carne, que nos ayuda a matar dos pjaros de un
tiro ya que adems son una excelente fuente de protenas. Por otro lado, las grasas saludables son tambin
importantes ya que no slo ofrecen mltiples beneficios de salud, sino que tambin ayudan a que las
articulaciones estn bien engrasadas y evitemos as el riesgo de lesiones.
Cuando movemos peso, la recuperacin muscular es esencial y las grasas nos ayudarn a conseguirlo. Un
porcentaje adecuado rondar los 0,5 1 gramos por kilo de peso corporal.
Buenas fuentes de grasas mono insaturadas (saludables) son :
Aceite de oliva
Frutos secos
Aguacates
Las grasas esenciales omega-3 las encontramos en :
Salmon
Caballa
Atn blanco

Los cidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites y aunque se encuentran
principalmente en la grasa animal existen tambin productos vegetales saturados como la crema de cacao y
el aceite de palma, cacahuete y coco.
Los cidos grasos saturados a destacar son: cido esterico, que se encuentra en las carnes rojas,
mantequilla,
# 4 CUENTA LAS CALORAS
Es necesario ampliar nuestro consumo de caloras de si queremos entrenar con todas nuestras fuerzas.
Siguiendo los consejos anteriormente mencionados, deberas de consumir unas 40 caloras por kilo de peso
corporal, es decir si pesas 80 kilos estars rondando las 3200 caloras mas o menos.
Necesitamos un gran aporte de caloras para estar seguros de que comemos ms que quemamos, ya que en
caso contrario nuestro cuerpo no permitir, ni la regeneracin adecuada del musculo ni el aumento de la
fuerza. Si quieres lucir six-pack, difcil lo vas a tener con estos consejos, de hecho si tu objetivo es la fuerza,
debers dejar un poco de lado la tableta de chocolate de tu estmago.
# 5 SUPLEMNTATE
Saber qu suplementos tomar puede marcar una gran diferencia en tus niveles de fuerza. Considera la
posibilidad de utilizar estos suplementos cuando entrenes a fuerza:
Cafena
Este estimulante del sistema nervioso central puede hacer ms que darte la energa que necesitas para un
entrenamiento duro.
Se ha demostrado en varios estudios clnicos que la cafena sirve para aumentar inmediatamente la fuerza
muscular. Mejora la capacidad de los nervios e intensifica las contracciones musculares. Tomar una dosis de
cafena una hora antes del entrenamiento nos ayudar a mover ms peso en el press de banca, segn un
estudio de la Universidad de Toronto (Canad)
Toma 200-400 mg de cafena una hora antes de los entrenamientos.
Arginina
Ya sabes que la arginina aumenta la cantidad de xido ntrico (NO) que el cuerpo produce, lo que aumenta el
flujo sanguneo a los msculos permitiendo una mayor congestin muscular. Un estudio demostr que los
participantes que tomaron arginina antes de entrenar levantaron una media de 15 kilos ms que los que
tomaron un placebo.
Ingiere entre 3-5 gramos de arginina como L-arginina, arginina alfa-cetoglutarato, cetoisocaproato arginina,
malato de arginina, o arginina ster etlico unos 30-45 minutos antes de los entrenamientos.
La creatina
Tal vez uno de los suplementos ms famosos del mundo. Despus de aos de escepticismo, los cientficos
coinciden en sus beneficios y su seguridad como ayuda en los en los entrenamientos. Toma entre 3-5 gramos
de creatina monohidrato, el citrato de creatina, la creatina ster etlico, o alfa cetoglutarato de creatina,
inmediatamente antes y despus de los entrenamientos.

El beta-alanina
En el cuerpo, este aminocido se combina con el aminocido histidina para formar la carnosina.
Las investigaciones han determinado que los msculos con mayores niveles de carnosina tiene ms fuerza y
resistencia. Esto tambin se aplica en los atletas que toman carnosina o beta-alanina. Numerosos estudios
sobre estos suplementos demuestran que son muy efectivos para aumentar la fuerza muscular y potencia.
Toma alrededor de 1-2 gramos de beta-alanina o la carnosina inmediatamente antes y despus de los
entrenamientos.
Conclusin
Ya no tienes excusas para aumentar tu fuerza, te hemos dado todas las herramientas, ahora solo depende de
ti.