Carbohidratos

Son uno de los principales componentes de la alimentacin. Esta categora de alimentos

abarca azcares, almidones y fibra.
Funciones
La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo,
especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a
descomponer los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la cual se usa como
fuente de energa por parte del cuerpo.
Fuentes alimenticias
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificacin depende de la
estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el
azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azcares, mientras
que los carbohidratos complejos tienen tres o ms.
Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan:
Fructosa (se encuentra en las frutas)
Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)
Los azcares dobles abarcan:
Lactosa (se encuentra en los productos lcteos)
Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
Sacarosa (azcar de mesa)
La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene una
pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios menores de 1 ao no se
les debe dar miel).
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen:
Las legumbres
Las verduras ricas en almidn
Los panes y cereales integrales
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma
natural en:
Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras
Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados
como:
Las golosinas
Las bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas
Los jarabes
El azcar de mesa
Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.
Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al
aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el arroz
blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que
aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo ms sano es obtener carbohidratos,
vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en
lugar del azcar de mesa.
Efectos secundarios
Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las caloras
totales, causandoobesidad.
El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de caloras
(desnutricin) o ingesta excesiva de grasas para reponer las caloras.
Recomendaciones
La mayora de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las caloras totales de
los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los
azcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran caloras, vitaminas,
minerales y fibra.
Los alimentos con alto contenido de azcares simples procesados y refinados suministran
caloras, pero muy poca nutricin. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de
azcares.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
Coma ms frutas y verduras
Coma ms arroz, panes y cereales integrales
Coma ms legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas)
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en
carbohidratos:
Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza
de jugo de un producto vegetal.
Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como media manzana o media naranja) 1/2
taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer;
1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de frjoles, lentejas o arvejas
cocidas.
Lcteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.
Para informacin sobre cuntas porciones se recomiendan, ver el artculo sobre de
la MiPlato.
Esta es una muestra de un men con 2,000 caloras, de las cuales el 50 o 60% de las
caloras totales son de carbohidratos:
Desayuno
o Cereal fro
o 1 taza de cereal de trigo desmenuzado
o 1 cucharada de uvas pasas
o 1 taza de leche descremada
o 1 banano pequeo
o 1 tajada de pan integral tostado
o 1 cucharada pequea de margarina suave
o 1 cucharada pequea de gelatina
Almuerzo
o Emparedado de pavo ahumado
o 2 onzas de pan de pita de trigo entero
o 1/4 de lechuga romana
o 2 rodajas de tomate
o 3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas
o 1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
o 1 cucharada pequea de mostaza amarilla
o 1/2 taza de manzana en rodajas
o 1 taza de jugo de tomate
Cena
o 1 filete de punta de lomo asado
o 5 onzas de filete de punta de lomo asado
o 3/4 de taza de pur de papas (patatas)
o 2 cucharadas pequeas de margarina suave
o 1/2 taza de zanahorias al vapor
o 1 cucharada de miel
o 2 onzas de panecillo de trigo integral
o 1 cucharada pequea de margarina suave
o 1 taza de leche descremada
Refrigerios
o 1 taza de yogur de fruta bajo en grasa
Nombres alternativos
Almidones; Azcares simples; Azcares; Carbohidratos complejos; Dieta y carbohidratos;
Carbohidratos simples
Referencias
Farrell JJ. Digestion and absorption of nutrients and vitamins. In: Feldman M, Friedman
LS, Brandt LJ, eds.Sleisenger & Fordtrans Gastrointestinal and Liver Disease. 9th ed.
Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2010:chap 100.
Dietary Guidelines for Americans 2010. 7th ed. Rockville, MD: United States Department
of Health and Human Services and United States Department of Agriculture; 2010.
Actualizado: 5/16/2012
Versin en ingls revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Medical Director and Director of
Didactic Curriculum, MEDEX Northwest Division of Physician Assistant Studies,
Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of
Washington. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M. Health
Solutions, Ebix, Inc.
Traduccin y localizacin realizada por: DrTango, Inc.
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