MALA NUTRICIN

La siguiente gua es un proyecto diseado por alumnos de la Universidad Nacional Experimental del Yaracuy UNEY, cursantes de los pregrados de: Ciencia y cultura de la alimentacin, Ciencias del Deporte y Diseo integral. Con este material se pretende disminuir enfermedades como: obesidad, diabetes, anemia, cncer, entre otras, que estan relacionadas con la mala alimentacin y la falta de actividades fsicas. Algunas de las causas de este problema de salud, se relacionan con las precarias condiciones econmicas, un estilo de vida sedentario, la poca disposicin de tiempo y el desconocimiento de un adecuado plan de alimentacin y de ejercicios. Esta gua brindara las herramientas necesarias que le permita al lector organizar su propio men y una rutina de ejercicios desde su hogar adaptndola a su tiempo y a su presupuesto. Para la elaboracin de este material se tendr en cuenta la disponibilidad de los ingredientes dentro pas y los ejercicios se podrn realizar con objetos cotidianos del hogar. Una mala nutricin es causada por una insuficiencia o exceso de uno o ms nutrientes en la dieta. Una persona corre riesgo de malnutricin si la cantidad de energa y/o nutrientes de la dieta no satisface sus necesidades nutricionales.

CONSECUENCIAS
* Obesidad * Enfermedad del aparato circulatorio * Cncer * Enfermedades carenciales * Anemia * Hipovitaminosis * Bocio

ALIMENTACIN
Se define como la ingestin de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energa y desarrollarse. Se denomina alimento a cualquier lquido o slido que se ingiere y que puede suministrar: 1. Materiales con los cuales el organismo puede producir movimientos, calor u otras formas de energa. 2. Materiales para el crecimiento, la reparacin o la reproduccin. Para cumplir con estas funciones se necesita de componentes, que es lo que llamamos nutrientes. La alimentacin se compone de alimentos, o de mezclas de alimentos, en la cantidad que son realmente con-sumidos (por lo general cada da). Una buena alimentacin debe aportar cantidades adecuadas de todos los nutrientes sin excesos peligrosos, procedentes de una amplia variedad de alimentos.

Clasificacin funcional de los grupos de alimentos: Alimentos plsticos: Grupo 1: leche y derivados: queso, yogurt, postres, lcteos, etc. Aporte principal: protenas animales y calcio. Grupo 2: carnes, pescados y huevos, Aporte principal: protenas animales, hierro, vitaminas A y del grupo B. Alimentos mixtos: Grupo 3: legumbres, papas, frutos secos oleaginosos. Aporte principal: protenas vegetales, glcidos, lpidos, minerales, vitaminas y fibras. Grupo 4: verduras hortalizas Aporte principal: vitaminas C, A, grupo B, fibras y minerales. Grupo 5: frutas Aporte principal: azucares, vitaminas C, A, grupo B, minerales y fibras. Alimentos energticos: Grupo 6: cereales (pan, arepas, arroz), miel, azcar. Aporte principal: glcidos, protenas, vitaminas B (estos solos si son cereales integrales).

Grupo 7: aceites, mantequillas, margarinas, tocinos, otras grasas. Aporte principal: cidos grasos esenciales, colesterol. Desde un punto de vista prctico, se aconseja que la alimentacin de nios, jvenes y personas de edad, incluya una variedad lo ms amplio posible de alimentos, en cantidades adecuadas, para que cada persona mantenga su peso normal, evitando el sobrepeso y la delgadez. Para una buena alimentacin se debe tomar en cuenta ciertos factores como sociales, religiosos, econmicos, culturales, etc. En el caso de personas con poco salario, pueden comprar alimentos muy saludables y aho-rrarse un poco. Alimentos como el huevo, muy econmico y con gran valor proteico; tambin frutas, hortalizas, entre otras.

CONSUMO SALUDABLE DE ALIMENTOS

DIETA DE UNA PERSONA CON DIABETES MELLITUS

La diabetes es un estado de hiperglucemia crnica. Este desequilibrio conduce a una anormalidad de los metabolismos de hidratos de carbono, grasas y protenas. Su dieta En general la dieta que se plantea en el paciente diabtico debe ser esencialmente diferente de aquella que entendemos como la propia de una alimentacin equilibrada. Aun hoy en da para muchos pacientes la dieta es calificada como montona, pesada, difcil, triste, cara, y para ellos supone un punto ms de malestar y hasta un deterioro de su calidad de vida, en vez de un elemento importante para favorecer todo lo contrario. Objetivos de la dieta La dieta del diabtico ha de cubrir los siguientes objetivos: Dar una alimentacin equilibrada. * * Contribuir a la normalizacin metablica * Contribuir a la normoglucemia y evitar las oscila ciones. * Disminuir el riesgo de complicaciones por ateroscle rosis. * Normalizacin de peso

Caractersticas de la dieta: 1. Dieta equilibrada La dieta para la diabetes ha de ser una alimentacin equilibrada Glcidos.55%(De estos 15% de hidratos de carbono simples) Grasas30%(saturadas: 1/3 monoinsat: 1/3 poliinsat: 1/3) Protenas15% * Se recomienda una dieta rica en fibras. * Restriccin moderada de colesterol y cidos grasos saturados. * Restriccin del consumo de alcohol. 2. Horario: * Es muy importante en esta dieta la distribucin de los alimentos entre las distintas comidas y refrigerios de acuerdo con: La preferencia, actividad fsica y el requerimiento insulinico del paciente. * El reajuste de horario y la cantidad de alimentos en las distintas colaciones contribuyen a un mejor control de la diabetes mellitus. * Prohibir ayunos prolongados por el riesgo de provocar hipoglucemias. (Sobre todo cuando son tratados por insulinas o hipoglucemias orales)

3. Reparticin de hidratos de carbono: Los hidratos de carbono simple (glucosa, fructuosa y galactosa), son de rpida absorcin, por lo tanto capaces de provocar picos hiperglucemicos importantes si se ingieren en cierta cantidad. Se aconseja comer solo un 15% de hidratos de carbonos y estos en forma de frutas. Los hidratos de carbono complejos (polisacridos y almidones) son de absorcin lenta por lo cual pueden ser consumidos en mayor cantidad, pero siempre controlada. Ejemplo de reparticin de hidratos de carbono a lo largo del da: para una dieta de 275g de glcidos (55%) 30% (82 g)desayuno 40% (110g).. Almuerzo 30% (82g)cena Los alimentos deben pesarse para garantizar un control ms exacto. En muchos casos es aconsejable la utilizacin de medidas (previamente pesadas) como tazas, vasos, cucharas soperas, etc. La medida es especialmente importante en los hidratos de carbono. 4. Dieta rica en fibras El total de fibras que se recomienda en un paciente diabtico oscila alrededor de 30g al da. El comer legumbre ocupa un lugar destacado en la dieta del diabtico y su alto contenido de protenas aporta gran cantidad de fibra y puede reducir los requerimientos de insulina.

5. Realizar ejercicio fsico adecuado. La dieta debe adaptarse a la actividad fsica. El ejercicio disminuye los requerimientos de insulina, cosa que favorece un mejor control metablico. 6. Productos de rgimen

Existen en el mercado productos que sustituyen el azcar por edulcorantes artificiales u otros como el sorbitol 7. Dieta variada (raciones)

Es muy til y practico disponer de una dieta que no sea montona, con las que se puedan hacer variaciones Para la dieta de la diabetes se han planteado los siguientes grupos I II III IV V VI Harinas Verduras Frutas Lcteos Prtidos Grasas

Una racin de fculas debe contener unos 10g de hidratos de carbono, ya sean de pan, papa, arroz, pasta o legumbre. Como la proporcin de hidratos de carbono en cada una de estos alimentos es distinta el peso en total de cada uno de ellos ser distinto, para mantener los 10g de hidratos.

Una racin de prtidos equivale a unos 10g de protenas, ya sean de carne, pescado o huevos, considerndose una racin la cantidad de cada uno de ellos que contengan los gramos de protenas indicados. El esquema se repite con las grasas, las verduras (10g de hidratos de carbono) y la fruta (10 g de glcido de adsorcin rpida). As, mediante una dieta de este tipo y una tabla de equivalencias (o raciones) de alimentos, se podr controlar la ingesta de hidratos de carbono, protenas y grasas del diabtico. Ejemplo de dieta expresada en raciones Desayuno: 1 racin de productos lcteos (IV) 200g de leche descremada 2 raciones de harinas (I) 30g de pan tostado o integral 1 racin de frutas (III) 100g de naranjas Almuerzo: 2 raciones de verduras (II) 300g de lechuga 4 raciones de harinas (I) 20g de papas y 40g de pan integral 2 raciones de carnes (2 5g de grasas) (V)

100g de bistec 1 racin de frutas (III) 80g de manzana Cena: 1 racin de verduras (II) 100g de zanahorias 4 raciones de harinas (I) 20g de lentejas y 40g de pan tostado o pan integral 2 raciones de pescado (1 3g de grasas) (V) 65g de mejillones 1 racin de frutas (III) 200g de meln Aceite: 30g al da (3 cucharadas soperas) para cocinar y aliar. Bebidas: agua con o sin gas. Infusiones sin azcar. Raciones recomendadas Hasta hace poco en cada hospital o centro donde se controlaban diabticos, se utilizaban raciones con criterios diferentes. El siguiente modelo recomendado no se ha establecido con la idea de que sea el mas adecuado, sino con el objetivo de procurar una unificacin de criterios que faciliten el control del paciente

y evite confusiones fciles cuando el paciente cambie de mdico o de equipo diabetolgico Alimentos con 10g de hidratos de carbono I. Grupo de Harinas: Pan blanco....20g Arroz..15g Pastas.15g Pur de papas..50g Lentejas.20g Caraotas..20g Pan integral20g Pan tostado15g Harina de trigo15g Papas50g Garbanzos.20g Guisantes..60g

IV. Grupo productos lcteos: Leche completa200g Leche descremada 200g Yogur200g Yogur .200g Queso...250g Queso.250g V. Grupo de carnes, pescados y huevos: Crnicos 10g protenas (1 racin), 2 5g de grasa: Bistec de vaca.50g Pollo.50g Pierna de vaca50g Lengua de vaca..50g Hgado de vaca, cerdo. 50g

II. Grupo de verduras: Acelgas.300g Apio300g Cebollas.100g Coliflor.300g Championes300g Lechuga..300g Espinacas.300g Pimentones.300g Caraotas verdes..200g Zanahorias..100g Tomates300g Esprragos.300g Berenjenas.300g III A. Grupo de frutas: Aguacates.200g Cerezas.50g Manzanas..80g Naranjas...100g Pia100g Patilla.......200g Lechoza200g Fresas..100g Limones...100g Meln200g Peras80g Cambures.50g Uva50g

Crnicos y charcutera 10g protenas (1 racin). 13 25g grasa: Jamn de espalda50g Pavo.50g Pescado 10g protenas (1 racin) 6 8g grasa: Pescado.65g Pescado 10g protenas (1 racin). 3 6g grasa: Atn fresco..65g Sardinas frescas65g

VI. Grupo de alimentos con 10g de grasa (1 racin de lpidos): Aceite de oliva..10g Aceite de soya10g

III B. Frutos secos y otros: Aceitunas.250g Almendras.50g Avellanas50g Mani...50g

ALIMENTOS PERMITIDOS PARA UNA PERSONA CON DIABETES MELLITUS

Bebidas permitidas: agua natural, agua mineral con o sin gas. Condimentos: Ajo, sal, perejil, mostaza, pimienta, vinagre, hierbas aromticas (laurel, organo, clavo). ALIMENTOS PROHIBIDOS: Ricos en hidratos de carbono simples: * Azcar, miel * Mermeladas y compotas. * Golosinas: caramelos, chicles * Leche condensada. * Bebidas azucaradas y refrescantes. * Frutas en conservas, en almbar, escarchadas. * Pastelera: pasteles, galletas. * Chocolates, bombones, turrones. A LIMITAR: (por riesgo de hiperglucemias) Alimentos ricos en colesterol y en cidos grasos saturados: * * * * Carnes grasas: cerdo Charcutera: salchichas, chorizos... Frutos secos. Huevos.

TROMPO DE LA ALIMENTACIN VENEZOLANA

El trompo alimenticio es el equivalente en Venezuela a la Pirmide alimentaria y clasifica los 5 grupos de alimentos: 1. Los carbohidratos: Est compuesto por los granos (caraotas, lentejas, arbejas), cereales (maz, trigo, casabe, arroz) tubrculos ( papa, yame, ocumo) y pltanos. Se recomienda incluir dos de estos alimentos solos o combinados en todas las comidas. 2. Frutas y Hortalizas: Compuesto por hortalizas ricas en magnesio, potasio y sodio (berenjena, auyama, zanahoria, remolacha, calabacn) y frutas (lechosa, naranja, fresa, uva, patilla, pia, meln, cambur) que aportan los minerales principales y energa para la funcin normal de los sistemas del organismo. Consumir por lo menos cinco raciones crudas o cocidas al da. 3. Las protenas: Se encuentran todos los derivados de la leche de vaca y cabra, carnes (res, pollo, pescado) y huevos necesarios para la formacin de tejidos. Incorporar una o dos raciones por comidas. 4. Dulces: Como azcar, miel o papeln, se recomienda una sola porcin al da 5. Grasas: En este grupo se encuentran los aceites, mantequillas, margarinas, etc. La cuerda del trompo: se encuentran dos elementos que no estaban incluidos, uno es el agua y otro es la actividad fsica.

LA JARRA DEL BUEN BEBER

El agua compone el 70% de nuestro cuerpo o imagnense 3/4 partes de nuestro cuerpo siendo pura agua. Se necesitan 8 vasos diarios de agua simple para mantenernos hidratados. La cantidad aumenta en el embarazo, la lactancia y durante el ejercicio.

Frecuencia de consumo de agua: Sin ejercicio = cada 2 horas Con ejercicio = cada 10 a 15 minutos Cuando una persona tiene sed, es un signo tardo de una mala hidratacin por lo que siempre tenemos que evitar llegar a este punto Consumo de agua durante el ejercicio: Antes, durante y despus del ejercicio las personas deben hidratarse. Hay que tomar de 200 a 500ml antes del ejercicio. Si el ejercicio diario no supera los 60 minutos, el agua simple es la mejor opcin, antes de pensar en las bebidas deportivas. Cmo podemos empezar a hidratarnos adecuadamente? La mejor opcin para hidratarte durante el da es el agua simple. Lleva contigo siempre un recipiente con agua y bbelo poco a poco. Puedes rellenarlo en casa para reducir gastos. Si te cuesta trabajo tomarla, comienza con el hbito de tomar 1 vaso antes y otro despus de cada comida, de esta forma estars tomando 6 vasos! Puedes tambin agregar al agua unas gotitas de limn o naranja para darle sabor. Recuerda mantener tu botella siempre cerca de ti y llevarla contigo cuando salgas.

DESAYUNOS

Arepa con jamn y queso

Ingredientes: 50gr de harina. 1 pisca de sal. 15gr jamn. 20gr de queso.

Arepa con perico

Ingredientes: 50gr de harina. 1 pisca de sal. 30gr de avena. 10gr de leche en polvo. 1 cucharada de azcar. 1 huevo. 1 tomate maduro en trocitos. 1 cebolla pequea en trocitos. 1 cucharada de aceite. 1 pisca de sal. Se corta en trozos pequeos el tomate y la cebolla, y en una sartn con la cucharada de aceite caliente se agregan los trozos de tomate y de cebolla, luego que la mezcla este ms caliente se agrega el huevo y la pisca de sal. Recomendacin: agregar afrecho a la masa para la arepa. Como bebida un vaso de avena con poca azcar. Este desayuno le brinda 390 caloras, 11gr de protenas, 12gr de grasa, 2gr de fibra, 120mg de calcio, 2mg de hierro, 192mg de zinc.

En algunos hogares de Venezuela acostumbran a untarle mantequilla en el relleno. Recomendacin: agregar afrecho a la masa para la arepa. Como bebida una taza de caf con poca azcar. Este desayuno le aporta 370 caloras, 10gr de protenas, 15gr de grasa, 1,25gr de fibra, 112mg de calcio, 127mg de vitamina A.

Panqueca
Ingredientes: 50gr de harina de trigo. 1 pisca de azcar y sal. 1 huevo. 10gr de leche en polvo

Empanadas
Ingrediente: 20gr de carne mechada, o bien sea pollo, pescado, atn enlatado; o tambin de jamn con queso. 60gr de harina. 1 pizca de sal.

En una taza se agregan los 50gr de harina de trigo, despus la pisca de azcar y sal, luego el huevo y la leche, se bate hasta alcanzar una mezcla suave y manejable. Al estar lista las panquecas colocar una cucharada de mantequilla y 20gr de queso. Acompaar con caf. Como bebida un jugo de naranja con poca azcar. Este desayuno le ofrece 410 caloras, 16gr de protenas, 19gr de grasa, 2gr de fibra, 217 mg de calcio, 1mg de hierro, 138mg de sodio, 227mg de potasio.

La masa se extiende sobre una superficie plstica (bolsa) y se le agrega el relleno, y con una taza se le da el moldeado, luego se introduce en la sartn que contiene el aceite caliente. Como bebida un jugo de lechoza con poca azcar. Este desayuno le aporta 370 caloras, 11gr de protenas, 8gr de grasa, 2gr de fibra, 23mg de calcio, 73mg de potasio, 57mg de vitamina A.

Arepa de huevo revuelto con jamn o mortadela

Ingredientes: 50gr de harina. 1 pisca de sal 1 huevo. 20gr de jamn o mortadela rallada. Sal al gusto. 1 cucharada de aceite. Se calienta el aceite en una sartn, se agregan los 20gr de jamn o mortadela rallada y cuando esta se caliente se agrega el huevo y la sal. Recomendacin: agregar afrecho a la masa para la arepa. Como bebida un jugo de naranja con poca azcar. Este desayuno aporta 380 caloras, 9gr de protenas, 17gr de grasa, 1,25gr de fibra, 21mg de calcio, 106mg de sodio, 51mg de vitamina A. mayonesa.

Ensalada de sardina con arepa

Ingredientes: 50gr de harina. 1 pizca de sal. 1 sardina. 1 cebolla pequea. 1 tomate. 1 poquito de cilantro. 1 cucharada de aceite o

Se cortan en trocitos la cebolla y el tomate, luego se agregan en un recipiente con la sardina, el aceite o mayonesa y tambin las hojitas de cilantro. Acompaar con jugo limncon poca azcar. Este desayuno le aporta 382 caloras, 16gr de protenas, 13gr de grasa, 3gr de fibra, 224mg de calcio, 128mg de vitamina A.

ALMUERZOS
Sndwich con atn
Ingredientes: 4 rebanadas de pan integral. 25gr de atn o diablito. 1 cucharada de mayonesa.

Se mezcla los 25gr de atn con la cucharada de mayonesa y se rellenan los sndwich. ste se acompaa con jugo de meln. Como bebida un jugo de naranjacon poca azcar. Este desayuno aporta 300 caloras, 12gr de protenas, 14gr de grasa, 2gr de fibra, 22mg de calcio, 74mg de sodio, 107mg de potasio, 34mg de vitamina A.

Pabelln
Ingredientes: 1/2 Kg. de caraotas negras 4 cebolla medianas 3 Pimentos Rojo 1 Cebolln 2 Aj dulce 3 Tomates 1/2 Kg. de carne de res para mechar 70gr . de arroz blanco. 1 2 Pltanos maduros 1 pizca de comino. 1 pizca de pimienta dulce. 1 pizca de sal Para las tajadas: Calentar el aceite en una sarten a fuego medio unos 5 minutos, agregarle las tajadas o medallones de platano, poco a poco para no quemarse, cocinar hasta que esten doraditos a ambos lados. Caraotas: en una olla coloque agua suficiente, cuando hierva, agregar las caraotas, sal al gusto, y dejar cocinar por 1 hora o hasta que estn blandas las caraotas, si lo desea puede agregar un cubito al agua para dar sabor o sal. Mientras tanto haga un sofrito con la cebolla, pimentones, aj, cebolln, agrguele pimienta dulce, sal y la pizca de comino. 15 minutos antes de apagar las caraotas agrguele el sofrito mezcle y tape hasta que el agua se halla consumido un poco.

Carne mechada: Cocine la carne en agua hirviendo, sazonada con sal, cubito, hierbas o a su gusto. Una vez cocinada y fra, proceda a mecharla (con los dedos separe trozos de carne que parezcan hilachas, desechando pellejos y grasa) corte el resto de los ingredientes en julianas (tiras), la cebolla y el pimentn, agregue el tomate, luego la carne, cocine hasta que se haya formado una salsa. Debe quedar jugosa. Tajadas: Rebane el pltano, colquelas en aceite bien caliente, fralas hasta que estn doradas. Como bebida un jugo de guayaba. Este almuerzo le aporta 700 caloras, 24gr de protenas, 6gr de grasa, 15gr de fibra, 95mg de calcio, 7mg de hierro, 646mg de sodio, 275mg de vitamina A. Como bebida un jugo de lechoza con poca azcar.

Arroz con pollo

Ingredientes: 70gr de arroz. 1 cucharada de aceite. 1 cebolla pequea. 1 diente de ajo. 1 pizca de sal. 1 ramita de cebolln. 1 cucharada de vinagre. 1 aj. 1 pimentn pequeo. 1 pizca de comino. 1/2 pechuga en trozos. En una sartn sofrer los alios, agregar el arroz hasta que ste dore, agrega el agua con el vinagre y sal al gusto. A los 15 minutos agregar la pechuga picada. Acompaar con jugo de parchita. Como bebida un jugo de guayaba con poca azcar. Este almuerzo le aporta 700 caloras, 44gr de protenas, 14gr de grasa, 71mg de calcio, 124mg de vitamina A, 22mg de vitamina C.

Arroz con pollo

Ingredientes: 80gr de pasta larga. 50gr de carne molida. Sal y pimienta al gusto. cebolla cortada en trocitos. 1 diente de ajo. 1 tomate. 2 cucharadas de aceite onoteado.

Preparacin para la pasta: En una olla colocar agua con sal y dejar hervir, luego agregar la pasta hasta que se ablande. Luego se escurre y reservar. Para la carne molida: hervir la carne hasta que sta est cocido, luego retirar el agua y reservar. Seguido este paso en una sartn sofrer la cebolla junto con el ajo, se agrega la carne con la sal y la pimienta. Entre tanto se lica el tomate sin la semilla y se le agrega al a carne y se deja cocer durante 9 minutos. Se sirve con un jugo de patilla. Como bebida un jugo de guanabana con poca azcar. Este almuerzo le aporta 600 caloras, 24gr de protenas, 24gr de grasa, 52mg de calcio, 7mg de hierro, 60mg de vitamina A, 13mg de vitamina C.

Lentejas con arroz

Ingredientes: kilo de lentejas 1 cebolla 3 ramitas de cebolln 1 pimentn 2 dientes de ajo 1 sobre de sopa maggi 1 zanahoria 1 papa en trocitos 1 pechuga en trocitos. 70gr . de arroz blanco. Arroz: 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite, la mitad de un pimentn, 1 cucharada de vinagre, sal al gusto y 70gr de arroz. En una olla agregar cierta cantidad de agua y cuando esta hierva agregar las lentejas por 45 minutos, a los 25 minutos agregar los trozos de zanahorias y de papas juntamente con la sopa de maggi y la pechuga en trocitos, sofrer los alios verdes y agregarlos a los 35 minutos. En una sartn sofrer los alios, agregar el arroz hasta que ste dore, agregarle 2,5 taza de agua con el vinagre y sal al gusto. Consumir con un Jugo de lechoza con poca azcar. Este almuerzo le aporta 900 caloras, 48gr de protenas, 18gr de grasa, 18gr de fibra, 113mg de calcio, 7mg de hierro, 65mg de sodio, 478mg de vitamina A.

Arroz con pollo en salsa

Ingredientes: Para el arroz: 80gr de arroz 2 dientes de ajo. 2 ajes. 2 cucharadita de aceite. 1 cucharadita de vinagre. Sal al gusto. Para el pollo en salsa: 1 muslo de pollo. 2 ramitas de cebolln. 1 cebolla pequea. 1 pimentn pequeo. 2 dientes de ajo. 2 tomates. 2 ajes. 2 cucharadas de aceite. 1 cucharada de salsa de soya. Preparacin del pollo: en una sartn se sofre todos los alios verdes, cuando estos estn doraditos se aade el muslo de pollo durante 5 minutos, se lica los tomates y se le agregan hasta que quede como una salsa. Servir con arroz. Como bebida un jugo de guanabana con poca azcar. Esta preparacin se acompaa con jugo de tamarindo. Este almuerzo aporta 700 caloras, 45gr de protenas, 18gr de grasa, 75mg de calcio, 125mg de vitamina A, 22mg de vitamina C.

Arroz con carne guisada

Ingredientes: 60gr de carne para guisar. cebolla picada en tiritas. 1 papa pequea 1 zanahoria pequea 1 tomate. Pizca de sal. pimentn picado. 1 cucharada de salsa de tomate. 1 cucharada de salsa de soya. 1 cucharada de salsa de ajo. tacita de suero. 2 cucharaditas de aceite. 70gr . de arroz blanco. Picar la carne en trozos pequeos y ablandarla en agua con sal al gusto, y esta se reserva junto con el caldo. Luego se sofre el pimentn, y la cebolla para despus agregar la carne, la zanahoria, la papa y se deja cocer con una taza del caldo de la carne, cuando las papas y la zanahoria estn casi blandas se agregan la salsa de tomate, la de soya, la de ajo y la tacita de suero, se revuelve y se deja a fuego lento tapado durante 5 minutos. Servir con arroz. Se sirve con jugo de pia con poca azcar. Este almuerzo le aporta 700 caloras, 23gr de protenas, 25gr de grasa, 3gr de fibra, 89mg de calcio, 7mg de hierro, 787mg de sodio, 261mg de vitamina A, 26mg de vitamina C.

Ingredientes:

Arroz con pesacado y ensalada cruda

80gr de arroz 2 dientes de ajo y 2 ajes. 2 cucharadita de aceite. 1 cucharadita de vinagre. 60gr de filete de pescado. 1 taza de harina de trigo. 30gr de zanahoria rallada. 30gr de repollo rallado. 1 cucharada de aceite. 1 cucharada de mayonesa. 6 hojitas de cilantro. de cebolla rallada. 1 taza de huevo revuelto (crudo) Preparacin del pescado: en una sartn se pone a hervir el aceite. Luego sazonar los filetes de pescado con sal y pasarlos por la taza con huevo y despus por la taza de harina. Se introducen en la sartn hasta que doren. Preparacin de la ensalada: una vez rallada la zanahoria, el repollo y la cebolla, se agrega la cucharada de aceite, sal al gusto, las hojitas de cilantro, la mayonesa y revolver. Este se acompaa con jugo de limn con poca azcar. Este almuerzo le aporta 800 caloras, 41gr de protenas, 31gr de grasa, 130mg de calcio, 195mg de vitamina A, 23mg de vitamina C.

CENAS

Ingredientes:

Sndwich de atn

2 rebanadas de pan integral. 2 rebanadas de jamn. 2 rodajas de tomate 4 hojas de lechuga 2 rebanadas de queso amarillo. un poco de atn

Lavar bien el tomate y la lechuga, luego cortar el tomate en rodajas y separar las hojas de lechuga. Luego pasar las hojas de lechuga y las rodajas de tomate por un poquito de vinagre. En una lmina de sndwich rellenar con atn para luego agregar el queso, el tomate y la lechuga, para luegotapar con otra lmina, lo mismo hacer con las otras dos lminas. Como bebida un jugo de parchita con poca azcar. Esta cena le aporta 347 caloras, 26gr de protenas, 6gr de grasa, 28mg de calcio, 5mg de hierro, 208mg de sodio, 18mg de vitamina A, 4mg de vitamina C.

Avena en hojuelas (cocida)

Ingredientes: 40gr de avena en hojuelas. 3 cucharadas de azcar. 4 cucharadas de leche en polvo. 1 pizca de canela molida. Ensalada de frutas: 1 cambur en trozos. 1 manzana en trozos. de meln en trozos. de pia en trozos. Preparacin de la avena: hervir el agua en una olla, agregar la avena en hojuelas cuando el agua est hirviendo, se deja hervir durante 5 minutos agregndole el azcar, la leche y se revuelve. Cuando se vaya a servir agregar la pizca de canela. Preparacin de la ensalada de frutas: en una taza se agregan los trocito de cada fruta y se revuelve, si requiere, agregar 2 cucharadas de azcar para que sea ms jugosa. Esta cena aporta 400 calorias, 10gr de protenas, 9gr de grasa, 251mg de calcio, 97mg de sodio, 281mg de vitamina A, 13mg de vitamina C.

Ensalada de frutas
Ingredientes: kg. fresas kg. de meln. kg. de pia. 1 manzana roja o verde. 1 cambur. 1 naranja. 1 mango

Estas se cortan en trozos y se colocan en una taza, si desea agregar azcar al gusto. Recomendacin: Para agregarle textura, puedes agregarle un poco de yogurt natural y/o granola. Esta cena le aporta 200 caloras, 21gr de calcio, 43mg de vitamina A, 21mg de vitamina C.

Fororo
Ingredientes: 50gr de fororo. 40gr de leche. 3 cucharadas de azcar.

Arroz con leche

Ingredientes: 50gr de arroz. 3 cucharadas de azcar. Canela en polvo al gusto. 4 cucharadas de leche en polvo.

En una olla poner a hervir agua, luego se agregan los 50gr de fororo, los 40gr de leche, las 3 cucharadas de azcar y se revuelve, al mismo tiempo apagar el fuego. Esta se puede acompaar con un cambur y una naranja. Esta cena le aporta 300 caloras, 9gr de protena, 8gr de grasa, 245mg de calcio, 92mg de sodio, 241mg de vitamina A, 11mg de vitamina C.

En una olla agregar los 50gr de arroz juntamente con el agua, mientras tanto en una taza con poco agua se le agregan las 4 cucharadas de leche en polvo y se bate. Cuando el arroz se est secando se le agrega la taza de leche, las 3 cucharadas de azcar, y se revuelve. Cuando este se sirva agregar el toque de canela. Tambin se puede acompaar con una fruta. Esta cena le aporta375 caloras, 10gr de protenas, 7gr de grasa, 241mg de calcio, 240mg de vitamina A.

Pan con jamn y queso

Ingredientes: 4 lminas de sndwich. Jamn y queso.

Galletas con mermelada

Ingredientes: 2 sobres de galletas de soda. 30gr de mermelada de pia o guayaba o cualquiera de su preferencia.

Se abren ambos panes y se le coloca 1 rebanada de jamn y 1 rebanada de queso amarillo, despus calentar en un horno hasta que este bien dorado. Como bebida un vaso de leche descremada. Esta cena aporta 250 caloras, 7gr de protenas, 11gr de grasa, 132mg de calcio.

Sobre una lamina de galleta rellenar con mermelada y tapar con otra lamina hasta completar 3 pares. Estas se acompaan con el vaso de leche. Como bebida un vaso de leche descremada. Esta cena le aporta 280 caloras, 5gr de protenas, 5gr de grasa, 97mg de calcio, 18mg de vitamina A.

ACTIVIDAD FSICA
La actividad fsica ha estado ligada a la salud directamente desde tiempos antiguos cuando los Dioses eran las personas que mejor forma fsica presentaban; Se ha comprobado que el sedentarismo o falta de actividad trae consigo muchas enfermedades al corazn principalmente.

ACTIVIDAD FSICA

A lo largo del siglo XX existi un progresivo aumento en la prctica de actividades fsicas, disminuyendo un poco ms del 20% los pacientes con enfermedades cardiacas. En nuestro pas las enfermedades del corazn y de las arterias ocupan un triste primer lugar como causa de mortalidad en el mundo. El ejercicio y actividad fsica contribuye a regular, prevenir, o como tratamiento para esas personas que han sufrido enfermedades cardiacas, los beneficios de realizar a diario ejercicios no solo son para el corazn o arterias sino tambin para la conservacin en la densidad de los huesos y mejoran los trastornos venosos de las piernas.

EL EJERCICIO FISICO CONTRIBUYE A DISFRUTAR LA VIDA CON MAYOR PLENITUD

No cabe duda que la actividad fsica regular ofrece una serie de posibilidades para verse y sentirse mejor. Estos son algunos de los beneficios con que el ejercicio fsico contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas: *Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo fsico y mental *Ayuda a combatir la ansiedad, la depresin y el estrs mental *Mejora la capacidad para conciliar el sueo *Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales. *Ofrece mayor energa para las actividades diarias. *Tonifica los msculos e incrementa su fuerza. *Mejora el funcionamiento de las articulaciones. *Contribuye a la prdida de peso cuando esto es necesario.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Sobre el corazn *Disminuye la frecuencia cardaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazn en cada latido. De esta manera la eficiencia cardaca es mayor gastando menos energa para trabajar. *Estimula la circulacin dentro del msculo cardaco favoreciendo la alimentacin del corazn. Sobre el sistema circulatorio: *Contribuye a la reduccin de la presin arterial. *Aumenta la circulacin en todos los msculos. *Disminuye la formacin de cogulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparicin de infartos y de trombosis cerebrales. *Acta sobre el endotelio, que es la capa de clulas que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y mantenindolo sano y vigoroso. Todo esto por una accin directa y a travs de hormonas que se liberan con el ejercicio.

*Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparicin de varices. Sobre el metabolismo: *Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxgeno que le llega al organismo por la circulacin. *Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la prdida de peso. *Colabora en la disminucin del colesterol total y del colesterol LDL (malo) con aumento del colesterol HDL (bueno). *Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes. *Incrementa la secrecin y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejora de las funciones del organismo. *Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena. *Mejora la respuesta inmunolgica ante infecciones o agresiones de distinto tipo. Sobre los aspectos psicolgicos: *Aumenta la sensacin de bienestar y disminuye el estrs mental. Se produce liberacin de endorfinas,

sustancias del propio organismo con estructura qumica similar a morfina, que favorecen el sentirse bien despus del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos malos de la droga). *Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresin. *Disminuye la sensacin de fatiga. *Sobre el aparato locomotor *Aumenta la elasticidad muscular y articular. *Incrementa la fuerza y resistencia de los msculos *Previene la aparicin de osteoporosis. *Previene el deterioro muscular producido por los aos. *Facilita los movimientos de la vida diaria. *Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores. A pesar de todos los beneficios probados, el sedentarismo sigue siendo muy importante entre las diferentes poblaciones de nuestro pas y en el mundo entero. Las facilidades que aporta la vida moderna llevan a las

personas a adoptar estilos de vida menos activos. La mayor parte de las tareas laborales no estn relacionadas con ejercicios vigorosos y los grandes adelantos tcnicos tienden a favorecer la falta de actividad fsica. La gente se moviliza en automvil u mnibus y mira televisin o se sienta frente a su computadora en los ratos libres. Todo esto ha llevado al hombre de hoy a un alejamiento progresivo de la actividad fsica. Las encuestas muestran que la poblacin fsicamente activa en Venezuela alcanza apenas el 20 o 25%, es decir que de cada diez personas 7 son sedentarias. Este fenmeno est influenciado por pautas culturales e histricas que no han sido modificadas y convierten a la sociedad argentina en mayoritariamente sedentaria. En pases donde las polticas de prevencin y promocin masiva del deporte y el estilo de vida activa tienen mayor desarrollo, el sedentarismo no es tan alto. De todas maneras presentan tasas que alcanzan del 50 a 60% de la poblacin. El conocimiento de los enormes beneficios que provoca el ejercicio y la comprensin del elevado nivel de sedentarismo de la poblacin deberan llevar a esfuerzos individuales y comunitarios para inducir a cambios en el estilo de vida. Algunos pases estn aplicando programas destinados a promover la actividad fsica entre sus habitantes tratando de concientizar a la gente sobre los beneficios de una vida activa.

PIRMIDE DE LA ACTIVIDAD FSICA

MATERIALES A UTILIZAR:

CINTA O TUBOS DE LATEX

SILLA

RUTINA DE EJERCICIOS
BOTELLA DE PSTICO CUERDA PARA SALTAS PALO DE ESCOBA

BANQUITO TABURETE

ESCALONES

ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR O CALENTAMIENTO

Es la activacin del organismo por medio de movimientos msculo-articulares que tienen como fin preparar al cuerpo para poder realizar entrenamientos fuertes as como evitar lesiones durante las sesiones del entrenamiento. Son tan importantes realizarlas al inicio de la entrada en calor como tambin al final de las rutinas. * Estiramientos de baja intensidad para evitar dolores durante la ejecucin de los ejercicios. Todo esto en un tiempo aproximado de 8 a 10 minutos para entrar en calor * Yoga o ejercicios de respiracin OBJETIVO: Adaptar al organismo a los cambios fisiolgicos que se darn durante la prctica de la actividad fsica. BENEFICIO: Es necesario acondicionar previo a las actividades que se realicen, ya que, de lo contrario se pueden presentar muchas dificultades mientras son ejecutados cada uno de los ejercicios, previene de lesiones, comienzan a trabajar los sistemas.

MOVIMIENTOS DE CUELLO
Deben realizarse entre 5 a 10 veces. Si hay artrosis cervical o los ejercicios provocan mareos, el ejercicio puede realizarse slo con movimientos laterales, sin llevar la cabeza atrs. Se realizan 3 repeticiones con un perodo de reposo intermedio de 15 segundos. a) ejercicios de movilidad articular (dan calidad al estado funcional de las articulaciones), deben realizarse hasta el tope del movimiento con una velocidad moderada.

HACIA DELANTE Y HACIA ATRS

HACIA LOS LADOS

ROTANDO LA CABEZA

b) ejercicios de fuerza muscular (evitan el riesgo de lesin protegiendo al cuello) Se debe empujar 6 seg. la cabeza en contra de las manos en las 4 posiciones que se ilustran abajo, tratando de no mover la cabeza

c) estiramientos (evitan que los movimientos sean limitados y que los msculos se acorten) Empujar la cabeza en las 4 posiciones que se ilustran sostenindola 20 seg. cada una.

CIRCULAR DE HOMBRO
Estando de pie y con los brazos hacia abajo, movemos lentamente los hombros en forma de circulo hacia delante de cinco a siete repeticiones y despus hacia atrs de la misma manera.

CIRCULARES DE CINTURA
Estando de pie con las piernas separadas a nivel de los hombros y con las manos en la cintura realizamos crculos hacia la derecha y despus a la izquierda con cinco a siete repeticiones e inmediatamente nos inclinamos hacia un lado lo ms que podamos con cinco a siete segundos manteniendo el estiramiento para despus realizarlo hacia el otro lado.

CIRCULARES DE HOMBRO
Estando de pie movemos los brazos hacia delante, abajo, atrs y arriba, de cinco a siete repeticiones, de tal forma que nuestras manos formen crculos grandes intercambiando el ejercicio hacia atrs, abajo, adelante y arriba, despus movemos los brazos hacia delante y hacia atrs a nivel de los hombros con las mismas repeticiones.

ESTIRAMIENTO PIERNAS SEPARADAS

Estando de pie con piernas separadas bajamos poco a poco el tronco hacia delante dejando las piernas estiradas tratando de que nuestras manos toquen el piso y aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos; cambiando el ejercicio dejamos el tronco encima de una pierna con las manos en el piso con los mismos segundos en cada pierna; para despus cerrar las piernas bajar el tronco y dejar las manos en el piso.

LATERALES DE HOMBRO
Estando de pie nos inclinamos hacia delante y nuestras rodillas las semi doblamos para mover los brazos hacia los lados, de tal forma que toquen nuestras manos arriba y se regresen por los lados a nivel de los hombros de cinco a siete repeticiones.

ESTIRAMIENTO PIERNAS ENTRELAZADAS

Estando de pie con las piernas estiradas y con un pie adelante (10 cms.) inclinamos el tronco hacia delante y bajamos lo ms posible levantamos la punta de nuestro pie y aguantamos de cinco a siete segundos el estiramiento, intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

FLEXIBILIDAD ACTIVA
1.
Piernas estiradas y separadas una enfrente de otra de 7 a 10 cm. tronco y cabeza doblados hacia abajo juntando la frente lo mayor posible a la rodilla que esta adelante con las manos tomando el tobillo por detrs y aguantando de cinco a siete segundos el estiramiento e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

FLEXIBILIDAD:
Se define como la capacidad de extensin mxima de un movimiento en una articulacin determinada. CLASIFICACIONES: Entre sus clasificaciones encontramos: * flexibilidad activa: producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares. * flexibilidad pasiva: producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compaero, una mquina, la gravedad, etc.)

2.

Piernas estiradas y separadas una enfrente de otra de 7 a 10 cm. tronco y cabeza dobladas hacia abajo juntando la frente lo mayor posible a la rodilla que esta adelante, con las manos tomando el tobillo por detrs y levantando la punta del pie hacia la cabeza, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

3.

Piernas estiradas y abiertas doblado hacia el frente tomando los tobillos por detrs y aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos el con la cabeza lo mas abajo que se pueda.

6.

4.

Sentado con piernas dobladas hacia los lados y las plantas de los pies encontradas entre s, dejando los talones los mas pegados posible hacia la pelvis, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos el estiramiento.

Piernas juntas y realizamos un paso grande hacia el frente bajando el cuerpo y doblando la pierna de enfrente, con las manos a los costados de la misma pierna bajamos la cadera lo ms posible dejando la pierna de atrs estirada y siempre tocando el piso con la punta de este mismo pie aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos el estiramiento e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

7.

5.

Sentado en un tobillo y este pie con toda la planta en el piso, todo el cuerpo y la cabeza cargado hacia esta pierna, mientras tanto la otra pierna estirada hacia el otro extremo de la pierna que se encuentra doblada y con las manos en el piso para mantener el equilibrio aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

Estando de pie con las piernas juntas levantamos un pie por detrs y hacia el glteo, tomando el pie con la mano contraria al pie que estamos tomando, de tal forma que la rodilla que se encuentra doblada este un poco ms atrs de nuestro punto de apoyo que es la otra pierna y la cual esta estirada, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

8.

Estando de pie ponemos los brazos estirados hacia arriba, doblamos un brazo hacia nuestra espalda y con la otra mano tomamos el codo que se encuentra doblado y lo bajamos lo ms que se pueda, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con el otro brazo de la misma manera.

10.

Estando de pie con piernas semi-separadas, doblamos el tronco hacia un lado y el brazo que esta encima de nosotros estirar lo ms posible hacia el mismo lado en que nos encontramos, dejando el otro brazo suelto y hacia abajo aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio del otro lado y de la misma manera.

9.

Estando de pie ponemos un brazo frente a nuestro cuello y con la palma de la mano y los dedos hacia arriba tomamos el codo para empujar el brazo hacia nosotros que se encuentra en el cuello, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con el otro brazo de la misma manera.

11.

Estando de pie con piernas separadas y los brazos estirados hacia arriba, bajamos lentamente el tronco hasta realizar un ngulo de 90 grados entre nuestros brazos y las piernas, aguantando de cinco a siete segundos el estiramiiento. (poner mucha atencin en nuestra espalda, que se encuentre plana).

FLEXIBILIDAD PASIVA
1.
Ambas personas sentadas de frente con piernas separadas y agarradas de las manos, jalando hacia atrs y apoyando sus pies en los de la otra persona, con el fin de dejar al compaero que se esta estirando con el pecho hacia abajo y de frente del ayudante, aguantando el ejercicio de cinco a siete segundos el estiramiento.

4.

El compaero sentado con las piernas lo ms posible separadas hacia los lados y los brazos estirados hacia el frente, el ayudante lo estar bajando lentamente y hacia el frente hasta donde el compaero se lo indique, aguantado el estiramiento de cinco a siete segundos.

5.

2.

Ambas personas sentadas de frente con piernas separadas y agarradas de las manos, jalando hacia atrs y apoyando sus pies en los de la otra persona, con el fin de dejar al compaero que se esta estirando con el pecho hacia abajo y de frente del ayudante, aguantando el ejercicio de cinco a siete segundos el estiramiento.

El compaero sentado con las piernas lo ms posible separadas hacia los lados y los brazos estirados hacia un extremo de una pierna, el ayudante lo tomar de la espalda bajndolo lentamente con el fin de que su pecho se encuentre con su pierna, y su cabeza hacia la pierna donde se encuentran agachados aguantando estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

6.

3.

Ambos estando de pie el compaero le da las manos por detrs al ayudante, este las toma y a nivel de los hombros le cierra poco a poco los brazos hasta adonde le permita el compaero, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos.

Ambos estando de pie el compaero se pone de espaldas hacia el frente del ayudante, este le toma el brazo doblado y por el codo le baja por la espalda tomndolo con la mano hasta donde el compaero se lo permita, aguantando el estiramiento se cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con el otro brazo de la misma manera.

7.

Ambos estando de pie el compaero se pone de espaldas hacia el frente del ayudante, este le toma los codos por detrs y las muecas las apoya encima de los glteos para que el ayudante poco a poco cierre los codos hasta donde le permita el compaero, observando de que las muecas no se separen de los glteos, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos.

EJERCICIOS aerbicos: CAMINATAS

Caminar un tiempo estimado entre 10 y 15 minutos, variando la Intensidad de las zancadas de acuerdo como valla avanzando el tiempo, elevar los talones durante el recorrido en la caminata. Se puede realizar tanto al aire libre como en espacios cerrados. Caminar de forma regulada sirve para disminuir Significativamente los niveles de azcar y colesterol de la sangre. estiramiento suave Antes y despues de la caminata. OB JETIVO: Proporcionar al paciente o personas que realizan las caminatas con el ritmo e intensidad apropiado un mejor funcionamiento cardiovascular y psicomotor. BENEFICIO: Aumenta la capacidad aerbica de las personas, perfecto para esas personas con problemas cardiacos, tensin, varices y muchas ms enfermedades ocasionadas por el sedentarismo.

8.

Ambos estando de pie y de frente el compaero entre laza sus dedos por atrs de su espalda baja y poco a poco baja la cabeza y tronco hacia el frente sin separar los dedos; el ayudante toma las manos entre lazadas con una mano bajando poco a poco las manos hasta donde se lo permita el compaero, y con la otra detiene su espalda con el fin de que el compaero no se vaya de boca, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos.

BAILOTERAPIA
El ritmo de la msica va a determinar el nivel de intensidad que se le dar al ejercicio durante la sesin, se pueden variar los ritmos de la msica para obtener mayor gasto energtico y por consiguiente un mejor resultado en cuanto a salud se refiere. El tiempo que se le dar a la actividad ser determinado por el instructor en un tiempo estimado entre 20 y 30 minutos.

EJERCICIOS CON DESPLAZAMIENTOS: ESCALERAS

Escaleras (con un solo banquito u otro Material disponible en la casa) sirve para los Problemas de circulacin en las piernas, problemas de varices. Entre 30 y 40 Escalones por minutos usara el 50% de la capacidad aerbica de cada persona Los ejercicios en escaleras son ejercicios muy completos que proporcionan mltiples beneficios en cuanto a salud se refiere y en condiciones fsicas. Fortalece y tonifica las piernas, mejora la coordinacin. estiramiento suave: Antes y despues de la caminata. OBJETIVO: Fortalecer los msculos de la parte inferior del cuerpo, permitiendo as disminuir los riesgos de artrosis y de igual modo mejora la postura corporal. B E N E F IC I O: Dis min uye el riesgo de padecer de problemas de artrosis, fortalece y tonifica las piernas, mejora la postura corporal, incrementa el gasto energtico.

estiramiento suave: Antes y despues de la caminata. OBJETIVO: Aumentar las capacidades coordinativas en las personas, permitiendo as una mejor salud mental, teniendo como resultado la liberacin de estrs. BENEFICIOS: Mayor sociabilidad entre las personas, aumenta el autoestima, disminuye los riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, articlateles entre otras.

SALTAR LA CUERDA
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aerbicos. Este ejercicio esmuy sencillo y activa tanto los msculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps,hombros, deltoides. Tambin favorece el funcionamiento del corazn. Sobre todo este tipo de ejercicios aerbicos, nos sirven para quemar caloras sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resultacomplicado combinar el salto con la cuerda, tambin puedes hacerlo sincuerda, es decir slo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda). Realizar: 5 min. Puedes aumentar gradualmente el tiempo.

EJERCICIOS CON PALO DE ESCOBA: EJERCICIOS CON ROTACIN DE CINTURA:

Prate con las piernas abiertas a la altura de tus hombros. Toma una barra o un palo de escoba y ponlo sobre tus hombros, por detrs de tu cabeza. Sostn la barra con los brazos extendidos y gira la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda Realizar: 2 series de 10 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

ABDOMINALES: ABDOMINAL BSICO:

Recustate sobre el piso, dobla las rodillas de tal forma que los tobillos queden como guardados cerca de tusglteos. Mantn las rodillas separadas y coloca ambasmanos suavemente detrs de la cabeza para darte apoyo. Mantn las tres reglas en mente. Tus hombros deben levantarse unos 5 centmetros del piso cuando subes en la abdominal, Haz el ejercicio contando lentamente hasta ocho. Por ejemplo, subecontando uno lentamente y regresa, dos lentamente y regresa, etc. Realizar: 3 series de 8 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

EJERCICIOS DE TONIFICACIN CON MATERIALES SENCILLOS: BANQUETAS

Los ejercicios de este tipo ayudaran al trabajo directo de las piernas, mejora la circulacin, fortalece las piernas, mejora el rendimiento fsico de la persona, fortalece el corazn, Se pueden realizar con un da de por medio. Puedes utilizar algun banquito o escalones. estiramiento suave: Antes y despues de la caminata. OBJETIVO: Tonificar los miembros superiores e inferiores, para mejorar las posturas corporales. BENEFICIO: Incrementa el nivel de esfuerzo a lo largo del da, ya que el cuerpo est preparado para soportar cargas un poco ms pesadas que las realizadas generalmente.

EJERCICIOS DE TREN INFERIOR CON BANQUETAS PISTOLA:

Trabajo de fortalecimiento de cudriceps. Al tener el pie adelantado apoyado sobre el step se produce estiramiento del isquiotibial. Realizar: 5 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

ESCALONES:
ste es un excelente ejercicio para los glteos, siempre y cuando utilices un escaln que sea lo suficientemente alto; claro est que si eres principiante tal vez quieras comenzar con un escaln ms bajo. La meta ideal es utilizar un escaln en el que tu rodilla quede en un ngulo de 90 grados. El otro punto clave es concentrar todo tu peso en la pierna que da el paso. En otras palabras, baja la pierna con delicadeza de forma que los dedos escasamente toquen el suelo. Los efectos de este ejercicio son ms fuertes si te tomas tu tiempo y te concentras en la pierna que hace todo el trabajo. Realizar: 5 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

VARIANTE:
Realizar una rotacin de pie mientras desciendes para activar el tibial anterior.

SENTADILLAS CON BANQUETAS:

El ejercicio consiste en subirse a una caja o banco, de por lo menos 50 cm. de altura y bajar para volver a subir en una cadencia de movimiento. Se puede alterna la pierna o repetir con la misma en diferentes variantes del ejercicio. As como bajar de step continuando el movimiento hacia adelante o hacia atrs. Puedes inclulir pesas en este ejercicio para incrementar la intensidad. Realizar: 5 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

EJERCICIOS DE TREN INFERIOR CON BANQUETAS FONDOS SOBRE BANCO CON RODILLAS APOYADAS:
Fortalece el pectoral con este sencillo ejercicio en el cual podrs ir aumentando su dificultad de forma sencilla, apoyando los pies en lugar de las rodillas o incluyendo algn elemento inestable. Realizar: 5 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

VARIANTE:
Apoyando los pies en lugar de las rodillas.

ESTOCADA SOBRE BANCO CON TRCEPS:

Se trata de un ejercicio con el que se aumenta el nivel de complejidad y en el que se ven implicados msculos tanto del tren inferior como del tren superior. Sujeta una goma por sus extremos y mientras desciendes, realiza una extensin de codo para activar el trabajo del trceps. Realizar: 5 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

EJERCICIOS CARDIOVASCULAR CON BANQUETAS BANCO CON BRAZOS DE CARRERA:

Ejercicio aerbico sin impacto. Como norma general se puede realizar este ejercicio tras recibir el alta del mdico. Sube y baja del step elevando la rodilla contraria al pie de apoyo mientras simulas el movimiento de carrera con los brazos. Realizar: 5 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

SALTOS LATERALES CON BANCO:

Con el pie izquierdo sobre un step y el derecho en el suelo a unos 60 cm, flexiona las rodillas ligeramente. Implsate con ambos pies y salta hacia la izquierda para aterrizar con el derecho sobre el step y el izquierdo en el suelo. Absorbe el impacto con las rodillas flexionadas. Salta de nuevo y recupera la posicin inicial. Esto es una repeticin. Realizar: 5 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

EJERCICIOS CON SILLAS:

Estos ejercicos ayudan a fortalecer las caderas y las piernas (cudriceps).

EJERCICIOS PARA TRICEPS:

Paso 1: Sintate en la orilla de un silln o una silla que te de soportecon las manos agarradas al borde del frente. Paso 2: Con las piernas juntas, mueve los pies hacia delante para que las caderas queden levantadas a unos cuantos centmetros del silln. Mantn las rodillas levemente dobladas. Baja un poco lascaderas hacia el piso de manera lenta. Los codos deben estar apuntando justo hacia atrs de ti. Haz una pausa y despus empujahacia arriba con tus brazos lentamente. Realizar: 5 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

SENTADILLAS CON SILLAS:

El movimiento es igual al de una sentadilla, pero colocaremos una silla debajo nuestro y bajaremos hasta estar apenas rozando su superficie. En ese momento, nos elevamos hacia la posicin inicial, pero nos detenemos a mitad de camino y contamos hasta ocho. Realizar: 5 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

CONTRAGOLPE DE TRICEPS:
Apoye la rodilla, punta del pie y mano izquierdas en una banca o mesa no muy alta. Su pierna derecha deber estar apoyada en el suelo y su brazo derecho pegado a su cuerpo hasta el codo. Sostenga una mancuerna en la mano derecha y extienda el brazo sin despegarlo del cuerpo. Realizar: 5 series de 10 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

VARIANTE:

LAGARTIJAS HACIA ABAJO :

Estos ejercicios para brazos son muy parecidos a las lagartijas, sin embargo, la diferencia radica en que los pies se tienen levantados. Realizar: 5 series de 10 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones. Tambien puedes realizar este ejercicio con la ayuda de una banco.

ABDOMINALES CON SILLAS:

Reposar las piernas unidas, una despus de la otra, sobre una silla en manera de formar un ngulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrs de la nuca, codos hacia fuera. Espirar y levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno. Realizar: 5 series de 10 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

VARIANTE:

ABDOMINALES DE PIERNAS AL PECHO CON SILLAS:

Apoyar las piernas unidas, sobre una silla en modo de formar un ngulo de 90 grados entre los muslos y el busto. Manos detrs de la nuca, codos hacia fuera. Espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glteos permanecen en el suelo. Inspirar en el retorno. Realizar: 5 series de 10 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

EJERCICIOS CON PESAS O ENVASES PLSTICOS ELEVACIN DE TALONES:

Colcate de pie, con la espalda recta y una mancuerna en cada mano. Los brazos deben estar pegados al cuerpo. Eleva los talones y mantn la posicin durante 10-15 segundos. Baja los talones, descansa un par de segundos y vuelve a elevarlos. Realizar: 3 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

PRESS DE PECHO CON PESAS:

Tmbate boca arriba con las rodillas dobladas y una mancuerna en cada mano. Baja las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia el frente. Extiende los brazos hacia el techo. Baja las mancuernas hasta que toques el suelo con los codos. Vuelve a subir los brazos hasta la posicin inicial. Realizar: 3 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

PRESS DE HOMBROS DE PIE:

De pie, con un par de mancuernas sostenidas junto a los hombros, y las palmas hacia dentro. Hunde las rodillas y empuja explosivamente hacia arriba, empleando la potencia del tren inferior para llevar las pesas por encima de la cabeza. Baja las pesas y repite. Realizar: 3 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

VARIANTE:

COPA CON MANCUERNAS:

Pies separados la distancia de tus hombros. Toma la mancuerna con ambas manos. Sube los brazos hasta que queden verticales y tus codos alineados con tus hombros . Baja la mancuerna por detrs de tu cabeza sin mover los brazos, movers nicamente los antebrazos. Los codos deben permanecer en la misma posicin, no deben separarse ni hacerse hacia adelante. Sube la mancuerna hasta dejar los brazos totalmente estirados. Inhala al bajar y exhala al subir. Recuerda hacer movimientos lentos Realizar: 3 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

BICEPS CON MANCUERNAS:

De pie, con un peso en cada mano, dobla a la vez los 2 codos, hasta que las manos estn a la altura de los hombros, y vuelve a la posicin de partida. Intenta no balancearte mientras haces este ejercicio. Realizar: 3 series de 12 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

VARIANTE:

EXTENSIN ATRS CON MANCUERNAS:

Prate con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de la cadera. Toma un par de mancuernas y llvalas a tus costados, sujetndolas con la palma apunta hacia dentro. Inclnate hacia delante con la espalda plana, y levanta bs codos pegndolos a tus costados. Los antebrazos deben quedar perpendiculares al piso y formando un ngulo de 90 grados con los bceps. Mantn la parte superior del brazo en tensin a tus costados. Endereza los codos para extender los brazos moviendo las pesas hacia arriba con un movimiento fluido, trazando un arco, hasta que los brazos estn rectos. Comprime fuerte los trceps en la parte superior del movimiento, para despus, bajar lentamente las pesas de regreso a la posicin inicial. Realizar: 3 series de 12 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO:

Prate con los pies a la altura de la cadera, los dedos de los pies hacia adeltante, y pesas a los lados, manda la cadera hacia atrs y dobla las rodillas un poco mientras bajas las pesas al piso (mantnlas alineadas a los lados de las piernas). Manten la espalda recta mientras bajas el peso hasta que sientas un buen estiramiento de los isquiotibiales. Regresa a la posicin inicial, mientras contraes los glteos al subir. Realizar: 3 series de 12 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

CUCHILLA FRONTAL CON PESO:

Comienza con los pies separados a la altura de la cadera, con las pesas en tus hombros sin apretarlas mucho, y codos arriba. Ahora muvete hacia atrs, manteniendo la espalda derecha, como si te sentaras en una banca imaginaria. Baja el cuerpo hasta que tus muslos estn paralelos al suelo (o ms abajo, sin perder la postura de la espalda). Regresa a la posicin inicial. Realizar: 3 series de 12 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

INCLINACIN CON PESAS:

Con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas un poco dobladas. Haz para adelante el torso, de manera que quede paralelo al piso, con pesas en cada mano. Ahora, con los codos ligeramente doblados, levanta las pesas hacia afuera, de manera que los codos se extiendan arriba de los hombros. Regresa a la posicin inicial. Realizar: 3 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

ZANCADA HACIA ADELANTE CON PESAS:

La primera posicin es pararse con los pies ligeramente separados y paralelos, sujetando con ambos brazos unas mancuernas cuyo peso depender de su nivel de entrenamiento, colocando stas a cada lado de las caderas. Luego se lleva la pierna izquierda hacia adelante, y la derecha queda en el mismo lugar donde estaba, pero flexionada en punta. Luego se flexiona la pierna izquierda en un ngulo de 90, quedando en posicin de esgrimista y cuidando que la rodilla no pase la punta del pie ms, como ya se indic, la pierna derecha debe quedar semi-flexionada en punta. Realizar: 3 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

EJERCICIOS CON LIGAS

Estos ejercicios contribuyen al fortalecimiento o tonificacin de los miembros superiores e inferiores con diversidad de ejercicios.

ELEVACIN Y FLEXIN ANTERIOR DE HOMBROS:

Desde la posicin de pie, sujete con ambas manos una liga que le haga resistencia hacia el plano anterior o parte frontal del cuerpo y coloque los brazos en un ngulo de 90 flexionando los codos. Proceda a bajar los antebrazos hacia adelante, hasta colocarlos paralelos al piso y haciendo una pausa de unos 3 segundos. Regrese a la posicin inicial. Realizar: 3 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

REMO CON SENTADILLA:

Para la posicin inicial, colquese de pie tomando una liga de una tensin y resistencia media, colquela frente a usted, sujetndola de una superficie estable. Tome los extremos de la liga y extienda los brazos a nivel medio del torso, para realizar remo. Luego flexione los brazos, llevndolos hacia al pecho, como si estuviese remando, al mismo tiempo que hace lo mismo con las piernas haciendo una sentadilla. Haga el conteo del movimiento al regresar a la posicin inicial. Este ejercicio le ayudar a fortalecer la resistencia, la estabilidad y la fuerza de brazos, hombros posteriores, espalda, glteos y piernas. Realizar: 3 series de 15 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

EXTENSIN ALTERNADA DE BRAZOS CON ROTACIN DE TORSO:

La posicin inicial es de pie y de espaldas al punto de apoyo que ya seleccion para la liga (tensin media). Tome los extremos de esta con cada mano y flexione los brazos como se observa en la foto. Extienda el brazo izquierdo como si fuera a lanzar un golpe de recto y a la vez, gire el torso hacia el lado derecho utilizando la pierna izquierda de apoyo en punta de pie para facilitar el giro. Realice el conteo al regresar a la posicin inicial. Luego comience el movimiento con el brazo derecho. Este ejercicio adems de trabajar fortalecimiento del torso, otorga resistencia a los brazos, hombros, espalda y piernas. Realizar: 3 series de 10 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

ZANCADAS CON LIGAS EXTENDIENDO BRAZOS:

Pngase de pie. Sujete con ambas manos, y extendiendo los brazos, una liga que le haga resistencia hacia el plano anterior o parte frontal del cuerpo. 2-Luego realice una zancada, flexionando la pierna que va hacia adelante y dejando extendida la que queda atrs. Realizar: 3 series de 10 repeticiones. Puedes aumentar gradualmente las series y las repeticiones.

TABLA DE ALTURA, CONTEXTURA Y PESO:

TABLA DE ALTURA, CONTEXTURA Y PESO:

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SE ACONSEJA CONSULTAR A SU MDICO DE CONFIANZA ANTES DE LLEVAR A CABO LAS RECOMENDACIONES DE ESTA GUA.