Nutricin y suplementos

Ahora que usted est comiendo para dos (o ms!), no es el mejor momento para escatimar caloras o ponerse a dieta. De hecho, ocurre justamente lo contrario -necesita aproximadamente 300 caloras diarias ms para alimentar al beb que lleva en el vientre, sobre todo cuando el embarazo est bastante avanzado y el beb est creciendo muy deprisa. Si usted es muy delgada y espera gemelos, necesitar ingerir todava ms caloras. Pero, si tiene sobrepeso, el mdico le recomendar reducir el aporte de caloras extra. Comer de forma saludable y equilibrada siempre es importante, pero lo es todava ms durante el embarazo. Por ello es importante que se asegure de que las caloras que ingiere proceden de alimentos nutritivos para que puedan contribuir al crecimiento y desarrollo del beb. Intente seguir una dieta equilibrada que incorpore los siguientes alimentos: carne magra fruta verdura pan integral productos lcteos de bajo contenido en grasas

Si sigue una dieta saludable y equilibrada, tendr ms probabilidades de obtener los nutrientes que necesita. Pero necesitar ms nutrientes esenciales (sobre todo calcio, hierro y cido flico) que los que necesitaba antes de quedarse embarazada. El profesional de la salud que supervise su embarazo le mandar vitaminas prenatales para estar seguro de que tanto usted como su beb en proceso de crecimiento se estn alimentando bien. De todos modos, el hecho de tomar vitaminas prenatales no significa que usted pueda seguir una dieta desequilibrada y a la que le falten nutrientes. Es importante que recuerde que debe alimentarse bien durante el embarazo. Las vitaminas prenatales son suplementos para completar la dieta, no un sustituto de la misma ni la nica fuente de nutrientes.

Calcio
La mayora de mujeres de 19 aos en adelante -incluyendo las que estn embarazadas- no suelen ingerir diariamente los 1.000 mg de calcio recomendados. Debido a que los requerimientos nutricionales de un beb en proceso de crecimiento son altos, usted debera aumentar el aporte de calcio para impedir que se le descalcifiquen los huesos. Es posible que el suplemento de vitaminas prenatales que le recete el mdico tambin contenga calcio.

Entre las fuentes ricas en calcio se incluyen:

los productos lcteos bajos en grasas, incluyendo la leche, el queso y el yogur, los productos enriquecidos con calcio, como el zumo de naranja, la leche de soja y los cereales, las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas, la col rizada y el brcoli, el tofu, las judas, secas, las almendras.

Hierro
Las mujeres embarazadas necesitan ingerir entre 27 y 30 mg de hierro cada da. Por qu? Porque el hierro es necesario para fabricar hemoglobina, el componente de la sangre y que confiere a los glbulos rojos su color caracterstico. Los glbulos rojos circulan por todo el cuerpo para transportar oxgeno a todas las clulas. Si una persona no tiene suficiente hierro, su cuerpo no puede fabricar suficientes glbulos rojos y sus tejidos y rganos no reciben el oxgeno que necesitan para funcionar bien. Por eso es importante que las mujeres embarazadas ingieran suficiente hierro en la dieta, tanto para ellas mismas como para sus bebs es proceso de desarrollo. A pesar de que este nutriente se puede encontrar en distintos tipos de alimentos, el hierro procedente de la carne se absorbe ms fcilmente que el de origen vegetal. He aqu algunos ejemplos de alimentos ricos en hierro: carne roja volatera de carne oscura atn salmn huevos tofu judas secas y guisantes frutas deshidratadas verduras de hoja verde oscuro melaza negra cereales para el desayuno enriquecidos con hierro.

cido flico
Los Centros para el Control y la Prevencin de Enfermedades de EE.UU (CDC) recomiendan que todas las mujeres en edad de procrear -y sobre todo aquellas que hayan planeado quedarse embarazadas- tomen un suplemento de 400 microgramos (0,4 miligramos) de cido flico cada da. Puede formar parte del suplemento multivitamnico prenatal o bien tomarse aparte, adems del cido flico consumido a travs de la dieta. Por qu es tan importante el cido flico? Los estudies han mostrado que tomar suplementos de cido flico un mes antes de la concepcin y durante los tres primeros meses de embarazo reduce el riesgo de defectos del tubo neural en el beb en hasta el 70%. El tubo neural -que se forma durante los primeros 28 das de embarazo, a menudo antes de que una mujer sepa siquiera que est embarazada- acaba dando lugar al cerebro y la columna vertebral del beb. Cuando el tubo neural no se forma o cierra correctamente, el resultado es un defecto del tubo neural como la espina bfida. De nuevo, el profesional de la salud que supervise su embarazo le recetar un suplemento multivitamnico prenatal que contenga la cantidad adecuada de cido flico. Algunos profesionales

de la salud recomiendan incrementar todava ms el aporte de cido flico, especialmente en aquellas mujeres que han tenido previamente un nio con un defecto en el tubo neural. Si usted adquiere un suplemento multivitamnico de venta sin receta mdica, deber tener en cuenta que, aunque la mayora de ellos contienen cido flico, no todas contienen la cantidad adecuada para cubrir las necesidades nutricionales de una mujer embarazada. De modo que lea atentamente las etiquetas de estos productos y pida consejo a su mdico antes de adquirirlos.

Beba abundante lquido

Tambin es importante beber abundante lquido, sobre todo agua, durante el embarazo. El volumen sanguneo de una mujer aumenta espectacularmente durante el embarazo, y beber suficiente agua cada da puede ayudarle a evitar problemas bastante habituales durante el embarazo, como la deshidratacin y el estreimiento.

Haga ejercicio
Las directrices dietticas para el ao 2005 recomiendan que las mujeres embarazadas dediquen 30 minutos o ms cada da a una actividad fsica moderadamente intensa. Est demostrado que hacer ejercicio durante el embarazo es sumamente beneficioso.

El ejercicio regular puede ayudar a:

prevenir el sobrepeso reducir los problemas asociados al embarazo, como el dolor de espalda, las piernas hinchadas y el estreimiento. dormir mejor aumentar la energa mejorar el aspecto fsico prepararse para el parto reducir el tiempo de recuperacin posparto Si usted ya haca ejercicio antes de quedarse embarazada, pregntele a su mdico si es seguro continuar con el mismo programa de ejercicios. Si usted no sola hacer ejercicio antes de quedarse embarazada y/o el suyo es un embarazo de alto riesgo, pregntele cmo puede empezar a hacer ejercicio de forma segura. Las actividades de bajo impacto y moderada intensidad (como andar o nadar) son muy buenas elecciones. El yoga o el mtodo Pilates, as como los DVD o vdeos de gimnasia suave para embarazadas tambin son buenas opciones. Todas ellas son actividades de bajo impacto y trabajan tanto la fuerza, como la flexibilidad y la relajacin. De todos modos, durante el embarazo usted debera limitar el ejercicio aerbico de gran impacto y evitar los deportes o actividades que conllevan un riesgo de cadas y/o de lesiones abdominales. Entre las actividades que estn prohibidas durante el embarazo, se incluyen los deportes de contacto, el esqu alpino y la equitacin.

Tambin es importante que sea consciente de los cambios que se estn produciendo en su cuerpo. Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer produce una hormona denominada relaxina, que se cree que ayuda a preparar el rea pubiana y el cuello uterino para el parto. Esta hormona afloja los ligamentos, haciendo que a la mujer le resulte ms difcil mantener el equilibrio y que sea ms proclive a las cadas. Por eso es ms fcil que una mujer embarazada se haga torceduras o distensiones, sobre todo en las articulaciones de la pelvis, la espalda inferior y las rodillas. Adems, su centro de gravedad cambiar conforme vaya avanzando el embarazo, aumentando el riesgo de cadas. Tenga en cuanta todo esto a la hora de elegir una actividad fsica, y no se pase de la raya. Independientemente de la actividad concreta que elija, haga descansos frecuentemente mientras hace ejercicio y recuerde beber abundante lquido. Y utilice el sentido comn: si nota que le falta el aliento, se empieza a encontrar mal o tiene alguna molestia, baje el ritmo o interrumpa la actividad. Si tiene alguna duda sobre la prctica de alguna actividad en concreto durante el embarazo, consulte a su mdico para que le d recomendaciones especficas al respecto.

Duerma lo suficiente
Es importante que duerma lo suficiente durante el embarazo. Su cuerpo est trabajando muy duro para acoger en su interior una nueva vida, de modo que se sentir ms cansada de lo habitual. Y, a medida que vayan creciendo tanto el beb como su vientre, le costar cada vez ms encontrar una postura cmoda, para dormir. Probablemente la postura que le resultar ms cmoda para descansar y para dormir a medida que vaya avanzando el embarazo ser acostarse sobre un costado con las rodillas flexionadas. As el corazn podr funcionar mejor, porque las grandes venas y arterias que llevan sangre al y desde el corazn y por las piernas no quedarn comprimidas por el peso del beb. Esta postura de descanso tambin ayuda a prevenir las varices, el estreimiento, las hemorroides y las piernas hinchadas. Algunos profesionales de la salud recomiendan a las mujeres embarazadas dormir especficamente sobre el costado izquierdo. Puesto que el hgado se encuentra en la parte derecha del abdomen, acostarse sobre el lado izquierdo impide que el peso del tero presione ese rgano tan voluminoso. Esta postura tambin optimiza el flujo sanguneo hacia la placenta y, por tanto, la cantidad de oxigeno que le llega al beb. Pregntele a su mdico qu postura de descanso le recomienda. En la mayora de los casos, descansar sobre cualquiera de los dos costados va bien, al permitir liberar a la espalda de parte del peso que tiene que cargar durante el da. Para estar ms cmoda, pngase cojines entre las piernas, detrs de la espalda y debajo del vientre.

Sustancias a evitar
Cuando una mujer est embarazada, lo que evita introducirse en el cuerpo (o exponerse a ello) es casi tan importante como lo que hace. He aqu algunas sustancias a evitar:

Alcohol
Aunque tomarse una cerveza o una copa de vino con los amigos de vez en cuando puede parecer inofensivo, nadie ha determinado cul es la cantidad "segura" de alcohol que se puede tomar durante el embarazo. El alcohol, una de las causas ms frecuentes de anomalas congnitas mentales y fsicas, provoca problemas ms graves en un feto en proceso de desarrollo que la herona, la cocana o la marihuana. El alcohol llega rpidamente al feto, que est mucho menos equipado que la madre para eliminarlo de su organismo. Esto significa que el feto tiende a desarrollar una concentracin de alcohol en sangre elevada, que permanece en su organismo durante perodos de tiempo ms largos que en el organismo de la madre. Y el consumo moderado de alcohol, as como las borracheras peridicas, puede provocar daos importantes en el sistema nervioso del beb en proceso de desarrollo. De todos modos, si usted se tom una o dos copas antes de saber que estaba embarazada (como hacen muchas mujeres), no se preocupe demasiado por ello. Pero, a partir de ahora que ya sabe que lleva un beb en el vientre, la mejor apuesta es no tomar ni una gota de alcohol durante el embarazo.

Drogas
Las mujeres embarazadas que consumen drogas estn exponiendo a sus bebs a mltiples riesgos, incluyendo el parto prematuro, el retraso del crecimiento, diversas anomalas congnitas y problemas de aprendizaje y de conducta. Y sus hijos pueden nacer siendo adictos a la sustancia que ellas consumieron durante el embarazo. Si a pesar de estar embarazada, usted sigue consumiendo drogas, pida a su mdico que le recomiende un programa o centro de desintoxicacin y deshabituacin a las drogas para que pueda tener un embarazo ms sano. Existen programas de deshabituacin subvencionados de los que se pueden beneficiar gratuitamente o a bajo precio aquellas personas que dispongan de pocos recursos econmicos. Si usted ha consumido cualquier tipo de droga en algn momento durante el embarazo, es importante que informe al profesional de la salud que supervisa su embarazo. Aunque usted haya abandonado el hbito de consumir drogas, su beb podra encontrarse en situacin de riesgo de padecer problemas de salud.

Nicotina
Se le ocurrira encender un cigarrillo, ponrselo en la boca a su beb y animarle a dar una calada? Por muy ridcula que pueda parecerle esta escena, las mujeres embarazadas que continan fumando estn obligando a fumar al feto que llevan dentro. La madre fumadora pasa nicotina y monxido de carbono a travs de la sangre al beb que se est formando en su vientre.

Los riesgos que corre el feto de una madre fumadora incluyen:

parto de beb muerto parto prematuro

bajo peso al nacer sndrome de muerte sbita del lactante (SMSL) asma y otros problemas respiratorios. Si usted es fumadora, tener un beb puede ser una motivacin adicional para abandonar el hbito de fumar. Hable con su mdico sobre las opciones disponibles para dejar de fumar.

Cafena
El abuso de la cafena tambin se ha asociado a mayor riesgo de aborto, de modo que lo ms sensato es que limite, o mejor que evite, el consumo cafena, si es capaz de hacerlo. Si se le hace muy cuesta arriba dejar de golpe el caf, pruebe lo siguiente: Empiece reduciendo el consumo a una o dos tazas de caf al da. Reduzca gradualmente la cantidad de cafena ingerida combinando el caf descafeinado con el caf con cafena. Al final, deje completamente de tomar caf con cafena. Y recuerde que la cafena no se encuentra solamente en el caf. El t verde y el t negro, las bebidas de cola y otros refrescos tambin contienen cafena. Intente cambiarse a productos descafeinados (que es posible que contengan un poco de cafena, aunque en cantidades mucho menores) o a alternativas que no lleven cafena. En el caso de que se est preguntando si tambin debera dejar de tomar chocolate, que tambin contiene cafena, la buena idea es que puede tomarlo, aunque con moderacin. Mientras que una tableta de chocolate contiene un promedio de entre 5 y 30 miligramos de cafena, una taza de caf contiene entre 95 y 135 miligramos. O sea que no pasa nada por tomar pequeas cantidades de chocolate durante el embarazo.

Cuidado con determinados alimentos

Aunque necesita comer abundantes alimentos saludables durante el embarazo, tambin necesita evitar las enfermedades que se pueden transmitir a travs de alimentos, como la listeriosis y la toxoplasmosis, que pueden poner en peligro la vida del feto y provocar anomalas congnitas o abortos.

Mantngase alejada de los siguientes alimentos:

Quesos cremosos no pasterizados (a menudo anunciados como "frescos"), incluyendo el queso feta, el de cabra, el Brie, el Camembert y el queso azul o Roquefort. Leche no pasterizada, zumos y sidra de manzana. Huevos crudos o alimentos que contengan huevo crudo, incluyendo las mousses, el tiramis, las pastas elaboradas con masa insuficientemente cocida, los helados caseros y los alios para ensaladas que contengan yema de huevo cruda. Carne, pescado (sushi) o marisco crudos o poco hechos. Embutidos, carne picada o salchichas poco hechas.

Asimismo, a pesar de que el pescado y el marisco pueden ser partes sumamente sanas de su dieta (al ser ricos en los beneficiosos cidos grasos omega-3 y en protenas y contener muy pocas grasas saturadas), debera evitar las siguientes especies:

tiburn pez espada caballa gigante azulejo Estos peces pueden contener niveles de mercurio elevados, que pueden provocar lesiones cerebrales en el feto en proceso de desarrollo. En lo que se refiere al consumo total de pescado y marisco, coma una variedad de pescado y marisco, pero limite la cantidad a unos 340 gr. a la semana -lo que corresponde aproximadamente a dos comidas. No limpie el cajn de los excrementos del gato Si tienen uno o varios gatos en casa, el embarazo es un perodo durante el cual debera abstenerse de limpiar el cajn de los excrementos de su mascota. Por qu? Porque una infeccin denominada toxoplasmosis se puede contraer al entrar en contacto con excrementos de gato. La toxoplasmosis puede provocar graves problemas durante el embarazo, incluyendo parto prematuro, retraso del crecimiento y graves anomalas oculares y cerebrales en el feto. Cuando una mujer embarazada contrae esta infeccin a menudo no presenta sntomas, pero, an y todo, puede transmitrsela al beb en proceso de desarrollo.

Medicamentos de venta con y sin receta mdica

Incluso algunos frmacos de venta sin receta mdica de uso frecuente que, por lo general, son seguros estn prohibidos durante el embarazo debido a sus efectos potenciales sobre el beb. Y algunos medicamentos de venta con receta mdica tambin pueden ser perjudiciales para el feto en proceso de desarrollo. Para asegurarse de no tomar nada que podra ser perjudicial para el beb: Pregunte a su mdico que medicamentos -de venta con y sin receta mdica- son seguros durante el embarazo. Informe a todos los profesionales de la salud que le atiendan de que est embarazada para que lo tengan en cuenta cuando le recomienden o receten algn medicamento. Comente con su mdico cualquier duda que tenga sobre remedios naturales, suplementos y vitaminas. Si antes de quedarse embarazada le recetaron algn medicamento para una enfermedad o trastorno que todava padece, consulte a su mdico para que le ayude a sopesar los efectos beneficiosos y los riesgos potenciales de seguir medicndose y de dejar de hacerlo.

Si cae enferma (por ejemplo, se acatarra) o tiene sntomas molestos o dolorosos (por ejemplo, dolor de cabeza o de espalda), pregntele a su mdico qu medicamentos puede tomar sin problemas durante el embarazo y si hay formas alternativas de aliviarse los sntomas sin tenerse que medicar.

Hbitos saludables durante el embarazo: de principio a fin

Durante el embarazo, desde la primera semana hasta la ltima, es muy importante que se cuide para cuidar a su beb. Pero, a pesar de que deber adoptar algunas precauciones y estar pendiente constantemente de cmo lo que hace -y lo que no hace- puede afectar al beb, muchas mujeres aseguran que nunca se han sentido tan sanas como cuando estaban embarazadas.