Organizacin del proceso de entrenamiento de judo

4.5 La flexibilidad
A diferencia de las aptitudes motoras de resistencia, de velocidad, de fuerza, la flexibilidad no se refiere a los factores motivados por los movimientos, sino a las propiedades mofolgico-funcionales del aparato locomotor, las que condicionan el grado de movilidad de sus eslabones en relacin unos con otros. La flexibilidad se manifiesta de forma externa en la amplitud de los movimientos y depender de la estructura de las articulaciones implicadas en los mismos.

Programa de flexibilidad
Localizacin: piernas y tronco Intensidad: moderada Participacin: individual Material: espaldera y tatami

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Los ejercicios de este programa de flexibilidad pueden realizarse de forma isomtrica o isotnica en funcin de donde se ubiquen dentro de la sesin de entrenamiento y de los objetivos que se planteen.
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Programa de flexibilidad
Localizacin: brazos y tronco Intensidad: moderada Participacin: individual Material: espaldera y tatami

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Los principales objetivos para educar la flexibilidad del judoka durante el proceso de entrenamiento son, en primer lugar, asegurar su perfeccionamiento conforme a los requerimientos del judo y, en segundo lugar, conservar sus ndices en el nivel ptimo alcanzado. Adems, cuando el grado de formacin de la flexibilidad en el judoka responde a las exigencias planteadas, la principal tarea se reduce a prevenir su retroceso. Dicha tarea, segn L. Matviev (1983) consiste en:
A) Impedir el empeoramiento de la readaptacin de la flexibilidad, cuya causa puede ser la interrupcin o disminucin muy extrema de las sobrecargas que coadyuvan al desarrollo de la flexibilidad. B) Evitar que disminuya la magnitud de los movimientos, lo cual puede ocurrir por influencia de la hipertrofia de los msculos y otros cambios morfolgico-funcionales especficos, relacionados con la especializacin intensa en el judo. C) Alejar (frenar) el retroceso de la flexibilidad por la edad (involucin de la movilidad), conservando (en la medida de lo posible) la movilidad ptima de los principales eslabones del aparato locomotor durante el perfeccionamiento deportivo de muchos aos.

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4.5.1 Los isquiotibiales

Se ha demostrado que el nmero de lesiones musculares extraordinariamente debido a la utilizacin de ejercicios de flexibilidad. ha disminuido

Estos ejercicios se han incorporado de forma sistemtica a los programas de entrenamiento. La correcta ejecucin de un ejercicio de estiramiento: isquiotibiales, adductores, lumbares..., segn el mtodo de estiramiento esttico, requiere entre 15/30 cada repeticin y el manteniendo la mxima amplitud del ejercicio. Los isquiotibiales cortos es una alteracin funcional de frecuente aparicin. Consiste en una prdida de elasticidad con acortamiento o retraccin de los msculos de la cara posterior del muslo. Ocasiona una limitacin de la extensin de la rodilla, cuando la cadera est flexionada o una limitacin de la flexin de la cadera, cuando la rodilla est extendida. Los isquiotibiales son msculos biarticulares con tres funciones fundamentales: A) EXTENSIN DE LA CADERA B) FLEXIN DE LA RODILLA C) FUNCIN POSTURAL al mantener la pelvis en equilibrio evitando, en la bipedestacin, la basculacin anterior del tronco. D) Cuando la rodilla est semi-flexionada el bceps crural puede actuar como un ROTADOR LATERAL y los dems isquiotibiales como ROTADORES medios de la pierna.

Los tres msculos, que reciben la denominacin de isquiotibiales son: el bceps crural, el semitendinoso y el semimembranoso. El origen de esta prdida de elasticidad lo vamos a encontrar, la mayora de las ocasiones, en el aumento de la potencia muscular o que el gesto tcnico fundamental est en aproximacin del origen e insercin de los isquiotibiales, sobretodo, cuando los nios y adolescentes no realizan los suficientes estiramientos. Este tipo de ejercicios deben realizarse al final de cada sesin de entrenamiento (fsico y tcnicotctico) junto con el trabajo de los abdominales para la compensacin de la zona lumbar.

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Comentario sobre los isquiotibiales (consultar: Archivos de medicina del deporte n 55 set/oct 1996 pg. 357)

En el judo (deporte) se emplean varios tipos de estiramientos: estiramiento esttico, estiramiento balstico, estiramiento pasivo y estiramiento FNP. En las sesiones de entrenamiento de judo en la parte final, llamada de relajacin, se utilizan el estiramiento esttico y el estiramiento FNP. Como cada judoka realiza l mismo los estiramientos, se le puede llamar autoestiramiento. Normalmente el mtodo ms utilizado es el estiramiento esttico o autoestiramiento esttico. Son un grupo de ejercicios de flexibilidad, que se usan como rutina de trabajo al final de las sesiones de entrenamiento de judo con el objetivo de aumentar la flexibilidad (articular), la elasticidad (muscular) y consecuentemente evitar lesiones por sobrecarga.

El estiramiento esttico
En el estiramiento esttico el msculo, que se estira, es elongado lentamente (para inhibir el reflejo miottico) y mantenido en un grado de elongacin cmodo durante 15/30. Mientras se mantiene la postura, la sensacin de estiramiento disminuye y el judoka, que efecta el estiramiento procura hacerlo ms profundo, despus de unos 15/30, manteniendo una nueva postura.

El estiramiento FNP
El estiramiento FNP (facilitacin neuromuscular propioceptiva) se basa en varios mecanismos neurofisiolgicos. El aprendizaje de la diversidad de contracciones y reflejos musculares proporciona la necesaria percepcin de los fundamentos de las prcticas con FNP y ayuda a evitar el mal uso de los procedimientos. En la utilizacin de los principios de la FNP, existen dos tipos de contracciones musculares: las isotnicas y las isomtricas. Es imprescindible entender claramente sus diferencias para realizar adecuadamente los estiramientos con FNP (consultar: McAtee, Robert E. (1994): Estiramientos simplificados. Introduccin al estiramiento con FNP. Ed. Paidotribo. Coleccin Fitness). Los modelos siguientes de FNP se usan para aumentar la flexibilidad:

A) Mantenimiento-Relajacin (MR) B) Contraccin-Relajacin (CR) C) Contraccin-Relajacin, Antagonista-Contraccin (CRAC)

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