La preparacin fsica de un futbolista.

Robles Prieto, Francisco Javier

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (Universidad de Granada) Mster Oficial Investigacin Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (Universidad de Mlaga) Preparador Fsico UD. Fuengirola (1 Andaluza)

Garca Garca, Jos Antonio

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (Universidad de Sevilla) Mster Oficial Investigacin Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (Universidad de Mlaga) Preparador Fsico CD. Marbella (2Divisin B)

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BASE. Es el mesociclo que inicia el periodo y est destinado a elevar el potencial motor y tcnico del futbolista y servir de base para afrontar de forma adecuada la posterior preparacin fsica. Sus contenidos estn relacionados con volmenes relativamente altos efectuados a intensidad moderada. Hay que incidir en la medida de lo posible en las carencias tanto a nivel individual como colectivo. INTENSIDAD. Es el mesociclo que se ubica en el centro del periodo y tiene por objetivo transformar el potencial adquirido en el mesociclo de base en preparacin especfica, desarrollando las capacidades necesarias para el rendimiento ptimo del jugador en su puesto habitual. Se identifica por la utilizacin de entrenamientos con volmenes medios e intensidades altas. COMPETICION. Es el mesociclo que cierra el periodo y su finalidad es lograr los mejores resultados dentro del margen disponible de preparacin, utilizando adecuadamente las distintas capacidades dentro de la actividad competitiva. Se basa en el empleo de entrenamientos con volmenes bajos ejecutados ptimamente al mximo rendimiento. Hay que lograr los mejores resultados dentro del margen disponible o de preparacin.

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DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
BASE. RESISTENCIA BSICA Es la resistencia de base independientemente de la modalidad deportiva, desarrollndose con ejercicios generales y actividades habituales. Se mantiene entre los niveles de 100-130 ppm. Propio para realizar durante la temporada vacacional. Guardan poca relacin con el contexto del deporte. Se utiliza en pretemporada y con los lesionados. Utilizar mtodo continuo uniforme o variable con diferentes cualidades. RESISTENCIA DE RECUPERACIN Es el menos intenso de todos los tipos de resistencia y es propio para los das de despus de los partidos, como los lunes. Se deben incluir calentamientos, carreras continuas lentas, estiramientos, juegos aerbicos de baja intensidad, Utilizar mtodo continuo uniforme preferentemente. CAPACIDAD AERBICA Ejercicio de larga duracin pero de baja intensidad con suministro de energa esencialmente aerbico. Entre los niveles de 130-150 ppm. Se pueden hacer perfectamente 3-4 series de 10-15 minutos. Ejercicios de tcnica individual, de tcnica grupal, circuitos rotativos continuos, ejercicios tcnicotcticos o incluso tctica aerbica. Mtodos continuos uniformes o variables. POTENCIA AERBICA De una manera ms rpida y explosiva situndose los niveles entre 150-170 ppm. Hacer un volumen total de 20-30 min con series de 2 a 8 min y recuperaciones de 1 o 2 min. Series, fartlek, carreras a ritmo, ejercicios tcnico-tcticos, asimilacin de movimientos y evoluciones tcticas sin oposicin. Mtodos continuos variables. RESISTENCIA MIXTA INTERMITENTE Capacidad de intercalar esfuerzos de media alta intensidad ejercicios y carreras de baja intensidad. Requiere de los sistemas aerbicos-anaerbicos con predominio de la potencia aerbica. Sus niveles se sitan entre 150-175 ppm. Si el medio con el que se desarrolla el ejercicio es especfico y con mtodo de competicin la podremos llamar Potencia Aerbica Especfica o Resistencia Especfica del mesociclo de competicin. Mtodos intermitentes. INTENSIDAD. CAPACIDAD LCTICA Son esfuerzos de alta intensidad un poco por encima del umbral anaerbico. Sus niveles oscilan entre 170-180 ppm. Vacan las reservas acumuladas de ATP y PC. Tiene una duracin de 45 a 130. Realizar enfrentamientos directos de 2x2 y 3x3. Utilizarla como resistencia dirigida donde guarda relacin con el contexto y la estructura de juego realizando situaciones reducidas por parejas. Mtodos equivalentes. POTENCIA LCTICA Son esfuerzos de mxima intensidad soportables por el sujeto, situndose sus valores muy por encima del umbral anaerbico. Sus estimaciones se concentran entre 180 a la FC mxima. Tiene una duracin de 20 a 45. Incluir las fases del juego. Siempre la recuperacin ser de 1:3. Ejercicios en espacio reducido con comodines. Mtodos equivalentes. 92

 RESISTENCIA A LA VELOCIDAD Capacidad de mantener una velocidad o resistir acciones encadenadas de aceleracin y desaceleracin durante un tiempo determinado, siendo exclusiva la participacin del sistema anaerbico lctico. Sus niveles pueden llegar a alcanzar las 180 ppm. Realizar 2-6 series de 3-4 repeticiones a una distancia de 30-50 m y una recuperacin 1:3. Se le llama tambin resistencia a las aceleraciones repetidas. Mtodos equivalentes y mtodos intermitentes. COMPETICION. CAPACIDAD ALCTICA Ejercicios con va energtica de ATP y PC con acciones especficas de fuerza y velocidad. Se relaciona con esfuerzos muy intensos con una duracin de hasta 15 segundos. Acciones de finalizacin sin oposicin. Mtodos equivalentes y por repeticiones. POTENCIA ALCTICA Se vincula a esfuerzos explosivos de mxima intensidad y de muy corta duracin hasta 8 segundos y con recuperaciones completas. Acciones de finalizacin con oposicin. Mtodos equivalentes y por repeticiones. RESISTENCIA ESPECFICA

Capacidad de ejecutar movimientos tanto de corta duracin a alta intensidad con duracin variable, integrados dentro de las acciones tcnico-tcticas del juego, asemejndose a las acciones fsicas propias de la competicin como el salto, la lucha, el desplazamiento y el golpeo. A esas situaciones fsicas de exigencia, hay que aadirles variables tcticas a utilizar de cara al partido. Incluir situaciones reducidas y ampliadas y secuencias de juego. Mtodos fraccionados y mtodos de juego. RESISTENCIA COMPETITIVA Es la resistencia acorde con el desarrollo y caractersticas de los partidos, su entrenamiento se emplea para la formacin y fijacin del rendimiento especfico empleando el ritmo y la velocidad de juego como elemento prioritario, adems de un estilo de juego propio. Sus niveles cardacos son muy cambiantes, no obstante podemos situar su promedio entre los 160-175 ppm. Juego real y enfrentamientos directos con similitud de reglas en competicin. Mtodo de competicin.

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DESARROLLO DE LA FUERZA.
BASE. FUERZA BSICA O GENERAL Es la fuerza de base independientemente de la modalidad deportiva, desarrollndose con ejercicios generales y actividades habituales. Se consigue entrenando los grandes grupos musculares, pectorales, dorsales, deltoides, cudriceps, gemelos, etc. Mtodos de autocargas. FUERZA RESISTENCIA Es la capacidad de un msculo o grupo muscular de resistir a la fatiga que produce la realizacin continuada de acciones de larga duracin ya sean estticas o dinmicas. Depende sobre todos de la capacidad de elaborar energa por va aerbica. Utilizar autocargas o body building. FUERZA COMPENSATORIA o PREVENTIVA Es la fuerza destinada a favorecer un desarrollo armnico y multilateral del futbolista evitndole padecer lesiones por descompensaciones musculares como la prevencin de pubalgia. Los grupos musculares y zonas articulares a fortalecer son: abdominales, lumbares, abductores, aductores, isquitibiales, tobillos y rodillas. A principios de temporada se llaman circuitos de adaptacin anatmica y se dejan claras las rutinas de trabajo de cada uno de los msculos. Se puede incluir trabajo de propiocepcin. Ser importante realizarla independientemente del mesociclo donde nos encontremos. Mtodos de autocargas. FUERZA MXIMA Es la capacidad de un msculo o grupo muscular de desarrollar la fuerza ms elevada posible mediante una contraccin voluntaria. Utilizar mtodo de contrastes. FUERZA DIRIGIDA Es un trabajo dirigido a los grupos musculares implicados en el ftbol, en este caso, los cudriceps, gemelos y sleo, isquiotibiales, etc., con ejercicios que tengan una estructura similar o parecida. Hacer multilanzamientos, multisaltos, trabajo con rosquillas,. INTENSIDAD. RESISTENCIA A LA FUERZA EXPLOSIVA Repetir de forma continuada la ejecucin a mxima intensidad de varias acciones especficas del juego de forma precisa y eficaz con recuperacin incompleta. Incide en la fase concntrica de la accin con sistema de energa anaerbico lctico. Se corresponde con la fuerza especfica secuencial o la fuerza intermitente. Se realizan aceleraciones, desaceleraciones, frenadas, cambios de direccin, cargas,.. Mtodo intermitente. RESISTENCIA A LA FUERZA EXPLOSIVO ELSTICA Igual a la resistencia a la fuerza explosiva pero incidiendo en el ciclo excntrico-concntrico mejorando la capacidad elstica del msculo. Se realizan saltos y cadas. Mtodo intermitente y pliometra FUERZA EXPLOSIVA Realizar a la mxima intensidad una accin especfica del juego de forma precisa y eficaz durante no ms de 8. Fase concntrica del msculo con sistema de energa anaerbico alctico. Se identifica con la fuerza especfica tcnica. Mtodo de contraste. 94

 FUERZA EXPLOSIVO ELSTICA Igual a la fuerza explosivo elstica pero incidiendo en el ciclo excntrico-concntrico mejorando la capacidad elstica del msculo. Encadenar al final con acciones tcnicas simples. Pliometra. FUERZA ESPECIAL Es un trabajo de fuerza especialmente dirigido a los msculos mas directamente implicados en el ftbol, pero buscando una transferencia a los movimientos del ftbol y alternando ejercicios de fuerza explosiva con ejercicios tcnicos de 1x1, 2x2, golpeos, regates, cabeceos, Hacer multilanzamientos + tarea especial, multisaltos + tarea especial, ejercicios simulados con sobrecarga, Mtodo de juego. COMPETICION. FUERZA ESPECFICA Es la capacidad de un msculo o grupo muscular de realizar a mxima intensidad y con la mayor efectividad posible las acciones especficas del ftbol como los desplazamientos con o sin baln, los golpeos, los saltos y la lucha. Utilizar un mtodo de juego. Exigir distintas manifestaciones de la fuerza en estos partidos fsicos. Hacer lanzamientos especiales, defensas en balones parados, Mtodo de juego. FUERZA COMPETITIVA Es la fuerza afn con el desarrollo y caractersticas de los partidos. Su entrenamiento se emplea para la formacin y fijacin del rendimiento especfico. Dar variables tcticas para desarrollarlas en estos ejercicios acorde al sistema de juego, la estrategia, contexto del partido, anlisis del equipo rival u otras diferentes. Enfrentamientos directos. Mtodo de competicin.

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DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.
BASE. VELOCIDAD BSICA Es la velocidad relacionada con los factores de amplitud y frecuencia en la ejecucin de los movimientos. Velocidad y frecuencia en los gestos. La amplitud es la mxima distancia que alcanzo en cada paso, mientras que la frecuencia el nmero de pasos o zancadas por unidad de tiempo. Mtodo de carrera. VELOCIDAD GESTUAL BALN Capacidad de realizar gestos tcnicos especficos del ftbol a velocidad mxima frente a resistencias bajas. Estn ligados a las manifestaciones tcnicas de golpeo, conduccin, tiro, pase, Mtodo por repeticiones. INTENSIDAD. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, siendo el resultado de la perfecta coordinacin entre la velocidad bsica y capacidad de aceleracin. Su intervalo de distancia va entre los 10 a los 40 metros. Mtodo por repeticiones. TIEMPO DE REACCIN Es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparicin de un estmulo bien general o especfico del ftbol. Su intervalo de distancia va de 0 a 10 metros. Mtodo por repeticiones. CAPACIDAD DE ACELERACIN La capacidad de aceleracin es la ms importante que debe poseer un jugador. Es trasladarse en el menor tiempo posible en un espacio delimitado. Mejoran notablemente la resistencia a la velocidad. Consisten en alternar trayectos a mxima velocidad (10 - 15 m), con trayectos lentos (20 - 30 m). Mtodo por repeticiones. COMPETICION. VELOCIDAD DE RESPUESTA Es una velocidad donde hay que decidir y responder ante un estmulo propio del ftbol. Se puede competir con una pareja ante tal estmulo. Incorporar aceleraciones, giros, cambios de direcciones, toma de decisiones, percepcin visual, Mtodo por repeticiones. VELOCIDAD ESPECFICA Es la capacidad de resistir acciones encadenadas de aceleracin y/o desaceleracin durante un tiempo determinado, siendo exclusiva la participacin del sistema anaerbico. Incluye la arrancada, la conduccin, la decisin, la intervencin, la ejecucin, la vigilancia y el cambio de ritmo o direccin. Partidos Fsicos. Mtodo de juego. VELOCIDAD COMPETITIVA Es la velocidad acorde con el desarrollo y caractersticas de los partidos. Su entrenamiento se emplea para la formacin y fijacin del rendimiento especfico. Partidos Rendimiento. Mtodo de competicin. 96

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