COMO COCINAR LOS ALIMENTOS?

Cada alimento tiene una mejor forma de coccin. Durante la coccin de los alimentos se producen importantes prdidas nutritivas, conservarlos depende del cuidado con que se protejan a los alimentos de los agentes fsicos como la luz, oxgeno, temperatura...etc.

La coccin resulta beneficiosa para los alimentos de origen animal pero, generalmente, presenta ms inconvenientes que ventajas para las frutas y algunas hortalizas. Conviene utilizar la forma de coccin que mejor mantiene las cualidades nutritivas de cada alimento, ya que segn la tcnica que se utilice, se puede enriquecer o empobrecer en nutrientes esenciales como minerales y vitaminas.

Hortalizas, verduras y tubrculos

Cocinadas son ms fciles de digerir; sin embargo, se destruyen algunas de sus vitaminas, especialmente la C. con la coccin se pierden tambin las sales minerales que se disuelven en el agua, y que no hay que desechar, otra opcin para aprovechar todos los nutrientes es las hortalizas cocinadas solo hasta que hallan perdido su rigidez.

Algunas hortalizas deben consumirse cocinadas, porque crudas resultan indigestas e incluso txicas, como la mandioca, las berenjenas y las papas (crudas pueden contener solanina, alcaloide txico, sobre todo si no estn maduras) todo lo que contenga hidratos de carbono se deber "masticar" para impregnarlo de saliva y facilitar as la predigestin del almidn.

Por otra parte, verduras y hortalizas deben manipularse y trocearse inmediatamente antes de su coccin, evitando remojos prolongados y cortes previos que aumentan las prdidas nutritivas. Para cocinar vegetales conviene tener en cuenta los siguientes pasos:

Introducir los vegetales en agua hirviendo y utilizar la mnima cantidad de agua, para conservar mejor las vitaminas que poseen necesitan un medio cido por lo tanto aadir al agua de coccin unas gotas de limn o vinagre.

Si los vegetales no se van a consumir con el caldo, retirarlos del mismo despus de la coccin, sin desecharlo ya que podemos utilizarlo para la elaboracin de sopas, caldos o guisos resultando muy nutritivo con las sales de los vegetales disueltos. Las verduras asadas a la plancha o a la parrilla pierden considerablemente sus vitaminas aunque realzan su sabor, las ms adecuada para este tipo de coccin son las berenjenas morrones, calabazas, cebollas , papas, batatas Otra opcin saludable es asarlas a la papillote, envolvindolas en papel de aluminio ligeramente rociado con aceite vegetal. de este modo se cuecen en su propio jugo, conservndose todas las propiedades nutricionales. Frer verduras , no es recomendable ya que adems de perder la mayor cantidad de nutrientes, si no se sabe utilizar la tcnica adecuada para las frituras, stas retienen ms aceite y se hacen indigestas aumentando adems su poder calrico, un alimento frito aumenta el doble su valor energtico inicial por lo que no se debe abusar el consumo de alimentos elaborados con esta tcnica y mucho menos si son consumidas fuera de casa , donde no podemos saber que tiempo de uso tiene el aceite y si tiene la temperatura adecuada al momento de la coccin. Las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que temperaturas bajas durante un periodo de coccin ms prolongado, la coccin en olla a presin es un buen mtodo si se realiza correctamente y en el tiempo adecuado, este sistema lleva muy poco tiempo, si se deja cocinar de ms se obtendr un alimento con menor valor nutritivo. Al vapor, las verduras conservan las sales minerales, la perdida de vitaminas es menor que con el hervido tradicional, ya que no se produce dilucin. adems resultan ms sabrosas, y nutritivas. El blanqueado es muy adecuado para congelar las verduras, una vez limpias, se introducen en agua hirviendo durante 2 0 4 minutos y, posteriormente, se colocan en un recipiente con agua helada por otros 4 0 5 segundos, posteriormente se escurren y se colocan en recipientes adecuados para congelar. este sistema destruye las enzimas que oxidan las vitaminas por lo tanto se conservan por mayor tiempo. Al microondas se pueden cocinar verduras con el agua que ha quedado despus de su lavado y en recipiente tapado con papel film con pequeos orificios para dejar salir el vapor. de esta manera no se reduce el valor nutritivo del alimento.

Las frutas, mejor crudas

La mejor forma de aprovechar las propiedades nutritivas de la fruta es consumirla cruda. Si se comen sin pelar es preciso lavarlas bien para eliminar los pesticidas que podran haberse acumulado en la superficie.

La coccin de frutas destruye un porcentaje importante de las vitaminas, igual son recomendadas especialmente para personas con ciertas patologas. Los jugos de frutas constituyen una opcin saludable, debemos tener en cuenta que estamos eliminando las fibras (pectina) que tambin son muy necesarias para el buen funcionamiento del intestino y que adems producen saciedad.

Las legumbres, siempre cocinadas

Para que nuestro organismo las pueda digerir deben consumirse cocinadas por la cantidad de almidn (hidratos de carbono complejos) que contienen y porque se eliminan los txicos. Un buen remojo (entre 6 12 horas) es el recurso tradicional para lograr unas legumbres bien cocinadas, ya que se reblandece la piel. a la hora de cocerlas el agua de remojo se debe cambiar y aadir doble volumen de agua que de legumbre, para reducir al mximo los oligosacridos productores de gas que son los que pueden dar lugar a flatulencia se debe retirar la olla del fuego por unos minutos cuando el agua comienza a hervir o se aade agua fra al agua hirviendo. Si el agua de coccin es dura (rica en sales) se puede aadir una pizca de bicarbonato sdico para evitar que se endurezcan. En caso de utilizar la olla a presin y para evitar la formacin de espuma, basta con aadir unas gotas de aceite al agua antes de cerrar la olla.

En cuanto al aporte nutritivo de las legumbres, la creencia popular nos habla de la riqueza en hierro de estos alimentos, especialmente de las lentejas. Sin embargo, para que nuestro organismo pueda aprovechar la forma qumica del hierro de los vegetales ste debe ir asociado a la vitamina C. Una buena combinacin por ejemplo podra ser: ensalada de lentejas con el agregado de tomates, pimientos verde o rojo, alimentos muy ricos en esta vitamina, o tomando un jugo de frutas ctricas.

Carnes rojas, blancas y pescado Jugoso, a punto o bien cocido?

Las carnes y pescados crudos o poco cocinados presentan el riesgo de producir toxiinfecciones debido a que podran estar contaminados por grmenes. Con la coccin, estos alimentos, adems de higienizarse, coagulan las protenas musculares lo que hace ms fcil la digestin, sobre todo en las carnes. Por otra parte, el colgeno del tejido conjuntivo (nervios, tendones...) se ablanda al convertirse en gelatina

Al asar carnes, pescados u otros alimentos no es preciso agregarles aceite; y si se desea utilizar un medio graso utilizar roco vegetal o de lo contrario solo usar algunas gotas de aceite vegetal con hierbas aromticas y limn distribuidas sobre el alimento con un pincel, se pueden aadir posteriormente y as se evitan los inconvenientes de las grasas quemadas. Con esta tcnica, se forma una costra superficial (las protenas coagulan) y evita la salida de su propio jugo, sustancias nutritivas que poseen las carnes. La carne deber hacerse a fuego fuerte para que la superficie quede bien dorada; despus, el calor se reduce hasta que la carne quede al punto de coccin que usted prefiera Si no estamos seguros de que la carne va a resultar muy tierna, se le puede propinar unos golpes con un rodillo de cocina a fin de aplastar las fibras, o someterla a maceracin con hierbas aromticas durante algunas horas.

Pescado y aves necesitan un fuego ms moderado. La coccin en parrilla, por su parte, confiere a carnes y pescados un sabor y textura particular, pero conviene tener algunos cuidados para evitar la produccin de hidrocarburos txicos, como el benzopireno.

Este proceso ocurre cuando las gotas de grasa fundida caen sobre las brasas, para reducir estas sustancias indeseables y que afecta a nuestra salud se recomienda eliminar la grasa visible de los alimentos antes de colocarlos a cocinar y utilizar parrillas con recolector de grasa.

Para conseguir una buena coccin en el asado al horno la temperatura interior del alimento no superar los 70 grados. Esto se consigue graduando el horno entre 180 y 190C. Si se superan los 200C, aumenta la formacin de sustancias potencialmente txicas. Es importante untar la pieza con aceite y dorarla (en plancha o a horno fuerte inicialmente) para que no pierda tanto jugo; evitaremos que el producto se reseque. Tambin se puede desgrasar el alimento. La carne asada en horno o en parrilla se sala cuando ya est dorada; si no, la sal hace exudar los jugos de la carne y la reseca demasiado.

En estofados o guisados, primero debe estar la carne previamente dorada, luego se mezclan los vegetales junto con la carne para favorecer la formacin de una corteza externa que evite la prdida de jugosidad. Si no se aade aceite, estos platos son una opcin sabrosa, saludable y completa.

Al frer carne o pescado, conviene utilizar abundante aceite bien caliente cuidando que no alcance el punto de humo (s el aceite est fro, el alimento se impregnar de grasa). Hay transferencia de grasa entre el alimento y el aceite, por lo que el primero se enriquece en los cidos grasos insaturados si se utilizan aceites vegetales de calidad. El mejor es el de oliva. Una vez fritos, se

recomienda escurrir bien los alimentos para que retengan la menor cantidad de grasa y para que nos queden crujientes. Si el producto est congelado, se introducir en abundante aceite y en pequeas cantidades, para que no descienda demasiado la temperatura. Si se reboza con una capa de harina o huevo, se forma una costra superficial que reduce la salida de agua y sales minerales (significa una menor prdida nutritiva). Si queremos evitar el exceso de caloras que supone el rebozado, podemos mezclar pan rallado con salvado de avena en partes iguales.

Frer alimentos: menos calidad nutricional

La utilizacin en fro de aceite (aceite crudo para aliar) no presenta ningn problema nutritivo, ya que la estructura de las grasas no se modifica. Sin embargo, en caliente puede generar modificaciones, debido a las caractersticas de los cidos grasos poliinsaturados ms abundantes en los aceites de semillas de girasol, maz, crtamo, soya, de semilla de uva, de ajonjol, cnola. Las frituras se hacen entre 175 y 200C y los aceites mencionados tienen temperaturas crticas de 160-180C, a ms temperatura pueden aparecer compuestos irritantes o txicos (esto no aplica para el aceite de oliva, para ver ms informacin sobre esta grasa monoinsaturada con enormes beneficios para la salud ver: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=607501735932462&set=pb.120859391263368.2207520000.1363556783&type=3&theater). Para frer no conviene mezclar dos tipos de aceites, ni aceites nuevos con los ya utilizados. Cada tipo de aceite soporta diferentes temperaturas de calentamiento y al calentar uno antes que otro, se somete al ya calentado a temperaturas de recalentamiento que pueden formar cuerpos extraos, potencialmente nocivos. Es ms saludable consumir alimentos fritos de vez en cuando y en cada fritura que se realiza utilizar aceite nuevo.

Huevos: Mejor crudos o cocinados?

Cocinados son ms fciles de digerir, el calor hace que coagulen las protenas contenidas en la clara y aseguran la destruccin de los grmenes que pudieran contener como las salmonellas. El huevo crudo contiene una sustancia (avidina) que impide la absorcin de la vitamina que se encuentra en la yema resultando adems ms difcil de digerir. Los huevos enteros pueden cocinarse pasados por agua, son ms digestibles que los huevos duros y los fritos que resultan excesivamente grasos si no se conoce la tcnica y no se escurren bien.

Debemos recordar que la calidad de nuestra alimentacin tambin depende de la manera de coccin, la manipulacin y conservacin de los alimentos, cuanto ms contenido graso contenga un alimento ya sea por su contenido propio o por su preparacin, menor calidad tiene para nuestro organismo, consumir verduras y frutas a diario es muy saludable pero si estas han perdido sus vitaminas o sales minerales por la mala manipulacin o la coccin inadecuada nuestro organismo no podr cumplir con los proceso qumicos para la absorcin de los dems nutrientes.

Tanto la carencia de algunos nutrientes esenciales (vitaminas y minerales) como el exceso de algunos de ellos (grasas saturadas) pueden producir importantes enfermedades las cuales se pueden prevenir solo realizando algunos cambios en nuestra forma de cocinar y conservar los alimentos.

Compartido por: Susana Aringoli de www.alimentacion-sana.org

Alejandra Garca Quiroz, MND. NC. ED. Nutriloga Clnica y Educadora en Diabetes Nutrition for Optimal Health

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