David Lpez Lucha MXICO

Orientaciones para el trabajo en CIRCUITO

David Eduardo Lpez Gonzlez palestrags@hotmail.com

No hace mucho (har unas semanas) me toc ver una sesin de entrenamiento de un equipo deportivo. Para evitar nombrar a los deportistas o su entrenador, slo dir que lo que observ, aunque no me sorprendi, no deja de hacer patente la falta de preparacin (cuando no de profesionalismo) de algunos entrenadores. En esa ocasin, el entrenador indic a los atletas realizar algunas series de ejercicios con pesas en forma de circuito, pasando por alto varias de las recomendaciones que, de los trabajos de esta naturaleza, han hablado desde hace aos los expertos en entrenamiento, recomendaciones metodolgicas que no son simple teora, sino que orientan la carga hacia un fin especfico. Realizar un circuito sin ms ni ms puede ser una verdadera prdida de tiempo, tomando en cuenta que el tiempo es uno de los rivales a vencer en la carrera deportiva de todo atleta. QU ES UN CIRCUITO? En el lenguaje del entrenamiento, se le llama CIRCUITO a la organizacin de varios ejercicios que se realizarn uno tras otro, una serie por ejercicio, contrariamente a la organizacin tradicional, donde se hacen varias series de un mismo ejercicio para luego pasar a otro ejercicio distinto y as sucesivamente. Mientras que el trabajo en series

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estimula un solo grupo de msculos, el trabajo en circuito generalmente se enfoca a la mayora de los grupos musculares del cuerpo. Las ventajas de esta forma organizativa para la realizacin de ejercicios son los siguientes: a) Ahorro de tiempo; mientras un grupo muscular trabaja, los dems descansan. El tiempo de descanso de un msculo es aprovechado para trabajar otros. b) Permite entrenar a varios deportistas a la vez. Cada ejercicio constituye una estacin; segn el nmero de estaciones, tantos atletas son los que pueden trabajar, cambiando todos de estacin en cada turno. c) Puede realizarse con todos los implementos de que se disponga para el trabajo de fuerza, dando gran variedad a la estimulacin de los msculos. Segn el objetivo, es posible usar estaciones de trabajo con pesos libres, con aparatos de peso integrado, con balones medicinales, mancuernas, aparatos como las barras suspendidas para trabajo de brazos, inclusive algunos muebles como sillas y mesas, y, por supuesto, con el vencimiento del propio peso corporal, adems de la posibilidad de organizar algunos ejercicios en parejas. PROBLEMAS DEL TRABAJO EN CIRCUITO En un circuito se planea por lo regular un recorrido de 6 a 12 estaciones, dando un tiempo determinado para hacer el ejercicio y despus cambiar a la siguiente estacin. Con ello, se puede lograr tambin promover un efecto aerbico. Sin embargo, problemas relacionados con una deficiente dosificacin del entrenamiento se presentan si el circuito no es debidamente organizado: la individualizacin de la carga; los deportistas cumplen (o intentan cumplir) con la misma carga externa, por ejemplo, si se ha de realizar un ejercicio con balones medicinales o mancuernas del mismo peso para todos.

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la cualidad que se pretende mejorar puede no ser estimulada. Un tiempo de 20 segundos de trabajo en cada estacin puede significar un estmulo muy pequeo para aquel atleta que posee una gran fuerza y buena resistencia muscular, mientras que el deportista menos preparado quiz no logre resistir ni la mitad de ese tiempo si se tratase, por ejemplo, de ejercicios tales como las tracciones con los brazos mientras se est suspendido de una barra ("dominadas") o de las extensiones de brazos en barras paralelas ("fondos"). Otra situacin se relaciona aqu: la calidad de la ejecucin tcnica del ejercicio. El atleta ms dbil podra incluso lesionarse por la mala ejecucin, o estimular otros grupos musculares para compensar la falta de fortaleza en los grupos que originalmente deba usar. Un msculo o grupo de msculos pueden recibir demasiada estimulacin, mientras que otros pueden ser sub-entrenados, en dependencia de la alternancia de ejercicios para distintos planos musculares. RECOMENDACIONES PARA OPTIMIZAR EL TRABAJO EN CIRCUITO El objetivo de trabajar la fuerza en circuito es, en la mayora de las ocasiones, promover un acondicionamiento muscular de base, o bien, desarrollar la resistencia a la fuerza. Para lograr sortear los problemas de la dosificacin de la carga en los circuitos, se hacen las siguientes recomendaciones: 1. Cuando se pretende una estimulacin general, los ejercicios destinados a un mismo grupo muscular se han de separar lo suficiente para evitar la acumulacin de cansancio. Digamos que un entrenador desea que sus atletas fortalezcan los principales planos musculares, para lo cual, elige los siguientes ejercicios: - Lagartijas y fondos (cinturn escapular, especficamente los msculos pectorales, y los extensores del brazo)

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- Dominadas y traccin hacia el pecho de la barra en la polea alta (la zona del cinturn escapular correspondiente a los dorsales, as como los flexores del brazo) -Flexin abdominal sentado y elevacin de piernas colgado (recto abdominal, flexores de la cadera y oblicuos de la cintura) - Sentadilla simple y saltos "en escuadra" (miembros inferiores y extensores de la cadera) Si se realizan los ejercicios en el orden en que fueron citados arriba, los brazos acumularan un cansancio excesivo luego de las primeras cuatro estaciones. Una mejor alternativa sera como la que sigue: -Lagartijas -Sentadillas -Flexin abdominal sentado -Traccin de la barra en polea alta -Fondos -Saltos en escuadra -Dominadas -Elevacin de piernas colgado En esta segunda variante, las extremidades inferiores son exigidas despus de la musculatura pectoral y extensora del brazo, permitiendo a estas ltimas recuperarse mientras tanto. Inclusive el tercer ejercicio, las flexiones abdominales sentado, todava permiten a pectorales y brazos descansar. 2. Definitivamente, es mejor que los ejercicios coincidan con las posibilidades de cada atleta; los ejercicios con "autocarga" (venciendo el propio peso corporal) se ajustaran as segn el atleta. En un grupo heterogneo, los deportistas ms fuertes pueden hacer lagartijas apoyando los pies en una silla y cada mano en otra, mientras que los ms dbiles usaran la variante de lagartija apoyando las rodillas en el piso. Los deportistas de mediano nivel tendrn suficiente con la lagartija normal.

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En tanto, los ejercicios con pesas o en aparatos con peso integrado permiten cambiar el peso para cada deportista, siempre que se el entrenador haya determinado con antelacin el peso ptimo de trabajo de cada individuo. 3. En los circuitos con pesas y mquinas de musculacin con peso integrado, el entrenador ha de reconocer con anterioridad el tipo de aparatos, su disposicin y las caractersticas de cada uno (por ejemplo, si un aparato se atora o atasca en alguna parte de la ejecucin o si alguna parte de l presenta un dao o un mal diseo que pueda condicionar demasiado la ejecucin). El recorrido en forma circular alrededor del gimnasio podra resultar en la estimulacin excesiva y casi sin descanso de un solo grupo muscular, lo que se evita numerando los aparatos en una forma racional desde el punto de vista metodolgico, aunque ello implique pasar de un aparato a otro alejado del anterior. Si es posible, se deberan acomodar los aparatos para cumplir con esta norma metodolgica con el menor desplazamiento de los deportistas. 4. Continuando con los problemas del uso de pesas libres y aparatos de peso integrado, la tcnica ha de ser bien realizada. Un grupo cuyo primer contacto con las pesas se lleva a cabo en forma de circuito seguramente no realizar correctamente los ejercicios. Antes de trabajar con pesas formalmente, es necesario planificar algunas sesiones de aprendizaje de la tcnica de los ejercicios con pesas. 5. La relacin trabajo-descanso es importante. Un descanso muy corto entre series se usa cuando el alumno posee una resistencia sobresaliente, cuando se trata de un microciclo "de choque" y cuando la disposicin de las estaciones lo permite. En cambio, si el descanso es muy largo, la exigencia sobre la musculatura ser muy baja. Lo que es correcto en cada caso est determinado por los objetivos de trabajo de la sesin y por el nivel de desarrollo y la edad de los alumnos.

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La recomendacin principal a los compaeros entrenadores es TOMARSE EL TIEMPO NECESARIO PARA PLANIFICAR LA SESIN DE TRABAJO EN CIRCUITO, mxime si se han de acomodar las estaciones momentos antes de llevar a cabo la sesin o si se cumplir sta en un gimnasio distinto a aquel en que usualmente se entrena. Con el riesgo de parecer demasiado inquisitivo, la mayora de los problemas en el entrenamiento se evitan y corrigen conjuntando la planificacin sobre el papel y el anlisis de lo realizado en cada prctica.

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