Cmo dar buen uso a las pausas activas?

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CONTENIDO

Introduccin3 El secreto a la larga.4 10 minutos de gimnasia mental..4 40 minutos de pausa activa..4 Salud ocupacional..6 Estiramiento8 Gimnasia en la Oficina.9

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INTRODUCCION.

Son la opcin ms simple para mejorar la salud y eficiencia laboral y educacional. Consiste en la utilizacin de variadas tcnicas, en perodos cortos de tiempo, mximo 10 minutos, durante la jornada laboral o educacional, con el fin de activar la respiracin, la circulacin sangunea y la energa corporal para prevenir desrdenes sicofsicos causados por la fatiga fsica y mental y potencializar el funcionamiento cerebral, incrementando la productividad y el rendimiento. Se deben realizar en cualquier momento del da cuando se sienta pesadez corporal, fatiga muscular, incomodidad, angustia o sobreexcitacin squica; tambin pueden establecerse pausas rutinarias en mitad de la jornada laboral es decir, una vez en la maana y otra en la tarde.

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PAUSAS ACTIVAS

EL SECRETO DE LA LARGA Vida consiste en dedicarle, como mnimo, el 40% del tiempo a la salud. Pero aquello no significa horas en un gimnasio, sesiones de aerbicos, levantamiento de pesas o salir a trotar de madrugada. No, la buena salud no requiere sudor y lgrimas, sino esfuerzos moderados pero constantes y un buen reposo.

10 MINUTOS DE GIMNASIA MENTAL

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Como si fuera un msculo, el cerebro necesita ejercicio para mantenerse en forma. El concepto de fitness mental viene haciendo carrera desde hace algunos aos, y se refiere a una serie de estrategias para retrasar la aparicin de enfermedades neurodegenerativas o la prdida de la memoria. En general, la gimnasia mental se basa en poner en actividad zonas del cerebro que han quedado en desuso; es decir, en hacer ejercicios para memorizar, realizar actividades que impliquen un aprendizaje y mantener viva la vida intelectual.

40 MINUTOS DE PAUSAS ACTIVAS Segn la Organizacin Mundial de la Salud, las personas que trabajan frente a una pantalla de computador son las que ms se quejan de dolores en la espalda, los hombros y el cuello. Cada da, los departamentos de salud ocupacional de las empresas promueven con mayor nfasis las pausas activas, actividad que consiste en realizar estiramientos de espalda y brazos, as como rotaciones de hombros y muecas, cada cierto tiempo de trabajo. El propsito es que los vasos sanguneos de los msculos se dilaten y permitan una mejor oxigenacin. La recomendacin de los expertos es realizar pausas activas de cinco minutos por cada 45 minutos frente al computador, e incluso, hacer micro pausas de entre 5 y 10 segundos cada 5 10 minutos de trabajo.

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Segn la Organizacin Mundial de la Salud, las personas que trabajan frente a una pantalla de computador son las que ms se quejan de dolores en la espalda, los hombros y el cuello. Cada da, los departamentos de salud ocupacional de las empresas promueven con mayor nfasis las pausas activas, actividad que consiste en realizar estiramientos de espalda y brazos, as como rotaciones de hombros y muecas, cada cierto tiempo de trabajo. El propsito es que los vasos sanguneos de

los msculos se dilaten y permitan una mejor oxigenacin. La recomendacin de los expertos es realizar pausas activas de cinco minutos por cada 45 minutos frente al computador, e incluso, hacer micro pausas de entre 5 y 10 segundos cada 5 10 minutos de trabajo.

Ofrecer una tcnica prctica de incorporar buenos hbitos dentro del aula y minimizar niveles de estrs y ansiedad dentro del aula. Ofrecer un novedoso mtodo de disminuir tensiones y estrs en forma accesible y prctico para funcionarios (as) de instituciones educativas para mejorar la calidad de vida y calidad de la educacin. Practicar mediante dinmicas y ejercicios, maneras de enfocar la atencin-concentracin de alumnos (as) dentro del aula, para mejorar Rendimiento y ambiente escolar, Promover a travs de movimientos y tcnicas que nios (as), jvenes,estudiantes, adultos y educadores aprendan estilos de vida saludables, buenos hbitos y beneficiar su salud mental. Algunos beneficios de las pausas Activas:

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Minimizan niveles de estrs y ansiedad Favorecen su desempeo mental Incrementan el rendimiento en la ejecucin de tareas. Previenen enfermedades causadas por las malas posturas. Alivian las tensiones laborales.

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Aun las personas que trabajan sentadas pueden hacer algo por reducir el sedentarismo y mejorar su salud. Un estudio de la Universidad de Queensland (Australia) mostr que quienes se mueven ms, tienen mejores resultados en algunos indicadores de riesgo cardaco.

Se sabe desde hace muchos aos que la falta de actividad fsica deteriora la calidad de vida y predispone a varias enfermedades. Pero recin ahora se conoce el impacto del sedentarismo prolongado. El estudio, publicado en la revista European Heart Journal, fue realizado a partir de la Encuesta Nacional de Salud y Nutricin de EE.UU., con datos de 4.757 personas, cuya edad promedio era de 46,5 aos. Todos llevaron durante una semana un acelermetro, para cuantificar el movimiento corporal y calcular la energa gastada. A todos se les midi la circunferencia de cintura que revela la concentracin de grasa en la zona abdominal, un importante factor de riesgo cardiovascular.

La Presin arterial, el colesterol, los triglicridos, la glucosa, la insulina y la concentracin de protena C reactiva, un marcador de inflamacin y, por lo tanto, de riesgo cardaco.

Las personas que ms tiempo pasaban sentadas sin levantarse posean una circunferencia de cintura mayor, niveles ms bajos de colesterol bueno y

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mayores niveles de triglicridos y de protena C reactiva, observ la doctora Genevieve Haely, quien condujo la investigacin.

La grasa abdominal tiene un efecto metablico negativo, ya que lleva a la resistencia a la insulina. Esto predispone al desarrollo de diabetes, aumenta los triglicridos en sangre (un tipo de grasa), predispone a la hipertensin arterial y provoca un incremento de la inflamacin, evidenciado en un aumento de la protena C reactiva, explica la doctora Ana Mara Salvati, secretaria de la Sociedad Argentina de Cardiologa.

Al respecto describe que el tiempo de sedentarismo, al permitir la descarga postural de los msculos esquelticos grandes, estimula la actividad de enzimas que promueven la acumulacin de grasa, sobre todo abdominal. El sedentarismo ha ido aumentando a lo largo de la historia de la humanidad, con el agravante de que nuestro genoma est diseado para ahorrar energa. Los hbitos actuales implican un reducido consumo de caloras. Y el problema sigue creciendo.

El estudio mostr otro aspecto novedoso: el riesgo cardaco que producen los perodos prolongados de sedentarismo es independiente del ejercicio o actividad fsica que se haga fuera de ese lapso. Es decir, matarse una hora diaria en el gimnasio no compensa ocho horas atornillado en la silla.

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Por otra parte, tiene menor incidencia el tiempo de inactividad total acumulado durante el da, que los perodos prolongados sin hacer pausas para moverse. A tono con eso, esta investigacin revel que las mujeres eran ms sedentarias, pero hacan ms pausas para moverse y tenan un perfil cardiometablico ms favorable. Todo suma: en esas ocho horas podemos trabajar para que el colesterol bueno est un poquito ms alto y el malo un poquito ms bajo. Cuando sintamos que caminar 30 minutos por da es Imprescindible para la salud, no vamos a negociarlo, y solos vamos a empezar a levantarnos de la silla, observa la doctora Irene Ventriglia, mdica de familia del Hospital Italiano, editor del libro Sedentarismo, del que es coautora. Cunto hay que moverse en la oficina? El estudio mostr que las pausas pueden ser de un minuto y no necesariamente implican ejercicio, lo que significa que son factibles de aplicar en muchos contextos. Y no hay mayores diferencias entre pausas largas y cortas, ni entre pausas menos o ms activas. No se debera estar ms de 20 minutos sin generar movimiento, ya que ste aumenta la circulacin sangunea, y con eso se evita tensiones, contracturas, estrs y molestias que irn acentundose con el tiempo, recomienda Ulla Hoffman, una profesora de educacin fsica que ensea a oficinistas a revertir la vocacin de estatuas. Adems, hay muchos ejercicios que se puede hacer estando sentado, agrega. Y si adems actividad fsica , la persona realiza ejercicio fsico apunta Salvati, los beneficios sern mucho mayores.

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