ALIMENTARSE BIEN PARA FORTALECER TUS DEFENSAS Como todo el mundo sabe, nuestro organismo est expuesto constantemente

a la potencial invasin de numerosas sustancias patgenas que pueden llevarnos a enfermar: virus, bacterias, hongos, etc. Afortunadamente, el cuerpo humano dispone de un sistema altamente sofisticado que le permite ofrecer resistencia frente a esos agentes extraos: el Sistema Inmune (o Inmunitario). En l se encuentran las defensas especficas, llamadas as porque utilizan clulas especficas en la defensa del cuerpo. Pues bien, desde el punto de vista de la Nutricin, el buen estado del sistema inmune es absolutamente decisivo para tener buena salud. La dieta inadecuada es un factor externo que puede afectar a nuestras defensas, sobre todo cuando interaccionan con otros factores como los bruscos cambios de temperatura del otoo, el estrs prolongado, la falta de sueo, actitudes y emociones agresivas, consumo de frmacos, etc. A fin de cuentas, es a travs de nuestra dieta como obtenemos las sustancias indispensables que necesita el sistema inmune para funcionar correctamente. Ante los cambios de estacin es muy importante cuidar lo que comemos para fortalecer nuestro sistema inmune. Algunos signos nos advierten que nuestras defensas se encuentran bajas: Los fumadores pueden tener dolor de garganta dando la impresin de estar cogiendo un resfriado que al final no llega, pueden aparecer pupas en los labios, cansancio mayor de la habitual, heridas que tardan en cicatrizar, dolores musculares sin haber hecho ejercicio, debilidad del cabello... Con los fros aparecen tambin los catarros, las gripes y los enfriamientos, y ello puede ser debido al estado en el que se encuentre nuestro sistema inmune. La dieta es un aspecto fundamental, ya que si sta es inadecuada, puede producir un debilitamiento de nuestras defensas. NORMAS GENERALES PARA MANTENER ALTAS TUS DEFENSAS Para tener siempre altas las defensas es preciso seguir algunas normas puntuales. Entre otras, stas:

Realizar una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales Recurrir a los baos de temperatura alterna que estimulan la circulacin sangunea y linftica y fortalecen el organismo. Dormir el suficiente nmero de horas favorece el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.

El ejercicio fsico es importante. Aprender a llevar un ritmo de vida ms relajado y a evitar el estrs, ya que ste es uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune. Cuando la dieta no es equilibrada, es importante tomar complementos alimenticios en forma de ampollas, cpsulas, jarabes, etc., bajo la supervisin y consejo de un profesional, teniendo en cuenta que al mismo tiempo se debe mejorar progresivamente los hbitos alimentarios.

QU COMER Y QU NO COMER La mayor parte de los problemas de tipo inmune se deben al maltrato dado al sistema digestivo por una alimentacin inadecuada -con escasez de fibra y exceso de alimentos fritos y grasas saturadas- as como a la ingesta de caf, leche, azcar y alcohol, a lo que hay que unir el consumo elevado de antibiticos, corticoides, laxantes, inmunodepresores, etc. y las infecciones intestinales. Al igual que hay alimentos que deprimen el sistema inmune hay otros cuyo consumo habitual eleva especialmente las defensas. La Dieta Mediterrnea constituye un factor protector para el organismo gracias a su riqueza en nutrientes, vitaminas, sustancias antioxidantes y a las bondades saludables del aceite de oliva.

El aceite de oliva, es muy rico en vitamina A, que aumenta las defensas del organismo. El ajo estimula la potencia de los linfocitos T. Adems est demostrado que su ingesta aumenta significativamente el nmero de clulas protectoras naturales. Las frutas y verduras crudas. Por su contenido en vitaminas, minerales y fitonutrientes. Sobre todo aquellas con actividad antioxidante y revitalizante. Los yogures. Las bacterias que contiene el yogur contribuyen a mejorar nuestro sistema inmunolgico. Los probiticos. Son inmunoestimulantes e inmunomoduladores. Otros alimentos especialmente protectores las frutas de temporada, la cebolla, la calabaza, las zanahorias, el polen, la miel, el perejil, el aguacate, los tomates y el pescado. Asimismo conviene tomar pescado azul dos veces a la semana.

COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS ADECUADOS PARA NUESTRAS DEFENSAS En cuanto a las sustancias que podemos tomar como complementos para mejorar el sistema inmune son stas:

Vitamina C: Existen multitud de pruebas que indican que la vitamina C es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. En los mecanismos de ste intervienen ciertas molculas -principalmente molculas de protenas- que se encuentran en solucin en los fluidos del cuerpo as como en determinadas clulas. La vitamina C acta tanto en la sntesis de muchas de estas molculas como en la produccin y funcionamiento adecuado de las clulas. Fuentes alimentarias: Guayaba, kiwi, mango, pia, caqui, ctricos, meln, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general. Vitamina E: Es un estimulante de la inmunidad mediada por anticuerpos o por clulas. Fuentes alimentarias: Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceites de oliva (principalmente el virgen extra de primera presin en fro), vegetales de hoja verde y frutos secos. El cido flico: La deficiencia de cido flico suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaa de una disminucin de anticuerpos. Fuentes alimentarias: El complejo vitamnico B aparece en la mayora de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vsceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lcteos). Se debe prestar especial atencin al cido flico, que encontramos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hgado y con la vitamina B12, cuya fuente es especfica de los alimentos de origen animal, especialmente abundante en el hgado y el marisco, pero tambin en la carne, el pescado, los huevos y los productos lcteos. Flavonoides: Estn presentes en numerosos vegetales, y especialmente en el propleo. El propleo en estado bruto contienen 500 veces ms bioflavonoides que las naranjas, los cuales son considerados hoy en da beneficiosos en estados de convalecencia. Fuentes alimentarias: Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y ctricos. Hierro: La deficiencia simple de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a jvenes y embarazadas; afecta a la proliferacin celular y disminuye la respuesta inmune. Fuentes alimentarias: Hgado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevo y en menor proporcin los lcteos. Zinc: La deficiencia de zinc se produce principalmente en pases cuya fuente de protena son los cereales. Su deficiencia tiene muchos efectos sobre el sistema inmune afectando fundamentalmente a rganos linfoides y a la respuesta inmune. Tambin se asocia a una mayor susceptibilidad frente a infecciones. Fuentes alimentarias: Carnes, vsceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.