Palma, Odette, 2012. Tesis: Iniciacin temprana a la fuerza, manual prctico de ejercicios de entrenamiento para profesionales de la educacin fsica.

Extracto, recopilacin bibliogrfica.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN PREPBERES Histricamente, el entrenamiento de fuerza no se ha recomendado en prepubecentes (aquellos que no han comenzado la maduracin sexual, segn lo indicado por las etapas de desarrollo genital y bello pbico) 4. Bouchard, C., Malina, R. 1991. Los programas de entrenamiento de fuerza, tpicamente involucran el uso de pesos libres o maquinas especialmente diseadas para ejercer resistencia contra un determinado grupo muscular que se pretende ejercitar 4. Bouchard, C., Malina, R. 1991. En general se crea que, en el caso de los prepubecentes, por su bajo nivel de hormonas andrognicas circulantes, no obtendran un incremento de fuerza con tales actividades4. (Bouchard, C., Malina, R. 1991). Adems del bajo nivel de hormonas andrognicas, un factor secundario, que fundamentaba en contra de la prctica de entrenamiento de fuerza en prepubecentes, era el supuesto elevado riesgo de lesin que presentaran los programas de entrenamiento contra resistencias no supervisados 4. (Bouchard, C., Malina, R. 1991). Con estas argumentaciones, la Academia Americana de Pediatra, en el ao 1983, ofreca la siguiente conclusin con respecto al entrenamiento contra resistencias: El atleta postpuberal consigue mximos beneficios con un programa apropiado de entrenamiento contra resistencias, mientras que el atleta prepuberal consigue mnimos beneficios con este tipo de entrenamiento4. (Bouchard, C., Malina, R. 1991). Por tanto, la Academia Americana de Pediatra sugera que los prepberes no son tan entrenables, en comparacin a postpberes, cuando son sometidos a entrenamiento contra resistencias. Sin embargo, se ha sealado que el entrenamiento contra resistencias ofrecera ganancias de fuerza significativas en prepberes y pberes 3, 4. (Van Praagh, E. 1998),(Bouchard, C., Malina, R. 1991). En un estudio donde participaron prepberes de 6 11 aos de edad (X = 8,2 aos), se observ que luego de 14 semanas de entrenamiento contra resistencias la fuerza se haba incrementado significativamente en flexores y extensores de codo y rodilla 1. (Weltman, A., et al 1986). Cabe sealar que en el estudio se utiliz grupo control, el cual tambin mostr ganancias de fuerza, aunque solo en algunos indicadores y estas ganancias no fueron tan importantes como las conseguidas por el grupo experimental. Es probable que las ganancias de fuerza conseguidas por el grupo control se deban a un efecto de aprendizaje, al efecto de las variaciones normales del nivel diario de actividad fsica y/o a posibles variaciones de fuerza producidas por el proceso de maduracincrecimiento normal que se habra producido en las 14 semanas que dur el estudio (Bouchard, C., Malina, R.M., 1991).

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Si bien algunas investigaciones indican que el entrenamiento de fuerza podra aumentar la masa muscular durante la preadolescencia, los incrementos de fuerza, en prepberes, es probable que se consigan en forma independiente de adaptaciones hipertrficas musculares4. (Bouchard, C., Malina, R.M., 1991). Por tanto, las ganancias de fuerza en estas etapas es probable que se consigan, principalmente, debido a adaptaciones neuromusculares frente al estmulo de entrenamiento4. Estas adaptaciones neuromusculares se podran explicar por la relativa madurez que presenta el sistema nervioso en estas edades (6 aos en adelante)6. (Saavedra, C. 2001). Existe bastante evidencia acerca de la importancia de las adaptaciones neuromusculares con respecto al incremento de fuerza mxima. Al respecto, (Mersch y Stoboy (1987), en un estudio de 10 semanas de entrenamiento isomtrico, donde participaron dos gemelos monozigticos, encontraron incrementos de 4 - 9% en el rea de seccin transversal del cudriceps (determinado por resonancia magntica nuclear), pero la fuerza mxima mejor 38%. En otro estudio, (Ramsay 1990) encontr mejoras en la activacin de unidades motrices de extensores de las rodillas y flexores del codo (9% y 12%, respectivamente) despus de 10 semanas de entrenamiento. Por su parte, (Davies 1985) comprob en nios y jvenes que la fuerza mxima voluntaria se poda aumentar dos veces en mujeres y dos veces y media en hombres, cuando el msculo era estimulado con una corriente de 20 Hz de frecuencia. Finalmente, (Ozmun 1991) encontr incrementos de 16,8% en la respuesta electromiogrfica integrada de los flexores del codo, lo que se acompa de una mejora del 27,8% de la fuerza isomtrica mxima. En otro estudio, al comparar a nios prepberes, pberes y postpuberales, luego de 9 semanas de entrenamiento contra resistencias, se observ que los prepberes consiguieron las mayores ganancias relativas, seguidos por los pberes y al final los postpberes 4. (Bouchard, C., Malina, R.M., 1991). Cabe sealar que las ganancias relativas fueron mucho ms importantes (considerando a los 3 grupos combinados) en el tren superior 4, 6. (Bouchard, C., Malina, R.M., 1991), (Saavedra, C. 2001). Las mayores ganancias (relativas) de fuerza observadas en las extremidades superiores posiblemente reflejan el efecto de uso diario de las extremidades inferiores para las actividades de soporte de cargas y de locomocin 4. (Bouchard, C., Malina, R.M., 1991). Por tanto, se considera que las extremidades inferiores estn siendo (en comparacin a las extremidades superiores) regularmente entrenadas 4. (Bouchard, C., Malina, R.M., 1991). Con respecto al entrenamiento contra resistencias para la resistencia muscular, se ha observado que este tipo de entrenamiento tambin permite incrementar la fuerza mxima, adems de permitir un incremento de la resistencia muscular. Por ejemplo, luego de 5 semanas de un programa de entrenamiento diario (excepto los domingos) de endurancia muscular, en donde se ejercit con un ergmetro para brazos hasta el agotamiento, con una intensidad del 33% de la fuerza mxima, varones de 8 14 aos demostraron un incremento significativo de su resistencia muscular y fuerza muscular mxima 4. (Bouchard, C., Malina, R.M., 1991). Cabe sealar que en el grupo control tambin se observaron cambios en fuerza muscular mxima y en resistencia muscular, pero estos cambios fueron menos estables. Es importante destacar que los

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varones de menor edad mostraron un incremento (porcentual) de fuerza mxima superior al de varones de mayor edad, pero estos ltimos fueron los que demostraron los mayores incrementos (porcentuales) en resistencia muscular. Por tanto, el estudio sugiere una respuesta adaptativa (entrenabilidad) diferente entre los varones de 8 14 aos de edad, que se someten a un mismo tipo de estimulacin. Las damas tambin parecen ver incrementada su fuerza en respuesta a la aplicacin de un plan de entrenamiento fsico 2, 4. (Wilmore, J., Costill, D. 2004), (Bouchard, C., Malina, R.M., 1991). Las ganancias de fuerza serian de tipo esttico y tambin de tipo dinmico. Al igual que en los varones, las damas de menor edad (<13,5 aos) demostraran un incremento (porcentual) de fuerza superior en relacin a las damas de mayor edad 4. (Bouchard, C., Malina, R.M., 1991). Por tanto, en base a los datos sealados en prrafos anteriores, se puede sealar que: a) parece existir una importante entrenabilidad de la fuerza muscular en los prepberes y pberes de ambos sexos, b) en el corto plazo (514 semanas), los prepberes de ambos sexos parecen demostrar una mayor entrenabilidad de fuerza dinmica en comparacin a los pberes y postpberes, c) el grado de utilizacin de un determinado grupo muscular, previo a su entrenamiento, determinara en gran medida su nivel de entrenabilidad, d) la resistencia muscular (endurancia muscular) parece presentar una mayor entrenabilidad en pberes v/s prepberes. Con respecto a este ltimo punto, es interesante sealar que los msculos de los nios se encuentran en un constante proceso evolutivo, en donde su morfologa, histologa y bioqumica se va modificando con el tiempo, hasta finalmente adquirir las caractersticas de un msculo adulto (Domnguez La Rosa, P., Espeso Gayte, E., 2003). Se ha sealado que las fibras musculares esquelticas de los prepberes presentan una baja actividad de la enzima glicoltica PFK vs. fibras musculares adultas, lo cual explicara porque los nios presentaran una baja tolerancia frente a esfuerzos fsicos en donde predomina la participacin del sistema energtico glicoltico (Van Praagh, E., 1998). Esto puede tener importantes implicancias, por ejemplo, para el entrenamiento fsico de los nios y jvenes y podra explicar porque los pberes tienen mayor entrenabilidad de la resistencia muscular v/s, prepberes. EL DEPORTE Y LAS FASES SENSIBLES EN EDAD ESCOLAR El desarrollo y la consolidacin de un deportista, acontece a lo largo de los aos, pero comienza en la niez. En la niez, aparecen las fases sensibles de los cuatro tipos de capacidades que requiere el deporte competitivo: Coordinativas, Condicionales, Cognitivas y Emocionales (Alarcn, N., 2007). Las fases sensibles (o perodos sensibles) corresponden a las etapas de la vida de un sujeto en las cuales existe una entrenabilidad muy favorable para una capacidad motora, o etapas en que el sujeto se encuentra con una sensibilidad particular hacia la asimilacin de determinado estmulo externo (Alarcn, N., 2007).

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Los procesos de adaptacin y de supercompensacin de las capacidades son heterocrnicos y asincrnicos, por lo que debe considerarse cada capacidad y cada fase sensible en forma analtica en su concepcin y en forma sinrgica en su aplicacin metodolgica (Alarcn, N., 2007). Por otra parte, es ms rentable influir en determinadas capacidades cuando se encuentran en proceso de maduracin, pero por si esto fuera poco, hay que agregar dos ingredientes: las respuestas individuales de adaptacin, y la singularidad de dichas respuestas (Alarcn, N., 2007). Los nios que comienzan un plan de entrenamiento, tienen una edad cronolgica, una edad biolgica, una edad deportiva y una singularidad que los caracterizan y los diferencian (Alarcn, N., 2007). As como existen perodos favorables, tambin hay perodos sensibles a errores o carencias, como el desajuste coordinativo que se observa en la explosin puberal, los cuales deben ser monitoreados con frecuencia y tomados los recaudos necesarios para prever sus efectos en las reservas actuales de adaptacin (que son inexorablemente cambiantes) (Alarcn, N., 2007). La tendencia a la acentuacin sobre una capacidad motora en un perodo sensible, debe interpretarse como un nfasis programtico, sin la prdida del principio de multilateralidad (Alarcn, N., 2007). Se ha demostrado mayores ganancias absolutas y relativas de fuerza en press de banca en mujeres preadolescentes v/s, mujeres adolescentes o adultas (Alarcn, N., 2007) Cuando se comparan ganancias de fuerza entre escolares de 12,6 aos y adultos de 24 aos de edad, las ganancias relativas de fuerza en sentadilla fueron de 52% y 35%, respectivamente (Alarcn, N., 2007). Entre 12-16 aos se considera como la fase de adaptacin muscular y de estabilizacin, y entre 15-19 como la fase de musculacin ms avanzada, en esta ltima los objetivos de entrenamientos se pueden ampliar para desarrollar diferentes fuerzas, en esta fase sensible es ideal el trabajo de la fuerza explosiva, fuerza resistencia y fuerza mxima. (Martnez, E., 2003.) TABLAS DE TANNER Y SU RELACIN CON LA MADURACIN BIOLGICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIOS Cuando se comienza un programa de entrenamiento con nios es necesario conocer profundamente su crecimiento y maduracin. Es preciso saber en qu etapa de su maduracin biolgica se encuentra, con el objetivo de establecer metas en el entrenamiento deportivo (Cappa, D., 2007) Uno de los errores ms comunes cuando se trabaja con nios es creer que son adultos pequeos, y

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que podemos trasladar a ellos los objetivos que nos planteamos en los deportistas mayores (Cappa, D., 2007). Tanner es un autor de gran referencia, y uno de sus aportes ms importantes es la clasificacin de la maduracin de acuerdo al desarrollo de las caractersticas sexuales secundarias. El desarrollo del vello pubiano aporta una idea del punto en que se encuentra el nio, camino a la edad adulta (Cappa, D., 2007). Tanner propone 5 estadios de maduracin hacia la edad adulta. La ausencia de vello pubiano indica que tanto hombres y mujeres se encuentran en la etapa pre-puberal (Cappa, D., 2007). Cuando aparece el vello pubiano est indicado que comienza el Estadio 2 o la pubertad. Esto coincide con el aumento del tamao de los testculos en hombres, y con la elevacin del busto en mujeres. Es muy til que los entrenadores tengan un seguimiento mdico peridico que les informe constantemente sobre la maduracin de los nios, con el objetivo de esperar hasta el Estadio 5 antes de comenzar a aplicar entrenamiento de alta intensidad (Cappa, D., 2007). Es importante saber que cuando los nios estn en etapa de maduracin los entrenamientos deben de tener un objetivo formativo, y nunca intentar aplicar entrenamientos de alta intensidad (Cappa, D., 2007). Nios en estadio de tanner 1 no deben realizar competencias de levantamiento de pesas, pero si es muy necesario que realicen entrenamiento de sobrecarga general, ya que el mismo mejora el rendimiento motor general (saltar y correr), la flexibilidad, la resistencia muscular, la salud esqueltica y protege contra lesiones. (Cappa, D., 2007). Los nios desarrollados biolgicamente son ms rpidos en la carrera de 30 metros, manifiestan mayor potencia en las piernas y generalmente se hallan ubicados en el estadio 2 (aparicin del vello pbico; la edad sea, comparada con la cronolgica tiende a coincidir entre las edades de 13-15 aos). Por eso las pruebas de rapidez y de fuerza rpida constituyen las evaluaciones idneas para determinar la madurez motriz (Castro, P., 2005) Tablas de Tanner (1962): Permite conocer el desarrollo puberal para caracterizar la maduracin biolgica en nios y nias, se divide en 5 estadios. En los varones las etapas de Tanner para el desarrollo genital son las siguientes: Genital 1: pene y testculos infantiles. Genital 2: pene infantil, testculos comienzan a crecer entre 2 y 2,5 cm.

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Genital 3: se inicia el crecimiento del pene en longitud testculos entre 2,5 y 3 cm. Genital 4: crecimiento peniano en dimetro longitud testicular entre 3 y 4 cm. Genital 5: pene adulto, testculos de 4,5 a 5 cm.

Figura 6. Etapas de Tanner para el desarrollo genital en varones. En las damas, las etapas de Tanner para el desarrollo mamario son las siguientes: Mama 1: mama infantil, sin desarrollo mamario. La areola se ve y se palpa plana. Mama 2: se palpa un botn mamario duro bajo la areola. Mama 3: se palpa y se ve una mama que ya sobrepasa la areola y se inicia recin el crecimiento recin el crecimiento del pezn. De perfil la mama se ve un cono continuo, pequeo Mama 4: la mama sigue creciendo y sobresale de la areola y el pezn Mama 5: mama adulta.

Figura 7- Etapas de Tanner para el desarrollo mamario en damas. Desarrollo del vello pubiano en damas

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Estado 1: No hay vello pubiano, o sea el vello sobre la regin pubiana, no est mas desarrollado que los de la pared abdominal. Estado 2: Crecimiento espaciado de vellos largos, finos, lisos y discretamente encrespados, principalmente a lo largo de los labios. Estado 3: Los pelos son ms oscuros, ms tupidos, y ms encrespados, distribuyndose en la regin pubiana. Estado 4: Los pelos son del tipo adulto, en una mayor rea de distribucin pero menor que en el adulto. No se extiende an hacia la superficie interna del muslo. Estado 5: Los pelos son del tipo igual al de los adultos. Se extiende hasta la cara interna de los muslos. (Muoz, R., Pria, A., 2008) Objetivos del entrenamiento de fuerza en nios con miras deportivas Los objetivos que se pretenden con el entrenamiento de la fuerza en estas edades, son, en la mayora de los casos, muy diferentes a los que se persiguen con sujetos de mayor edad o condicin fsica. Entre ellos: a) lograr un desarrollo muscular armnico, b) conseguir una buena postura corporal, c) conseguir la adecuada adaptacin muscular que nos permita eliminar riesgos de lesiones, d) crear las bases que permitan en el futuro acceder al alto rendimiento deportivo. (Ver figura 8). (Chulvi, I.)

Figura 8. Objetivos del entrenamiento de fuerza en nios (Chulvi, I.) Hoy en da est muy extendida la tesis de que el entrenamiento de fuerza realizado antes de los 10 aos en nios o de los 8 aos en nias, no produce ningn efecto (Alarcn, N., 2007). Esta afirmacin se nos antoja demasiado tajante. Sirva como ejemplo las ganancias de fuerza que se observan en los practicantes de disciplinas, que como la gimnasia artstica o la natacin, precisan una especializacin precoz y unos altos niveles de fuerza. Es cierto que las posibilidades de hipertrofia durante estas edades se ven amortiguadas por razones endocrinas, pero que se ven compensadas por las adaptaciones neurales que conlleva el trabajo de fuerza. La incgnita surge al

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plantearse el grado o nivel de entrenabilidad de la fuerza durante estas edades (Alarcn, N., 2007). Los datos de que se dispone parecen indicar que durante la fase anterior a la adolescencia, si el entrenamiento es adecuado, las ganancias de fuerza en valores relativos son mucho ms importantes que las ganancias alcanzadas en valores absolutos (Alarcn, N., 2007). Quizs, el aspecto ms importante que se debe contemplar en el entrenamiento de la fuerza con jvenes deportistas, es el poder determinar que manifestacin de la fuerza y con qu nivel y tipo de cargas, se debe trabajar en cada etapa del desarrollo de un individuo. En este sentido y a modo de esquema, podemos plantear la siguiente propuesta ver tabla 8. Tabla 7. Metodologa del entrenamiento de fuerza en nios FASE VARONES MUJERES Inicio de la fuerza rpida y mejora del tono muscular 7-8 7-8 bsico Inicio del acondicionamiento muscular de base al 10-11 10-11 desarrollo muscular de fuerza Inicio del entrenamiento de fuerza mxima y fuerza 12-14 12-14 resistencia de baja intensidad Inicio al entrenamiento de fuerza resistencia de alta 13-15 13-15 intensidad y caractersticas anaerbica Inicio al entrenamiento de fuerza mxima 14-16 14-15 neuromuscular Entrenamiento de mximo rendimiento 17 16