Para la mayora de los fisicoculturistas, empujar a travs los entrenamientos de da a da es en realidad la parte ms fcil de su rgimen.

Mucho ms difcil es seguir y quedarse con una dieta que mantiene un estado anablico, es decir, la construccin de msculo para las 22 o 23 horas al da cuando nuestros cuerpos estn tratando desesperadamente de recuperarse entre los entrenamientos. Por suerte, la nutricin no tiene que ser parecido a la ciencia de cohetes. Esta simple lista corre por ocho alimentos principales para el desarollo de la masa muscular.

# 1 La Carne
Cuando se trata de alimentos para aumentar la masa muscular, nada supera a la carne roja. Esta rellena de protenas y cargada de creatina de forma natural y sin hablar del hierro necesario para la sangre. Algunos cortes son altos en grasa, as que sea exigente cuando se trata de que tipo colocar en la parrilla. Le recomendamos la punta de solomillo, el fondo redondo, el solomillo superior y la carne magra a 95%, todos los cuales tienen slo alrededor de seis gramos de grasa por seis onzas con 36 g de protena. Trata de comer una o dos porciones por da.

# 2 El Pollo y El Pavo
En promedio, seis onzas de pechuga de pollo sin piel contiene 40 g de protena y un msero 2 g de grasa. La pechuga de pavo es an ms densa en nutrientes, con 42 g de protena y slo 1 g de grasa por seis onzas (un sueo hecho realidad). Puedes comer hasta cuatro porciones de pollo o pavo al da con poco temor de aadir otra cosa que la masa muscular.

# 3 Los Huevos

Los huevos se han marcado como el alimento perfecto. Contienen una de las fuentes ms alta en protena de calidad disponible junto con una gama de vitaminas y minerales. La protena del huevo tiene un valor biolgico muy alto (el mtodo utilizado para determinar qu cantidad de la protena es absorbida y retenida en el cuerpo). Para mantener baja la ingesta de grasas, una regla general es de eliminar cuatro yemas de cada seis huevos que comes. Una tortilla de seis huevos cada

maana es una gran manera de conseguir tu ingesta de protenas, lo que le da un considerable 28 g de protenas con 10 g de grasa. Para aclarar algo, mucha gente cree que los huevos son malos debidos a el colesterol. Por lo contrario, los huevos contienen el buen tipo de colesterol y hasta pueden bajar el colesterol malo!

# 4 El Atn
Hay un montn de peces para elegir a la hora de buscar una fuente de alta calidad para aumentar la masa muscular, el atn es uno de los mejores. Como la mayora de los peces, el atn es rico en protenas, te entrega 44 g de protena por cada seis onzas.

# 5 La Leche
Los productos lcteos ofrecen una digestin lenta de protena que proporciona un suministro constante de aminocidos durante varias horas. Adems de tener 8 g de protenas, un vaso de ocho onzas de leche descremada contiene tambin una gran cantidad de vitamina D y de calcio, ambas de valor incalculable para el mantenimiento del hueso, la fuerza muscular, el crecimiento muscular y la prdida de grasa.

# 6 El Arroz Integral
Por qu el arroz integral sobre el blanco? El contenido de carbohidratos pueden ser similares, pero el cuerpo quema el arroz integral a un ritmo ligeramente ms lento, porque todo excepto el casco exterior sobra en el ncleo, lo que significa que hay una capa ms densa para ser digerido. Ya que se quema ms lento, el arroz integral, ayudar a proporcionar energa sostenible a travs de tus entrenamientos. Debido a que la capa exterior est en gran parte intacto, el arroz integral es ms rica en nutrientes que el blanco. Ms del 90% de la vitamina de arroz [B6] se pierde en la conversin del arroz integral al arroz blanco. Coma una o dos tazas de arroz integral por da, limite el consumo despus de las 5 de la tarde.

# 7 Los ames, o tambin conocidos como los camotes

Los ames son otra fuente excelente de carbohidratos de combustin lenta proporcionando ms que solo macro nutrientes. Una taza de batatas en cubos contiene una gran cantidad de vitamina C y de potasio. Incluso, los ames son ricos en fibra. Trata de alternar los ames con el arroz integral como fuente de hidratos de carbono en una o dos porciones de ocho onzas al da.

# 8 Los Nueces y Las Semillas

La prxima vez que te sientes hambriento durante el medio da, toma un puado de nueces o semillas en vez de comer algo dulce. Aunque ricos en grasas (sobre todo grasas insaturadas y saludables), la mayora de las nueces secas son ricas en protenas y nutrientes que contienen

antioxidantes beneficiosos. La Administracin de Droga y Alimentos en los EE.UU. ha declarado que, Comer una onza y media de nueces por da como parte de una dieta baja en grasas saturadas y en colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades del corazn. En la lista de la FDA de la de las nueces ms beneficiosas estn las almendras, las avellanas, los piones y los pistachos. Para una comparacin, 1
1/2

onzas equivale a 30 y 36 almendras.

Nutricin
La nutricin es la clave para tener xito en nuestro propsito de reducir grasa y moldear nuestra masa muscular. Estos son algunos de los cambios de hbitos alimenticios que os pueden ayudar: 1. -HAZ CINCO O SEIS COMIDAS DIARIAS. Incrementar el nmero de comidas diarias nos permitir obtener todos los nutrientes necesarios y nos ayudar a controlar el apetito. Cinco o seis comidas diarias son necesarias para tener altos los niveles de energa adems de tener activado el metabolismo, por el contrario hacer 2 o 3 comidas muy copiosas al da incrementa la formacin de grasa. 2.- EVITA ALIMENTACIN CON CALORAS VACAS. Son alimentos que no proporcionan nutrientes necesarios y en cambio s producen grasa por ej. azcares, bebidas con azcar, bollera, etc. 3.- TOMA VEGETALES CRUDOS Y ALIMENTOS INTEGRALES. Los vegetales crudos proporcionan adems de fibra muchos e importantes minerales y vitaminas. Utiliza siempre que puedas alimentos integrales, stos son de ndice glucmico ms bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa. La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorcin de grasa y colesterol y limpian el intestino. Es muy buena idea combinar vegetales y verduras con alimentos proteicos como pollo, pavo o carnes magras. A mayor ndice glucmico mayor tendencia a convertirse en grasa. Segn el instituto de investigacin de la glucemia de Washington los alimentos de alto ndice glucmico estimulan la liberacin excesiva de insulina y se almacena mayor cantidad de grasa. Los consejos que da el instituto para la investigacin de la glucemia sobre el consumo de carbohidratos para reducir la formacin de grasa y bajones de la glucemia, son los siguientes: A) Comer cada 3-4 horas.

B) En cada comida incluir alimentos que contengan carbohidratos y protenas. C) Abolir comidas con alto ndice glucmico. D) Tomar un suplemento de complejo B cada da. E) Incluir 800 mcg. de cromo al da en dosis divididas. F) Tomar un multivitamnico cada da. 4.- EVITA ALIMENTOS ALTOS EN GRASA. Los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa como las carnes grasas, quesos, leche entera etc. deben reducirse aunque con excepcin del aceite de oliva que nos proporciona AGE (cidos grasos esenciales) beneficiosos para la salud. El aceite de oliva debe ser virgen y tomado por ejemplo con las ensaladas ( sin pasamos) y sin calentar. Las grasas que tomamos con los alimentos van a formar cidos grasos y triglicridos que se depositan en el tejido adiposo. 5.- AUMENTA LA PORCION DE PROTEINAS. Aumentar la cantidad de protenas que consumimos no debe reportamos ningn problema, sobretodo cuando tenemos un desgaste muscular intenso que aumenta nuestras necesidades. Algunos alimentos que contienen protenas contienen tambin muchas grasas y colesterol por lo que debemos escoger alimentos altos en protenas y bajos en grasa. 6.- TOMATE UN "RESPIRO" UNA VEZ A LA SEMANA. Haz una comida de lo que ms te apetezca una vez a la semana. Eso te quitar la ansiedad de comer caprichos durante la semana, una comida a la semana no supondr ningn problema en tu programa de reduccin de grasa. Al contrario te quitar stress y te facilitar el seguir tu alimentacin durante mucho tiempo. 7.- NO TOMES CARBOHIDRATOS ANTES DE ENTRENAR. Si tomas carbohidratos antes de entrenar estas haciendo que tu organismo use carbohidratos como energa en lugar de grasas. 8.-LIMITA O QUITA LOS CARBOHIDRATOS A PARTIR DE LAS 6 DE LA TARDE. Este simple cambio har que acumules mucha menos grasa a partir de los carbohidratos. Los carbohidratos que se consumen a partir de media tarde son ms fcilmente convertidos en grasa o reducen la cantidad de grasa que puedes quemar durante la noche. 9.- PLANIFICA TU ALlMENTACIN.

Tienes que ser consciente que debes dedicar un tiempo y cuidado adicional a tu alimentacin. Debes comprar alimentos que te convengan, confeccionar mens que sean sabrosos y dietticamente correctos y ms importante es planificarlo para que no tengas que recurrir a comidas rpidas y a veces no muy apropiadas.

Clasificacin de los alimentos

ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS * Cereales ( trigo, centeno, avena, cebada, mijo, arroz integral).

* Productos integrales ( pan integral, galletas integrales, galletas de avena, crepes integrales, etc.). * * Copos para Germen el desayuno de ( sin azcar y sin trigo. sal).

* Copos de avena, copos de trigo, de maz, muesli, etc. * Pastas ( espaguetis, macarrones, y otros tipos de pastas integrales). * Legumbres * Levadura de cerveza. ALIMENTOS RICOS EN FIBRA * * * * * * Espinacas. * * * * * * etc ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS * * * * * Leche desnatada o semidesnatada y ( ( y productos fresco buey, pollo, lcteos poco ternera), desnatados. graso. Requesn. caza. pavo). Cereales Pastas Arroces Alcachofas. Coles. Esprragos. Escarola. Lechuga. integrales. integrales. integrales. Manzanas. Pia. ( guisantes, habichuelas, lentejas).

Yogur, Carne

queso magra Aves

queso

* Pescado (bacalao, lenguado, platija, trucha, caballa y abadejo, ricos en cidos graso s poliinsaturados). * * Clara Mariscos ( de huevo, y n'o langosta, la yema, cangrejos, que es rica ostras, en grasas y mejillones). colesterol.

* Soja y levadura de cerveza.

Dieta Ejemplar
Un ejemplo de alimentacin a seguir para reducir grasa podra ser la que sigue, teniendo en cuenta que cada persona tiene que tener una alimentacin adaptada a sus necesidades, hbitos, gustos y preferencias, horarios, cantidad de ejercicio diario, tipo de trabajo y metabolismo. DESAYUNO: 6 o 7 claras de huevo con championes o un poco de pimiento. 50 o 70 gr. de cereales integrales hervidos o con leche desnatada. 1/2 ALMUERZO: Pan integral con 80 a 100 gr. de fiambre de pavo ( pechuga) o batido de WHEY PROTEIN 40 gr. con agua y copos de avena. COMIDA: Ensalada variada con un poco de aceite y vinagre. 100 gr. a 150 gr. de pasta integral, arroz integral o legumbres. 200 a 300 gr. de pechuga de pollo, pavo o carne magra, conejo, con championes o verduras. 125 gr. de Yogourt desnatado. MERIENDA: 50 gr. de cereales hervidos con un yogourt natural desnatado. 1/2 TARDE Batido de WHEY PROTEIN 40 gr. de agua. CENA: Ensalada Tomates rellenos con atn en agua. 3 claras y 200 gr. de pescado blanco o 8 claras con berenjenas. Esta dieta es un ejemplo y deben adecuarse cantidades y horarios a cada persona. * Si se toma fruta en la dieta debe ser fuera de las comidas para no interferir en la digestin de otros alimentos. Informacin nutricional de la dieta: PROTEINAS: 279 HIDRATOS: LlPIDOS: CALORIAS: 2.740 FIBRA: COLESTEROL: MINERALES FOSFORO: MAGNESIO: CALCIO: HIERRO: ZINC: SODlO: POTASIO: 5.905 mg. VITAMINAS 2.424 889 1.125 16 33 1.089 mg. mg. mg. mg. mg. mg. gr. gr. gr. Cal. gr. gr.

285 49 24 352

VITAMINA VITAMINA VITAMINA VITAMINA VITAMINA VITAMINA VITAMINA VITAMINA E: VITAMINA B'2: 24 mego GRASAS GRASAS GRASAS 2

C: B, B2: PP: B6: A: O: mg.

324 4 4 69 4 1 O AC.FOLlCO: 668

mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg. mego

POLlINSATURADAS: MONOINSATURADAS: 16

8 17

gr. gr. gr.

GRASAS SATURADAS: GRASAS INSATURADAS: 26 gr.

Entrenamiento
El entrenamiento es otro factor determinante cuando queremos reducir grasa ya que el tipo de ejercicio y la duracin e intensidad de ste determinan la cantidad de grasa que se utiliza para proporcionar energa. Los sustratos energticos que producen energa durante el ejercicio son elATP-Fosfocreatina, el Glucgeno, las Grasas y las Protenas. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, su duracin y la disponibilidad de los sustratos podemos crear tipos de esfuerzo que requieran las grasas como combustible. El aumento de la disponibilidad de los cidos grasos vienen regulados a travs de un buen control hormonal donde intervienen el glucagn y ACTH. El factor hormonal de inhibicin de la liplisis no es otro que la insulina. Durante el ejercicio disminuye la secrecin de insulina y aumentan las dems hormonas que inducen a la movilizacin de cidos grasos para producir energa. (Iiplisis). La forma efectiva de hacer que haya una liberacin de cidos grasos es a travs de ejercicios aerbicos en ayunas, esto har aumentar an ms la liplisis. La forma de activar la liplisis o movilizacin de cidos grasos del tejido adiposo es hacer unos 30 minutos de ejercicios aerbicos por la maana en ayunas a una intensidad del 80-85% del Vo2 max. que para un deportista de unos 25 aos es igual a rodar a unas 165 pulsaciones/minuto. La liberacin y utilizacin de cidos grasos en este caso se puede mejorar an ms incluyendo algunos suplementos que comentaremos en el captulo de suplementacin. Os aconsejamos no hacer ms de 30 minutos de aerbicos al da en ayunas, entre otras cosas porque necesitis no sobreentrenaros para poder entrenar con pesas con una buena intensidad. La otra forma muy efectiva de reducir y quemar grasa es haciendo entrenamiento con pesas de alta intensidad lo que crea cierta deuda de oxgeno entre serie y serie que te har utilizar grasa como combustible al menos hasta una hora despus de acabar el entrenamiento.

Estas son las dos mejores maneras de utilizar los cidos grasos como combustible de forma efectiva.: 1- Ejercicios aerbicos ( step, cinta, bicicleta durante 30 minutos en ayunas). 2- Entrenamiento con pesas de alta intensidad

Suplementacin
La suplementacin que podemos encontrar en el mercado para reducir grasa y peso es muy extensa. Aqu os comento algunos de los suplementos que por mi experiencia y por evidencias cientficas pueden tener efecto y sirven de ayuda para quemar o reducir grasa sin tener ningn efecto secundario. Creemos que no es vlido reducir peso a costa de la salud y os aseguro que se puede conseguir reducir grasa de forma ms rpida y efectiva con algunos suplementos que son totalmente inocuos para la salud. Algunos de los suplementos que aqu os mencionamos han servido y sirven para perder peso y ayudar a mantener masa muscular a muchos deportistas que nos han aportado sus experiencias. Al final de este apartado encontraris un cuadro de combinaciones ptimas de suplementos, dosificacin, forma de toma, suplementos para casos especficos etc. para conseguir la mayor efectividad posible. L-CARNITINA La L-CARNITINA es un suplemento muy usado por deportistas, que tiene a nivel cientfico opiniones contradictorias, ya que existen estudios en los que se dice que no tiene efecto y en cambio otros encuen.tran la carnitina de gran ayuda. Tambin hay que decir que la metodologa usada y el tipo de protocolo de algunos estudios ha sido criticada por algunos mdicos que alegaban que no se buscaba en la direccin correcta y que esa era la razn de que pareciera que no hubieran resultados.La L-carnitina puede ayudaros en nuestro plan de reduccin de grasa y a continuacin os explicar que es , que hace y como se toma para obtener buenos resultados. La L-Carnitina es una biomolcula que fabrica nuestro propio organismo y que es un derivado del cido hidroxibutrico. En el metabolismo de los lpidos la L-Carnitina es una sustancia que acta como transportador en el catabolismo de las grasas, ayuda a transportar los cidos grasos hasta la mitocondria donde se utilizan como combustible proporcionando energa. Tal como se coment en un apartado anterior el ayuno y la hipoglucemia aumentan los niveles de glucgeno, hormona del crecimiento y epinefrina. Esta situacin hormonal conduce a un aumento de produccin de cidos grasos libres y cetonas y por tanto sobreguarda la protena del msculo esqueletal del catabolismo.

La L-Carnitina en forma de suplemento incrementa la carnitina plasmtica y heptica y puede conducir a una mayor produccin de cetonas, as como la utilizacin de los cidos grasos libres y un aumento de la eliminacin de los tejidos adiposos. Por lo que puede ser un buen suplemento para aumentar la proporcin de prdida de grasa salvaguardando la masa muscular. Es importante tener en cuenta que una tasa baja o insuficiente de L-Carnitina no permite utilizar los cidos grasos como combustible muscular. Algunos estudios sobre L-Carnitina confirman una mayor cantidad de cidos grasos que entran en la mitocondria para ser quemados y por tanto que son usados como fuente energtica en esfuerzos de resistencia. (2) Para aprovechar al mximo los efectos de la L-Carnitina se deben tomar 1000 mg. aproximadamente 60 minutos antes de hacer ejercicios aerbicos si puede ser en ayunas, otras dos dosis de 500 mg. de L-Carnitina se pueden tomar durante el da antes de las comidas. Suplementarse con L-Carnitina durante un mes y por lo menos descansar una semana antes de volver a empezar. La L-Carnitina puede ser aprovechada mucho ms si se toma conjuntamente con Colina, Acido Pantotnico y Vitamina C (3) que reducen su excrecin en un 75 % esto significa ms cantidad de L-Carnitina plasmtica. LIPOTRPICOS Los lipotrpicos son sustancias que previenen la acumulacin de grasa y ayudan a emulsionar las grasas para que sean ms fcilmente trasportadas por la sangre. Las sustancias que se consideran lipotrpicos son: l a Colina, Betana, Inositol, L-Metionina y la Lipasa. Los lipotrpicos tienen tambin un papel importante a nivel heptico como detoxificante y en algunos casos se ha dado una mayor reduccin de grasa en personas que tenan el hgado muy cargado de toxinas. En general los lipotrpicos funcionan bien en casos en los que hay acumulo excesivo de grasa ya que ayudan a emulsionar las grasas para que sean transportadas por sangre y sean quemadas, eso siempre y cuando haya una demanda energtica que lo requiera. Aquellos deportistas que hacen dieta y ejercicio para reducir grasa se vern favorecidos en cuanto a la cantidad y rapidez de utilizacin de depsitos grasos si utilizan lipotrpicos. La correcta dosificacin de los lipotrpicos la encontrars al final de este apartado.

CIDO HIDROXICTRICO El cido hidroxictrico es un principio activo que se encuentra en el extracto de Garcinia Cambogia. Se considera un inhibidor de la lipognesis o sea que frena la produccin de grasa que se forma a travs del metabolismo de los carbohidratos y protenas. En definitiva inhibe la sntesis de triglicridos y colesterol formados a partir bsicamente del exceso de carbohidratos. Este mismo efecto tienen algunos frmacos pero con efectos secundarios y con la prdida de efectividad si hay un uso continuado. El cido Hidroxictrico o Hidroxicitrato (HCA) est presente en la planta Garcinia Cambogia, una planta nativa del sur de Asia. Cuando comemos carbohidratos y una vez digeridos, pasa a la sangre bsicamente glucosa que puede utilizarse para: 1.- Proporcionar energa inmediata si es requerida.

2.- Pasar a formar parte de las reservas de carbohidratos en el msculo y en el hgado ( Glucgeno). 3.- Conversin a cidos grasos y almacenamiento como triglicridos. Lo que aumenta nuestros depsitos de grasa en el tejido adiposo. Esta tercera posibilidad es la que es bloqueada por el Acido Hidroxictricopor lo que se fabrica y almacena menos grasa. El efecto del Acido Hidroxictrico es debido al bloqueo de la enzima ATP- citrato liasa que es la responsable de que los carbohidratos posteriormente pasen a formar parte de grasa almacenada en el tejido adiposo. Finalmente lo que se consigue es inhibir la produccin de LDL ( Colesterol malo) y triglicridos por tanto el almacenamiento de grasa se reduce, se controla el apetito y la termognesis puede ser activada (6). Es realmente importante tomar un extracto de GARCINIA CAMBOGIA de calidad ya que en algunos casos la concentracin del principio activo, el cido hidroxictrico, se encuentra en muy baja concentracin. El extracto debe ser estandarizado al 50 % de HCA, estandarizar un extracto es un control de calidad que te asegura el contenido del principio activo, porque sin l no hay efecto. La efectividad de la Garcinia Cambogia empieza a una dosis de 1000 mg./da tomado en dos veces con una dieta baja en grasa. La dosis para mejores resultados puede incrementarse hasta 2000-3000 mg./da. Mejora su efectividad cuando se hacen 2 o 3 tomas al da repartidas de media hora a una hora antes de las comidas y siempre con una vaso de agua. La Garcinia

Cambogia funciona an mejor cuando se combina con Picolinato de Cromo o Vanadyl Sulfato a la dosis anteriormente descritas.