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SALUD

Lumbalgia
del corredor
Lesiones en la
carrera a pie (4)
Lumbalgia significa exactamente “dolor en la región
lumbar” (del latín lumbus, “lomo” y –algia, “dolor”). Lo
cual no es muy aclaratorio como diagnóstico médico,
si no más bien como síntoma. Y me explico: existen
infinidad de causas que pueden producir dolor
lumbar; cada una de ellas tendrá un tratamiento
específico, y en muchas ocasiones muy alejados los
unos de los otros.

Texto y fotos: Enrique García-Torralba Iglesias. Fisioterapeuta

especialista en el deporte. Colegiado 1209. Contacto: 616
80 23 56. Madrid. Mail: quique_torralba@yahoo.es y
quiquetorralba@gmail.com.
or este motivo no debemos conformarnos con un veredicto tan parco
P en información, y deberíamos buscar un punto más en la explicación:
“lumbalgia por contractura muscular” o “lumbalgia por protrusión del disco
intervertebral” por ejemplo. Esto nos ayudará a tomar las medidas oportunas
según cada caso (lo que aumentará sustancialmente las posibilidades
de mejoría) y así no vernos frente a una larga lista de ejercicios,
recomendaciones y técnicas de tratamiento que parecen servir igual para
todo tipo de “lumbalgias”.
En cualquier caso, ¿quién no ha sufrido alguna vez dolor más o menos
fuerte en la zona baja de la espalda ? y ¿sabemos cual fue el motivo.?
Me temo que en la mayoría de los casos nunca lo sabremos con
exactitud ya que “parece” que se pasó él solo con unos días de
reposo. Ahora bien, ¿cómo podremos evitarlo la próxima vez si no
sabemos cual fue el motivo?
Podríamos decir de manera general que padecer dolor en la zona
lumbar de la espalda es un peaje que debemos pagar como
cuadrúpedos erguidos en bipedestación, ya que todo el trabajo
de soportar el tronco y dotarlo de movilidad sobre la base
de la cintura y las piernas recae sobre ella. De hecho,
es gracias a la columna lumbar y a su curvatura anterior o
“lordosis” que podemos apoyarnos con cierto garbo sobre
nuestras piernas, dejando los brazos libres para manipular
herramientas (paso clave para la evolución de la especie
humana).
Esto explica el gran esfuerzo que debe soportar esta
estructura en condiciones normales, y explica también
que determinados gestos incorrectos o exagerados,
así como posturas forzadas, puedan sobrepasar el
límite de lo que nuestra espalda puede soportar sin
quejarse. Es el caso de la carrera a pie el que nos
interesa en esta ocasión, y como ejercicio exigente
que es, estará muy cerca de sobresolicitar las
lumbares en todo momento, máxime si lo
hacemos de manera incorrecta, en exceso o
sin tener en cuenta nuestras condiciones y
características físicas en particular.
Aspectos dentro del ámbito del deporte
como la falta de estiramientos, el exceso

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de kilometraje o de peso corporal, el abusar
de terrenos duros (como el asfalto) o de
cuestas, la falta de preparación física y de
adaptación del entrenamiento a nuestra
condición personal o una técnica incorrecta
de carrera, inducirán de forma significativa a la
aparición de molestias en la zona.
Y si a esto le sumamos que frecuentemente no
adoptamos posturas correctas cuando estamos
sentados, cuando cargamos algún peso o que
pasamos más tiempo del debido sentados o de pie
sin cambiar de postura, tendremos una explicación
lógica del “Por qué me duelen los riñones…”

¿Qué hacer ante los

primeros síntomas?
Frente a la aparición de los primeros síntomas por
supuesto deberíamos dejar de correr y hacer un reposo
relativo durante dos o tres días aproximadamente,
aprovechando para estirar tranquilamente en casa y
vigilar la postura sentados (lo más erguidos posible y
siempre con algún apoyo lumbar), evitar pasar largos
periodos de pie, y tratar de variar la postura lo más
frecuentemente posible levantándonos de la silla de
trabajo cada 45 ó 50 minutos para dar unos paseos por la
habitación o, en caso contrario, sentarnos unos segundos si
trabajamos de pie. Lo que desde luego no nos ayudará
en absoluto es salir a correr con molestias, pues como
veremos más adelante existen asociados cambios mecánicos
que van a hacer que exijamos a nuestro cuerpo más de lo que
en condiciones normales está dispuesto a darnos.
Si las molestias persisten, es hora de acudir al especialista; y es
aquí donde se nos plantea la duda: ¿a quien acudo: al médico,
al fisioterapeuta...? Existen causas “peligrosas” que requerirán
tratamientos incluso quirúrgicos, y que de no atajarse a tiempo
pueden tener consecuencias bastante desagradables e incluso
irreversibles en algunos casos (afortunadamente pocos). Y es
cierto que un traumatólogo es el más indicado para valorar esta
situación sobre todo si el diagnóstico depende de pruebas como
resonancia magnética o radiografías que solo él puede facilitarnos.
También el médico es el único que puede administrarnos determinados
fármacos que nos pueden ayudar en nuestra recuperación, como
antiinflamatorios o relajantes musculares. Por lo tanto, lo más lógico será
acudir al médico especialista para descartar hernias, fracturas,
desplazamientos vertebrales, artrosis e incluso tumores, sobre todo
si es la primera vez que tenemos un cuadro de este tipo.
Existen otros motivos que causan la mayoría de las molestias lumbares
y que claramente precisarán de un examen biomecánico personal
y minucioso y de tratamiento manual (estiramientos, masoterapia,
manipulaciones vertebrales, correcciones posturales, reeducación del
gesto deportivo, etc…) para evitar que la lesión avance, o que simplemente
se acabe convirtiendo en una lesión, ya que en muchas ocasiones no se
trata más que de algún desequilibrio muscular en forma de acortamientos o
contracturas los que provocan severas molestias y que solo con este tipo de
tratamientos vamos a corregir.
Existen por lo tanto dos abordajes diferentes pero totalmente complementarios,
nunca sustitutorios, que pueden y deben coexistir para poder dar la mejor atención
posible al paciente, los cuales se encontrarían “cojos” el uno sin el otro.

Aclarando conceptos
Existen algunos puntos importantes que debemos aclarar antes de
continuar, debido a la confusión que existe en la población general y que
llevan a la mala asimilación de la información:

La columna lumbar tiene una curvatura anterior o lordosis fisiológica, lo que significa
normal, y que además es imprescindible para la correcta bipedestación.

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Tanto un exceso como un defecto de esta curva serán

lesivos y casi siempre susceptibles de corregir, en la
mayoría de los casos muy fácilmente.
El aumento de esta curva se llamará “hiperlordosis” y su
disminución “rectificación”.
Una persona puede tener mucha lordosis sin que esta
pueda considerarse hiperlordosis ya que depende
de factores que no se ven a simple vista como la
horizontalidad del sacro o el paralelismo de las mesetas
vertebrales, y deberá ser un especialista quien determine
nuestra situación concreta y nos oriente acerca de los
ejercicios o correcciones que nos vendrán mejor o peor.
Lo mismo pasa con la rectificación.
Dependiendo del grado y sobre todo de la clínica, una
hernia si puede beneficiarse e incluso mantenerse con
tratamiento manual y corrección postural sin necesidad
de cirugía, pero esto no debe confundirnos ya que en
caso de que si fuera necesaria y no nos operáramos, la
situación puede complicarse bastante.
Sea cual sea la causa de la lumbalgia siempre
se va a producir una fuerte contractura en la
musculatura paravertebral lumbar (si no estaba ya
antes) como protección de la zona, inmovilizándola.
Ahora veremos que puede que esta sea la causa del
dolor originalmente. En cualquier caso esta contractura
provocará una mayor o menor rectificación (otra causa
de dolor) que a su vez provocará mas contractura y
así entramos en un círculo vicioso del que difícilmente
saldremos sin atacar el problema desde su origen. Y es
aquí donde la terapia manual puede ayudarnos tratando
la contractura, corrigiendo la postura, estirando los
músculos que han producido el desequilibrio, etc…
mucho más de lo que lo haría el reposo y los calmantes.
Casi en ningún caso la terapia manual, bien entendida,
y aplicada con conocimientos va a interferir con ningún
tratamiento médico ni viceversa; por lo tanto podremos
aplicarlas simultáneamente sin ningún miedo, lo cual no Las inclinaciones laterales, giros de cintura o bajar suavemente a tocar un pie con la mano contraria,
solo acelerará la recuperación sino que tendremos más son algunos de los ejercicios que podremos hacer para calentar la zona de la columna lumbar. Deberán
información para poder prevenirla en el futuro. hacerse despacio, sin rebotes y sin forzar demasiado, pues se supone que todavía no hemos calentado. De
La carrera a pie, como otros deportes igualmente este modo, no solo preparamos los músculos, sino que los discos intervertebrales, las articulaciones, los
exigentes, puede, practicada en exceso y si no ligamentos y tendones también se van a preparar para el esfuerzo al que les vamos a someter. Esta es una
tomamos precauciones, provocarnos una lumbalgia. práctica que muchos olvidan y que puede ayudarnos bastante en la prevención de lesiones en la zona.
Pero en ningún caso será más lesiva que la obesidad,
el sedentarismo o las malas posturas diarias. Por lo Para estirar los flexores de cadera (recto anterior del cuádriceps y psoas iliaco) existen diferentes ejercicios.
tanto, y salvo determinadas circunstancias que por Cada uno debe buscar en la práctica el suyo propio, que será aquel en el que se encuentre mas cómodo
sus características especiales o por su gravedad nos y tenga las mejores sensaciones (para esto no existen reglas). Pero lo que nunca debemos olvidar es
impidan correr, debemos parar lo menos posible (dentro implicar la cadera abriéndola por delante, pues es la única forma de conseguir nuestro propósito.
de lo lógico por supuesto y sin pasarnos de valientes).
Hemos definido la lumbalgia como “dolor lumbar”, pero,
¿que pasa si por efecto de la compresión de las raíces
nerviosas que salen de esta región el dolor nos baja por
la pierna pudiendo llegar hasta el pie? Pues en ese caso
hablaríamos de “ciática” o “lumbociática”. Pero ¡ojo!
que si nos duele la pierna lo más probable es que sea en
la pierna donde tengamos la lesión, y por supuesto no
debe ser el mismo corredor quien valore la gravedad ni
haga el diagnóstico.

Factores preventivos
¿Cuales son los factores lesivos de la carrera a pie
que podemos controlar por nosotros mismos, de
tal forma que no solo prevengamos la lumbalgia
sino que también ayudemos en su recuperación ?

El hecho de correr ya lleva implícito un trabajo

importante de nuestra columna lumbar sobre todo por

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los impactos que va a recibir a cada zancada. Por ese No debemos confundir estos dos estiramientos. El primero es una disociación de cintura escapular
motivo es importante no abusar de terrenos duros como y pélvica, o lo que es lo mismo, una rotación de la columna sobre su propio eje, sobre todo a nivel
el asfalto y utilizar unas buenas zapatillas con suficiente lumbar, lo que estirará la musculatura lumbar específicamente aunque implique también a los glúteos.
amortiguación. Y el segundo ya lo vamos conociendo en estas páginas y será específico para los glúteos.
Del mismo modo esta estructura va a tener que realizar un
tremendo trabajo de adaptación a la postura constante y
repetitivo durante la carrera, lo que obliga a los músculos
de la faja abdominal y a la musculatura lumbar a equilibrar
la pelvis constantemente. Este exceso de trabajo puede
provocar una sobrecarga en un sistema muscular débil
o poco entrenado dando lugar a contracturas. Este
es el caso de una musculatura abdominal deficitaria,
por ejemplo, que trataremos específicamente en otro
capítulo.
Otros desequilibrios musculares como acortamiento en
glúteos o isquiotibiales van a incidir directamente sobre
la pelvis y a su vez por medio del sacro sobre el raquis
lumbar. Así cada vez que lanzamos una pierna hacia
delante para dar una nueva zancada, estos músculos
acortados van a traccionar de la pelvis por detrás y hacia
abajo provocando una rectificación de la zona en cuestión
más allá de lo normal. Este efecto podemos verlo muy
claramente en los duatletas y triatletas, pues tras el
segmento de ciclismo en el que estos grupos musculares
quedan congestionados y momentáneamente acortados,
parece que vayan “corriendo sentados” ya que su pelvis
se encontrará en báscula posterior por la tracción
muscular de glúteos e isquios.
Por lo tanto, un corredor que no realice ejercicios Con este ejercicio estiramos los isquiotibiales al mismo tiempo que protegemos la parte baja de la
de estiramiento sobre estos músculos, no solo va columna descargándola al apoyar nuestro peso en los brazos. Es muy importante arquearla ligeramente
a tener una zancada más corta y menos efectiva como si nos colgaran los abdominales que deben encontrarse completamente relajados, mientras nos
como veíamos en el artículo dedicado a este tema, sino dejamos caer hacia atrás sujetándonos con los brazos extendidos. Este ejercicio es muy recomendable
que va a encontrarse también más predispuesto a también en lumbalgias ya establecidas debiendo ser supervisado en este caso por un profesional.
sufrir molestias en la parte baja de la espalda.
La acción inversa la ejercen los rectos anteriores de
los cuádriceps y los psoas iliacos, que van a tirar de
las vértebras lumbares directa e indirectamente hacia
delante aumentando así la lordosis en el momento que
la pierna de apoyo ha quedado atrás justo antes de
despegarse del suelo para iniciar una nueva zancada.
Situación esta que se verá aumentada si los músculos en
cuestión se encuentran acortados.
Claro que la columna lumbar está dotada de una gran
movilidad y que está preparada para soportar tracciones
hacia delante y hacia atrás variando su posición y
volviendo a recuperarla repetidamente, pero también es
cierto que cuanto mayor sea ese grado de movimiento
mayores van a ser las fuerzas de tracción, compresión,
torsión y cizallamiento que vamos a ejercer sobre los
discos intervertebrales, ligamentos, músculos e incluso
nervios, y más fácilmente vamos a comprometerlos en
la lesión.
Del mismo modo, abusar de largos entrenamientos de
muchos kilómetros va a aumentar el número de impactos
que recibe nuestra espalda (uno cada zancada que
damos). Será importante seguir un plan de entrenamiento
inteligente, compensado y sobre todo adaptado a cada
corredor si lo que queremos es mejorar nuestros tiempos,
y poder contarlo.
Del mismo modo que son importantes los estiramientos,
incluso de músculos de las piernas ya que inciden directa
e indirectamente sobre las lumbares como acabamos de
ver, también es importante hacer un buen calentamiento
previo al entrenamiento o la competición, con ejercicios
generales y específicos de la zona.

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