DE LA METODOLOGIA DEL ATLETISMO A LA ESCALADA.

METODO FARTLEK
Date: April 27, 2010 Para escribir este post tuve que remitirme a algunos libros de entrenamiento de mi poca de estudiante, ms concretamente al libro del profesor Jorge de Hegedus La ciencia del entrenamiento deportivo en el cual encontrara las bases histricas de lo que quiero detallarles a continuacin.

sobre la cuarta dcada de nuestro siglo (XX) empezaron a delinearse dos corrientes de trabajo que pese a sus diferencias, tenan de todas maneras el mismo denominador comn: adaptarse exclusivamente a los medios que ofrece la naturaleza Sobre esta premisa surgen dos eminencias del entrenamiento deportivo (especialmente el atletismo, que son Gosse Holmer y Gosta Olander. El primero de ellos (Holmer) creador del mtodo Fartlek (en sueco: jugar con la velocidad), mtodo de entrenamiento que incluye toda clase de variaciones de la velocidad. Este mtodo se puede resumir de la siguiente manera: 1- Esfuerzos realizados exclusivamente fuera de pista 2- Combinacin de toda clase de distancias durante el transcurso

3- Intensidad de las distancias de acuerdo a la longitud de las mismas 4- Pausas en relacin a las distancias y caractersticas de la carrera De esta manera un entrenamiento segn estas consignas podra tener el siguiente esquema: a- Trotar suavemente para entrar en calor b- Una corrida a velocidad mediana c- Caminar rpidamente d- Repeticiones de sprints a gran velocidad Indudablemente entrenar de esta manera no es un mtodo muy sistemtico y planificado, ya que la intensidad del esfuerzo seria regulada por las sensaciones subjetivas del atleta. Por otro lado otro entrenador sueco , Gosta Olander, siguiendo con esta corriente de entrenamiento en el medio natural, aprovechaba las dificultades impuestas por el medio en el cual los deportistas realizaban el entrenamiento, como puede ser el barro, la nieve, los desniveles, etc, que le brindaba su prestigioso centro de entrenamiento Vololaden, en un antiguo hotel perdido en las profundidades de Suecia (para los fanticos del atletismo recomiendo la web www.vololaden.com). Dndole de esta manera ms a la intensidad de las acciones que al tempo de las mismas. El Prof. Yuri Verkhoshansky propone el mtodo del Fartlek aerbico para incrementar el umbral anaerbico, consiste en carreas uniformes y prolongadas con la aceleraciones de 8 a 10 segundos (o mayores) cada 10 a 12 minutos.

Pues bien, hasta aqu hemos visto que este tipo de entrenamiento tiene como premisa ir adaptndose al medio en el cual se estaba realizando, y por lo tanto las intensidades estn impuestas por el medio. Y esto no es lo que pasa en la escalada?? Es casi imposible encontrar rutas de escalada que sean completamente uniformes en cuanto a su intensidad, ya que pueden tener diferentes inclinaciones, uno o varios crux, reposos buenos, malos, sin manos, pasos tcnicos y de equilibrio, pasos duros y de techo, todo lo que nos podemos imaginar, haciendo as que cada vez que nos enfrentemos con una va distinta, nos enfrentaremos con un medio completamente distinto, el cual nos forzara a alternar diferentes intensidades del esfuerzo, tal cual lo hace el entrenamiento Fartlek. En un artculo publicado en el libro Engineering of Sport (2006), M. Michailov experimento con este mtodo en escaladores con la idea de mejorar el umbral anaerbico. Seis escaladores fueron entrenados durante siete semanas, tres veces por semana con un entrenamiento que alternaba dificultades durante las repeticiones: 2-3 series de 8-10 repeticiones de: va fcil de 20-30 movimientos y va difcil de 15 a 20 movimientos con un descanso de 30-60 segundos segn lo necesitara el escalador. La pausa entre las series era de 20 a 30 minutos El objetivo era escalar cercano a la frecuencia cardiaca del umbral anaerbico estimado en una ergometra. El autor hace mencin (y es parte de las conclusiones) que la frecuencia cardiaca no es un indicador de la intensidad en escalada, sino que la utilizaba para controlar que se encuentre cercano a la frecuencia del umbral determinado previamente, conclusin a la que tambin arribaron Burnik y Jereb (2007) luego de evaluar a 11 escaladores en tres vas de distinta intensidad.

Utilizo dos test para evaluar las mejoras, uno que consista en escalar la mayor cantidad de movimientos durante 5 minutos en un desplome de 120 grados para determinar la capacidad de provisin de energa mixta (aerbica anaerbica) y el otro test en un techo durante un minuto, para determinar la provisin de energa anaerbica lctica. Los resultados mostraron una mejora del 32% y el 43% en ambos test respectivamente.

Mas all de las dificultades de evaluar estas capacidades (y obviamente los test propuestos pueden ser cuestionables) las mejoras son interesantes, y definitivamente esta metodologa mejora la resistencia especfica para la escalada.

Con este tipo de entrenamientos en el que alternamos diferentes intensidades en una misma repeticin tiene algunos beneficios: Mayor especificidad del estimulo de entrenamiento en relacin a ;a escalada Se mejora la resistencia especial Se mejora la capacidad aprovechar la escalada ms fcil como recuperacin de los esfuerzos intensos Se mejora la capacidad de recuperacin intra-esfuerzo

Algunos ejemplos donde se utilizan el Fartlek en el entrenamiento para escalar Travesa + va Para este ejercicio se debe tener una va de 15 a 20 movimientos de buena intensidad diseada en el plafn donde a la vez podamos realizar travesa de muy baja intensidad por un largo periodo de tiempo (ms de 30 minutos). Debemos mantenernos realizando travesa suave por un periodo de 4 a 5 minutos e inmediatamente realizar la va previamente diseada, continuar con la travesa 4 a 5 minutos mas y realizar nuevamente la va. Mantener este esfuerzo por 30 minutos o ms (hasta una hora). Vias partidas Se disean dos o tres circuitos de 15 a 20 movimientos cuya toma final del primer circuito coincide con la toma inicial del segundo y as sucesivamente. Se deben encadenar los circuitos sin bajarse, pero forzando la recuperacin al final de cada uno. Se puede tomar el tiempo de recuperacin, y forzarlo para arriba o para abajo, es decir que nos damos un tiempo mnimo para descansar (por ejemplo de 2 minutos), o nos damos un tiempo mximo (por ejemplo 1 minuto). Interbloque continuo: consiste en disear una serie de tres a seis bloques relativamente fciles que partan de tomas buenas. Se deben realizar lo bloques unidos uno a uno por una travesa sencilla (generalmente de bajada) y reposar lo suficiente en la toma de inicio del siguiente bloque.
Prof. Juan Martin Miranda

Bibliografa: Burnik S, Jereb B. Heart rate as an indicator of sport climbing intensity. Acta Univ. Palacki. Olomuc., Gymn. 2007, vol. 37, no. 1 De Hegedus J. La ciencia del entrenamiento deportivo. Ed Stadium. 2006 Joan Rius Sant. Metodologia y tcnicas del atletismo. Ed. Paidotribo 2006 Michailov ML. Evolvement and experimentation of a new interval method for strength endurance development. In: Moritz FE, Haake S, ed. The Engineering of Sport 6, Volume 2. Development for disciplines. New York: Springer Science and Business Media; 2006: 291-6. Verkhoshansky Y. The block training system in endurance running. Sport strength training methodology. Elctronic publishing 2008