10 CONSEJOS TILES para controlar tu peso corporal

XIII

da de la persona obesa

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Sociedad Espaola para el Estudio de la Obesidad www.seedo.es

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10 CONSEJOS

TILES

PARA CONTROLAR TU PESO CORPORAL

XIII
1. Anota el peso (kg): 2. Anota la talla (m): 3. Calcula el ndice de masa corporal (IMC):

da de la persona obesa

Comer es una parte importante de nuestra actividad diaria que requiere una dedicacin de unos 20-30 minutos. Por ello, trata de comer siempre a la misma hora, procurando sentarte a la mesa. No comas mientras ests distrado o viendo la televisin, paseando... Emplea aceite de oliva (mejor virgen) para aliar o cocinar, pero con moderacin (3-4 cucharadas al da). Intenta evitar el consumo de alimentos ricos en grasas, como bollos, chocolate, embutidos, pats, quesos grasos, nata, mantequilla o margarina, salsas y fritos. Procura tomar primeros platos a base de sopas o cremas ligeras, ensaladas y verduras, ya que producen ms saciedad y permiten controlar el tamao de las raciones de un segundo plato (mejor servidos en plato de postre). Selecciona carnes con poca grasa (pollo, pavo, ternera, conejo, jamn) y consume al menos 3 raciones de pescados a la semana. Deben ser cocinados de manera sencilla: plancha o grill, horno, vapor o hervido, microondas, olla exprs. Aprende a identicar en los etiquetados de los productos envasados la cantidad de caloras totales y grasas que aportan los alimentos. Los alimentos light o bajos en azcar no siempre son bajos en caloras. Incrementa la actividad durante tu vida cotidiana: sube escaleras en lugar de utilizar el ascensor, camina hasta el trabajo aparcando el vehculo ms lejos, bjate antes si utilizas el transporte pblico, realiza los pequeos recados caminando Debes mantener un adecuado estado de hidratacin con bebidas sin caloras: agua, gaseosas, infusiones, refrescos sin azcar Evita las bebidas azucaradas (refrescos y zumos) y recuerda que el alcohol es alto en caloras, hay que limitarlo a una bebida al da para las mujeres y dos para los hombres. Si te apetece un tentempi, selecciona alimentos con pocas caloras: fruta fresca, verduras (apio, zanahorias), lcteos desnatados, berberechos o mejillones al natural, palitos de cangrejo, encurtidos (pepinillos, cebolletas en vinagre). Consume mejor cereales integrales (pasta o arroz integrales) cocinados con verduras y en raciones pequeas. Las legumbres son una buena fuente de protenas, siempre que se tomen con moderacin (1-2 veces a la semana) y sin grasas animales. Controla la ingestin de pan a 3-4 rebanadas, distribuidas a lo largo de las comidas.
Regla bsica de los 5 Consume 5 raciones al da entre frutas y verduras. Pasea 5 minutos por cada hora que ests sentado en el trabajo o en casa. Camina rpido durante 55 minutos, al menos 5 das a la semana.

ESTIMACIN DEL RIESGO CARDIOVASCULAR EN FUNCIN DEL GRADO DE OBESIDAD Y LA DISTRIBUCIN DE LA GRASA CORPORAL

4. Mide la cintura (cm):

Peso / (talla x talla)

IMC Normal Sobrepeso Obesidad
Altura (cm)

18,5-24,9 25,0-29,9 30 o ms
Sobrepeso (kg) Obesidad (kg)

150 155 160 165 170 175 180

58 61 64 69 74 77 82

68 71 78 83 88 93 98 Aceptable Nivel medio Nivel alto

Hombres Menos de 94 cm 94-101 cm A partir de 102 cm

Mujeres Menos de 80 cm 80-87 cm A partir de 88 cm

Pesos mayores de los indicados implican sobrepeso u obesidad

ESTIMACIN DEL RIESGO DE PADECER ALTERACIONES DE LOS LPIDOS, DIABETES O ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR * Recuerda tambin comprobar con tu mdico los niveles de: Tensin arterial Glucosa Colesterol y triglicridos

IMC

Hombres <102 cm Mujeres < 88 cm

Hombres > 102 cm Mujeres > 88 cm

Peso normal Sobrepeso* Obesidad*

18,5-24,9 25,0-25,9 > 30

Ninguno Ligeramente aumentado Aumentado

Aumentado Aumentado Alto

10

cintura ida tu Cu