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La planicacin del entrenamiento

1. La planicacin del entrenamiento
1.1 La planicacin anual de la temporada 1.2 El microciclo de la competicin 1.3 La sesin de entrenamiento 1.4 Los puntos clave de la dosicacin del entrenamiento

1 2 7 14 19 21

2. La recuperacin y la regeneracin

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1. La planicacin del entrenamiento
El desarrollo de un jugador de ftbol y la preparacin de un equipo se asemejan a la construccin de una casa. A n de alcanzar los objetivos jados, se habr de seguir una serie planicada de etapas, a base de un plan maestro. En el mundo deportivo, se le denomina la planicacin. La planicacin consiste en determinar objetivos y poner en prctica un conjunto de programas cada vez ms detallados con la nalidad de alcanzar dichos objetivos. En el entrenamiento como en toda formacin se deber minimizar el factor azar, aunque una razonable porcin de intuicin la mano de oro del entrenador tenga su razn de ser en dicho proceso. De modo que la planicacin del entrenamiento es una tarea esencial del entrenador, a n de hacer progresar a los jugadores, de desarrollar su capacidad de rendimiento, y de prepararlos individual y colectivamente para la competicin o campeonato. Dicha tarea concierne tanto a los entrenadores de lite, como a los entrenadores de juveniles.

Para qu una planicacin?

Para decidir tras reexiones y anlisis los objetivos a alcanzar a corto y largo plazo. Para favorecer una mejor dosicacin cuantitativa, intensiva y cualitativa de las cargas del entrenamiento. Para evitar la improvisacin en el trabajo de entrenamiento. Para evitar la rutina y para transmitir conanza al cuerpo tcnico y a los jugadores. Para permitir un mejor control del entrenamiento y para facilitar su evaluacin. Para respetar y controlar los principios biolgicos, siolgicos y sicolgicos que determinan el rendimiento de los jugadores. La planicacin depender en gran parte de la edad de los jugadores, de su nivel de desarrollo, de la categora de juego a la que pertenecen y del calendario de partidos. No obstante, al contrario de los deportes individuales, en el ftbol no es posible planicar sistemticamente, debido a la participacin de los jugadores en mltiples competiciones (campeonato nacional, torneos de copa, competiciones internacionales de clubes y de selecciones nacionales, etc.). Una planicacin metdica de alto nivel, como por ejemplo la de una seleccin nacional, exige una estrecha colaboracin entre el entrenador, el mdico del equipo, el especialista en diettica, y el siclogo deportivo.

Ejemplo de la preparacin de la seleccin de Brasil para la Copa Mundial de la FIFA 2002

La falta de tiempo complic las cosas enormemente. Tuvimos que renunciar al trabajo sobre la tcnica y la tctica en favor particularmente de las pruebas fsicas y mdicas, a n de prevenir toda clase de problemas de salud durante la Copa Mundial. Hemos sacricado cuatro o cinco preciosos das de entrenamiento para asegurarnos de que el equipo se hallase en perfecto estado fsico. He tomado deliberadamente aquella decisin, y los resultados hablan por s. Brasil se encontraba en excelente forma, por no decir que era el equipo con la mejor preparacin fsica. Nuestros jugadores no sufrieron ninguna lesin seria. Este tipo de preparacin me permiti exigirles mucho ms durante la competicin. La diferencia entre mi equipo y las dems selecciones se hizo evidente en la segunda ronda del torneo. Luiz Felipe Scolari

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1.1 La planicacin anual de la temporada

La planicacin anual es la base de todo programa de entrenamiento, y es la primera tarea del entrenador al comienzo de una nueva temporada. La planicacin vara de pas en pas, particularmente en razn de su calendario de competiciones, o eventualmente tambin en funcin de motivos culturales, climticos e incluso econmicos. Se sobreentiende que diere asimismo segn trabaje el entrenador con jugadores profesionales de lite o con jvenes en vas de formacin, aunque se base sobre los mismos principios metodolgicos.

La periodizacin de la planicacin anual

Perodo de preparacin

Perodo de competicin

Perodo de transicin (perodo de descarga)

A partir de la reasuncin de las actividades de entrenamiento: preparar a los jugadores y a todo el equipo para la actividad de competicin.

A partir del primer partido de la competicin o campeonato: mantener a los jugadores y a todo el equipo a un alto nivel de rendimiento. Para los juveniles: mejorar la capacidad de aprendizaje.

A partir del ltimo partido de la competicin hasta la reasuncin de los entrenamientos: asegurar la recuperacin mental y fsica de los jugadores.

En la fase de la formacin previa y la fase de formacin propiamente dicha de los jvenes , la planicacin anual se sita en estos mismos perodos, pero la programacin de los entrenamientos no se concibe nicamente con miras al rendimiento colectivo. Independientemente de los resultados del equipo, los objetivos del entrenamiento ya sea tcnicos, tcnico-tcticos, y squico-fsicos debern mantener su prioridad durante toda la temporada en la programacin de las sesiones de entrenamiento.

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Criterios para elaborar un programa anual de entrenamiento

Nivel de juego, edad de rendimiento, fase de desarrollo Nmero de jugadores a disposicin Calendario de la competicin Objetivos del rendimiento deportivo para toda la temporada Infraestructura, material (equipamiento) y condiciones de entrenamiento Cuadro tcnico a disposicin (entrenadores, apoyo mdico, responsable de la administracin, apoyo sicolgico) Anlisis y evaluacin de los rendimientos pasados Criterios complementarios: Pruebas mdico-deportivas Etapa de preparacin o de recuperacin Entorno social de los jugadores (familia, lugar de residencia, escuela, trabajo, costumbres, etc.) La planicacin anual se subdivide frecuentemente en dos o tres grandes ciclos (denominados macrociclos) de cuatro a seis meses, segn la duracin de la planicacin anual de entrenamiento.

a) El perodo de preparacin
Perodo fundamental para poner a punto, individual y colectivamente, a los jugadores y al equipo desde el punto de vista de la condicin fsica. El perodo durar de 4 a 10 semanas (segn el nivel de los jugadores y segn la competicin), en funcin de los factores siolgicos. Por experiencia, se puede sealar que los primeros efectos positivos del entrenamiento se maniestan nicamente al cabo de 6 a 10 semanas. Un perodo de preparacin de 6 a 8 semanas parece ser norma en el ftbol actualmente. El perodo de preparacin se divide en dos fases: 1 fase: Preparacin general basada en el trabajo fsico, dependiendo del volumen de entrenamiento: frecuencia de las sesiones, as como duracin y volumen del entrenamiento. El entrenamiento en esta fase es bsico. Fase de desarrollo fsico especco con integracin de componentes tcnico-tcticos y mentales, en la fase de precompeticin. Se reduce el volumen del entrenamiento; la calidad puede asociarse a la intensidad de trabajo, sin embargo en la apreciacin de muchas personas-, la calidad es a menudo sinnimo de cantidad y de intensidad.

2 fase:

Dicho perodo, subdividido en 3 4 ciclos de 1 a 3 semanas, se denomina mesociclo de preparacin.

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Esquema 1: Ejemplo de la interaccin entre la cantidad (volumen) y la intensidad de entrenamiento en una planicacin anual
Escala en porcentajes 1 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 Cantidad (volumen) de entrenamiento Intensidad de entrenamiento
Dietrich Martin, Trainingsstruktur, Trainingsplanung, Leistungssport 1971

Perodo de preparacin Perodo de competicin General 2 3 Especfico 4 5 6 7 8 9 10

Perodo de transicin 11 12

b) El perodo de competicin
La duracin del perodo depender del calendario de competiciones. Habitualmente dura de 8 a 10 meses (segn el pas y el nivel de juego). El perodo se subdivide en ciclos semanales denominados microciclos. Perodo en que las formas generales y especcas de entrenamiento se convierten en formas competitivas: cuando los jugadores alcanzan la capacidad ptima de rendimiento y tratan de mantenerla el mayor tiempo posible. Durante dicha fase, se despierta y se produce la necesidad de competicin en los jugadores, y se generan las emociones y la presin de competicin. Puesto que durante dicho perodo el nivel de rendimiento depender de la entrega y esfuerzo de los jugadores en las diferentes competiciones, y de su potencial personal, el entrenador deber tener en cuenta la individualizacin del entrenamiento. Con la nalidad de dosicar y controlar ptimamente el entrenamiento, varios de los microciclos se convertirn en mesociclos de competicin de 3 a 4 semanas de duracin. Teniendo en cuenta la enorme carga que pesa sobre los jugadores respecto al nmero de partidos jugados (muchos futbolistas disputan dos partidos por semana) en el ftbol contemporneo, es indispensable planicar ciclos de recuperacin y de regeneracin en el mesociclo, particularmente para los jugadores jvenes. Durante la formacin de los juveniles, se planican siempre mesociclos de aprendizaje. Ejemplo: Ciclo de tres semanas con nfasis en el dominio de las habilidades tcnicas: recepcin de la pelota, control orientado, y primer pase. Paralelamente a los objetivos fsicos y de la competicin, el nfasis en los elementos tcnicos ser siempre prioritario en el ciclo.

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c) El perodo de transicin
Es el perodo cuando se reduce el rendimiento y el jugador puede recuperarse fsica y squicamente de los esfuerzos realizados durante la competicin. El perodo dura entre 4 y 8 semanas (dependiendo del pas y de la categora de juego). Esta fase se prev para el perodo despus de la actividad de competicin. Sin embargo, a sabiendas de que 2 a 3 semanas de absoluto reposo pueden ser sucientes para disminuir el rendimiento de resistencia general en un 20 al 25%, el VO2mx. en un 4 al 6%, as como la fuerza y la coordinacin, se recomienda prever un programa para que los jugadores mantengan su estado fsico con una actividad fsica progresiva. Ejemplo: Fase 1, de 7 a 14 das de duracin Despus de algunos das de descanso total (segn el jugador), introducir un reposo y recuparacin activos mediante actividades y deportes complementarios (excursiones, ciclismo, natacin, tenis, etc.) Fase 2, de 10 a 20 das de duracin Programa especial individual de resistencia, exibilidad y forticacin de los msculos. 3 a 4 sesiones por semana, de 45 a 60 minutos, a un 6070% de la intensidad requerida durante la fase de entrenamiento. Este perodo permite igualmente poner a punto fsicamente a los jugadores que estuvieran lesionados durante mucho tiempo o que registraran un bajn durante el perodo nal de la competicin o campeonato.

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Esquema 2: Ejemplo de la distribucin de los diferentes elementos futbolsticos en la planicacin anual de entrenamiento entre los jugadores profesionales de lite, jugadores en la etapa de formacin y jugadores en la etapa de la formacin previa
(Jens Bangsbo, 1994)

100%

50% % Trabajo sicolgico Trabajo sicolgico Trabajo tcnico Trabajo tcnico Trabajo sicolgico Trabajo tcnico Trabajo tctico Trabajo tctico Trabajo tctico

Trabajo fsico

0% 0%

Alto nivel

Etapa de formacin

Trabajo fsico

Etapa de formacin previa

Trabajo fsico

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1.2 El microciclo de la competicin

El microciclo breve ciclo semanal de entrenamiento dura varios das, incluso una semana entera. El microciclo no debe ser una mera repeticin del ciclo precedente, sino que debera establecerse sobre una base nueva, lo cual implica una renovacin parcial de los medios, mtodos y formas de entrenamiento. Es evidente que se debern cambiar igualmente las cargas de entrenamiento. Los microciclos combinados durante un perodo de 3 a 4 semanas (denominados mesociclos) pueden diferir de una semana a la otra. El contenido de un microciclo est frecuentemente determinado por los resultados obtenidos por el equipo, aunque existen otros factores determinantes, como por ejemplo el nivel de rendimiento del equipo en general o de los jugadores individuales, las condiciones climticas, etc. Se basa igualmente en el proceso de esfuerzo-recuperacin. Durante la etapa de aprendizaje de los juveniles, el microciclo deber considerar asimismo los objetivos de aprendizaje jados para dicho ciclo. En el sector profesional, e incluso entre los jvenes que juegan a nivel internacional, el elevado nmero de partidos frecuentemente 2 a 3 encuentros por semana- impone microciclos de 3 a 4 das de duracin, orientados hacia la recuperacin y la preparacin para el prximo partido.

La estructuracin siolgica y fsica del microciclo

Denir siempre la va de energa que constituir la base siolgica de la sesin. Ejemplo: Entrenamiento tcnico con trabajo sobre el rgimen de capacidad aerobia (7080%). Prestar atencin a las exigencias musculares y neuromusculares. Apenas nalizado el encuentro, se deber iniciar el ciclo con recuperacin activa a base de oxigenacin, de capilarizacin muscular, de resistencia cardiorespiratoria (resistenca aerobia bsica/capacidad aerobia) y resistencia muscular (forticacin de los msculos). Entrenar la fuerza, la capacidad de coordinacin y la velocidad, considerando igualmente momentos de reposo. Ubicar la cima del entrenamiento (el momento ms intensivo del entrenamiento) en la mitad del perodo del ciclo. Estimular la tonicacin muscular al trmino del ciclo y al comienzo de la actividad competitiva (velocidad reactiva, velocidad alctica, coordinacin). Considerar la dosicacin del ciclo (cantidad, intensidad). Disminuir las cargas de trabajo en la segunda parte del ciclo. Planicar las fases de recuperacin y de regeneracin energticas.

Ejemplo de un modelo de ejercicio en un microciclo, adaptado al ftbol

Partido (se puede celebrar quizs una breve sesin de refrescamiento orgnico y muscular en la maana del partido) Ejercicios de regeneracin, trabajo de recuperacin activa (aerobia, de bajo impacto) Fuerza (forticacin / potencia / pliometra) Ftbol / trabajo tcnico / trabajo de velocidad especca (trabajo de transformacin) Ftbol / trabajo tcnico-tctico / trabajo aerobio-anaerobio (potencia aerobia) Resistencia aerobia (trabajo de recuperacin; por ejemplo, en bicicleta u otro tipo de ejercicio) Reposo (en lo posible, 1 da, despus de la primera mitad del microciclo) Ftbol / velocidad explosiva y/o especca (multiforme) Ftbol / trabajo tctico-tcnico (preparacin del partido) En los esquemas adjuntos consignamos algunos ejemplos de planicacin del entrenamiento anual.

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Esquema 3: Ejemplo de una planicacin anual de entrenamiento
Periodizacin del entrenamiento Preparacin Transicin Bsico
Fase 1 Preparacin fsica general (8 a 14 das) Ciclo 1

Precompeticin
Fase 2 Preparacin fsica especca (10 a 15 das) Ciclo 3

Competicin
30 a 35 semanas

Reposo Vacaciones 20 a 30 das

Los ltimos 15 das

Reposo activo (2 a 3 sesiones por semana) Deportes complementarios Entrenamiento individual > carrera lenta > forticacin de msculos > ejercicios de exibilidad (elasticidad)

2 x 15 a 18 semanas (jugadores Resistencia bsica Anaerobia/alctica + profesionales) lctica Capacidad aerobia (resistencia-velocidad, 2 x 12 a 15 semanas (del 70 al 80% (jugadores juveniles) resistencia-carrera) de la FCm) Entrenamiento Continua y fartlek por intervalos 40 a 65 partidos Fuerza extensiva Potencia y Fortalecimiento fuerza explosiva muscular Brincos/saltos (acondicionamiento) y cargas ligeras Multiformas 6 a 8 mesociclos de (fuerza contrastante) Circuito (entrena3 a 4 semanas de miento en circuito) Velocidad duracin (del 95 al 100%) Coordinacin + Microciclos de 5 a 7 exibilidad Trabajo tcnico-tctico sesiones por semana (preparacin colectiva) Juegos (trabajo Objetivos de tcnico-tctico) Partidos de entrenamiento preparacin (2 a 3) Actividad competitiva Ciclo 2 Ciclo 4 Aprendizaje Preparacin fsica Fase de conclusin Ciclos fsicos especca (8 a 12 das) Aerobio (10 a 15 das) Fuerza-velocidad Partidos (2 a 3) Potencia aerobia Aerobio-anaerobio (del 80 al 100% Trabajo tcnico-tctico de la FCm) Trabajo tctico Entrenamiento por Con todo el equipo intervalos e intermitente Velocidad-fuerza Fuerza intensiva Con pesas En estaciones Velocidad alctica (100%) Sesin aerobia de repeticin (1 a 2 sesiones)

Ejercicios de carreras y de coordinacin Trabajo tcnico-tctico Juegos Partidos de preparacin (1 a 2)

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Esquema 4: Ejemplo de un microciclo de competicin con un partido por semana

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES
DE MAANA

VIERNES

SBADO

DOMINGO

Trabajo fsico Resistencia aerobia Fuerza Reposo Potencia muscular

Trabajo fsico Velocidad anaerobia Velocidadfuerza Trabajo tcnico Reposo

Trabajo fsico

Trabajo tcnico-tctico Trabajo delante de Juego la meta (aerobio) Juego

Sesin de Incluir recuperacin eventualmente: Velocidad para el equipo (reaccin) Sesin de (regeneracin) estimulacin Trabajo Trabajo tcnico-tctico muscular y tcnico-tctico orgnica Trabajo Con exigencias tctico Trabajo de esfuerzo tctico Equipo fsico para los en bloque Repeticin de jugadores que no ejercicios ya han participado Situaciones a realizados en el partido baln parado (jugadas ensayadas) Juego

DE TARDE
Trabajo Trabajo Trabajo tcnico-tctico tcnico-tctico tcnico Conservar el baln Reposo Ataque defensa con exigencias de esfuerzo fsico Juego Denicin (remate) Pressing Trabajo individual segn las posiciones Trabajo tctico Reposo Partido Reposo

Si no se realiza una Otros sesin de ejercicios Por lneas Juego estimulacin (defensa, Ejercicios con antes del Sesiones mediocampo, exigencias de partido, la sesin arobias esfuerzo fsico ataque) del viernes por repetitivas (potencia Situaciones a la maana podr 1 a 2 sesiones aerobia) baln parado celebrarse por por mes (jugadas la tarde. o ensayadas) Partido interno Sesiones de entrenamiento

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Esquema 5: Ejemplo de un microciclo de competicin con dos partidos por semana

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES
DE MAANA

VIERNES

SBADO

DOMINGO

Sesin de Trabajo Estimulacin recuperacin tcnico muscular y para el Coordinacin orgnica equipo (regeneracin) Trabajo fsico Trabajo tctico Tonicacin Trabajo Sesin de muscular tcnico-tctico repeticin Vivacidad Con exigencias de esfuerzo Trabajo fsico para tctico los jugadores Con el equipo que no han en bloque participado en Situaciones a el partido baln parado (jugadas ensayadas)

Sesin de Incluir recuperacin eventualmente: para todo el Sesin equipo (regeneracin) individual o sesin tctica Trabajo fsico en equipo (vdeo) Trabajo tcnico-tctico Para los jugadores que no han participado en el partido

Trabajo fsico Tonicacin Velocidad reactiva Trabajo tctico Equipo en bloque Situaciones a baln parado (jugadas ensayadas) Juego

Incluir eventualmente: Sesin de estimulacin muscular y orgnica

DE TARDE
Trabajo tcnico y fsico Reposo Partido Reposo Fortalecimiento muscular Coordinacin Trabajo delante de la meta Trabajo tcnico-tctico Por bloques Ataquedefensa Juego Partido Reposo

Reposo

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Esquema 6: Ejemplo de un microciclo de competicin para jugadores en fase de aprendizaje (15-17 aos de edad)

1er DA

2 DA

3er DA

4 DA
DE MAANA

5 DA

6 DA

7 DA

Reposo o Sesin individual Reposo Trabajo tcnico (prctica de las habilidades bsicas)

Trabajo fsico Sesin especca Velocidad alctica Trabajo tcnico Denicin (conclusin) Ejercicios de coordinacin Trabajo tcnico (en las posiciones individuales)

Trabajo tcnico-tctico Equipo en bloque Trabajo tcnico y fsico Reposo Velocidadreaccin Juego nfasis en los aspectos cognoscitivos y juego libre

DE TARDE
Trabajo fsico Sesin de recuperacin Fuerza (regeneracin) (individualizacion) Repeticin de trabajo aero Trabajo bio tcnico Ejercicios de coordinacin Aspectos bsicos Ejercicios de exibilidad Juego Tratamiento mdico masajes (aerobio) Trabajo Trabajo Trabajo tcnico-tctico tcnico y fsico tcnico Tenis con Juego ofensivo Aerobioel pie anaerobio Juego Trabajo indidefensivo Juego vidual (con la En terreno pierna dbil Juego de tamao del jugador, Denicin reducido juego de (remate) cabeza) o Trabajo tctico Partido interno Equipo en bloque Situaciones a baln parado (jugadas ensayadas) Da libre 1 semana sobre 3

Reposo

Partido

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Esquema 7: Ejemplo de un mircociclo de recuperacin

1er DA

2 DA

3er DA

4 DA
DE MAANA

5 DA

6 DA

7 DA

Sesin especca Trabajo sobre la fuerza (fortalecimiento muscular) Reposo Coordinacin Tcnica individual Tenis con el pie Reposo Reposo

Trabajo fsico Tonicacin muscular Reaccin (vivacidad) Trabajo tctico Equipo en bloque Situaciones a baln parado (jugadas ensayadas) Juego Reposo

DE TARDE
Sesin de recuperacin Carrera de oxigenacin (en el bosque) Ejercicios de exibilidad (elasticidad) Fortalecimiento muscular (parte superior del cuerpo) Reposo Trabajo fsico Velocidad alctica (integrada) Juego En supercies de dimensiones reducidas Trabajo tctico Trabajo tcnico-tctico Juego de Trabajo aerobio ataque (repeticiones) Juego defensivo Juego Ataque (trabajo Defensa aerobio) Trabajo Trabajo tcnico tcnico-tactico Por posiciones Juego Libre, y con consignas Plaza de toros (5 : 2 / 6 : 2)

Reposo

Partido

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Esquema 8: Ejemplo de un mesociclo de formacin previa con objetivos de aprendizaje

Perodo

Trabajo tcnico

Trabajo tctico

Trabajo fsico

Preparacin mental

1 SEMANA Circuito tcnico

4 sesiones + 1 partido

Conservar la pelota en las propias lneas Correr con la pelota en superioridad Dribleo numrica (juego con Juegos malabares comodines) individuales entre Duelos de 1:1 2 y 3 jugadores delante de la meta Prctica de pases contraria y remate a largos la portera (Secuencia de pases Organizacin del largos, control orientaequipo en bloque do del baln, conduccin de la pelota y/o pase) Juegos en campos reducidos (con y sin individuales entre metas) 2 y 3 jugadores Con jugadores Tenis con el pie de apoyo Prctica de pases Remates a la meta largos Secuencia de pases Organizacin del equipo en bloque largos, control orien(Preparacin del tado de la pelota y equipo para el remate a la meta torneo) Circulacin y conservacin de la pelota dominio del baln (recepcin de la Juego ofensivo por pelota) los ancos Juego de cabeza Juego de 5:5 Juego de balonmano Organizacin del + goles de cabeza equipo en bloque Prctica de pases largos y centros + denicin

Resistencia Discusiones indi Velocidad viduales con cada Ejercicios de carrera jugador (ejercicios bsicos) Evaluacin del ciclo Ejercicios de coordide entrenamiento nacin con la pelota precedente (solo y con dos jugadores) Ejercicios de exibilidad y de estiramiento Fuerza (acondicionamiento muscular de la parte superior del cuerpo) Velocidad integrada Higiene de vida alimenticia durante un Velocidad reactiva perodo intensivo Ejercicios de coordi(un partido por senacin con la pelota mana y un torneo) (solo y con dos juga Voluntad, agresividores) dad, perseverancia Movilidad y exibilidad (elasticidad)

2 SEMANA Juegos malabares

3 sesiones + 1 partido y 1 torneo

3 SEMANA Juegos malabares y

5 sesiones + 1 partido

Esfuerzo Velocidad concentracin Ejercicios de carreras Placer (ejercicios bsicos) autoconanza Velocidad integrada (empalme y remate Reglas de Juego a la meta) Fuerza (fortalecimiento de la parte superior del cuerpo) Ejercicios de coordinacin con la pelota (slo y con dos jugadores) Estiramiento (ejercicios basicos)

4 SEMANA Juegos malabares

Tests

3 sesiones Jugar ante la meta + Centro y empalme 1 partido (de cabeza y de

volea) Tenis con el pie

Circulacin y conser- Resistencia aerobia Evaluacin mensual vacin de la pelota Carrera y conduccin a) Por grupo Situaciones a baln de la pelota con b) Individualmente parado (tcnica) cambios de ritmo (autoevaluacin) Juego interno (9:9) Fuerza (fortalecimiento de las piernas) Ejercicios de exibilidad y de estiramiento

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La planicacin del entrenamiento

1.3 La sesin de entrenamiento

La sesin de entrenamiento forma parte del microciclo y representa el ncleo de la planicacin semanal. Cada da, el entrenador deber estructurar y planicar su sesin en funcin de los objetivos diarios, de las nalidades de aprendizaje a medio y largo plazo, as como considerar las exigencias siolgicas, fsicas y mentales del equipo. La sesin de entrenamiento deber ser variada no en cuanto a los objetivos, pero ciertamente en cuanto a los mtodos y formas de entrenamiento utilizados. Una sesin durar de 80 a 100 minutos, segn el tipo de sesin, los objetivos y el ciclo de entrenamiento.

La sesin de entrenamiento comprende tres fases

a) El calentamiento o la puesta a punto
Se trata de la fase preparatoria de la sesin. Debe ser progresiva, con un perodo inicial de carreras y desplazamientos variados con o sin baln, a ritmo lento y moderado para estimular el sistema orgnico. A continuacin, se realizarn ejercicios de exibilidad y de coordinacin, y se aumentar progresivamente el ritmo con ejercicios especcos, adaptados al ftbol, y basados en variaciones tcnicas y diferentes juegos. En los juveniles, se debern incluir trabajos de coordinacin separados, as como integrados (con baln). Por regla general, existe siempre una relacin entre el contenido del calentamiento y los objetivos de la fase de rendimiento. La duracin estriba entre 15 y 20 minutos.

b) La fase de rendimiento
Constituye la parte principal de la sesin. Durante dicho perodo, se har hincapi en el entrenamiento y la enseanza con objetivos claramente denidos. El contenido (juegos, ejercicios, actividades de aprendizaje) debe adaptarse a los objetivos, pero debe igualmente aproximarse lo mejor posible a una situacin real de partido. Se deber respetar absolutamente la dosicacin de las actividades de entrenamiento, tanto a nivel de su volumen, como de su duracin e intensidad. Los entrenadores debern asegurarse que durante los perodos de recuperacin generalmente de tipo activo, los jugadores utilicen el baln el mayor tiempo posible, particularmente en el caso de los juveniles. En la etapa de la formacin, particularmente de la formacin previa, la prctica del ftbol deber formar el ncleo del proceso de entrenamiento. Deber ocupar del 50 al 60% de la duracin total de la sesin, aunque el entrenador deber asegurarse de que los jugadores adquieran asimismo cualidades tcnicas, tcticas y mentales mediante ejercicios analticos progresivos. En el entrenamiento, el juego mejora si existe una reparticin equilibrada entre los juegos de prctica en campos de juego reducidos o en supercies pequeas, y los ejercicios de entrenamiento. Ejemplo: Despus que los jugadores hayan concluido los ejercicios repetitivos y las acciones simuladas de partido en un entrenamiento con acento en los remates a la meta, el juego de practica en terreno reducido favorecer su habilidad de remate a la portera. De manera que el remate a la meta deber incluirse en los juegos de prctica, con miras de permitir a los jugadores a reproducir situaciones reales de partido (juego con temas). Depender del entrenador el concebir una ptima combinacin, alternando entre juegos de prctica, ejercicios analticos y otras formas de juego, o entre formas separadas de entrenamiento, sin baln, o formas integradas, con baln.

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La planicacin del entrenamiento

En dicha fase de enseanza y aprendizaje, la calidad de la direccin tcnica (es decir, la entrega y el esfuerzo demostrados por el entrenador, la certeza de sus intervenciones, la precisin de sus correcciones, su dinamismo) garantizar la participacin activa de los jugadores y el logro de los objetivos de entrenamiento jados. La duracin de este perodo es variable: en general, se sita entre 50 y 60 minutos, incluso 70, segn los objetivos, el da de la sesin, las condiciones climatolgicas, las costumbres culturales y, muchas veces, la forma de sentirse del entrenador.

c) La vuelta a la calma (fase de regeneracin)

Representa la fase de la relajacin fsica y mental despus de la sesin de entrenamiento. Generalmente, tiene lugar en el terreno de juego mismo y consiste en ligeras carreras (trote) en grupo, ejercicios de exibilidad y estiramiento muscular. Se completar con la administracin de bebidas hidrantantes e energticas, como primer paso hacia la recuperacin. En los jvenes, dicha fase tiene igualmente una nalidad educativa, ya que les ensea a conocer y respetar su salud y su cuerpo. Es asimismo el momento en que el entrenador evala la sesin, ja nuevos objetivos, o simplemente se comunica con los jugadores. La duracin vara entre 10 y 15 minutos.

En los esquemas 9 y 10 se ofrecen algunos ejemplos de sesiones de entrenamiento.

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La planicacin del entrenamiento

Esquema 9: Organizacin de una sesin de entrenamiento a nivel de la formacin previa

1 FASE CALENTAMIENTO
Ejercicios preliminares

2 FASE RENDIMIENTO (Entrenamiento + enseanza)

Puesta en escena

3 FASE REGENERACIN Relajamiento Relajacin individual RECUPERACIN

Aprendizaje Forma analtica COORDINACIN TCNICA, TCTICA, COGNOSCITIVA Y MENTAL

Dependiendo de

Juego / partido Acciones de juego APLICACIN TCTICA

Preparacin de los jugadores CAPACIDADES SICOMOTRICES

Juegos de prctica globales SENTIDO TCTICO CONCIENTIZACIN

sesin de

estimulacin neuromuscular y orgnica estimulacin tcnica y cognoscitiva preparacin mental

carrera y

realidad ldica estimulacin

juego con un tema relajamiento

tcnico-tctica espacio tiempo

juego libre juego con

consignas

los objetivos de entrenamiento incremento de las capacidades tcnico-tcticas desarrollo de las capacidades fsicas
ejercicios, acciones

determinado
juego dirigido juego libre

fsico y mental
carrera lenta +

o partido interno

ejercicios de recuperacin ejercicios de exibilidad/ estiramiento relajacin

Organizacin todo el equipo en grupos

desplazamientos con la pelota ejercicios de exibilidad (elasticidad) juego

Organizacin individual en grupos todo el equipo

y combinaciones de juego secuencias de juego con exigencia de esfuerzo fsico

Organizacin

forma integrada individualmente, o con 2, 3 4 jugadores en grupos por bloques por posiciones por estaciones entrenamiento por intervalos entrenamiento en circuito

DIRECCIN TCNICA ENSEANZA Imitacin Expresin libre Observacin Direccin Correccin Demostracin Imitacin Descubrimiento guiado Demostracin Correccin Direccin Creatividad Espontaneidad Observacin Correccin Discusin Evaluacin Limpiar y ordenar el material

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La planicacin del entrenamiento

Esquema 10: Ejemplo de una sesin de entrenamiento tcnico en la etapa de la formacin previa de un jugador (13-15 aos de edad)
Objetivos: Perfeccionar los pases y el control del baln orientado
1. Calentamiento tcnico (15)
2 equipos de 8 jugadores intercambian pases, con mx. 2 3 toques por jugador. Pase a los jugadores del color opuesto. Se juega con 1, 2 y 3 balones. nfasis en el juego en movimiento (desmarque y recepcin del baln), control orientado del baln y pase preciso a ras del suelo. Carreras de coordinacin en dos grupos (con y sin el baln). Ejercicios de exibilidad y de extensin.

Duracin: 90

2. Juegos de prctica de introduccin (15)

2 equipos de 8 jugadores: juego de 4:4 en supercie de juego delimitada. Juego libre (luego mx. 3 toques por jugador) para conservar el baln en el equipo. Los jugadores de apoyo, fuera del cuadrado, juegan (1-2 toques) siempre con sus propios compaeros. El juego dura 3 a 4 minutos; luego cambio de jugadores. Se contar el nmero de pases exitosos. nfasis en la calidad del control del baln y de los pases, as como del movimiento de los jugadores. Variante: El jugador de apoyo que reciba el baln (fuera del cuadrado) podr ingresar en la supercie delimitada con el esfrico a los pies. El jugador que le pas el baln, se convertir en jugador de apoyo.

3. Ejercicio tcnico: control, pase y seguir la jugada (15)

2 grupos de 8 jugadores colocados en forma de hexgono; distancia entre los jugadores: 10-15 m. Pasar el baln a ras del suelo a los pies de un compaero, quien lo controla y lo pasa (mx. 2,3 contactos), siguiendo luego el esfrico. El ejercicio podr realizarse con 2 balones (nfasis en el ritmo del movimiento). Variar la forma de recibir el baln (parte externa/interna del pie) y la forma de efectuar el pase (pie derecho/izquierdo). nfasis en el ritmo del movimiento. Variante (con el grupo de jugadores ): Pase directo con devolucin: A pasa el baln a B, quien se lo devuelve. A pasa el baln a C, quien se lo entrega a B, etc. Los jugadores se mueven constantemente.
A B

4. Ejercicio tcnico/tctico: recepcin del baln, pase en movimiento (10)

2 grupos de 7 u 8 jugadores en una mitad del campo. Los jugadores se posicionan segn el sistema elegido por el entrenador (Ej.: 3-4-1). Hacer circular el baln en el equipo, con 1 2 toques. Todos se mueven, pero manteniendo una formacin compacta. Cambiar la posicin de los jugadores. nfasis en jugar el baln a la trayectoria del compaero; cambio de juego; variacin de pases. Buscar la triangulacin, el juego sin el baln, corriendo a los espacios y solicitando el baln, secuencia de pases largos y cortos. Variante: Incluir 2 3 adversarios para oponer resistencia.

5. Partido de conclusin (20)

Juego de 8:8 (7:7) con 2 guardametas: juego a 3 toques por jugador. Goles: normal, 1 punto; de remate directo: 2 puntos. Variar la organizacin de juego. Juego libre en los ltimos 8 a 10 minutos. El entrenador deber exigir que los jugadores se muevan, se desmarquen, y corran a los vacos. Insistir en la calidad tcnica de los pases (pase de primera).

6. Vuelta a la calma (10)

Una vuelta alrededor del terreno de juego a carrera lenta. Ejercicios de extensin. La sesin puede ser dirigida por un jugador.

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La planicacin del entrenamiento

Esquema 11: Ejemplo de una sesin de entrenamiento tcnico-tctico en la etapa de la formacin de un jugador (16-18 aos de edad)
Objetivos: Practicar el control del baln, el pase y la denicin
1. Calentamiento tcnico (20)
1 baln por pareja: pases en movimiento, a 2 toques por jugador. Parado en el lugar: un jugador lanza el baln con las manos a su compaero, quien lo devuelve de volea o con la cabeza. Pase entre 2 jugadores, parados en el lugar: dosicar los pases, variar la distancia y la trayectoria de los mismos. Flexibilidad dinmica y ejercicios de extensin. Tcnica aerobia: pases de primera o a 2 toques y carrera variada (2x4) [cancha B] Los jugadores debern utilizar siempre los dos pies.

Duracin: 90 - 95

2. Juegos de prctica: retencin del baln (15)

Juegan 6:6 (7:7) en una supercie delimitada + 2 comodines neutrales (que juegan a 1 toque) + 2 guardametas. Conservar el baln, jugando a 2 toques por jugador; tras 7 u 8 pases, se juega el baln en profundidad (al guardameta) con un pase largo a ras del suelo (= 1 punto). Tras anotar el punto, el equipo adversario reanudar el juego. Los jugadores mantienen su posicin (ocupacin de zonas).

3. Ejercicio de pases cortos y largos (15)

Grupo de 6 jugadores; cuatro supercies de juego delimitadas de 15x15 m. Juego de 3:1 en dos supercies; tras 6-8 pases (o una seal), un jugador pasar la pelota a un compaero en la supercie opuesta (suciente distancia para un pase largo). Luego, dos jugadores apoyarn a su compaero para crear superioridad numrica. En el momento en que el jugador controle el baln, el defensor entrar en juego (3:1). Cambiar los defensores cada 2 minutos. nfasis en la calidad de los pases a ras del suelo; movimiento, triangulacin. Variante: Variar los pases (diagonales, en profundidad, areos).

4. Simulacin de un partido real: pases y denicin (15)

Supercie delimitada; 6 atacantes y 3 defesores + 2 guardametas. Juega el equipo (mx. 3 toques), y trata de denir la jugada con gol. Cuando el equipo se aduee del baln, jugar libremente, intentando habilitar al segundo portero con un pase largo. Cambiar los roles cada 3 a 4 minutos. El equipo debe buscar soluciones (jugar en profundidad, efectuar un pase decisivo nal). Luego, el entrenador ordenar jugar segn una combinacin particular. Los defensores se mantienen semiactivos. Limitar el nmero de toques antes de la denicin; limitar el tiempo de accin.

5. Juego aplicativo 7:7 (u 8:8) (20)

Superce delimitada con una zona central A (15 metros de anchura). Juego a 2 ( 3) toques por equipo en la zona defensiva; juego libre en las dems zonas. Ambos equipos buscan la denicin. Un gol tras un armado normal equivale a 1 punto; un gol tras un pase en profundidad, que atraviese la zona central A, vale 2 puntos.

6. Vuelta a la calma (10 - 12)

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Carrera de recuperacin. Ejercicios de extensin intensos.

La planicacin del entrenamiento

1.4 Los puntos clave de la dosicacin del entrenamiento

VOLUMEN

DURACIN DEL ESFUERZO

INTENSIDAD

SERIES REPETICIONES

RECUPERACIN

Volumen:

El conjunto de esfuerzos realizados por los jugadores durante el ejercicio; duracin/cantidad total de trabajo realizado. (Ejemplo: volumen de resistencia aerobia de 40 minutos) Esfuerzo que se realiza sin reposo con la intensidad exigida. Tiempo de trabajo. (Ejemplo: duracin del ejercicio: 15 minutos) La carga del esfuerzo, el ritmo aplicado, la resistencia a superar. (Ejemplo: el 80% de un peso mximo, el 90% de la velocidad mxima, el 80% de la FCm). El nmero de veces que se repite un esfuerzo, un ejercicio, una actividad de aprendizaje. (Ejemplo: 5 repeticiones de 30m, 20 x abdominales, 10 x una accin de juego ofensivo). Conjunto de repeticiones que se reproducen al mismo ritmo. Varias repeticiones forman una serie. (Ejemplo: 5 repeticiones de 30 m, 3 series. Intensidad 100%; distancia total de 450 m. Fuerza muscular por exiones, 10 repeticiones con 80 kg, 5 series).

Duracin:

Intensidad:

Repeticin:

Series:

Recuperacin: Tiempo adjudicado al perodo de recuperacin.

Pausa entre las repeticiones. Pausa entre las series (ms larga que entre las repeticiones). La fase de recuperacin es frecuentemente activa. Est determinada por la intensidad, el volumen y la duracin de los esfuerzos.

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La planicacin del entrenamiento

Esquema 12: Los criterios que inuyen en la intensidad de la carga de entrenamiento en el ftbol

Metas/goles
Tamao de las metas Nmero de metas Forma de marcar los goles

Reglas
Juego libre Juego con consignas Reglas restrictivas

Baln
Nmero de balones Tamao del baln Contacto con el baln Nmero de toques Trayectorias, distancias Gestos tcnicos

Carga de entrenamiento
Supercies de juego
Terreno, espacio Dimensiones de las supercies de juego Sala de entrenamiento

Jugadores
Nmero de jugadores involucrados El equipo, los equipos Jugar en igualdad numrica, superioridad numrica o inferioridad numrica

Organizacin
Objetivos del entrenamiento Volumen y duracin Intensidad deseada Eleccin de los ejercicios, de los juegos Condiciones de entrenamiento (estructura, clima, etc.)

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Las formas de juego de entrenamiento, con carcter de partido (aspectos tcnico, tctico, cognoscitivo y mental), conllevan una sustancial carga de trabajo.

La planicacin del entrenamiento

2. La recuperacin y la regeneracin
Todo esfuerzo fsico como cualquier otro esfuerzo requiere un perodo de recuperacin, de reposo, a n de poder recargar las energas y recobrar las fuerzas. En el mbito del deporte, la recuperacin es indispensable, y forma parte integrante del proceso de entrenamiento. Al planicar los mesociclos y los microciclos de entrenamiento, se programan frecuentemente fases de descarga bajo forma de sesiones especcas, con la nalidad de que los jugadores puedan regenerar sus energas, tanto biolgicas como mentales. Generalmente, dichas sesiones se realizan el da despus de un partido o a mediados de la semana, tras un bloque de entrenamiento intensivo, e incluso en microsesiones, inmediatamente despus del entrenamiento durante la fase de la vuelta a la calma. Bien planicado, dicho proceso de recuperacin-regeneracin puede ayudar a prevenir perodos de languidez, de fatiga y de sobrecarga. Estas sesiones, denominadas asimismo sesiones de descarga o de oxigenacin, que intervienen sobre la recuperacin fsica y squica, tienen por nalidad principal: Prevenir y eliminar la fatiga. Reducir las tasas de cido lctico y de otras toxinas en los msculos. Oxigenar los msculos (capilarizacin, drenaje). Reducir el estrs. Elevar la concentracin. Disminuir los riesgos de lesiones. Regenerar y energetizar los tejidos.

Despus de un esfuerzo intenso, el msculo necesita como mnimo 48 horas para restaurar sus reservas de glucgeno. Existe la posibilidad de rebajar dicho tiempo de 24 a 30 horas mediante un entrenamiento especco de oxigenacin y de recuperacin, tomando como base carreras y otras formas de ejercicios aerobios, as como mediante un rgimen alimenticio rico en hidratos de carbono.

Perodo de recuperacin para las diferentes cualidades fsicas

Resistencia (capacidad aerobia) Resistencia (potencia aerobia) Velocidad anaerobia alctica Velocidad anaerobia lctica Fuerza muscular mxima Fuerza-velocidad (explosiva) 24 a 30 horas 40 a 48 horas 24 horas 48 a 72 horas 40 a 48 horas 24 a 36 horas

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La planicacin del entrenamiento

El entrenamiento de recuperacin
a) El da despus del partido o tras una sesin de entrenamiento intenso
Carrera ligera, de 50 al 60% de la FCm (FC 120-140) durante 20 a 30 minutos. Una tal carrera de fondo, realizada a campo traviesa o en el bosque, proporciona una mejor calidad de oxigenacin. La carrera puede sustituirse particularmente en los jvenes- por un trabajo tcnico ligero, por ejemplo, correr, conduciendo un baln, pase o tenis con el pie. Otras actividades complementarias, como por ejemplo el ciclismo, la natacin y la gimnasia acutica pueden resultar beneciosas para dicha fase de la descarga. Dependiendo del estado fsico y mental del equipo, se pueden aplicar juegos de prctica libres, sin carga, para completar el ejercicio de carreras. Ejemplo: carrera de 15 a 20 minutos de duracin y 15 minutos de juegos. Estiramiento/movilidad El estiramiento ayuda a que se normalice la tonicidad muscular, a que los msculos recobren su estructura, a que la sangre circule mejor y a que el proceso de regeneracin se active con mayor facilidad (15 a 30 segundos). Masaje Despues de la fase activa de recuperacin (tras una ducha o quizs un bao caliente), el masaje es obligatorio. Una sesin de masaje entre 20 y 30 minutos de duracin, elimina las contracturas musculares y regula la tonicidad muscular.

b) Inmediatamente despus del entrenamiento

Eventualmente una carrera ligera (FC de 120 140 ppm), de 6 a 12 minutos de duracin en el campo de juego o un lugar cercano (evitar las supercies duras). Estiramiento moderado o intenso, segn la sesin. Otras actividades: por ejemplo, sesin de tiros penales. Particularmente en los jvenes, el cuerpo tcnico deber encargarse de que los juveniles guarden el material de entrenamiento y que limpien los balones. Esta labor ayudar a que se retorne a la normalidad de las emociones, disminuyendo, al mismo tiempo, la tensin squica.

c) Recuperacin activa durante el entrenamiento

Esta fase de recuperacin, inmediatamente despus de un ejercicio o de un partido, ayuda a eliminar los residuos txicos producidos por el esfuerzo (cido lctico) y favorece la regeneracin de las energas. Basada en caminar, carrreras lentas, juegos malabares con el pie y ejercicios de estiramiento, dicha forma de recuperacin es recomendable despus de ejercicios de velocidad, de remates a la meta (fuerza) o de otras sesiones de potencia aerobia (carreras o juegos en supercies reducidas).

d) Otros mtodos de recuperacin y de regeneracin

Deportes complementarios, ajenos a la actividad futbolstica, como por ejemplo, la natacin, la gimnasia acutica, el ciclismo, paseos en las montaas o al borde del mar. Sauna, masajes acuticos, baos de agua salada. Alimentos y bebidas especiales (aporte de hidrato de carbono, sales minerales, vitaminas), a consumirse a la mayor brevedad posible despus de un partido o de una sesin de entrenamiento (aporte de hidratos de carbono) Dormir (de 8 a 10 horas de sueo reparador) Tcnicas de relajacin: sofrologa, entrenamiento autgeno, eutonia, visualizacin, autohipnsis, tcnicas de respiracin y de concentracin, y yoga. Dichas tcnicas se utilizan individualmente. Una vida sana y equlibrada, incluyendo actividades de ocio.

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La planicacin del entrenamiento

Esquema 13: Ejemplo de un entrenamiento de recuperacin el da despus de un partido (sesin de regeneracin)

Duracin: de 60 a 70 minutos

Intensidad baja (del 50% al 70% de la FCmx.)

Fase de oxigenacin (30 a 35 minutos)

Caminar 5 minutos Carrera ligera a moderada durante 10 a 12 minutos (a una FC de 120 140 ppm) u otra forma de resistencia (por ejemplo: de 30 a 45 minutos de ciclismo) Ejercicios de exibilidad dinmicos (evitar movimientos bruscos) durante 5 minutos Carrera ligera a moderada durante 10 a 15 minutos (a una FC de 140 a 160 ppm), o correr con un baln, o simplemente intercambiar pases. Otras formas recomendables de entrenamiento de recuperacin: Balonmano caminando (anotar goles con la cabeza o mediantes empalmes de volea) Ftbol caminando (remates directos a la meta)

Actividad ldica reactiva (de 10 a 15 minutos) Tenis con el pie (con una red baja) 6 : 2 / 8 : 2 (Plaza de Toros, sin intensidad)

Tonicacin muscular (10 minutos)

Por intermedio de forticacin muscular (con el peso del cuerpo) para la parte superior del cuerpo (acondicionamiento muscular) Ejercicios de coordinacin reactiva (distancia corta)

Estiramiento de los msculos (10 a 15 minutos)

Por intermedio de estiramientos intensos, seguido de ejercicios de relajamiento

Formas complementarias de recuperacin

Bao o ducha Sauna Masaje

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