A

Asegura tu estado general de salud

Esto es muy fcil!
Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello o en la base de tu mano (con la palma hacia arriba). Usa tus dedos ndice y medio, sin hacer presin. Cuenta tus pulsaciones (latidos) durante 15 segundos y multiplcalos por cuatro, as obtendrs tu Frecuencia Cardaca en Reposo (FCR). Ejemplo: FCR= 22 X 4 = 88 latidos por minuto.

Benefciate, aprende a conocer la intensidad de tu frecuencia cardaca

Pulso: En reposo, al nal de la prueba y despus de un minuto.
15 segundos

Fc max = 220 edad fc max = Es el nmero de pulsaciones mximas por minuto a las que se puede someter al corazn durante el ejercicio

Ejemplo: una persona de 60 aos 220-60= 160 pulsaciones por minuto

FC en reposo: sentado, localizar el pulso en la parte lateral del cuello o en la base de la mano debajo del dedo pulgar (con la palma hacia arriba), usa los dedos ndice y medio, sin hacer presin. Contar los latidos en 15 seg y multiplicar por 4: 24 x 4 = 96

C
1

Condicin fsica; realiza cinco pruebas sencillas para conocerla

4 Abdominales (en 60 seg.)
Abdominales NIVEL H M A 20 13 B 21-30 14-23 C +31 +24
Sentadillas NIVEL H M A 30 23 B 31-41 24-35 C +42 +36

Dedica tiempo a tu rutina de Activacin Fsica

Ejemplo para principiantes: A
Duracin 30 minutos, tres veces a la semana

2 Lagartijas (en 60 seg.)

Lagartijas NIVEL H M A 38 17 B 39-49 18-27 C +50 +28

FASE: INICIAL
Calentamiento 5 (Movimientos contnuos, suaves y progresivos de todas las partes del cuerpo: cuello, hombros, brazos, tronco, piernas, muslos y tobillos), 10 repeticiones de cada uno. Flexibilidad (movimientos amplios de cada una de las partes del cuerpo realizando tres repeticiones con cada uno de ellos manteniendo el estiramiento durante 10).

3
Flexibilidad NIVEL H M
A Espinillas B Empeine del pie C Puntas de los pies

FASE: PRINCIPAL
Resistencia aerbica (arriba del 50 % fcmax) 20, caminar, nadar, etc., Fuerza ( Se ejercita de 2 a 3 grupos musculares en cada sesin, de tal manera que al nalizar la semana se hayan trabajado todos.Realizar 2 series de 10 repeticiones cada una).

Caminar 12 minutos

Flexibilidad (inclinacin mxima)

5 Sentadillas (en 60 seg.)

FASE: FINAL
Relajacin 5 realiza ejercicio con movimientos lentos y pausados alternndolos con respiraciones profundas.

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