MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Hoja de respuestas Bibliografa

ANEXOS

Mtodos de entrenamiento Nutricin y lesiones

SICCED

Manual para el Entrenador de Ciclismo Nivel 2

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CICLISMO HOJA DE RESPUESTAS NIVEL 2

CAPITULO 1 1) a 2) b 3) d 4) a 5) c 6) d 7) b 8) c 9) a 10) c 11) b 12) b 13) a 14) c

CAPITULO 2
1) b 2) c 3) d 4) e 5) a 6) g 7) h 8) f 9) d 10) b 11) c 12) a 13) e 14) c 15) a 28) c 29) d 30) a 31) b 32) c 33) e 34) c 35) f 36) d 37) b 38) a 39) k 40) i 41) h 42) j 43) l 44) g 45) c 46) b 47) e 48) c 49) f 50) d 51) b 52) a 53) h 54) g

CAPITULO 3
1) a 2) c 3) a 4) a 5) b 6) b 7) a 8) b 9) b 10) a 11) c 12) b 13) c 14) b 15) a 16) e 17) d 18) b 19) a 20) b 21) a 22) b 23) c 24) a 25) a 26) b 27) a 28) a
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CAPITULO 5
1) f 2) a 3) b 4) d 5) e 6) c 7) b 8) a 9) c 10) b 11) a 12) c
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16) c 17) c 18) b 19) a 20) c 21) c 22) b 23) c 24) e 25) a 26) d 27) c

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13) b 14) d 15) b 16) a 17) c

CAPITULO 4
1) b 2) c 3) d 4) e 5) a 6) g 7) h 8) f 9) b 10) c 11) d 12) e 13) a 14) c 15) a 16) b 17) c 18) d 19) e 20) a 21) c 22) e 23) a 24) b 25) f 26) d 27) h 28) I 29) j 30) g 31) c 32) b 33) b 34) c

29) a 30) b

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BIBLIOGRAFA
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METODOS DE ENTRENAMIENTO INTRODUCCIN

El presente captulo, trata de los mtodos para medir la intensidad del entrenamiento como son: por medio del avance y las revoluciones por minuto, para la frecuencia cardiaca, por los promedios de velocidad y utilizando los sentimiento o sensaciones del atleta, cada uno de ellos tienen sus ventajas y desventajas y son auxiliares del entrenador para dosificar la intensidad del entrenamiento. Tambin se habla de los mtodos para desarrollar las capacidades fsicas como son la potencia y resistencia aerbica, la potencia y capacidad anaerbica, la fuerza y la potencia muscular, as como la flexibilidad. Otro tema que se desarrolla en el presente captulo, es el que se refiere a los elementos tcnicos auxiliares en la preparacin del ciclista; como son el uso del pin fijo, el entrenamiento de montaa y el entrenamiento mixto de ruta y pista; as como la importancia de las competencias como parte fundamental de la preparacin del ciclista.

MTODOS PARA MEDIR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

CMO DETERMINAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO Al disear los programas de entrenamiento los entrenadores a menudo se hacen la siguiente pregunta: Cmo puedo saber si mis corredores estn entrenando con la intensidad correcta? Esta es una pregunta clave, porque cuando la intensidad no es lo suficientemente alta, los efectos deseados en el entrenamiento no ocurren. Por otro lado, los niveles de intensidad alta, tampoco son una garanta de xito. Por lo tanto el efecto de entrenamiento no se logra. Eventualmente entrenando demasiado fuerte y de manera continua puede llevar al atleta al sobreentrenamiento, lo que es una fatiga general y disminucin en el nivel de rendimiento debido a una recuperacin insuficiente. En el ciclismo hay 4 mtodos para determinar la intensidad del entrenamiento: a) b) c) d) Por medio del avance y las revoluciones por minuto (rpm). Por medio de la frecuencia cardiaca. Utilizando los promedios de velocidad. Utilizando las sensaciones del atleta.

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a) POR MEDIO DEL AVANCE Y LAS REVOLUCIONES POR MINUTO Los mecanismos tradicionales para prescribir la intensidad en el ciclismo, se han establecido en trminos de distancia, engranes y velocidad del pedaleo, (por ejemplo, 70 Kilmetros, con un 42 X 16 a una cadencia de 90 rpm). En este mtodo es importante tomar en cuenta los factores como la edad o el nivel de experiencia de los corredores; as, por ejemplo, los corredores de lite hacen distancias ms grandes con engranes ms pesados. La principal ventaja de este mtodo es la facilidad para usarlo. Determinar el avance adecuado y la cadencia de pedaleo normalmente se efecta por mecanismos de ensayo-error, lo cual tiene mucho que ver con la experiencia del entrenador y del corredor. Sin embargo, este mtodo tiene importantes limitantes y no puede ser usado por si slo para conseguir un ptimo rendimiento. Las limitaciones que presenta son:

No permite un registro con variaciones individuales, es decir, una sola carga de

trabajo se prescribe para el grupo de corredores. (No individualiza).

Al clasificar a los corredores en una categora dada, (experto, intermedio o

principiante) se pueden estar incluyendo elementos subjetivos importantes, por lo que, entonces, el entrenamiento puede ser excesivo o inadecuado para el desarrollo de la cualidad buscada en cada corredor. Esto se hace ms evidente cuando el entrenador esta trabajando con ciclistas nuevos al inicio de la temporada, donde las diferencias de la forma fsica son marcadas pues dependen de la preparacin que han desarrollado en la pretemporada.

Este mtodo no toma en cuenta diversos factores que afectan el desempeo del

ciclista y la variacin de stos puede ser determinante, como lo son las condiciones ambientales que pueden afectar grandemente el nivel de energa invertida cuando se corre a una determinada velocidad, pero con diferentes condiciones respecto al viento, por ejemplo, rodando a 35 km./h puede representar un esfuerzo submximo con fuerte viento en contra, pero la intensidad sera demasiado baja si el viento estuviera a favor del corredor.

Hay poca informacin disponible acerca de las mujeres ciclistas por lo que

usualmente se generaliza clasificndolas como principiantes y se les pone a entrenar con jvenes del sexo masculino o con ciclistas inexpertos.

Cuando varios ciclistas ruedan juntos realizando cambios en la punta del grupo,

la intensidad recomendada podr ser vlida solo para el corredor que jala, mientras los dems reciben un significativo beneficio con la reduccin de la resistencia del viento, para los corredores a rueda, esto puede resultar una intensidad muy baja an cuando la frecuencia de pedaleo y avance utilizado sea el mismo.

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b) MTODO DE LA FRECUENCIA CARDIACA (FC) Consideraciones generales Hay una relacin lineal entre la frecuencia cardiaca y el consumo mximo de oxgeno (VO2 Mx.) a una intensidad submxima. La medida de la frecuencia cardiaca puede ser un buen mtodo para determinar la intensidad de un esfuerzo de tipo aerbico, expresado como porcentaje de la mxima potencia aerbica (MPA). Sin embargo, el entrenador deber estar atento sobre algunos fenmenos que pueden estar asociados a la frecuencia cardiaca como lo son:

En general, la relacin de frecuencia cardiaca y el porcentaje de VO2 Mx. tiende

a ser mayor en mujeres que en hombres.

Aunque la frecuencia cardiaca y el consumo de oxgeno normalmente tienen una

relacin lineal, y el VO2 Mx. y la frecuencia cardiaca mxima generalmente coinciden, esto no es una regla general para todos los individuos; en ciertos casos, cuando se utiliza a la FC Mx. como un punto de referencia para prescribir la intensidad, se puede llegar a tener errores significativos en su estimacin.

Cuando factores como el estrs psicolgico, la fatiga o la digestin pueden

aumentar la frecuencia cardiaca y provocan una sobre-estimacin al determinar la intensidad.

Cuando hay clima clido, la frecuencia cardiaca tiende a ser ms elevada para
una carga de trabajo dada, esto tambin puede llevarnos a una sobre-estimacin de la intensidad apropiada bajo estas condiciones.

La medida de la frecuencia cardiaca no puede ser usada para estimar la

intensidad de esfuerzos anaerbicos.

A pesar de estas limitantes, el mtodo de la frecuencia cardiaca presenta

muchas ventajas interesantes comparado con el mtodo del avance y revoluciones por minuto; primeramente y ante todo permite una individualizacin del entrenamiento; segundo, la frecuencia cardiaca bajo cierto tipo de carga fsica puede interpretarse con facilidad dando un resultado del entrenamiento. Este mtodo permite hacer ajustes a la carga de trabajo para mejorar la forma fsica. Finalmente, puesto que la frecuencia cardiaca flucta con relacin a la intensidad relativa del esfuerzo, es un indicador que nos permite una retroalimentacin cuando el ciclista se enfrenta a diferentes condiciones ambientales o diferencias en el terreno pudiendo as modificar la intensidad en el esfuerzo.
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El mtodo de la frecuencia cardiaca requiere de la habilidad para tomar el pulso durante o inmediatamente despus del ejercicio, as como de conocer la frecuencia cardiaca mxima del corredor. Estos datos no son siempre lo suficientemente exactos y debemos tener presente que la validez de este mtodo depende esencialmente de la precisin de estas medidas. El entrenador debe tener una idea de la respuesta de la frecuencia cardiaca del corredor en competencia para ser capaz de adaptar el mtodo a las necesidades del atleta. Esta respuesta puede ser medida usando un pulsmetro, el cual mide la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, registrando todas las variaciones y facilitando as el conocimiento de las cargas de trabajo requeridas en entrenamiento o competencia. Los pulsmetros son herramientas precisas, ligeras y confiables para la medicin de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio. CMO DETERMINAR LA FRECUENCIA CARDIACA MXIMA Para usar el mtodo de la frecuencia cardiaca, primero se debe conocer la frecuencia cardiaca mxima del atleta, que se determina con precisin, incrementando progresivamente el ejercicio por un periodo de algunos minutos, hasta llegar a la fatiga. Para realizarlo se debe iniciar rodando por algunos minutos a una velocidad moderada, despus incrementar la velocidad de 1 a 2 km./h y mantenerla por un perodo de tiempo de 90 a 120 segundos; posteriormente se incrementa de manera progresiva usando el mismo patrn hasta que el atleta quede exhausto, la duracin de la prueba es de 10 a 15 minutos. En la mayora de los casos, al final de la prueba la frecuencia cardiaca mxima quedar grabada en el pulsmetro. Si no se usa el pulsmetro, la frecuencia cardiaca debe ser tomada inmediatamente despus del esfuerzo, durante 10 segundos y multiplicarla por 6. No se recomienda un tiempo mayor a 10 segundos debido a que la recuperacin del atleta inicia despus de este tiempo y la frecuencia cardiaca mxima podra no ser exacta. Otra manera de determinar la frecuencia cardiaca mxima, es usando la frmula 220 menos la edad del atleta. Esta frmula est basada en datos que muestran que la frecuencia cardiaca mxima de una persona saludable de 20 aos de edad es de aproximadamente 200 pulsaciones por minuto y que tiende a disminuir al ir aumentando la edad; esta frmula no es muy precisa y las diferencias individuales se encuentran entre +/- 10 p/m. o ms, observada en grupos de diferentes edades, sin embargo esta frmula puede ser usada al inicio de un programa de entrenamiento para determinar la frecuencia cardiaca mxima de individuos sedentarios; de igual manera tambin se puede usar cuando trabajamos con
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personas que se les haya diagnosticado ciertos riesgos para realizar esfuerzos de alta intensidad. Frmulas usadas para determinar la intensidad Existen tres formas tradicionales para determinar la intensidad del esfuerzo, una vez que conocemos la frecuencia cardiaca mxima y la frecuencia cardiaca del ejercicio, las cuales son: el porcentaje de frecuencia cardiaca mxima, la relacin entre el porcentaje de VO2 - % de FC Mx. y la frmula de Karvonen. Porcentaje de frecuencia cardiaca mxima Con este mtodo se asume que la frecuencia cardiaca mxima puede ser determinada restando la edad del atleta a 220, (aunque tambin puede ser usada como punto de referencia la frecuencia cardiaca mxima resultado de un esfuerzo progresivo mximo) de esta manera un simple producto de la relacin frecuencia cardiaca del ejercicio/frecuencia cardiaca mxima se utiliza para aproximar la medida de la intensidad. Ejemplo 1: Para entrenar a una intensidad aproximada del 70% de la mxima potencia aerbica utilizando el porcentaje de frecuencia cardiaca mxima con la frmula de 220 menos la edad, un corredor de 20 aos de edad estar en 140 ppm y un corredor de 40 aos de edad entrenar a la misma intensidad a 125 ppm. FC Mx = 220 edad; % de MPA = FC esfuerzo/FC Mx 1) 220 20 aos = 200 70/100 = X/200 x=200x70/100= 140 2) 200 40 aos = 180 70/100 = X/180 x=180x70/100= 125 Por lo tanto 140 p/m y 125 p/m pueden representar la frecuencia cardiaca de 70% para cada ciclista. Ejemplo 2: Por otro lado un individuo con frecuencia cardiaca de 190 ppm que ha sido determinada mediante el test de esfuerzo progresivo hasta llegar al mximo, deber trabajar a 135 p/m para estar en un 70por ciento de su mxima potencia aerbica. % de MPA = FC esfuerzo/FC Mx 70/100= X/190 190x70/100= 135 p/m

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Esta frmula es relativamente simple y fcil de usar, sin embargo debido a los factores ya discutidos anteriormente, presenta un margen muy limitado de precisin, por lo que no debe ser usado por un corredor que necesite establecer con exactitud la intensidad a la que debe entrenar. Relacin entre porcentaje de VO2 Mx. y porcentaje de FC Mx. La relacin entre porcentaje de VO2 Mx y porcentaje de FC Mx se presentan en la tabla 3 (Mc Ardie & Karch 1987), sin embargo existe un importante margen de error en esta relacin (> 8%); estos datos, sin embargo, representan un buen punto de referencia para los corredores que buscan la frecuencia cardiaca aproximada a la que deben entrenar. Tabla nm 3. Relacin entre porcentaje de FC mx yporcentaje de VO2 mx. % FC Mx *Objetivo FC % de VO2 Mx 50 95 28 60 114 42 70 133 66 80 152 70 90 171 83 100 190 100 * Clculos basados sobre una FC Mx de 190 ppm. FRMULA DE KARVONEN Hace 30 aos, Karvonen un fisilogo escandinavo, usando 3 diferentes medidas de la frecuencia cardiaca desarroll la siguiente frmula para calcular la intensidad expresada en porcentaje de mxima potencia aerbica % de MPA = FC de esfuerzo FC de reposo FC Mx FC de reposo Para usar esta frmula se necesita determinar:

La frecuencia cardiaca mxima y, La frecuencia cardiaca en reposo, es aquella tomada cuando el corredor se

despierta por la maana, debe ser tomada antes de que el timbre de reloj suene, durante un minuto y an acostado.

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El siguiente ejemplo ilustra algunas ventajas de esta frmula en la prescripcin del entrenamiento de intensidades de manera individual. Ejemplo 1: El corredor A tiene una FC Mx de 205 ppm (220-edad = 205; la edad del corredor es de 15 aos) y el pulso en reposo de 50 ppm. El corredor B tiene una FC Mx de 188 (220-edad = 188; la edad del corredor es de 32 aos) y un pulso en reposo de 55 ppm. Si ambos corredores estn entrenando a 160 ppm, la relativa intensidad de esfuerzo es diferente para cada uno de ellos, lo cual se observa con claridad usando la frmula de Karvonen: % de MPA = FC de esfuerzo FC de reposo FC Mx FC de reposo Para el corredor A: 160 p/m 50 p/m = 110 p/m = 71% mxima potencia aerbica 205 p/m 50 p/m 155 p/m 160 p/m corresponde acerca del mxima potencia aerbica (MPA) del corredor Para el corredor B: 160 p/m 55 p/m = 105 p/m = 79% MPA 188 p/m 55 p/m 133 p/m Cerca de 160 p/m corresponde al 80% del mxima potencia aerbica (MPA) corredor Ejemplo 2: Si lo que deseamos saber son las pulsaciones por minuto a las que se debe trabajar (frecuencia cardiaca de esfuerzo) a una cierta intensidad, como por ejemplo, al 60%, usando la misma frmula, tenemos: % de MPA = FC de esfuerzo FC de reposo FC Mx FC de reposo Para el corredor A: 60 = X 50 100 205 50 60 = X 50 Para el corredor B: 60 = X 55 100 188 55 60 = X 55 del

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100 155 60x155 = X 50 100 60x155 + 50= X 100 153 = X 153 es la frecuencia cardiaca de esfuerzo, para trabajar a una intensidad del 60%

100 133 60x133 = X 55 100 60x133 + 55= X 100 135 = X 135 es la frecuencia cardiaca de esfuerzo, para trabajar a una intensidad del 60%

La principal ventaja de la frmula de Karvonen es que al tomar en cuenta la frecuencia cardiaca mxima y la frecuencia cardiaca de reposo, permite determinar la intensidad de una manera ms individualizada que con los mtodos anteriores. Asimismo, debido a que la frecuencia cardiaca de reposo y la frecuencia cardiaca con una determinada carga de trabajo absoluta normalmente son ms bajas como resultado del entrenamiento, la frmula de Karvonen permite el ajuste del entrenamiento prescrito.
C) EL MTODO DEL PROMEDIO DE VELOCIDAD

Este mtodo es muy popular para preparar atletas en eventos de contra reloj cuando se requiere lograr un tiempo especfico en una distancia dada. Para usar este mtodo correctamente, el entrenador debe conocer muy bien al corredor, a fin de poder definir el ptimo rendimiento esperado en la competencia y as determinar los pasos a seguir para alcanzar esta meta. Un velocmetro es absolutamente necesario para el control de la velocidad, a fin de proporcionar informacin y una retroalimentacin instantnea al ciclista. Los pasos a seguir son los siguientes: 1. Fraccionar la distancia de la prueba; 2. El promedio de velocidad, que generalmente sigue la regla de que a menor distancia aumenta la velocidad de ejecucin, y que algunas veces puede ser superior a la de la competencia. Por ejemplo:

En tramos largos, el promedio de velocidad es menor al promedio de

competencia. En tramos medios, a cortos el promedio de velocidad es igual al de competencia. En tramos cortos, el promedio de velocidad es superior al de competencia.

Para una mejor determinacin de la intensidad, es recomendable usar la frmula de Karvonen.

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FOTO 33. VELOCMETRO

d)

LAS SENSACIONES DEL ATLETA

Este no es un mtodo cientfico y est basado en la experiencia de los ciclistas quienes tienen que aprender a travs de los aos a sentir su cuerpo y calcular la intensidad del esfuerzo basado en su propio juicio de acuerdo a sus sensaciones. Tambin cuando el atleta utiliza en forma constante el pulsmetro puede ayudarle a sentir la intensidad del esfuerzo (resistencia del pedaleo, velocidad, respiracin agitada, incomodidad), los cuales corresponden a su frecuencia cardiaca, en este mtodo, el atleta puede usar el concepto de zonas de intensidad para su entrenamiento. Es muy fcil considerar tres diferentes zonas de intensidad como: baja, mediana y alta. Actualmente los entrenadores recurren a cuatro zonas de intensidad. Zona 1.- Paseo tranquilo, paseo de recuperacin. Zona 2.- Trabajo de resistencia, entrenamiento de distancia (60-70% de la FC mx.). Zona 3.- Esfuerzo submximo, cerca del umbral anaerbico (75-90% de la FC mx.). Zona 4.- Mximo esfuerzo trabajo de sprints (FC mx.).

MTODOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FSICAS

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Los mtodos para el desarrollo de las capacidades fsicas ms usadas en la preparacin deportiva del ciclista son: a) b) c) d) e) Mtodos para desarrollar la capacidad aerbica Mtodos para desarrollar la resistencia anaerbica Mtodo para desarrollar la potencia y capacidad anaerbica Mtodo para desarrollar fuerza y potencia muscular Mtodo para desarrollar la flexibilidad a) MTODOS PARA DESARROLLAR LA CAPACIDAD AERBICA El desarrollo de la capacidad aerbica es la base del programa de entrenamiento para todos los ciclistas. A continuacin presentamos varios mtodos que se utilizan para desarrollarla. Esfuerzo de ritmo continuo Los ejemplos ms comunes donde se utilizan esfuerzos de ritmo sostenido para desarrollar o mantener la potencia aerbica son los trabajos de contra reloj y los entrenamientos en grupo o individuales en los cuales se mantiene un ritmo uniforme (de ah su nombre ritmo continuo). La duracin y la intensidad de una sesin de entrenamiento debe estar determinada por la capacidad del corredor. Como regla general, los efectos del entrenamiento aerbico se dan cuando la intensidad del trabajo no exceda el 90% de su capacidad aerbica mxima. De cualquier manera la duracin de este tipo de esfuerzo a tales intensidades no puede mantenerse por periodos muy largos, pero para que los efectos de este mtodo ocurran deben mantenerse por lo menos 15 minutos en una frecuencia cardiaca adecuada. El entrenamiento de ritmo continuo es muy til para desarrollar el sentido de ritmo en los corredores. Entrenamiento de Intervalos Entrenamiento de intervalos es un mtodo muy efectivo para desarrollar la potencia aerbica mxima, existen un nmero interesante de tcnicas de entrenamiento las cuales estn basadas en esfuerzos explosivos y de ritmo sostenido y en periodos de recuperacin, esto normalmente se realiza con pequeos grupos de corredores.

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Rodando en una escalera simple, a un paso conveniente se efecta un trabajo similar al de intervalos, el corredor de la punta trabajar considerablemente ms fuerte que sus seguidores quienes se recuperan para su turno al frente de la escalera.

FOTO 34. FORMACIN EN ESCALERA

Las subidas tambin pueden ser usadas para incrementar la intensidad en periodos cortos. Un tramo de carretera con varios repechos cortos o bien un circuito con 2 repechos cortos pueden utilizarse de manera ideal para este fin; en estas situaciones las pequeas cuestas son el trabajo de intervalos y los descensos, as como los tramos planos son los periodos de recuperacin.

FOTO 35. CICLISTAS EN SUBIDA

Cuando tenemos un grupo de corredores entrenando intervalos sobre este tipo de terreno, cada ciclista puede hacer un sprint en cada repecho; los ciclistas pueden competir entre ellos y realizar un sprint en cada repecho, con lo cual se incrementa la intensidad del entrenamiento, este sera entonces un entrenamiento mixto, aerbico y anaerbico. La relacin de trabajo-descanso deber ser 1.1, as que una rutina tpica puede ser 2 series de 4 repeticiones de 3 minutos de duracin por 3 de descanso, es decir 2X(4X3 min./3 min.).

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La ventaja ms grande del entrenamiento a intervalos es que el atleta puede realizar un trabajo ms completo en un intervalo que en un trabajo de ritmo mantenido. Por ejemplo: Durante un entrenamiento aerbico de ritmo mantenido, el/ella puede ser capaz de mantener un paso requerido de mximo poder aerbico por 6 o 7 minutos, 2 veces para un total de 14 min, la fatiga puede ser el limite para realizar ms trabajo, usando una rutina de intervalos el descanso entre estos puede prevenir la fatiga que limitara este trabajo. Los atletas mejor entrenados probablemente sean capaces de realizar una rutina de 2 X (4x3 minutos/3min.), con 100% de recuperacin para un total de 24 minutos de trabajo. En la preparacin para contra reloj, este mtodo ofrece la oportunidad de simular las condiciones de competencia; las reservas de glucgeno son normalmente consumidas ms rpido en trabajos de intervalos que en trabajos de esfuerzo sostenido. b) MTODOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA AERBICA Los siguientes mtodos son los ms utilizados para desarrollar la resistencia aerbica: Grandes distancias a bajo ritmo Para el desarrollo de la habilidad de rodar durante grandes periodos de tiempo, los msculos deben ser entrenados para conservar los depsitos de glucgeno y de usar las grasas de manera eficiente. El entrenamiento de resistencia ms usado en ciclismo es el de incrementar las distancias progresivamente cerca de los lmites de las posibilidades del corredor. Como el volumen de entrenamiento es alto, la intensidad debe ser baja; la palabra bajo ritmo es una descripcin relativa, el paso al cual el corredor cubrir esta distancia depender de su forma deportiva; la clave est en que el corredor cubra una distancia suficientemente grande que lo lleve al estado de fatiga. Cuando se realiza el entrenamiento de resistencia utilizando este mtodo, se requiere de un mnimo de dos horas. Entrenamiento de ritmo continuo El entrenamiento de ritmo continuo realizado durante 30 a 60 minutos a un ritmo menor al de una competencia , tiene una intensidad menor que la que se requiere para desarrollar la potencia aerbica, debido a que se hace a una intensidad media, por lo que los corredores desarrollan ms la resistencia aerbica que la potencia aerbica. De

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cualquier manera este mtodo de entrenamiento puede servir para ensear tcnicas de escaleras sencillas, dobles o simular ciertas condiciones de competencia.

FOTO 36. FORMACIN EN ESCALERA DOBLE

Entrenamiento de intervalos La resistencia aerbica tambin puede ser desarrollada utilizando el entrenamiento de intervalos; este mtodo es particularmente til cuando el corredor o el equipo quieren adquirir un nivel de rendimiento especfico en contra reloj. El entrenamiento a intervalos puede proveer una alta calidad en el estmulo del entrenamiento para determinada situacin y contribuir a desarrollar la resistencia y la tcnica especfica para la velocidad buscada. El entrenamiento con intervalos grandes (8 al 12 minutos) seguido por periodos relativamente cortos de recuperacin, tambin puede ser usado para desarrollar la resistencia y la eficiencia tcnica para la velocidad buscada. Con este mtodo se pueden reproducir las mismas condiciones a las que se enfrentar un corredor en competencia aplicando determinados intervalos muy especficos para llegar a un alto grado de desarrollo de resistencia aerbica. Alternativamente, con intervalos muy cortos para desarrollar el mismo trabajo, los rangos de los periodos de recuperacin deben permitir que la frecuencia cardiaca no caiga por debajo de la zona de entrenamiento aerbica; esto significa que aunque el trabajo de intervalos sea corto, la frecuencia cardiaca permanece alta y la serie completa se efecta dentro de la zona aerbica. Un ejemplo sera 3 series de 15 intervalos de trabajo con 15 segundos de descanso, o 3X ( 15x15/15 seg.). c) MTODOS PARA DESARROLLAR LA POTENCIA Y CAPACIDAD ANAERBICA
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Casi todos los eventos de ciclismo demandan cierto grado de capacidad anaerbica. An en los eventos ms largos de ruta o contra reloj, el atleta enfrenta situaciones que requieren de la capacidad anaerbica; otros eventos desde los criteriums en ruta hasta los eventos de pista requieren proporcionalmente ms capacidad anaerbica. Ejemplo de situaciones en las cuales hay demandas anaerbicas en pruebas de ruta, son las siguientes:

La salida de la carrera Un ataque sorpresa empezando la carrera La aceleracin para alcanzar cuando se corta el grupo (especialmente en

criteriums) En intentos de fuga, principalmente en el primer ataque cuando el corredor incrementa el ritmo desde el pelotn En las aceleraciones del grupo y/o viento en contra Una mala eleccin del paso al subir una cuesta En repechos cortos pero muy inclinados Un ataque en la montaa o despus de un largo ascenso En el sprint final Para determinar el tipo, frecuencia y la intensidad de la sesin de entrenamiento anaerbica, el entrenador debe analizar las posibilidades del corredor y las demandas de la competencia. Durante la temporada, la real confeccin del entrenamiento de intervalos deber estar acorde al nivel del corredor y a los requerimientos especficos de su competencia. El entrenamiento de intervalos permite por su variedad de trabajo, el entrenamiento de los sistemas anaerbico alctico y anaerbico lctico, as como el entrenamiento del sistema aerbico; de esta manera el programa de entrenamiento puede ser diseado de acuerdo a los requerimientos de los atletas. Como una alternativa para el programa de intervalos, la potencia anaerbica puede ser entrenada usando las carreteras adecuadas o situaciones de competencia (subida, sprints, aceleraciones, etctera); de este modo se hace posible estructurar sesiones de entrenamiento que consideren altas demandas del sistema anaerbico con significativos efectos del entrenamiento sobre este sistema. Por ejemplo: Un entrenamiento o competencia sobre circuitos cortos con algunas subidas duras dan lugar a una clase de entrenamiento a intervalos donde la intensidad regular de los esfuerzos en las subidas estn intercaladas con los descensos o las secciones planas del circuito (como parte de la recuperacin).
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El Fartlek o cambios de ritmo que se entrenan con arranques explosivos cortos pueden ofrecer efectos similares pero a una intensidad ms baja, (debido a los esfuerzos poco frecuentes) lo cual hace de este un mtodo muy cmodo, ideal para la primera parte de la preparacin de la temporada. De igual manera, el entrenador y el corredor pueden seleccionar las carreras especficas donde continuamente el ciclista est expuesto a altas demandas de los sistemas anaerbicos. Todos estos mtodos se pueden usar para complementar o suplir los programas de entrenamiento a intervalos. SISTEMA ANAERBICO ALCTICO Entrenamiento a intervalos Los esfuerzos de intervalos anaerbicos alcticos son menores de 15 segundos de duracin y la relacin con las pausas de recuperacin es de 1:5. Tres series de cinco sprints de 15 segundos de duracin con 70 a 90 segundos de descanso sera un entrenamiento tpico de intervalos; los periodos de recuperacin pueden ser pasivos, esto es que el corredor no debe aplicar fuerza sobre los pedales, de lo contrario no puede llevarse a cabo el restablecimiento de los depsitos de ATPCP dentro del msculo. Para entrenar este sistema es necesario que el atleta realice un mximo esfuerzo durante 10 a 15 segundos con salida detenida o rodando lento; sto es un intervalo de 150-200 metros con salida detenida o bien enfrentar una pequea subida. SISTEMA ANAERBICO LCTICO Entrenamiento de intervalos Los intervalos anaerbicos lcticos se realizan con una relacin de trabajo similar al anterior, pero para generar cido lctico los intervalos deben tener una duracin entre 45 a 120 segundos Los periodos de recuperacin tambin pueden ser ms cortos o activos, esto es que el corredor debe mantenerse rodando a una intensidad de aproximadamente 60% de la potencia aerbica mxima. Con periodos de trabajo de 30 a 90 segundos a una intensidad mxima, con periodos de descanso de 2 a 4 minutos; para el entrenamiento de este sistema pueden realizarse persecuciones sobre el veldromo o en circuitos cortos. Por ejemplo 2 o 4 corredores

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rodando en la pista, a una misma distancia haciendo arranques realizando persecucin hasta ser alcanzados. Como otra opcin el entrenador puede organizar a los corredores en un circuito corto donde haya subidas adecuadas o reas para sprints donde se den las condiciones idneas de trabajo y recuperacin. Una vez determinado el grado de entrenamiento anaerbico necesario para el corredor, el entrenador debe decidir por el mejor tipo de entrenamiento e incorporarlo al programa del atleta. d) MTODOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA Y POTENCIA MUSCULAR La temporada de competencias crea una gran demanda fsica para el corredor y requiere suficiente fuerza en piernas, cuerpo y brazos, esto se solventa con un programa de entrenamiento de pesas que inicia en la pretemporada, mantenindolo durante toda la temporada y hasta el final de sta. En el caso de los corredores de resistencia quienes deben mantener largos periodos de entrenamiento en bicicletas as como competencias de ruta o contrareloj, el entrenamiento de fuerza y potencia en piernas debe reducirse ligeramente para permitir la recuperacin del ciclista, pero debe mantenerse el trabajo de la parte superior del cuerpo. Entrenamiento de fuerza y potencia sobre la bicicleta Adems de continuar con el trabajo de fuerza iniciado en la pretemporada con las pesas, todos los ciclistas tienen que seguir un programa de entrenamiento de fuerza y potencia sobre la bicicleta.

FOTO 37. CICLISTA CON SALIDA DETENIDA

Este consiste en aceleraciones contra una alta resistencia, como cuando se practican salidas detenidas en pista, realizando sprints en una subida con un paso pesado o salida casi detenida en carretera.
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e) MTODOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD Es recomendable que el atleta aprenda una rutina de estiramientos y la lleve a cabo durante toda la temporada incluyendo el periodo competitivo. El estiramiento debe realizarse lentamente y a la mxima extensin, durante un cierto perodo de tiempo para que llegue a ser efectivo; un movimiento rpido o brusco puede provocar fcilmente una lesin y, una de las funciones de una sesin de estiramiento bien diseada es la de prevenir lesiones. Los ejercicios de estiramiento deben de estar incluidos en el calentamiento as como al terminar cada sesin de entrenamiento (vese el ejemplo de ejercicios en el manual del nivel uno).

FOTO 40 FOTO 38 FOTO 39

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FOTO 42

EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO
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TCNICAS DE ENTRENAMIENTO
El trmino tcnicas de entrenamiento es utilizado aqu para describir algunas formas especficas del entrenamiento. Estos mtodos son normalmente usados pero no comnmente bien entendidos. Los mtodos para la preparacin tcnica del ciclista son: a) Pin fijo en carretera b) Entrenamiento en bicicleta de montaa c) Entrenamiento de pista y ruta a) PIN FIJO EN CARRETERA El uso de un pin fijo en la rueda trasera para el entrenamiento de ruta es una tcnica que ha prevalecido al paso del tiempo y muchos corredores entrenan con esta tcnica en la preparacin general del trabajo de pretemporada; el uso del pin fijo ayuda a mejorar la tcnica de pedaleo, debido a que:

Ayuda a crear la memoria de pedaleo a los msculos involucrados en el

movimiento, al realizarse los procesos de relajacin-contraccin muscular (msculos agonistas y antagonistas). Obliga al ciclista a mantener una continuidad del movimiento de pedaleo. Ayuda a que el corredor aplique fuerza en cada una de las fases del pedaleo. Ayuda a disminuir las zonas de transicin o puntos muertos de las fases del pedaleo, en la aplicacin de la fuerza. Ayuda a desarrollar una alta frecuencia de pedaleo. Ayuda a mejorar la eficiencia tcnica con el consiguiente ahorro de energa. Se puede considerar realizar el entrenamiento con pin fijo en recorridos con bajadas no muy pronunciadas. El paso seleccionado es usualmente bastante ligero (4.5 a 5.30 metros) para obligar al corredor a pedalear rpidamente, evitando un exceso de carga que pudiera ocurrir con pasos demasiado pesados cuando las piernas del corredor an no estn lo suficientemente fuertes. Sin embargo el uso del pin fijo tambin presenta desventajas como no poder cambiar el paso, los ciclistas pueden sentir el paso demasiado ligero cundo ruedan con viento a favor o en bajada y demasiado difcil cuando ruedan con viento en contra o en subida; con ello la carga de entrenamiento puede variar hacindola ms ligera o ms pesada, afectando as la sesin programada;

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Asimismo, cuando el corredor se esfuerza en las partes difciles del terreno, las ventajas de rapidez y pedaleo suave que protegen de lesiones a las piernas y rodillas, se pierden. Al mismo tiempo es cuestionable la ventaja de usar pin fijo en cuestas pronunciadas para promover el pedaleo redondo, con respecto a la utilizacin de la rueda libre. Finalmente debe recordarse que las bicicletas con pin fijo no pueden frenar tan rpido como las bicicletas equipadas con rueda libre, siendo menos seguras al usarlas en trfico abierto. Las piernas pueden usarse para frenar cuando se usa pin fijo, pero produce mucha tensin perjudicial en las rodillas. Analizando las ventajas y desventajas de utilizar pin fijo en entrenamientos de carretera, se concluye que es una tcnica que puede usarse algunas veces cuando el entrenador observa si el corredor no pedalea bien ni suavemente. El corredor que tiene una tendencia a usar inapropiadamente pasos muy pesados ese mtodo puede ayudarlo a usar pasos ms ligeros a una mayor cadencia; antes de usar pin fijo para mejorar la tcnica de pedaleo, el entrenador debe asegurarse que ese pedaleo incorrecto no se debe a una mala posicin en la bicicleta. b) ENTRENAMIENTO EN BICICLETA DE MONTAA En los ltimos aos el ciclismo de montaa ha tenido un incremento en el nmero de practicantes como una alternativa ms en el programa de preparacin; el ciclismo de montaa ofrece tanto entrenamiento especfico como variedad, los ciclistas pueden entrenar habilidades en la bicicleta, entrenamiento anaerbico y aerbico, entrenamiento de fuerza, mientras descansan de las mismas viejas rutas de carretera. Es un deporte que se practica en contacto con la naturaleza, en el cual se ejercitan grupos musculares que reciben poca estimulacin en el ciclismo de ruta. El ciclismo de montaa puede ser practicado durante toda la temporada como un complemento de la preparacin en ruta, la nica excepcin puede darse durante el periodo competitivo; esto se debe a que en el ciclismo de montaa se usan bajos promedios de frecuencia en el pedaleo y la prdida de agilidad puede ser determinante en este periodo.

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FOTO 44. CICLISTA DE MTP

c) ENTRENAMIENTOS DE PISTA Y RUTA. Combinar varias modalidades se refiere a que los especialistas de pista entrenen en ruta, y los especialistas de ruta entrenen en pista, y ambos entrenen ciclismo de montaa sern estos elementos tcnicos auxiliares de entrenamiento tiles y vlidos? Los corredores de pista utilizan una gran cantidad de tiempo de entrenamiento en carretera. Primero, la resistencia de cualquier grado es difcil desarrollarla en la pista debido a la monotona de dar vueltas al valo; segundo, el acceso a la pista est ms o menos limitado, por lo cual el entrenamiento de ruta es una necesidad. Qu tan vlido es el entrenamiento y competencias de pista para un corredor de ruta? Las competencias de grupo en la pista pueden ser una buena opcin para desarrollar habilidades en la bicicleta a una alta velocidad, adems el entrenamiento y competencias en pista puede agregar variedad a la temporada del ciclista. Aventurarse de cuando en cuando al ciclismo de pista no causar dao al ciclismo de ruta.

LAS COMPETENCIAS COMO ELEMENTOS DE PREPARACIN DEL CICLISTA

Un ciclista puede usar ciertas competencias para desarrollar habilidades especificas fsicas, tcnicas o probar nuevas acciones tcticas, sin preocuparse mucho de los resultados de la competencia, en este caso la competencia viene a significar un medio con el cual el ciclista puede progresar buscando un objetivo ms importante que el resultado final y que este no dae su confianza. INTEGRACIN DE COMPETENCIAS DE PREPARACIN Los ciclistas usualmente tienen la oportunidad de tomar parte en muchas competencias en un ciclo de entrenamiento una vez que la temporada ha comenzado, en parte por esta situacin y en parte por la influencia del modelo profesional en el cual los corredores pueden participar en competencias varias veces por semana; un programa de entrenamiento se basar en las competencias de preparacin elegidas. Para los especialistas de ruta, reproducir en un entrenamiento la variedad de condiciones que se presentan en una competencia puede ser bastante difcil, de hecho las sesiones de entrenamiento generalmente no son muy especficas para desarrollar ciertas tcnicas y habilidades tcticas necesarias para aplicarlas favorablemente en una competencia; por lo tanto cada vez ms ciclistas se atreven a participar en todas las
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competencias posibles para prepararse hacia la competencia principal. Los ciclistas de lite prefieren participar en una competencia como un medio de entrenamiento en lugar de efectuar un simple entrenamiento, lo cual distingue al ciclismo de otros deportes. Variables a considerar cuando se escoge una competencia Debido a la intensidad que se observa en una competencia, se podra considerar de manera general, como una sesin de alta calidad o de entrenamiento duro, dentro del plan semanal de entrenamiento, de cualquier manera sto no siempre se cumple, porque es imposible saber con seguridad como se desarrollar la competencia. El estmulo de entrenamiento el cual es el resultado de exponer al corredor a determinada competencia puede no ser el adecuado; lo cual mas tarde podra tener algunas repercusiones cuando el atleta trate de alcanzar su mximo rendimiento. El entrenador debe por lo tanto tener una amplia visin de su programa de preparacin y de su objetivo fundamental cuando seleccione las competencias, a fin de que cumplan con los objetivos de desarrollar las cualidades del corredor o prepararlo para la competencia principal. Para minimizar el margen de error en semejantes casos, las siguientes variables deben ser tomadas en cuenta por el entrenador.

Fecha de programacin de la competencia y su relacin con la competencia

principal. Distancia de la carrera considerada. Nivel esperado de los otros competidores. Tipo de terreno en el que se llevar a cabo la carrera y las condiciones ambientales que caracterizan a la regin. Especialidad del ciclista y la respectiva importancia de la potencia y resistencia que deber desarrollar. Periodo de tiempo que necesita el atleta para recuperarse del esfuerzo de la competencia. Cantidad de oportunidades de competencias similares que estn disponibles para contribuir a la preparacin del atleta y conseguir el objetivo principal de la temporada. Ejemplo:

Una competencia de 125140 kilmetros puede ser un buen entrenamiento de

resistencia para un persecutor en el inicio de la temporada, lo mismo sera un criterium de 40-60 kilmetros para un corredor de kilmetro contra reloj. Un critrium de 50-60 kilmetros por la tarde, puede ser usado como entrenamiento de ritmo continuo, seguido de un entrenamiento de larga distancia y ritmo bajo de 3 horas de duracin; para un persecutor la misma carrera puede

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ser considerada un adecuado entrenamiento para mantener la resistencia aerbica una semana antes de los campeonatos nacionales. El especialista de kilmetro contra reloj o el de la carrera de puntos puede pelear todas las metas intermedias en un criterium, para mejorar su potencia y resistencia anaerbica. La preparacin del corredor que participar en los campeonatos nacionales que se desarrollen en un circuito con subidas, debe incluir en su programa competencias con caractersticas similares durante la temporada, a fin de estar bien preparado fsica y tcnicamente para el evento principal.

CONCLUSIONES
Son factores fundamentales a considerar, al planificar el programa de entrenamiento, la intensidad a la que desarrollar el trabajo del corredor, as como los mtodos que se utilizarn para el desarrollo de las capacidades fsicas; la importancia de considerar los elementos tcnicos auxiliares, puesto que no solamente ayudan a mejorar las capacidades fsica, sino tambin al perfeccionamiento de la tcnica; la seleccin de eventos de preparacin dentro del programa de entrenamiento, debe estar enfocado a alcanzar los objetivos o metas del periodo correspondiente. No slo es importante conocer estos mtodos y tcnicas, sino es de igual o mayor relevancia ponerlos en prctica, ajustndolos a nuestros deportistas y a los recursos con lo que contamos para entrenarlos.

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NUTRICIN Y LESIONES INTRODUCCIN

En el nivel uno del SICCED se describen los requerimientos del atleta da por da, y los alimentos recomendados antes de la competencia; sin embargo, el entrenador del nivel dos, no solamente debe entender la dieta a seguir, sino saber manejar sus elementos bsicos para alcanzar metas ms especficas como lograr una recuperacin ms rpida. El conocer las lesiones que pueden presentarse en la preparacin del ciclista y en la competencia, as como los mecanismos para su prevencin y tratamiento, expuestos en este captulo, poseen una gran importancia para el entrenador; pues en ello depende en ocasiones, los resultados que obtenga el atleta en su vida deportiva.

NUTRICIN
COMER El corredor debe nutriste de forma racional y equilibrada.

Por cules alimentos?

Existen tres grandes clases de alimentos: Hidratos LENTOS Pastas alimenticias Arroz Pan Papas Legumbres Cereales Grasas de origen VEGETAL Aceites (oliva, girasol, maz, soja) Margarina (girasol) Protenas de origen ANIMAL VEGETAL - Soja, Carnes - Frutos Aves secos Jamn Pescados Huevos Leche y sus derivados (quesos, yoghurts)

RPIDOS ANIMAL - Azcar - Mantequillas - Tocino - Miel - Mermel - Nata fresca adas - Frutas - Jugos de frutas

Las frutas y las legumbres verdes consumidas crudas son indispensables para el aporte de vitaminas y sales minerales necesarias para el metabolismo. Una comida equilibrada debe aportar: 55% de hidratos de carbono
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30% de grasas 15% de protenas Esquematizado por la frmula del profesor CREFF: 4 porciones de hidratos 2 porciones de protenas 1 porcin de grasas 4H 2P 1G En cantidad, es conveniente modular el volumen de los alimentos en funcin de los gastos energticos solicitados luego por el entrenamiento. No olvidar que la demasa de hidratos o de grasas no utilizados se transforman en GRASA, esto es, en peso intil. Men tipo Desayuno Frutas lcteos Pan Mantequilla Mermelada Bebida caliente Cereales Comida Ensalada Pescado a la plancha Pasta o arroz Queso Fruta Cena Sopa Jamn Legumbres verdes Ensalada Flan o tarta

Cmo se deben ingerir los alimentos?

Lo que hay que hacer:
Comer

Lo que no hay que hacer:

Comer

de todo en pequeas cantidades Comer lentamente, con clama y masticando bien. Comer a horas fijas Suprimir las grasas cocidas, salsas y embutidos Evitar los alimentos difciles de digerir Disminuir la racin de protenas despus de la competencia.

copiosamente poco tiempo antes de un esfuerzo Terminar de comer menos de 3 horas antes de la competencia Consumir alcohol Beber mucho caf o t Comer mucha azcar por fuera del esfuerzo Comer mucha carne

Beber
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Fuera de las competencias:

En la mesa: 1 a 2 vasos de agua Fuera de las comida: 1,5 a 3 litros/da, en funcin de la sesin de entrenamiento.
Durante las competencias: Para qu
Compensar

Cunto hora de competencia mximo

Por fructuosa (10 cucharadas) o bebidas glucosadas preparadas para su empleo. Alimento completo lquido (+ de 100 km.)

Cmo

Cundo

2 bidones por Agua + 10 de

Frecuentemen Antes

las prdidas energticas e hdricas

y te a pequeos durante. sorbos. Justo Temperatura despus: favorable Bebida alrededor de con gas. 18

Alimentacin La alimentacin del ciclista depende si se realiza: a) Antes de la carrera. b) Durante la carrera. c) Despus de la competencia o de entrenamiento fuerte. a) ANTES DE LA CARRERA. La comida antes de la carrera debe ser ligera y de fcil digestin, es decir baja en protenas y grasas; asimismo, la comida debe incluir una cantidad limitada de azcares simples (tales como miel, azcar, dulces), de lo contrario, se corre el riesgo de alterar el nivel de azcar en la sangre, provocando una cada por debajo de lo normal. Esta reduccin en el torrente sanguneo, disminuye la cantidad de azcar disponible para el trabajo muscular, lo cual perjudica el rendimiento del atleta. La comida del atleta debe ser ms ligera entre ms cerca est de su competencia. Por ejemplo tres horas antes de que inicie la carrera, una comida adecuada debe incluir pan tostado y jamn, una pequea cantidad de carne magra, pasta o arroz, jugo y leche

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(1%); sin embargo, si el atleta come 90 minutos antes de tomar la salida, debe eliminar la carne de su alimentacin. En eventos cortos como en carreras de 80 kilmetros, los corredores pueden tomar la energa necesaria del glucgeno; el propsito principal de la comida antes de la competencia es prevenir la sensacin de hambre. Para eventos muy cortos, de alta intensidad (de 40 a 60 kilmetros), es una decisin sabia comer al menos tres horas antes de la competencia y tomar pequeas cantidades de fruta o jugos de fruta conforme se acerca el inicio de la carrera. Si los corredores necesitan alguna alternativa para la comida antes de la carrera, se podra considerar alimentos lquidos. Existen varios complementos nutricionales lquidos o mezclas en polvo, los que se pueden digerir ms rpido y fcil que los alimentos slidos. Se recomienda respetar los deseos del atleta en lo alimentos que consumir en la comida previa a la menudo estn convencidos de que comer algo en sentirse bien en la carrera; si esto implica un alimento esta creencia. posible, con respecto al tipo de competencia. Los corredores a particular, es fundamental para sin problemas, es mejor respetar

El ciclista debe estar bien hidratado antes de la carrera; as que, se les debe dar instrucciones a los corredores para que lleven con ellos una nfora con agua; e indicarles que beban regularmente a lo largo de la competencia. b) DURANTE LA CARRERA Durante las sesiones de entrenamiento, el ciclista experimenta con diferentes tipos de alimentos y bebidas para estar seguro que no tendr problemas digestivos en una carrera. Una competencia fundamental no es el lugar adecuado para experimentar con una nueva comida o bebida. Hay tres razones para comer o beber durante un evento: para reemplazar los fluidos perdidos a travs del sudor; para prevenir calambres, golpe de calor y agotamiento por calor; y para mantener el nivel de azcar en la sangre (el cual desciende cuando disminuyen las reservas de glucgeno). Si la temperatura ambiente es mayor a los 25C, y especialmente cuando el clima es hmedo, el corredor debe de tener fcil acceso a tomar agua fresca. Es peligroso restringir el agua al corredor en cualquier circunstancia; es conveniente sugerir a los corredores que tomen tantas botellas de agua como necesiten durante la carrera; a menudo es ms fcil para el ciclista llevar consigo dos botellas de agua, que racionar una sola durante todo el recorrido de la competencia.

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FOTO 45. CICLISTAS RODANDO EN CLIMA CALUROSO

En el mercado se tienen varias marcas de bebidas con electrolitos (Gatorade, Enerplex, ERG, etctera); y cada una est diseada para reponer el agua y los electrolitos que se pierden en el ejercicio; desafortunadamente, estas bebidas tienden a estar muy concentradas; por lo tanto el corredor puede experimentar con alguna de ellas, y diluirla si lo considera necesario ms all de lo recomendado en las instrucciones. Si el clima es muy fro, por debajo de los 20C, se debe poner la misma atencin al cuidado de mantener el nivel de azcar en sangre y reemplazar los lquidos del organismo. Debido a esto, debemos recomendar a los corredores que ingieran comida con alto contenido en carbohidratos (frutas frescas, como ciruelas o duraznos, sndwichs de jamn, frutas secas, etctera); o aadir azcar a las bebidas si el esfuerzo se va a prolongar durante ms de 2 a 2 1/2 horas. La concentracin de azcar en la bebida no debe exceder el 5%, de lo contrario la solucin no se absorber rpidamente.

FOTO 46. CICLISTAS RODANDO EN CLIMA FRIO

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En carreras ms largas, los corredores deben comer poco y varias veces, de tal manera que se evite tener sensacin de hambre. No es de gran utilidad guardar la comida para los ltimos kilmetros de la carrera. Los alimentos ricos en protenas o grasas (pltanos, barras de chocolate) no son apropiados como alimento durante la carrera, por su lenta digestin. c) DESPUS DE LA COMPETENCIA O DE UN ENTRENAMIENTO FUERTE En las primeras horas despus de una carrera o de una sesin de entrenamiento fuerte, los corredores debern ingerir alimentos ricos en carbohidratos, como pastas, arroz, pan, frutas y vegetales, pero pocos azcares; de lo contrario, la capacidad del organismo para restaurar de manera rpida los depsitos de glucgeno de los msculos se ver afectado negativamente. El glucgeno es considerado como el sper combustible de los msculos; es el combustible que se utiliza en grandes cantidades en esfuerzos intensos; sin embargo, las reservas de glucgeno en los msculos son limitadas; una vez que se ha reducido su reserva al nivel ms bajo, se requiere de un mnimo de 35 a 40 horas para reponerla totalmente. Se ha demostrado que una dieta rica en carbohidratos consumida en las siguientes horas de una sesin de trabajo fuerte y prolongado es la nica manera de reponer las reservas de glucgeno consumidas. Si la dieta es rica en grasas y protenas, y a la vez baja en carbohidratos, las reservas de glucgeno permanecern disminuidas; esto puede afectar el desempeo del corredor para efectuar trabajo fuerte el siguiente da programado de entrenamiento o en la siguiente etapa de una competencia por etapas que dure varios das. La rehidratacin con agua tambin es necesaria. Si el corredor pierde peso de forma considerable al sudar durante el ejercicio, debe tomar jugos con alto contenido de potasio; agregando un poco de sal a la comida que ingiera despus de la competencia, o bebiendo un vaso grande de jugo de tomate, son algunas maneras de reponer los electrolitos perdidos durante el evento.

FOTO 47. CICLISTA TOMANDO AGUA

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LESIONES
Se recomienda a los entrenadores llevar un rcord de algn problema mdico o de alergia que el atleta pudiera tener, por si se llegara a presentar una lesin seria. Tambin es importante para el entrenador contar con direcciones y nmeros telefnicos de algunos lugares a los cuales recurrir en caso de accidentes. Adems, dominar las medidas bsicas de atencin del ciclista y los aspectos bsicos de higiene y salud que se revisaron en el manual del nivel 3 del SICCED. Las lesiones pueden clasificarse en cuatro categoras: a) Lesiones agudas, las cuales en ciclismo estn relacionadas a una cada; b) Lesiones crnicas, que se presentan como el resultado de lesiones menores no atendidas; c) Raspones e irritaciones de la piel, como resultado de una cada o de problemas con el asiento; d) Lesiones debidas a la exposicin del medio ambiente, aquellas que resultan de la exposicin a los elementos de la naturaleza. a) LESIONES AGUDAS El tratamiento de este tipo de lesiones se revis en el manual del nivel 3 del SICCED. Sin embargo es necesario recordar que aunque puede ser relativamente raro, se pueden presentar lesiones en la cabeza y en la espina dorsal, y el mejor tratamiento en estos casos es no mover al atleta. La fractura de mueca, y especficamente del hueso escafoide puede inhabilitar por un perodo largo de tiempo al corredor, si esta lesin no se trata de manera adecuada; los sntomas incluyen dolor en la base del pulgar y se percibe un hueco en esta rea, acompaada por una dificultad para apretar y extender la mano. Tomar una placa de rayos X se recomienda en estos casos. La fractura de costillas es el resultado de un choque directo sobre la caja torcica. El dolor est unido a los movimientos respiratorios. Procedimiento a seguir:

Colocar al herido en una posicin semi-sentado.

Fractura, luxaciones, esguinces Signos: Se reconocen por la deformacin del miembro afectado; a veces no hay desplazamiento de los fragmentos seos, pero el herido siente un dolor netamente localizado.

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Procedimiento a seguir:

Inmovilizar el miembro afectado.

Fractura miembro superior:

DIBUJO 7. FRACTURA MIEMBRO SUPERIOR

Procedimiento a seguir: Inmovilizar el brazo contra el pecho con el bajo de suter o del body y prender con alfileres. La mano debe ser inmovilizada en la prolongacin del antebrazo. Fractura de la clavcula: Es la fractura ms frecuente del deporte ciclista. Su diagnstico es simple: el corredor siente inmediatamente un dolor localizado. Un bulto aparece bajo la piel y el sujeto sostiene espontneamente el hombro herido con la mano opuesta. Procedimiento a seguir:

Colocar el brazo en cabestrillo sosteniendo bien el codo Llevar al herido con el mdico
Estas fracturas son frecuentemente las ms simples y con la inmovilizacin es suficiente. La vuelta a la bicicleta puede hacerse al mes o ms rpidamente si se opera (broche o placa fijada). Nota: Para todas las fracturas del miembro inferior, no mover al ciclista y esperar el socorro.

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b) LESIONES CRNICAS Al contrario de las lesiones agudas, las lesiones crnicas se desarrollan gradualmente y pueden ser el resultado de:

Sobrecarga, la causa de esta lesin puede ser que el corredor realice ejercicio

excesivo o con una intensidad demasiado elevada, cuando no est preparado para llevarlo a cabo; Desarrollo muscular no balanceado, es una lesin que se presenta en los msculos o articulaciones resultado de un trabajo no equilibrado con respecto a los msculos agonistas y antagonistas que realizan algn movimiento determinado (por ejemplo que el atleta tenga ms fuertes los cuadriceps que los hamstrings); Rigidez o falta de movimiento por alguna lesin que limite maniobrar por la presencia de dolor en alguna articulacin, ya sea en la espina dorsal, cadera, rodilla o tobillo, lo cual puede ocasionar una tensin extra para esta articulacin, as como para los tendones y ligamentos de la misma. Un problema estructural se presenta cuando hay una diferencia en la longitud de una y otra pierna, cuando se tiene una curvatura muy pronunciada en la espina dorsal o bien de una pronacin excesiva de los pies, lo cual puede causar una carga adicional y una posible lesin. Debido a que una lesin crnica se desarrolla lentamente; generalmente va acompaada de dolor e incomodidad, percibindose un incremento con el paso del tiempo; el entrenador debe detectar estos signos de alarma y realizar las correcciones que haya lugar. Las rodillas pueden llegar a ser la fuente de un problema crnico serio; los padecimientos que se pueden presentar son tendinitis intrapatelar, bursitis retropatelar, el quiste del panadero y la condromalacia; tienen como causa principal una mala posicin en la bicicleta o si las placas estn mal colocadas. Es por ello que la posicin del ciclista debe verificarse antes del inicio de los entrenamientos; cuando se trata de atletas en crecimiento, checar ms de una vez al ao la posicin correcta. Otra posible causa de la presencia de lesiones crnicas podra ser la cantidad de trabajo que se prescribe al ciclista para su entrenamiento; si el atleta realiza un entrenamiento con una distancia demasiado grande o con un avance muy pesado al inicio de la temporada, se corre el riesgo de que se presenten lesiones; las cuales son comunes en corredores principiantes. Descanso y hielo, es el tratamiento recomendado, as como consultar con un mdico. Un dolor en el cuello o en la espalda son generalmente el resultado de una falta de fortaleza de los msculos de estas partes del organismo combinadas con una mala posicin en la bicicleta (por ejemplo un poste demasiado corto). Esto puede ser corregido con ejercicios de estiramiento y ajustando la posicin. La cantidad de tiempo

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que el atleta permanezca en la bicicleta puede causar tambin estos problemas (demasiado tiempo en la bicicleta, demasiado pronto). Dolor de piernas, dolor de espalda: Cada vez que un corredor se queja de dolor de piernas, de espalda, de la nuca o de una rodilla, un tobillo o de una mueca conviene buscar la causa que puede estar ligada a un problema que puede ser: Material:

Un cuadro inadaptado, Una mala posicin sobre el silln o sobre el manillar: (silln muy alto, manillar muy
bajo), Zapatillas muy pequeas o mal reguladas sobre los pedales (calas o tacos ms colocados), Un cambio brutal de posicin, de material. ALIMENTACIN Y METABOLISMO:

Una alimentacin desequilibrada (por ejemplo, un exceso de carne roja que

aumente la tasa de cido nico en la sangre), Una hidratacin insuficiente, Dficit en sales minerales que perturben al organismo, sobretodo en periodos de fuerte calor (potasio y magnesio). FSICO:

Una entrenamiento mal dosificado: cargas excesivas o poco importantes,

recuperacin insuficiente, mal reparto del volumen y de la intensidad, Una anomala morfolgica: una pierna ms corta, pies planos, un sistema venoso deficiente, una columna vertebral con curvaturas inversas acentuadas o desviada, con discos pinzados, aumentado por las condiciones exteriores desfavorables: el fro, la lluvia, el viento, el calor, el estado de las carreteras, etctera. Para remediar todos estos problemas, deber consultarse a personas competentes (mdicos deportivos, kinesioterapeutas, ostepatas), as como una prctica de musculacin ligera. Sobre la bicicleta, de tiempo en tiempo, el corredor efecta movimientos para prevenir y evitar los dolores cuando es posible y ello no comporta ningn peligro para l ni para los dems.

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Pedalea <<en danceo>> (de pie sobre los pedales), estira el pecho y abre los
hombros a fin de estirar la espalda. Mueve la cabeza con movimientos de rotacin para descontracturar la nuca, Lleva un brazo y despus el otro hacia atrs y hacia arriba sin inclinar el pecho, Baja el taln de una pierna lo ms bajo posible llevando el peso del cuerpo al mismo lado para estirar los msculos posteriores de la pierna, despus pasa a la otra pierna, El estiramiento del cuadriceps en competencia es peligroso ya que para ello es necesario quitar el pie del pedal para extender el muslo hacia atrs.

Frecuentemente, los adolescentes se quejan de algunos dolores, si ellos presentan un problema de crecimiento, convendr estar particularmente atento a la prctica del ciclismo para estos jvenes ciclistas. Un adormecimiento de los pies o neurona de Morton es un padecimiento comn causado por una pequea irritacin de pequeos nervios localizados entre los huesos metatarsianos, debido a una excesiva presin de la parte anterior del pi al calzar zapatillas ms grandes o chicas de la medida adecuada o que sean de mala calidad y no tengan el soporte suficiente. Este padecimiento puede ser tratado dando masaje a la parte afectada, moviendo los dedos hacia arriba y hacia abajo, as como con agua caliente. El calentamiento plantar es una patologa especfica del ciclista que coincide, sobre todo, con el tiempo clido. Las causas posibles:

Apoyo limitado del pie sobre el pedal, con mala circulacin de la sangre. Estancamiento de sangre caliente en cantidad importante al nivel de la planta del
pie que no se puede mover, ya que el est bloqueado Utilizacin de zapatillas con suelas de plstico o de calcetines de naylon. Zapatillas demasiado ceidas. Problemas de higiene plantar. Defectos de esttica plantar (pies demasiado arqueados, pies planos).

Tratamiento:

Utilizacin de suelas correctoras. Utilizacin de productos antitraspirantes y de pomadas refrescantes o

anticalentadoras antes de la salida. Rociarse los pies con agua.
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Pulverizar fro sobre la bveda plantar. Pararse a caminar un poco.

c) RASPONES E IRRITACIONES Los raspones son las lesiones ms comunes en el ciclismo y pueden llegar a ser una lesin seria. Puede evitarse la presencia de infecciones sugiriendo al atleta que se rasure las piernas. La atencin de los raspones se inicia lavando la herida con jabn o con una solucin desinfectante y agua; despus de esto el entrenador y el corredor determinan si la herida se mantiene descubierta para permitir que se seque o cubierta durante un perodo de tiempo con parches esterilizados o productos como los denominados segunda piel; si el raspn es profundo o muy grande, se debe mantener hmeda y cubierta por algunos das. Irritaciones en la parte del cuerpo en contacto con el asiento se pueden evitar con una buena posicin en la bicicleta, as como con medidas de higiene y teniendo cuidado de mantener limpia la gamuza del short. Limpiar la parte afectada con un antisptico o jabn y secar adecuadamente; as como emplear talco de beb ayuda a mejorar la lesin y a evitar infecciones. En el caso de que persista la lesin se recomienda una visita al mdico. d) LESIONES DEBIDAS A LA EXPOSICIN AL MEDIO AMBIENTE Existen dos clases de lesiones debidas a las condiciones climatolgicas: por una exposicin prolongada al fro con las consiguientes manifestaciones de hipotermia o incluso de quemaduras; o la sobreexposicin al calor lo que provoca quemaduras de sol en la piel, insolacin y golpes de calor. Quemaduras en la piel: este tipo de lesiones pueden evitarse colocando un protector de sol en las reas expuestas del cuerpo. Las quemaduras por el sol pueden tratarse con lociones antispticas o anestsicas, con harina de maz o con soluciones de vinagre. Insolaciones: es un trmino utilizado para denominar un nmero de padecimientos debido a condiciones de calor intensa imperantes como calambres, sincope y agotamiento por el calor. Una determinada cantidad de calor es producida en el cuerpo como parte de los procesos metablicos; y una mayor cantidad se origina con el ejercicio. Cuando la temperatura del aire excede la temperatura corporal, el organismo no puede perder este calor por radiacin; el nico mecanismo por el que se puede eliminar este calor es la evaporacin a travs del sudor.

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Si el clima adems de caluroso es hmedo, tambin se presentan algunos ajustes corporales; la profusa capa de sudor que observamos en la piel da la impresin de que el sudor se ha incrementado, pero lo que sucede en realidad es que el sudor permanece en la piel porque el mecanismo de evaporacin se encuentra afectado. La insolacin es el resultado de una larga exposicin al calor excesivo del sol. Signos:

El corredor tiene la cara congestionada. Se queja de dolor de cabeza, de una sensacin de fatiga y de sed intensa. Tiene trastornos y vrtigos. Tiene nuseas que pueden ser seguidas de vmitos. Puede tener calambres. Si tiene una hipertermia, puede temerse una evolucin hacia el coma.

Conducta a seguir: Si el corredor esta consciente:

Estirarle (a la sombra, al fresco), la cabeza y el pecho levantados. Aflojar o quitarle las ropas. Darle de beber agua fresca, no helada, a pequeos sorbos.
El corredor est inconsciente:

Colocarle en posicin lateral de seguridad P.LS. (Tabla 1). Desabrochar sus ropas. Rociar su cabeza con agua fra.
La posicin lateral de seguridad Toda la persona inconsciente que respire y cuyo corazn lata, debe ser colocada en posicin lateral de seguridad (PLAS) estrictamente en horizontal y vigilndola atentamente. Para colocarla en posicin lateral de seguridad: (dibujo 8 y 9)

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Tomar a la persona del lado por el que se le dar la vuelta y colocar su brazo
extendido un poco ms arriba de la perpendicular del eje del cuerpo, con el dorso de la mano sobre el suelo:

DIBUJO 8

Arrodillarse a la altura de la cintura de la persona accidentada, por el lado en que

se le dar la vuelta, bastante lejos para poder darle la vuelta sobre s, sin que se vuelva atrs. Agarrar el hombro opuesto, colocar el antebrazo de la persona sobre su propio antebrazo. Agarrar la cadera opuesta. Hacer girar lenta y regularmente a la persona, en bloque y sin torsin. El auxiliador mantiene los brazos extendidos y no debe tener posibilidad de volverse atrs. La mano al nivel del hombro viene a colocarse sobre la cadera, manteniendo en equilibrio el cuerpo de la persona. La otra mano viene a agarrar la cruz de la rodilla, doblar la pierna sobre el muslo a fin de que la rodilla venga, en retencin sobre el suelo y asegure la estabilidad del cuerpo; esta maniobra est facilitada por el bloqueo del cuello del pie detrs de la rodilla de la pierna extendida sobre el suelo. El antebrazo situado hacia arriba reposa en el suelo con el codo doblado. Colocarse entonces a la cabeza de la persona accidentada y con precaucin volverle la cabeza hacia atrs, una mano sobre la frente, la otra bajo el mentn. La boca debe estar abierta, ligeramente dirigida hacia el suelo (los lquidos deben poder derramase libremente).

DIBUJO 9 Ciclismo 2 208

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LA PREVENCIN DE LA INSOLACIN SE LOGRA CON LAS MEDIDAS SIGUIENTES: Aclimatacin: esta es quizs la manera ms importante de prevencin; conforme el cuerpo se adapta gradualmente al calor, se maneja de forma ms eficiente la respuesta del organismo para soportar estas condiciones extremas. Ropa: si el atuendo es ligero facilita los mecanismos de evaporacin. En el Manual del nivel uno del SICCED se trat lo relativo a la ropa del ciclista. El corredor debe protegerse absolutamente la cabeza y la nuca para prevenir la insolacin, sobre todo si el no est habituado al sol intenso, con una gorra o un casco rgido. Lquidos: los atletas que entrenan en clima caluroso deben tener fcil acceso a obtener agua fresca; por ello se debe recomendar a los corredores que lleven una provisin de lquidos cuando salen a rodar. Es importante recordar que es muy peligroso restringir la cantidad de agua a los corredores en un intento equivocado de formar disciplina. El corredor debe rociarse frecuentemente la cabeza, la nuca y los miembros para refrescar esas zonas. Debe beber ms que de costumbre para evitar la deshidratacin (mnimo dos bidones por hora, si hace mucho calor). Prevenir que no se ingieran bebidas fras. El suter debe ser lo suficientemente amplio para permitir la circulacin del aire y las camisetas son necesarias para absorber la transpiracin. Cambiarse a la llegada. Los sntomas de la presencia de insolacin pueden ser calambres, debilidad, vista nublada, desmayos; y posibilidad de nausea y vmito. Si el atleta presenta estos sntomas se le debe poner en reposo en la sombra y proporcionarle lquidos. Golpe de calor: es un problema serio que pone en riesgo la vida, causado por la falla de los mecanismos reguladores del calor en el organismo; los sntomas tpicos son calor, piel seca (sin sudor), colapso, delirium y posible prdida del conocimiento; la temperatura del cuerpo puede subir hasta 40.5C o ms; la atencin del atleta debe enfocarse a disminuir la temperatura mediante la inmersin en agua fra o con un bao de alcohol; la atencin mdica es necesaria y urgente. Hipotermia o baja temperatura corporal: esta situacin es responsable de un buen nmero de decesos cada ao, debido a la combinacin de varios factores como bajas temperaturas, viento fro y humedad; puede ocurrir incluso cuando la temperatura es de 10C; los sntomas son falta de coordinacin, fatiga, rigidez y prdida del control muscular. Su prevencin se puede realizar recomendando el uso de ropa apropiada, especialmente aditamentos impermeables que mantengan al ciclista seco. Qu podemos hacer en primeros auxilios?

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Para la mayora de las heridas, el primer y mejor de los tratamientos que facilitan la curacin se resume por la palabra <<GREC>> (en francs) o <<RICE>> (en ingles). En espaol puede ser as: > F como > R como > E como > C como FRIO (no aplicar directamente sobre la piel) REPOSO ELEVACIN (utilizacin de la gravedad para facilitar el drenaje) COMPRESIN (para ayudar a reducir la inflamacin)

Pero el ciclista deber tambin tener conocimiento de su propio cuerpo a travs de una higiene corporal irreprochable: LA HIGIENE CORPORAL El ciclista debe lavarse todo el cuerpo con jabn al regreso del entrenamiento y despus de una competencia, limpiar su elstica y su suter para evitar la aparicin de micosis y de los fornculos principalmente en la entrepierna y los glteos. Las piernas del ciclista se afeitan por esttica, pero el afeitado se practica tambin porque tiene algunas ventajas:

Facilita la aplicacin y la penetracin de las pomadas. El lavado es ms fcil despus de una competencia. En caso de cada, permite facilitar los cuidados y evita que las heridas se infecten. Los masajes son ms agradables.

El afeitado de las piernas debe ser realizado al menos 48 horas antes de una competencia para evitar sobre todo, si el tiempo es fro o hmedo, una reaccin muscular que pueda traducirse en una rigidez. Cada uno posee su mtodo, pero el ms eficaz en el de afeitarse bajo la ducha con una rasuradora mecnica. Para conservar buenos dientes, es necesario un cepillado despus de cada comida. Una consulta anual con el dentista est vivamente recomendada, los dientes sanos facilitan y disminuyen los riesgos de la malaforma. El corredor debe ocuparse de tener muy cortas las uas de los pies para evitar la ua encarnada. Atencin a las zapatillas demasiado pequeas. De igual forma, es muy importante hacerse verificar la vista. Si existe algn problema, el corredor puede tener dificultades para seguir as ruedas en los pelotones. En fin, es necesario recordar una vez ms la importancia de la vacunacin antitetnica que debe renovarse cada 5 aos.

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DORMIR Para qu? El sueo tiene en primer lugar la funcin de recuperacin de la fatiga fsica y nerviosa. Cmo y cundo?

Acostarse a horas regulares: las primeras horas de la noche son ms

<<reparadoras>>. Evitar las cenas muy copiosas. Suprimir el alcohol, el caf y el t. Una tisana <<digestiva>> es aconsejable. Protegerse del ruido del ro y del calor. Huir del tabaquismo activo o pasivo.

Para mejorar sus realizaciones, el deportista no debe pensar nicamente en aumentar sus cargas de trabajo, sino respetar, entre otras, una buena vida higinica. Ella puede asumirse en tres principios elementales: COMER BEBER DORMIR. La vida higinica forma parte integrante de la recuperacin del deportista. Desarrollar frecuentemente otros medios puede venir a completar y optimizar dicha recuperacin:

La recuperacin activa debe efectuarse sobre la bicicleta, despus de un esfuerzo,

a ritmo moderado, utilizar un pequeo desarrollo en el llano. Estiramientos. Masajes. Baos calientes, saunas y relajaciones.

Los cuidados fsicos pueden influenciar en la realizacin de los rendimientos (desfavorablemente si son mal otorgados). Principios elementales:

LIMPIEZA: piel, cabellos, uas, ecttera. HIGINE DENTAL: cepillarse los dientes por la maana y por la tarde; un control
dental al ao. VACUNACIONES: ttano y anti-gripal SEGUIMIENTO-MDICO: tres visitas al ao como mnimo. OTRA LESIONES
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Calambres Son contracciones involuntarias bruscas, dolorosas y sostenidas, aunque transitorias, de un msculo o de un grupo de msculos. Est provocado por la acumulacin de desechos de la actividad muscular. Las fibras musculares no se relajaran ms. Hay una contraccin permanente y aparicin de un calambre. Por los motivos vistos precedentemente, las causas esenciales de la aparicin de calambres en el ciclista son: entrenamiento mal dosificado, una deshidratacin y una recuperacin insuficiente. EN COMPETENCIA: A las primeras sensaciones: Modificar el pedaleo:

No cambiar de ritmo, utilizacin de un desarrollo medio Hidratarse inmediatamente con una bebida glucosa.
Todo puede arreglarse, el dolor puede parar o desaparecer; si no fuera as el calambre se vuelve invalidante y el corredor se ve en la obligacin de detenerse. TRATAMIENTO: Inmediatamente:

Conviene estirar el msculo aquejado, en el caso de un calambre en la pantorrilla,

sentarse, la pierna extendida; tirar de la punta del pie hacia s; pie en escuadra. Si es en la parte delantera del muslo, apoyarse con una mano contra un muro y extender el muslo hacia atrs llevando el taln de la pierna hacia el glteo. Si es en la parte trasera del muslo, de pie, estirar la pierna, el pie apoyado en el suelo, inclinar el cuerpo hacia delante. Diferido (posterior):

Rodar con un desarrollo pequeo en recuperacin activa.

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Tomar un bao caliente para eliminar los desechos de superficie que provocan
una llamada sangunea superficial. Efectuar estiramientos. Darse masaje. Hidratarse.

Antes de tomar cualquier medicamento hace falta, ante todo, buscar la causa. El aporte de sal no es ciertamente til, probablemente es intil. Las agujetas Son dolores ocasionados por un cansancio muscular excesivo. Los desechos producidos por el esfuerzo se evacuan mal y las fibras sufren por los pequeos estiramientos. Por ejemplo: la posicin del ciclista obliga a una hiperextensin permanente del raquis cervical (la nuca). Los dolores cervicales son frecuentes y corresponden a problemas musculares de tipo de agujetas o contracturas, debidas a una posicin mantenida durante largo tiempo. Son mini-calambres; el mismo tratamiento diferido mencionado para los calambres debe ser aplicado. La contractura Es una agujeta exagerada que afecta precisamente a un msculo. LA ELONGACIN (ESTIRAMIENTO) El corredor siente un dolor vivo, la causa puede ser por un arranque brusco. Un punto doloroso se manifiesta y hay rotura de fibras musculares. En estos dos ltimos casos se impone una visita al kinesiterapeuta. LOS TRASTORNOS DIGESTIVOS Las diarreas Son los problemas digestivos ms frecuentes. El corredor es entonces vctima de la fatiga general del organismo, de deshidratacin, y de la prdida de su fuerza muscular.

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Las causas:

Intoxicacin alimentaria. Errores dietticos o de hidratacin (dieta poco rica en frutas). Absorcin de bebidas heladas en demasiada cantidad.
Tratamiento:

La dieta. Alimentacin con base en arroz. Medicamentos antidiarreicos y desinfectantes intestinales.

LAS NAUSEAS Y LOS VMITOS Pueden sobrevenir a continuacin de los problemas digestivos, a una comida retrasada (no respetar la regla de las tres horas), demasiado abundante, demasiado rica en grasas o, debida a la tensin precompetitiva (stress).

CONCLUSIONES
En mucho depende el resultado que puedan obtener los atletas, del conocimiento y la aplicacin que lleven a cabo los entrenadores acerca del tipo y cantidad de alimentos que componen la dieta del ciclista, pues ingerir un alimento inadecuado antes, durante o despus de la competencia puede ocasionar un bajo rendimiento del atleta y en ocasiones el retiro de la misma. Lo mismo sucede con el conocimiento que se posea de las lesiones, su prevencin y tratamiento, por su incidencia en el resultado del rendimiento del atleta en el entrenamiento y en la competencia, adems de las consecuencias que pueden traer al atleta para su salud y su vida social.

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