INTRODUCCION

Siempre te ha sorprendido como los increbles contorsionistas y acrbatas que has visto en la TV o en el circo, pueden hacer sus poses fantsticas, o como los yogistas pueden mover sus cuerpos de forma que nunca creste que fuera posible y te preguntas como se siente?, siempre has buscado ser capaz de hacerlo tu mismo?, aqu esta la oportunidad. Tomara tiempo, sangre, sudor y lagrimas, pero llegaras a hacerlo con los ejercicios que encontraras aqu si le dedicas un tiempo todos los das. Los ejercicios usados en contorsionismo (y yoga tambin) son usados por varios artistas, bailarines, gimnastas y muchos otros. Es un sentimiento maravilloso ser capaz de mover el cuerpo sin ninguna limitacin y el objetivo de esta pgina es mostrarte como hacerlo y lo ms importante: como llegar all. Habiendo practicado yo mismo entrenando a otros, yo y mis co-autores hemos notado que mucho de esto se mantiene como un tipo de secreto y creemos que no debera ser as. Otra razn es que hay muchas escuelas ms o menos experimentadas, que tambin podran tener el efecto que t buscas pero no encuentras. Puede darse la situacin de que no tengas un entrenador o una escuela en tu rea. En el proceso de escribir y publicar versiones previas de este libro, yo y mis coautores hemos recibido numerosos mails de todo el mundo. Queremos compartir esa experiencia tanto como puedas usarla en tu entrenamiento. As que una de las razones ms importantes por lo cual este libro fue publicado es muy simple: No queremos que el conocimiento se pierda. Debe estar disponible para cualquiera. A decir verdad los verdaderos ejercicios para mejorar tu fuerza y flexibilidad, al nivel de contorsionistas, bailarines, gimnastas y lo que muchos otros hacen, no es tan difcil como se ve no es peligroso (como muchos creen cuando lo ven). Una pregunta comn es si duele y por ejemplo, si la dislocacin de una articulacin duele o tiene efectos secundarios permanentes. La respuesta es simple: no duele y no hay efectos secundarios negativos permanentes. Es incomodo al principio, pero sentirs menor incomodidad cada vez que haces los ejercicios y algunas veces incluso repetirs los ejercicios de tu programa. Entre mas ejercicios hagas mas placenteros se sentirn. Cualquier posicin la veras natural y sentirs lo mismo si sigues las instrucciones y le das tiempo. Puedo contarte un ejemplo de cmo se siente dislocarse el hombro de

manera adecuada cuando t quieras, primero sentirs algo como un crack o click y luego sentirs la articulacin fuera de su lugar. La sensacin es sorprendente!, porque todo lo que pasa en el interior es como una sensacin de cosquilleo. No duele ni por un segundo, en su lugar se siente como los huesos estuvieran nadando alrededor de gelatina. Esa tal vez es la mejor descripcin. Suena terrible?, espero que no, porque no lo es. La prctica te dar la sensacin exacta, un cuerpo que es capaz de moverse en cualquier direccin que quieras, es una gran satisfaccin y como bono adicional, te mantendrs saludable. As que como podrs comprender, este es una forma natural de vivir y espero que tambin lo sea para ti. Un backbend (o cualquier dobles de la espalda) que podra parecer imposible o verse raro para ti, con el tiempo se sentir como cualquier otro movimiento natural y ser muy agradable de hacer. Solo observa a cualquier animal. Todos los animales se ejercitan a diario e instintivamente saben que el secreto de una vida larga y saludable, es tener una columna flexible. Cualquier parte del cuerpo que no se usa constantemente, eventualmente dejar de funcionar. La mayora de la gente no hace estiramientos, Yoga o contorsionismo y tal vez esa es la clave del porqu muchos sufren problemas de columna y otras enfermedades y padecimientos conectados a una mala postura y a una columna poco saludable y pobremente entrenada. Cualquiera, incluyndote, puede volverse bueno si se toma su tiempo y se cree que se puede llegar hasta all algn da, porque hay mucho de creer y darle tiempo. Para algunos no tomara nada de tiempo, pero otros se tendrn que esforzar un poco ms, tal ves porque se ha perdido un poco de flexibilidad con la edad. Algo que es recomendable es estirarse diariamente por un mes antes de comenzar los ejercicios. Las asanas fciles en Yoga como el saludo al sol son recomendables arduamente para darte lo bsico en flexibilidad y fuerza necesarias para hacer los ejercicios sin mucho esfuerzo, pero estirarse normalmente es suficiente. Tambin cabe mencionar que el Yoga es muy similar al contorsionismo. Hay muchos beneficios del practicar contorsionismo. Algunos de los ms importantes son: Que probablemente ser uno de los que no sufrir de osteoartritis cuando envejezcas. Entre la gente que no prctica actividades como Yoga o contorsin, solo 1 de cada 15 escapar de alguna forma de reumatismo o artritis en su vida.

Que cuando llegues a viejo, lucirs ms joven que la mayora de la gente de tu edad. Las encuestas medicas muestran que los yogistas y contorsionistas no solo tienen una gran resistencia en la vida diaria, dolor y enfermedades, si no que en general su salud es excelente y viven considerablemente ms que gente de otras profesiones. Tu fuerza aumentar Tu resistencia mejorar. El umbral de dolor mejorar considerablemente. Tu rango de movimiento mejorar dramticamente. Tu memoria y concentracin mejoraran. Este es la manera ms natural y econmica de ejercitarse que existe. No te costar un centavo. Todo lo que necesitas es tu cuerpo, un poco de espacio y tus muebles. Adems esta forma econmica de ejercitarte te puede hacer rico, como buen contorsionista, usualmente se ganan 60000 euros al ao y un modelo contorsionista ganas unos 1000 euros por foto. Buenos contorsionistas son atractivos en el mercado y por tanto ganan muy bien. Muy a menudo excontorsionistas continan sus carreras volvindose entrenadores o empezando sus propias escuelas y ganan muy bien con esto. Que si practicas junto con un compaero, lo ms seguro es que te relaciones mejor con el. Se incrementar y mejorar tu vida sexual remarcadamente. Puedes hacer cualquier otra cosa mientras practicas, como ver TV, leer un libro, navegar en la red, e incluso lavar los platos mientras practicas una posicin. La razn es que muy a menudo, se disfruta muchsimo logrando los primeros ejercicios en Yoga o en contorsionismo o si prefieres usar el vocabulario del yoga: asanas.

Que muchas asanas/poses, producen muchas sensaciones intensas que pueden compararse a las producidas en la vida sexual. Vers que te hars adicto muy pronto!

QUIEN PUEDE PRACTICAR? Cualquiera que sea serio, dispuesto a brindarle suficiente tiempo y paciencia. Algunos dicen que cualquier persona mayor de 25 aos no debera incursionar en el contorsionismo. Otros rechazan el entrenar a hombres, por que no los consideran tan buenos como a las mujeres (o tal vez al entrenador no le gusta entrenar hombres por alguna razn no mencionada aqu?). Vamos a matar esos mitos. Hay hombres de 55 aos que pueden hacer muchos de los ejercicios descritos en estas pginas y la nica diferencia entre hombres que empiezan a mediana edad y por ejemplo, mujeres de 20 aos que comenzaron en su infancia, es que les tomaras ms tiempo lograr realizar las mismas cosas que ellas lograron en poco tiempo.

CUANTOS TIPOS DE CONTORSIONISTAS HAY? Ya sea un contorsionista que sea un frontbender o un backbender y todas las facetas del acto que construyen con estos movimientos y la habilidad para hper extender o hper flexionar la columna. El frontbender es muchas veces el hombre divertido que puede adoptar posiciones ridculas y desempear divertidas hazaas como poner sus pies alrededor del cuello mientras se detiene con una mano. Esto no significa que estos hombres no puedan ser buenos backbenders. Hay muchos hombres que son mejores backbenders que muchas mujeres, y para saber si eres uno de ellos la nica forma es realizar los ejercicios y verlo con el tiempo. En contraste con el frontbender, e backbender o posturer tiene un acto ms serio. Son a menudo mujeres, pero como he dicho, no tiene por que ser as. El backbender desarrolla actos especiales o incorpora sus habilidades en una rutina de baile llena de gracia.

Para volver a la pregunta de quin puede hacer esto, la respuesta, como ya has comprendido es: cualquiera. Lo que hace la diferencia es que,

para ser bueno, debes practicar diariamente y entre ms sea mejor. Un da de inactividad resultar en una marcada rigidez de las articulaciones. Como sea, esto es algo que pasa en cualquier tipo de actividad. Practicar es la llave para volverse bueno (y evitar cigarros, alcohol y cualquier otro veneno). As que, Por qu no empiezas? No sabes de lo que te ests perdiendo!

CUANTA PRACTICA NECESITO? Primero que nada djame sealar que esto es MUY individual y tambin depende de las metas que te propongas alcanzar. Un contorsionista puede practicar alrededor de 3 horas diarias o ms. No te espantes con esto. T decides la cantidad de entrenamiento, y quin dice que quieres ser un contorsionista? Siempre que quieras practicar 3 horas, pueden estar repartidas: una en la maana, una durante el da, por ejemplo un montaje de ejercicios en la maana durante el almuerzo, despus de llegar a casa y antes de irte a dormir con diferentes bloques de ejercicios. La alternativa de dividir la prctica te ayudar a mantener tu flexibilidad mxima posible. Pronto te dars cuenta que puedes haces muchos de los ejercicios mientras haces algo mas como.

.ver televisin, leer un libro..

..he incluso chatear en Internet y te sentirs cmodo y disfrutars hacindolo siempre. Como todo, mientras ms lo hagas, mejor, y luego, por qu no combinarlo con otras cosas que tengas que hacer?, hace la practica mucho ms interesante, as que no tengas miedo de divertirte. Si has hecho todos lo ejercicios y sientes que tienes ms tiempo, trata de hacerlos de nuevo. Te sorprender que se te facilitaran mucho ms. Las repeticiones son la clave para llegar a ser y mantenerte muy flexible. Tambin obtendrs fuerza en los msculos de esta forma. Pero de nuevo, como lo he mencionado antes, tus objetivos tambin tienen mucho que ver y puede ser suficiente entrenar una hora diaria para incrementar la flexibilidad total, an si no quieres volverte contorsionista. Muchas veces terminars practicando ms, por que lo disfrutaras muchsimo! Como sea, es importante sealar que debes realizar los ejercicios diariamente si quieres ver resultados, an si solo haces una hora cada da (y alrededor de una hora es con o que deberas empezar). Recuerda que perder un da significa que te tomar una semana alcanzar el mismo nivel de flexibilidad. Lo mismo si pierdes una semana, te tomara un mes alcanzar el mismo nivel. As que si no puedes tomarte algo de tiempo diariamente para ejercitar, no empieces a practicar del todo (y pirdete la mejor experiencia de tu vida!). No importa quin seas, solo sigue las instrucciones y sers capaz de hacer la mayora o todo lo aqu mostrado y te enganchars en poco tiempo. Ya pasada una semana vers resultados y te sorprenders. Lo ms interesante es que tu cerebro no sabr qu es lo que est pasando. Nunca subestimes el poder de la mente! Si cierras los ojos y haces un backbend o un splits o cualquier otra posicin que quieras, te sorprender y complacer que puedas hacerlo tan bien y tal vez al abrirlos no puedas creer que tu postura este tan cerrada. Eso te da un gran placer y es una razn de porqu se vuelve tan adictivo. El sentir esta sola sensacin merece trabajar duro e intentarlo. Dependiendo de los ejercicios que manejes de acuerdo a las instrucciones, tu edad, flexibilidad/rigidez y si practicas diario, estimo que te tomara de 3 a 12 meses ser capaz de poner tus pies a cada lado de tu cabeza, pero por supuesto entre ms joven comiences, ms fcil te ser.

SOBRE LA COMIDA

Alguien dijo una vez comer es creer, y puede sonar tonto, pero es la verdad. Son muchas las recomendaciones sobre que comer cuando se entrena. Algunos dicen que te vuelvas vegetariano. Pero no estoy de acuerdo. Puedes seguir comiendo carne, pero no tanta antes de entrenar, y evita las grasas tanto como sea posible. Lo que significa que puedes seguir comiendo lo mismo de antes, pero en proporciones normales y con conciencia de que es lo que comes. Escucha a tu cuerpo y lo ms importante, come sanamente. Si tu cuerpo pide fruta, dale fruta. Te dars cuenta de que automticamente cambias tus hbitos. Algo que recomiendo es comer fruta, avellanas y una taza de t para el desayuno, de Almuerzo huevos y un poco de fruta y de cenar siempre algo cocinado como carne o pescado, tubrculos y fruta. Puedes usar cualquier especia, pero trata de evitar la sal lo ms que puedas. Trata tambin de no comer 1 o 2 horas antes de hacer los ejercicios. Hacer un backbend o un frontbend con el estomago lleno no es nada recomendable y puede causar vmito. Tambin evita el alcohol y absolutamente no fumes. Si empiezas a entrenar y tomas alcohol (incluso solo un poco) o fumas solo un cigarro, sentirs tu entrenamiento ms difcil y no tendrs el mismo rango de movimiento al da siguiente. El resultado de todo esto es que volvers al peso que tenas en la adolescencia, tu presin sangunea se reducir y lo mismo el colesterol. Te sentirs mucho mejor, pensars mejor y te ser ms fcil practicar. Los hbitos alimenticios anteriores recuerdan mucho al Yoga, y remarcan que el contorsionismo es muy similar al yoga. La misma comida que solan comer la gente de la edad de piedra, es la misma que sigue comiendo la gente de la isla kitava, donde las condiciones de vida siguen siendo muy similares. La diferencia con lo mencionado anteriormente, es que aparte de evitar el alcohol, tambin evitan el azcar, leche o queso. Como sea, al final t sers quien decida que comer y beber, y estos son solo consejos saludables y recomendaciones para ayudarte en el camino. Una cosa ms: No comas ms de lo que comes actualmente y no demasiado!!! Los ejercicios te pondrn hambriento, pero eso no significa que t debas comer ms.

VESTIMENTA Y AMBIENTE

Hay muchas vestimentas diferentes a la hora de practicar, pero la regla (dependiendo de donde vivas), es que entre menos mejor. Es recomendable vestir ropa suelta, pero leotardos o trajes de gato son mucho mejores y funcionan muy bien para hombres y mujeres. La mayora de bailarines, contorsionistas y gimnastas los usan y les dan muchos beneficios comparados con otras prendas cuando se ajustan perfectamente al cuerpo.

No te restringen, son ms parecido a una segunda piel, as nada te distraer en tu prctica ni har tus movimientos difciles o a veces imposibles (es importante que el leotardo se ajuste perfectamente a tu cuerpo). Mantienen la mayor parte de tu cuerpo caliente si no respiran mucho (ltex y PVC son excelentes materiales para este propsito, (numerosos mails lo confirman). La desventaja es que te hacen sudar mucho, pero as seguirs caliente y no habr riesgos de lesionarte! Te permiten deslizarte en las diferentes posturas (lo que muchas veces es necesario), comparados con la ropa holgada o bikinis. Especialmente si el leotardo (o traje de gato) est hecho de ltex o PVC, harn los backbends, diferentes splits y oversplits mucho ms fciles, porque no habr friccin que te detenga. Tambin hace el trabajar con la barra de contorsin y otras barras mucho ms fcil. Si no hay trajes de PVC o ltex donde vives, otros materiales tambin sirven, pero es importante que sean resbaladizos y que te ajusten bien. Antes de comprarlos, si es posible, siente el material, entre mas resbaladizo mejor, si es posible, por las mismas razones, que el traje cubra tus pies.

Pantalones para Jazz y una playera, shorts, bikinis y similares, tambin pueden ser buenos, pero no deben ser apretados y si lo son, el lugar done te ejercites debe ser caliente. De nuevo es importante que tu ropa no te estorbe en tus ejercicios o restringa tu movimiento en ninguna direccin.

Como este manual no est escrito solo para principiantes, sino tambin para profesionales, cabe resaltar que tu vestimenta debe dar una buena impresin y pueda llevar tu acto a un diferente nivel de desarrollo, muchas veces los trajes de gato con acabados metlicos o mojados, pueden ser excelentes opciones mientras no restrinjan tus movimientos, adems ayudaran a que el pblico te vea mejor si la luz no es adecuada o es pobre, o quieres usar algn tipo de efecto. Los hay baratos, en una carpa de circo o al aire libre puede funcionar muy bien, pero no olvides que te deben mantener caliente. Es mejor estar caliente y sudado, que fro y en riego de sufrir lesiones debido a que el efecto trmico del traje sea pobre.

Cuando te preguntas que calzar, deberas invertir en zapatos de punta u otros que les permitan a tus pies mantenerse en punta, ya que muchos ejercicios son mejores si se hacen en punta. Muchos bailarines, gimnastas y profesionales recomiendan sinceramente los que son ellos por Capezio. Encontrars ms informacin en la seccin otros ejercicios para las piernas. He recibido numerosos mail de bailarinas de ballet que recomiendan un uso prolongado de botas de ballet, mientras no se

est bailando o ejercitando, con el objetivo de entrenar el balance, la flexibilidad en los pies y la fuerza, y para ser capaces de permanecer en punta el tiempo que se necesite, puede ser vedad. Puedes ver mas acerca de las botas de ballet en la seccin botas de ballet. Como sea, para usar este tipo de calzado de manera diaria siempre recuerda estirar tus pies, hacer ejercicios de punta, tambin las posiciones de ballet. Deben ser realizados diariamente con el fin de mantener la flexibilidad y fuerza de tus pies. Por otro lado, su uso prolongado (ms de 5 o 6 horas diarias) puede daar tus pies. Algo que tambin debo mencionar es que en e-mails de Alemania, pases bajos y para mi sorpresa Rusia, son los efectos positivos de combinar el contorsionismo y algunas formas bastante extremas de reduccin de cintura por medio de corsettes. He recibido descripciones, fotografas y videos de profesionales usando este mtodo, reduciendo sus cinturas tanto como 25 cm y usndolos 24 horas 7 das, excepto para ir al bao y ducharse, ejercitarse y el espectculo. Los ejercicios que hacen son los ms avanzados de este programa, y de acuerdo a lo que he visto, el entrenamiento de contorsiones se les hace ms fcil cuando se reduce la cintura. La reduccin de la cintura los ayuda a obtener miembros ms flexibles ms rpidamente y la mayora han sido capaces de doblarse hacia atrs un poco ms en cerca de un ao despus de haber comenzado! Una de las razones puede ser que los corsettes simulan el efecto del cuerpo en un backbend muy cerrado o un doblez similar donde los rganos estn muy comprimidos y desplazados, y donde la habilidad para respirar es muy reducida. El cuerpo que ha vestido corsettes, se ha adaptado para esto, a la constriccin y por lo tanto las posiciones involucradas son mucho ms fciles de hacer. Algunos corsettes son llamados de tubo alargan la columna y tambin hacen ms fcil el doblarla en cualquier direccin. No he visto documentacin acerca de esto, as que lo mantengo abierto a discusin. Tambin el ambiente en el cuarto es importante. Nunca tengas bajas temperaturas en el cuarto (menos de 18 grados C) mientras te ejercitas. Obviamente para mantener el efecto del calentamiento mientras haces los ejercicios. Por supuesto, que es fcil respirar y no sudas en un cuarto fro, pero existe el riesgo de lesionarte por enfriarte rpidamente. De nuevo debo recordarte que calientes antes de contorsionarte y si tu show es muy largo, procura usar ropa adecuada.

COMO SEGUIR EL CALENDARIO DE EJERCICIOS?

Inicialmente antes de estirarte, hay algunas cosas que debes hacer si quieres obtener buenos resultados de los ejercicios, y lo ms importante de todo: no lesionarte. SIEMPRE HAZ CALENTAMIENTOS ENTRENAMIENTO SERIO! ANTES DE COMENZAR ALGUN

Esto es muy importante, no importa que te puedas sentar en tus hombros, hacer el mejor oversplits del mundo y si eres principiante. Un buen calentamiento puede ser cualquier actividad que haga circular tu sangre, como correr un poco, tal vez en las escaleras, y posteriormente primero haz los estiramientos sin que tus msculos se tensen. Esto significa que no sern estiramientos reales, pero despus de muchas repeticiones, estars en la posicin ms flexible con la que te sientas cmodo, pero no ms all! Muchos recomiendan hacer el saludo al sol del yoga rpidamente y en repetidas ocasiones mientras ests caliente. El calentamiento promueve la circulacin, respiracin y en general afloja las articulaciones. Cualquier atleta, bailarn, gimnasta o contorsionista, se puede lesionar si no calienta - NO IMPORTA QUE TAN BUENOS SEAN! Sin calentamiento corres ms riesgo de lesionarte! Otra cosa que servira recordar es que muchas de las cosas que haces durante el da, pueden hacerse de la manera flexible. Por qu no hacer un frontbend mientras abrochas tus agujetas?, o tal vez chatear, leer libros o ver televisin mientras ests en un split, oversplits o backbend. Te sentirs muy saludable haciendo esto y al mismo tiempo evitars cualquier prdida de flexibilidad durante el da. Esto te preparar para las sesiones ms duras de entrenamiento. De cualquier forma no olvides hacer calentamiento. Si no eres nada flexible, te recomiendo empezar con ejercicios de estiramiento muy bsicos o algunas asanas fciles del yoga por un mes. Algo de flexibilidad bsica no te lastimar y te ser ms fcil empezar con los ejercicios bsicos. Si no tienes una espalda fuerte, tambin necesitars entrenarla, as podrs regresar a la posicin de pie despus de hacer un backbend. Una forma es tirarte de espaldas encima de un caballo de gimnasio, silln o cama con alguien sentado en tus piernas, con la mitad superior de tu cuerpo colgando afuera y doblarte hacia abajo y hacia arriba de nuevo.

Otra forma es acostarte a travs de dos sillas suaves soportando tu peso por los hombros y cadera, y flexionar tu espalda. Para ambos ejercicios necesitan a alguien que te asista.

DESPUES DE CALENTAR
Despus de haber calentado, estas listo para algunos ejercicios serios. Los ejercicios estn construidos como un programa de fcil revisin, donde el nivel va aumentando con el nmero de ejercicios. Hacer todos los ejercicios te permitir alcanzar los ms avanzados que puedes hacer para cada grupo de msculos. Sentirs cuales ejercicios son para cada grupo. Si quieres hacer todos los ejercicios, te tomara alrededor de 3 horas. Conforme avances te puedes saltar algunos ejercicios bsicos de preparacin. Si eres novato no hagas ejercicios ms avanzados de los que puedas manejar. Haz los ejercicios en los que seas bueno, y esos que son difciles, pero que todava puedas manejar. Se supone que esos sean un reto que te ayude a mejorar. Esa es la forma de alcanzar resultados. Por otra parte, si vas muy deprisa y haces ejercicios que son demasiado difciles de manejar, terminars lastimndote. Los ejercicios estn puestos de tal forma que primero son los fciles y luego el nivel aumenta para llevarte ms lejos. Siempre comienza desde el primer ejercicio y trabaja hasta llegar a los ms avanzados. Cuando logres el ejercicio que estas haciendo, avanza al siguiente. Continua as y con el tiempo sers capaz de hacerlos todos. Despus de cada sesin, escribe qu ejercicios haz hecho. De esta forma sabrs que haz hecho el da anterior, pero tambin sabrs cuanto haz avanzado. La mejor forma de saber cuando un ejercicio es demasiado avanzado, es por que simplemente es demasiado difcil de realizar. Entonces no lo hagas. . . . . an!, pero hazlo cuando ests listo! Si estoy redundando, pero es muy importante para que no te lastimes. Las fotos muestran cmo se deben hacer los ejercicios, pero tambin muestras cuando el mximo nivel de flexibilidad se ha alcanzado. No te preocupes si no los haces tan bien como en las fotos, mejor usa las fotos ms avanzadas para motivarte y marcar tus objetivos. Llegars all ms pronto de lo que crees. No seas negligente. Trata de estirarte tanto como puedas sin sentirte incomodo o con dolor. No olvides que es posible llegar a realizar los

ejercicios que requieren el mayor nivel de flexibilidad, as que no te rindas! Lo conseguirs ms pronto de lo que crees. El 1-2-3-4-5 es un estiramiento progresivo que aumenta un poco ms en cada nmero, entonces mantente contando 1-2-3-4-5, o si te sientes incomodo, hasta donde sientas que los msculos se estiran. Entonces afloja solo un par de grados a una posicin de descanso donde se sienta ms cmodo, o a la posicin inicial y continua el estiramiento desde donde te quedaste en el nmero 5 la ultima vez, pero trata de llegar un poco ms lejos contando 1-2-3-4-5. En las repeticiones trata de mantenerte en la posicin el mayor tiempo posible. Cada repeticin es una cuenta de 1-23-4-5. Si tienes la suficiente suerte de tener un asistente para estirarte (por supuesto, despus del calentamiento), reljate mientras tu asistente te estira hasta que ya no sea posible ir mas all. No trates de impedirlo. El asistente debe realizar los estiramientos como si los hicieras sin un asistente, con la diferencia de que el asistente debe sostenerte en las posiciones finales lo ms que puedas. En un principio, hagas estiramientos asistidos o no, o si has sido capaz de estirar ms all de lo que podas antes, te doler mientras ests en la posicin. Esto es normal y solo ser por una semana o dos. Posteriormente podrs continuar estirando ms y despus de que hayas alcanzado el mximo grado de flexibilidad no sentirs dolor alguno cuando te estires y sers capaz tambin de permanecer en cualquier posicin el tiempo que quieras sin sentirte incomodo. No te sobre esfuerces con ningn ejercicio, an si sientes que ests en un nivel bastante avanzado y que puedes manejarlo perfectamente y veas o sientas que haz alcanzado los ejercicios que ves en las fotos. Deja que tu cuerpo ponga los lmites en vez de exagerar al hacer cualquier ejercicio. Las repeticiones son la clave! De 10 a 25 repeticiones son usualmente lo mejor, dependiendo de tu edad, gnero, flexibilidad, etc. El nmero de repeticiones en este caso es una recomendacin. Si puedes manejar 20 repeticiones, pero haces 40, no significa que te vuelvas flexible el doble de rpido, y si haces 60 repeticiones, vers como tus msculos se ponen rgidos de nuevo. Trata de mantener las repeticiones a un nivel que se sientan cmodas. La cantidad de repeticiones es solo recomendable. Te dars cuenta rpidamente, qu cantidad de repeticiones es lo ideal para ti, pero no menos de 10.

Recuerda que si eres impaciente y forzas tu cuerpo, solo conseguirs un sobre esfuerzo y/o lesiones y tendrs que esperar a que te repongas antes de comenzar de nuevo. La nica situacin donde es permisible el sobre estirarse, es cuando haces estiramientos asistidos, pero debes estar completamente relajado y el asistente debe hacer los ejercicios por ti! Siempre sigue las instrucciones cuidadosa y religiosamente y nunca te rindas. Con el tiempo sers capaz de hacer los ejercicios. No todos son capaces de realizar los ejercicios al mismo tiempo, y hay diferencia entre cuanto tiempo les toma a dos personas realizar los mismos ejercicios. Puede tomar das para alguien, mientras otros necesitan de meses, algunos pueden obtener una espalda flexible rpidamente, pero golpearse contra la pared en los splits. Otros pueden manejar los splits, pero tienen dificultades con los backbends. No dejes que esto te detenga. Haz ms ejercicios en la parte de tu cuerpo que lo necesita ms. Te dar resultados a largo plazo. Esta diferencia tambin aplica entre hombres y mujeres, as que no te rindas. Si tomas tu tiempo, no te lastimars. Cada quin ser capaz de lograrlo, si se ejercita correctamente y hace cada ejercicio mientras se siente cmodo. Ten paciencia. Si tienes tiempo, sintete libre de repetir el programa (pienso que muy pronto). Es una de las llaves para el xito. Deberas notar un incremento de tu flexibilidad y fuerza hacia el final de tu periodo de ejercicios. Despus de hacer todos los ejercicios de estiramiento, puede ser bueno que te estires al mximo posible, pero solo una vez, del mismo modo en que lo hiciste en los calentamientos. De esta forma te convencers a ti mismo, y lo ms importante, a tu mente cul es tu flexibilidad real, y esto te ayudar la siguiente vez que te ejercites. Esos 5 minutos haciendo esto son tan importantes como el ejercicio completo. Lo que tu cerebro cree y lo que realmente pasa, son dos cosas distintas. Tambin es bueno que tengas a alguien observndote mientras de ejercitas, no solo para asegurarte que lo haces de la manera correcta, sino para asegurar que tus backbends son realizados con toda la columna, y no solo con unas cuantas vrtebras. Particular cuidado se debe poner en la seccin baja de la espalda. Finalmente, cuando hagas un backbend, siempre haz un frontbend inmediatamente despus. Si no tienes a nadie que te observe mientras te ejercitas, ve si puedes filmarte

en video. De esa forma checaras que tu progreso sea correcto y podrs corregir cualquier error.

ESTIRAMIENTOS ASISTIDOS
Si tienes complicaciones al entrar en una posicin o manteniendo el estiramiento deberas siempre recurrir a alguien que te asista. Es la mejor manera de obtener los mejores resultados y la mayor parte de los atletas, bailarines, gimnastas y otros profesionales tienen sus entrenadores que los asisten en sus estiramientos. Una de las funciones ms importantes de los asistentes es mantenerte en la posicin, que de otra forma t no podras hacer o trataras de hacer una posicin muy difcil tempranamente. El asistente debe presionarte firmemente y si eres avanzado, muy firmemente en la posicin y luego sostenerla por al menos 30 segundos, luego liberarte a una posicin donde no haya tensin por un pequeo lapso de tiempo, de nuevo repetirlo permitiendo un pequeo estiramiento mayor al de la ultima vez, tantas veces como lo mencione el programa o mejor an cuando los msculos no se puedan estirar ms. Para cada repeticin, el tiempo que el asistente te mantiene en la posicin debe incrementarse algunos segundos. Debes mantenerte totalmente relajado todo el tiempo. La segunda funcin ms importante del asistente, es supervisar que no te salgas de la posicin. Al principio este mtodo puede llegar a ser muy incomodo y muy doloroso, dependiendo de tu umbral de dolor, pero sin dolor no hay ganancia. El secreto aqu es no rendirse y muy pronto vers que preferirs los estiramientos asistidos que el estirarte t mismo. De esta forma siempre tendrs mejores resultados que por ti mismo, pero esto depende por supuesto de tus preferencias y las de tu entrenador para escoger cul mtodo utilizar. La fuerza de tu asistente es de gran importancia.

Las fotos arriba son de una estudiante de contorsionismo siendo asistida en un oversplit de 270 grados. Todas las repeticiones fueron hechas (con un descanso de 10 grados menos desde la ltima repeticin) en ambas piernas desde la posicin de Split regular hasta la de 270 grados. Como te dars cuenta, en sus inicios fue muy incomodo, pero actualmente ella puede sentarse cmodamente en un oversplit por largos periodos teniendo la pierna trasera recta y horizontalmente al piso, y la pierna delantera verticalmente contra una pared, y luego cambiar y hacer lo mismo con la otra pierna sin levantarse! Le tomo dos meses haciendo esto diariamente para alcanzar esta posicin y seis ms para ser capaz de estar as sin limitaciones de tiempo y sin sentirse incomoda.

Otro ejemplo es esta gimnasta rtmica. Su oversplit es sorprendente, puede alcanzar los 300 grados. Y aparentemente, de acuerdo con su entrenador, estar as indefinidamente. El secreto es que ella ha sido

asistida desde sus inicios diariamente, cuando empez a hacer gimnasia.

Y otro ejemplo es Helena. Ella solo usa estiramientos asistidos y puedes juzgar los resultados tu mismo. La foto de la derecha es el backbend que ha logrado al cabo de un ao. Normalmente toma el doble de tiempo el lograr un doblez en la espalda como este, no importando que edad tengas y normalmente no se logra ser tan bueno sin estiramientos asistidos. Como he mencionado antes, los estiramientos asistidos son muy incmodos al principio, pero tu umbral de dolor y especialmente tu resistencia mejorarn mucho ms rpido de lo que piensas y esto har mucho ms fcil que llegues a las posiciones anteriores. El asistente te ayudara en lo que t normalmente no podras: mantenerte en las posiciones citadas, por la falta de resistencia o demasiado dolor e incomodidad. Esto de cualquier forma cambiar rpidamente para ayudarte a mejorar una cierta posicin que no seras capaz de alcanzar sin ayuda, siendo cmodo el hacerla. La explicacin es simple: para la mayora, por su flexibilidad inicial o el nivel que tengan al comienzo de los ejercicios asistidos es lo ms incmodo o insoportable las primeras 2 semanas, a los primeros 2 meses, dependiendo de que tan lejos quieras llegar y qu tan flexible seas al comienzo, pero te ser menos y menos incmodo entre ms tiempo practiques y despus de cierto tiempo te deberas ya sentir muy bien en la posicin que adoptes y lo siguiente ser trabajar en mantenerla ms y ms tiempo e ir hacindola cada vez ms y ms cerrada y todava sentirse cmodo. Esa tambin es la razn por la cual la mayora de profesionales como acrbatas, bailarines, contorsionistas y gimnastas prefieren los estiramientos asistidos. Siempre deberas tener un 20% de flexibilidad de reserva a la hora del ejercicio con el objeto de mantenerte cmodo mientras trabajas. Todo profesional sabe esto. Tambin, los estiramientos asistidos es la mejor manera de alcanzar la flexibilidad extrema y conseguirla mucho ms rpido que con otro tipo de estiramientos (los profesionales tambin

saben esto) y lo ms importante: debes mantenerte relajado durante todo el estiramiento, con lo que estars cmodo! Tambin tu tolerancia al dolor cambiar entre ms ejercicios hagas haciendo posible que avances mucho ms rpido que al principio. Si entrenas junto con otro compaero de diferente gnero, y deseas que estn al mismo nivel todo el tiempo, hagan estiramientos asistidos. Si es un compaero masculino, deben utilizar esta forma con ms razn. En este caso mantengan ambos los estiramientos el mismo tiempo y al mismo nivel que la compaera femenina. Las personas con hper movilidad, es decir con flexibilidad natural, deben realizar estiramientos asistidos tanto como sea posible. Esto disminuir los sntomas de la hper movilidad, si los estiramientos asistidos son hechos como se describen, son una alternativa efectiva de alcanzar flexibilidad mucho ms rpido. Todos los ejercicios propuestos se pueden hacer asistidamente, y en la mayora encontrars notas sugiriendo como pueden ser hechos. Pero no temas experimentar. No es peligroso si t y tu asistente conocen tus lmites y confan uno en el otro. Llegars all ms pronto de lo que crees.

Noticia importante 1:
Siempre haz un frontbend despus de haber hecho un backbend, aunque solo sea una vez. Entre ms avanzado sean tus backbends, ms avanzados deben ser tus frontbends, deben corresponderse el uno al otro, con esto se consigue balance en la espalda, pero tambin refuerza y alarga la columna y los msculos de alrededor. Tambin es muy importante hacer los otros tipos de ejercicios. Todos ellos se corresponden el uno al otro y te ayudarn a mejorar.

Noticia importante 2:
Si has sufrido algn tipo de dislocacin en cualquiera de tus caderas u hombros, debes aprender a hacer dislocaciones controladas tanto si usas estiramientos asistidos como tu mtodo principal, cuando hagas los ejercicios de aqu. Este a menudo es un sntoma de hper movilidad y t te volvers a dislocar tarde o temprano. Una razn es que cerca del 40% de la poblacin tiene hper movilidad y a menudo trabajan sin saberlo.

Los sntomas a menudo pueden ser dolor de articulaciones, hper movilidad y dislocaciones en las articulaciones (por ejemplo, si aprender como hacer un Split en poco tiempo, parcialmente dislocando tus hombros esto quiere decir que con frecuencia oirs un pop o un crack o si tus codos se doblan en la direccin opuesta, con seguridad tienes hper movilidad). Muchas veces los sntomas son graduales, como dolor o dislocaciones, que se incrementan a estados donde ya no son controlables. No es una pregunta si suceder, pero si cuando. Para prevenir esto es importante aprender a realizar dislocaciones controladas, construir mayor fortaleza y flexibilidad entorno a las articulaciones y practicando contorsionismo se logra todo esto. La razn es simple: si un sntoma como una dislocacin ocurre y no se controla, los msculos sufrirn espasmos. Siendo capaz de controlar la dislocacin se previene esto y se debe realizar muchas veces diariamente. Una dislocacin controlada es una dislocacin donde eres capas de dislocar la articulacin, moviendo el miembro con la ayuda de otro miembro o con ayuda de alguien que te asista y posteriormente ponindolo en su lugar de nuevo. Todas las articulaciones que pueden ser dislocadas deberan ser entrenadas con el objeto de que se vuelvan parte de tu rango normal de movimiento. Es importante entrenar todas las articulaciones que se pueden dislocar, por que si sufres de una dislocacin de cadera, no quiere decir que la prxima ser en el hombro, y cada vez que ocurra de nuevo empeorar, haciendo imposible el controlarla al final. Debes trabajar del mismo modo con backbends y posteriores dobleces de espalda para evitar que la dislocacin se extienda a otras reas alrededor de los miembros. Cundo trabajes en backbends pon un tope, un dedo o algo apropiado para incrementar el doblez y parcialmente dislocar la vrtebra. Esta ltima parte es muy importante! Usar la barra de contorsin es recomendable. Personas con experiencias de dislocaciones o dolor e hper movilidad deberan trabajar para ser capaces de hacer todo el programa a la perfeccin, como prevencin, para ser capaces tambin de obtener articulaciones y los msculos de alrededor flexibles al lmite y aprender a controlarlos en situaciones como esta, haciendo dislocaciones controladas tanto como sea posible. Tambin todos los ejercicios, si es posible, deben ser hechos asistidamente con estiramientos firmes, hasta que la mxima flexibilidad sea alcanzada cada da, preferiblemente ms! Esto puede llegar a ser difcil, incomodo e incluso doloroso, pero solo al comienzo, y no lo es tanto como suena, y es algo que probablemente ya te has dado cuenta o lo hars pronto. Haz todo esto con la mente abierta y disfrtalo mucho.

Noticia importante 3:
No es posible para mi ni mis co-autores manejar ms de 300 mails pidiendo ayuda diariamente! Proveer tal servicio sera una ocupacin de tiempo completo. Por ello el mail de contacto ha sido removido de esta pgina. Un limitado nmero de estudiantes son admitidos y reciben ayuda en lnea, consejos y entrenamiento por 200 euros por semestre o 400 por ao. Para cualquier duda respecto a esto sintete libre de escribir a learntocontortion@yahoo.se.