Programación del 23 de Nov al 20 de Dic

Calentamiento

DOMINGO

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso
10 Sentadillas
20 Segundos plancha

Programación del 23 de Nov al 20 de Dic de 2009

10 Flexiones suelo
Repetir 2 veces

SABADO

Rutina A

Rutina A
Rutina B

Rutina B
RUTINA A
A1) Extension caderas tumbado (3 sets x 8 reps) 2-0-1
A2) Plancha (3x15 seconds)

25´ CARRERA

25´ CARRERA

25´ CARRERA

25´ CARRERA
VIERNES
B1) Sentadillas manos a la nuca (3x12) 3-0-1
B2) Bird Dog (3x5) 1-3-1
C1) Flexiones suelo (3x8) 2-1-1
C2) Plancha lateral (3x5 sec per side)
D1) Aperturas con tensor (3x15) 2-0-2

Rutina A

Rutina A
Rutina B

Rutina B
JUEVES
D2) Abdominales (3x15) 2-0-1

RUTINA B

20´ CARRERA

20´ CARRERA

20´ CARRERA

20´ CARRERA
A1) Bodyweight Step-ups (3x8) 2-0-1

MIERCOLES
A2) Stick-up (3x8) 2-1-2
B1) Sentadilla con una pierna elevada (3x8) 2-0-1
B2) Flexiones suelo apoyo estrecho (3x8) 2-1-1
C1) Abdominales bicicleta (3x20) 2-0-1

MARTES
C2) Extension caderas 1 pierna (3 sets x 8 reps) 2-0-1

Rutina A

Rutina A
Rutina B

Rutina B
Tres veces cada 2 ejercicios + estiramientos al final.

20´ CARRERA

20´ CARRERA

20´ CARRERA

20´ CARRERA
LUNES