Ideas para loncheras escolares

Las loncheras deben contener alimentos que brinden vitaminas y minerales esenciales para
mejorar el rendimiento en el estudio. Por consiguiente, la primera norma a la hora de
prepararlas es decir NO a la comida chatarra.
Tampoco se trata de llenar a los niños con unos alimentos que ni los padres consumirían. Se
pueden hacer comidas ricas, nutritivas y divertidas que satisfagan las necesidades de
energía de los menores. He aquí 9 ideas para la lonchera de los niños:

Lonchera 1
Refresco de limón
Sandwich de pollo
Una taza de piña picada

Lonchera 2
Jugo de mora
Sandwich de queso blanco, tomate y lechuga
Palitos de zanahoria rociados con limón

Lonchera 3
Jugo de naranja
Barrita de granola
Una manzana

Lonchera 4
Jugo de zanahoria con naranja
1 Yogur
Fruta deshidratada (piña, papaya, manzana,pasas)

Lonchera 5
Leche
Galletas sin rellenos grasosos
1 taza de melón picado

Lonchera 6
Jugo de guanábana
Sandwich de atún
1 mandarina

Lonchera 7
Emparedado de mantequilla de maní
1 banano
Jugo de melón

Lonchera 8
Yogur con granola
1 banano
jugo de frutas

Lonchera 9
Sandwich de pechuga de pollo
1 durazno
jugo de frutas

MI LONCHERA NUTRITIVA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Primera opción: Primera opción: Primera opción: Primera opción: Primera opción:
- Un jugo natural de - Un postre con - Un sandwich de - Un pan con pollo - Galletas de soda con
frutas o limonada. leche. queso. ( sin cremas). mantequilla y
- Un sandwich de - Un paquete con - Un paquete de - Una manzana. mermelada.
queso y /o jamón. hojuelas de maíz. galletas. - Mazamorra. - Un huevo duro.
- Mazamorra. - Un pan con - Un huevo duro. - Agua de anís. - Manzana o pera.
- Un pera. jamonada. - Una fruta en - Chicha morada.
- Agua de trozos. Segunda opción:
Segunda opción manzana. - Limonada. - Una porción de Segunda opción:
- Un paquete de ensaladas de frutas. - Pan con aceituna en
galletas. Segunda opción Segunda - Trozos de jamón trozos.
- Yogurt. - Un paquete de opción: con queso. - Granadilla o melocotón.
- Un durazno o rosquitas. - Un yogurt con - Pan con - Una porción de pollo
melocotón. - Un postre con cereales. mantequilla y deshilachado.
- Pan con leche. - Un durazno o mermelada. - Chicha morada.
mantequilla y - Un racimo melocotón. - Limonada.
mermelada. pequeño de uva o - Pan con tortilla.
- Agua de una pera. - Agua de anís.
manzanilla. - Agua de anís o
emoliente.

INCLUIR UNA BOTELLA ADICIONAL DE AGUA POR DIA ( 500 ml)

Loncheras nutritivas y apetitosas

A continuación encontrarás varios menús para una lonchera nutritiva.

• Leche, huevo duro, galletas y mandarina. (el huevo duro conviene enviarlo sin pelar
para evitar malos olores)
• Pan con pollo, yogurt y manzana.
• Pan con queso, jugo de manzana y mandarina.
• Pan con mermelada, leche con azúcar y plátano.
• Dulce de leche, manzana y limonada.
 • Leche con azúcar, queque y manzana.
• Pan con pollo, leche y uvas.
• Pan con hígado frito, leche y naranja.
• Pan con tortilla de huevo, leche y plátano.
• Pan con mantequilla, leche y plátano.
• Jamón en tiras, panecillo de salvado, piña en trozos y leche baja en grasa.
• Pan de atún, pepinos en rodajas, fresas y leche baja en grasa.
• Porción pequeña de pizza de queso, guisantes de azúcar, jugo de manzana.
• Apio con crema de maní, galletas, melón en tajadas, leche baja en grasa.
• Pan con carne asada y queso, ensalada de lechuga con aderezo bajo en grasa, uvas y
agua.
• Requesón bajo en grasa, palitos de pan, calabacín en rodajas, durazno en tajadas y
agua
• Pan con crema de maní y plátano, ramitos de brócoli y leche baja en grasa.
• Muslo de pollo al horno, kiwi en rodajas y leche baja en grasa
• Mezcla de cereal y frutas secas, pimiento dulce rojo en tiras y leche baja en grasa.
• Sándwich de crema de cacahuate y banana, ramitos de brócoli y leche baja en grasa
• Pan mini-pita con puré de garbanzos y lechuga, gajos de naranja, galletas en forma de
´animalitos´ y leche baja en grasa
• Burrito de frijoles y queso, tomates miniaturas partidos por la mitad, mango en tiras y
agua
• Sandwich de jamón y queso; florcitas de zanahoria y círculos de pepino, banana, jugo
de manzana
• Tajadas de pan (trigo, centeno, salvado, integral), tortilla de espinaca o de papa con
chorizo, trocitos de sandía, limonada.
• Aritos de choclo (maíz) hervido; huevo de gallina o de cordorniz duros, duraznos en
almíbar, jugo de mango
• Galletas integrales de avena o miel, o grisines, cuadritos de queso o dip de queso
filadelfia con apio picado, arroz con leche y agua de melón
• Sandwich de lo que más les guste, yogurt, nueces y damascos o guindones, naranjada
• Sandwich de queso filadelfia y pepino, arvejas o guisantes, manzana, jugo de durazno
• Galletas saladas (trigo o salvado), trocitos de jamón, salami o mortadela, ensalada de
frutas, jugo de manzana
• Ensalada de papa, zanahoria y arvejas, pollo cocido cortado en cuadritos o atún,
gelatina de frutas, limonada
• Una tajada de pastel (keke, bizcochuelo) de naranja, vainilla o zanahoria; cuadritos de
queso o yogurt; pasas de uva y maníes, agua de fresas (frutillas) o sandía
• El cereal que más le guste, yogurt, alfajor, naranjada

LAS MEJORES OPCIONES EN GENERAL

o Agua
o Fruta (si la pican, lo ideal que le expriman zumo de limón)
o Fruta deshidratada ( pasas, guindones, orejones, manzana, piña, etc)
o Puré de manzana, pera, zanahoria con naranja, (puede ser hasta los pomitos
tipo “gerber”)
o Flanes, pudines con leche descremada, gelatina con leche (en taper especiales).
o Yogures individuales de 100, 140 y 200 ml, descremados y bajos en azúcar y
colorantes.
o Yogurt natural con 2 cucharaditas de mermelada, ellos lo mezclan y queda
delicioso.
o Quesitos (triángulos, cuadraditos).
o Trigo atómico y cereales varios (quinua pop, kiwicha pop, barritas de avena,
barritas energéticas)
o Galletas sin relleno, preferible caseras de diferentes cereales.
o Queques de cereales o frutas (preferible caseros)
o Jugos de frutas naturales (en envasases apropiados)
o Leche descremada o chocolateada.
o Sándwiches pequeños rellenos de jamones bajos en grasas, mantequilla de
maní y/o con frutas o verduras (espinaca, tomates con mozarella, pollo con duraznos,
etc.).
o Oleaginosas (maní, sacha inchi, pecanas, almendras, cashews)
o De vez en cuando leche condensada o manjarblanco (poco). 

Y nos recomienda estas 3 opciones para preparar:

Opción 1: Pan con hot dog de pavo o pollo, muffin de platano, agua de piña o manzana, snack (maní).
Opción 2: Pan integral con pollo (con mayonesa de leche ), ensalada de frutas, chicha, snack (manzana
deshidratada)
Opción 3: Sándwich de jamón de pavita y lechuga, muffin de zanahoria, limonada y snack (barra de
granola y pasas)

Lunes

 Sándwich de jamón con queso. Córtelo en pedacitos, si es posible con cortadores de

galletas, así lucirán más lindos y sus hijos los querrán comer.
 1 cajita de jugo de manzana.
 Una gelatina.
 Una barrita de queso.
 1 botellita de agua.

Martes

 Emparedado de mantequilla de maní y mermelada.

 1 cajita de leche.
 1 manzana en trozos (o una banana, pera o fresas).
 1 botellita de agua.

Miércoles

 Quesadilla de jamón y queso, puede usar tortillas de harina o maíz.

 1 cajita de jugo de piña.
  1 yogurt congelado o líquido.
 1 naranja en gajos.
 1 botellita de agua.

Jueves

 Melón en trozos con prosciutto o jamón de pavo.

 Un yogurt de frutas.
 Una barra de cereal.
 1 cajita de jugo de naranja.
 1 botellita de agua.

Viernes

 Ensalada de frutas con yogurt natural (puede agregarle granola, cereal, avena o pasitas,
para variar)
 1 cajita de leche.
 3 rebanadas de jamón.
 1 gelatina.
 1 botellita de agua.

 Rollitos de jamón rellenos de queso crema.

 Ensalada de atún con mayonesa y pasta.
 Trozos de pollo con aderezo ranchero (en muchas tiendas ya los venden
congelados).
 Macarrones con queso y trocitos de jamón o de atún
 Ensalada de pollo con coditos y mayonesa.
 Bagels (panecitos redonditos) con jamón y queso crema.
 Rodajas de manzana con queso americano derretido y jamón picadito
 Rollo de frutas y queso (en una tortilla de harina esparce queso crema, fresas y uvas
en trozo y enrolla)
 Doblado de canela y pasas (pan de canelita y pasas, con queso crema y jamón de
pavo o de pollo)

Menús de loncheras nutritivas

Lonchera #1
Leche descremada
Emparedado integral de jamón bajo en grasa, queso blanco y tomate
Una taza de melón picado
Lonchera #2
Fresco de mora
1 barra de granola baja en grasa
Yogurt descremado con sabor
Pasas (frutas deshidratadas)

Lonchera #3
Jugo de naranja
Bagel de atún con mayonesa light

Palitos de zanahoria con dip

1 manzana entera

Lonchera #4
Fresco de tamarindo
Ensalada de pasta, pollo picado y maíz dulce, con mayonesa light
Pinchos de sandía y papaya

Lonchera #5
Agua
Galletas no cremosas rellenas de mantequilla de maní
"Arbolitos" de brócoli y coliflor con dip (aderezo bajo en grasa)
1 mandarina

Recomendaciones para el preparar el refrigerio escolar

 Incluya alimentos de los diferentes grupos: Frutas y verduras, cereales o tubérculos
y alimentos de origen animal.
 Evite los más posible los alimentos industrializados. Estos suelen ser ricos en grasa,
azúcar y/o sodio. Tome un poco de tiempo para preparar el refrigerio con alimentos
frescos la mayor parte de los días de la semana.
 Procure que el refrigerio sea variado. Existen muchas opciones diferentes que
pueden agradar a los niños. Procure planear el menú para toda la semana con
anticipación para ahorrar tiempo y tener todos los ingredientes necesarios a la mano.
 Aproveche el refrigerio para ofrecer frutas y verduras frescas al niño.
 Evite las bebidas azucaradas. El refrigerio debe incluir siempre alguna bebida para
que los niños se mantengan bien hidratados, pero evite todas las bebidas con alto
contenido de azúcar como los refrescos y jugos industrializados.
 Evite los alimentos muy dulce so pegajosos que pueden favorecer el desarrollo de
caries.
 Sirve porciones pequeñas de alimentos. Recuerde que el refrigerio debe representar
cuando mucho el 20% de las calorías de todo el día. Esto equivale a unas 200
calorías para los niños preescolares y unas 270 para los escolares como
máximo.
 Sirva el refrigerio en una lonchera limpia y en recipientes agradables, irrompibles y
fáciles de manejar.
 Permita a los niños participar en la planeación de sus refrigerios y hasta en la
preparación de platillos sencillos.
 Aproveche la convivencia con otras personas para ofrecer al niño alimentos que en
casa se le dificulte aceptar.
 Incluya alguna sorpresa para el niño, sobre todo en el caso de los más pequeños,
dentro de la lonchera algunas veces.
 Adapte los siguientes ejemplos a las necesidades y gustos de sus hijos.

5 ejemplos de refrigerio para niños preescolares (2 a 5

años de edad)
Día Menú
1 manzana picada con ¾ de taza de yogurt bajo en grasa y 3 cucharadas de amaranto
1
Agua
½ sándwich de queso panela con pan de caja integral
2 1 durazno
Agua
½ taza de zanahoria con limón y un poco de sal
40 g de pechuga de pavo en cubitos
3
4 palitos de pan
Agua
6 galletas de animalitos
4 ¾ taza de cocktail de frutas con ¼ de taza de queso cottage
Agua
½ tza de jícama
5 1 rebanada de pan con 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuate
Agua

5 ejemplos de refrigerio para niños escolares (6 a 11 años

de edad)
Día Menú
1 sandwich de ensalada de atún
1 1 pera
Agua
6 brochetitas de pechuga de pavo, queso panela y piña
2 2 galletas de avena
Agua
1 taza de cereal (hojuelas de maíz o trigo)
3 ¾ de taza de yogurt bajo en grasa
1 plátano
1 tza de pepino con los gajos de 1 naranja
4 6 palitos de pan
2 cucharadas de cacahuates
½ taza de arroz con leche
5 5 galletas marías
3 guayabas