Alimentos vegetales ricos en vitamina A

La zanahoria es un tubrculo que entre otras propiedades beneficiosas para nuestro

organismo, se caracteriza por ser un alimento muy rico en vitamina A. La zanahoria adems
de contener un 93% de la cantidad que nuestro organismo necesita diariamente, contiene
varias vitaminas del complejo B, vitamina C y un alto contenido en Betacaroteno.
El brcoli es un alimento vegetal con alto contenido en vitamina A. La cantidad que tiene
este vegetal de la familia del repollo es de 800 mg. por cada 100 gramos.
La batata es un tubrculo de sabor dulce que tiene 790 mg. de vitamina A por cada 100
gramos. Tomar 100 gramos de este alimento puede aportar hasta el 79% de la cantidad
diraria recomendada. La batata o patata dulce tambin es unalimento rico en carbohidratos,
fibra diettica, beta caroteno, vitamina C y vitamina B6. Las variedades de color rosa y
amarillo son ricas en caroteno.
El col rizada es una verdura muy nutritiva y es un alimento que contiene mucho clcio, cido
flico y vitamina C. Adems de estos nutrientes, la col rizada es un alimento con una buena
cantidad de vitamina A. La cantidad de vitamina A que tiene este alimento es de 681 mg. por
cada 100 gramos. La cantidad de esta vitamina que posee la col rizada hace que 100
gramos de la misma, cubran un 76% de las necesidades diarias de vitamina A.

Las espinacas son un alimento rico en hierro y tambin en calcio. Adems son fuente de
vitamina A. La cantidad de esta vitamina que tienen las espinacas es de 469 mg por cada
100 gramos. Esta cantidad equivale a un 52% de la cantidad diaria recomendada.

La calabaza es un alimento vegetal con mucha vitamina A. El 41% de las necesidades

diarias de esta vitamina se pueden suplir con 100 gramos de este vegetal.
Las berzas tambin son alimentos de origen vegetal que nos pueden proporcionar un buen
aporte de vitamina A. Hasta un 37% de las necesidades diarias con tan solo 100 gramos.
En menor medida, el guisante, contiene vitamina A. La cantidad que podemos encontrar en
100 gramos de guistantes, es de 38 mg., un 4% de las necesidades diarias de nuestro
organismo.

Frutas con vitamina A

El meln es probablemente la fruta con ms vitamina A. La cantidad que contiene en 100
gramos de esta fruta es de 169 mg. Esta cantidad corresponde al 19% de la cantidad diaria
recomendada.

Los albaricoques tambin son frutas ricas en vitamina A. El 11% de la cantidad diaria de
que nuestro organismo necesita, puede obtenerse de 100 gramos de esta fruta. Esta
cantidad de albaricoque proporciona 96 mg de vitamina A.
100 mg de papaya aportan 55 mg. de vitamina A suponen un 6% de la cantidad diaria
recomendada.
El mango es otra fruta que contiene vitamina A. 100 gramos de esta fruta contienen 38
mg., un 4% de la cantidad diaria recomendada.

El pimentn y la pimienta roja en polvo

Est bien saber que aadiendo pimienta a un plato, ya sea dulce (pimentn) o bastante
picante (pimienta roja en polvo) y conseguir la misma cantidad de vitamina E, cerca de 30
mg. (199% de CDR) en 100 g, o 2,1 mg. (14% de CDR) con una cucharada.

Almendras
Las almendras son mejor como aperitivo si estn enteras y crudas, pero tambin se pueden
encontrar en mantequilla de almendras y leche de almendras. Las almendras proporcionan
de 26,2 mg. (175% CDR) de vitamina E por cada 100 g y una sola almendra tiene 0,3 mg.
(2% CDR) de vitamina E.

Cacahuetes
Los cacahuetes tambin son un estupendo aperitivo tostados sin sal. Los cacahuetes a
trocitos pueden servir como guarnicin en cualquier comida. Una porcin de 100 g te
proveer de 6,9 mg. (46% CDR) de vitamina E.

Hierbas aromticas (albahaca y organo)

La albahaca y el organo se utilizan en salsas para la pasta y pizzas, pero tambin son
excelentes espolvoreadas en las ensaladas y bocadillos. Una racin de 100 g. te proporciona
de 7,38 mg. (50% DV) de vitamina E mientras que una cucharadita contiene 0,2 mg. (1%
CDR). Otras hierbas aromticas con alto contenido de vitamina E son la salvia, el tomillo, el
perejil y el comino.

Albaricoques secos
Muy conocidos como aperitivo, los albaricoques secos (orejones) tambin se pueden partir a
trocitos y aadir en las ensaladas. Son una buena fuente de fibra y otras vitaminas, y
adems, los albaricoques contienen 4,3 mg. (29% CDR) de vitamina E por racin de 100 g, o
0,2 mg. (2% CDR) de vitamina E en medio albaricoque.

Aceitunas verdes aderezadas

Las olivas tienen infinitos usos en cocina, son estupendas en las salsas para la pasta,
pizzas, ensaladas, o solas con pan, aportando 3,81 mg. (25% DV) de vitamina E por cada
100 g.

Espinacas cocinadas

Las espinacas cocinadas son muy buenas en guisos, lasaas, o como plato por s solas.
Contienen 3,5 mg. (24% CDR) de vitamina E por racin de 100 g.

Aceite de Germen de Trigo

149 mg. (722 % CDR) por 100 gramos

Avellanas

15 mg. (74 % CDR) cada 100 gramos

Aceite de linaza

17.5 mg. (85 % CDR) por racin de 100 gramos

Aceite de maiz y de canola

15 mg. (72 % CDR) en 100 gramos

Brcoli

1,3 mg. (6 % CDR) por cada de 100 gramos

Aceite de soja

8,2 mg. (40 % CDR) en 100 gramos

Pistachos

1,9 mg. (9 % CDR) por 100 gramos

Nueces de pecn

1,4 mg. (7 % CDR) cada 100 gramos

Pimientos

1,6 mg. (8 % CDR) por racin de 100 gramos

Kiwis

1,5 mg. (7 % CDR) en 100 gramos

Mango

1,1 mg. (5 % CDR) por cada de 100 gramos

Tomates

0,5 mg. (3 % CDR) en 100 gramos

Esprragos

1,5 mg. (7 % CDR) por 100 gramos

Calabaza

1,3 mg. (6 % CDR) por racin de 100 gramos

Beneficios en la salud de la vitamina E

Reduce el riesgo de enfermedades del corazn: La vitamina E se cree que ayuda a

prevenir las enfermedades del corazn porque reduce la oxidacin de las lipoprotenas de
baja densidad (LDL) que hay en el colesterol, y ayuda a prevenir los cogulos sanguneos
que pueden producir un ataque al corazn. Los estudios aportan resultados
contradictorios en cuanto a la eficacia de los suplementos.

Advertencias

Altas dosis de complementos de vitamina E pueden suprimir la coagulacin de la

sangre, por lo que produce un riesgo del aumento de sangrados y hemorragias.

Las nueces, las semillas y los aceites son alimentos altos en caloras y deben
consumirse en cantidades moderadas por personas con un alto nivel de masa corporal.

Pescados con vitamina D

El aceite de diversos pescados es uno de los alimentos que contiene la mayor cantidad
de vitamina D.
Algunos de los pescados con mayor cantidad de vitamina D son:

El bagre o pez gato, es el alimento con ms cantidad de vitamina D. 85 gramos de

este pescado proporcionan 425 UI, un 112,5% de la cantidad diaria recomendada de
vitamina D en un adulto.

El salmn asado o cocido contiene 360 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Tan
slo 100 gramos de salmn proporcionan el 90% de la cantidad necesaria de vitamina D
al da. No se debe abusar de este pescado ya que 100 gramos tienen 230 caloras.

La caballa cocida tiene una alta cantidad de vitamina D ya que cada 100 gramos de
este pescado contienen 345 UI, casi el 90% de la cantidad que se recomienda tomar a
dirario.

Las sardinas enlatadas en aceite so otro pescado que tiene mucha vitamina D.
Escurridas, 50 gramos de sardinas contienen 250 UI de esta vitamina, esto es el 70% de
la cantidad diaria recomendada.

El atn, enlatado en aceite tambin es un alimento alto en vitamina D. 85 gramos de

este pescado contienen, 200 UI. Con esta cantidad, 85 gramos de este alimento nos
aporta la mitad de las necesidades diarias de vitamina d que tiene nuestro organismo.

La anguila cocida es otro de los pescados ricos en vitamina D. 100 gramos de este
alimento contienen 200 UI de esta vitamina. Esta cantidad es el 50% de la cantidad diaria
recomendada de vitamina D.

Las verduras de hoja verde

Crujientes, frescas y deliciosas, las verduras de hojas verde oscuro son estupendas en una
ensalada o cocidas al vapor como guarnicin. Como extra, tambin son ricas en calcio. La
col es la que ms vitamina K proporciona con 882g (1103% CDR) por una racin de 100
gramos, o 547g (684% CDR) picado en una taza. Es seguido por el diente de len (535%
CDR picado en una taza), la col, el berro, las espinacas, los nabos, las hojas de mostaza, las
hojas de remolacha, las acelga, el grelo, la achicoria y finalmente la lechuga con 62,5g
(78% CDR) rayada en una taza.

Las cebollas de primavera (cebollinos)

Magnficas como ingrediente en las sopas o en los guisados, as como en ensaladas y
envolturas para ensaladas, 100 gramos de cebollinos (o 1 taza de cebollinos picados)
proporcionan 207g (259% CDR) de vitamina K.

Coles de Bruselas
Son un entrante o aperitivo delicioso y famosas por ser capaces de evitar una resaca, pero
adems las coles de Bruselas estn llenas de vitamina K. 100 gramos proporcionan 194g
(242% CDR) de vitamina K, que son 156g (195% CDR) por una taza, y 33,6g (42% CDR)
de vitamina K en un solo brote de col de Bruselas.

Brcoli
La vitamina K es otra de las razones para comer la verdura favorita de todo el mundo. El
brcoli contiene 141g (176% CDR) de vitamina K por una racin de 100g, que son 220g
(276% CDR) por taza, y 52g (65% CDR) en un pedazo de brcoli.

Chile en polvo, curry, pimentn y guindillas

Tambin con un alto contenido de vitaminas E y C, el chile en polvo es un buen aadido para
dar sabor a un guiso, calzone o sobre cualquier cosa. 100 gramos proporcionan 106g
(132% CDR) de vitamina K por una racin de 100 gramos, o 8,5g (11% CDR) por
cucharada. El curry en polvo proporciona el 7% de CDR por una cucharada, el pimentn (7%
CDR) y las guindillas (5% CDR).

Esprragos
Los esprragos se comen mejor al vapor. 100 gramos proporcionan 80g (100% CDR) de
vitamina K, que son 144g (180% CDR) por una taza, y 48g (60% CDR) en 4 esprragos.

Repollo

Se comen cocidos o en ensaladas de coles, el repollo ofrece 76g (95% CDR) de vitamina K
por una racin de 100 gramos, que son 68g (85% CDR) picado en una taza, y 690g
(830% CDR) en 3/4 de repollo.

Exceso de vitaminas liposolubles

El exceso de vitaminas liposolubles es perjudicial para la salud, por lo que es necesario
consultar la dosis apropiada segn el historial mdico propio y, ms importante an, no
consumir suplementos dietarios sin consultar a un profesional de la salud con anterioridad.
Las vitaminas liposolubles se acumulan en tejidos grasos y en el hgado, por lo que una
cantidad excesiva se convierte en una toxina para el organismo. Por ejemplo, el exceso de
vitamina A puede producir alteraciones seas o hemorragias en tejidos y el exceso de
vitamina E produce trastornos metablicos. Asimismo, se sabe que la hipervitaminosis D,
enfermedad que conlleva prdida de apetito, trastornos digestivos, vmitos y estreimiento,
se da a causa de exceso vitamnico.