LACOCINA

VEGETARIANA

Agradecemos al seor por la oportunidad que nos brind de aportar

con el conocimiento que nos ha dado, para la elaboracin de esta
Gua de Alimentacin, con el propsito de promocionar el mensaje de
Salud y la Temperancia en beneficio de nuestra hermandad.

Departamento de Salud y Temperancia

INDICE
Piramide ....................................................................................................................................................................................2
Introduccin.............................................................................................................................................................................3
Indice ........................................................................................................................................................................................4
La dieta vegetariana................................................................................................................................................................6
Ensalada arco iris...................................................................................................................................................................13
Ensalada de arroz ..................................................................................................................................................................13
Ensalada de chauchas y tomates..........................................................................................................................................13
Ensalada de chauchas con zanahoria ...................................................................................................................................13
Ensalada fresca......................................................................................................................................................................14
Ensalada germinada ...............................................................................................................................................................14
Ensalada de garbanzos ..........................................................................................................................................................15
Ensalada de legumbres..........................................................................................................................................................15
Gazpacho andaluz...................................................................................................................................................................15
Ensalada de paltas con tomate.............................................................................................................................................15
Ensalada de soja.....................................................................................................................................................................15
Ensalada perfeccion ..............................................................................................................................................................16
Ensalada de pomelos..............................................................................................................................................................16
Ensalada de zanahoria y ricotta...........................................................................................................................................16
Ensalada dulce de zanahoria y coco.....................................................................................................................................16
Ensalada griega ......................................................................................................................................................................17
Ensalada de espinacas y nueces......................................................................................................................................................17
Ensalada de lombarda...........................................................................................................................................................17
Ensalada de judias verdes ....................................................................................................................................................17
Tomates rellenos....................................................................................................................................................................18
Tomates rellenos con arroz..................................................................................................................................................18
Mayonesa cocida ....................................................................................................................................................................18
Mayonesa de soja...................................................................................................................................................................19
Mayonesa vegetal...................................................................................................................................................................19
Fiambre de soja .....................................................................................................................................................................19
Fiambre de gluten..................................................................................................................................................................19
Hamburguesas de soja , ssamo y almendras.................................................................................................................... 20
Hamburguesas de garbanzos y lentejas con crema de ajo y cilantro ............................................................................ 20
Albondigas de lentejas..........................................................................................................................................................21
Albndigas de gluten .............................................................................................................................................................21
Albndigas de trigo y nuez .................................................................................................................................................. 22
Asado de legumbres ............................................................................................................................................................. 22
Croquetas de gluten y mijo.............................................................................................................................................................22
Croquetas de espinacas con salsa de yogur a la menta............................................................................................................23
Arrollado de acelga...........................................................................................................................................................................23
Sopa al pesto......................................................................................................................................................................................24
Sopa de berros...................................................................................................................................................................... 24
Potaje de choclo.................................................................................................................................................................... 25
Sopa de espinacas y lentejas............................................................................................................................................... 25
Sopa de championes........................................................................................................................................................................25
Sopa de pimiento rojo......................................................................................................................................................................25
Hortalizas a la parrilla con mayonesa de ajo..............................................................................................................................26
Mayonesa de ajo................................................................................................................................................................................26
Sopa campesina con calabaza y pasta..........................................................................................................................................27
Sopa crema de cebollas........................................................................................................................................................ 27
Sopa de tomates con pasta y albahaca........................................................................................................................................27
Sopa de soja .......................................................................................................................................................................... 28
Budn de soja ......................................................................................................................................................................... 28
Queso de soja = tofu............................................................................................................................................................ 28

Gluten...................................................................................................................................................................................................28
Milanesa de gluten y soja................................................................................................................................................................29
Leche de soja ........................................................................................................................................................................ 29
Margarina de soja................................................................................................................................................................. 29
Cazuela de garbanzos ........................................................................................................................................................... 30
Cazuela de gluten.................................................................................................................................................................. 30
Cazuela de legumbres........................................................................................................................................................... 30
Empanadillas de espinacas con aceitunas.....................................................................................................................................31
Empanadas de nuez con salsa de tomates....................................................................................................................................31
Strudel de verduras.........................................................................................................................................................................32
Pan de avena .......................................................................................................................................................................... 33
Pan integral............................................................................................................................................................................ 33
Pan de salvado....................................................................................................................................................................................34
Tagliatelle con aceitunas verdes y bernjenas............................................................................................................................34
Fetucccine con calabacin.................................................................................................................................................................34
Bucatini a la jardinera......................................................................................................................................................................35
Tagliatelle con espinacas y hierbas...............................................................................................................................................35
Espaguetis con salsa de tomate natural......................................................................................................................................36
Totellini de queso en salsa de nuez...............................................................................................................................................36
Espaguetis siracusanos....................................................................................................................................................................36
Tagliatelle con salsa de tomate y nueces....................................................................................................................................37
Fetuccine a las hierbas....................................................................................................................................................................37
Rabiolis rellenos de ricotta con salsa natural de tomate........................................................................................................37
Falafel con salsa de tomate............................................................................................................................................................38
Canelones de soja.................................................................................................................................................................. 39
Mazamorra de soja ............................................................................................................................................................... 39
Asado de zanahoria con soja..........................................................................................................................................................39
Relleno de aceitunas ............................................................................................................................................................. 40
Relleno de levadura de cerveza en polvo............................................................................................................................ 40
Relleno de aguacate..........................................................................................................................................................................40
Relleno de soja...................................................................................................................................................................................40
Pilaf vegetal........................................................................................................................................................................................40
Asado de soja.........................................................................................................................................................................41
Soufl de soja ........................................................................................................................................................................41
Enrollado de quinoa............................................................................................................................................................................41
Batido energtico ................................................................................................................................................................. 42
Batido de macedonia.........................................................................................................................................................................42
Espuma de melocotn.......................................................................................................................................................................42
Mango frapp.....................................................................................................................................................................................42
Trago largo de granadina.................................................................................................................................................................42
Compota de manzana con especias................................................................................................................................................43
Copa de avena arrollada...................................................................................................................................................................43
Copa matutina.....................................................................................................................................................................................43
Granola.................................................................................................................................................................................................43
Turrn de miel y man.......................................................................................................................................................................44
Postre diettico .................................................................................................................................................................... 44
Torta brillante...................................................................................................................................................................................44

La Dieta Vegetariana
Existen mltiples motivosporlos cuales seempieza a seguir una dieta vegetariana, ya
seaporrazonesticas,desaludocreenciasreligiosa.
El Creador incluy en su obra una gran variedad de ingredientes que permiten una
abundanciadeposibilidadesparalacreacinculinaria.Amedidaquelaprcticadeeste
artesehacecotidianosedescubrelariquezadecolores,sabores,texturasyaromasque
vanamenizandolaopcinvegetariana.Elresultadoenelindividuosueleserunamayor
vitalidad, menos problemas de peso, piel ms sana, menos estreimiento y menores
riesgosdeenfermedadescardiovascularesycncer.
Algunos Principios
Una vez descubierto los placeres de la comida vegetariana, existen ciertos peligros
dietticos que pueden evitarse con un poco de informacin. A pesar de la popularidad
alcanzadaporestergimenalimentarioydelbuenconocimientogeneralsobrenutricin,
existen todava algunas interrogantes de cmo aprovechar al mximo los alimentos.
Resolviendo estos interrogantes, la experiencia vegetariana resultar beneficiosa y
satisfactoria.
Si siempre ha sido vegetariano, seguramente ya sabe cmo satisfacer todas sus
necesidades nutricionales, pero todos aquellos que desean cambiar a una dieta sin
carne,deberntenerencuentaalgunospuntosimportantes.

Es perfectamente posible y en absoluto difcil, llevar una vida sana siguiendo una
dieta vegetariana. La clave del xito radica en la variedad: consuma la mxima
variedad posible de alimentos y su organismo recibir todos los nutrientes bsicos
necesarios.
Incluyaensudietacereales,legumbres,hortalizas,frutasy,sinoesestricto,huevoy
productoslcteos.
Numerosos estudios demuestran que en aquellas sociedades con una dieta alta en
fibra y alimentos sin refinar, y bajos en sal y azcar, se dan menos casos de
hipertensin arterial, menos enfermedades cardiacas e intestinales (incluido el
cncer) y menos diabetes y clculos biliares. Los alimentos completos y sin refinar
son mucho mejores. (El trmino sin procesar resultainexacto, puesla mayora de
losalimentosbsicosdebensometerseaalgnprocesoantesdesuconsumo:entre
elloslapasta,elarroz,numerososcerealesyelpan).
Es de vital importancia comprar productos que sean lo ms frescos posibles, de
modo que los nutrientes permanezcan inalterados. Por esta razn, y por motivos
econmicos,esaconsejablecomprarycomerlasverdurasyfrutasdelatemporada,
cuandoestnensumximogradodemaduracinysonmseconmicas.
Tambin resulta prctico congelar las frutas y verduras estivales, elaborar salsa de
tomate y pimiento y purs de bayas y frutas, para disfrutar del verano en cualquier
pocadelao.

Es Recomendable Para los Nios?

Los nios crecen bien con una dieta vegetariana. Cuando se trata deprogramarleslas
comidas,elprincipiodemximavariedadenladietaresultamuyimportante.Yaunque
assecubrenlamayoradelasnecesidadesnutricionalesdelosnios,existenaspectos
importantesquenodebenolvidarse.

Las legumbres tomadas en una misma comida junto con cereales, frutos secos o
semillas,suponenunafuentecompletadeprotenas,esencialesparalosnios.
Los nios en edad de crecimiento precisan comidas concentradas y ricas en aquellos
nutrientesquesuorganismonecesita.
Existen muchas manerassaludablesdequelosniosingierangrasa:semillas,nueces,
almendras,man,palta,queso,yogur,frutossecos.Eviterecurrirafuentes mspobres
denutrientescomopasteles,chocolates,galletasocomidasrpidas.
Losniosdebendesayunarbien.Eviteloscerealesconazcaraadidoyacostmbrelos
almuesli,lagranolaylastostadasintegraleshechasencasaseloagradecerntodala
vida.
La Pirmide Vegetariana
Existe la posibilidad de caer en una dieta pobre tanto cuando se sigue un rgimen
estrictamente vegetariano, como cuando se abusa de productos de origen animal. La
pirmide de la comida vegetariana supone un buen punto de referencia para poder
comprobarsisudietaesadecuada.Losprincipiosquelarigensonmuysimples.
1. Comer ms
Cereales:trigo,arroz,cebada,maz,avena,centeno,mijo.
DerivadosdeCereales:pasta,pan,cerealesintegralesparaeldesayuno.
FrutasyVerduras.
2. Comer Moderadamente
Lcteos:leche,yoghurt,queso.
Legumbres:arvejas,garbanzos,porotos,lentejas.
Man,nueces,almendras,pistachos.
FrutosSecos.
Huevo
3. Comer Menos
Azcar,Miel
Mantequilla,Crema,margarinas,Aceites.

Hidratos de Carbono
Loshidratosdecarbonojueganunpapelvitalenladieta,puessonimprescindiblespara
producirenerga.Setratadelosalmidonesyazcaresdeloscerealesysusderivados
harina, pan, pasta de las papas, las legumbres, y en menor proporcin de los frutos
secostambindelasfrutasyverduras.
Alimentos Ricos en Hidratos de Carbono
Panes,papas,arroces,trigo,cebada,maz,centeno,porotos,lentejas,pltanos,pasta.
Fibra
La fibra de frutas y verduras incluye una variedad de componentes como celulosas,
gomas, muclagos y pectinas. La fibra acta como si barriera el intestino, retirando la
comida a una velocidad que disminuye la posibilidad de trastornos. Previene el
estreimiento y reduce el riesgo de cncer de colon y otras disfunciones intestinales.
7

Puestoquelosdistintostiposdefibradietticacumplenfuncionesdistintas,resultavital
variaralmximoladieta.
Lafibradefrutasyverdurasayudanarebajarelniveldecolesterolenlasangre.Perono
basta,comosepensenalgnmomento,deaadircucharadasdesalvadointegralalos
cereales de desayuno. A parte de producir cierto malestar por tal invasin de fibra, el
salvadointegralcontieneunagrancantidaddecidofticoquedificultalaasimilacindel
hierro.Estaprcticadebeevitarsepuestoque,alnocomercarne,aumentalanecesidad
deaprovecharalmximolaingestindehierro.Lomsaconsejableesincluiralimentos
ricosenfibraencadacomida.
Alimentos Ricos en Fibra
Legumbressecas
Arvejasyporotosverdes
Coles
Zanahorias
Papas(sobretodoconpiel)
Espinacas
Maz
Cerealescomoavenaytrigo
ProductosDerivadosdeCerealesej:panintegraldetrigo
Frutossecos(huesillos,ciruelas)
Frutasfrescas(manzanas,pltanos,naranjas,kiwi)
Protenas
Lasprotenasresultanvitalesparalasntesis,lareparacinyelcrecimientodetejidosy
lquidos biolgicos. No se necesitan grandes cantidades de protena, basta un doce a
quinceporcientodelascalorasdeladietaprovenientesdelasprotenasparasatisfacer
losrequerimientosdeunindividuo.
Lasprotenassecomponende23aminocidosquesecombinanentresparaformarlo
quesedenominaunaprotenacompleta.Existenochoaminocidosesencialesqueel
organismo slo puede obtener a travs de los alimentos. Durante la digestin las
protenas se dividen en estas pequeas unidades, que son usadas por el organismo
paracrearsuspropiasprotenas.Lasprotenasdelosproductosanimalesaportantodos
los aminocidos esenciales ypor ello selas denomina completas. Laslegumbres y los
cereales poseen algunos, pero no todoslosaminocidos esenciales. De este modo es
necesario combinarlos con otros alimentos que contengan los aminocidos que a ellos
lesfaltanporejemplo,uncerealyunalegumbre(arrozconlentejas),elorganismolos
une para crear una protena completa. Ambos alimentos no tienen porqu comerse
simultneamenteinclusoconunashorasdediferenciafunciona.
Eltofuyotrosderivadosdelasoja,ascomoelgermendetrigo,laquinoaylaharinade
avenacasiconstituyenporssolosprotenascompletas,siendolosnicosproductosno
animalesconestascaractersticas.
Alimentos Ricos en Protenas
Lcteos:leche,queso,yogur
Semillas y Frutos Secos: girasol, ssamo, calabaza, avellanas, almendras, nueces,
piones
Legumbres: man, arvejas, porotos,lentejas, garbanzos, soja y derivados: tempeh y
tofu

Cereales:arroz,avena,maz,trigoyderivados,pasta,centenocebada

Combinar alimentos de al menos dos de los grupos anteriores en una misma comida
aportarmsprotenasalorganismo.
Grasa
Loslpidos(grasa)cumplenunaseriederolesennuestradieta,apartedeserlaprincipal
fuente de energa, son constituyentes de la estructura celular y participan en las
funcionesdelamembranacelular.Sonfuentedecidosgrasosesenciales,devitaminas
liposolublesA,D,E,Kycontribuyenamejorarlascaractersticaorganolpticasdelos
alimentos,enespecial,sabor,olorytextura.
Tipos de grasas
La grasa saturadaesslidaatemperaturaambiente.Lamayorasondeorigenanimal.
Manteca, mantequilla, grasa para frer. Aumentan el colesterol nocivo en la sangre
(colesterolLDL)yreducenelcolesterolbeneficioso(colesterolHDL)
La grasa poliinsaturadasonlquidasatemperaturaambiente,sonlosaceitesvegetales
como girasol, soja, maz. Reducen la cantidad media de colesterol sanguneo. El
consumo excesivo de grasa poliinsaturada unida a otros factores ambientales puede
favorecerlaoxidacindestadandoorigenaradicaleslibres,quecausanladestruccin
delostejidos,ascomoalaformacindealgunoscnceres.Esteefectoseatenacon
elconsumodefrutasyverdurasricasenantioxidantes.
Las margarinas son aceites lquidos los cuales han sido solidificados por procesos
qumicos, dando un producto slido. Durante este proceso se forman cidos grasos
transquetienenunefectoaterognico,puesaumentanelcolesterolLDL.
La grasa monoinsaturadapresentesenaceitesdeoliva,aceitedecanola(aceitederaps
exentodecidoercico)yaceitesvegetalesdisminuyenelriesgodeinfartoalmiocardio
conlareduccindelcolesterolmaloyelaumentodelcolesterolbueno.
Lo importante es consumir en forma equilibrada de los tres tipos de grasa. Y que los
hombreslimitensuconsumoaunos70gramosdiariosylasmujeresaunos50gramos
diarios.
Alimentos Ricos en Grasa
Semillas:nueces,almendras,avellanas
Aceites:oliva,girasol,maz,pepadeuva,soja.

Vitaminas
El organismo necesita vitamina del complejo B para metabolizar los alimentos y
garantizarelcorrectofuncionamientodelsistemanervioso.
Vitamina B 12:Presenteenlcteos,huevo,alfalfa,extractodelevadura,algasylechede
sojaenriquecida,esesencialparalaformacindeglbulosrojosylasclulasnerviosas.
Vitamina B1 (tiamina):Presenteensoja,germendetrigo,semillasdegirasol,arvejasy
porotos.

Vitamina B2 (riboflavina):Presenteenlcteos,championes,soja,hortalizasdehojas,
almendrasciruelasydtiles.
Vitamina B3 (cido nicotnico): Se localiza en championes, semillas de ssamo y
girasol.
Vitamina B6 (piridoxina):selocalizaenpasassultanas,pltanos,semillasdegirasol,y
soja.
Acido flico: Presente en vegetales de hojas verdes, naranjas, nueces, almendras y
palta.
Vitamina C:Esesencialparaprevenirlasinfeccionesycurarlas,ascomoparafacilitarla
absorcin del hierro de los alimentos. Se encuentra en hortalizas de Hojas, tomates,
pimientos,grosellasnegras,naranjas,kiwis,fresasypapayas.
Vitaminas A, D, E y K:Sonvitaminassolublesengrasapresenteenproductoscomola
leche y sus derivados, aceites vegetales, nueces y semillas. Prcticamente no existen
deficienciasdeestasvitaminas.
Conlaluzsolar,elcuerpogeneraVitamina D,necesariaparalaabsorcindelcalcioen
loshuesos.La Vitamina Aesbsicaparaunabuenavista,piel,uas,cabelloymucosas
sanas,ascomoparaprevenirelcncerporlaaccinantioxidantedeloscarotenos.Se
encuentraenlcteos,hortalizasamarillasyverdes,enespecial,zanahorias,damascos,
espinacas, pimientosrojos, tomates y perejil.La Vitamina E es un potente antioxidante
para combatirlesiones celulares, el estrs yel envejecimiento.La Vitamina K facilitala
coagulacindelasangre.
Salvo indicaciones mdicas los vegetarianos no deberan tomar suplementos
vitamnicos,puesunadietavegetarianaequilibradaaportalasvitaminasnecesarias.
Minerales
Hierro:Esnecesarioparalaformacindeglbulosrojos.Unodelosmayoresproblemas
de los vegetarianos es el posible indicio de anemia que provoca la falta de hierro,
posibilidad que aumenta en las mujeres. Una dieta vegetariana variada aporta hierro
suficiente, si incluye legumbres, sobre todo lentejas y soja, cereales y derivados (la
quinoa es un buen aportador de hierro), nueces y semillas (pistachos, semillas de
ssamo y zapallo). Tambin son una buena fuente de hierro las hortalizas de hojas
oscuras, la levadura de cerveza, el germen de trigo, las yemas de huevo, los frutos
secos (sobre todo damascos y ciruelas) y las algas marinas. La cantidad de hierro
absorbidoporelorganismosefavorecealingerirseencombinacinconalimentosricos
envitaminaC.
Losindiciosdefaltadehierrosonelcansancio,lasomnolencia,lapalidez,ylafaltade
aliento.
Calcio: Es imprescindible para la formacin de huesos y dientes y para el buen
funcionamientodelosmsculos(incluidoelcorazn)ylosnervios.Laadecuadaingesta

10

decalcioenlosniosduranteelcrecimientoyhastalos25aosdeedad,permitirtener
huesosfuertesyprevenirlosriesgosdeosteoporosisdurantelapostmenopausia.
Elqueso,lalecheyelyogursonricosencalcio.Losproductosdescremadosoconbajo
contenidodegrasacontienenlamismacantidaddecalcioquelavariedadentera.Otras
fuentes de calcio son la semilla de ssamo utilizada para condimentar cereales o
ensaladas,lasoja,lasalmendras,loshigosyotrosfrutossecos,lassemillasdegirasol,
lashortalizasdehojasverdes,elbrcoli,lalevaduradecervezaylasalgasmarinas.
Zinc:esbsicoparacrecer,cicatrizarbienlasheridasymetabolizarhidratosdecarbono
y protenas. Su deficiencia se detecta por manchas blancas en las uas y problemas
cutneos.Entrelasfuentesdezincsedetectalaleche,elgermendetrigo,lalevadurade
cerveza,laavena,loshigossecos,man,nueces,maz,semillasdessamo,dezapallo,
mangos,espinacasyesprragos.
Yodo:Esnecesarioparalaformacindelashormonastirodeas,regulaelmetabolismo
energtico. Se necesita en pequeas cantidades. Se presenta en sal yodada y algas
marinas.

Alimentos Clave
Algunos alimentos son clave para la dieta vegetariana porque son fuentes ricas en
ciertosnutrientesesenciales.Alincluirlosensudietanosufrircarenciasdeningntipo.
Lentejas: Ricasenprotenas,fibra,hidratosdecarbono,VitaminaB,potasio,magnesio,
yzinc.
Soja: Contiene las protenas de mejor calidad que todas las legumbres, algunas
vitaminasB,grasapoliinsaturadayfibra.
Copos de avena: poseen protenas, Vitaminas B1 y B3, hierro, fibra e hidratos de
carbono.
Salvado de trigo:Granfuentedefibrasoluble,hierro,vitaminasB1yB3.
Huevo:Proporcionahierro,fsforo,vitaminasB12,AyD,protenas.
Damascos secos:Aportanbetacaroteno(vitaminaAenvegetales),vitaminaCyfibra.
Almendras:Fuenteimportantedeaceiteminoinsaturado,calcio,fibrayvitaminaE.
Leche y derivados: Proporciona calcio, fsforo, protenas y vitaminas A y B. En la
elaboracindelquesosepierdelavitaminaB.
Espinacas:Contienefibraylamayoradelasvitaminasyminerales.
Semillas de ssamo sin cascara: ricas en calcio, contienen vitamina E, magnesio,
hierro,fsforoyzinc.
Tofu y tempeh:aportanmagnesio,calcio,fsforo,hierroyprotenas.
Extracto de levadura:EsunafuenteconcentradadevitaminaE.

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Recomendacionesdeingestadiariadecalciopor
edad(mg)
06meses
400
612meses
600
15aos
800
610aos
800 1200
1124aos
12001500
Mujeres2550aos
1000
Mujeresembarazadasoenlactancia 12001500
MujerespostmenopusicasconTRE 1000
MujerespostmenopusicassinTRE 12001500
Hombres2565aos
1000
Hombresymujeres+65aos
1500

12

ENSALADAARCOIRIS
3remolachashervidas,encubitos
1 taza de zanahorias hervidas, en
rodajas
1 tasa de porotos de soja o blancos,
cocidos
1morrnverde
lechuga,cantidadnecesaria
mayonesavegetalysalagusto
Picar la lechuga y disponerla sobre una
fuente en forma de corona. Colocar en
capas la remolacha, las zanahorias, los
porotos y el morrn. Disponer la
mayonesa en el centro. En el momento
deservirmezclarlosvegetales.

ENSALADADECHAUCHASY
TOMATES
2 tazas de chauchas cortadas en
julianas
3tomatespicados
1tazadebrotesdesojagerminados
1cebollapequeapicadaorallada
cucharaditadesal
23cucharadasdemayonesavegetal
8hojasdelechuga
Mezclar todo y servir sobre hojas de
lechuga.
Nota: en algunos supermercados
pueden conseguirse las semillas ya
germinadas (brotes de soja), facilitando
latareadehacerlasencasa.

ENSALADADEARROZ
2tazasdearrozhervidoyescurrido
tazadeapiopicado
1/3tazadeperejilpicado
tazadeaceitunaspicadas
morrnpicadofino
morrnparadecorar
2cucharadasdecebollarallada
1cucharadadesal8hojasdelechuga
mayonesavegetalparaunir
Unir todos los ingredientes con la
mayonesa, menoslalechugayelmedio
morrn para decorar. Colocar la
ensaladaenunafuenteparamoldearlay
luego ponerla sobre la ensaladera
cubierta por un colchn de lechuga
picada fino. Los morrones cortados en
diversasformas(ptalosformandoflores)
se prestan para decorar especialmente
ensaladascocidasymoldeadas.

ENSALADADECHAUCHASCON
ZANAHORIA
kilodechauchas
kilodezanahoriascocidas
2tomatespicados
1cebollamediana
jugodeunlimn
salyaceiteagusto
Quitar los hilos de las chauchas y
cocinarlas en abundante agua con algo
desal.Cortarlasalolargodemodoque
quedendelgadas.
Aparte, cocinar las zanahorias y
cortarlas en dados. Colar y enfriar
ambos ingredientes y luego mezclarlos.
Aadir los tomates, la sal, el jugo de
limn y el aceite. Cortar la cebolla en
rodajas, pasarlas por agua tibia y luego
adornar con ellas la base de la fuente,
salpicndoles algo de sal y aceite.
Colocar encima la ensalada ya
preparada.

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ENSALADAFRESCA
2tazasdearrozcocido
1tazadezanahorias
taza de pepinos en salmuera
escurridos
2cucharadasdecebolla
tazadeaceitunasnegras
salagusto
Rallarlaszanahoriasconlapartegruesa
delralladoryagregarelarrozcocidocon
sal.Mezclarycontinuarincorporandolos
dems ingredientes bien picados.
Condimentar con alguno de los
condimentos o salsas sugeridos al final
de este captulo y servir bien fra. Se
puedeacompaarconlechugaytomate.
ENSALADAGERMINADA
2tazasdealfalfagerminada
1tazadeporotosdesojacocidos
2tomatespicados
1cucharadadecebollarallada
morrnverdepicado
2cucharadasdeaceitedemaz
jugodemediolimn
salagusto
Mezclartodoslosingredientesyrevolver
ligeramente. Aderezar con el jugo de
limn,elaceitedemazylasal.

Semillasgerminadascomosustituto
delasverduras

Paraqugerminarlassemillas?
1) Lassemillassonpequeosdepsitos
quealgerminaractivanellaboratorio
qumico inherente que produce las
vitaminasA,B,CyE.
2) Es la forma ms rpida de aumentar
elvalornutritivodeunalimento.

3) Provee vegetales frescos

ensaladastodoelao

para

Qu semillas son recomendables para

germinar?
Legumbres: porotos, soja, lentejas,
arvejas
Hierbas:alfalfa,girasol
Granos:trigo,cebada,centeno,etc.
Cmosegerminanlassemillas?
Usarunpotedevidriodebocaancha,de
un litro de capacidad. Media taza de
semillasmedianasllenarnunfrasco.
Cubrir las semillas en el frasco con una
tela de trama abierta. Lavar las semillas
repetidamente cambiando el agua
cubrirlas con agua y dejarlas remojar
durantelanoche.
Por la maana verter el agua enjuagar
las semillas dos veces al da, o ms a
menudo en tiempo caluroso, para
mantenerlas hmedas, guardando el
frascoenunlugaroscuro.
Despus de cada enjuague mover el
frascoparaesparcirlassemillas.
Luego de 48 horas colocar el frasco en
laclaridad,sisequierequereverdezcan.
Estarn listas para usar cuando tengan
entretresycuatrocentmetrosdelargo.
Cmo se emplean
germinadas?

las

semillas

Para sustituir cualquier verdura de hoja

enunaensalada
Como adorno yaderezo en ensaladas y
sopas.
Enelrellenodesandwiches
Doradas ligeramente en aceite para
poner en platos de arroz con otras
verduras.

14

ENSALADADEGARBANZOS
1 taza de garbanzos, cocidos y
escurridos
tazademorronesverdes,picados
2tomatespicados
1zanahoriagrande,ralladagrueso
1ramilletedeperejilpicado
1tazadeapiopicado
1pepinopicado
1hojadelechugaporcomensal
Mayonesa vegetal, jugo de limn, sal y
condimentosagusto
Mezclar todos los ingredientes y
aderezar con sal, jugo delimn y aceite
agusto.Servirlasporcionessobrehojas
delechuga,conuncopetedemayonesa.
ENSALADADELEGUMBRES
2tazasdegarbanzos,porotos,arvejaso
lentejascocidos
tazadeapioyperejilpicado
tazadeaceitunaspicadas
tazademayonesavegetal
Tomatescortadosenrodajasyhojasde
lechugaencantidadnecesaria
Salagusto
Mezclar todos los ingredientes. Colocar
laensaladaenunafuenteyrodearlacon
tomatescortadosenrodajasylechuga.

Cortarlashortalizasentrozosymezclar
en una ensaladera junto con los dems
ingredientes. Tapar el recipiente y
ponerloenlaheladeraduranteunahora
antesdeservir.

ENSALADADEPALTASCON
TOMATE
4paltas
6tomates
1 cucharada de levadura de cerveza en
polvo
1aceitunanegraparacadatomate
6hojasdeescarolapicadas
jugodelimnysalagusto
Abrir las paltas, quitarles el carozo y
sacarlapulpa.Hacerpur,aadirlejugo
delimn,unacucharadadelevadurade
cerveza en polvo y sal a gusto. Debe
quedar una pasta bien lisa. Elegir
tomates pequeos y parejos, no
demasiado maduros, pero rojos, y
pasarlos rpidamente por agua caliente
para quitarles la piel. Hacer un corte en
elextremodondetenanadheridoeltallo
y quitarles las semillas, vacindoles el
jugo,queseguardaparasopasunavez
colado. Llenar los tomates con la pasta
de paltas y decorar el centro con trozos
de aceitunas negras, dispuestos como
ptalos de una flor. Ponerlos en una
fuente llana, sobre un colchn de
escarolas.

GAZPACHOANDALUZ
4tomates
1pepino
2morrones
1cebollapicada
1dientedeajomachacado
1tazadepandeldaanterior,cortadoen
dados
4cucharadasdeaceite
2cucharadasdejugodelimn
Salagusto

ENSALADADESOJA
2tazasdeporotosdesojacocidos
2tomates
1dientedeajo
2huevosduros
1morrn
1tazaderemolachascocidas
Lechuga, berros y zanahorias ralladas,
cantidadnecesaria

15

Perejil picado, aceite, sal y limn a

gusto.

apio. Condimentar con crema y sal.

Colocarsobrehojasdelechugayservir.

Remojarlosporotosyluegohervirlosen
agua y sal. Escurrirlos y agregar los
tomates, las remolachas, el morrn y el
huevo duro bien picados. Espolvorear
con el ajo y el perejil bien picados y
condimentar con aceite y limn. Se
pueden colocar porciones sobre un
fondo de lechuga o berros y zanahoria
rallada. Servir esta ensalada bien fra a
fin de poder disfrutar mejor los distintos
sabores de la verduras y legumbres
utilizadas.

Variacin: Reemplazar la crema por

mayonesa

ENSALADADEZANAHORIAY
RICOTTA
3tazasdezanahoriascrudasyralladas
1tazadericotta
1huevodurorallado
2cucharadasdemayonesavegetal
1cucharaditadelimn
1/3tazademigasdepantostado
Salagusto

ENSALADAPERFECCION
1 taza de porotos de soja cocidos y
escurridos
1tazaderepollocrudocortadofino
1 taza de zanahorias crudas, ralladas
grueso
1 cucharada de morrones verdes,
picados
Hojasdelechugaencantidadnecesaria
Mayonesa,salyjugodelimnagusto
Mezclar los ingredientes y sazonar con
sal y jugo de limn. Decorar con
mayonesa y servir sobre hojas de
lechuga.

ENSALADADEPOMELOS

Mezclar los ingredientes en el orden

dadoysazonarconlasalyellimn.
ENSALADADULCEDEZANAHORIAY
COCO
1 taza de zanahorias crudas, ralladas
grueso
1tazadecocofresco,rallado
tazadepasasdeuvasinsemilla
tazadeananendados
taza de pasas de ciruelas o de higos
picados
tazadejugodenaranjas
tazadenuecespicadas
Mezclartodoslosingredientesyagregar
azcarsifueranecesario.

2pomelos
2tazasdemanzanasverdescortadasen
trozospequeos
2tazasdeapiopicado
tazadecremadeleche
Hojasdelechuga
Salagusto
Pelar los pomelos, separar los gajos,
quitarles el hollejo y cortar los trozos en
cubos. Mezclar con las manzanas y el

16

ENSALADAGRIEGA

ENSALADADELOMBARDA

1tomatemediano
1pepinomediano
2rbanos
1cebollapequea
100gdequesofeta
taza (45 g) de aceitunas negras sin
hueso
2cucharadasdezumodelimn
3cucharadasdeaceitedeoliva
cucharadita de hojas de organo
secas

155gdelombardaenjuliana
125gderepolloenjuliana
2cebolletaspicadasfinas
3cucharadasdeaceitedeoliva
2cucharadasdevinagreblanco
cucharadademostazafrancesa
1cucharadadesemilladealcaravela

Trocee los tomates corte el pepino, la

cebolla y los rbanos en rodajas y el
quesofetaendaditos.
Mezcleeltomate,elpepino,losrbanos,
la cebolla, el queso feta y las aceitunas
en una fuente de servir y rocelo con
preparado de zumo de limn, aceite de
oliva y organo. Si lo desea, puede
servirelplatosobreunabasedelechuga
lollorosso.

ENSALADADEESPINACASY
NUECES
30hojasdeespinacas(unos90g)
250gdejudasverdestiernastroceadas
cebollamedianaenrodajitasfinas
1/3taza(90g)deyogurnatural
1cucharadadementafrescapicada
4 cucharadas de nueces tostadas y
troceadas
Hojasdementafresca,paraservir
Pimientorojoenjuliana,paraservir
Aclare las espinacas con agua fra y
sumerja las judas 2 minutos en agua
hirviendo.Escrralotodosobrepapelde
cocinaydjeloenfriar.
Disponga las espinacas, las judas y la
cebolla en una fuente. Mezcle el yogur,
el zumo de limn y la menta y virtalo
sobre la ensalada decrela con las
nueces,lamentayelpimiento

Mezclelalombarda,elrepolloylas
cebolletasenunafuentedeservir.
Viertaaceite,elvinagre,lamostazayla
caraveaenuntarrodecristalderosca,y
agtelo.
Viertalasalsaenlaensalada,remuvalo
hastaqueestbienmezcladoysirva
enseguida.
ENSALADADEJUDIASVERDES
280gdejudasverdes
1cucharadadeaceitedeoliva
2cucharaditasdezumodelimn
1cucharadadepiones
1/3taza(80ml)dezumodetomate
1dientedeajomajado
Unasgotasdetabasco
Cueza 1 minuto las judas sin puntas
escrralas y sumrjalas en agua fra.
Escrralasymzclelasconelaceiteyel
zumo de limn. Coloque los piones en
una bandeja con papel de aluminio y
hornelos5minutosa180C.
Cueza la mezcla de jugo de tomate, ajo
y tabasco hasta que hierva mantngala
8 minutos a fuego lento, hasta que se
reduzca a la mitad, y djela enfriar.
Coloque las judas en una fuente de
servir, cbralas con la salsa y decore
conpiones.

17

TOMATESRELLENOS
4tomatesgrandes
400gdericottaoquesocrema
100gdeaceitunasverdesonegras
3nuecespicadas
1cucharadademayonesa
1huevoduro
Lechuga,cantidadnecesaria
Ajo,perejil,limnysal,agusto
Para hacer el plato conviene elegir
tomatesdeltiporedondoycarnoso,bien
duros y en perfecto estado. Cortarlos al
medio,ahuecarlosunpocoysazonarlos.
Colocarlos boca abajo por un rato a fin
dequepierdantodoeljugo.
En un tazn desmenuzar la ricotta.
Algunasvecesstaseconsigueuntanto
durayesconvenienteagregarleunpoco
de leche hasta obtener una pasta
cremosa. Agregarle el ajo y el perejil
bien picados, las aceitunas en rodajitas,
la pulpa delos tomates, las nueces y la
mayonesa. Mezclar bien condimentar
con la sal y el limn. Rellenar uno por
uno los tomates dejndolos bien
redondeados y para darles un lindo
aspecto se pueden decorar con una
rodaja de huevo duro y una aceituna
que, insertada en un palillo, se puede
clavarsobreelhuevoylaricotta.
Disponer los tomates sobre un colchn
verdeformadoporlechugacortadafinita,
sin condimentar a fin de que no se
marchite.

Cortar la parte de arriba de os tomates

en forma de zigzag. Sacarla pulpa con
cuidado y reservarla. Escurrir bien el
jugo,ponindoloconlapulpa.Mezclarel
arroz con el morrn, las puntas de
esprragos picadas y la pulpa de los
tomates bien picada. Agregar jugo de
limn,mayonesaysalagusto.Llenarel
huecosintaparelbordedelostomates.
Poner un copete de mayonesa en el
centroyunaaceitunanegraenelmedio.
Servirlosobrehojasdelechuga.
MAYONESACOCIDA
3cucharadasdeaceite
tazadeharina
11/3tazasdeagua
2yemas
2cucharadasdejugodelimn
tazadeaceite
cucharaditademostazaenpolvo
cucharaditadesalfina
1dientedeajotriturado
Formar una salsa blanca con los tres
primeros ingredientes y, cuando est
bien cocida espesa, echarla sobre los
dems ingredientes que debern estar
en un recipiente, ya bien batidos.
Mezclar todo en forma vigorosa a fin de
integrarlos bien. Enseguida est lista
para utilizar. Tiene la ventaja de durar
varios das en la heladera y, adems,
aunque lleva yemas de huevo, stas
quedan cocidas al incorporarle la salsa
blancahirviendo.

TOMATESRELLENOSCONARROZ
8tomatesmedianosparejos
1tazasdearrozcocidoycolado
1morrnverdepicado
8aceitunasnegras
1cucharadadejugodelimn
tazadepuntasdeesprragos
2cucharadasdemayonesa
Lechugaysalagusto
18

MAYONESADESOJA
1tazadeporotosdesojacocidos
2zanahoriashervidas
morrnrojococido
detazadeaceite
1/3tazadejugodelimn
1dientedeajo
Salagusto
Poner en la licuadora todos los
ingredientes menos el aceite y el limn
queseirnagregandolentamentehasta
formarunacrema.
MAYONESAVEGETAL
1zanahoriagrande
2papasmedianas
1dientedeajo
tazadeaceite
Caldooleche,cantidadnecesaria
Salylimnagusto
Hervir la zanahoria ylas papas en poco
agua. Apenas estn tibias colocarlas en
la licuadora junto con los dems
ingredientes y batir. Si fuera necesario
para que la licuadora funcione, agregar
parte del caldo de coccin de los
vegetales o leche tibia. Retirar de la
licuadora y dejar enfriar antes de usar.
Noconvieneguardarestamayonesapor
muchos das, ya que la papa puede
fermentar.

Colocar en la licuadora los porotos

(previamente remojados durante doce
horas),losmanesylaaltadetomatesal
natural. Triturar y aadir a esta pasta la
cebolla, el organo, el morrn, el ajo, el
perejil, y finalmente los huevos. Si se
desea, agregar tambin media taza de
quesorallado.Estapreparacindebeser
colocada en latas del tipo de las de
tomate al natural, vacas, bien limpias y
untadasapenasconaceite.lacoccinse
debe realizar a bao mara dentro de
una olla si se usa olla de presin el
tiempodecoccinser30minutosysila
olla a usarse es del tipo comn,
necesitar 1 hora de coccin. La
preparacinaumentacasialdobledesu
volumen porlo cual hay que rellenarlas
latitas hasta la mitad. Una vez fro el
contenido
se
podr
desmoldar
perfectamente.Selopuedeutilizarcomo
plato principal y tambin en la
preparacindesandwichesycanaps.

FIAMBREDEGLUTEN
GrupoN1
1tazasdeglutenenpolvo
tazadeharinadetrigo
1tazadeavena
tazadelevaduradecervezaenpolvo
tazadenuecesmolidas
1cucharaditadesal
GrupoN2

FIAMBREDESOJA
2tazasdeporotosdesoja
1tazademanescrudos
2huevos
1latadetomatesalnatural
1cebollapequeapicada
2dientesdeajopicaditos
1morrnpicado
tazadequesorallado(optativo)
Perejil,organoysalagusto

1latitadeextractodetomates
3huevos
1cebolla
3dientesdeajo
2 cubos de caldo de verduras
concentrado
tazadeaceite
2tazasdeaguacaliente
Organoycominoagusto

19

Licuar los ingredientes del Grupo N 2.

Una vez obtenida una crema liviana
agregar a los ingredientes del grupo N
1. Aceitar latas vacas del tipo de
tomates o arvejas, y rellenar la 2/3
partes (pues aumenta su volumen) con
lapreparacinobtenida.Taparconpapel
de aluminio y atar. Colocarlas en una
ollaconaguahastalamitaddelaslatas.
Dejarhervirduranteunahorasiseutiliza
unaollacomn,ysolamente25minutos
siesolladepresin.Dejarenfriarenlas
mismas latas. Pasar la punta de un
cuchillo por todo el borde y desmoldar.
Sirve como fiambre parta entradas,
sandwichesocanaps.
HAMBURGUESASDESOJA,
SSAMOYALMENDRAS
1Tazadesojaseca
125gr.dealmendras
1cebollapicada
1zanahoriarallada
1cucharadadesalsatamari
3cucharadasdecoposdeavena
1huevoligeramentebatido
3cucharadasdeharinadegarbanzos
1cucharaditadecominomolido
1cucharaditadecilantromolido
3cucharaditasdesemillasdessamo
aceite,parafrer
Ponga la soja en remojo en agua fra
todalanocheaclrelayescrralabien.
Vierta la soja en una olla grande de
fondopesado,cbralaconaguayllvela
aebullicin.Bajeelfuegoydjelacocer
hasta que este tierna. Aclrela y
escrrala.
Viertalasoja,lasalmendras,lacebolla,
la zanahoria y la salsa tamari en la
picadora y tritrelo todo durante 2
minutos, dejndolo con una textura ms
bien gruesa. Pselo a un bol y adale
la avena, el huevo, la harina de
garbanzos, el comino, el cilantro y las

semillas de ssamo remuvalo todo

paramezclarlobien.
Forme con la mezcla 10 hamburguesas
iguales.
Enunsartngrandeconaceite,fralasa
fuego medio unos 5 minutos por cada
lado, o hasta que estn doradas y bien
calientes.
(la tamari es una salsa de soja densa
que a diferencia de la tradicional, se
elaborasintrigo.

HAMBURGUESASDEGARBANZOSY
LENTEJASCONCREMADEAJOY
CILANTRO
1tazadelentejasrojas
1cucharadadeaceite
2cebollascortadasenaros
1cucharadadeespeciastandoori
425gdegarbanzosenlata,escurridos
1cucharadadejengibrefrescorallado
1huevo
3cucharadasdeperejilfrescopicado
2cucharadasdecilantrofrescopicado
2tazasdepansecorallado
harinapararebozar
cremadeajoycilantro
taza(250g)decremaagria
taza(125ml)decremadeleche
1dientedeajomajado
2cucharadasdecilantrofrescopicado
2cucharadasdeperejilfrescopicado
1Prepareycalientelabarbacoa.Ponga
a hervir agua en una olla grande, vierta
en ella las lentejas y djelas cocer 10
minutos, sin tapar, hasta que estn
tiernasescrralasbien.Fralascebollas
en una sartn con aceite hasta que
estn tiernas, aada las especias
tandoori y remueva bien hasta que la
mezclaresultearomtica.Djelaenfriar.
2Viertalosgarbanzosjuntoconlamitad
delaslentejas,eljengibre,elhuevoyla
mezcla de cebolla en el robot de cocina
20

y pquelo todo durante 20 segundos, a

fin de obtener una masa bien fina
psela a un bol. Agrguele las lentejas
restantes, el perejil, el cilantro y el pan
rallado,yremuvala.Dividalamezclaen
10porciones.
3 Moldee las porciones en forma de
hamburguesas redondas. (Si la mezcla
resulta demasiado blanda, refrigrela 15
minutos.) Enharine las hamburguesas,
sacdalasparaquesueltenelexcesode
harinaycolquelassobreunaplanchao
barbacoaligeramenteengrasada.Aselas
durante 3 a 4 minutos por cada lado,
hastadorarlas.
4 Para la crema de cilantro: Mezcle la
crema agria, la crema de leche, el ajo y
lasespeciasenunbolyremuvalotodo
bien.
Nota: Prepare las hamburguesas hasta
con 2 das de antelacin y gurdelas,
tapadas, en el frigorfico. La crema
puede hacerla hasta 3 das antes,
guardarla en un recipiente cerrado y
refrigerarla.

ALBONDIGASDELENTEJAS
1taza(250gr.)delentejasrojas
4cebollaspicadas
2dientesdeajo
1calabacngranderallado
80gr.depanrecinrallado
150gr.depolenta(harinademaz)
aceiteparafrer.
Viertalaslentejasenunaollamedianay
sumrjalas en agua. Llvelas a
ebullicin, baja el fuego, tpelas y
djelas cocer durante 10 minutos hasta
queestntiernas.Escrralasyaclrelas
bienbajoelchorrodeaguafra.Viertala
mitad de las lentejas, las cebollas y el
ajo en un procesador y pquelo todo
durante 10 segundos, a fin de obtener
una masa pulposa. Psela a un bol
grande y adale las lentejas restantes,

el pan rallado y el calabacn remuvalo

todobien.
Tome cucharadas de masa, moldelas
en forma de bolitas y pselas por la
polenta.
En una sartn introduzca las albndigas
por tandas en el aceite moderadamente
calienteyfralasduranteunminutohasta
que estn doradas y crujientes. Use las
tenazas o una espumadera para
retirarlas cuidadosamente y djelas
escurrirsobrepapelabsorbente.Srvalas
biencalientes.

ALBNDIGASDEGLUTEN
deharinadegluten
tazadeavena
tazadequesorallado
6nuecesmolidas
cebollapicadafina
3dientesdeajotriturados
1huevo
1cucharadadeaceite
1cucharadadecondimentowilde
1cucharadadeorganoseco
tazadeagua
salagusto
Poner en un recipiente todos los
ingredientes de la lista. Mezclar bien
hasta obtener una masa con la que se
puedan
formar
las
albndigas.
Humedecerlasmanosytomarpequeas
porciones, dndoles forma redondeada,
levementeachatada.
Ponerlas sobre una plancha aceitada y
llevarlas al horno. Dejarlas dorar
suavementeallamabajaparaquenose
quemen, dndolas vuelta con una
esptula para que se doren en ambos
lados. Luego hervirlas durante 20
minutos en una salsa caldosa. No se
deben hacer muy grandes porque al
hervirlasaumentansutamao.
Si desea pincharlas, hacerlas bien
pequeinas y dejarlas hervir hasta que
se consuma la salsa. Luego esparcirlas
21

en una asadera y ponerlas en horno

suaveparaquesesequen.
ALBNDIGASDETRIGOYNUEZ
tazadegermendetrigo
tazadenuecesmolidas
tazademigasdepan
1tazadericotta
tazadeleche
1dientedeajorallado
2huevos
1cebollapicada
Salagusto
Enunrecipientedeshacerbienlaricotta
con la ayuda de un tenedor y agregar
lentamente la leche a fin de formar una
pasta suave. Agregar de a uno los
dems ingredientes. Formar las
albndigas y ponerlas en una fuente
aceitadaparahorno.Cubrirlasconsalsa
de tomate liviana y hornear durante
media hora. Estas albndigas son muy
suaves y se asentarn mientras se
hornean.
ASADODELEGUMBRES

conservando una mezcla homognea.

Seincorporalasalsayunpoquitodesal,
una vez listo se mezcla con pan rallado
paradarconsistencia.
En una fuente previamente untada con
aceite se coloca la mezcla y se le
esparceunpocodeaceiteypimentnen
tirasfinas.
Se lleva al horno a fuego medio por
hora.
CROQUETASDEGLUTENYMIJO
tazademijo
1tazadegluten
1paquetedeajoenpolvo
cucharadadesal
1tazadeagua
Setrituraelmijoentandasde5
cucharadasenlalicuadoraunavezlisto
semezclaenunbolconelglutenen
polvo,elajoylasal.Semezclatodoyse
agregaelaguademodoquequedeuna
masauniforme.
Cortelamasaenpedazospequeos,y
luegoestrelosdeformaquequedeuna
masadelgada(5cmaprox.).
Fralosenaceitecaliente.

Lentejas,porotosogarbanzos
kilodelegumbres
1tarrodesalsadetomates
1cucharaditadesal
2cucharadasdeaceite
Panrallado
aceiteoliva(optativo)
Perejil, cebolla, zanahoria, organo,
pimentn,ajo,agusto
Se cocinan las legumbres sin sal. Una
vezlisto se pasa por cedazo para quitar
el hollejo, quedando as ms suave la
consistencia.
Sepicaelperejil,lazanahoria,pimentn,
ajo y cebolla muy fino, se sofren y se
mezclan con las legumbres ya molidas.
Se les agrega organo y aceite,
22

CROQUETASDEESPINACASCON
SALSADEYOGURALAMENTA
1tazasdearrozintegral
250gdequesofetadesmenuzado
tazadequesoparmesanorallado
2huevosligeramentebatidos
1dientedeajomajado
2 cucharaditas de corteza de limn
rallada
1/3tazadecebolletaspicadas
250 g de espinacas, descongeladas y
escurridas
1cucharadadeeneldofrescopicado
2tazasdepansecorallado
2huevosligeramentebatidos
Salsadeyoguralamenta
200gdeyogurnatural
2cucharadasdementafrescapicada
2cucharadasdezumodelimn
salypimientanegrarecinmolida
Cueza el arroz en una olla grande con
agua hirviendo hasta que est tierno
escrralo, aclrelo con agua fra y
escrralo de nuevo. Mzclelo con los
quesos,loshuevos,elajo,lacortezade
limn, las cebolletas, las espinacas y el
eneldoenunbolgrande.Conlasmanos
humedecidas, divida la mezcla en 18
porciones moldelas en forma de
croquetas alargadas colquelas sobre
unabandejayrefrigrelas30minutos.
Para la salsa de yogur a la menta:
Mezcle el yogur, la menta fresca, el
sumodelimn,lasalylapimientaenun
bol,ymzclelobien.Tpeloyrefrigrelo
hastaelmomentoenquelonecesite.
En una sartn honda de fondo pesado,
sumerja tandas de croquetas en aceite
bastante caliente con ayuda de unas
tenacillas o una espumadera. Fralas de
2 a 3 minutos o hasta que estn
crujientes, doradas y bien hechas por
dentro. Escrralas y srvalas calientes o
frasjuntoconlasalsa.

ARROLLADODEACELGA
1tazasdeacelgaoespinacacociday
picada
4cucharadasdeaceite
4cucharadasdeharina
tazadeleche
3cucharadasdequesorallado
3yemas
3clarasbatidasanieve
Salagusto
Poner en un recipiente el aceite, la
harina, la leche, el queso rallado y por
ltimo la acelga y las yemas batidas.
Mezclar todo, incorporar las 3 claras
batidas a nieve y unir con movimientos
envolventes. Volcar en un molde
rectangularpreferentementecubiertopor
papel enmantecado para que no se
pegue. Cocinar de 12 a 15 minutos en
horno moderado. Una vez cocido
desmoldar sobre un lienzo y enrollar
nuevamente con la ayuda de un
repasador.
Cuando
se
enfre
desenvolver y extender el relleno sobre
la masa, enrollndolo nuevamente.
Servircalienteofro.
Rellenoparaservircaliente:Haceruna
salsa liviana de tomate con cebolla y
otros ingredientes a gusto. Cortar el
arrollado en rebanadas y colocarlas en
una fuente, espolvorear con queso y
llevaralhorno.
Relleno para servir fro: Una lata de
arvejas, 1 huevo duro picado, rodajas
finasdezanahoriacocidaymayonesaa
gusto. Al servir cortar en rodajas y
decorar con aceitunas rellenas y
mayonesa.

23

SOPAALPESTO
2cebollasmedianas
1puerro
3ramitasdeperejilfresco
1ramitagrandederomerofresco
1ramitagrandedetomillofresco
1ramitagrandedemejoranafresca
tazadeaceitedeoliva
1hojadelaurel
375gr.Decalabazaentrocitos
250gr.Depatatasentrocitos
1 zanahoria mediana, cortada a lo largo
yporlamitadyluegoenrodajasfinas
2calabacinespequeosenrodajas
1cucharaditadesal
8tazasdeaguaocaldovegetal
tazadehabasfrescasocongeladas
taza de guisantes frescos o
congelados
2tomatespeladosytroceados
tazadepastatipocarola
Pesto
tazadehojasdealbahacafrescas
2dientesdeajogrande,majados
cucharaditadepimientanegra
1/3tazadeaceitedeoliva
Corte en rodajas finas la cebolla y el
puerro.
Conuncordel,ateelperejil,elromero,el
tomillo y la mejorana. En una olla con
aceite caliente cueza 10 minutos las
cebollasyelpuerroafuegolento,hasta
queestntiernos.
Agregue el manojo de hierbas, ellaurel,
la calabaza, la patata, la zanahoria, los
calabacines, la sal y el agua o caldo.
Tpelo y cuzalo 10 minutos, hasta que
lasverdurasestntiernas.
Aada las habas, los guisantes, los
tomates y la pasta. Tpelo y cuzalo
hastaquelasverdurasestntiernasyla
pasta en su punto (agregue agua si es
preciso): retire las yerbas, incluido el
laurel.

Para el pesto: Con una batidora, triture

laalbahaca,elajo,lapimientayelqueso
hasta obtener una masa fina y vierta el
aceitedeformagradual.Resrveloenel
frigorfico. Vuelva a calentar la sopa y
decrelaconunpocodepesto.
SOPADEBERROS
1cebolla
4cebolletas
450gr.Deberros
1/3tazadeharina
3tazasdecaldovegetal
1tazasdeagua
salypimienta
cremaagriaocremadelecheparaservir
(optativo)

Trocee la cebolla, las cebolletas y los

berros y cuzalo todo en una olla con
mantequilla caliente. Mantngalo 3
minutos a fuego lento o hasta que las
verdurasestntiernas.
Aada la harina y remueva hasta que
este bien mezclado. Agregue el caldo y
el agua de forma gradual, removiendo
hasta conseguir una mezcla fina Siga
removiendo hasta que hierva y se
espese. Tpelo y djelo hervir 10
minutos a fuego lento, hasta que los
berros estn tiernos. Djelo enfriar un
poco.
Con un robot de cocina o una batidora,
triture la mezcla en tandas hasta que
este fina. Antes de servir calintela y
salpimintela. Srvala decorada con un
pocodecremalecheocremaagriasilo
deseaydecrelaconberrosfrescos.

24

POTAJEDECHOCLO
1cucharadadeaceitevegetal
2cebollasgrandes,picadasfinas
1dientedeajomajado
2cucharaditasdesemillasdecomino
4tazasdecaldovegetal
2patatasmedianas,peladasytroceadas
1tazadepurdechoclo
2tazasdemazfrescoengranos
3cucharadasdeperejilfrescopicado
1tazadequesocheddarrallado
salpimientanegrarecinmolida
2 cucharadas de cebollino picado para
decorar
Enunacazuelaconmantequillacaliente,
fra 5 minutos las cebollas a fuego
medio,hastaqueestntiernas.Agregue
elajo,elcominoy,sindejarderevolver,
cuzalodurante10minutos
Aadaelperejil,elquepurdemazyel
maz en grano. Djelo hervir, baje el
fuego y cuzalo unos 10 minutos.
Condimente con queso, sal, pimienta y
cremadeleche.Calintelohastaquese
derritaelquesoydecreloconcebollino.

Aclrelas, escrralas yluego resrvelas,

en otraolla con aceite caliente, sofrala
cebollayelajoafuegomediohastaque
estndorados.Incorporelasespinacasy
djelascocerotros2minutos.
Agregue las lentejas, el comino, la
ralladura de limn, el caldo vegetal y el
aguaalaollay,sintaparla,djelococer
15 minutos a fuego lento. Aada el
cilantro y remueva bien el preparado.
Srvaloinmediatamente.

SOPADECHAMPIONES
Fra 2 cebollas picadas en 60 gr. de
mantequilla hasta que estn un poco
doradasaada500gr.dechampiones
pequeos troceados y, removiendo con
frecuencia cuzalo todo 5 minutos.
Agreguetazadeharinayremuvalo1
minuto.
Vierta 2 tazas de leche y 1 taza de
caldo vegetal. Baje el fuego, y sin tapar
el preparado, djelo cocer a fuego lento
de10a15minutos,hastaqueseespese
lasopayloschampionesestntiernos.
Decore con una cuchara de crema y
perejil.

SOPADEESPINACASYLENTEJAS
2tazas(370g)delentejas
5tazas(1,25litros)deagua
2cucharaditasdeaceitedeoliva
1cebollamedianapicadafina
2dientesdeajomojados
20 hojas de espinacas picadas finas sin
tallos
1cucharaditadecominomolido
1cucharaditaderalladurafinadelimn
2tazas(500ml)decaldovegetal
2tazas(500ml)deagua
2 cucharadas de cilantro fresco picado
fino
Enunaollaconagua,hiervalaslentejas
hasta que arranque el hervor y, a
continuacin, mantngalas 1 hora a
fuego lento a fuego lento sin taparlas.

SOPADEPIMIENTOROJO
4pimientosrojosmedianos
4tomatesmedianos
tazadeaceite
cucharaditademejoranaseca
cucharadita de hierbas secas
mezcladas
2dientesdeajomajados
1cucharaditadepastacurrysuave
1cebollarojamedianaenrodajas
1 puerro mediano en rodajas (la parte
blanca)
250gr.decolverdetroceada
1litrodeagua
1cucharaditadesalsadeguindilladulce
salypimientanegrarecinmolida

25

Corte los pimientos rojos en cuartos,

extraiga las semillas y la membrana y
seloshastaquelapielsevuelvanegra
y rugosa Cbralos con un pao de
cocina y deje que se enfren antes de
pelarlos. Mientras marque una pequea
cruzenlapartesuperiordecadatomate,
pngalos en un cuenco y cbralos unos
2 minutos con agua hirviendo
Escrralos, djelos enfriar y plelos
desde la cruz marcada, Crtelos por la
mitad y extraiga las semillas con una
cuchara.
En una cazuela con aceite caliente,
cueza afuegolento las hierbas,el ajo y
la pasta de curry 1 minuto, hasta que
desprendasuaroma.Aadalacebollay
el puerro y cuzalo 3 minutos o hasta
que est dorado, agregue luego la col,
los tomates, los pimientos rojos y el
agua. Llvelo a ebullicin, reduzca a
fuego lento y cuzalo 20 minutos.
Retrelodelfuegoydjeloenfriar.
Introduzca la sopa en tandas dentro de
un robot de cocina y tritrela unos 30
segundos o hasta que quede fina.
Virtala de nuevo en una cacerola
limpia, incorpore la salsa de guindillas y
salpimiente.Vuelvaacalentarlaysrvala
enseguida.
HORTALIZASALAPARRILLACON
MAYONESADEAJO
2berenjenasmedianasenrodajasfinas
4 puerros pequeos, a lo largo y en
mitades
2 pimientos rojos medianos y en ocho
trozos
4 calabacines pequeos, alolargo y en
mitades
8championesplanosgrandes
sal
Alio
1cucharadadevinagrebalsmico
2cucharadasdemostazadedijon

2 cucharaditas de hojas de organo

secas
1tazadeaceitedeoliva
MAYONESADEAJO
1Zanahoriacocida
1cucharadadezumodelimn
2dientesdeajomajados
1tazadeaceitedeoliva
1 cucharadita de cebollino fresco
troceado
1cucharaditadeperejilfrescopicado
1cucharadadeagua
Espolvoreelasrodajasdeberenjenacon
sal y djelas reposar 30 minutos.
Aclrelas con agua fra y deje que se
sequensobrepapeldecocina.
Disponga las berenjenas, los pimientos
rojos, los puerros y los calabacines en
una sola capa en una parrilla. Roce las
verdurasconelalioyselas5minutos
a alta temperatura sin olvidarse de
darlesla vuelta yuntarlas con el alio a
menudo. Aada los championes, con
los sombrerillos boca arriba y rocelos
con el alio. Cueza las hortalizas 10
minutos ms, hasta que estn tiernas, y
dle la vuelta a los championes
durantelacoccin,untelasverdurascon
el alio. Sirva elplato con mayonesa de
ajo
Para el alio: Mezcle el vinagre, la
mostazayelorganoyagregueelaceite
deformagradual.
Paralamayonesadeajo:Conunrobot
de cocina o una batidora, triture 5
segundos las Zanahorias, el sumo de
limn y el ajo, hasta que est todo
mezclado. Con el motor encendido,
incorporetodoelaceitedeformalentay
gradual hasta que la mayonesa est
espesaycremosa.Aadaelcebollino,el
perejil y el agua, y tritrelo 3 segundos,
hastaqueestmezclado.

26

NOTA:Puedeelaborarlamayonesacon
antelacin y refrigerarla. Aunque se
corte,utilcelacomoseindica.

SOPACAMPESINACONCALABAZA
YPASTA
1cebollagrande
750gr.decalabaza
2patatasmedianas
1cucharadadeaceitedeoliva
2cucharadasdeaceitevegetal
2dientesdeajomajados
12tazasdecaldovegetal
125gr.depastaminiaturaoestrellitas
1cucharadadeperejilfrescopicado
Peleycortelacebollaentrocitos.Luego
pelela calabaza ylas patatas y crtelas
en daditos. En una cacerola con aceite
caliente, cueza la cebolla y el ajo 5
minutos a fuego lento, removiendo de
vezencuando.
Aada la calabaza, las patatas y el
caldo. Suba el fuego, tape la cacerola y
djelo cocer unos 10 minutos o hasta
quelasverdurasestntiernas.
Agregue la pasta y cuzala 5 minutos o
hasta que est tierna. Sirva la sopa
enseguida.Silodesea,espolvorelacon
perejilpicado.
SOPACREMADECEBOLLAS
1tazasdecebollacortadafinita
3cucharadasdeaceite
1cucharadadeharina
cucharaditadesalfina
1tazadecaldodeverduras
pimentndulce
quesofrescorallado
perejilpicado
Dorar la cebolla en el aceite solo por
algunos segundos. Agregar y mezclar,
revolviendo, la harina e incorporarle
gradualmente el caldo y la sal. Dejar

hervir hasta que las cebollas estn

tiernas. Condimentar y agregar ms
caldo si la desea ms lquida. Servir
caliente espolvoreada con queso fresco
ralladogrueso,perejilpicadoypimentn
dulce.
SOPADETOMATESCONPASTAY
ALBAHACA
3tomatesgrandesmaduros
2cucharadasdeaceitedeoliva
1cebollamedianapicadafina
1dientedeajomajado
1pimientorojopequeo,entrocitos
4tazasdecaldovegetal
3 cucharadas de concentrado de
tomates
salypimienta
taza de hojas de albahaca o 1
cucharadasdealbahacaseca
1tazadepastapequeaomacarrones
unas hojas adicionales de albahaca
fresca
Marqueunacruzenlapartesuperiorde
cada tomate. Pngalos en un cuenco y
cbralos 2 minutos con agua hirviendo
escrralos y djelos enfriar. Plelos
desdelacruz,desechelapielytroceela
pulpa. En una cacerola con aceite
caliente, cueza la cebolla, el ajo y el
pimiento rojo 10 minutos, hasta que los
ingredientes estn tiernos. Aada los
tomatesycuzalo10minutos.
Aada el caldo, el concentrado de
tomate, la sal y la pimienta. Tpelo y
cuzalo 15 minutos a fuego lento.
Retrelo del fuego, aada la albahaca y
deje enfriar. Con un robot de cocina o
unabatidora,triturelamezclaentandas
Virtala en la cacerola y calintela de
nuevo.
Aparte, cueza la pasta en agua salada
hirviendo hasta que est tierna,
escrralaeincorprelaalasopa.Srvala
decoradaconhojasdealbahaca.

27

SOPADESOJA
1tazadeporotossojacocidos
2pedazosmedianosdezapallo
1tomate
1ramitadeapio
3tazasdecaldodeverdurasodelcaldo
desupreferencia
cebolla,ajofritoysalalgusto
Mezclar los ingredientes y ponerlos a
hervir hasta que las verduras estn
convenientemente cocidas, agregar
condimentosagusto.Servircalientecon
bolitasdequesosiprefiere.

Preparacin:Cuandolalecheestlista,
lleve nuevamente al fuego y djela
calentarporunos5o6minutos,agregar
poco a poco el jugo de limn, batiendo
con una cuchara de palo, siempre en el
mismo sentido. En pocos minutos la
lechequedarcuajada,estosenotapor
laseparacindelsuero,dejequerepose
porunos30minutos,pselaporelpao
de colar, dejndola escurrir sin remover
en el pao quedar el queso listo para
ser usado de diversas maneras segn
seansusnecesidadesosugusto.
Para tres tazas de leche, use dos
limones.
Albatirhgalolentamente.

BUDNDESOJA
2tazasdeporotossojacocidos
1cebollapicada
1pimentnpicado
2tazasdepurdetomates
1latadechoclo
4cucharasdeaceite
1tazadeagua
2huevosbatidos
tazadequesofresco
Salycondimentosalgusto

Preparacin: Erogar la cebolla en el

aceite,luegoagregarelpurdetomates.
Mezclar esta salsa con el choclo.
Colocar todo en la licuadora, con los
porotos soja cocidos y el agua, agregar
losdoshuevosbatidosyelquesofresco
cortado en daditos. Condimentar a
gusto.
Colocar en una fuente previamente
aceitadayllevarahornocalientedurante
30minutos.

GLUTEN
1tazadeglutenenpolvo
7gpaquetedeajoenpolvo
7gdeperejilseco
1tazadeagua
tazadesalsadesoja
tazadeaceite
5dientesdeajo
cebollapicada
semezclaelglutenconelajoyelperejil,
se le agrega una taza de agua,
removiendo hasta formar una masa
uniforme.
Dejereposarlamasahora.
Aparte,sehierveenunaolla1tazade
aguaalaqueseleincorporalasalsade
soja,elaceite,losdientesdeajoenteros
ylacebolla.Unavezlistalapreparacin
corte la masa en pedacitos estirados, y
llvelos a ebullicin en la olla junto con
losdemsingredientes.

QUESODESOJA=TOFU
Utilice leche de soja, ms 5 cucharadas
soperasdejugodelimn.
28

MILANESADEGLUTENYSOJA
2tazasdeharinadegluten(glutenen
polvo)
tazasdeharinadesoja
tazadeavena
6nuecespicadas
2huevos
1tazasdeaguafra
1tazadepanrallado
tazadegermendetrigo
2cucharasdelevaduradecervezaen
polvo
ajoyperejilpicados
salyorganoalgusto
PREPARACIN:
Mezclar
los
ingredientes secos en un recipiente
grande. En el centro colocar los huevos
y el agua, mezclar hasta integrar los
distintos elementos y obtener una
preparacin espesa. Tomar pequeas
porciones y aplastarlas con la palma de
las manos( conviene mojarse las
manos). Echarlas de una en una en un
caldo hirviente hecho con varias
verduras para aumentar el sabor. Dejar
que se cocinen por 20 a 25 minutos.
Sacar una por una y pasarlas por ajo y
perejil. Pasarlas por el huevo batido y
despus pasarlas por la mezcla de pan
rallado con germen de trigo y levadura
de cerveza. Dorarlas en horno o frerlas
enaceitecaliente.
LECHEDESOJA

cuchilla lisa. Llevarlo al fuego y dejarlo

hervir por unos 5 minutos, removiendo
siempre,paraquenosequeme.
Usando una cacerola, un colador y un
pao de algodn, colar la leche,
retorciendo el pao para aprovechar
bien la leche. Si gusta la puede hervir
nuevamente.
La leche est lista. Puede ser usada
como mejor le guste. Puede usarla en
forma natural o saborisada, adems le
puede dar diferentes usos conforme a
susnecesidades.
Para suavizar el sabor fuerte que tiene
vace de una olla para otra cuando an
estcaliente.

MARGARINADESOJA
2cucharasbiencolmadasdeharinade
soja
tazadeaguafra
litrodeaceitevegetal
salalgusto
PREPARACIN: Mezcle el agua y la
harina de soja, cuidadosamente, lleve a
hervir la mezcla hasta que forme una
crema. Deje que enfre, coloque la
crema en un bol amplio, bata con la
batidora, con las aspas de batir huevo,
agregando el aceite, lentamente al
principioydespusyanotanlento,pero
no lo haga demasiado rpido porque se
puedecortar.

250gdesojaengrano(1tazadelgrano
remojadopor2deagua)
1litrodeagua
Preparacin: Usar de preferencia,
granos grandes y amarillos. Lavarlos
muy bien y dejarlos remojando por
espacio de 8 a 12 horas enseguida
lavarlos bien nuevamente. Usando el
litro y medio de agua, batirlo en la
licuadora, o molerlos en la mquina con
29

CAZUELADEGARBANZOS
1tazadegarbanzosremojados
1cebollagrandepicada
1zanahoriaenrodajasfinas
1morrnverdepicado
2cucharadasdeaceite
1tazadepulpadetomates
3papascortadasendado
1ramitadeapiopicada
2dientesdeajorallados
1hojadelaurel
Salagusto
Hervir los garbanzos ya remojados en
dostazasdeagua.Siseutilizalaollade
presin, estarn listos en 20 minutos. Si
la coccin es en olla comn y a fuego
suave llevar 1 hora aproximadamente.
Dorar aparte la cebolla picada en dos
cucharadas de aceite, agregar la
zanahoriayelmorrnverdeparaquese
rehoguen, luego cubrir con el tomate.
Agregar las papas, el apio, el laurel, el
ajo y la sal. Cocinar hasta que las
verduras estn tiernas agregando, si es
necesario,caldooagua.
Incorporar los garbanzos cocidos en los
ltimos minutos de hervor. Servir con
quesorallado.
CAZUELADEGLUTEN
1tazadeglutencrudocortadoentiritas
1cebollaentrozos
1dientedeajopicado
1zanahoriacortadaendados
1morrncortadoenjuliana
2tomatespicados
1latadearvejas
tazadeagua
Condimentosagusto

ligeramente.Luegoagregarlasarvejasy
el agua de la lata, los tomates, las
zanahorias y los condimentos que
desee(perejil, organo, hojas de laurel
etc.).
Cocinar a fuego suave durante 20
minutos agregndole media taza de
agua o jugo de tomate. Espolvorear con
perejilpicadoantesdeservir.

CAZUELADELEGUMBRES
1tazadeporotosolentejas,secos
2dientesdeajo
tazadezanahorias
1cebollapequea
2cucharadasdeaceite
1tazasdepulpadetomates
Sal,organoylaurelagusto
Dejar en remojo las lentejas o porotos
escogidos. Luego cocinar hasta que
estn casi tiernos pero sin completar su
coccin.Aparte,saltarelajo,lacebollay
la zanahoria en aceite, todo cortado en
cubitos. Agregar el tomate. Dejar hervir
durante unos 5 minutos a fuego suave,
y entonces incorporar las legumbres. Si
hace falta, agregar agua en cantidad
suficiente como para que no se peguen
al fondo de la cacerola. Saltar y
condimentar con organo y laurel a
gusto. Dejar cocinar, siempre a fuego
suave, hasta que las legumbres estn
tiernas y sabrosas. Servir caliente
acompaadoconarrozgraneado.

Una vez lavado, cortar el gluten en

trozos pequeos y estirarlos con la
mano. Frerlos en aceite hasta que se
hinchen y doren. Agregar la cebolla en
trozos, el ajo y el morrn, y rehogar
30

EMPANADILLASDEESPINACASCON
ACEITUNAS
2tazasdeharina
200gr.demantequillacortadaen
daditos
tazadeagua
1huevoligeramentebatido,paraglasear
Relleno
60gdeespinacasenhojas
100gdequesofeta
2 cucharadas de aceitunas negras sin
hueso,picadas
2cucharaditasderomerofrescopicado
1dientedeajomajado
2cucharadasdepistachosincscara
Tamice la harina en un cuenco y aada
losdadosdemantequillaremuevahasta
ligarbienlamezcla.Formeunhuecoen
el centro de la harina vierta casi todo el
agua y remueva con un cuchillo, hasta
obtener una masa ms bien pegajosa
vierta ms agua, si es preciso, y
amsela.
Vuelque la masa sobre una superficie
bien
enharinada
y
presinela
ligeramente hasta dejarla casi fina, sin
trabajarla demasiado. Extindala en
forma de rectngulo de 20 x 40 cm e
intente que los extremos queden bien
cuadrados.Pliegueunterciodelamasa
hacia el centro y el tercio del extremo
opuestosobreelprimero.Gireuncuarto
hacialaderecha,demodoqueelpliegue
superior quede a la derecha. Vuelva a
aplicar el rodillo a la masa, forme otro
rectngulo de 20 x 40 cm y pliguela
como antes. Envuelva la masa en film
trasparenteyrefrigrela30minutos.
Repita el paso anterior, extendiendo la
masa, plegndola y girndolados veces
ms. Refrigrela otros 30 minutos. Los
procesos de plegado y extendido de la
masa son los que le proporcionan su
textura hojaldrada. Extienda la masa
sobre una superficie enharinada hasta

dejarla de 3 mm de grosor y crtela en

discosde8cm.
Precalienteelhornoa180Cyunteuna
bandejagrandeconaceiteomantequilla
fundida.
Para el relleno: Lave bien las hojas de
espinaca,squelasypquelasfinamente
enunbol.
Desmenuceelquesofetasobrelas
espinacasyaadaluegolasaceitunas,
elromeroyelajo.
Esparzalospistachossobreunaplacay
tustelosenelhornode1a2minutosa
temperaturamedia,djelosenfriary
pquelosbienfinos.Agrguelosalas
espinacasjuntoconelhuevobatidoy
remuvalotodo.
Coloque dos cucharaditas de la mezcla
en el centro de cada disco de masa,
dblelos por la mitad y selle los bordes
con los dedos. Ponga las empanadillas
enlabandejauntada,pntelasconhuevo
batidoyhornelas15minutoshastaque
doren y estn crujientes srvalas
enseguida.
EMPANADASDEVERDURASCON
SALSADETOMATE
1patata
1zanahoria
1chiriva
100gdecalabaza
2cucharaditasdeaceite
1cebollapicadafina
tazadecaldovegetal
173 taza de guisantes frescos o
congelados
1cucharadadeperejilfrescopicadofino
3lminasdepastadehojaldre
1huevoligeramentebatido
salsadetomate
1cucharadadeaceite
1cebollapequeapicada
1dientedeajomajado
31

2tomates,peladosytroceados
tazadecaldovegetal
2cucharadasdeconcentradodetomate
cucharadadealbahaca
cucharadadeorganoseco
Precaliente al horno a 210C. Unte una
bandeja de horno con aceite o
mantequilla fundida. Pele y corte la
patata, la zanahoria, la chiriva y la
calabazaendadosde1cm.Fracebolla
en aceite caliente durante 2 minutos y a
fuego medio, hasta que est tierna.
Aada los dados de verduras y el caldo
vegetal y llvelo a ebullicin. Baje el
horno y, removiendo de vez en cuando,
djelo cocer hasta que las verduras
estn tiernas y el lquido se haya
evaporado en total, unos 10 minutos.
Aada los guisantes y el perejil y djelo
enfriar.
Con un plato, corte cada lmina en
cuatrocrculosde12cmyviertaencima
1 cucharada de la mezcla roce los
bordes con agua, doble la masa por la
mitad y selle los bordes con un toque
decorativo. Pinte las empanadas con
huevobatido,colquelasenlabandejay
hornelasdurante25minutos,hastaque
estnhinchadasydoradas.
Para la salsa de tomate: Sofra la
cebollayelajoafuegomediohastaque
estn tiernos. Aada los tomates y el
caldo y llvelo a ebullicin. Reduzca a
fuego lento y cuzalo durante 15
minutos,removiendodevezencuando.
Retrelo y djelo enfriar. Tritrelo con
unabatidorahastaqueestfino,virtalo
en la sartn, aada el concentrado,
albahaca y organo, y remueva hasta
queestcaliente.Srvalocalienteofro.
STRUDELDEVERDURAS
12hojasdeespinacas
2cucharadasdeaceitedeoliva
1cebollamediana,enrodajasfinas

1pimientorojomediano,entiras
1pimientoverdemediano,entiras
2calabacinesmedianos,enrodajas
2berenjenasdelgadasenrodajas
Salypimienta
6lminasdepastafilo
40gdemantequillaoaceite
1/3 taza de hojas de albahaca fresca
picada
tazadequesocheddarrallado
2cucharadasdesemillasdessamo
Precaliente elhorno a210 C. Unte una
fuente de horno con mantequilla
derretidaoaceite.
Limpie bien las hojas de espinacas y
cuzalasalmicroondasoalvaporhasta
queestntiernas.
Escurra el exceso de lquido y
extindalas sobre una superficie para
quesesequen.
En una sartn con aceite caliente fra la
cebolla3minutosafuegomedio.Aada
los pimientos, los calabacines y las
berenjenas y, removiendo, cuzalo todo
5minutosohastaquelasverdurasestn
tiernas.Condimenteydjeloenfriar.
Unte una lmina de pasta filo con
mantequilla derretida y cbrala con otra
lmina.Repitalaoperacinconlapasta
restante y extienda mantequilla entre
cadalmina.Esparzasobrelapasta,en
sentidolongitudinalydejandounos5cm
de margen, las espinacas, la mezcla de
verduraenfriada,laalbahacayelqueso.
Doble los extremos sobre el relleno,
colocando el ms corto en la parte
superioryenrllelobien.
Coloque el strudel en una fuente con la
parte sellada boca abajo. ntelo con
mantequilla derretida y decore con
semillasdessamo.Hornee25minutos,
hastaqueestdoradoycrujiente.
Nota:prepareesteplatoantesdeservir.
Crtelo en rodajas, si se trata de un
primer plato si es plato nico,
acompelodeensaladaverde.

32

PANDEAVENA
2tazasdeavenaarrolladafina
tazadeaguatibia
2tazasdeaguahirviente
1cucharadademiel
3cucharadasdelevadurafresca
tazadeaceite
tazadeazcarnegra
tazademelaza
1cucharadadesalfina
tazadegermendetrigo
tazadeharinadesoja
2tazasdeharinaintegral
6tazasdeharinablanca
Disolverlalevaduraenunpocodeagua
con miel y dejar en lugar tibio. En un
recipiente aparte, colocar las tazas de
avena fina, elaceite, elazcar negra,la
melaza,lasalyelaguahirviente.Verter
lalevadurayadisueltayesponjosa.Batir
bien y agregar los siguientes
ingredientesgermendetrigo,harinasde
soja, integral y blanca. Amasar lo
suficiente como para obtener una masa
elstica y suave. Poner la masa en una
fuente aceitada. Dejarla levantar hasta
que duplique su tamao. Golpear la
masa para bajarla, y dividirla en panes.
Ponerlosenmoldesaceitadosydejarlos
leudar otra vez. Hornearlos durante una
hora aproximadamente, hasta que
doren. Se puede untar con crema la
corteza mientras estn calientes, para
quequedemstierna.
PANINTEGRAL
Paso1

tibia.Agregarelazcar.Dejarenreposo
durante 10minutos. Al trmino de los
mismos, aadir la harina y dejar
descansar20minutos.
Paso2
4tazasdeharinaintegral
1tazasdeharinablanca
1tazadeavenaarrollado
Poner los ingredientes en un recipiente
grandeymezclarlosbien.
Paso3
2tazasdeaguatibia
3cucharaditasdesal
2cucharadasdeaceite
2cucharadademelaza
Mezclar
bien
los
ingredientes
mencionados.
Verter todo el recipiente grande que
contienenlasharinas.Mezclaryamasar
muy bien. Formar un bollo y dejar
descansar una hora, hasta que est a
punto.Quitarleelaireyvolveraamasar
hastaquelamasaquedesedosa.
Formar tres panes y colocarlos en
moldes rectangulares untados, o formar
panecillos pequeos y ponerlos sobre
una chapa aceitada. En cualquiera de
losdoscasos,dejarenreposohastaque
adquieraeldobledesutamao.
Pintarlosconaguaycocinarlosenhorno
moderado
durante
una
hora
aproximadamente (los panecillos se
cocinanenmenostiempo).
Al retirarlos del horno, untarlos con
aceite.

3cucharadasdelevadurafresca
1tazadeaguatibia
1cucharaditadeazcar
1tazadeharina
espolvorear odesgranar (segnla clase
que se usa) la levadura sobre el agua
33

PANDESALVADO
5tazasdesalvadodetrigo
25gdelevadura
2tazasdeaguatibia
4cucharadasdemiel
3tazasdeharinablanca
3cucharaditasdesalfina
3cucharadasdeaceite
disolverlalevaduraconunacucharadita
demielytazadeaguatibia.Dejar10
minutos hasta que se convierta en
espuma. Batir bien con tenedor y
agregar2tazasdeaguatibiayunataza
deharinablanca.Mezclarperfectamente
paraintegrarbienlalevaduraylaharina,
y aadirle 2 tazas de salvado de trigo.
Mezclar bien con una cuchara de
madera y dejar leudar en un lugar tibio
durante45minutos.Agregarentoncesla
sal fina,las 3 cucharadas de aceite y la
miel restante. Batir bien y finalmente
echarestapreparacinsobrelacantidad
restante de harina que estar colada en
formadecoronaenlamesa.Tomardea
poco la harina de los extremos y formar
unamasasuave,dejarleudardurante30
minutos,amasarydarleformadepanes,
colocarlos en los moldes previamente
aceitados, y dejar leudar nuevamente.
Llevar a horno fuerte durante 10
minutos, y luego dejar que terminen de
cocinarse a fuego moderado por 50
minutos ms. Retirar del horno,
pincelarlos con aceite o agua y dejarlos
enfriar.

TAGLIATELLECONACEITUNAS
VERDESYBERENJENA
500gdetagliatelleofettuccine
1tazadeaceitunasverdes
1berenjenagrande
2cucharadasdeaceitedeoliva
2dientesdeajomajados
172tazadezumodelimn
salypimienta

2cucharadasdeperejilfrescopicado
tazadequesoparmesanorallado
Vierta la pasta en una olla con agua
hirviendo rpidamente y djela cocer
hasta que est al dente. Escrrala y
virtaladenuevoenlaolla.
Mientrasla pasta cuece, troceela pulpa
delasaceitunas y corte la berenjena en
daditos.
Calienteelaceiteenunasartndefondo
pesado, agregue el ajo y remuvalo
unos 30 segundos. A continuacin,
aada la berenjena y frala a fuego
medio, removiendo con frecuencia,
durante 6 minutos o hasta que est
tierna.
Agreguelasaceitunas,elzumodelimn,
la sal yla pimienta ala sartn. Viertala
salsaobtenidasobrelapastayrevuelva
bien la mezcla. Esparza perejil y queso
parmesano por encima y srvalo en
platos.
Nota: Si lo prefiere, sale la berenjena
para
eliminar
jugos
amargos.
Espolvorelaconabundantesalydjela
reposar unos 30 minutos. Lvela y
escrralabienantesdeutilizarla.
FETTUCCINECONCALABACIN
500gdefettuccine
60gdemantequilla
2dientesdeajomajados
500gdecalabacinesrallados
taza (75 g) de queso parmesano
rallado
1taza(250ml)deaceitedeoliva
16hojasdealbahacadetamaomedio
Cueza la pasta en una olla con agua
hirviendo rpidamente hasta que est al
denteescrralayvirtaladenuevoenla
olla. Mientras la pasta cuece, derrita la
mantequilla en una sartn a fuego
medio, hasta que empiece a formar
burbujas. Aada el ajo y djelo cocer 1
minuto. Agregue los calabacines y, sin
34

dejar de remover, fralos de 1 a 2

minutos,hastaqueestntiernos.
Vierta la salsa de calabacn y el queso
parmesano sobre la pasta y remuvalo
bien.
Para que la albahaca est crujiente, fra
dos hojitas en una sartn pequea
durante 1 minuto o hasta que estn
crujientes.
Retrelas
con
una
espumadera y escrralas sobre papel
cocina. Repita la operacin con la
albahaca restante. Srvalo en platos
entibiadosdecoradosconalbahaca.
BUCATINIALAJARDINERA
2cucharadasdeaceitedeoliva
250gdechampiones
1berenjenamediana
2dientesdeajomajados
825gdetomatesenconserva
500gdebucatinioespaguetis
Salypimienta
3cucharadasdeperejilfrescopicado.
Caliente el aceite de oliva en una
cazuela mediana de fondo pesado.
Limpie los championes con papel de
cocina y crtelos en lminas. Trocee la
berenjenaendaditos.
Incorporealasartnloschampiones,la
berenjena en dados y el ajo, y djelo
cocer 4 minutos sin dejar de remover.
Agregue los tomates triturados sin
escurrir, tape la cazuela y cuzalo
durante15minutosafuegolento.
Mientras cuece la salsa, vierta la pasta
en una olla con agua hirviendo
rpidamente y djela cocer hasta que
est al dente. A continuacin, escrrala
bien y virtala de nuevo en la olla.
Condimente la salsa con sal y pimienta.
Aada el perejil picado a la cazuela y
remuvalobien.Distribuyalasalsasobre
la pasta hasta que est bien mezclada.
Srvalo inmediatamente en platos
precalentados.
Nota:Silapastaestensupuntoantes
de servirla, para evitar que se pegue,

agrguele un poco de aceite de oliva

despusdeescurrirlayremuvalabien.
TAGLIATELLECONESPARRAGOSY
HIERBAS
500gdetagliatelle
155gdeesprragos
40gdemantequilla
1cucharadadeperejilfrescopicado
1cucharadadealbahacafrescapicada
1taza(315ml)decremadeleche
Salypimienta
taza (50 g) de queso parmesano
rallado
En una olla con agua hirviendo
rpidamente, deje cocer la pasta hasta
que est al dente. Escrrala e
introdzcalaenlaolla.Mientrascuecela
pasta,cortelosesprragosentrocitos.
Caliente la mantequilla en una cazuela
mediana, incorpore los esprragos y
remueva a fuego medio durante 2
minutos o hasta que estn tiernos.
Agregueelperejilylaalbahacapicados,
lacremadeleche,salypimienta,ydeje
cocerdurante2minutos.
Incorpore en la cazuela el queso
parmesano y remuvalo todo hasta
conseguirunamezclaconsistente.Vierta
la pasta en la cazuela y remueva con
cuidado para distribuir los ingredientes
de manera uniforme. Espolvoree con
parmesanoysirvaenfuentesentibiadas.
Como primer plato, esta receta es
suficienteparaochopersonas.

35

ESPAGUETISCONSALSADE
TOMATENATURAL
4cebolletas
4tomatesmadurosfirmes
8aceitunasverdesrellenas
2cucharadasdealcaparras
2dientesdeajomajados
cucharaditadeorganoseco
4cucharadasdeperejilfrescopicado
1/3taza(80ml)deaceitedeoliva
500gdeespaguetisfinos
Corte las cebolletas y tomates en
trocitos. Trocee las aceitunas y las
alcaparras. A continuacin, introduzca y
mezcletodoslosingredientes,exceptola
pasta, en un recipiente. Tpelo y djelo
enelfrigorficounmnimode2horas.
Vierta la pasta en una olla con agua
hirviendo rpidamente y djela cocer
hasta queest en su punto. Escrrala y
virtaladenuevoenlaolla.
Viertaymezclebienlasalsafrasobrela
pastacaliente.Silodesea,aadataza
(39g)dehojasdealbahacafresca.
TORTELLINIDEQUESOCONSALSA
DENUECES
500 g de tortellini o ravioles frescos o
secosrellenosconquesoricotta
100gdenueces
60gdemantequilla
2/3taza(100g)depiones
2cucharadasdeperejilfrescopicado
2cucharaditasdetomillofresco
Salypimienta
taza(60g)dequesofrescoricotta
taza(60ml)decremadeleche

mantequilla derretida durante unos 5

minutos. Aada perejil, tomillo, sal y
pimienta.
Bata el queso ricotta con la crema de
leche.Viertalasalsadenuecessobrela
pasta y remueva bien. Decore el plato
con un poco de crema ricotta y srvalo
inmediatamente.
Nota: Para mayor sabor, utilice siempre
hiervas frescas en la elaboracin de
salsaparapasta.

ESPAGUETISSIRACUSANOS
1pimientoverdegrande
2cucharadasdeaceitedeoliva
2dientesdeajomajados
850gdetomatesenconserva
taza(125ml)deagua
2calabacinesmedianostroceados
1cucharadadealcaparraspicadas
3 cucharadas de hojas de albahaca
picadas
Salypimienta
500gdeespaguetis
taza (50 g) de queso parmesano
ralladofresco,paraservir
Pele el pimiento, extraiga las semillas y
crteloenjuliana.Enaceitecaliente,fra
elajoafuegolentounos30segundosy
aada el pimiento cortado, los tomates
picados sin escurrir, el agua, los
calabacines, las alcaparras y las
aceitunas removiendo de vez en
cuando,cuzalo20minutos.
Alie con albahaca, sal y pimienta y
remuvalo. Vierta la pasta en una olla
con agua hirviendo, cuzala hasta que
est al dente y escrrala. Sirva el plato
conlasalsayelquesoparmesano.

Vierta la pasta en una olla con agua

hirviendo rpidamente y djela cocer
hasta que est al dente. Escrrala y
virtaladenuevoenlaolla
Trocee las nueces. Mientras cuece la
pasta, dorelas nueces y los piones en
una sartn a fuego medio con
36

TAGLATELLECONSALSADE
TOMATEYNUECES
4tomatesmaduros
2cucharadasdeaceite
1cebollamedianapicadafina
1tallodeapiocortadoentrocitos
1zanahoriamedianarallada
2cucharadasdeperejilfrescopicado
Salypimienta
taza(75g)denuecestroceadas
500gdetagliatella
4 cucharadas de queso parmesano
recinrallado,paraservir
Con un cuchillo afilado marque una
pequea cruz en la base de cada
tomate colquelos en un cuenco y
cbralos con agua hirviendo durante 2
minutos.Acontinuacin,escrralos,deje
que se enfren, plelos desde la cruz,
desechelapielytroceelapulpa.
En una sartn de fondo pesado con
aceitecaliente,sofralacebollayelapio
a fuego lento durante 5 minutos
removiendo con frecuencia. Agregue los
tomates,lazanahoriayelperejil.Bajeel
fuegoydjelococerdurante25minutos.
Condimente a su gusto con sal y
pimienta.
5 minutosantesdequelasalsaesten
su punto, introduzca las nueces en un
sartn mediana con resto del aceite
caliente y mantngalas a fuego lento
durante5minutos.
Mientras cuece la salsa, vierta la pasta
en una olla con agua hirviendo
rpidamente y djela cocer hasta que
est al dente. Escrrala e introdzcala
de nuevo en la olla. Vierta la salsa
encima de la pasta y remuvalo bien.
Sirva el plato cubierto con nueces y
espolvoreeporencima.
Nota: A menudo, los italianos utilizan
tomates de pera para elaborar las
salsas prubelos, si dispone de ellos.
Dado su pequeo tamao, para esta
recetanecesitarde6a8unidades.

FETTUCINEALASHIERVAS
500gdefettucine
60gdemantequilla
2dientesdeajomajados
2 cucharadas de salvia fresca picada
fina
2cucharadasdealbahacafrescapicada
fina
2 cucharadas de organo fresco picado
fino
2 cucharaditas de pimienta negra
machacada
4 cucharadas de queso parmesano
frescorallado
Vierta la pasta en una olla con agua
hirviendo rpidamente, djela cocer
hastaqueestaldenteyescrralabien.
Coloque de nuevo la olla en el fuego y
derrita la mantequilla a fuego medio
durante 2 minutos o hasta que espume.
Agregue el ajo, la salvia,la albahaca,el
organoylapimientanegra.
Vierta de nuevo la pasta en la olla y
remueva para mezclarlo todo bien. Sin
dejar de remover, deje cocer durante 2
minutos o hasta que est caliente.
Espolvoree el plato con queso
parmesanoysirvainmediatamente.
RAVIOLESRELLENOSDERICOTTA
CONSALSANATURALDETOMATE
Masadelosravioles
1taza(125g)deharina
1huevo
1cucharadadeaceite
1cucharaditadeagua
Relleno
500gdequesoricotta
1 cucharada de perejil de hoja plana
fresco
1yemadehuevo

37

Salsa
1cucharadadeaceite
1cebollapicada
2dientesdeajomajados
1zanahoriapicada
1 kg de tomates maduros, pelados y
triturados
50gdeconcentradodetomate
1cucharaditadeazcarmoreno
taza(125ml)decaldovegetal
1cucharadadesalsaWorcestershire
taza(30g)dealbahacafrescapicada
Para los ravioles: Tamice la harina en
uncuenco,hagaunhuecoenelcentroe
incorporeelhuevo,elaceiteyelaguade
formagradual.Extiendalamezclasobre
una superficie enharinada y amsela
hastaqueestsuaveyelstica.Cbrala
y djela en reposo unos 30 minutos.
Mientras tanto, prepare el relleno y la
salsa.
Paraelrelleno:Mezcleelquesoricotta,
elperejilylayemadehuevo.
Para la salsa: En una sartn de fondo
pesado con aceite hirviendo, sofra la
cebolla, el ajo y la zanahoria de 5 a 7
minutos. Aada los tomates y el
concentrado,elazcar,elcaldovegetal,
la salsa Worcestershire y la albahaca.
Djelo hervir, baje el fuego, tpelo y
pselo unos segundos por la batidora
mantngalocaliente.
Dividala masa en 2 partes, dles forma
circular y forme una capa oblonga y
alargada. Reparta montones de relleno
sobre una lmina, en lnea recta y a
intervalos de 5 cm, y humedezca con
agua el espacio entre ellos. Coloque
encima la segundalmina de la pasta y
presione entre los montones de relleno.
Seprelos cortando la pasta con un
cortapastasouncuchillo.
Cuezalosraviolesenaguahirviendode
8 a 10 minutos, hasta que estn en su
punto. Extrigaloscon una espumadera,

colquelos en una fuente de servir y

distribuyalasalsaporencima.

FALAFELCONSALSADETOMATE
2tazas(440g)degarbanzos
3tazas(750ml)deagua
1cebollapequeapicadafina
2dientesdeajomajados
2cucharadasdeperejilfrescopicado
1cucharadadecilantrofrescopicado
2cucharaditasdecominomolido
1cucharadadeagua,adicional
cucharaditadelevadura
aceiteabundanteparafrer
Salsadetomate
2 tomates medianos pelados y picados
finos
depepinomedianopicadofino
pimientoverdepicadofino
2cucharadasdeperejilfrescopicado
1cucharaditadeazcar
2cucharaditasdesalasdeguindilla
cucharaditadepimientanegramolida
Elzumoylaralladurade1limn
Ponga los garbanzos a remojar 4 horas
o toda la noche. Escrralos y pselos
porlapicadoraunos30segundos,hasta
dejarlosbienmolidos.
Adales la cebolla, el ajo, el perejil, el
cilantro,elcomino,elaguaadicionalyla
levadurapquelotodo10segundosms
38

a fin de obtener una pasta grumosa.

Tpelaydjelareposar30minutos.
Para la salsa de tomates: Vierta todos
los ingredientes en un bol, mzclelos
bienyreserve.
Moldee cucharadas colmadas de la
mezcla
de
falafel
en
bolitas,
apretndolas con las manos para que
suelten toda el agua. En una sartn
honda de fondo pesado con aceite
moderadamente caliente, introduzca las
bolas de falafel mediante una cuchara.
Fralas entandas de 5 unidades entre 3
y 4 minutos cada una. Tanpronto estn
doradas, retrelas cuidadosamente de la
sartn con ayuda de una espumadera
djelasescurrirsobrepapelabsorbente.
Sirvalosfalafelfrosocalientessobreun
lecho de salsa de tomate, o bien
envueltos en pan pita con salsa de
tomateyhummus.
Nota: Si la pasta de las falafel resulta
demasiado hmeda para trabajar,
adaleunpocodeharina.

Mantenerlos tapados en horno tibio

hastaelmomentodellevarlosalamesa.
Servirlos con salsa blanca, una
cucharadita de salsa de tomate y queso
rallado.

MAZAMORRADESOJA
(paradesayunoopostre)
1tazaquinoalavada
3tazasdeaguafra
1tazadeleche
tazadeazcar(oalgusto)
clavodeolorycanela(optativo)
Lavar bien la quinoa, poner a cocer en
las tres tazas de agua, si se quiere
aadir clavo de olor y canela, primero
15minutosafuegofuerte,luegobajarel
fuego y dejar cocer hasta que la quinoa
revienteycasisehayasecadoelagua.
Agregar la taza de leche y el azcar,
dejar hervir unos cinco minutos y servir
caliente.Sepuedeaadircocorallado.

CANELONESDESOJA
ASADODEZANAHORIACONSOJA
3tazasdeporotossojahervidos
cebollarallada
2cucharadasdeextractodetomate
2cucharadasdeaceite
6cucharadasdequesorallado
1cucharilladealbahacaseca
desmenuzada
cominoysalalgusto
Preparacin:
Moler
todos
los
ingredientesymezclarlosbien,formando
una pasta consistente como para queal
rellenar los canelones no se escurra
agregarloscondimentos.
Rellenar los canelones y envolverlos.
Parasellarlospresionecadaextremodel
cilindro en forma vertical sobre queso
rallado. Ponerlos en una fuente para
horno que haya sido aceitada
previamente.

1tazasdeporotosojacocido
1cebollapequea
1tazadeapiopicado
1tazadezanahoriarallada
1tazadeharinadepan
Mezcle todos los ingredientes y lleve
para asar en una asadera untada son
aceite,
por unos 25 a 30 minutos. Sirva con
salsadetomatessiprefiere.

39

RELLENODEACEITUNAS

RELLENODESOJA

10aceitunasdescarozadas
1dientedeajo
4cucharadasdeaceite
tazadericotta
Salagusto

1 tazadecremadesoja
2 tomatesfrescos
3 hojasdelechuga
2huevosduros
1cucharilladecebollafinamentepicada
omediodientedeajoamasado
Salaceiteyjugodelimnalgusto

Licuar las aceitunas descarozadas, el

diente de ajo, el aceite y la sal. Cuando
seformeunacremaagregardeapocola
ricottahastaqueseespesebien.
RELLENODELEVADURADE
CERVEZAENPOLVO
3cucharadasdelevaduradecervezaen
polvo
1cucharadadejugodelimn
1cucharadadeaceitedemaz
1cucharaditadesal
Mezclar los ingredientes y formar una
pasta liviana. Untar con ella el pan, los
canaps,etc.
RELLENODEAGUACATE
1aguacatemaduro
8 cebolletas picadas finas 2 tomates
madurossinsemillasypicados
1 cucharadita de salsa de guindilla, o al
gusto
2cucharaditasdezumodelimn
cucharaditadesal
pimienta
Corte el aguacate longitudinalmente por
la mitad, extrigale el hueso y vierta la
pulpa en un bol hgala pur con la
ayuda de un tenedor. Aada luego la
mitad de las cebolletas, los tomates, la
salsade guindillas,el zumo de limn, la
sal y la pimienta. Mzclelo todo y
pngalo20minutosaenfriar.

Preparacin: Conestacremauntarlas
tajadasdepancomosifuesemayonesa.
Encima de una disponer las lechugas
picadas, las rodajas de tomates y el
huevo duro picado, tapar con la rodaja
depanuntadaconlacremadesoja.
PILAFVEGETAL
tazadeaceitedeoliva
1cebollamedianaenaros
2dientesdeajomajados
2cucharaditasdecominomolido
2cucharaditasdepimentn
cucharaditadepimientadejamaica
1tazadearrozdegranolargo
1tazadecaldovegetal
3tomatesmedianos,peladosypicados
155 g de championes botn, en
laminitas
2calabacinesmedianas,enrodajas
155gdebrcol,cortadoenramilletes
En una olla grande de fondo pesado
con aceite, fra la cebolla unos 10
minutos a fuego medio hasta que dore.
Agregueelajoylasespinacasydjelas
1 minuto hasta que desprendan su
aroma.
Eche el arroz en la olla y remuvalo
bien.
Viertaelcaldovegetal,lostomatesylas
setas y llvelo todo a ebullicin. Baje el
fuego al mnimo y tape la olla
hermticamente. Djelo cocer a fuego
lentodurante15minutos.

40

Aadaloscalabacinesyelbrcol,vuelva
a taparlo y cuzalo de 5 a 7 minutos
ms, hasta que las hortalizas estn
tiernas.Srvaloenseguida.
ASADODESOJA
2 tazasdeporotosojaamasadoo
residuosdelaleche
1 tazadearrozintegralcocido
2tazadelechedesoja
2tazapanmolido
2 cucharasdeharinadesoja
2cucharasdeaceite
tazadeaceitunaspicadas
salycondimentosalgusto
Puede agregar almendras (castaas do
Par)picadas
Preparacin: Mezcle todo muy bien,
deje reposar por media hora en la
asadera untada con aceite y luego lleve
paraasarporunos30minutos.Sirvacon
salsadetomatesdidesea.

SOUFLDESOJA
1tazadeporotosojaremojadoymolido
o licuado con dos tazas de agua(tal vez
unpoquitomsdeagua)
2cucharasdeaceite
salysazonadoresalgusto(cebolla,ajo,
etc.)
Si gusta puede agregar choclo,
aceitunaspicadas,tomatepicado,loque
guste.
Haga una masa con todos los
ingredientes y lleve a asar a horno
moderado, tiene que cocer lentamente,
hastaqueestdoradito.

ENROLLADODEQUINOA
2tazasdeharinadequinoa*
5aceitunasnegraspicadas
1cebollapequea
1tomategrande
1cucharadadeajcolor(opcional)
2huevoscocidosenrodajas
1cucharajugodelimn
1cucharadeaceite
100grdequesofresco
leche
1cucharadadesal
*Se puede preparar la harina de quinoa
moliendo el grano entero, ya sea en la
juguera un poco de cada vez o en la
picadora.
Ponerlaharinadequinoaenunafuente,
y agregar leche poco a poco,
aproximadamente media taza y una
cucharadita de sal. Mezcle bien hasta
obtener una masa muy suave y
pegajosa.
Cortar la cebolla en rodajas y el tomate
en cubos, poner a cocer juntos en un
sartntapado.Agregueelaceite,salyel
jugodelimnovinagre.
Seextiendelamasadequinoaenpapel
de aluminio enmantecado, se coloca la
preparacin de cebolla, las aceitunas,
los huevos y lonjas de queso en el
centrodelpapel.
Se enrolla y se pone a asar a fuego
medio durante aproximadamente 30
minutosohastaquelamasaestseca.
Nota: si se quiere ms consistente
agregar menos lecheala masa. En ese
caso se puede prescindir del papel
aluminio.

41

BATIDOENERGTICO

MANGOFRAPP

1tazadelechedesojaodesnatada
1 cucharada de leche desnatada en
polvo
tazadeyogur
1cucharadademiel
1pltanopelado
6fresas(opcional9
canelamolida,paraespolvorear

20 cubitos de hielo 3 mangos grandes

frescos,cortadosentrozos
rodajasdemango

Bata los ingredientes, menos la canela,

hasta obtener una mezcla homognea.
Srvalo en vasos largos y espolvoreado
concanela.

Vierta los cubitos en la picadora y

tritrelos ms bien gruesos. Aada el
mango troceado y pquelo hasta que la
mezclaquedefinayespesa.
Vierta la mezcla en copas y srvala
inmediatamente. Decore el frapp con
rodajasdemangoyunahojadepia,si
lodesea.
TRAGOLARGODEGRANADINA

BATIDODEMACEDONIA
2cucharadasdeheladodevainilla
1 taza de fruta troceada (fruta de la
pasin,fresas,pltano,etc.)
3a4cubosdehielo
2cucharadasdemiel
Bata bien todos los ingredientes
mediante la batidora elctrica y sirva el
batidoenvasoslargos.
ESPUMADEMELOCOTN

tazadegranadinaconcentrada
tazadealmbar
tazadejugodelimn
1tazadejugodenaranja
1tazadesodabienfra.
Mezclarlosdistintosjugosyelalmbary
conservarlos en la heladera, en un
envase hermtico, desde algunas horas
antes del momento de usarlo. Cuando
quiera servirlo, agregar la soda fra.
Tambin se sirve con un cubito de hielo
encadavaso.

425 g de rodajas de melocotn en

conserva
3a4cucharadasdeheladodevainilla
tazadezumodenaranja
2a3gotasdeesenciadevainilla
2tazasdelechebienfra
rodajasdenaranja
Escurra las rodajas de melocotn y
mzclelas con el helado, el zumo de
naranja,lavainillaylalechebtalotodo
bien fino. Srvalo enseguida en copas y
decoradoconrodajasdenaranja.

42

COMPOTADEMANZANACON
ESPECIAS
4manzanasverdesgrandes
2tazadeagua
2cucharadasdezumodelimn
tazadeazcar
4clavosdeespeciasenteros
4ramitasdementafresca
6hojasdealbahacafresca
yogurparaservir
Pele las manzanas, retire los corazones
y crtelas en cuartos. Vierta el agua, el
zumo,elazcar,losclavosylamentaen
un cazo remueva a fuego lento hasta
disolverelazcarydjelohervir.
Vierta las manzanas y cuzalas 10
minutosafuegolentocoloquelatapade
modoqueseescapeelvapordurantela
coccin. Las manzanas deben estar
tiernas, pero no deshechas. Aada la
albahaca,retreloyenfrelo.Pseloaun
bol.
Sirvalasmanzanasfras,napadasconel
almbar colado y con frutos silvestres o
yogur.

lamanzanarallada,unaomediabanana
picada,lamielylasnuecespicadas.
Puede tener muchas variantes con el
agregado de otras frutas de la estacin,
yogur o crema de leche. Resulta una
copaexquisitaparaeldesayuno.
COPAMATUTINA
1pomelo(eljugo)
1cucharadasoperademiel
1cucharadasoperademelaza
1 cucharadita de t de levadura de
cervezaenpolvo
Mezclar todo en una taza honda y batir
bien. Tomar en ayunas diariamente. Al
cabo de un tiempo se notar cuanto
ayudaalorganismo.
GRANOLA
6tazasdeavenaarrollada
tazadecocorallado(optativo)
2tazasdegermendetrigo
1tazadeharinaintegral
1tazadeharinademazfina
1cucharaditadesal
tazadenuecespicadasomanpicado
tazadeazcarnegra
1tazademielomelaza
1tazadeagua1cucharaditadeextracto
devainillaoextractodealmendras
tazadeaceitedemaz

COPADEAVENAARROLLADA
2cucharadasdeavenaarrollada
tazadejugodenaranja
1manzanaralladaconcscara
1banana
1cucharaditademiel
Pasasynuecesagusto
Para cada porcin remojar durante la
noche la avena cruda en el jugo de las
naranjas. A la maana siguiente aadir

Mezclar los cereales en un recipiente

grande. Si no tiene a mano todos los
ingredientes indicados puede sustituirlos
porotroscualesquiera.
Pasar por licuadora ligeramente los
dems ingredientes. Agregarlos a los
anteriores y revolver bien. Verter la
sobre moldes y hornear durante 1 hora
en horno suave. Revolver cada 15
minutosparaquesedoreparejo.Enfriar
y guardar en recipientes bien cerrados,
preferiblementeenelrefrigerador.
43

TURRNDEMIELYMAN

TORTABRILLANTE

1/3tazademiel
tazademantecademan
tazadeazcar
1cucharaditadeextractodevainilla
4tazasdearrozcrocante

3manzanascidas
1tazadeazcar
1tazasdeaceite
1huevo
1/cucharaditadecanela
1tazasdeharinaleudante
2cucharadasdemermeladade
damascos
100gdecremadeleche
Sal,unapizca

En una olla pequea poner a derretir el

azcar,lamielylamantecademan.
Cuando rompa el hervor, retirar del
fuego y agregar la vainilla. Volcar esta
preparacin sobre el arroz y revolver
hasta que est impregnado con la
mezcla dulce. Colocar en una fuente
enmantecada, apretando con las manos
hmedas para evitar que se peguen al
turrn.Dejarenfriar15minutosymarcar
los cortes deseados, para que luego se
pueda servir fcilmente. Colocar en el
refrigerador durante una hora y estar
listoparaservir.
POSTREDIETTICO
1litrodelechedesoja
1cucharadegelatinasinsabor
1cucharadecacaoamargo
1o2cucharasdemiel
1cucharilladeextractodevainilla.
Preparacin: Hervir la leche, diluir en
ellalagelatina,elcacaoylamiel,aadir
la esencia de vainilla, colocar en la
heladera hasta que tome punto de
crema. Si no lo desea con cacao,
reemplcelopordosyemasdehuevo.

Enunmoldedeunos26cmdedimetro
por 5 cm de alto, derretir media taza de
azcar hasta que tome color caramelo.
Disponer en orden, y formando una
corona,lasmanzanascidasquehabrn
sido cortadas en tajadas bien finitas.
Formar dos capas de manzanas ya que
stas al cocinarse se reducen mucho.
Colocar la harina y la sal en un
recipiente, ahuecarla y all poner el
azcar restante, el aceite, el huevo y la
canela. Para formar esta masa usar la
punta del tenedor, ya que tendr que
quedar en forma de migas. Volcarlas
migas sobre las manzanas y llevar a
hornomoderadohastaquelamasaest
dorada y parejita. Dejar unos minutos
fueradelhorno(nomasde5)yentonces
desmoldar en la fuente o plato para
tortas. Reducir la mermelada de la
siguiente manera: colocar en un jarrito
dos cucharadas de mermelada de
damascos y dos cucharadas de agua.
Calentar hasta que rompa el hervor,
revolverbienydejarhervirpor1minuto.
Antibiaselapuedepasarconunpincel
sobre la parte de las manzanas
azucaradas.Estodaralatortaunbrillo
muy particular. Decorarla con un borde
de crema de leche batida sin azcar y
colocarla en una manga con boquilla
rizada.

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