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Del Manual de Elia Roca: Cmo superar el pnico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2
Si todo va bien, al llegar a este punto de la 2 etapa del tratamiento, ya tendrs clara la
explicacin de por qu se produce el pnico (etapa 1). Tambin habrs trabajado, en forma
sistemtica, en el anlisis y modificacin de creencias mediante los autorregistros de
pensamientos (etapa 2, apartado 2.1).
En algunos casos habr que insistir durante un periodo de tiempo, ms o menos largo, en
practicar intensamente con las tcnicas para reducir la ansiedad expuestas en esta etapa
(distraccin, respiracin diafragmtica lenta, relajacin, autoinstrucciones e imaginacin positiva)
y con otras como: el ejercicio fsico habitual, el yoga o la meditacin1.
Puedes encontrar ms informacin sobre tcnicas para controlar la ansiedad en la web de la autora: http://www.cop.es/colegiados/PV00520/
Recuerda que:
El estado de ansiedad, y su forma ms aguda que es el pnico, con frecuencia estn unidos a
la HV, por lo que la persona que se halla en un estado de ansiedad suele hiperventilar sin
darse cuenta.
Por el contrario, el estado de relajacin se asocia a una respiracin ms lenta y diafragmtica.
Como posiblemente hayas experimentado en el ejercicio anterior, la HV puede producir las
sensaciones que temes.
En la misma medida, la forma opuesta de respirar (es decir, la respiracin diafragmtica lenta,
tomando menor cantidad de aire) ayuda a reducir las sensaciones provocadas por la HV y, por
tanto, a controlar el pnico.
Consejos sobre el uso de la respiracin diafragmtica lenta
Al empezar, practica cuando ests ms tranquilo. Te resultar ms fcil si ests acostado (o
recostado) en un lugar cmodo, silencioso y con temperatura agradable.
No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente, para
contrarrestar los efectos de la HV.
Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algn problema que te lo impida, respira por la
boca sin abrirla demasiado.
Practica varias veces al da (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una). Al principio,
conviene anotar los resultados en el registro de respiracin que se halla en la pagina siguiente.
Cuando ya domines la tcnica en posicin de tumbado o recostado, practcala en diferentes
posiciones (sentado, de pie, andando, ) y en diferentes lugares, empezando por los que te
resulten ms fciles.
Una vez aprendida, no ser necesario que cuentes mentalmente. Bastar con hacer
respiracin diafragmtica lentamente.
No la utilices para intentar controlar la ansiedad hasta que sepas respirar de este modo
sintindote cmodo y relajado. Para conseguirlo, antes tienes que practicar muchas veces.
La aplicacin de esta tcnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que
seas capaz de ocupar en ella slo una parte de tu atencin, mientras dejas libre otra parte de tu
mente para atender otras tareas o cuestiones.
Una vez adquirido su dominio, dejars de anotar las prcticas en registros y empezars a
utilizarla para reducir la ansiedad y las sensaciones temidas, cuando aparezcan.
Recuerda que el control respiratorio no es lo esencial y que la respiracin diafragmtica
lenta no es necesaria para estar a salvo, porque tus sensaciones no suponen ningn peligro.
Pero puede ayudarte a reducir tus sntomas a voluntad y, por tanto, tambin te ayudar a
comprobar que tu problema es algo que t puedes controlar.
Concentracin
durante el ejercicio
(0-10)
Relajacin al acabar
(0-10)
Una de las tcnicas de relajacin ms conocidas que resulta muy til a quienes tienen dificultad en relajar sus msculos, es la
relajacin muscular progresiva. En el mercado existen varias versiones de casetes y CDs con ese tipo de relajacin.
Si ocurriese as, sera una prueba ms de que el miedo que experimentas se produce
porque interpretas catastrficamente determinadas sensaciones inofensivas. Y si sigues
practicndola, el posible temor desaparece muy pronto, ya que el estado de relajacin es
incompatible con la ansiedad. Cuanto ms practiques, ms cmodo y relajado te sentirs.
Al empezar, debes hacer la relajacin ayudado por la grabacin, en un lugar silencioso, con
temperatura agradable y con una posicin corporal cmoda: tumbado o recostado en un silln.
Una vez consigas relajarte bien, en la posicin de acostado o recostado, practica siguiendo
las instrucciones de la grabacin, en posicin de sentado, y despus en diferentes lugares y
situaciones. Puedes utilizar un auricular.
Despus empieza a practicar la relajacin ya sin grabacin, centrando tu atencin en la
respiracin diafragmtica lenta que llevas a cabo, y repitindote a ti mismo alguna palabra o frase
tranquilizadora. Por ejemplo, al soltar el aire puedes pensar reljate, e imaginar que sientes tu
cuerpo pesado y relajado.
La relajacin sin la ayuda de la grabacin tambin debes practicarla en varias fases:
1 En un lugar tranquilo y silencioso, cmodamente tumbado o recostado.
2 En diferentes posiciones (sentado, de pie, etc.) y en diferentes lugares.
3 Simultneamente a otras actividades, empezando por las ms fciles (p. ej.,
mientras caminas estando slo).
4 Al mismo tiempo que llevas a cabo tus actividades cotidianas: hablar con
alguien, trabajar, etc.
Como sealbamos con la respiracin, la prctica de la relajacin para afrontar la ansiedad
y el pnico, supone que seas capaz de ocupar en ella una parte de tu atencin, mientras dejas
libre otra parte de tu mente, para atender otras tareas.
Por tanto, la relajacin slo te ser til para afrontar el pnico, cuando ya seas capaz de
relajarte sin ayuda de la grabacin, en cualquier situacin, y simultneamente a la realizacin de
cualquier tarea o a la interaccin con otras personas. Para conseguirlo, antes tendrs que
practicar mucho.
Otra cuestin a tener en cuenta al usar la relajacin para manejar el pnico es que debes
empezar a aplicarla al notar las primeras seales de ansiedad, antes de que se haga demasiado
fuerte.
Hora
Concentracin
(0-10)
Durante
Despus
son
tambin
una
tcnica
complementaria
para
modificar
Las hojas o tarjetas con autoinstrucciones que te recuerden cmo afrontar el pnico, son muy tiles porque durante una crisis de
pnico (o en cualquier alteracin emocional), es muy difcil pensar racionalmente.
Si prefieres utilizar otra grabacin de relajacin puedes grabar t mismo las pautas de imaginacin positiva a continuacin.
Concentracin
durante el ejercicio
(0-10)
Facilidad para
visualizar
(0-10)
Relajacin al acabar
(0-10)
Esto queda an ms claro si tenemos en cuenta lo que ocurre a medio y largo plazo: como explicamos en la etapa 1 (y como
habrs comprobado en tu propia experiencia) las sensaciones temidas y la ansiedad se fortalecen cuando intentas huir de ellas con
las conductas de evitacin, escape y bsqueda de seguridad.
Un ejemplo de cmo funciona la tcnica paradjica es que si a una persona que padece insomnio le pedimos que pase una noche
sin dormir, suele resultarle imposible cumplirlo, porque su deseo de permanecer despierto anula su temor y ansiedad por no poder
dormir, y esto facilita que concilie el sueo. Del mismo modo, el deseo de experimentar una crisis disminuye o elimina la
posibilidad de experimentarla. Otro ejemplo relacionado con esta actitud paradjica se observa en algunas personas con pnico
que temen morir al experimentar las sensaciones temidas. Si en el momento de mayor ansiedad y desesperacin se dicen a s
mismas: Si me muero no importa, de algo hay que morir, curiosamente, al pensar de ese modo, la ansiedad y las sensaciones se
reducen y empiezan a sentirse mucho mejor.