Los cinco errores ms habituales en la

alimentacin
Detectar a tiempo los errores alimentarios que se repiten con frecuencia
ayuda a mejorar la dieta, prevenir enfermedades y llegar a la madurez sin
achaques

Desayuno frugal, un consumo excesivo de azcar, protena animal, sal y

productos con grasas trans. Son los cinco errores ms habituales en la
alimentacin. Sin embargo, comer sano y bien es fcil si se tienen unas nociones
bsicas. Hay errores alimentarios que, si se adquieren desde pequeos y se
mantienen con el tiempo, se convierten en el cimiento para futuras dolencias a
edades tempranas, en la juventud o en la recin estrenada madurez. En este
documento, se sealan los cinco errores frecuentes en la alimentacin y se
plantean soluciones simples para corregirlos y lograr una alimentacin
preventiva.
El continuo bombardeo con mensajes y publicidad de alimentos rpidos, fciles de
preparar, cmodos para llevar, de gustos muy marcados, que imprimen tendencias
y marcan las preferencias, puede hacer que el tipo de alimentacin que se siga se
aleje del estndar recomendado. Los siguientes son los cinco errores ms
frecuentes en la dieta diaria.
Errores frecuentes en la dieta: cules son y cmo corregirlos
1. Desayuno frugal o mal desayuno. Tras varias horas de ayuno, un
desayuno saludable debe cumplir el propsito de brindar un extra de
energa para afrontar con buen nimo y buen ritmo todas las actividades
matutinas. La sensacin de seguir cansado por la maana, la pesadez de

cabeza, la turbidez mental, el mal genio repentino, la falta de concentracin

o los altibajos emocionales se explican en parte porque no se ha
desayunado, porque el desayuno es insuficiente o porque no es el
adecuado.

Consejos para mejorar:

Desayunos energticos y equilibrados. Sustitutos para las
galletas, la bollera, los bizcochos (aunque sean caseros): pan
integral tostado con queso cottage o con jamn, sndwich mixto,
avena con mezcla de frutos secos y frutas desecadas, arroz con
leche, uvas pasas y frutos secos...
o Cereales de desayuno ms sanos. Elegir los ms naturales, con
menos azcar, sin grasas y sin sal aadida. Acertar en el tipo de
cereales de desayuno es una cuestin importante, ya que se traduce
en tomar un buen o un mal desayuno.
2. Ms azcar de la cuenta. El exceso de azcares tiene consecuencias:
aumento de peso, hipertrigliceridemia, hipoglucemias reaccinales,
trastornos del humor y del estado de nimo (irritabilidad, ansiedad...). La
o

clave est en identificar todos los alimentos azucarados de consumo

habitual: el propio azcar, la bollera, repostera y pastelera, refrescos y
zumos azucarados, galletas, cereales, chocolate, chucheras e, incluso, un
exceso de frutas.
Consejos para mejorar:
Ms hidratos complejos, menos azcares. Los azcares simples
implican una produccin ms brusca de insulina para compensar la
hiperglucemia. En consecuencia, la hipoglucemia posterior tambin
es ms acusada. Conviene comer ms alimentos ricos en
carbohidratos complejos (cereales, legumbres, frutos secos, etc.) y
no comer entre horas solo alimentos azucarados o dulces. Es mejor
relegarlos a momentos muy puntuales y ocasiones especiales.
o Cenar suficiente. La hipoglucemia matutina puede darse como
respuesta a una cena insuficiente, demasiado frugal, un mal hbito
o

que se corrige al incluir en la cena alimentos ricos en carbohidratos

complejos en su justa medida.
3. Demasiada protena animal. Este exceso alimentario se asocia a un
aumento de la excrecin urinaria de calcio (huesos ms frgiles), ms
riesgo de obesidad, trastornos cardiovasculares e hipertensin arterial. El
consumo de productos crnicos asciende a 164 gramos diarios, frente a los
40-70 gramos por da recomendados.
Consejos para mejorar:
Un da sin carne. Este es el primer paso hacia una dieta ms sana,
sin excesos de protena animal, para quienes no conciben un
segundo plato sin carne.
o Ajustar la cantidad. La racin de carne debe ser de 125 gramos y la
de pescado, de 140 gramos.
o Ms protena vegetal: combinar legumbres y arroz en un mismo
plato (o a lo largo de las comidas del da) garantiza el aporte de
protena de alta calidad equiparable a la de origen animal, la de
mayor valor biolgico.
o

4. Mucho gusto por la sal. El consumo medio de sal de la poblacin

asciende a 9,7 gramos por persona al da, frente a los 5 gramos
recomendados por la Organizacin Mundial de la Salud. El 80% de las
personas consume ms sal de la recomendada. El consumo de sal es el
factor ms importante en el aumento de la presin arterial y, por
consiguiente, de las enfermedades cardiovasculares. Adems, una dieta
alta en sal tiene efectos nocivos directos, con independencia de su efecto
en la tensin arterial. Entre otras cosas, aumenta el riesgo de accidente
cerebrovascular (ictus), la hipertrofia ventricular izquierda y la enfermedad
renal. Un exceso de sodio (la sal es el condimento que ms sodio contiene)
altera el funcionamiento de varios rganos y sistemas, como el corazn y el
circulatorio, los riones, el hgado y los huesos.
Consejos para mejorar:
o

Sazonar con especias y hierbas aromticas ayuda a reducir de

forma paulatina la adicin de sal a los platos.

Escoger los productos elaborados con menos cantidad de sal o

sodio.
o Comparar la etiqueta de los aperitivos o snacks -tipo tortas de
o

arroz, maz, pan integral, etc.- y escoger los menos salados.

o Comer ms alimentos frescos, que contienen menos sodio.
o Reducir el uso de la sal al cocinar y dejar que cada comensal
agregue la cantidad que desee en los platos individuales tipo
ensaladas.
5. Productos con grasas trans. Las grasas y/o aceites parcialmente
hidrogenados (grasas trans) son productos de elaboracin industrial
empleados en la fabricacin de bollera y repostera industrial, charcutera,
precocinados (pizzas, lasaas, canelones, etc.) y snacks salados. El
consumo continuado de grasas trans tiene consecuencias nefastas para la
salud coronaria: aumenta el colesterol malo y reduce el bueno.
Consejos para mejorar:
o

Eliminar de la cesta de la compra los productos que incluyan la

expresin "parcialmente hidrogenado" entre la lista de ingredientes.

Los alimentos fritos en aceites recalentados son fuente de grasas

trans. Los cidos grasos trans aumentan a medida que lo hace la
temperatura de la fritura y tras reiterados recalentamientos. Los
aceites menos estables a las temperaturas altas de las frituras son
los ricos en cidos grasos insaturados, como el de girasol, soya y
maz.

ND EVA SALMERON DE LA CUEVA

COORDINADORA DE NUTRICIN
DELEGACIN SUR DEL D.F.