Planeta Running

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I.- Disfruta con lo que haces desde el primer momento. Busca un objetivo, una 11.- &O
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FTUmotivacin, que no tiene por qu ser ganar carreras o batir records. Lo principal es
superarse a s mismo y saber que puedes. Yes, we can!!

tica tambin nos vale. Todo suma con tal de mover las piernas. Adems es un
entrenamiento psicolgico para los que estamos habituados (y ansiosos) de correr
en espacios abiertos

2.- Si no disfrutas corriendo en la montaa, piensa que hay otras muchas

actividades que puedes hacer. No te obsesiones, no somos profesionales.

12.- Compite o practica de vez en cuando otras disciplinas: asfalto, pista, orien-

3.- Intenta planificar tus objetivos de la temporada con orden y de manera

tacin, raids, bici de montaa. Te ayudar a ser ms completo. Una carrera de asfalto
de 10 kms, por ejemplo, te ayudar a dar chispa a las piernas y a trabajar la velocidad.

que puedas cumplir la mayora. Te ayudar a organizar los entrenamientos, las

vacaciones, tu vida, tu trabajo, etctera.

13.- Y despus de la competicin o un entrenamiento, un rato de charla con

compaeros y amigos y una cerveza o un refresco, son impagables.

4.- Utiliza las carreras tambin para planificar las vacaciones, fines de semana y das libres. Pero piensa en el ocio de los que te acompaan. Ellos, a lo
mejor, no piensan en correr o en subir montaas.

5.- Dentro de las carreras de montaa hay muchas opciones. Si no se te da

bien la distancia larga o al revs, no te empees. Puedes disfrutar de muchas maneras.

14.- Contagia tu aficin a tu entorno, pero no tus locuras. Es bueno hacer deporte en la montaa y que tus hijos o amigos te sigan, pero que cada uno decida
hasta donde quiere llegar.

15.- Las redes sociales e internet son buenos lugares para conocer gente. Es
una opcin para que te lleven a recorridos nuevos y no entrenar solo.

6.- Si tu objetivo es competitivo y ambicioso, ponte en manos de un entrenador que te planifique adecuadamente.

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no sabas ni que existan. Siempre hay molestias cuando empiezas una actividad
nueva. No te preocupes.

reto, tambin ponte en manos de un especialista, que te ayudar a conseguir

estos objetivos ms fcilmente.

8.- Lo principal del entrenamiento es asimilarlo. Si tu trabajo y ocupaciones

no te permiten entrenar ms largo o ms duro, no hagas burradas porque
no lo asimilars. No pasa nada por entrenar poco y bien; conseguirs mejores
resultados aunque no lo creas.

17.- Mantn siempre un buen tono muscular, haciendo al menos una sesin
semanal de fuerza en todo el cuerpo: tren inferior, abdomen y brazos. Te ayudar
subiendo pero, sobre todo, bajando.
18.- Trabaja la habilidad de los apoyos en sesiones especficas de entrenamiento, bien en montaa cogiendo confianza poco a poco, bien bajando escaleras,
jugando con los apoyos en un parque, etctera.

9.- El entrenamiento es un programa continuo, de forma que, si nos pasamos un da podemos comprometer el entrenamiento del resto de la semana
y desequilibrar la planificacin. S paciente.

19.- Los consejos de los compaeros y dems corredores estn bien, pero no
hay que guiarse a ciegas de ellos porque haras un popurr de entrenamiento que
no servira para nada.

10.- Organzate el da para sacar un rato para hacer algo. Aunque te dediRVFT
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NJOVUPT
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WBMF A veces basta con ir
al trabajo corriendo o hacer los recados en bici. Y por la noche, con un frontal se
puede correr por donde quieras.

20.- Si hay material especfico para correr en montaa es porque funciona.

Adems, la salud de tus articulaciones, tendones y pies tambin va en ello. Invierte
en ti mismo.

64 PLANETA TRAIL
REPORTAJE

21.- Para elegir la zapatilla ms adecuada, piensa primero en el uso y terreno en donde la vas a usar. Si el terreno es tcnico y complicado, usa una zapatilla ms estable y reforzada, aunque tenga menos amortiguacin y ms peso.

34.- Competir en montaa no significa entrenar siempre en montaa. Al

revs, necesitamos entrenar en llano para mantener la velocidad, aumentar nuestros umbrales y mejorar el rendimiento.

22.- Ojo! Los corredores que vienen del atletismo prefieren zapatillas 35.- Tus tobillos, rodillas y articulaciones pueden sufrir mucho si no ests
blanditas y cmodas, pero en montaa resultan ms inestables y te durarn menos. Hay que adaptarse a todo.

acostumbrado. Haz ejercicios de tcnica de carrera y fortalecimiento. Y no vale

que no tienes tiempo. Hay ejercicios que se pueden hacer mientras ves la tele o
preparas la cena.

23.- Conoce tu forma de pisar pero ten en cuenta que en montaa se tiende a pronar ms, a que el apoyo hacia el interior del pie sea mayor, por un instinto
de proteccin ante las torceduras y por el desgaste muscular que deforma nuestro
apoyo. Tenlo en cuenta para elegir zapatillas.

36.- En ocasiones hay que entrenar con el crono en mano para controlarse
los tiempos y distancias. Pero en la mayora de las ocasiones djate llevar por tus
sensaciones y divirtete correteando por el monte sin pensar en dnde, cundo y
a qu ritmo ir.

24.- Calzado con membrana o sin membrana? Depende del uso que vayas a
darle. Si sales y llegas a casa (o al coche) no lo recomiendo; el pie, aunque se moje,
se mantiene bien. Si vas a hacer tiradas largas y menos intensas, necesitars ms
proteccin, entonces s lo recomiendo.

37.- Las tiradas largas se hacen ms amenas en compaa pero, si no, llWBUF
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FOUSFUFOJEP interpretando el paisaje o escuchando a tus grupos favoritos.

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barro, tierra suelta o nieve; manguitos para los brazos; mallas o protectores de las
piernas; prendas con bolsillos para geles y barritas; frontales para correr por la noche.

or lo que pasa a tu alrededor. El sonido de una rama que se rompe, unas piedras
cayendo o el derrapaje de una bici son advertencias que te pueden evitar un accidente.

26.- Ojo con los GPS! Su precisin depende del nmero de antenas, la calidad 39.- Se compite con el dorsal en el pecho. Si toca calidad, se hace lo que est
del mismo, etctera: por lo que hay un pequeo margen de error que debemos
tener en cuenta.

previsto y que te d igual el tiempo que haga el compaero. Si toca un rodaje, pues
a disfrutar correteando por la montaa y no pasa nada por parar, por esperar a un
amigo, por ver el paisaje.

27.- El uso de los bastones es algo personal. Sirven para descargar las piernas
en subidas, pero luego hay que llevarlos o cargar con ellos. Prubalos primero en
entrenamientos. Hay bastones especficos para correr, que se pliegan y guardan
fcil y rpidamente.

40.- No confes siempre en que vas a encontrar agua, an conociendo las

fuentes del camino, ya que pueden secarse o estar contaminadas. Lleva siempre
una reserva adecuada (no exagerada) de lo que vayas a necesitar.

28.- Un reconocimiento mdico a principio de temporada es vital. Por muy 41.- Si no conoces el recorrido o quieres explorar caminos nuevos, haz una
bien que nos encontremos. El del trabajo nos puede servir pero puede ser muy superficial. Mutuas, centros mdicos y universidades los ofrecen a muy buen precio.

previsin con un horario muy amplio. Siempre puedes perderte o liarte descubriendo una zona que no conocas. Y nunca est de ms llevar una luz.

29.- Si eres mujer, es ms seguro correr por montaa que por ciudad o sus 42.- Sobre todo en verano o corriendo sobre nieve, protege bien tu piel y
alrededores. No creo que una persona con malas intenciones se desplace hasta
lugares inaccesibles para cometer una fechora.

ojos del sol con cremas, gafas y gorra.

43- En entrenamientos o carreras largas lleva siempre una chaquetilla li30.- Si acabas de empezar tu progresin ser espectacular pero al no tener base, debes trabajar ms la fuerza, la movilidad articular, la destreza
en montaa y la carrera continua. Date, al menos, dos aos para tener una
buena base antes de empezar a darte caa.

31.- Si eres principiante no te obsesiones con lo que ha hecho tu compaero. Empieza con entrenamientos y competiciones suaves, de menor kilometraje
y menos exigentes. Es mejor quedarse con ganas al principio que saturarse los
primeros meses.

32.- Entrenando y compitiendo lleva siempre encima un documento que

te identifique, el telfono mvil y algo de dinero; aunque vayas en compaa.

33.- Contrata un seguro de actividad o fedrate. Y si sales al extranjero, con

ms motivo. Te lo pueden pedir como obligatorio y piensa que, en muchos pases,
hay que pagar hasta por una escayola.

gera en la mochila o atada a la cintura. Con el viento o la lluvia nunca se sabe

cuando puede hacer falta.

Planeta Running

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44.- Todos los entrenadores lo decimos: el descanso es parte del entrenamiento,

miento para asimilar lo que haces el cuerpo necesita reposo. Adapta tu plan
para descansar el da que ms te convenga.

51.- Revisa siempre las zapatillas por dentro antes de calzrtelas. Puede que
tengan alguna piedrecilla u otra cosa que el ltimo da no te molest pero hoy s
puede causarte rozaduras.

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que entrenar en especfico. No hay entrenamientos que sirvan para todo. Cada
sesin sirve para mejorar eso que estamos haciendo. Piensa en tus puntos dbiles
y entrnalos con ms dedicacin.

52.- En la mochila o en un bolsillito lleva siempre vaselina. Un roce te pue-

46.- El entrenamiento en altura mejora la capacidad de absorcin de ox

oxHFOP
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NTDVMPT Pero eso se consigue viviendo o durmiendo un
mnimo de das en altura y dando das al cuerpo para asimilarlo. Hacer sesiones
aisladas en altura no ayuda a aclimatar.

de amargar una carrera o suponer un martirio en un entrenamiento, y la vaselina

acaba con ello rpidamente.

53.- La vaselina puede servir tambin como aislante para el fro. Extender
un poco en la tripa, sobre todo las mujeres si corren con top, puede ayudar a mantener el calor. Pero tampoco es bueno rebozarse todo el cuerpo; no es transpirable.
54.- En las pruebas en las que te obliguen a usar mochila, mejor lleva una

47.- Si da a da ves que el cansancio no se va, para y escucha a tu cuerpo.

chaqueta de una talla mayor. Si tienes que usarla, no har falta que te quites la
mochila; te la pones por encima y todo estar mejor protegido, incluso t.

Puede ser momento de cambiar el entreno o dejar unos das tranquilos que no te
harn perder la forma.

55.- Por la noche no olvides elementos o ropa reflectante, por delante y

por detrs.
detr Que t veas no significa que los dems te vean a ti.

488.- En ssubidas largas valora si te es ms rpido y cmodo andar apoyando

manos
las ma
mano
nos en la rodillas que correr.. Eso s, entrenando procura correr, siempre
no
correr. As no cogers el vicio de ponerte a andar a la mnima.

49.- En bajadas en te
terreno
terren tcnico abre los brazos en cruz
cruz, te ayudara
yudara a equiar mejor.
m or. Intenta
Inte
tent hacer
ha apoyos ligeros y rpidos, as en caso
as de un mal apoyo
ap al
librar
pie no lee dar
dar tiempo a torcerse porque ya estaremos apoyando
ndo el otro.

50.- Pincha
ncha los imperdibles para el dorsal en la camiseta de
d competicin
etic al
terminar la carrera
carrer y djalos ah. Incluso lvala con ellos enganchados.
gancha
As nunca
n
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te faltarn loss imperdibles.

56.- En carreras de ultradistancia los refrescos de cola entran muy bien,

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Eso s, procura
quitarles el gas previamente.

66 PLANETA TRAIL
REPORTAJE

63.- Si la carrera exige viajar, que no te produzca estrs y te d tiempo a

adaptarte al lugar, a los horarios y al clima.

64.- Calienta en funcin de la longitud de la carrera y del clima. Si es

verano siempre el cuerpo y los msculos estarn ms preparados. Si es una carrera
de ultradistancia, con trotar un poco bastar.

65.- Llega muy descansado a las competiciones. Duerme bien dos das antes, pues la noche anterior a la carrera sueles estar ms nervioso y descansas peor.

66.- Desayuna como siempre antes de una prueba. No hagas experimentos. Y por mucha distancia que vayas a hacer, no comas ms.

67.- Si eres mujer, complementa de vez en cuando la alimentacin con

hierro y vitaminas que ayuden a su absorcin, sobre todo en la pocas de
la regla. Y si has sido madre el calcio es tambin muy importante para tus huesos.
68.- La edad no impide entrenar duro y competir en pruebas extremas.
Eso s, retrasa la recuperacin, por lo que tenemos que ser ms prudentes, aunque
por otra parte nos da una experiencia que, muchas veces, compensa la juventud
de otros.

69.- Si el ritmo de competicin es alto, el estmago ir ms tenso y es

mejor desayunar tres horas antes de empezar para que nada nos moleste.
Si el ritmo de competicin es bajo, podemos levantarnos y desayunar ms tarde.
70.- Antes de la carrera tendrs que ir al bao ms de una vez. Y si eres
mujer, el problema es mayor. No est de ms localizar un bao el da anterior cerca
de la salida para las emergencias de ltima hora.
71.- En periodos de entrenamiento intenso o de varias competiciones,
57.- La hidratacin en carrera o entrenando es bsica. Aunque no tengas
sed bebe cada cierto tiempo alternando agua e isotnica. Si eres de los que no te
acuerdas, ponte una alarma. Es preferible eso a coger un pajarn.

suplementa la alimentacin con un complejo vitamnico y otros complementos naturales. Pero siempre aconsejados por un experto. Huye de los preparados y pastillas mgicas que hayas ledo en internet.

72.- El ritmo de competicin en montaa es totalmente distinto a las

58..- La hidratacin para una competicin no empieza en la salida. Los
dos das previos debes beber sobre cuatro litros y no slo de agua.

pruebas de asfalto. Hay que tomarse todo con mucha ms tranquilidad, sobre
todo si hablamos de distancias superiores al maratn. Corre desde el principio con
sensacin de ir muy por debajo de tus posibilidades.

59.- Prueba previamente lo que vayas a comer en carrera. Algunos prefieren batidos, otros barritas, otros sandwiches. Lo que mejor te entre al estmago
pero teniendo en cuenta que no slo debes ingerir hidratos. Hacen falta tambin
protenas.

73.- En los tramos llanos en competicin resrvate siempre, recupera y

aprovecha para comer y beber. No te cebes en recuperar puesto o tiempo.

74.- Mrcate objetivos parciales. El siguiente avituallamiento, llegar a la

60.- Es mejor diluir los geles o glusosas con un poco de agua y tomarlos
poco a poco. El efecto subidn se pasa al rato con un bajadn igual de rpido
y fuerte.

61.- La semana antes de la competicin reduce el entrenamiento para

llegar descansado. La ltima sesin exigente debe ser cuatro das antes de la
prueba.

62.- Ten siempre en una lista apuntado todo el material que vas a necesitar para una competicin. Incluso distintas listas en funcin del tipo de
prueba que sea. Te ayudar a preparar todo de manera fcil y rpida.

cumbre o a un punto concreto. Psicolgicamente es mejor que pensar en lo que

queda de carrera o de entrenamiento.

75.- En competicin puede que no te merezca la pena llevar bastones

porque las subidas o los tramos tcnicos son escasos. Valralo antes de tener
que cargar con ellos horas y horas.
76.- Aviso a los hombres: que nos pase una mujer entrenando o compitiendo no es una desgracia, ni una deshonra. Deja que cada uno haga su
carrera, su entrenamiento, su actividad. No te piques, no quieras ser lo que son
los dems.